Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Dlaczego w końcu twoje mięśnie bolą po wysiłku? Dlaczego ranią następnego dnia? Czy muszę coś z tym zrobić? Czy muszę coś zrobić, jeśli jest odwrotnie - nie boli?

Każdy, kto choć raz bawił się żelazem, zauważył ból mięśni. szczególnie po pierwszym treningu. I zwykle następnego dnia, ale zdarza się, że maksymalny ból jest osiągany nawet drugiego dnia po treningu. Dlaczego boli mięśnie? Czy to normalne? Czy to normalne, jeśli przeciwieństwo nie jest bolesne? Czy muszę coś z tym zrobić? - Zozhnik postanowił kompetentnie rozłożyć odpowiedzi na półkach.

Opóźniony ból mięśni

Jeśli dobrze jest odpocząć na symulatorze lub z wolnymi ciężarkami, ostatnie powtórzenia w ćwiczeniach powodują uczucie pieczenia. Jest to kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w czasie ćwiczenia, jako produkt uboczny procesów fizjologicznych. Z każdym kolejnym skurczem włókien mięśniowych wzrasta stężenie kwasu mlekowego, co zwiększa ból i pieczenie. Po wrzuceniu sztangi na platformę krew szybko zmywa z mięśni kwas mlekowy. Nagle płonie (i, jakby nic się nie stało, oczywiście wraca z następnym podejściem).

Drugi rodzaj bólu, na cześć którego napisano ten tekst, zwykle pojawia się następnego dnia po treningu, a kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego. Ten ból nazywany jest późnym bólem mięśni.

Najczęściej doświadczają go początkujący lub na przykład „starzy ludzie”, którzy zmienili plan treningowy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy otrzymywali nietypowe ładunki, a co za tym idzie, opóźniali ból mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Jeśli wyjaśnisz to w ludzkim języku: podczas treningu dochodzi do mikrozerwania mięśni, w rzeczywistości, przy poważnych obciążeniach, wywołujesz mikrourazy. Najczęściej ciało reaguje na te przerwy bólem.

Właściwie gojenie się włókien mięśniowych po takich urazach i zapewnia wzrost siły i objętości. Istnieje aktywne uwalnianie hormonów i synteza białek, która jest budulcem mięśni. W wyniku takich procesów naprawczych mięśnie zwiększają swoją masę i objętość.

Tak wygląda twój prawidłowo uszkodzony mięsień.

Po co boleć nie od razu, ale następnego dnia czy nawet drugiego?

Mikro-wyładowania są przyczyną lokalnych mikro-zapaleń, które pojawiają się po chwili, zwykle następnego dnia. Oznacza to, że organizm aktywnie pracuje nad uszkodzonym obszarem. Jeśli jest wiele łez, stan zapalny może osiągnąć szczyt drugiego dnia po treningu. Nie ma nic złego w tym zapaleniu dla twojego zdrowia.

Czy muszę znosić lub walczyć z tym bólem?

Możesz cierpieć, ciesząc się, że wykonałeś dobrą robotę w sali, ale jeśli ból jest nie do zniesienia, możesz coś z tym zrobić.

W różnych źródłach zalecane są różne rodzaje masażu rozgrzewającego: kąpiel, ciepły prysznic, ciepła (ale nie gorąca) kąpiel z solą morską, masaż, lekkie rozgrzewkowe treningi regeneracyjne. Zaleca się także rozgrzewkę i zaczep oraz rozciąganie (rozciąganie) po treningu.

Wszystkie te działania mają na celu poprawę przepływu krwi w mięśniach, co przyczynia się do ich szybkiego powrotu do zdrowia i zmniejszenia bólu.

Czy mogę trenować, jeśli ból nie minął?

Jeśli mięśnie nie wyzdrowieją i poniosłeś je ponownie z ciężkim ładunkiem żelaza, może to mieć negatywne konsekwencje. Jeśli ciało otrzyma nowe obrażenia bez powrotu do zdrowia, może to spowodować stan przetrenowania. Oznacza to brak postępów w zakresie wag i objętości, złego stanu zdrowia i stanu psychicznego, no cóż, ogólnie rzecz biorąc, nie jesteś tylko marnowany, ale spędzasz czas ze szkodą dla zdrowia.

Ból mięśni nie jest miarą objętości lub siły mięśni. Ból jest znakiem, że wykonałeś dobrą robotę, że mięśnie otrzymały dla nich znaczne obciążenie. Ale wzrost mięśni, rozwój siły, wytrzymałość zależy od powrotu do zdrowia. Jeśli nie dasz mięśniom wyzdrowieć - nie będzie postępu.

Czy konieczne jest pominięcie podróży do hali, jeśli mięśnie są obolałe? Nie, nie rób tego. I tutaj są dwie główne opcje działania: trening podzielony (obciążenie w ciągu tygodnia różnych grup mięśniowych) lub lekki trening regeneracyjny po ciężkim obciążeniu.

Ćwiczenia mogą nie tylko uszkadzać mięśnie, które bolą, ale i odwrotnie - pomagać w regeneracji. Jedyne pytanie dotyczy miary i charakteru ładunku.

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi i przyspieszają metabolizm, a tym samym mięśnie szybciej się regenerują. Ale ładunek nie powinien być limitem, a nie następnym dniem. Mówiąc ogólnie, jeśli jesteś dobry w kucaniu, nie trzeba szturmować nowych rekordów po kilku dniach, kiedy ból jeszcze nie minął, ale rozgrzanie mięśnia czworogłowego na bieżni może pomóc w ich odzyskaniu.

Czy robię właściwą rzecz, jeśli w ogóle nie ma bólu mięśni?

W sportach siłowych znane jest motto: BRAK BÓLU - BRAK ZYSKU („Bez bólu, bez wzrostu”). I, z grubsza mówiąc, tak właśnie jest, chyba że chcesz wzrostu siły i objętości mięśni. Jeśli nie ma bólu, zwykle oznacza to, że obciążenie twojego ciała było słabe, zbyt znajome.

Z czasem późny ból mięśni staje się nudny, ciało przyzwyczaja się do tego i jest to oznaka dostatecznego wysiłku. Ale ten ból wcale nie znika.

Po 2-3 tygodniach opóźniony ból mięśni nie spowoduje znacznych niedogodności, a większość z nich nawet zacznie się podobać. Ból powróci również przy zmianie planów treningowych, uczeniu się nowych ćwiczeń, które są niezbędne do postępu. Niektórzy wyznawcy sekty mają nawet zasadę - że trening nigdy się nie powtarza.

Są jednak wyjątki wszędzie: czasami są ludzie z dobrze wyszkolonymi mięśniami i potężnymi systemami regeneracyjnymi, które mogą nie odczuwać bólu nawet po znacznych obciążeniach.

