Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

• Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
• Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
• Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
• Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
• Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 10-15, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, zwiększając do 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

• Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
• Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
• Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
• W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
• Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

• Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
• Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

• Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
• Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
• Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
• Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
• Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
• Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

• Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
• Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
• Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

• Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
• Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
• Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

• Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
• Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
• Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
• Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
• Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
• Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Proste, ale skuteczne sposoby na szybkie zwiększenie szerokości bioder

Wiele kobiet marzy o zostaniu właścicielką figurki klepsydry. Przecież cienką talię z zaokrąglonymi, uwodzicielskimi biodrami i pośladkami przez cały czas podziwiali mężczyźni i łagodna zazdrość kobiet. Na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder w domu, eksperci znają dokładną odpowiedź: jedz prawidłowo i regularnie wykonuj określony zestaw ćwiczeń sportowych. Odmowa fast foodów i regularne treningi w ciągu miesiąca pozwolą Ci zobaczyć przyjemne zmiany w swoim ciele i poczuć się bardziej zdrowo i atrakcyjnie.

Zasady skutecznego szkolenia

Zwiększenie szerokości bioder w domu to długi proces, który wymaga wytrwałości, cierpliwości i ścisłego przestrzegania zasad ćwiczeń. Dlatego wszystkie ruchy powinny być wykonywane w wolnym tempie, skupiając się na postawie, pozycji stawów, napięciu mięśni kończyn dolnych i całego ciała. Zmiana proporcji figury jest możliwa tylko podczas regularnej ciężkiej pracy, po której odczuwa się przyjemne zmęczenie mięśni.

Nawet w domu musisz odpowiedzialnie podchodzić do tego procesu. Wybierz przestronne miejsce w mieszkaniu, załóż wygodne ubranie, przygotuj wodę, aby uzupełnić swoją siłę. Nie zaczynaj treningu z siłą lub trudnymi ćwiczeniami, upewnij się, że rozgrzejesz całe ciało. Zastanów się dokładnie, jakie działania wykonasz, w jakiej kolejności i ile powtórzeń musisz wykonać.

Kompleks najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających mięśnie udowe wygląda następująco:

• Klasyczne przysiady. Odłóż nogi na szerokość ramion, plecy - wyprostuj, ramiona - rozciągnij do przodu. Powoli przysiadaj, aż kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Wydech na przysiadu, wdychaj podczas podnoszenia ciała.
• Plie - przysiady. Aby zwiększyć tył uda, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, odwracając skarpetki. Podczas wydechu przysiadaj jak najniżej i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, podczas wdechu zajmij pozycję wyjściową.
• Rzuca się tam i z powrotem. To ćwiczenie jest doskonałym zapobieganiem pojawianiu się cellulitu dzięki zwiększonemu krążeniu krwi w udach. Musisz się wyprostować i położyć ręce na pasku. Podczas przechodzenia do przodu lub do tyłu kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
• Ataki boczne. Aby zwiększyć biodra w następujący sposób: weź prostą nogę na bok, utrzymując ciężar ciała na drugiej kończynie. Powoli przysiadaj bez podnoszenia obcasów z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ataki w innym kierunku.
• Półmostek. Ćwiczenia zwiększające biodra mogą zaczynać się od pozycji leżącej. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. Podnieś pośladki jak najwyżej w górę. Upewnij się, że pięty i łopatki nie zsuwają się z podłogi.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są klasyczne przysiady.

Ćwiczenia te nie wymagają treningu fizycznego, atrybutów sportowych, interakcji z partnerem. Jednak ich nieostrożne działanie jest obarczone problemami ze stawami. Dlatego uważnie zapoznaj się z samouczkami wideo i pamiętaj, że podczas przysiadów i rzezi musisz odpowiednio przenieść swoją masę ciała.

Jak przyspieszyć transformację figury

Aby szybko zwiększyć rozmiar bioder, musisz użyć różnych wzmacniaczy, atrybutów sportowych lub symulatorów. Ich użycie wymaga większej uwagi i bezpieczeństwa. Możesz dowiedzieć się o nich od konsultanta w sklepie specjalistycznym, trenera, instruktora fitness. Pamiętaj, że hantle można zastąpić butelkami z piaskiem, a bodibar - patykiem z mopa.

