Tylko 3 minuty i 3 ćwiczenia na stonowane ciało.

Miło mi powitać Cię na moim blogu. W letnim upale jesteśmy uratowani przez pływanie po rzece lub w morzu. Czy czujesz się komfortowo? Po porodzie poczułem pewien dyskomfort, ale co tam, po prostu starałem się unikać otwartych strojów kąpielowych i zatłoczonych plaż. Znajomy? I pompujmy ich kompleksy w mięśnie? Porozmawiajmy dzisiaj o tym, jakie ćwiczenia dla zaostrzonego ciała są najbardziej skuteczne.

Zadowolę cię natychmiast. Podczas pierwszego tygodnia treningu ciało nabiera sprawności! Jaki jest sekret? Aktywność fizyczna powoduje silny przypływ krwi, a zatem tlenu do wszystkich komórek. I tylko w pierwszym tygodniu - 10 dni, najbardziej zauważalny efekt pończoch, niezależnie od wykonywanego ćwiczenia.

Nie byłam gruba, wręcz przeciwnie, moja waga po porodzie wynosiła 44 kg, ale wygląd był słaby, nie było kapłanów, wystawiałem podbrzusze, milczę o mojej pozycji. Każdy przyjaciel powiedział „o mój Boże, jesteś chudy, czy to naprawdę możliwe” itd. Postanowiłem zacieśnić ciało tak, aby skóra i mięśnie nabrały tonów. Ale ponieważ miałem dziecko i bardzo mało czasu dla siebie, potrzebowałem super szybkiego, ale skutecznego treningu, 5 minut. I znalazłem taki system dla siebie. Tylko 3 ćwiczenia, które pozwolą ci zacisnąć i wprowadzić boską formę twojego ciała. Wydrukowała kalendarz - motywator i kontroler, który znajdziesz poniżej i zaczął pracować ściśle według harmonogramu. Miesiąc później moje ciało nie było zaciśnięte, ale kostki stały się widoczne.

Od czego zacząć

Odłóż na bok prace domowe i pracuj nad swoim ciałem. Po pierwsze, wypracujmy motywację. Nie wystarczy po prostu mieć w głowie wyraźne zdania, powody, dla których powinieneś torturować się treningami.

No cóż, chodźmy? Szczyt treningu powinien być w środku cyklu. Na początku i na końcu (przed menstruacją i zaraz po niej) łagodne obciążenia. Przed każdym treningiem należy rozgrzać mięśnie. Do tego dopasowania: skakanie, taniec, jazda na rowerze, łatwe bieganie, kołysanie dziecka przed snem (z serii jak złapać wszystko mama))).

Ponadto eksperci uważają, że trening cardio pomaga spalać kalorie. Ale jest warunek wstępny - rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20 minut, im więcej, tym lepiej. Po 20 minutach rozgrzewki zaczynamy pompować mięśnie.

Teraz najważniejszą rzeczą jest, jak zebrać wszystkie ćwiczenia w systemie i podążać za nim. Użyłem kalendarza, w którym zaznaczałem każdego dnia o udanym treningu. Obraz jest klikalny

1. jeśli wiesz się w widocznym miejscu - prawie nie zapomnisz o treningu
2. Trening trwa tylko 2 - 5 minut, nawet najbardziej zajęty i leniwy opanuje
3. ćwiczenia są tak dobrane, że nie 100% sprawi, że twoje ciało będzie szczupłe i sprawne przez miesiąc, pomoże ci stracić kilka kilogramów
4. Każdego miesiąca zaczynasz od nowa, twoje mięśnie nie stracą tonu i będziesz mógł „trochę odpocząć”

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby zacisnąć ciało

Kompleks ćwiczeń statycznych jest idealny do naszych celów. Można to zrobić w domu. Każdy z nich jest przeznaczony dla określonej grupy mięśni lub obszaru problemowego ciała. Ale ich wykonanie jest dość trudne.

„Deska”, gdzie się bez niego obejść

„Deska” pomoże wypracować mięśnie pleców, ramion, brzucha, pośladków, klatki piersiowej i łydek. Wykonanie jest niezwykle trudne, szczególnie na początku. Ale najważniejsza jest regularność i wkrótce przestaniesz sapać jak niezadowolona lokomotywa podczas tego ćwiczenia.

• odpocząć płasko, twarzą w dół;
• poleganie na ramionach zgiętych w łokciach (na początku), po wyciągniętych ramionach;
• zamrozić na 30-40 sekund (stopniowo doprowadzić do 1 minuty, następnie zwiększyć odstęp do 3 minut).

Możesz wykonać Deskę w różnych pozycjach, z jej pomocą nie tylko wzmocnisz muskularny gorset, ale także będziesz mógł schudnąć. Na przykład z boku, kiedy kładziesz nacisk na ramię zgięte w łokciu. To ćwiczenie zaciska mięśnie boczne brzucha i pleców, abs.

Nie zapomnij po każdej serii ćwiczeń statycznych zrobić mały odcinek, pociągnij te mięśnie, które zostały załadowane.

Elastyczne pośladki

Ćwiczenie zwane „stołkiem”. Trudno też wykonać, pomimo łatwości opisu. Spróbujmy razem?

• idź do płaskiej ściany;
• oprzeć się na jej plecach;
• stopy od ściany są w odległości 25-30 cm;
• stopniowo zacznij „przesuwać się w dół” wzdłuż ściany, bez podnoszenia pleców;
• usiądź, aż powstanie kąt prosty;
• pozostawić na 1 min. (stopniowo zwiększaj odstęp do 3 minut lub dłużej).

Oto kolejne proste ćwiczenie wzmacniające pośladki:

• Połóż się na plecach, ręce rozciągnięte wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach;
• podnieś miednicę;
• plecy powinny być płaskie;
• przytrzymaj przez 1 min.

Podczas egzekucji napnij mięśnie, które powinny zostać zaciśnięte. Przez 10 dni musisz zamrozić pozycję na co najmniej 1 minutę. Najpierw wykonaj 1-2 zestawy dla każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.

Robimy cieńszy pas

Aby szybko usunąć żołądek - musisz się pocić. Nie musisz monotonnie wykonywać tego samego ruchu, podnosząc ciało nieskończoną liczbę razy. Wszystko jest o wiele łatwiejsze.

• Połóż się na plecach, ręce za głową;
• podnieść proste nogi 20-30 cm nad podłogą;
• pozostań w tej pozycji jak najdłużej.

Jeśli jest to dla ciebie bardzo proste, komplikujemy go podniesionym ciałem. Na powyższym zdjęciu kilka opcji wykonania, wybierz według własnego uznania. Na początku będzie to niezwykle trudne (osobiste doświadczenie). Panie, najważniejsze jest nie rzucać i angażować się. Każdego dnia zwiększaj czas o co najmniej 1 sekundę, stopniowo zwiększaj do 1 minuty. Wyobraź sobie, że w ciągu 30 dni Twoja talia będzie znacznie węższa. Przez miesiąc mięśnie brzucha zauważalnie nadrabiają zaległości. Czy tego nie chcemy?