Ponadto, jeśli nie planujesz zwiększenia siły lub masy mięśni, wykonywania ćwiczeń fizycznych przy lekkim obciążeniu, rozciągania lub po prostu ćwiczeń, a następnie przy umiarkowanych obciążeniach, Twoje mięśnie nie mogą w ogóle boleć. I to jest normalne. Wszystko zależy od twoich celów.

Ból mięśni po wysiłku: dlaczego występuje i jak go usunąć?

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Każdy wie, że po treningu nieuchronnie pojawia się ból mięśni. Palenie następuje pod wpływem kwasu mlekowego. Przez długi czas eksperci uważali, że bolesność była związana z uwalnianiem ogromnej ilości mleczanu podczas wysiłku, co zdawało się palić tkankę mięśniową i wywoływać ból. Ale ostatnio okazało się, że poziom kwasu mlekowego spada po zakończeniu treningu, a zatem palenie obserwuje się tylko podczas aktywności fizycznej i pół godziny po nich.

Ból pojawiający się po wysiłku jest związany z przeciążeniem mięśni. Podczas intensywnych ćwiczeń występują mikrourazy (łzy, rozciągnięcia), które występują w ciągu 24 godzin. Procesowi gojenia tych mikroskopijnych blizn towarzyszy ból, który podejmujemy w celu zbudowania mięśni. Błędną opinią jest to, że im silniejszy ból mięśni po treningu, tym bardziej rosną. Ale nie jest to całkowicie poprawne: podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych mięśnie rosną w każdym przypadku, ale ból, który trwa dłużej niż dwa dni, oczywiście nie przyniesie sukcesu w zakresie sportu.

Trzecią przyczyną bólu mięśni po wysiłku można nazwać zwiększoną reaktywność mięśni. Zaostrzenie wrażliwości zakończeń nerwowych z powodu zwiększonego stresu powstaje z powodu biologicznej nierównowagi płynu i soli. Prowadzi to nie tylko do bólu mięśni, ale także do skurczów mięśni łydek. Aby zapobiec takiemu problemowi, musisz rozciągać się przed i po treningu.

Często osłabienie mięśni powstaje z powodu przetrenowania. Wskazuje na to uczucie słabości, ból, zmęczenie. To z kolei prowadzi do zakłóceń poziomów hormonalnych, cyklu miesiączkowego, spadku odporności.

Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku?

Po pierwsze, człowiek potrzebuje odpoczynku. Jakby po prostu nie brzmiało, ale nie możesz trenować codziennie. Doprowadzi to do przepięcia i wszystkich powyższych objawów. Po treningu ciało musi otrzymać jeden do dwóch dni odpoczynku, spokoju i relaksu. Jeśli ból w mięśniach nie mija czwartego dnia, obciążenie dla nich powinno zostać zmniejszone dokładnie o połowę.

Po drugie, pomagają zimne kompresy. Możesz także zastosować suchy lód, który również łagodzi ból. Jest to ważne pierwszego dnia po treningu.

Po trzecie, ciepło pomoże. Jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach, należy wziąć gorącą kąpiel, odwiedzić kąpiel. Ta metoda rozszerzy naczynia krwionośne, zwiększy przepływ krwi i pobudzi proces gojenia.

Po czwarte, musisz zrobić masaż. Zwiększy to przepływ krwi do uszkodzonych mięśni, co przyspieszy regenerację.

Po piąte, możesz brać leki przeciwzapalne. Ibuprofen jest szczególnie skuteczny w tej dziedzinie. Możesz także pić naturalne środki - wywar z rumianku, dzikiej róży, dziurawca, kaliny, liści porzeczki. Leki te będą działać nie gorzej niż leki.

A leniwi mogą używać różnych maści i kremów, które usuwają ból. Są sprzedawane w aptece i są dostępne dla wszystkich.

Rozumiemy, że podczas bólu mięśni po treningu nie chcesz się ruszać. Przecież każdy ruch wywołuje nową porcję bólu i irytacji. Ale jedną z najlepszych metod przeciwko temu jest właśnie ruch. Mięśnie potrzebują pracy, ale nie przeciążaj ich. Nawet jeśli musisz ćwiczyć, zapomnij o zbyt ciężkich ciężarach.

I wreszcie, nie zapomnij o jakości snu, który można nazwać lekiem na wszystkie choroby, w tym ból mięśni po wysiłku. Proces przywracania uszkodzonej tkanki mięśniowej będzie znacznie skuteczniejszy we śnie. Powinien trwać co najmniej osiem godzin dziennie.

Czy można uniknąć bólu mięśni po wysiłku?

Nikt nie może zagwarantować 100% braku bólu po treningu. Ale są pewne środki do naśladowania.

Przede wszystkim przestrzegaj diety i stosuj zdrową dietę. Ilość spożywanego białka powinna być taka sama, jak ilość wydana. Odzyskiwanie wymaga 2-4 gramów węglowodanów na kilogram wagi, 2 gramy białka na kilogram wagi. Około 20 procent wszystkich kalorii powinno być tłuste, ale tylko użyteczne (ryby, orzechy, awokado itd.). Możesz dodać do swojej diety kwasy tłuszczowe (300 mg na 1 kg wagi), które pomogą zmniejszyć stan zapalny mięśni. Olej lniany i olej rybny są najlepszymi źródłami tego składnika.

Nawiasem mówiąc, istnieje wiele produktów, które łagodzą ból po treningu, a także zapobiegają mu. Są to arbuz, czarna porzeczka, jeżyna i jagoda, żurawina i sok winogronowy. Korzystają również z obranych ziemniaków, ogórków, fig, granatu, pietruszki, orzechów włoskich.

Nie zapomnij także o piciu wody. Jeden kilogram wagi stanowi 30 mililitrów wody. Brak tej substancji w diecie doprowadzi do problemów: toksyny będą wydalane gorzej, proces regeneracji po treningu zwolni.

I wykonuj ćwiczenia cardio, nie musisz skupiać się tylko na treningu siłowym. Do tego wystarczą trzy lub cztery cardio na tydzień.

Po treningu musisz użyć kontrastowego prysznica. Zmieniając ciepłą i zimną wodę, zwiększysz pewność siebie mięśni i pomogą ci odzyskać siły.

Ból mięśni po wysiłku

Ból mięśni ma różne przyczyny. Może to być spowodowane urazem lub różnymi chorobami - w tym przypadku ból często pojawia się już w trakcie treningu, jest to niebezpieczny sygnał i wymaga wykwalifikowanej pomocy medycznej. Jeśli ból wystąpi kilka godzin po szczególnie intensywnym treningu (lub treningu po długiej przerwie), to najprawdopodobniej jest to fascicure - jest spowodowany mikrourazami w mięśniach i wynikającym z tego procesem zapalnym.