Hantle pomogą zwiększyć ilość bioder. Wszelkie przysiady do ćwiczeń, rzuty lub kołysanie będą bardziej skuteczne, jeśli dodasz wagę za pomocą tych wag. Rozpocznij zajęcia z 1-funtowymi hantlami i dodaj 500 gramów po przyzwyczajeniu się do obciążenia. Nowoczesną alternatywą dla tych atrybutów są wzmacniacze wagi, które są szerokimi mankietami wypełnionymi piaskiem lub solą.

Widocznie zwiększaj ilość mięśni w domu za pomocą sztangi.

Co więcej, cienkie dziewczyny są w stanie osiągnąć zauważalny efekt, nawet przy użyciu tylko podstrunnicy pocisku. Aby to zrobić, umieść go w górnej części pleców u nasady szyi i powoli przysiadaj, trzymając plecy do tyłu, aż biodra spadną poniżej kolan. Innym skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie sztangi od podłogi do stawu biodrowego na prostych nogach. Jeśli zastosujesz właściwą technikę wykonania, mięśnie bioder zauważalnie się napręży.

Muszle, które zwiększają szerokość ud, nie muszą być ciężkie. Dobrą opcją zmiany proporcji postaci w domu są ćwiczenia z małą gumową piłką. Powinien być zaciśnięty na biodrach iw takiej pozycji ciała wykonaj następujące ruchy:

1. Przysiady
2. Skakać
3. Podnoszenie nóg od siedzenia na krześle.
4. Podnoszenie pośladków z pozycji leżącej.

Dobrze nadaje się do zwiększenia bioder, przysiadów ze sztangą

Nowoczesna branża sportowa opracowała wiele małych rozmiarów symulatorów, które łatwo mieszczą się w pomieszczeniu (stepper, rower treningowy, orbitrek). Z ich pomocą możliwe jest kontrolowanie ich zawodów, z czasem zwiększając obciążenie ciała.

Jak pomóc zmienić organizm

Dieta białkowa pomoże również zwiększyć biodra w domu. W końcu białko jest materiałem budulcowym dla nowych komórek, które wypełnią nadmiar pustek figury i stworzą zniewalające krzywe na ich miejscu. Zwiększamy więc masę mięśniową za pomocą takich produktów:

• Mięso drobiowe
• Chude ryby.
• Produkty z kwaśnego mleka.
• Soja, fasola, groch.

Aby stworzyć kobiece kontury, nie zapomnij użyć tłoczonego na zimno oleju roślinnego, ponieważ zawiera on witaminę E, która aktywuje produkcję estrogenu i progesteronu.

Istnieje bardziej radykalny sposób na zwiększenie szerokości bioder, co jest niemożliwe do wykonania w domu. Tak więc niektóre kobiety wykonują operacje w celu wypełnienia pustych przestrzeni własną tkanką tłuszczową. Takie procedury nazywane są lipofillingiem. Pozwalają na krótki czas osiągnąć doskonałe efekty wizualne. Druga strona medalu to stopniowe rozprowadzanie tłuszczu w tkankach, po czym postać przybiera swoje zwykłe kształty.

Jeśli kobieta nie chce narażać ciała na interwencję chirurgiczną i nie chce czekać miesięcy, aby zmienić postać, może kupić specjalną bieliznę korekcyjną. Dzięki niemu możesz w domu natychmiast wizualnie zwiększyć szerokość bioder i pośladków do pożądanego rozmiaru. W tym celu do szortów wkłada się silikonową płytkę, która jest nieodróżnialna od dotyku kobiecej skóry pod ubraniem.

Właściciele wąskich bioder powinni nauczyć się wybierać ubrania w taki sposób, aby ukryć wady figury. Tak więc kobiety mody nie powinny nosić kurtki z naramiennikami i bluzkami z latarkami z rękawami. Upewnij się, że spód jest o kilka tonów lżejszy od góry i zawiera elementy, takie jak aplikacje, naszywane kieszenie, falbanki, baski. Te ubrania pozwalają w naturalny sposób zwiększyć szerokość bioder.