Dodam jeszcze coś od siebie. Aby wzmocnić efekt, rób to za każdym razem, gdy jest wolne ćwiczenie „próżnia w żołądku”.

• podstawa, stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy są płaskie;
• na powolnym wydechu silnie wciskamy żołądek w taki sposób, że powstaje uczucie próżni;
• pozostań trochę w tej pozycji;
• podczas wdechu całkowicie rozluźnimy mięśnie, napompujemy brzuch.

Podoba mi się ten ruch, ponieważ można go wykonywać wszędzie: podczas gotowania, na spacer z dziećmi. Im więcej zbliży się do dnia, tym szybciej pojawi się zauważalny efekt.

A co z księżmi?

Znalazłem dobre wideo na ten temat. Motywacja od Ekateriny Usmanovej, mistrzyni w bikini fitness. Widzisz?

Co musisz wiedzieć

Pamiętaj, aby dokręcić skórę. Codzienny masaż: mrowienie, klepanie, pocieranie, natrysk. Weź masażer ciała (po użyciu, przy okazji, mogą być siniaki na ciele). Użyj odżywczych kremów wzmocnionych. A twoja skóra przybiera ton, będzie elastyczna.

Uważaj na jedzenie. Starannie pracuj w menu. Jedz często i powoli, w połączeniu z ćwiczeniami, prawidłowym odżywianiem, drugi podbródek bardzo szybko ucieknie z twarzy.

A kiedy wynik?

Chłopaki, czy myślisz, że możliwe jest pompowanie kostek prasowych w dwa tygodnie? MOŻESZ! Bardzo pozytywnie, dając wiarę i motywację wideo:

Po ilu wynikach będzie można zauważyć? Natychmiast stracisz te dodatkowe kilogramy, w domu po prostu czytając artykuł, nie zadziała. Aby spełnić swoje marzenia:

1. Zrób właściwe menu na każdy dzień.
2. Ćwicz regularnie.
3. Zachęcamy do rozpieszczania się gorsetami sportowymi, kremami do ciała, panaceum i pasami wyszczuplającymi. Wszystkie inwestycje w cel dają motywację!

To zależy tylko od Ciebie, jak szybko założysz piękną sukienkę. Ten system działał przez 3 miesiące, a potem, przyznaję, stałem się leniwy, zrelaksowany. Teraz chcę postawić przed sobą nowe zadanie - jest to pompowanie widocznej ulgi mięśni, ponieważ nadal są przestrzegane zwroty od sąsiadów, które „Muszę jeść więcej”. Dlatego zdecydowałem się wejść do trzeciej kategorii ludzi, którzy nie rozmawiają o grubym lub chudym, ale o tym później.

Udostępniaj te informacje znajomym w sieciach społecznościowych, nagle ktoś z nich ma coś do dodania, porozmawiajmy razem. Wszystkie dobre nastroje i do zobaczenia wkrótce!

Jak wzmacniać mięśnie i napinać ciało w domu: podstawowe zasady

Chcesz zacisnąć ciało w domu? Myśląc, jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? Albo nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych?

Dziś oferujemy Państwu usystematyzowane informacje na temat wzmacniania mięśni, pozbywania się tłuszczu w problematycznych obszarach, tworzenia ciała reliefowego i zwiększania masy mięśniowej. Wszystkie te tezy zostały już napotkane na naszej stronie w różnych artykułach, ale w uporządkowany sposób informacje będą bardziej dostępne i zrozumiałe.

Jak napinać ciało, budować mięśnie, pozbywać się tłuszczu: podstawowe zasady

W tym artykule zdecydowanie powinieneś przeczytać tych, którzy nie muszą schudnąć, ale chcesz poprawić jakość ciała. Przede wszystkim zdefiniujmy podstawowe zasady tworzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia niemożliwe jest zbudowanie kompetentnego programu szkoleniowego:

1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: zużywaj mniej niż organizm zużywa przez cały dzień. Oznacza to, że musisz obserwować niedobór kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a po prostu musisz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych, powinieneś jeść mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia.

2. Szkolenie może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie (300-600 kcal na godzinę w zależności od programu). Ale jeśli zjesz 3000 kcal na dzień, wyzdrowiejesz, niezależnie od treningu. Pamiętaj, że fitness nie jest panaceum. W zależności od diety:

• Możesz schudnąć bez żadnego treningu.
• Możesz zyskać tłuszcz i wyzdrowieć nawet z treningami.

3. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i napięcie ciała. Treningi kardio wraz z niedoborami żywieniowymi pomogą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Są to dwa równoległe procesy: tłuszcz nie jest zastępowany przez mięśnie.

4. Możesz schudnąć bez treningu. Ale dzięki regularnej sprawności jakość twojego ciała będzie lepsza. Będziesz miał mocną prasę, elastyczne pośladki i zaciśnięte dłonie. A to można łatwo osiągnąć w domu.

5. Liczenie białek, węglowodanów i tłuszczów jest ważne, jeśli chcesz szybko osiągnąć swój cel i zadbać nie tylko o swój kształt ciała, ale także o jakość swojego ciała.

6. Praca domowa o małej wadze może wzmocnić mięśnie i osiągnąć ich ton. Nie można jednak budować mięśni i zwiększać ich rozmiarów dzięki Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i treningom. Możesz poprawić kształt, dopasować i wydatkować ciało, ale na przykład nie możesz zwiększyć pośladków.

7. Jeśli chcesz wzrostu mięśni, powinieneś rozpocząć trening siłowy z dużymi ciężarami na siłowni. Lub kup wymagany sprzęt w domu.

8. Oprócz obciążeń mocy dla wzrostu mięśni wymaga nadwyżki kalorii i odpowiedniego spożycia białka. Jednak z nadwyżką kalorii wraz ze wzrostem masy mięśniowej, również będziesz zyskiwać tłuszcz. Jest to nieuniknione, w inny sposób zwiększenie masy mięśniowej nie zadziała.

9. Niemożliwe jest jednoczesne hodowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Co zrobić, jeśli chcesz budować mięśnie i utrzymać ulgę? W tym przypadku najpierw pracuj nad wzrostem mięśni, a następnie przystąp do suszenia ciała. Suszenie nie jest utratą wagi! To zmniejszenie% tłuszczu po intensywnych treningach masy mięśniowej.

10. Ale pracować nad wzmocnieniem mięśni i spalaniem tłuszczu w tym samym czasie. Nie myl wzrostu mięśni i tonowania mięśni. Będąc zaangażowanym w warunki domowe, pracujesz dokładnie nad zachowaniem i wzmocnieniem mięśni, dzięki czemu ciało jest napięte i elastyczne.

Jak wzmocnić mięśnie w domu: 3 sytuacje

Aby upewnić się, że wszystkie informacje nie wyglądają jak naga teoria, rozważmy trzy możliwe sytuacje, które można napotkać. We wszystkich trzech przypadkach istnieje cel wzmocnienia mięśni i uzyskania stonowanego ciała, ale początkowe dane są różne.