Przyczyna opóźnionego bólu mięśni

Występowanie przegrody z powodu zwiększonego obciążenia podczas wysiłku o więcej niż 10% normy. Taki sam ból odczuwa nowicjusz po pierwszym treningu lub zwykły człowiek po nieoczekiwanej ciężkiej pracy (na przykład aktywna praca w kraju na początku sezonu). Ale zawodowy sportowiec może również spotkać się z tym zjawiskiem: na przykład po długiej przerwie w treningu z powodu rehabilitacji po kontuzji lub w wyniku zwiększenia intensywności treningu w celu pokonania plateau treningowego.

Nadmiernie intensywne (na granicy maksymalnego możliwego poziomu sprawności dla danego poziomu) obciążenie powoduje przeciążenie włókien mięśniowych i uszkodzenie wewnątrz nich. Pęknięcie miofibryli i uszkodzenie błon sarkoplazmatycznych komórek mięśniowych powoduje, że białka mięśniowe dostają się do krwiobiegu, co służy jako sygnał do rozpoczęcia procesu regeneracji. Zapalenie to suma reakcji organizmu na zniszczenie tkanek i próba przywrócenia integralności uszkodzonych struktur.

Początkowo występuje ostre zwężenie światła naczyń krwionośnych (zwężenie naczyń) w obszarze uszkodzonych tkanek. Jest to konieczne, aby zapobiec utracie krwi. Następnie naczynia są rozszerzone (rozszerzenie naczyń) w celu zapewnienia uszkodzonej tkanki komórkami odpornościowymi (leukocytami) i substancjami niezbędnymi do regeneracji (białka, minerały itp.). Nadmiar płynu w uszkodzonej tkance powoduje obrzęk (obrzęk). Leukocyty usuwają resztki zniszczonych komórek i rozpoczyna się synteza nowych struktur, zastępując zniszczone - mikropęknięcia w tkance łącznej, naczyniach krwionośnych i włóknach mięśniowych zostają zamknięte.

Przez długi czas uważano, że ból mięśni jest spowodowany gromadzeniem się w nich kwasu mlekowego. Jednak obecnie przyjmuje się, że kwas mlekowy jest odpowiedzialny za spalanie zmęczonych mięśni podczas wysiłku, a nie za późny ból. Nadmiar kwasu mlekowego jest usuwany z tkanki mięśniowej po 2-3 minutach po zakończeniu pracy i nie wpływa na stan mięśni. A krepatura powstaje z powodu mikrodisorpcji mięśni spowodowanych przyczynami mechanicznymi.

Kolejny interesujący punkt. Okazało się, że na występowanie mikrourazów, aw konsekwencji opóźnionego bólu mięśni, bardziej wpływa ekscentryczna faza ćwiczenia (negatywna) - kiedy, na przykład, przysiad spada, obniżając się do niższego punktu lub podciągając ramiona są wyprostowane.

Jak zmniejszyć ból i wyleczyć bolesność?

Niestety, nie można „wyleczyć” bolesności, zanim mięśnie w pełni się wyzdrowieją, ale jej objawy mogą być znacznie złagodzone i istnieje wiele sposobów na to. Ogólnie rzecz biorąc, zabieg na zgniatanie przebiega sam w ciągu 2-3 dni. Ale jeśli ból jest zbyt irytujący, możesz zastosować następujące środki.

1. Rozgrzewka lub rozciąganie (najlepiej na świeżym powietrzu), jogging lub lekkie ćwiczenia.

2. Masaż pomaga rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, poprawia ich ukrwienie i przyspiesza regenerację.

3. Gorąca kąpiel (najlepiej natychmiast po wysiłku), zimny kompres, prysznic kontrastowy.

4. Weź BCAA lub beta-alaninę, witaminę C, najlepiej przed treningiem lub bezpośrednio po nim. Spróbuj pić więcej wody, aby uniknąć odwodnienia.

5. W najbardziej ekstremalnym przypadku można przyjąć środek znieczulający lub niesteroidowy środek przeciwzapalny (aspiryna, ibuprofen, diklofenak).

6. Najważniejszą rzeczą jest odpoczynek, wystarczający do regeneracji mięśni. Normalny komfortowy sen, ciche spacery na świeżym powietrzu, przejście na inne zajęcia.

Konieczne jest wzięcie pod uwagę tak ważnego czynnika, jak efekt powtarzanego obciążenia - jeśli po pełnym wyzdrowieniu zostanie wykonane to samo ćwiczenie, wówczas ból po nim będzie krótszy niż poprzedni, z powodu adaptacji układu mięśniowego do obciążenia. W rezultacie przy systematycznych treningach ból praktycznie znika. Niestety, po pewnym czasie wzrost mięśni również zwalnia i przestaje, więc musisz zwiększyć intensywność treningu z powodu tego, co może ponownie pojawić się zapięcie.

Bez bólu bez wzrostu?

Pojawienie się bólu po ciężkim wysiłku i przerostu mięśni, który jest także reakcją organizmu na stres treningowy, są ściśle powiązane, ponieważ wynikają z tej samej przyczyny. Ale jednocześnie nie ma bezpośredniego związku przyczynowego między tymi dwoma czynnikami (stres fizyczny i przerost mięśni). Sam ból mięśni nie jest ani przyczyną, ani oznaką wzrostu. Wzrost mięśni jest możliwy bez bólu - przykład wielu sportowców, którzy osiągnęli doskonałe wyniki.

Ktoś może powiedzieć, twierdzą, że przywrócenie uszkodzonych włókien mięśniowych sprawia, że ​​mięśnie są trwalsze i mocniejsze, i daje możliwość zwiększenia obciążenia następnym razem - to znaczy, że mięśnie rosną, co oznacza ból, jeśli nie przyczyną wzrostu, ale przynajmniej jego znak. Tak nie jest. Sam ból, jak już wspomniano, jest tylko oznaką stanu zapalnego w uszkodzonej tkance mięśniowej. Fakt, że odzyskany mięsień staje się większy, a także bardziej sprężysty i mocny, w żaden sposób nie jest związany z bólem. Ponadto, jeśli w ciągu dwóch lub trzech dni po pełnym wyzdrowieniu nie nastąpi nowy trening o równej (lub większej) intensywności, mięsień powróci do stanu przedtreningowego - zarówno pod względem objętości, jak i wskaźników siły. Dlatego możesz trenować co dwa tygodnie, przynosząc sobie za każdym razem ból wyniszczający i wciąż nie rosną. Z drugiej strony, możesz się dobrze rozgrzać, użyć treningu interwałowego i innych sposobów na stworzenie stresu treningowego organizmu, niezbędnego do wzrostu mięśni, i świetnie się rozwija, prawie bez odczuwania bólu.

Naukowcy przeprowadzili badania, które dały taki sam ładunek treningowy wyszkolonym i nieprzygotowanym sportowcom. Przygotowany oczywiście nie otrzymał tylu mikrotraum, co nieprzygotowany, i dlatego nie odczuwał bólu po wysiłku. Jednak wzrost wolumenów i wskaźników mocy pod koniec cyklu treningowego był taki sam.

