Dlaczego mięśnie bolą po treningach?

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Dlaczego w końcu twoje mięśnie bolą po wysiłku? Dlaczego ranią następnego dnia? Czy muszę coś z tym zrobić? Czy muszę coś zrobić, jeśli jest odwrotnie - nie boli?

Każdy, kto choć raz bawił się żelazem, zauważył ból mięśni. szczególnie po pierwszym treningu. I zwykle następnego dnia, ale zdarza się, że maksymalny ból jest osiągany nawet drugiego dnia po treningu. Dlaczego boli mięśnie? Czy to normalne? Czy to normalne, jeśli przeciwieństwo nie jest bolesne? Czy muszę coś z tym zrobić? - Zozhnik postanowił kompetentnie rozłożyć odpowiedzi na półkach.

Opóźniony ból mięśni

Jeśli dobrze jest odpocząć na symulatorze lub z wolnymi ciężarkami, ostatnie powtórzenia w ćwiczeniach powodują uczucie pieczenia. Jest to kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w czasie ćwiczenia, jako produkt uboczny procesów fizjologicznych. Z każdym kolejnym skurczem włókien mięśniowych wzrasta stężenie kwasu mlekowego, co zwiększa ból i pieczenie. Po wrzuceniu sztangi na platformę krew szybko zmywa z mięśni kwas mlekowy. Nagle płonie (i, jakby nic się nie stało, oczywiście wraca z następnym podejściem).

Drugi rodzaj bólu, na cześć którego napisano ten tekst, zwykle pojawia się następnego dnia po treningu, a kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Ten ból nazywany jest późnym bólem mięśni.

Najczęściej doświadczają go początkujący lub na przykład „starzy ludzie”, którzy zmienili plan treningowy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy otrzymywali nietypowe ładunki, a co za tym idzie, opóźniali ból mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Jeśli wyjaśnisz to w ludzkim języku: podczas treningu dochodzi do mikrozerwania mięśni, w rzeczywistości, przy poważnych obciążeniach, wywołujesz mikrourazy. Najczęściej ciało reaguje na te przerwy bólem.

Właściwie gojenie się włókien mięśniowych po takich urazach i zapewnia wzrost siły i objętości. Istnieje aktywne uwalnianie hormonów i synteza białek, która jest budulcem mięśni. W wyniku takich procesów naprawczych mięśnie zwiększają swoją masę i objętość.

Tak wygląda twój prawidłowo uszkodzony mięsień.

Po co boleć nie od razu, ale następnego dnia czy nawet drugiego?

Mikro-wyładowania są przyczyną lokalnych mikro-zapaleń, które pojawiają się po chwili, zwykle następnego dnia. Oznacza to, że organizm aktywnie pracuje nad uszkodzonym obszarem. Jeśli jest wiele łez, stan zapalny może osiągnąć szczyt drugiego dnia po treningu. Nie ma nic złego w tym zapaleniu dla twojego zdrowia.

Czy muszę znosić lub walczyć z tym bólem?

Możesz cierpieć, ciesząc się, że wykonałeś dobrą robotę w sali, ale jeśli ból jest nie do zniesienia, możesz coś z tym zrobić.

W różnych źródłach zalecane są różne rodzaje masażu rozgrzewającego: kąpiel, ciepły prysznic, ciepła (ale nie gorąca) kąpiel z solą morską, masaż, lekkie rozgrzewkowe treningi regeneracyjne. Zaleca się także rozgrzewkę i zaczep oraz rozciąganie (rozciąganie) po treningu.

Wszystkie te działania mają na celu poprawę przepływu krwi w mięśniach, co przyczynia się do ich szybkiego powrotu do zdrowia i zmniejszenia bólu.

Czy mogę trenować, jeśli ból nie minął?

Jeśli mięśnie nie wyzdrowieją i poniosłeś je ponownie z ciężkim ładunkiem żelaza, może to mieć negatywne konsekwencje. Jeśli ciało otrzyma nowe obrażenia bez powrotu do zdrowia, może to spowodować stan przetrenowania. Oznacza to brak postępów w zakresie wag i objętości, złego stanu zdrowia i stanu psychicznego, no cóż, ogólnie rzecz biorąc, nie jesteś tylko marnowany, ale spędzasz czas ze szkodą dla zdrowia.

Ból mięśni nie jest miarą objętości lub siły mięśni. Ból jest znakiem, że wykonałeś dobrą robotę, że mięśnie otrzymały dla nich znaczne obciążenie. Ale wzrost mięśni, rozwój siły, wytrzymałość zależy od powrotu do zdrowia. Jeśli nie dasz mięśniom wyzdrowieć - nie będzie postępu.

Czy konieczne jest pominięcie podróży do hali, jeśli mięśnie są obolałe? Nie, nie rób tego. I tutaj są dwie główne opcje działania: trening podzielony (obciążenie w ciągu tygodnia różnych grup mięśniowych) lub lekki trening regeneracyjny po ciężkim obciążeniu.

Ćwiczenia mogą nie tylko uszkadzać mięśnie, które bolą, ale i odwrotnie - pomagać w regeneracji. Jedyne pytanie dotyczy miary i charakteru ładunku.

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a tym samym mięśnie szybciej się regenerują. Ale ładunek nie powinien być limitem, a nie następnym dniem. Mówiąc ogólnie, jeśli jesteś dobry w kucaniu, nie trzeba szturmować nowych rekordów po kilku dniach, kiedy ból jeszcze nie minął, ale rozgrzanie mięśnia czworogłowego na bieżni może pomóc w ich odzyskaniu.

Czy robię właściwą rzecz, jeśli w ogóle nie ma bólu mięśni?