Sytuacja 1

Masz normalną wagę, ale w niektórych problematycznych obszarach jest dużo tłuszczu. Wyglądasz szczuple, ale postać w kostiumie kąpielowym nie jest idealna.

Twój cel: lekko dopasuj obszary problemowe i usuń tłuszcz bez globalnej utraty wagi.

Wskazówka: Wykonuj 1-2 razy w tygodniu trening cardio, 3-4 razy w tygodniu trening siłowy. Obserwuj deficyt kalorii. Jeśli martwisz się o osobny obszar problemowy, zaakcentuj go. Możesz wypróbować gotowe zintegrowane programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Sytuacja 2

Nie planujesz schudnąć, masz dobrą figurę. Nie masz oczywistych złogów tłuszczu, ale chcesz pracować nad elastycznością ciała.

Twój cel: wzmocnij mięśnie i zaciśnij ciało, uelastyczniając je.

Wskazówka: Nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio, ale skup się na treningu siłowym. W tym przypadku nie potrzebujesz niedoboru składników odżywczych, lepiej jest jeść w ramach utrzymania wagi i nie zapomnij o odpowiednim spożyciu białka (więcej informacji można znaleźć w artykule na temat liczenia kalorii). Najbardziej skuteczny program zasilania do tworzenia napiętego ciała w domu - P90x. Ten program jest dla zaawansowanych, ale jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy zobaczyć: 5 trening siłowy dla całego ciała z kanału youtube HASfit.

Sytuacja 3

Jesteś typowym ektomorfem o cienkiej budowie bez grama nadwagi.

Twój cel: pompuj i spraw, by ciało było umięśnione i wydatne.

Wskazówka: Idź do sali gimnastycznej z dużymi ciężarami. Zjedz nadwyżkę kalorii, zjedz wystarczająco dużo białka. Po wzroście masy mięśniowej kontynuuj suszenie, aby zmniejszyć procent tłuszczu. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, najwygodniejszą opcją będzie zakup baru z zestawem naleśników. Sztanga pozwoli Ci wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a naleśniki zastąpią hantle. Możesz także zwrócić uwagę na program Body Beast.

30 najlepszych wskazówek, jak szybko uczynić ciało elastycznym i napiętym w domu

Jeśli chcesz schudnąć, zapomnij o liczeniu kalorii i cudownych diet. Wystarczy zwrócić uwagę na cztery główne rzeczy - jedzenie, ćwiczenia, styl życia i swoją motywację. Utrata masy ciała jest gwarantowana, jeśli jesz zdrową żywność, ćwiczysz, zmieniasz nawyki w codziennym życiu i motywujesz siebie. Ten artykuł zawiera 30 punktów, które pomogą zmienić twoje ciało na lepsze. Gotów zmienić swoje życie? Zacznijmy!

Najlepsze sposoby na uzyskanie wyboistego ciała

1. Jedz często

Rada nr 1 każdego dietetyka. Jedz co 2-3 godziny, aby schudnąć. Ale upewnij się, że jesz żywność, która pomoże Ci schudnąć i utrzyma aktywny metabolizm. Zdrowa żywność poprawi jakość układu pokarmowego i ogólne samopoczucie. A to pomoże Twojemu ciału zużywać kalorie jako energię, która pomoże Ci schudnąć.

2. Pij wodę

Wiele razy, gdy czujemy się głodni, chcemy tylko pić. Spożywając dużo wody, powstrzymujesz głód. Dlatego pij co najmniej 3 litry wody każdego dnia. Jeśli ćwiczysz, ilość wody powinna być większa. Woda pomaga również wypłukać toksyny z organizmu. Poprawia również trawienie, oczyszcza jelito grube i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu komórek. Pij wodę 20-30 minut przed posiłkami - zapobiegnie to przejadaniu się.

3. Dodaj składnik białkowy przy każdym posiłku.

Białka najlepiej nadają się do budowania mięśni i wzmacniania mięśni. Tak więc, aby uzyskać ulgę, stonowaną i szczupłą sylwetkę, musisz uwzględnić chude białka w każdym posiłku. Możesz jeść jajka, orzechy, nasiona, ryby, pierś z kurczaka, grzyby, soczewicę, kiełki, groch, fasolę.

4. Jedz owoce i warzywa

Większość zaburzeń metabolicznych występuje z powodu niewystarczającej ilości witamin i minerałów w organizmie. Witaminy i minerały są niezbędne do różnych reakcji biologicznych w naszym organizmie. Owoce i warzywa są dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i węglowodanów. Nie pozbawiaj swojego ciała całkowicie węglowodanów, ponieważ są one ważnym budulcem naszego ciała. Błonnik pokarmowy wiąże się z cząsteczkami tłuszczowymi i zapobiega ich wchłanianiu. Tłuszcze związane z błonnikiem pokarmowym są bezpośrednio wydalane z niestrawnego włókna. Najlepiej byłoby spożywać 3-4 porcje owoców i warzyw dziennie.

5. Spożywaj zdrowe tłuszcze.

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronią zdrowie komórek. Możesz spożywać awokado, nasiona lnu, oliwę z oliwek, olej lniany, olej z nasion konopi, nasiona dyni, olej rybny, olej z otrębów ryżowych, olej kokosowy, olej arachidowy, nasiona słonecznika, migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe i orzeszki piniowe. Lepiej jeść orzechy rano, aby można było spalić z nich kalorie w ciągu dnia.

6. Unikaj śmieciowej / przetworzonej żywności.

Brzmi nudno, ale kluczem do utraty wagi jest unikanie wszystkich szkodliwych produktów. Fast food i przetworzona żywność są całkowicie odżywcze i zawierają sól i niezdrowe tłuszcze. Podnoszą poziom złego cholesterolu, zwiększają wagę i ryzyko chorób serca i raka, przyspieszają starzenie. W ten sposób unikaj frytek, smażonego kurczaka, napojów gazowanych, pakowanych soków owocowych, aromatyzowanych płatków zbożowych i dań gotowych.

7. Jedz 5-6 razy dziennie.

W zależności od tego, jak długo śpisz, powinieneś jeść 5-6 razy dziennie. Jeśli czas przebudzenia wynosi 15 godzin, powinieneś jeść 5 razy dziennie (podziel 15 przez 3). Zawsze jedz śniadanie. Lunch i kolacja powinny być lekkie. Możesz jeść świeże soki owocowe, marchew, seler, jogurt, orzechy i owoce.

8. Gotuj sam

Najlepszym sposobem uniknięcia szkodliwego pożywienia i spożycia dodatkowych kalorii i tłuszczów trans jest przygotowanie posiłków w domu. Kupuj warzywa, owoce, chude białko i zdrowe tłuszcze w weekend. Kupuj także torby i pojemniki ziplock o różnych kształtach i rozmiarach. Warzywa można posiekać w weekendy i utrzymywać je świeże w torebkach z zszywkami przez cały tydzień. Zapakuj lunch w biurze w pojemniku. Dobrym wyborem na lunch są krewetki, kanapki z kurczakiem i kanapki w sałatkach.