Lepiej zrozumieć w sensie przenośnym - aby osiągnąć cel, musisz ciężko pracować. Bez pokonywania trudności nie ma postępu. Aby wiele osiągnąć, musisz być gotowy na wszelkie wyzwania. Ale nie bierz tego słynnego zwrotu jako programu szkoleniowego - mówią, jeśli nie mam bólu po treningu, trenowałem na nic. Takie podejście może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji - na przykład można pomylić ból mięśni z bólem pourazowym i umieścić w szpitalnym łóżku.

• jeśli ból jest ostry;
• jeśli nie jest w stanie spoczynku;
• jeśli wystąpi podczas treningu, a nie innego dnia;
• jeśli nie minie po dniu lub dwóch, ale wzrasta;
• jeśli ból nie występuje w mięśniach, ale w stawach lub kościach;
• jeśli bólowi towarzyszy chrzęst lub słaba mobilność;
• jeśli zaczerwienienie i obrzęk wystąpią natychmiast.

To nie jest urządzenie zaciskowe, ale uraz! Nie czekaj, aż ona przejdzie i natychmiast skonsultuj się z lekarzem! Lepiej być bezpiecznym, a następnie śmiać się ze swoich przyjaciół niż iść do szpitala na długie miesiące. Pamiętaj: nie wszystkie „trywialne” na pierwszy rzut oka skręcenia i obrażenia są wyleczone do końca. Niektóre z nich (szczególnie zaniedbane) wymagają najbardziej skomplikowanych operacji chirurgicznych. Mogą denerwować później przez wiele lat. Nie wspominając o tym, że mogą zmusić osobę do całkowitego opuszczenia swojego ulubionego sportu.

Jak uniknąć bólu mięśni?

Ból mięśni wielu sportowców jest przyjemny, ponieważ odczuwają skuteczność treningów, są zadowoleni z odczuwania mięśni, które w tym momencie wydają się bardziej subiektywne (i nie tylko subiektywnie, z powodu obrzęku zapalnego). Ale czasami taki ból to zbyt wiele. Ponadto nie każdy lubi ograniczoną mobilność i ból. Trudno jest uniknąć bólu (po wznowieniu treningów po przerwie, zmianie programu treningowego itp.), Ale można go zminimalizować, postępując zgodnie z tymi prostymi wskazówkami.

1. Płynnie zwiększ obciążenie. Jeśli jesteś początkującym lub zaczynasz angażować się w nowy sport, nie od razu staraj się osiągnąć poziom wyszkolonego sportowca. Zacznij od minimum i stopniowo zwiększaj obciążenie. Nawet jeśli zmienisz program treningowy lub przejdziesz na trening intensywny, aby wyjść ze stanu plateau treningowego, wykonaj 1-2 treningi z obciążeniami pośrednimi. Wynik będzie zależał od samego typu i ilości ładunku, a krefatura zależy przede wszystkim od ostrości przejścia do niego. Jeśli zwiększysz ładunek płynnie, a nie dramatycznie, nadal osiągniesz te same wyniki, ale mocowanie będzie znacznie mniejsze.

2. Regularność treningu - klucz do braku bólu. Jeśli odczuwasz ból mięśni spowodowany nieregularnymi treningami, staraj się ćwiczyć bardziej regularnie.

3. Pamiętaj, aby się rozgrzać i zaczepić. Nie zaniedbuj tych ważnych elementów systemu treningowego. Pozwól im stać się dla Ciebie niezbędnym elementem każdego treningu. Dobrze rozgrzane i przygotowane mięśnie są mniej ranne i mniej bolesne po treningu.

4. Odpowiedni do twojej zdolności gotówkowej. Nie próbuj przeskakiwać nad głową. Tak, musimy dążyć do większej ilości i nieustannego doskonalenia siebie. Ale nie stawiaj zadań niemożliwych do wykonania, które spróbujesz wykonać za wszelką cenę. Rezultatem może być nie tylko naprężenie, ale nawet uraz lub przetrenowanie.

5. Daj swoim mięśniom dobry odpoczynek. Jeśli do czasu następnego treningu nie odczuwasz już bólu, ale ledwo zauważalny dyskomfort i sztywność mięśni, ćwiczenie nie będzie bolało. Strach, że mięśnie nie wyzdrowiały? Ułatw trening. Ale jeśli poruszasz się z trudem z bólu, to czas na nowy trening jeszcze nie nadszedł dokładnie. Lepiej przegapić jedną, ponieważ nierozwinięte mięśnie nadal nie pozwolą ci w pełni pracować.

6. Zapewnij swoim mięśniom dobre odżywianie. Używaj kompleksów witaminowych i odżywek sportowych - BCAA, beta-alaniny, glutaminy, omega-3, białka. Jak również specjalne kompleksy regeneracyjne. Zawartość substancji życiowych nie zawsze jest wystarczająca w zwykłym pożywieniu, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że ból mięśni sygnalizuje potrzebę odpoczynku i regeneracji. Dlatego najważniejsze jest zapewnienie mięśniom pełnego wyzdrowienia przed nadaniem im nowego obciążenia. Z biegiem lat wyszkolony sportowiec uczy się czuć potrzeby swojego ciała i mięśni - kiedy wymagają większego obciążenia, a kiedy - odpocząć. Lekki ból mięśni staje się przyjemnym znakiem dobrego treningu.

Ból mięśni po wysiłku: przyczyny, metody eliminacji

Do tej pory naukowcy nie mogą się zgodzić na powszechną opinię, z jakiego powodu po treningu pojawia się ból mięśni. Wcześniej zakładano, że głównym źródłem takiego bólu jest kwas mlekowy, który pojawia się w mięśniach po wysiłku fizycznym i intensywnym treningu. Jednak w trakcie badań stwierdzono, że mleczan może utrzymywać się w mięśniach przez nie więcej niż pół godziny, co oznacza, że ​​nie może powodować bólu, który pojawia się po wysiłku. Ale to kwas mlekowy jest odpowiedzialny za uczucie pieczenia, które występuje w mięśniach podczas wysiłku fizycznego i przez pewien czas po nim.

W sumie istnieje kilka teorii wyjaśniających występowanie bólu mięśni. Według jednego z nich ból jest reakcją na uszkodzenie i częściowe zniszczenie włókien mięśniowych pojawiających się w procesie treningu. To założenie jest poparte faktem, że w ciągu 1-3 dni po treningu, duża liczba różnych składników komórki mięśniowej jest zawarta we krwi. Okres ten odpowiada przedziałowi czasu, w którym obserwuje się najbardziej intensywne bóle. Innymi słowy, ból jest spowodowany licznymi mikrourazami włókien mięśniowych.

Inna teoria twierdzi, że ból mięśni po wysiłku jest spowodowany rozwojem procesu zapalnego w nich. Oznacza to, że po uszkodzeniu włókien mięśniowych, na ich obszarze pojawia się stan zapalny, który powoduje przepływ płynu do tego obszaru. Że podrażnia zakończenia nerwowe i powoduje ból. Należy zauważyć, że trudno nazwać tę teorię niezależną, ponieważ jest to tylko logiczna kontynuacja pierwszej.