Wiele płci pięknej w domu chce zwiększyć szerokość bioder. Aby to zrobić, biorą udział w diecie białkowej, wykonują zestaw ćwiczeń sportowych, nabywają bieliznę korekcyjną i określony styl odzieży. Pamiętaj, że wytrwałość i poświęcenie pomogą osiągnąć rezultaty i zachować piękno i zdrowie.

Jak zwiększyć biodra i poszerzyć biodra w domu

Okrągłe napięte biodra - prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy z płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć biodra na szerokość? Jeśli poszczególne cechy figury nie muszą bujne formy, przyjdź z pomocą właściwego odżywiania i specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra. Ponadto takie zintegrowane podejście zwiększy ton ciała i poprawi nastrój.

Zaprogramuj zwiększenie bioder

Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest staranność i regularne szkolenie. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową we właściwych miejscach, aby poszerzyć wąskie biodra.

Ogólne zalecenia obejmują:

• opanowanie właściwej techniki ćwiczeń;
• wykonywanie ruchów powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni;
• stopniowy wzrost obciążenia za pomocą hantli lub innych odpowiednich towarów;
• wybór optymalnej diety dla zwiększenia objętości mięśni.

W każdej chwili dziewczyna może poćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub zwiększyć biodra w domu.

Jak zaokrąglić biodra w domu

Kompleks prostych ćwiczeń wykonywanych 3 - 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, wpływ zawodów bezpośrednio od niej zależy. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest znalezienie szczegółowych informacji z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i podciągnąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy w kilku podejściach. Więc dla sprawy!

Początkowo bardzo ważne jest przygotowanie 5–10 minut na zajęcia, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie na miejscu z wysokim uniesieniem kolana, zginaniem i obracaniem, rozciąganiem i unoszeniem na palcach.

Podstawowe ćwiczenia na biodra

Przykucnięcie jest idealnym asystentem do wykonywania prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plié squat jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzania miednicy:

1. Pozycja wyjściowa z klasycznymi przysiółkami: nogi razem lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte z przodu klatki piersiowej, plecy proste. Squat musi wydychać, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90 °, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów pochyla się do przodu. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostawać w przysiadzie na kilkadziesiąt sekund.
2. Pozycja wyjściowa przysiadów Plié: nogi są rozłożone szerzej niż ramiona, palce są wyłączone, dolna część pleców nie zgina się. Ręce można wyciągnąć przed sobą, złożyć przed klatką piersiową lub za głową. Przysiad powinien być na wydechu, bez obniżania pośladków poniżej kolan. Jeśli pozostaniesz na przysiadu, napięcie wewnętrznych mięśni ud wzrośnie, co doprowadzi do stworzenia pięknej ulgi.

Rzepy zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.

Są ataki do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:

1. Pozycja wyjściowa dla pchnięć do przodu i do tyłu: nogi lekko rozchylone, ramiona w talii, plecy proste. Zrób przysadziste szerokie kroki do przodu lub do tyłu, tak aby obie nogi zgięły się w kolanie o około 90 °. Aby uzyskać większy efekt, warto pozostawić kilka sekund w tej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Gdy atakujesz w kierunku kroku, wytwarzaj lewą i prawą stronę, zginając pod kątem prostym jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.
3. Ataki krzyżowe wykonuje się, stawiając jedną stopę za drugą, aby przednia stopa była zgięta o 90 °. Druga noga nie powinna dotykać podłogi kolanem.

Machanie prostymi nogami tworzy wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Mahi występuje w pozycji stojącej lub leżącej, na ile to możliwe, wycofując nogę roboczą:

1. Stojąc, opierając się o oparcie krzesła, wykonuj ruchy nóg do przodu, do tyłu, na bok. Korpus tułowia nie powinien się odchylać. Trzymając nogę przez kilka sekund i przyspieszając tempo, możesz zwiększyć obciążenie.
2. Leżąc na brzuchu, musisz położyć głowę na skrzyżowanych ramionach na poziomie czoła. Zrób huśtawkę, napinając biodra jak najwięcej. Te same ćwiczenia można powtórzyć, stojąc na czworakach lub leżąc na boku.