W sportach siłowych znane jest motto: BRAK BÓLU - BRAK ZYSKU („Bez bólu, bez wzrostu”). I, z grubsza mówiąc, tak właśnie jest, chyba że chcesz wzrostu siły i objętości mięśni. Jeśli nie ma bólu, zwykle oznacza to, że obciążenie twojego ciała było słabe, zbyt znajome.

Z czasem późny ból mięśni staje się nudny, ciało przyzwyczaja się do tego i jest to oznaka dostatecznego wysiłku. Ale ten ból wcale nie znika.

Po 2-3 tygodniach opóźniony ból mięśni nie spowoduje znacznych niedogodności, a większość z nich nawet zacznie się podobać. Ból powróci również przy zmianie planów treningowych, uczeniu się nowych ćwiczeń, które są niezbędne do postępu. Niektórzy wyznawcy sekty mają nawet zasadę - że trening nigdy się nie powtarza.

Są jednak wyjątki wszędzie: czasami są ludzie z dobrze wyszkolonymi mięśniami i potężnymi systemami regeneracyjnymi, które mogą nie odczuwać bólu nawet po znacznych obciążeniach.

Ponadto, jeśli nie planujesz zwiększenia siły lub masy mięśni, wykonywania ćwiczeń fizycznych przy lekkim obciążeniu, rozciągania lub po prostu ćwiczeń, a następnie przy umiarkowanych obciążeniach, Twoje mięśnie nie mogą w ogóle boleć. I to jest normalne. Wszystko zależy od twoich celów.

Dlaczego mięśnie bolą po sporcie?

Ból mięśni pojawia się dzień lub dwa po treningu, kiedy dramatycznie zwiększamy intensywność ćwiczenia, zmieniamy rodzaj obciążenia lub opanowujemy nowe ćwiczenie. Po nagłych zmianach ból można odczuć przez następne pięć dni. Taki stan ma nazwę: faszyna lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS).

Dlaczego nas zranić

„Proste wyjaśnienie: podczas wysiłku fizycznego w włóknach mięśniowych powstają mikrourazy. Prowadzą do reakcji zapalnej, z którą organizm próbuje sobie poradzić. Podczas gdy naprawia uszkodzone obszary, to nas boli ”, wyjaśnia osobisty trener ACE i fizjolog Pete McCall. Odpowiedź zapalna to seria kolejnych etapów, które trwają 3-4 dni. Na początku organizm rozpoczyna pracę z hormonopodobnymi cząsteczkami białek - cyklotynami, które biorą udział w pracach przeciwzapalnych w komórkach mięśniowych. Drugiego dnia ich liczba wzrasta i rozpoczyna się aktywna faza regeneracji, więc dzień po treningu ból jest zwykle najsilniejszy. Trzeciego lub czwartego dnia czujesz się lepiej i możesz bezpiecznie się poruszać.

Ważne jest:

1. DOMS to ból w całym ciele lub grupie mięśni, który włożyłeś więcej niż reszta. Jeśli masz ostry ból w jednym mięśniu, prawdopodobnie jest on uszkodzony. W takim przypadku należy natychmiast skonsultować się z lekarzem: terapeutą, chirurgiem lub traumatologiem.

2. Jeśli ból nie ustąpi po 4–5 dniach i zauważysz, że mocz stał się przejrzysty, natychmiast umów się z terapeutą. „Ze względu na duże obciążenie, może rozwinąć się rabdomioliza, choroba, która prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej i niewydolności nerek”, wyjaśnia fizjolog Jordan Metzel.

3. Nie należy mylić DOMS z bólem występującym podczas samego treningu - znajome uczucie pieczenia w ciele. Takie odczucia są związane z kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach podczas wysiłku fizycznego z powodu procesów fizjologicznych i braku tlenu. Im dłużej to robimy, tym bardziej koncentruje się i pali. Jak tylko trening się skończy, ciało dobrze radzi sobie z eliminacją kwasu mlekowego z mięśni, a dyskomfort znika. Oznacza to, że kwas nie wpływa na zespół opóźnionego bólu mięśni.

Jak pomóc odzyskać ciało

Uważa się, że ból po wysiłku jest wskaźnikiem skuteczności treningu. W rzeczywistości ciało spędza dużo zasobów, aby odzyskać siły po ciężkich ćwiczeniach. Ciągłe poważne złe samopoczucie spowodowane ciężkim lub nieodpowiednim poziomem stresu prowadzi do zmęczenia i obrażeń.

Co robić

1. Wykonaj łatwy trening aerobowy po intensywnym treningu. Rozciąganie się, joga, długi spacer, powolne bieganie, jazda na rowerze lub praca z rolką będą działać. „Podczas tych sesji krew zaczyna aktywniej krążyć i szybciej dostarcza składniki odżywcze do tkanki mięśniowej. Łatwiej będzie więc odzyskać ”, mówi Pete McCall.

2. Idź do sauny lub na kojący masaż. Rozluźni napięte mięśnie.

3. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Jeśli dasz 100% każdej klasy, weź duże ciężary lub biegnij 5–10 km więcej niż poprzednio, wtedy DOMS stanie się dla ciebie stałym warunkiem. W treningu siłowym nie zwiększaj wagi za każdym razem - lepiej rób więcej powtórzeń ze zwykłą wagą.

4. Słuchaj swojego ciała i nie zwracaj uwagi na to, co robią inni. Każda osoba ma własne umiejętności i doświadczenie szkoleniowe. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały ciała, realistycznie oceniać ich możliwości i nie skupiać się na ludziach wokół.