Inną przyczyną bólu są urazy ścięgien, mięśni i stawów. Taki ból jest objawem potencjalnie poważnych uszkodzeń. Jest z natury bolesna, ma tendencję do zaostrzeń, może towarzyszyć bolesny „lumbago” i, co do zasady, towarzyszy mu guz i siniaki. Ponadto objawami uszkodzenia są utrzymujące się zaczerwienienie w miejscu bólu, podwyższona temperatura ciała, ogólne osłabienie mięśni i czas trwania bólu. Wszystkie powyższe są poważnym powodem do zaprzestania ćwiczeń i skonsultowania się z lekarzem.

Istnieje również założenie, że ból mięśni jest spowodowany niedokrwieniem mięśni, czyli niedoborem krążenia krwi. W tej teorii jest jednak wiele kontrowersyjnych punktów.

Aby zmniejszyć ból lub całkowicie temu zapobiec, należy odpowiednio zorganizować przebieg treningu i rozważyć procedury po treningu.

Najpierw musisz rozgrzać mięśnie przed treningiem, przeprowadzając pełną rozgrzewkę. Sprzęt treningowy do treningu powinien być wygodny i odpowiadać wysokości i wadze osoby. Ponadto nie powinniśmy zapominać, że obciążenie należy zwiększać stopniowo, zaczynając od minimalnej intensywności treningu.

Już powstałe bóle można zmniejszyć za pomocą kontrastowego prysznica - naprzemiennie zimna i ciepła woda pomaga złagodzić procesy zapalne we włóknach mięśniowych, aktywując krążenie krwi.
Dobrze sprawdzone mięśnie do masażu, które mają bolesne doznania. Możesz wykonać tę procedurę samodzielnie lub skontaktować się z profesjonalną masażystką.

Ponadto nie powinniśmy zapominać o prawidłowym odżywianiu i regularnym stosowaniu suplementów diety. W diecie osoby uprawiającej regularną aktywność fizyczną muszą znajdować się białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Możesz używać różnych żeli i maści ze składnikami, które łagodzą ból mięśni. Mogą to być diklofen, terpentyna maść, apizatron lub virapina. Podczas korzystania z tych narzędzi nie jest konieczne dodatkowe stosowanie poduszek grzejnych i opatrunków hermetycznych, ponieważ może to spowodować poparzenie.

Ból mięśni po wysiłku

Treść

Istnieje kilka przyczyn bólu mięśni, z których jeden może być w pewnym stopniu przypisany fizjologicznemu, a reszta to patologiczny. Bóle mięśni często występują u 1–2 dni po treningu u sportowców i osób, które ćwiczą po długiej przerwie lub przeszły na nowy poziom ćwiczeń. Bolesne odczucia w mięśniach mogą pojawić się po treningu podczas wykonywania przez zawodnika podstawowego programu siłowego, podczas wykonywania nieznanych ćwiczeń z udziałem mięśni, które zwykle nie działają, podczas pracy ze zwiększonymi obciążeniami, lub jeśli podczas wysiłku koncentruje się na fazie ekscentrycznej. Ponadto ból mięśni doświadczył początkujących, poddając się wysokiemu obciążeniu bez odpowiedniej adaptacji. Super-intensywne techniki treningowe, na przykład supermocarstwa (dwa ćwiczenia wykonywane jeden po drugim, bez przerw) i wymuszone powtórzenia, również przyczyniają się do bólu mięśni po wysiłku.

Stan ten nazywany jest kłuciem, a ból tłumaczy się mikrourazami i stanem zapalnym w mięśniach, a nie tak błędnie jak wcześniej sądzono - z powodu kwasu mlekowego.

Przyczyny późnej edycji bólu

Krepatura charakteryzuje się bólem mięśni po pewnym czasie od ćwiczeń (8-48 godzin). Ból mięśniowy pojawia się, gdy wzrost obciążenia treningu przekracza 10% normy.

Fakt, że ćwiczenie powoduje szkody, tłumaczy się dwoma głównymi mechanizmami: naruszeniem funkcji metabolicznej i mechanicznym uszkodzeniem komórki mięśniowej. Mechanizm metaboliczny uszkodzenia mięśni działa podczas długotrwałej aktywności submaksymalnej aż do wyczerpania, co często występuje w technikach kulturystycznych. Bezpośredni nacisk na mięśnie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznego skurczu, może spowodować uszkodzenie mięśni, które może później prowadzić do zmian metabolicznych. Jednym z najbardziej zauważalnych rodzajów uszkodzeń jest pęknięcie błony komórkowej mięśnia (na przykład obrzęk mitochondrialny, uszkodzenie błony komórkowej, rozerwanie składników miofibrylarnych, pęknięcie sacrolemmy) [1].

W porównaniu ze skurczem koncentrycznym, w wyniku skurczu mimośrodowego, generowane jest napięcie mięśniowe, selektywna dezaktywacja wolno kurczących się włókien mięśniowych i zwiększona aktywacja szybko kurczących się jednostek motorycznych [2]. Sportowcy stosujący metodę ekscentryczną bez wystarczającej ilości treningu siłowego lub bez adaptacyjnej tkanki łącznej cierpią z powodu dyskomfortu i uszkodzenia mięśni. Przy ekscentrycznym skurczu podczas tego samego treningu generowane jest więcej ciepła w porównaniu ze skurczem koncentrycznym. Podwyższona temperatura może uszkodzić strukturalne i funkcjonalne składniki komórki mięśniowej [3] [4].

Przyczyna opóźnionego bólu mięśni jest uważana za przerwę w obszarze płytek Z (białko wiążące aktynę). Napięcie mięśniowe podczas wysiłku powoduje przeciążenie linii Z, powodując deformację lub pęknięcie związane z dezorganizacją sąsiednich pasm (Friden 1981). Ciało reaguje na przeciążenie reakcją obronną - zapaleniem i aktywacją komórek odpornościowych. Badania wykazały, że makrofagi sprzyjają tworzeniu się prostaglandyn w dużych ilościach, co powoduje uczucie bólu. Ponadto histamina i potas mogą podrażniać wolne zakończenia nerwowe w mięśniach.

Oba mechanizmy uszkodzenia mięśni są związane z włóknami mięśniowymi, które doświadczają lekkiego obciążenia, co powoduje zwiększenie poziomu enzymu kinazy kreatynowej, markera uszkodzenia mięśni, do 48 godzin po sesji treningowej. Dyskomfort występuje w ciągu pierwszych 24-48 godzin po zakończeniu ćwiczenia, dlatego ten rodzaj dyskomfortu nazywany jest zespołem opóźnionej bolesności mięśni. Jednak zazwyczaj włókna mięśniowe szybko wracają do pierwotnego stanu; jednak w przypadku silnego napięcia mięsień jest ranny. Tak więc rezultatem zbyt intensywnej lub intensywnej sesji treningowej może być uczucie tępego bólu, wraz z bolesną wrażliwością i sztywnością, która może trwać do siedmiu dni.