9. Zmniejsz rozmiar porcji

Ilość jedzenia, którą powinieneś spożywać, powinna być równa wielkości twojej dłoni. Spożywanie dużych ilości nawet zdrowej żywności może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Nawet jeśli trzymasz się zdrowej diety, ale nie kontrolujesz wielkości porcji, jest mniej prawdopodobne, że stracisz wagę.

10. Sprawdź zawartość swojej płytki.

Za każdym razem, gdy jesz, spójrz na swój talerz. Połowa twojego talerza powinna zawierać warzywa, jedna czwarta - chude białko, a reszta - złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Tę równowagę należy zachować, aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość błonnika, węglowodanów, białek i tłuszczów, a także schudnąć i pozbyć się luźnego i zgniłego ciała.

11. Skonfiguruj proces jedzenia żywności.

Kiedy jesteśmy głodni, często jemy wszystko i szybko. Ale to jest złe. Kiedy szybko żujemy pokarm, powietrze wchodzi do żołądka, co powoduje wzdęcia. Ponadto, kiedy jemy szybko, mamy tendencję do jedzenia więcej. Więc ciesz się posiłkiem i jedz powoli. Nie przeciążasz siebie, a także utrzymasz aktywny metabolizm.

12. Zorganizuj chitmyla

Jeśli ściśle przestrzegasz powyższych punktów, możesz zdecydowanie cieszyć się jednym czytaniem na tydzień. Podaruj sobie wszelkiego rodzaju pyszne jedzenie, ale nie przesadzaj. Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz spożywać o 500 więcej kalorii niż w zwykłym dniu. Jeśli twój styl życia jest siedzący, możesz dodać do 250 kalorii.

Następnie plan treningowy i zestaw ćwiczeń. Twoje ciało musi zużywać energię, którą spożywasz w formie pożywienia. Jeśli nie marnujesz energii, będzie ona przechowywana jako tłuszcz. Im więcej tłuszczu masz w swoim ciele, tym bardziej będziesz musiał pracować, aby go spalić i stworzyć ulgę. Oto, co powinieneś zrobić:

13. Biegnij po schodach

Drabiny to świetny trening dla osób, które chcą schudnąć. Biegaj po schodach przez 30 minut każdego ranka. Zrób to przed śniadaniem. Taki bieg będzie działał jako rozgrzewka, która pomoże przygotować mięśnie do poważniejszych obciążeń w miesiącu. Ponadto spala kilka dodatkowych kalorii, pomaga uwolnić mięśnie i poprawia oddychanie.

14. Skakanka

Po wytrenowaniu nóg nadszedł czas, aby rozpocząć praktyczny trening utraty wagi. Znajdź skakankę i zacznij skakać. Zacznij od 20 minut i stopniowo zwiększaj czas do 40 minut. Skacząca lina atakująca brązowy tłuszcz w żołądku, który jest uważany za najtrudniejszy. Skakanka wzmacnia mięśnie nóg i zmniejsza talię.

15. Spacer

Jak tylko skończysz z skakanką, nadszedł czas, aby złapać oddech. Najlepszym sposobem na poruszanie się i relaks w tym samym czasie jest chodzenie. Ten ważny trening utrzymuje ruch nóg, rąk i ciała. Jednocześnie ułatwia oddychanie.

16. Trening siłowy

Po 15-minutowym spacerze nadszedł czas na podnoszenie ciężarów. Trening siłowy jest integralną częścią planu szkolenia. Tak Zrozumiałeś mnie. Musisz trenować z dodatkowymi ciężarami, aby schudnąć i uzyskać chude mięśnie i elastyczną skórę. Kiedy podnosisz ciężar, twoje mięśnie się męczą. Tylko wtedy, gdy są zmęczeni, tracą nadmiar tłuszczu podczas odpoczynku. Ujawnia również potrzebę właściwego odpoczynku po wysiłku.

17. Pompki

Czas popchnąć się po treningu siłowym. Pushups są ważnym krokiem w planie treningu dla utraty wagi. Mają one na celu redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu i wzmocnienie mięśni rdzenia. Zacznij od 5 pompek, a następnie przejdź do 10, a jeśli możesz, rozciągnij się do 50. Ale rób to stopniowo, ponieważ nie możesz zrobić 50 pompek w pierwszym dniu.

18. Cardio

Cardio to kolejny wspaniały trening. Pomaga w redukcji wagi, a także koncentruje się na zwiększeniu siły mięśni. Jest to również wspaniała terapia poprawiająca oddychanie. Tylko ty musisz uważnie przestrzegać techniki wykonania, ponieważ niewłaściwa technika może spowodować obrażenia i ból. Najlepszym sposobem, aby nauczyć się biegać, jest obejrzenie filmu na ten temat i wykonanie instrukcji.

19. Skręcanie

Skręcanie - niesamowite ćwiczenie na mięśnie brzucha, dzięki któremu codziennie powinieneś ukończyć trening odchudzający. Dają niesamowite rezultaty w zmniejszaniu ilości tłuszczu na brzuchu.

Istnieją cztery różne rodzaje skręcania: skręcanie odwrotne, skręcanie boczne, skręcanie z pozycji leżącej i skręcanie na bloku. Rozpocznij trening od skręcenia pleców. Stopniowo przechodź do bocznego skręcania, co wymaga podniesienia jednego ramienia, pozostawiając drugie równolegle do podłogi. Skręcenie z pozycji leżącej skupia się na skurczu mięśni brzucha, a skręcenie bloku wykonuje się za pomocą specjalnego symulatora.

20. Planck

Przednia płyta jest jednym z najlepszych ćwiczeń do spalania tłuszczu na brzuchu. Pomaga wzmocnić mięśnie kory, szyi, klatki piersiowej i ramion oraz uzyskać piękny i doskonały brzuch. Zacznij od 10 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj do 30-35 sekund. Kiedy trenujesz przednią płytę, możesz wypróbować pasek boczny.

21. Przysiady

Możliwe jest pompowanie pośladków i bioder, wykonując pełne przysiady. Upewnij się, że zrobisz to dobrze, ponieważ niewłaściwa technika uszkodzi twoje kolana.

22. Rozciąganie

Pełne ćwiczenia rozciągające. Rozluźnia mięśnie i zapobiega urazom. Pociągnij za szyję, ramiona, ramiona, nogi. Możesz także ćwiczyć jogę i medytację, aby się zrelaksować.

Proste treningi i zdrowe odżywianie nie działają, jeśli nie przestrzegasz zdrowego stylu życia.

23. Unikaj stresu

Stres jest jednym z głównych powodów, dla których kobiety przybierają na wadze, zwłaszcza w brzuchu. Stres uwalnia hormon zwany kortyzolem, który hamuje produkcję insuliny. Poziom glukozy we krwi zaczyna spadać i zaczynasz odczuwać głód jedzenia. W tym czasie wolisz słodkie i satysfakcjonujące jedzenie zamiast zdrowej żywności. Dlatego relaksuj się regularnie, aby zapobiec takiej „emocjonalnej” diecie, która doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Codziennie odkładaj „czas dla siebie” i rób to, co naprawdę lubisz - idź na masaż, weź kąpiel z bąbelkami, porozmawiaj ze znajomymi lub posłuchaj muzyki.