Dlaczego odczuwasz ból po uprawianiu sportu

Dlaczego mięśnie boli po zajęciach

Ból występuje, gdy ciało doświadcza niezwykłych obciążeń. Dlatego nawet jeśli trenujesz przez kilka lat, ale nagle zwiększysz intensywność treningu, przeciążenie zareaguje bólem następnego dnia. Nieprzyjemne wrażenia pojawiają się z powodu kilku czynników. Kiedy mięśnie się męczą i jęczą tuż po treningu, gdy ból jest ostry lub ciągnący, odczuwa się kwas mlekowy. Podczas sportu energia w ciele jest uwalniana dzięki rozpadowi cząsteczek glukozy - proces ten nazywany jest glikolizą. Glikoliza wytwarza również produkt uboczny, kwas mlekowy. Gromadzi się w mięśniach, powodując ich obrzęk i ból.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, ból mięśni nie jest wskaźnikiem sukcesu, to tylko indywidualna reakcja organizmu.

24-48 godzin po treningu pojawia się inny rodzaj bólu - mięśnie zaczynają boleć, gdy je ładujesz. Stają się także mniej elastyczni. Taki ból wynika z faktu, że w procesie treningu na mięśniach powstają mikrourazy i małe łzy - jest to naturalny proces niezbędny do wzrostu siły i wytrzymałości ciała. Ale z powodu tych mikrourazów będziesz odczuwał ból przez pewien czas, aż do odzyskania włókien mięśniowych.
Ból może być również oznaką przetrenowania. Jeśli jesteś naprawdę przetrenowany, zrób sobie przerwę na kilka tygodni.

Czasami ból mięśni jest patologiczny. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból jest bardzo silny i ostry, nie przechodzi przez długi czas, pogarsza się z czasem, a także, gdy ból pojawił się w stawie, towarzyszy obrzęk i zaczerwienienie lub suche kliknięcia. Warto zwrócić uwagę na ból kręgosłupa - mogą one sygnalizować poważne problemy.

Ból mięśni po wysiłku: co robić?

„Po siłowni mięśnie zawsze bolą”, mówi przeważająca liczba gości siłowni. Tak, tak, ludzie naprawdę szczerze wierzą, że nieznośne cierpienie przez następne 2 dni po treningu jest naturalne, normalne i nieuniknione. Jak mówią, trening nie jest tak straszny jak rano po nim.

Bone Wide, oczywiście, nie chce, żeby ludzie cierpieli, dlatego właśnie narodził się ten artykuł, w którym powiemy ci, jak „przetrwać” bezstratny trening i jak zmniejszyć ból mięśni następnego ranka. Mamy nadzieję, że kiedy ludzie dowiedzą się o tej parze prostych rzeczy, ich życie stanie się przyjemniejsze, a sport nie będzie już powodować dreszczu na kolanach!

Ból po wysiłku

Niewielu ludzi uważa, że ​​ból mięśni po treningu jest kilku rodzajów. Jednak Kostya Broad myśli o tym i chce, żebyś też wiedział!

Pierwszy typ: ból mięśni podczas ćwiczeń

Podczas intensywnej pracy w mięśniach zbiera się kwas mlekowy - produkt procesów metabolicznych w intensywnie pracującym mięśniu. Im więcej powtórzeń ruchu, tym wyższe stężenie kwasu mlekowego. A po treningu kwas staje się tak bardzo, że wpływa na nerwy i powoduje uczucie podobne do palenia. Ten proces jest całkowicie nieszkodliwy dla ciała.

Osobno chciałbym zauważyć, że sama krew ma środowisko zasadowe, tak że człowiek nie może żyć z krwią, której ph jest przesunięta na stronę kwaśną! Kiedy podczas długotrwałej pracy mięśniowej w trybie beztlenowym powstaje, to po 30-45 minutach tlen wchodzi do krwioobiegu, rozpada się na WODĘ i GAZ WĘGLOWY.
Tak więc po zakończeniu sesji z przepływem krwi cały kwas mlekowy opuszcza mięśnie.

Tak, rowerzysta po długim wyścigu kwas mlekowy może pozostać w organizmie przez długi czas, ponieważ występuje silne zakwaszenie dużych mięśni i krwi. Ale jak w przypadku normalnych obciążeń, wszystko dzieje się tak, jak opisano powyżej: szybko i bezboleśnie.

Drugi typ: opóźniony ból mięśni

Ten ból rozwija się, gdy obciążenie jest zbyt duże i niezwykłe / nietypowe dla ciała. Prawie zawsze pojawia się u nowo zaangażowanych, a także u tych, którzy wprowadzają nowe ćwiczenia w treningu, zwiększając długość zajęć lub ich liczbę.

Taki ból jest wynikiem mikroskopijnych pęknięć mięśni, a dokładniej wiązek mięśni. Oznacza to, że są to mikroskopijne rany z krwotokami, dlatego boli. Takie obrażenia powodują, że organizm działa bardziej aktywnie, uwalniając hormony i inne biologicznie aktywne substancje, które przyspieszają regenerację tkanek. Metabolizm komórek białkowych jest przyspieszany, tak jak dzieje się to w przypadku zranienia tkanek miękkich. W rezultacie mięśnie stają się większe.

Jednocześnie procesy są przyspieszane nie tylko w uszkodzonych mięśniach, ale także w całym ciele, ponieważ wraz z przepływem krwi substancje czynne dostają się do wszystkich tkanek i narządów. Włosy i paznokcie rosną szybciej, regenerują komórki skóry.

Trzeci typ: ból z urazem

Ból spowodowany urazem jest inny w swojej naturze. Jest ostry i obolały, może „strzelać”, gdy działająca kończyna działa. Czasami na miejscu urazu pojawia się siniak lub obrzęk. Wszystko jest tu oczywiste, idź do lekarza, a będziesz szczęśliwy. Oto jak wygląda poszarpana skrzynia.

Czwarty typ: ból z przetrenowania

Ten stan występuje, gdy ciężki trening mikrourazami jest zbyt duży i często się zdarza. W tym przypadku ciało nie ma czasu na naprawienie obrażeń i gromadzą się. Mięśnie są wyczerpane, odporność spada, produkcja hormonów spada. W tym stanie osoba jest bardzo podatna na obrażenia. Oczywiście przetrenowanie jest bardzo złe i taki stan nie może być dozwolony!