Wyniki biopsji mięśni Edytuj

Badania włókien mięśniowych sportowców z wykorzystaniem biopsji mięśni, przeprowadzone przez Laboratorium podstawowych problemów teorii treningu fizycznego i technicznego sportowców w Instytucie Sportu, wykazały, że przyczyną bólu jest następująca. U osoby nieprzeszkolonej miofibryle o różnych długościach są obecne we włóknach mięśniowych: krótkie i długie. W przypadku ćwiczeń mimośrodowych krótkie miofibryle pękają. Dzięki regularnemu treningowi miofibryle wewnątrz włókien mięśniowych stają się tej samej długości, a silny ból już nie występuje, ale ostatecznie całkowicie się zatrzymuje. Zatem obecność kwasu mlekowego nie jest krytyczna. Ból jest zawsze konsekwencją zniszczenia włókien mięśniowych lub ich pęknięć, na przykład w wyniku urazu.

Jak zmniejszyć ból po treningu Edytuj

Ból mięśni po wysiłku jest względnie bezpieczny i ustępuje bez leczenia. Ból może wzrosnąć, gdy próbuje się poruszać w pompowanych mięśniach lub ich palpacji. Aby złagodzić ten stan, można rozgrzać lub powtórzyć ćwiczenia, które spowodowały ból mięśni na świeżym powietrzu lub w wentylowanym pomieszczeniu, zmniejszając intensywność. Masaż, ćwiczenia rozciągające, jogging i po prostu relaks mogą pomóc zmniejszyć ból, ale jeśli to nie zadziała, w niektórych przypadkach zalecane są małe dawki leków przeciwzapalnych w krótkim okresie 1-2 dni.

Z żywienia sportowego należy wymienić beta-alaninę, która jest przeciwutleniaczem mięśniowym z dobrą bazą dowodową. Ponadto, aby zmniejszyć ból mięśni po treningu, zaleca się stosowanie do 1 g kwasu askorbinowego i, w skrajnych przypadkach, NLPZ (woltaren, ibuprofen, ketany itp.). Gorąca kąpiel sprzyja ekspansji naczyń krwionośnych, dzięki czemu wydalanie kwasu mlekowego jest przyspieszone, a ból ustępuje. Aby zapobiec wystąpieniu bólu, zawsze wykonuj zaczep po treningu przez 10-20 minut. Wskazane jest, aby wziąć gorącą kąpiel zaraz po treningu. Nie próbuj pracować z ciężkimi ciężarami, jeśli dopiero zacząłeś uprawiać sport. Zwiększaj ładunek stopniowo, jednocześnie uczęszczaj na treningi systematycznie, bez długich przerw.

Zapobieganie bolesności mięśni Edytuj

Najlepszym sposobem na zapobieganie bólowi mięśni, o którym musi pamiętać trener, jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningu. Periodyzacja treningu siłowego pomaga również sportowcom unikać dyskomfortu, bólu mięśni i innych negatywnych skutków działań treningowych. Ponadto ciało jest lepiej przygotowane do pracy, jeśli sportowiec wykonuje znaczący ogólny trening. Z drugiej strony, powierzchowna rozgrzewka może łatwo prowadzić do zwichnięć i bólu. Rozciąganie jest zdecydowanie zalecane na koniec sesji treningowej. Po znacznych skurczach mięśni, które są typowe dla treningu siłowego, wielkość mięśni maleje, a ich długość zostaje przywrócona dopiero po kilku godzinach odpoczynku. Rozciąganie przez jedną do trzech minut pomaga mięśniom szybko osiągnąć normalną długość, co jest optymalnym stanem dla procesów biochemicznych zachodzących na poziomie włókien mięśniowych. Rozciąganie łagodzi również skurcze mięśni.

Właściwe odżywianie po wysiłku i odpowiednia ogólna dieta mają również korzystny wpływ na zapobieganie bólowi mięśni i regeneracji.

Sportowcy narażeni na duże obciążenia podczas treningu siłowego wymagają więcej białka i węglowodanów, a suplementacja, taka jak specyficzne aminokwasy, może być pomocna. Niewłaściwe odżywianie może opóźnić regenerację mięśni po intensywnym wysiłku podczas ćwiczeń. Tradycyjnie uważa się, że masaż zmniejsza ból mięśni, a ponadto z pewnością zmniejsza napięcie mięśniowe (aktywność elektryczna mięśni podczas odpoczynku) i przyczynia się do normalizacji przepływu krwi i poprawy stanu ogólnego.

Jest jeden ważny aspekt, który trenerzy i sportowcy powinni zawsze pamiętać: najlepszym planem jest wczesne zapobieganie bólowi mięśni. W tym przypadku optymalną strategią jest zachowanie spójności przy stosowaniu skurczów mimośrodowych. Należy pamiętać, że przez analogię ze wzrostem obciążenia, spowolnienie fazy mimośrodowej zwiększa ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych, dlatego plan należy opracować mając to na uwadze.

Edycja korzyści lub szkód

W kulturystyce jest opinia, że ​​nie ma wzrostu mięśni bez bólu. Od powtórzeń do powtórzeń, coraz ciężej i ciężej, czyli bardziej bolesnie. W mięśniach powstaje kwas mlekowy; równowaga kwasowa jest zakłócona iw końcu po prostu nie można przesunąć ciężaru. Jest to „dobry” ból, który powstaje w wyniku naturalnego zmęczenia mięśni. Ból sygnalizuje nagromadzenie mleczanu i powstawanie mikrourazów, które mają charakter pobudzający wzrost. Nie jest to jednak główny wskaźnik wzrostu mięśni, ponieważ można uzyskać doskonałe wyniki bez bólu. Obecnie nie ma wiarygodnych dowodów, że ból jest znakiem pozytywnym, ale wiadomo na pewno, że bez bólu można uzyskać doskonałe wyniki.

Wielu sportowców ma bardzo dobrą regenerację i adaptację mięśni, więc ból pojawia się dopiero po długich przerwach w klasie. Jednak przy systematycznym szkoleniu, nawet po dużych obciążeniach, ból nie powstaje. Nie jest to powodem do obaw, a nie wskaźnikiem braku wzrostu.

Inne przyczyny bólu mięśni Edytuj

Istnieje wiele przyczyn bólu mięśni i bardzo często mogą mówić o procesach patologicznych, które wymagają leczenia i interwencji medycznej. Choroby towarzyszy ból mięśni: miopatia, urazy i pęknięcia mięśni i więzadeł, ropnie, zapalenie mięśni i wiele innych.