24. I tak ruszaj się.

Aby schudnąć, musisz spożywać zużyte kalorie. Jeśli nie znajdziesz czasu na ćwiczenia, i tak kontynuuj spalanie kalorii jako energii. Idź do i od pracy. Idź w górę iw dół po schodach zamiast windy. Rób przerwy między pracą a jazdą.

25. Uczestnicz w zajęciach na świeżym powietrzu.

Wielu z nas nie ma czasu na trening w domu lub na siłowni. Dlatego najlepszym sposobem wykorzystania kalorii jako energii jest udział w grach plenerowych, takich jak badminton, baseball, krykiet i piłka nożna. Możesz także uczestniczyć w maratonach lub dołączyć do klasy tańca. Zrób to 5 dni w tygodniu, aby schudnąć i czuć się energicznym i aktywnym. Zaletą jest to, że możesz komunikować się i spotykać ludzi, którzy pozytywnie wpłyną i zainspirują Cię do osiągnięcia Twoich celów.

26. Unikaj alkoholu i rzuć palenie.

Alkohol rozkłada się na cukier ciała. Ten cukier zamienia się w tłuszcz. Dlatego lepiej jest spożywać alkohol w ograniczonych ilościach. Palenie powoduje gromadzenie się toksyn, co zapobiega mobilizacji tłuszczów i powoduje raka, zaparcia i problemy skórne.

27. Spacer po obiedzie i / lub kolacji

Po obiedzie i / lub kolacji wybierz się na spacer. Możesz to zrobić z przyjaciółmi, małżonkami, kolegami, sam lub z psem. Spacer po obiedzie lub obiedzie nie tylko pomoże Ci spalić kalorie, ale także zrelaksować umysł.

28. Spać wystarczająco długo

Spać co najmniej 7 godzin dziennie. Sen pomaga odmłodzić umysł i przywrócić komórki w organizmie. Jeśli nie śpisz dobrze, twój mózg będzie zmęczony i nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Kiedy to nastąpi, będziesz bardziej skłonny do jedzenia niezdrowej żywności.

Jednak nadmierna ilość snu może spowolnić metabolizm. Najlepiej spać po 2-3 godzinach po obiedzie. Odrzuć wszystkie zmartwienia, czytając książkę lub słuchając muzyki. Wstań wcześnie, aby mieć czas na ćwiczenie i przygotowanie dobrego i zdrowego śniadania.

29. Znajdź wsparcie

Często nie dyskutujemy o naszych problemach i nie otwieramy się na innych ludzi. Powoduje to nie tylko zwiększenie masy ciała z powodu stresu, ale także zagraża zdrowiu. Porozmawiaj ze swoim najlepszym przyjacielem lub kimś, kogo uważasz za bliskiego. Możesz również szukać profesjonalnej pomocy, jeśli coś ci przeszkadza i przeszkadza w codziennym życiu.

30. Rób przerwy

Żyj pełnią życia! Wyrusz w podróż, naucz się kilku nowych języków, obejrzyj film itp., Aby „przełamać” monotonię. Zmiana lokalizacji i aktywności doprowadzi do pojawienia się „dobrych” hormonów, które napełniają nas poczuciem satysfakcji.

Postępuj zgodnie z tymi punktami bezwarunkowo. Nie tylko pomagają ci schudnąć, ale także zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, cukrzycy, PCZ i wielu innych chorób zagrażających życiu. Pamiętaj jednak, że w zależności od typu ciała i poziomu treningu, zobaczenie wyników może zająć trochę czasu. Im więcej zamierzasz osiągnąć swój cel, tym szybciej stracisz wagę. Więc, panie, zacznijcie dziś zdrowy tryb życia i powiedzcie „do widzenia” nadwyżkom uczuć w ciągu kilku dni.

A teraz porozmawiajmy o dodatkowych ćwiczeniach, które pomogą ci uporządkować figurę, a także upewnić się, że twój mężczyzna w końcu polubi twoje odbicie w lustrze!

8 najlepszych rodzajów ćwiczeń dla ulgi i napięcia ciała

Marzysz o szczupłym i zgrabnym ciele jak twoja ulubiona hollywoodzka aktorka? Czy często patrzysz na przechodniów, którzy wyglądają wspaniale, ale czy rozumiesz, że nigdy nie możesz tak wyglądać? Żadna dziewczyna nie chce mieć rozpadającego się ciała, niezależnie od wieku. Niemniej jednak obecność smukłego i sprawnego ciała pozostaje niespełnionym marzeniem dla wielu z nas!

Więc jakie są właściwe ćwiczenia, które mogą dać nam to, czego zawsze chcieliśmy? Ten post powie Ci o nich. Czy chcesz wiedzieć, co to jest? Czytaj dalej! Kompleks ćwiczeń klasowych do napinania całego ciała na lato:

1. Trening kardio i siłowy

Taki trening fizyczny pomoże ci osiągnąć szczupłe i jednocześnie silne ciało. Cardio pomaga spalać tłuszcz, a jeśli uzupełnisz go o ćwiczenia budowania mięśni, twoje ramiona, nogi i tułów staną się odpowiednio napięte.

2. Pilates

Pamiętaj, że to nie tylko gimnastyka. Pilates pomaga budować mięśnie rdzenia i tonizować wszystkie mięśnie ludzkiego ciała. Pomaga ci stać i iść prosto, co czyni cię szczuplejszym. Pilates obejmuje rozciąganie i napinanie wszystkich części ciała. Wymaga również kontroli oddechu.

Poniżej znajduje się kilka skutecznych ćwiczeń Pilates:

a Rozciąganie nóg w tym samym czasie:

1. To ćwiczenie tonuje biodra i brzuch.
2. Musisz leżeć na plecach i przynieść kolana do piersi.
3. Oderwij głowę i szyję od podłogi i zgnij.
4. Teraz rozciągnij ramiona przy uszach nad głową.
5. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni. Następnie zegnij kolana i połóż ręce na bokach.

b. Swan Pose:

1. To ćwiczenie tonizuje biodra, plecy i brzuch.
2. Aby to zrobić, musisz położyć się twarzą do podłogi.
3. Trzymaj stopy razem i dłonie na podłodze.
4. Łokcie powinny być po bokach.
5. Dociśnij ręce do podłogi i podnieś głowę podczas wdechu.
6. Twoja górna część pleców będzie zgięta, a następnie możesz wziąć kilka oddechów.
7. Wróć do pierwszej pozy i powtórz kilka razy.

c. Obraca siedzenie:

1. Musisz siedzieć z wygiętymi nogami i wyciągniętymi nogami.
2. Ramiona powinny być szeroko rozstawione.
3. Teraz wdech i usiądź prosto.
4. Następnie wydech i pociągnij brzuch do środka.
5. Skręć w prawo, trzymając ręce i nogi w pozycji.
6. Teraz powtórz to po lewej stronie.

d. Rozciąganie pleców do przodu:

1. Powinieneś siedzieć z wyciągniętymi nogami i rękami.
2. Zrób wdech i usiądź prosto.
3. Następnie wydech i rozciągnij się na nogi.
4. Zegnij głowę i ramiona do przodu i dosięgnij pępka.
5. Następnie wdech i przytrzymaj tę pozycję przez chwilę.
6. Wydychaj powoli i wróć do pozycji wyjściowej.

e. Podnieś nogi w górę leżąc:

1. Musisz siedzieć z wyprostowanymi nogami i palcami wskazującymi na tułów.
2. Ręce powinny być na ziemi.
3. Teraz wypchnij biodra z podłogi i wyprostuj ciało.
4. Podnieś lewą nogę bez poruszania biodrami.
5. Przytrzymaj go przez chwilę i opuść. Powtórz to dla prawej nogi.

f. Podnoś nogi w górę od tyłu:

1. Zajmij pozycję leżącą.
2. Teraz podnieś stopę kilka centymetrów nad poziom gruntu.
3. Rozciągnij skarpetę i pozostań w tej pozycji przez chwilę.
4. Opuść nogę i powtórz z drugą nogą.

3. Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia te pomagają rozwijać siłę i wytrzymałość:

Skakanie na kostce:

Aby to zrobić, musisz użyć kostki wykonanej z drewna, metalu lub nawet hartowanego plastiku. Połóż ją na podłodze i przeskocz nad nią. Spróbuj przeskoczyć przez pole jedną stopą. Właściwie może to być całkiem zabawne.

Kucki ze skokiem:

Jest to również przydatne i przyjemne ćwiczenie. Najpierw wykonaj pełny przysiad. Teraz popchnij się do bioder i skocz do przodu, jak możesz. Można to zrobić 10 razy.

Push upy z trzaskiem:

Musisz położyć nacisk w pozycji leżącej i powoli podnieść ciało rękami. Kiedy ciało jest w powietrzu, klaskaj w dłonie. Następnie wróć do oryginalnej pozy.

4. Rzuca

Rzepy pomagają tonizować każdy mięsień w nogach. Są odpowiednie dla różnych poziomów treningu. Możesz również wypróbować opcje, takie jak rzuty ze skokami i rzuty do tyłu.

5. Okrąża stopy

W rzeczywistości opiera się na pilatesie i możesz spróbować tego ćwiczenia w wolnym czasie w sypialni! Najpierw musisz leżeć na łóżku lub na podłodze. Połóż się na boku i trzymaj dolną nogę lekko ugiętą dla równowagi. Następnie powoli unieś drugą nogę. Narysuj koła z tą stopą w powietrzu. Można to zrobić kilka razy, a potem możesz zmienić kierunek.

6. Most pośladkowy

To naprawdę łatwy trening, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, a możesz wypróbować ją oglądając swój ulubiony program telewizyjny w domu! Najpierw musisz położyć się na podłodze. Ugnij kolana i przyłóż na palcach. Następnie powoli podnieś ciało w górę iw dół. Można to powtórzyć kilka razy.

Zakrzywiony mostek pośladkowy można uznać za opcję. Podczas wykonywania pozy mostu unieś ciało do góry. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę. Nogi powinny być zamknięte, a kolana powinny być blisko siebie. Można to powtórzyć kilka razy.

7. Uprowadzenie uda przy zgiętych kolanach.

To kolejne ćwiczenie, które wzmocni twoje biodra. Najpierw musisz położyć się na podłodze po swojej stronie, zgiąć nogi w kolanach. Trzymając jedną nogę w miejscu, podnieś drugą nogę (upewnij się, że obie obcasy dotykają się). Wróć do pozycji wyjściowej.

8. Przysiady z odmianami

Co może być lepszego dla utraty wagi niż przysiady! To ćwiczenie tonie każdy mięsień w twoich nogach. Możesz wypróbować kilka opcji. Na przykład możesz:

Przytrzymaj obie ręce po bokach lub przed sobą.

Trzymaj stopy na sobie lub blisko siebie.

Czy jesteś gotowy na ten program ćwiczeń dla szczupłego ciała? Stonowane i wyróżniające się ciało nie powinno pozostać marzeniem dla dziewcząt i chłopaków. Dzięki tym prostym ćwiczeniom ty też możesz wyglądać i czuć się przystojny.

7 ćwiczeń na całe ciało w domu

Piękne i stonowane ciało zawsze przyciąga uwagę. Jednak wielu osobom trudno jest zmusić się do poświęcenia czasu na ćwiczenia fizyczne, aby uzyskać dobry wynik. Aby jednak szybko uzyskać kształt, nie musisz codziennie pocić się na siłowni lub kupować drogiego sprzętu. Wszystko, co musisz zrobić, to zestaw ćwiczeń na całe ciało przez 10 minut dziennie w domu. Takie szkolenie będzie doskonałym krokiem w kierunku zdrowego stylu życia i miłości do sportu. :) Nakłada się trochę na zasady japońskiej techniki kaizen przeciwko lenistwu, które pomogą pokonać siebie i z przyjemnością zacząć angażować się w ćwiczenia fizyczne.

Na końcu artykułu poprowadzimy plan lekcji na 4 tygodnie.

7 ćwiczeń na całe ciało

Planck

Jest to ćwiczenie statyczne, innymi słowy, nie musisz się ruszać. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie ciała w porządku. Użyj do tego łokci, przedramion i stóp. Trzymaj plecy prosto, a ramiona ugnij się w łokciach. Zauważ, że powinno być trudno, więc jeśli pasek na łokieć nie jest dla ciebie niczym, nie robisz nic dobrze. Dlatego zalecamy przeczytanie artykułu „Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie Plancka”.

Przy odpowiedniej wydajności pompowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także plecy, pośladki, nogi i ramiona. Ponadto ćwiczenie Planck pomaga poprawić postawę i ogólne napięcie mięśni.

Pompki

Aby prawidłowo wycisnąć, weź pozycję paska, a następnie powoli opuść się jak najniżej. Ważne jest, aby plecy, miednica i nogi utrzymywały linię prostą (to obciąża mięśnie brzucha i ramiona). Następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej.

Wzmocnienie mięśni bioder i pleców

Bądź na czworakach. Wyciągnij lewą nogę, starając się utrzymać ją prosto i nie pozwalając jej przejść na bok lub zgiąć. Jednocześnie rozciągnij prawą rękę. Pozostań w tej pozycji. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo prawą stopą i lewą ręką.

Proste, prawda?

Przysiady

W squatach najważniejsza jest równowaga. Połóż nogi na szerokość ramion, opierając się na całej stopie. Zacznij powoli siedzieć na wyimaginowanym krześle, kolana i stopy powinny być na tym samym poziomie, a plecy powinny być proste. Aby utrzymać równowagę, możesz rozciągnąć ręce przed sobą. Następnie wznieś się jak najwolniej.

Naciśnij

Połóż się na plecach, zegnij kolana i podnieś je, połóż ręce na kolanach. Następnie powoli podnieś jedną nogę, zginając ją w kolanie i dotknij ją dłonią. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugim kolanem. Tutaj prawa ręka działa na prawym kolanie, a lewa na lewą.