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Podsumujmy powyższe i przeanalizowaliśmy dawno temu w artykule „Szybkie i wysokiej jakości regeneracja mięśni po treningu”:

1) Kwas mlekowy nie ponosi winy za cierpienie rano: całkowicie gaśnie kilka minut po treningu i wpływa tylko na natychmiastowe „spalenie” mięśni podczas treningu;

2) ból mięśni powoduje mikrourazy i stan zapalny. Ból mięśniowy pojawia się, gdy wzrost obciążenia treningu przekracza 10% normy;

3) ból mięśni - nie jest to wskaźnik postępu, a nie jego obowiązkowy stan. Nie wszystko, co boli, rośnie, nie wszystko, co bolało.

Jak uniknąć bólu mięśni po wysiłku?

Najpewniejszym sposobem, aby nie odczuwać bólu po wysiłku, nie jest ćwiczenie oke Żartu! W rzeczywistości najlepszym sposobem, aby nie zachorować po wysiłku, jest twoja adekwatność. Obejmuje regularne treningi, a nie raz na dwa lub trzy miesiące, częstotliwość i cykliczność ładunków (zdecydowanie zalecamy zapoznanie się z naszym cyklem artykułów na temat „Opracowanie programu szkoleniowego (planu szkoleń)”), wysokiej jakości restauracji i odżywiania, obowiązkowych rozmówców i zaczepów po każdy trening.

Nie ma żadnych tajnych sztuczek ani magów przekazywanych z jednego sensei do drugiego.

Co zrobić z bólem mięśni

1. Najczęstszą radą dla sportowców jest rozciąganie po treningu.

Tutaj w zasadzie wszystko jest jasne: po znacznych ilościach skurczów mięśni, które są typowe dla treningu siłowego, rozmiar mięśni maleje, a ich długość jest przywracana dopiero po kilku godzinach odpoczynku. Rozciąganie przez jedną do trzech minut pomaga mięśniom szybko osiągnąć normalną długość, co jest optymalnym stanem dla procesów biochemicznych zachodzących na poziomie włókien mięśniowych. Rozciąganie łagodzi również skurcze mięśni.

2. Drugą najczęstszą radą jest skorzystanie z gorącego prysznica lub wanny.

Zrozumiałe jest, że doprowadzi to do zwiększenia krążenia krwi do uszkodzonych mięśni i usunięcia odpowiednio zwiększonego tonu, są one szybciej przywracane.
Ale w przeciwieństwie do stereotypów, to zimna woda zmniejsza ból mięśni, a najskuteczniejsza będzie zmiana zimna i ciepła. Może to być natrysk na 10 minut lub ciepła kąpiel (na 20 minut z solą morską), a następnie oblanie zimną wodą lub zimnym prysznicem.

3. Maść rozgrzewająca.

Najczęściej maści są podzielone na dwa typy: spalanie wszystkiego na swojej drodze i „nie”. Po pierwszej maści rozpaczliwie i bez wysiłku spróbujesz objąć wszystkie metalowe przedmioty na swojej drodze, trzymając się szerokiej poręczy schodów lub (co gorsza) próbując zmyć tę śmierdzącą substancję pod bieżącą zimną wodą.

Natychmiast ostrzegamy, że nie będziesz w stanie zmyć maści, ponieważ działa ona już wchłonięta przez skórę. A tak przy okazji, nawet jeśli nauczysz się stosować idealnie dopasowaną ilość maści na stopach i ramionach, twoi przyjaciele zaczną podejrzliwie wąchać cię, ponieważ maść pachnie dość ostro i wyraźnie. Drugi rodzaj maści, jeśli coś rozgrzeje, to twoja cierpliwość.

Działanie maści jest takie samo: zwiększone krążenie krwi. W zasadzie możesz użyć, ale dlatego..

Ale przed użyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem. Nie tylko, że dla każdej osoby te fundusze działają inaczej, więc istnieje również szansa na wyrządzenie sobie krzywdy!

Pamiętaj, że przy ostrych obrażeniach leki rozgrzewające w ogóle nie są odpowiednie. Jednak w celu wyeliminowania obrzęków i stanów zapalnych zaleca się stosowanie maści chłodzącej z bólu mięśni po wysiłku.

4. Masaż.

Zmniejsza ból mięśni, napięcie mięśniowe i pomaga normalizować przepływ krwi i poprawia ogólną kondycję. Oczywiście profesjonalny masaż po każdym załadunku jest drogi, więc jest całkiem możliwe, aby wykonać masaż własny, nie tylko rękoma, ale także wałkiem!

Bardzo łatwo jest kupić wałek do masażu, ale jeśli naprawdę żałujesz pieniędzy, weź wałek lub kawałek plastikowej rury.

5. Magnez.

Jako pierwiastek śladowy magnez bierze udział w ogromnym procesie wymiany energii, reguluje pracę nerwową komórek i ich pobudliwość, pomaga rozluźniać i regenerować mięśnie. Ponadto, jeśli cierpisz na skurcze, prawdopodobnie jest to możliwe dzięki magnezowi! Należy tylko pamiętać, że magnez koliduje z wapniem, a ich używanie jest bezużyteczne. „Ciii! uważa, że ​​głęboki ból mięśni jest wynikiem treningu! ”

Czy mogę uprawiać sport, jeśli bolą mnie mięśnie?

Konieczne jest nawet zaangażowanie się, gdy boli mięśnie, ale bardzo umiarkowanie. Ale najpierw musisz poprawnie ocenić ból.

Czy mogę trenować z łagodnym bólem mięśni?