Poniższa lista wymienia rodzaje objawów bólu, które mają charakter patologiczny i wymagają leczenia:

• ból kończyny pojawia się nagle, bez powodu
• ból towarzyszy obrzęk lub zaczerwienienie
• towarzyszy mu huk lub kliknięcie w staw
• ból pogarsza się każdego dnia
• ból kończyn z powodu ruchów kręgosłupa
• czas trwania bólu przekracza 1 tydzień
• ból „strzelanie”
• ból jest odczuwany wewnątrz stawu

Ponadto ból może być ważnym znakiem przetrenowania, z błądzącymi bólami fantomowymi w stawach i mięśniach. Nieprzyjemny, zraniony nerwami ból pojawia się w godzinę lub dwie po treningu, a ona przychodzi i odchodzi, jak chce, bez zewnętrznych przyczyn. Tutaj musimy natychmiast podjąć działania: natychmiast zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli ból utrzymuje się, pozostaw trening na 2-3 tygodnie!

Jako pierwsza pomoc często zaleca się stosowanie różnych leków przeciwzapalnych o działaniu ogólnoustrojowym i miejscowym - NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Przykłady obejmują leki, takie jak ketorol, diklofenak, itp. Leki te zmniejszają nasilenie stanu zapalnego mięśni, nerwów, stawów i łagodzą obrzęk, łagodząc ból, ale mają również szereg działań niepożądanych. Jednym z nich jest naruszenie metabolizmu chrząstki stawowej, co może prowadzić do pogorszenia stadium choroby, a nawet zniszczenia chrząstki. Ponadto leki te niekorzystnie wpływają na układ żołądkowo-jelitowy (możliwe uszkodzenie błony śluzowej).

Środki stosowane lokalnie - w postaci maści (Nise), ryzyko negatywnych skutków jest znacznie niższe, istnieją formy zwolnienia z przedłużonym (długim) okresem działania. Niesteroidowe maści i żele przeciwzapalne zapewniają niskie stężenie leku w miejscu urazu, więc mają stosunkowo niską skuteczność.

Oddzielna grupa składa się z lokalnie drażniących leków (kaprysów), których efekt opiera się na rozpraszającym efekcie. Czasami bardzo skuteczne leki - miejscowe środki zwiotczające mięśnie oparte na toksynie botulinowej są stosowane w leczeniu opornych (opornych na leczenie) skurczów i skurczów mięśni.

Leczenie wymaga konsultacji lekarskiej.

Po treningu mięśnie bolą - dlaczego i co robić

Zakończenie każdego treningu przynosi nie tylko zadowolenie z siebie, ale także ból mięśni. To jest zupełnie inne. Można odczuwać zarówno przyjemne zmęczenie, jak i ból bólowy, który zapobiega całkowitemu skurczowi tkanki mięśniowej. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, należy bardziej szczegółowo zapoznać się z działaniem obciążeń na mięśnie. Dzięki zrozumieniu generowania bólu po wysiłku możesz zminimalizować, a tłumienie nie zawsze jest przyjemnym doznaniem.

Najczęściej bolesne uczucia są odczuwane przez początkujących i sportowców po długiej przerwie w treningu lub zmianie jednego programu na inny. Każdy nie chce cierpieć z powodu bólu, ale tego efektu można uniknąć tylko wtedy, gdy jest jasne, dlaczego ból pojawia się w ogóle.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu

Uczucie bólu jest odzwierciedleniem procesu, w którym struktury mięśni są niszczone. Według badań przeprowadzonych przez Shterliga i Morozowa, ćwiczenia fizyczne przesuwają miofibryle włókien mięśniowych, mitochondria rozpadają się, co powoduje wzrost poziomu białych krwinek we krwi. Podobny stan występuje w przypadku urazów, stanów zapalnych, zakażeń.

W wyniku zniszczenia włókien tkanki mięśniowej powstają fragmenty białek cząsteczek, a komórki, które trawią uszkodzone tkanki, zwane fagocytami i lizosomami, są aktywowane. Wytwarzają pokarmy powodujące ból. Zniszczone włókna mięśniowe tworzą satelity, które są komórkami, które prowokują produkcję białek przez tkanki.

Jest jeszcze jeden fakt, który nie budzi żadnych wątpliwości, polegający na tym, że bolesne doznania podczas uprawiania kulturystyki odczuwane są szczególnie dotkliwie dopiero po pierwszych sesjach treningowych, a następnie, kiedy stają się regularne, prawie nie odczuwa się ich. Jeśli w klasach będzie długa przerwa, pojawią się ponownie.

Po zakończeniu treningu organizm przyspiesza produkcję białka, co prowadzi do nagromadzenia fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększając poziom i aktywację enzymów glikolizy. Proces ten staje się o wiele bardziej efektywny z upływem czasu, a zatem zachodzi utlenianie, które jest źródłem energii do realizacji skurczów mięśni. Liczba treningów jest powodem, że wyczerpanie źródła energii dla mięśni staje się prawie niemożliwe.

Poprzez regularne treningi zwiększa potencjał energetyczny mięśni, a co za tym idzie, wskaźniki wydajności z siłą. Z drugiej strony, zmniejsza się stosowany stres i efekty treningu. Odwrotną reakcją jest spowolnienie adaptacji mięśni. Zjawisko to zostało nazwane plateau treningowym, kiedy do dokonania przełomu konieczna jest zmiana obciążenia i czynników treningu, zmiany podziałów, czasu na odpoczynek między zestawami, ćwiczeń wykonywanych za pomocą super zbiorów, kropli i tak dalej.

Rodzaje bólu mięśni

Istnieje kilka rodzajów bólu, które występują po każdym treningu.

Umiarkowany po treningu

Zaczyna być odczuwany w mięśniach następnego ranka po treningu siłowym. Mięśnie stają się lepkie, watowane, opuchnięte i wypełnione, gdy akcja jest wykonywana przez grupę mięśni zaangażowanych w trening. Przyjemne uczucie zmęczenia i praktycznie niezauważalny ból, który nasila się, gdy mięśnie rozciągają się lub kurczą.

Ból trwa przez kilka dni. Jest to dowód na to, że mikrourazy pojawiły się w tkankach mięśniowych i rozpoczyna się proces regeneracji, któremu towarzyszy tworzenie nowych struktur.

Opóźniony

Pojawia się po dwóch lub trzech dniach po zakończeniu szkolenia. Jeśli mięśnie są rozciągnięte lub skurczone, wtedy stają się mocne. Najczęściej występuje po zmianach w programie treningowym, długiej przerwie w zajęciach, a także wśród początkujących.

Ból, silny i nieustanny ból jest dowodem, że obciążenie jest zbyt duże, ciężary są zbyt duże. Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Pozwala to stawom, mięśniom, więzadłom, ośrodkowi nerwowemu wzmocnić się i przyzwyczaić.