Prasa i pośladki

Użyj rąk i nóg, aby utworzyć trójkąt nad podłogą. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją powoli i spróbuj dotknąć koniuszka nosa kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Talia

Trzymaj nogi szeroko i lekko ugnij kolana. Przyciśnij plecy do ściany, następnie przymocuj dłonie do „zamka” lub weź piłkę i przesuń ręce z boku na bok, próbując dotknąć ściany. Co najważniejsze - trzymaj plecy prosto!

4-tygodniowy plan ćwiczeń

Pierwszy tydzień: 2 minuty dla baru, 1 minuta dla pompek, 1 minuta dla bioder i mięśni pleców, 1 minuta dla prasy, 1 minuta dla prasy i pośladków, 1 minuta dla talii, 2 minuty dla baru. Przerwa między ćwiczeniami - 10 s.

Drugi tydzień: naprzemiennie ćwicz przez 6 dni. Zrób przerwę 15 sekund między ćwiczeniami.

Ustaw 1: bar - 3 minuty, naciśnij - 3 minuty, przysiady - 3 minuty.

Zestaw 2: talia - 3 min, pompki - 3 min, prasa i pośladki - 3 min.

Trzeci tydzień: taki sam jak pierwszy.

Czwarty tydzień: taki sam jak drugi.

Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, zauważalny wynik za 1 miesiąc! Będziesz także rozwijać nawyk robienia ćwiczeń przez 10 minut dziennie. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, zwiększ obciążenie i czas trwania zajęć o 2 razy. Ale nie przesadzaj! Pamiętaj, aby odpocząć.

Skuteczny zestaw ćwiczeń dla stonowanego ciała

Tajemnica harmonii już dawno została ujawniona. Główne elementy trudnej walki z otyłością - prawidłowe odżywianie, zdrowy styl życia, sport i siła woli. Powiemy ci, jak uzyskać idealne ciało w zaledwie 20 minut dziennie, wykonując 10 głównych ćwiczeń.

Maksymalna wydajność

Trenerzy fitness zalecają regularne uprawianie sportu rano - pół godziny po przebudzeniu i na czczo. Aby uzyskać zauważalny rezultat, nie należy koncentrować się na jednym obszarze problemu, ale podejść do problemu w sposób kompleksowy. Cel „idealne ciało” jest możliwy do osiągnięcia dzięki systematycznemu powtarzaniu 10 ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy w 2-3 krokach. Po kilku miesiącach regularnych intensywnych treningów ramiona staną się gładsze, krzywe talii i bioder staną się gładsze, a spacer będzie łatwy i pewny.

Ćwiczenia na szyi i podbródku

Cel: chuda szyja bez zmarszczek i drugi podbródek.

Blaknięcie skóry szyi i obecność podwójnego podbródka na zewnątrz dodają więcej niż pięć lat do wieku kobiety. Jeśli inne obszary problemowe mogą być wizualnie zamaskowane za pomocą odpowiednio dobranej odzieży i bielizny korekcyjnej, wówczas zamknięty obszar szyjny w większości przypadków jest wyraźną wskazówką problemu. Po wyprostowaniu klatki piersiowej, połóż dłonie na ramionach i spróbuj wyciągnąć szyję w górę tak mocno, jak to możliwe, przyciskając palce do ramion. Uważaj, aby nadal trzymać ramiona. Wdech, policz do 10, wydech. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Rozluźnij ciało i opuść ramiona na szwach. Zegnij głowę tak nisko jak to możliwe do przodu, a następnie wykonaj łagodny obrót w lewo, odchyl szyję, a następnie w prawe ramię iz powrotem na klatkę piersiową. Teraz powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Pozbądź się drugiego podbródka pomoże w złożonych ćwiczeniach. Umieść pięści pod brodą, a pokonując opór rąk, otwórz usta. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia na piękne dłonie

Cel: cienkie dłonie bez efektu „skrzydeł” w górnej części ramienia.

Ćwiczenia na bicepsy (mięśnie przednie) i tricepsy (mięśnie pleców) pomogą prawidłowo zbudować mięśnie ramion i uzyskać dokładną ulgę. Do tych ćwiczeń potrzebne będą hantle o wadze 1-2 kg. Weź hantle w każdą rękę i rozłóż nogi na szerokość ramion. Na przemian pochyl ręce w swoją stronę i rozprostuj się. Wykonaj trzy zestawy po 20 razy dla każdej ręki.

Poniższe ćwiczenie jest wykonywane podczas siedzenia. Usiądź na krześle, weź jedną hantle w rękę i zacznij powoli wyginać się i rozpinać. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz się zmęczony, a następnie zmień rękę. Jedną ręką oprzyj się o ławkę, aby ciało było równoległe do podłogi. W innym - weź hantle. Zgnij i rozprostuj rękę za pomocą hantli, upewnij się, że górna część dłoni nie zsuwa się z ciała.

Kolejne ćwiczenie jest również wykonywane podczas siedzenia. Weź hantle w swoje ręce, zegnij łokcie, aby hantle sięgały ramion. Płynnie rozciągnij ramiona, podnosząc hantle nad głowę. W najwyższym punkcie całkowicie wyprostuj stawy łokciowe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe

Cel: wysoka klatka piersiowa.

Piersi kobiece składają się głównie z tkanek tłuszczowych, dlatego każdy kilogram, w postaci plusa lub minusa, wpływa na jego kształt i elastyczność. Za pomocą ćwiczeń niemożliwe jest uelastycznienie piersi, zwiększenie jej rozmiaru lub zmiana kształtu, ponieważ brakuje jej włókien mięśniowych, ale regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie piersiowe i są w stanie unieść pierś. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła lub fitball. Połóż górną część pleców na powierzchni, trzymając tors na półgiętych nogach. Weź hantle w każdą rękę, wyprostuj je i przytrzymaj. Powoli zacznij opuszczać ręce za głowę, tak daleko jak to możliwe. Biorąc głęboki oddech, wciągnij brzuch podczas opuszczania ramion. Wróć do pozycji wyjściowej, wydech. Stwórz cztery zestawy po 12 powtórzeń.

Doskonała prasa

Cel: elastyczny brzuch.

Aby osiągnąć idealną prasę, ważne jest, aby pamiętać, że redukcja osadów na brzuchu, oprócz ćwiczeń fizycznych, przyczynia się do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Pij więcej wody, zrezygnuj ze złych nawyków żywieniowych - fast foodów, słodyczy, produktów mącznych i rozpocznij ćwiczenia abs. Połóż się na plecach i ugnij kolana, zwiąż stopy, przymocuj dłonie do zamka z tyłu głowy. Podnieś ciało do kolan, lekko unosząc łopatki nad podłogą. Polędwica powinna pozostać na miejscu. Powtórz ćwiczenie 30 razy w 3 krokach. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś biodra, aby stały się prostopadłe do podłogi, ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała. Wykorzystując siłę mięśni dolnej części brzucha, pociągnij kolana i miednicę w kierunku klatki piersiowej, całkowicie podnosząc miednicę z podłogi. Powtórz ćwiczenie 30 razy w trzech krokach.