Istnieje jeden popularny sposób na złagodzenie bólu mięśni: wystarczy przejść do następnego treningu. Ruch zmniejszy ból mięśni, jest to najskuteczniejsza metoda radzenia sobie z takim bólem. Ból mięśni ustępuje ze względu na fakt, że podczas treningu zwiększa przepływ krwi, co oznacza, że ​​tlen i składniki odżywcze szybciej wpływają na mięśnie. Co z kolei przyczynia się do szybszego gojenia uszkodzonych obszarów. Z lekkim bólem mięśni możesz bezpiecznie iść na siłownię i dalej się poprawiać, ponieważ trening to świetny sposób na rozweselenie się!

Jeśli twój ból jest wynikiem przeciążenia w poprzednim treningu, możesz zorganizować trening oszczędnie. Zwłaszcza jeśli czujesz, że ból mięśni jest zbyt silny, z pewnością nie powinieneś przepracowywać się. Zamiast pomijać trening, lepiej zmniejsz jego intensywność. Idealną opcją do tego mogą być pilates lub joga.

Również oszczędne systemy ćwiczeń obejmują różne ćwiczenia rozciągające i elastyczność. Kompleks ćwiczeń wykorzystywanych w ćwiczeniach flex ma na celu maksymalne odprężenie i rozciągnięcie mięśni.

Czy mogę trenować z silnym bólem mięśni:

Jeśli czujesz, że ból nie ustąpi w ciągu kilku dni lub jest coraz silniejszy, oznacza to, że może to być spowodowane nie nadmiernym obciążeniem, ale przerwą w mięśniach. Jest to znacznie poważniejsze niż ból niewyszkolonych lub zmęczonych mięśni.

Nie jest trudno odróżnić te dwa rodzaje bólu: jeśli ból jest wynikiem przeciążenia, wtedy mięśnie po prostu trochę bolą podczas chodzenia i innych ruchów. Gdy mięśnie pękają, każdy ruch powoduje ostry ból, który nie pozwala na normalny ruch. W takim przypadku nie powinieneś angażować się w samoleczenie: natychmiast skonsultuj się z lekarzem.

> Najważniejszą rzeczą do zapamiętania: dzięki regularnym, kompetentnym i bezpiecznym ładunkom oraz wysokiej jakości regeneracji ból ustępuje i znika!

Dlaczego mięśnie bolą po sporcie?

Każda osoba, która w swoim życiu lub w jakimkolwiek wysiłku fizycznym ma do czynienia ze sportem, wie, czym jest ból mięśni. Jednak nie ma znaczenia, w jakim rodzaju sportu się znajdujesz lub które grupy mięśni są najbardziej zestresowane. Z długimi i intensywnymi bieganiem nogi zaczynają boleć. Jeśli podnosisz ciężkie rzeczy, będzie to bolało nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie piersiowe. Ból pojawiający się w wyniku wysiłku fizycznego jest postrzegany przez osobę jako normalny, a niektórzy są nawet z tego powodu szczęśliwi. W takim przypadku nie trzeba traktować wszystkich bólów spokojnie. Ból jest reakcją organizmu na fakt, że tkanki zostały poważnie naruszone. Czasami ból może wskazywać na poważne konsekwencje i konieczne jest zrozumienie, które bóle mięśniowe są bezpieczne i jakie odczucia bólowe należy leczyć.

Niezbyt poważne bóle mięśni i ich występowanie

Nadmierny mięsień piersiowy

Mleczan prowadzi reakcję alkaliczną w mięśniach, która nie może zastąpić receptorów ciała. Podczas treningu osoba zaczyna odczuwać lekki dyskomfort w masie mięśniowej, podobny do kauteryzacji. Z biegiem czasu dyskomfort i pieczenie stają się silniejsze. Czasami wydzielanie mleczanu jest tak duże, że osoba nie może wykonywać żadnych ćwiczeń.

Naukowcy z całego świata przez długi czas próbowali dowiedzieć się, w jaki sposób kwas jest uwalniany w mięśniach i jak potem znika. Naukowcy dowiedzieli się, że jak tylko ćwiczenia przestaną być wykonywane przez osobę, kwas stopniowo zaczyna być usuwany z mięśni. Przyczynia się to do krwi, która może zmniejszyć jej zawartość w mięśniach. Krew zmywa mleczan. Gdy kwas mlekowy dostanie się do krwi, nieznacznie zmniejsza jego skład. W ten sposób wskaźniki kwasowości maleją. Procesy te są jednak kompensowane. Wraz z kwasem szkodliwe rodnikowe związki są usuwane z organizmu, co może uszkodzić błonę komórek mięśniowych, a nawet cząsteczek DNA.

Niektórzy ludzie wierzą, że im bardziej doświadczają bólu, tym więcej będą mieli efektu. Biedni kulturyści krzyczeli, wykonując poważne ćwiczenia przy użyciu różnych wag. Pokonali ból. Wielu sportowców jest gotowych znieść każdy ból, tylko po to, aby uzyskać pożądane zwycięstwo. Naukowcy przeprowadzili eksperymenty i zdali sobie sprawę, że intensywność bólu nie ma znaczenia dla końcowego wyniku.

Opóźniony ból mięśni

Przerwa we włóknach mięśniowych ma stan zapalny. Taka reakcja występuje w wyniku reakcji na traumę. Ludzkie ciało natychmiast zaczyna aktywować regenerowane zdolności. Pewna ilość hormonów i stymulatorów wzrostu mięśni jest uwalniana do krwi. W ten sposób stan zapalny zaczyna być tłumiony i odpowiednio zmniejszany.

Naukowcom udało się rozwiać mit, że brak bólu po wysiłku sugeruje niewłaściwy zestaw ćwiczeń. Tak nie jest. Ludzkie ciało jest w stanie przyzwyczaić się do wszelkich warunków. Dotyczy to również masy mięśniowej. Z czasem szybko zacznie przyzwyczajać się do wzrostu obciążenia i dlatego nie będzie bólu jako takiego. Kilka dni po wyleczeniu podartych mięśni, osoba będzie w stanie ukończyć przebieg poprzednich ćwiczeń bez żadnych problemów, tylko wynik nie będzie tak poważny. Ból naprawdę nie będzie się czuł. Jeśli z czasem ból nie pojawi się i chcesz uzyskać większy wynik, będzie to wymagało zwiększenia obciążenia i intensywności treningu.