Kiedy mięśnie jeszcze nie wróciły do ​​zdrowia przed następną sesją treningową, to znaczy nadal boli, należy wykonać ćwiczenie przywracające. Nie trzeba zmieniać ćwiczeń, ale obciążenie zmniejsza się o połowę - o 50 procent. Jeśli wykonasz zestawy 15-20 powtórzeń w każdym, uszkodzony mięsień otrzyma dużą ilość krwi, co przyczynia się do poprawy krążenia i dostarcza im składników odżywczych, które przyczyniają się do procesów regeneracji.

Ból urazowy

Zdarza się mrożący krew w żyłach i ostry, nadchodzący następnego dnia i zaraz po szkole. Nie pozwala wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ ból jest dość silny. Zranienia, z reguły, pojawiają się, gdy ciężary są przyjmowane jak najdalej, a czas treningu jest minimalny.

Bolesność więzadeł lub stawów nie jest normalna. Dlatego zaleca się, aby całkowicie przerwać ćwiczenie, aż dojdziesz do dokładnej przyczyny, dla której przychodzi ból. Być może uraz nie został całkowicie wyleczony, technika jest nieprawidłowa, symulator nie jest skonfigurowany dla osobistych parametrów antropometrycznych i tak dalej.

Innym rodzajem bólu mięśni po treningu jest występowanie odczucia pieczenia podczas wykonywania ostatecznych powtórzeń w różnych ćwiczeniach. Jest to wynik utleniania tkanki mięśniowej kwasem mlekowym. Wypełnia komórki mięśniowe i nie daje impulsu nerwowego do przejścia, co powoduje uczucie pieczenia.

To uczucie jest absolutnie normalne, jest odpowiedzią ciała, które chroni je przed przeciążeniem. Produkty kwasu mlekowego są wydalane po około 20 lub maksymalnie 30 minutach po zakończeniu treningu.

Cele treningowe często prowadzą do potrzeby odczuwania pieczenia, to znaczy do opóźnionych, wolnych, prostych grup mięśni.

Mięśnie bolą po treningach - czy to zły, czy dobry znak?

Ból mięśni jest opcjonalnym objawem przyrostu masy mięśniowej, ale potwierdzają, że podczas treningu struktury mięśniowe ulegają zniszczeniu i powstają mikroskopijne urazy, co oznacza, że ​​rozpoczyna się proces leczenia i tworzenia nowych strukturalnych tkanek.

Sukces treningu nie jest mierzony przez ból. Brak tego uczucia nie oznacza, że ​​ćwiczenie nie powiodło się. Contreras i Schonfeld, amerykańscy badacze tego procesu, twierdzą, że test odczuć bólu po treningu nie zawsze jest oznaką wzrostu mięśni.

Głównym celem każdego treningu nie powinno być odczuwanie bólu, ale postępy wynikających z tego obciążeń. Nie ból, ale wzrost obwodu i objętości mięśni, a także porównanie budowy ciała przed rozpoczęciem zajęć i po treningu, świadczy o skuteczności zajęć.

Jak zapobiegać bólowi po wysiłku

Prawie niemożliwe jest odczuwanie bólu mięśni. Kiedy trening rośnie, staje się mniej wyraźny. Istnieje kilka ważnych punktów, które pozwalają skutecznie angażować się, ale czują się wyjątkowo przyjemnie, ale nie dręczą ani nie łamią bólu:

1. Obciążenia muszą się rozwijać. Tak więc cotygodniowe dodawanie tylko niewielkiego ciężaru do ciężaru. Jeśli robisz wyciskanie na ławce ze sztangą, optymalny dodatek będzie wynosił od 2,5 do 5 kg tygodniowo. Po zwiększeniu masy ciała powinieneś opanować technikę wykonywania, utrzymywać określoną liczbę zestawów i podejść, a następnie przejść do dodawania obciążenia.
2. Technika wykonania musi być perfekcyjnie opanowana. Możesz skontaktować się z trenerem lub kimś, kto wie. Jeśli nie jest to możliwe, zawsze możesz znaleźć informacje na temat tego lub tego ćwiczenia.
3. Pamiętaj, aby wykonać trening. Jest integralną częścią rozpoczęcia treningu, obejmuje pełen zakres ruchów dla całego ciała, a także przygotowanie do nadchodzącego treningu. W przypadku wyciskania na stole wykonaj od 2 do 3 zestawów rozgrzewających z małymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń. Zapewni to przepływ krwi do mięśni i ustanowi połączenie z układem nerwowym.
4. Nie trenuj zmęczony. Duża ilość pracy, brak snu, zły nastrój i niezdolność do dobrego jedzenia w ciągu dnia jest istotnym powodem odmowy szkolenia, aby nie narażać ciała na dodatkowy stres.
5. Postępuj zgodnie z reżimem picia. Na lekcji musisz wypić co najmniej litr wody. Dzienna dawka przyjmowanego płynu wynosi 0,04-0,05 * ciężaru własnego. Dzięki wodzie krew nie gęstnieje, przyspiesza dostarczanie tlenu i składników odżywczych, poprawia przepływ impulsów nerwowych do tkanek mięśniowych.
6. Spróbuj dobrze spać. Najlepiej spać co najmniej 8 godzin.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku

Aby zmniejszyć ból, musisz skorzystać z następujących metod:

• Masaż Pozwala rozpraszać krew w organizmie, aby zapewnić przepływ składników odżywczych do pożądanych obszarów.
• Ćwiczenie naprawcze. Trening taki polega na wykorzystaniu 50% normalnych ciężarów roboczych z 15-20 powtórzeniami w zestawie, co daje przepływ krwi do mięśni. Dostają składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Znaczenie takich działań to nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, doskonalenie ich umiejętności.
• Zaczep Ze względu na rozciąganie mięśni zwiększa się przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza proces usuwania uszkodzonych komórek, aw konsekwencji zmniejsza ból.
• Właściwe odżywianie. W diecie musi być dużo białka, którego ilość waha się od 2 do 2,5 g na 1 kg własnej wagi. Aby zapobiec katabolizmowi, aby otrzymać proste aminokwasy, należy wziąć BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć całkowite wyzdrowienie organizmu. Odbiór kreatyny pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanek mięśniowych poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
• Dobry odpoczynek. Jeśli jest ból, który zakłóca pracę, powinieneś zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli to w pełni odzyskać siły i rozpocząć zajęcia z nowymi siłami.

Wraz z tymi metodami możesz uciekać się do hartowania, odwiedzania łaźni, sauny, stosowania rozgrzewającej maści i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom na szybszy powrót do zdrowia.

Podsumowanie

Ból po treningu jest pewnym znakiem, że mięśnie są obolałe, co oznacza, że ​​uzyskano mikrotraumy, które są dowodem, że klasy były skuteczne. Najważniejsze jest, aby móc odróżnić dobry i zły ból. Nie boją się tego, ale zdecydowanie powinieneś odpocząć mięśniom. W przeciwnym razie nie będzie pozytywnego wyniku szkolenia.