Ćwiczenia na cienką talię

Przeznaczenie: wąska talia, podkreślająca wizualnie kobiecość.

Odpowiednio wykonane stoki skutecznie pomagają pozbyć się dodatkowych centymetrów w pasie. Łącząc dłonie w dłonie, powoli wyginaj się w różnych kierunkach. Uważaj na plecy - powinna być gładka, stoki powinny być wykonywane ściśle wzdłuż linii bocznej nóg. Zrób dwa zestawy po 15 ćwiczeń.

Następne ćwiczenie jest wyginane tam iz powrotem. Połóż ręce na talii, wyprostuj się, nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zrób wdech i powoli pochyl się do przodu z płaskim grzbietem, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zgnij talię do tyłu, a następnie ponownie się zatrzymaj. Zrób 2 zestawy 15 ćwiczeń.

Ćwiczenie „Młyn”. Weź pochyloną pozycję, nogi powinny być proste, plecy są płaskie. Zacznij rozkładać ręce, jak młyn, w różnych kierunkach. W tym przypadku jedna ręka powinna być jak najbliżej stopy, druga - wysoko nad głową w pozycji prostej. Wykonaj ćwiczenie w dwóch zestawach po 15 uderzeń za każdym razem.

Ćwiczenia na pośladki i uda

Cel: elastyczne pośladki, gładka skóra bez cellulitu.

Misja jest wykonywana z zestawem ćwiczeń na pośladkach, biodrach, dolnej części pleców i plecach. Usiądź na podłodze i przytrzymaj szafkę prostopadle do podłogi. Wysiłkiem pośladków i ud udaj się do pozycji stołu, utrzymując ciężar na rękach. Podczas ćwiczeń wciągnij brzuch. Ustal pozycję stołu na 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

Aby wykonać ćwiczenie „Połknij”, wstań, przesuń prawą stopę do tyłu, przesuwając ciężar w lewo i przechyl ciało do przodu. Pozostań przed 30 sekundami. Weź prawą rękę na bok, jednocześnie lekko przekręcając klatkę piersiową. Wycofaj i przywróć ramię do pierwotnego położenia około 20 razy, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Zrób dwa zestawy po 40 razy.

Ćwiczenia na nogi

Cel: piękne smukłe nogi z wyraźnie zaznaczonymi liniami reliefowymi i ostrymi kolanami.

Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij podnosić tułów, aż dotkniesz podłogi tylko głową, ramionami, łokciami i stopami. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej od szyi do talii. Wykonaj ćwiczenie 20 razy.

Stań prosto, rozłóż nogi na szerokość ramion, połóż ręce na biodrach. Trzymaj plecy prosto, wdychaj i zginaj kolana pod kątem prostym, tak jakbyś siedział na krawędzi krzesła. Tył ćwiczenia powinien się lekko pochylić, ale pozostać prosty. Przytrzymaj w najniższym punkcie przez kilka sekund i z wydechem zacznij się podnosić. Bez prostowania kolan powtórz ćwiczenie 10 razy.

Przysiady

Cel: wzmocnienie mięśni nóg i pośladków.

Przysiady obejmują stawy kostne, kolanowe i biodrowe oraz wzmacniają ścięgna kolan. Jedno z najbardziej korzystnych ćwiczeń w spalaniu tłuszczu może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, jeśli zostanie niewłaściwie wykonane. Podczas kucania podążaj za linią prostą od tyłu głowy do kości ogonowej, nie wyginaj grzbietu i nie głaszcz. Kolana w dolnej pozycji nie powinny wystawać do przodu, do wewnątrz ani na zewnątrz - ich miejsce nad stopami. Nie zdzieraj pięt z podłogi. Obserwuj swój oddech i cicho przysiady. Ułóż nogi poza szerokość ramion - w ten sposób przykucnąc aktywujesz mięśnie wewnętrznej powierzchni uda i pośladków. Stopy powinny być umieszczone pod kątem 45˚ w różnych kierunkach. Wykonaj 50 niekompletnych przysiadów. Następnie weź hantle i zrób jeszcze 15 przysiadów. Dzięki dodatkowej wadze stworzysz niezbędne obciążenie mięśni.

Rozciąganie

Cel: utrzymanie napięcia i zwiększenie plastyczności mięśni i mobilności stawów.

Rozciąganie, podobnie jak przysiady, powinno być wykonywane ostrożnie. Przytrzymaj każdą pozę przez 10 do 30 sekund, aż napięcie zniknie. Jeśli ból nie minie, rozciągnięcie jest zbyt silne i ćwiczenie musi zostać zatrzymane lub osłabione. Nie wstrzymuj oddechu. Stań prosto, rozłóż nogi i ugnij się w kolanach. Podnieś jedną rękę i rozciągnij jak najdalej. Opuść rękę i wykonaj ćwiczenie drugą ręką. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

Stań plecami do ściany, połóż dłonie za plecami i oprzyj je o ścianę. Powoli przysiadaj, przesuwając dłonie po ścianie. Napraw pozę na 20 sekund i powtórz ćwiczenie sześć razy. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi na boki, zapnij dłonie z tyłu głowy. Powoli przechylaj ciało do przodu, próbując dosięgnąć prawego kolana, również płynnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej i sięgnij po lewe kolano. Powtórz ćwiczenie sześć razy dla każdej strony.

Połóż się na plecach i wyciągnij proste nogi do głowy, spróbuj zaplątać stopy w dłonie. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powoli opuść proste nogi na podłogę. Powtórz sześć razy.

Chodzenie, aby spalić kalorie

Przeznaczenie: stonowana i smukła sylwetka.

Właściwe chodzenie pomaga utrzymać napięcie mięśni. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń chodzących w celu spalenia kalorii w drodze do pracy - poświęć trochę czasu na te zajęcia sportowe po dniu pracy lub w weekendy. Idź poprawnie: plecy i głowa powinny być proste, nie patrz na swoje stopy, ale tylko do przodu, ramiona powinny być wyprostowane i rozluźnione, również pociągnij za brzuch i mięśnie pośladków. Robiąc krok, najpierw wejdź na piętę, potem na palec. Wyrzuć windę, jeśli twoje mieszkanie lub biuro jest niższe niż na 15. piętrze. Podchodzenie wzmocni mięśnie pośladków, łydek, przodu i tyłu uda. Upewnij się, że twoje plecy są tak zrelaksowane, jak to możliwe podczas spaceru. Ćwiczenie „chodzenie z dodatkową masą” ma na celu wzmocnienie małych i dużych mięśni pośladkowych. Jeśli zdejmiesz stopy z ziemi na następny krok, odcedź mięśnie pośladkowe. Spalanie tłuszczu zaczyna się po 45 minutach marszu, więc średnio trzeba chodzić od 40 minut do godziny. 10 minut przed rozpoczęciem spaceru i zaraz po zakończeniu zajęć należy wypić jedną szklankę niegazowanej wody. Pij kilka łyków co 15 minut podczas spaceru.