Przetrenowanie lub uraz?

Niewłaściwe przygotowanie i ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych obrażeń. Niektórzy sportowcy, zwłaszcza początkujący, wolą natychmiast podjąć najtrudniejsze ćwiczenia. Nikt nie myśli, że przed treningiem ciało powinno być rozgrzane. Tylko w tym przypadku szkolenie przejdzie bez złych konsekwencji. Jeśli zaniedbamy trening, to następujące obciążenia na ciele będą poważne i nierozsądne. W rezultacie więzadła, stawy i ścięgna nie będą przygotowane. Jeśli w trakcie lub bezpośrednio po treningu usłyszysz w niektórych miejscach dorsze, kliknięcia i silny ból z obrzękiem, natychmiast skontaktuj się z traumatologiem lub nawet chirurgiem w celu uzyskania pomocy.

Co robić, gdy mięśnie boli po treningu?

Jeśli, przy braku stałego wysiłku fizycznego, zdecydujesz się uprawiać sport, możesz doświadczyć takiego zjawiska jak krepatura - skurcze mięśni, które występują po intensywnym, niezwykłym wysiłku fizycznym na ciele. Najprawdopodobniej rano po 1 treningu ciężko i bolesnie będzie poruszać rękami i nogami.

Istnieje opinia, że ​​ból mięśni polega na wykazaniu, że w pełni zainwestowałeś, że trening był udany i udany. Nie zawsze tak jest. Istnieje podział bólu na „dobry” i „zły”. Często rozróżnienie tych dwóch rodzajów bólu jest trudne nawet dla doświadczonego sportowca.

W sprawności fizycznej istnieją 2 rodzaje naturalnego „dobrego” bólu, który jest bezpieczny dla zdrowia. Jest to ból mięśni podczas wykonywania ostatnich i najtrudniejszych ćwiczeń, ból ten powstaje w wyniku nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniu, drugi rodzaj bólu jest opóźniony w bólu mięśni, nazwa wskazuje, że taki ból przychodzi później, po sprawności.
Kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu, powstającym podczas rozkładu glukozy. Przy bogatej produkcji kwasu mlekowego pojawia się uczucie „spalania”, im dalej, tym bardziej staje się.
Wśród osób intensywnie uprawiających fitness panuje powszechna opinia, że ​​jeśli wypijesz szklankę wody ze szczyptą sody przed treningiem, ból będzie mniejszy, ze względu na wzrost kwasowości krwi, próg bólu zmniejsza się.

„Zły” ból - ostry, ostry, nie przechodzący przez długi czas może być spowodowany urazem, zwłaszcza jeśli w miejscu bólu wystąpi obrzęk lub zasinienie. Jeśli podczas ćwiczenia usłyszysz chrzęst, klikniesz stawy, a następnie zmniejsz intensywność treningu, ponieważ jest to prekursor bliskiego urazu. Przy bardzo intensywnym treningu mikrotraumy w mięśniach mogą powodować „zły ból”, jeśli przy „dobrym” bólu organizm ma czas na regenerację, wówczas „zły” ból prowadzi do wyczerpania organizmu, obniżonej odporności.

Aby złagodzić ból mięśni, są pewne sztuczki:
1. Masaż własny mięśni, w których występują bolesne odczucia;
2. Używaj poduszek grzejnych przez 24–72 godziny po treningu.
3. Prysznic z ciepłą wodą
4. Przyjmowanie witaminy E 2-3 razy dziennie zmniejszy ból mięśni
5. Więcej godzin snu, aby ciało odzyskało siły
6. Kąpiel ciepłą wodą z dodatkiem soli morskiej, nie wcześniej niż 12 godzin po treningu
7. Jeśli ból powoduje duży dyskomfort, dopuszczalne jest stosowanie żeli i maści z rozciągania, miejscowych środków znieczulających.
8. Kąpiel lub sauna nie wcześniej niż jeden dzień po treningu pomaga zmniejszyć ból
9. Nałożenie lodu na obolałe miejsce pomoże złagodzić ból.
10. Jedz więcej pokarmów bogatych w białko, aby pomóc przywrócić włókna mięśniowe.
11. Nie odmawiaj w ogóle ćwiczeń, pogorszy to sytuację. Pamiętaj, że ładunek powinien być delikatny.
13. Jedz pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-3, takie jak orzechy, awokado, ryby. Ta żywność pomoże zneutralizować rodniki i zmniejszyć stan zapalny.
14. Pij więcej wody, odwodnienie prowadzi do zwiększenia bólu.
15. Użyj bandaża uciskowego na bolesnych obszarach.

Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku

Co zrobić, jeśli ból jest naprawdę silny i nie masz ochoty czekać, aż przejdzie? Oczywiście istnieje lekarstwo na tę chorobę. Ale to nie jest jeden rodzaj działania lub pigułki, ale kompleks metod, które pomagają złagodzić dyskomfort, napięcie i ból.

Jeśli nadal jesteś przetrenowany, istnieje kilka sposobów radzenia sobie z bólem, który już się pojawił:

1) Ciepły prysznic lub wanna (zwłaszcza ze specjalną relaksującą solą lub olejkami aromatycznymi) - rozluźni nieco mięśnie, łagodzi ból. Sauna lub kąpiel mogą mieć większy wpływ, ponieważ odwiedzając łaźnię parową, zwiększa się przepływ krwi i zwiększa się pocenie, co pozwala organizmowi aktywnie pozbyć się „odpadów”, które nagromadziły się po ciężkim treningu.

2) Masaż - rozproszyć nadmiar wody z obrzękniętych komórek (patrz pierwsza przyczyna bólu), co znacznie złagodzi syndrom sprężania. Pożądane jest oczywiście korzystanie z usług profesjonalnych masażystów, jest to lepsza orientacja sportowa. Odpowiedni jest również masaż własny, najważniejsze jest, aby nie żałować siebie i nie robić tego w uczciwy sposób.

3) Pływanie to świetna opcja, nie na darmo, którą uprawia wielu sportowców. Regularne pływanie przez 15–20 minut w lekkim tempie pomaga rozluźnić mięśnie, zwiększa krążenie krwi, a tym samym skutecznie łagodzi ból. Szczególnie dobrze jest, gdy możesz iść na basen zaraz po ciężkim treningu.

4) Upewnij się, że pijesz dużo wody, a zwykła woda jest przydatna do zastąpienia sportowymi napojami izotonicznymi, czyli specjalnie wzbogaconymi w elektrolity, które normalizują równowagę woda-sól; Pomocne jest również picie naturalnej zielonej herbaty.

5) Zdrowy sen pomaga również walczyć z „pęknięciami” (koniecznie przeczytaj artykuł, ale pamiętaj, że jest to normalne, jeśli po ciężkich treningach sen będzie dłuższy niż średnia zalecana przez ekspertów).

6) Rozciąganie (najlepiej codziennie) mięśni przyczynia się do szybszego usuwania z nich wolnych rodników i mleczanu (lub innymi słowy kwasu mlekowego), który jest przyczyną bólu mięśni po intensywnym treningu. (Chociaż, jak już powiedzieliśmy, niektórzy eksperci uważają, że przyczyną bólu mięśni po treningu są wyłącznie łzy i zapalenie, społeczność naukowa nie podjęła jeszcze jednomyślnej decyzji w tej sprawie. I tak ćwiczenia rozciągające pomagają!).

7) Bardzo dobry efekt daje powtórzenie tych ćwiczeń, w wyniku czego mięśnie zaczęły boleć, ALE z bardzo małą intensywnością, można powiedzieć, w wariancie „rozgrzewki”, to jest małej liczbie powtórzeń i zmniejszonym obciążeniu. Dobrze jest też lekko obciążać, dosłownie w trybie rozgrzewki, mięśnie antagonistyczne. To znaczy, jeśli twoje bicepsy bardzo bolą, a następnie wykonaj lekkie ćwiczenia na triceps, jeśli masz ból w mięśniach piersiowych, a następnie popracuj plecami... cóż, zasada jest prosta i prosta.

8) Powinieneś jeść pokarmy zawierające witaminy i kwasy tłuszczowe, które pomagają złagodzić stan zapalny mięśni.

• „A” (wątroba, warzywa liściaste, marchew, jajka i czerwone owoce);
• „C” (owoce, warzywa, owoce cytrusowe, soki, pomidory, ziemniaki);
• „E” (oleje roślinne, żółtko jaj, tłuste ryby, orzechy i ziarna);
• Kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, ryby).

9) Przy częstych lub intensywnych treningach w organizmie zwiększa się zapotrzebowanie na kwas liponowy (jest to witamina N, kwas tioktowy, kwas tioktowy, kwas alfa-liponowy). Ta witaminopodobna substancja, jeśli zostanie krótko wyjaśniona, bierze udział we wszystkich rodzajach metabolizmu w organizmie. W odniesieniu do naszego pytania zauważamy jego zdolność do skutecznego radzenia sobie z wolnymi rodnikami (patrz pierwsza przyczyna bólu), a także do poprawy działania witamin „C”, „E” wspomnianych w poprzednim akapicie. Kwas liponowy jest sprzedawany w aptekach, ALE zalecamy tylko w swojej diecie zwracać większą uwagę na produkty, w których dużo zawiera. Są to wołowina i wieprzowina (głównie produkty uboczne - nerki, wątroba, serce, a następnie mięso), produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe, orzechy. Oczywiście nie powinieneś zaniedbywać warzyw i owoców, jest mniej kwasu liponowego, ale nadal musisz robić jedzenie zróżnicowane.

10) Środki przeciwbólowe. Preferuj maści lub balsamy na bazie naturalnych składników (olejki eteryczne, terpentyna, jad pszczeli lub węża, wyciągi z pieprzu lub musztardy itp.). Najbardziej niepożądaną, skrajną opcją jest stosowanie leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), czyli diklofenaku, ibuprofenu, ketoprofenu i innych znanych wszystkim. Jeśli już tolerujesz ból mięśni całkowicie nie do zniesienia, lepiej jest używać NSPP jako maści, ponieważ po podaniu doustnym uderzasz w układ sercowo-naczyniowy, nerki, przewód pokarmowy i zakłócasz równowagę wodno-solną (patrz trzecia przyczyna bólu).

Po pierwsze, szkolenie powinno być regularne, a obciążenie - proporcjonalne i logiczne. Nie myśl, że wykonując sto skoków na pierwszej sesji treningowej, możesz łatwo i swobodnie powtórzyć to w następnej lekcji. A za trzy tygodnie nie można wypchnąć prasy do „ośmiu kości”, jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu.

Po drugie, musisz wykonać rozgrzewkę przed zajęciami, aby rozgrzać mięśnie, a także zatrzymać się po podstawowych ćwiczeniach. Pomimo tego, że tak proste działania znacznie zmniejszą ból, tak wielu ludzi je zaniedbuje...

Po trzecie, prawidłowe ćwiczenia, zwłaszcza jeśli robisz z ciężarami! Często można zobaczyć obraz tego, jak osoba w jakichś niewyobrażalnych wybrykach cielesnych próbuje coś zrobić, po prostu prosząc o złamanie mięśni lub zwichnięcie...

Po czwarte, jedz prawidłowo, to jest zrównoważone. Bez twardej diety, zwłaszcza jeśli intensywnie trenujesz. Ciało potrzebuje składników odżywczych i materiałów budowlanych, aby przywrócić zubożone i uszkodzone mięśnie.

Po piąte, są interesujące odkrycia amerykańskich ekspertów, że osoby, które ostatnio ćwiczyły lub nie odczuwały bólu mięśni po wysiłku, mogą być związane z niedostatecznie silnym sercem, to znaczy nie mają czasu na wymywanie krwi. rozpad. Zwróć więc uwagę na swoją wytrzymałość funkcjonalną i zwiększ wydajność mięśnia sercowego (najlepszym sposobem jest przeprowadzenie, jeśli nie możliwe - treningów kolistych).

Główna zasada - nie przestawaj uprawiać sportu, a potem stopniowo zapomnisz o bólu mięśni, ponieważ z każdym treningiem staniesz się silniejszy i trwalszy, odzyskasz dużo szybciej. W przypadku, gdy silny ból mięśni, pomimo wszelkich wysiłków, trwa dłużej niż trzy dni - jest to poważny powód do wizyty u lekarza, ponieważ istnieje możliwość odniesienia obrażeń.

Powodzenia! Nie choruj, nie „wąż”, chodź na kulturę fizyczną!

Dlaczego mięśnie bolą po treningach?

Podczas sportu mięśnie potrzebują znacznie więcej energii niż w spoczynku. Ciało dostarcza tej energii, rozszczepiając węglowodany i tłuszcze. Mówiąc naukowo, ATP jest syntetyzowany w naszym organizmie - energii dla naszych mięśni. Proces ten może wystąpić zarówno w obecności tlenu, jak i beztlenowo. Jeśli jednak wysiłek fizyczny jest zbyt intensywny, jest tlenowy. Gdy nie ma tlenu, wzrasta prawdopodobieństwo wyładowania bocznego - w tym notoryczny kwas mlekowy. Tutaj jesteśmy jak najbliżej pytania, dlaczego mięśnie bolą po wysiłku. Odpowiedź jest dwie.

Jeśli mięśnie są bardzo obolałe zaraz po treningu, przyczyną jest stan zapalny, który jest spowodowany obecnością kwasu mlekowego. W zależności od rodzaju wykonywanego obciążenia kwas mlekowy może trwać w organizmie nawet przez jeden dzień. Przy obciążeniu elektrycznym krążenie krwi jest wadliwe, niektóre części ciała cierpią na brak krwi. W rezultacie kwas mlekowy odkłada się, powodując bolesne bóle palące przez maksymalnie 24 godziny.

Nie kwas mlekowy

Jednak wiele osób obarcza winą kwas mlekowy i dłuższy ból. Jeśli mięśnie po treningu bolą przez długi czas, to znaczy od dwóch do czterech dni, kwas mlekowy od dawna opuścił nasze ciało, a mięśnie bolą z powodu tego, co pozostawiła. Z powodu jej obecności włókna mięśniowe mogą zostać uszkodzone i zdeformowane. Są pęknięcia mięśni, które wywołują początek katabolizmu, w końcu, dopóki przerwy się nie zagoją, mięśnie będą bolały.

W miejscu pęknięcia pojawia się blizna, która zwiększa objętość mięśni, ale ile bolą! Blizny oznaczają, że ćwiczyłeś bardzo intensywnie lub że jesteś początkującym, a twoje ciało nie jest przyzwyczajone do obciążenia.

Jeśli ból nie ustąpi, a już prawie przyzwyczaiłeś się do tego, że twoje mięśnie są stale obolałe po wysiłku, zatrzymaj się na 3-4 dni, aż ból całkowicie zniknie. Jeśli boli, oznacza to, że jeszcze się nie zagoi. Podczas gdy dajesz jednej grupie mięśni odpocząć, miej inną. Ciągłe intensywne ćwiczenia i podnoszenie ciężarów prowadzi do mikropęknięć w mięśniach. Jeśli nie pozwolisz im się leczyć, możesz się tylko zranić. Jeśli takie luki powstają za każdym razem po zajęciach, oznacza to, że przekroczyłeś swoją dopuszczalną pojemność, obciążenie powinno być stopniowo zwiększane.

Co zrobić, aby nie skrzywdzić mięśni?

Aby przestać boleć mięśnie po treningu, możesz użyć jednego z następujących narzędzi. Po pierwsze, możesz wziąć kąpiel z solą morską. Rozluźnia mięśnie i usuwa nadmiar płynu z organizmu. Sól morska zawiera wiele składników leczniczych, które nie tylko przyspieszają procesy regeneracji, ale także rozluźniają cię psychicznie.

Możesz także skorzystać z masażu relaksacyjnego, o ile nie powoduje bólu. Możesz wykonywać głaskanie, ruchy rozciągające.

Nie zapominaj również, że mięśnie nie powinny zawsze boleć po treningu. Ból jest możliwy tylko wtedy, gdy jesteś nowy lub nie byłeś zaangażowany przez długi czas. Przy harmonijnym wzroście obciążenia ból jest wykluczony.

Ponadto, aby zapobiec pojawieniu się bólu, można zakończyć rozgrzewkę. Przed rozpoczęciem głównego programu ćwiczeń mięśnie powinny być odpowiednio ogrzewane, a wtedy nie będzie żadnych przerw. Normalny powrót do zdrowia po treningu siłowym zapewni rozciągnięcie mięśni pod koniec treningu. Nawet jeśli nie masz celu wykonywania podziałów, nie zostawiaj mięśni bez uzdrawiających efektów ćwiczeń rozciągających, w przeciwnym razie mięśnie zaczynają „zapychać się”, krążenie krwi z ciągłych intensywnych ćwiczeń zostaje przerwane, a rany się nie goją.