Dodatkowe zajęcia

Półmostek, skoki i stołek - skuteczne ćwiczenia pomagające podciągnąć wąskie biodra.

Obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:

1. Półmostek wykonuje się leżąc na plecach, zginając nogi w kolanach i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Od pozycji wyjściowej podnieś miednicę, aby utworzyć gładką linię ciała od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny się naciągnąć, a stopa nie powinna odrywać się od podłogi.
2. Wyskakując z pozycji siedzącej, podciągając ramiona, ćwicz dobrze mięśnie, poszerzając biodra.
3. Stołek - ćwiczenie z wielu przysiadów, wykonywane przy ścianie. Z pozycji stojącej z wyciągniętymi do przodu rękami wykonaj przysiad, aż zostanie osiągnięty kąt prosty między udem a brzuchatym łydką nogi. Pozostań w tym stanie najpierw przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas.

Ćwiczenia na biodra na siłowni

Szczegółowe informacje na temat pompowania bioder w siłowni mogą dostarczyć instruktorowi, który opracuje program dostosowany do indywidualnych cech ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy, które opisano wcześniej, wykonywane na symulatorze lub za pomocą paska, dają szybki efekt.

Podstawowe zasady zajęć w sali:

1. Zgodność z zasilaniem. Trening lepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a woda jest dozwolona niezależnie od zajęć czasowych.
2. Rozgrzej wydajność. Aby nie zaszkodzić mięśniom, powinieneś rozgrzać je przed treningiem siłowym.
3. Zgodność z ładunkiem. W celu rozwoju mięśni należy je przeciążać, ale należy to robić stopniowo i umiarkowanie, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
4. Ciągłe ćwiczenia. Po osiągnięciu wyniku nie możesz zrezygnować z zajęć. Doprowadzi to do szybkiej utraty napięcia, ponieważ mięśnie potrzebują stałego obciążenia.

Więcej wskazówek

Ćwiczenia, które zwiększają biodra, będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli jesz dobrze, biorąc więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.

Lepiej jest, jeśli trening i zdrowe odżywianie nie będą zjawiskiem tymczasowym, ale sposobem na życie, który pozwoli ci zdobyć okrągłe i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę napiętą przez wiele lat.

Jak zwiększyć szerokość bioder i zaokrąglić je?

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, ​​może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.

Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:

• Przysiadaj tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
• Stopa nie może być oderwana od podłogi, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę podczas ćwiczeń.
• Przed rozpoczęciem przysiadu musisz wziąć głęboki oddech i usiąść na wydechu.

Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.

Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że ​​kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:

• Squat jest niezbędny w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie płaskie i nie zginać się w dolnej części pleców.
• Siadając, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie jest konieczne dla 4 zestawów po 10-12 przysiadów.

Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:

• Prawą stopą musisz iść naprzód i opuścić w taki sposób, aby stopka do chodzenia tworzyła kąt 90 stopni; lewa stopa musi być również opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
• W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Konieczne jest wykonanie 20 ataków na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz cofać się.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.

1. 1. Przysiady z wagą. Pozycja wyjściowa: nogi są szeroko rozstawione, palce zwrócone na zewnątrz, ciężar jest zaciśnięty w opuszczonych rękach. Squat potrzebuje 4 zliczeń tak głęboko, jak to możliwe. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 15 razy.
2. 2. Naciśnij biodra. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, piłka lub jakikolwiek inny elastyczny obiekt jest zaciśnięty między kolanami. Piłka musi być ściśnięta, aby wyczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń - 3 zestawy po 30 razy.
3. 3. Szerokie nogi huśtawki. Pozycja wyjściowa: noga zamocowana w pętli zwrotnicy, z powrotem prosta. Jedna stopa powinna zostać przesunięta z powrotem do możliwie największej odległości i przymocowana do nogi podpierającej. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 45 razy na każdej nodze.

Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.

Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.

Jak rozszerzyć kości miednicy za pomocą ćwiczeń

Korekcja kości miednicy jest skomplikowaną procedurą, a jej sukces zależy od regularności treningu. Jedynym sposobem na znaczącą zmianę wielkości miednicy jest operacja, ale nie zostanie to wykonane bez wskazań medycznych. Kobiety mają do wyboru zestaw ćwiczeń, które mogą nieznacznie zmienić strukturę obszaru miednicy i ułatwić proces porodu.

Deformacja kości miednicy

W większości przypadków problemy wymagające zmiany położenia miednicy są spowodowane nieprawidłowościami w rozwoju aparatu kostnego. Na ich tle, a także z powodu chorób w dzieciństwie i okresie dojrzewania, obszar może zostać zdeformowany:

• krzywizna czołowa - odchylenie do przodu lub do tyłu;
• krzywizna pozioma - skręcanie;
• krzywizna strzałkowa - deformacja po lewej lub prawej stronie.

Istnieją unikalne zestawy ćwiczeń, które mogą korygować kość miednicy i zmniejszać ciężkość deformacji.

Technika Shibasaki

Gdy kobieta ma szeroką miednicę, problemy z ciążą i porodem nie są tak istotne. Wąski rozmiar często powoduje wiele patologii i trudności. Dr Yoshio Shibasaki zaproponował unikalną metodę diety kotsubańskiej, która zawiera zestaw ćwiczeń i dietetycznych zasad zmiany kości miednicy.

Lekarz jest pewien, że większość problemów z narządami wewnętrznymi wynika z niewłaściwego rozwoju dolnej części szkieletu. Mięśnie szkieletowe są równie ważne. Z powodu zniekształcenia miednicy, obrzęk spowodowany zaburzeniami krążenia. W tym przypadku postać osoby z krzywizną charakteryzuje się masywnością dolnej części ciała, z szerokimi, pełnymi nogami.

Używając metod japońskiego lekarza, możesz przywrócić normalne położenie kości, poprawiając wszystkie procesy w ciele. Uwaga: jest to zabieg medyczny mający na celu normalizację szkieletu, ale nie zwiększenie warstwy tłuszczu biodrowego i nadanie mu kobiecego kształtu.

Proponowany kompleks oferuje korektę zbyt pełnych bioder, pomaga schudnąć, osiągnąć idealne proporcje ciała i dobre zdrowie. Należy jednak pamiętać, że cuda się nie zdarzają: w klasach trzeba mieć cierpliwość, dokładność i gotowość na dyskomfort. Ze względu na stopniową zmianę pozycji kości zaczynają przynosić kobiecie dyskomfort. Po kilku sesjach ból znika i pojawia się uczucie lekkości.

Przygotowanie do ćwiczeń

Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozszerzających i normalizujących pozycję miednicy za pomocą specjalnej taśmy. Naprawia kości, nie pozwala im wyjść z właściwej pozycji. Zamiast wstążki do japońskiego sprzętu gimnastycznego odpowiedni jest ciasny pasek do jogi lub sznur do bielizny o szerokości 7 cm lub więcej.

Taśma wygląda jak długi pasek z prostopadłym mocowaniem dodatkowych pasków. Jest umocowany tuż poniżej pasa, skrzyżowanie w kształcie krzyża znajduje się na pośladkach, dolne części zapinają się na górze ud, poniżej łonowej.

Przed ćwiczeniami musisz pamiętać kilka zasad:

• rozłóż nogi i wykonuj inne ruchy, aby płynnie;
• jeśli są bolesne doznania, czynności muszą zostać zatrzymane;
• zajęcia należy rozpoczynać stopniowo, od 10 minut dziennie, aż do wykonania zalecanych pozycji podczas sesji.

Kompleks zawiera 6 ćwiczeń, które pozwalają zwiększyć kości miednicy kobiety.

Zestaw ćwiczeń

Każda lekcja ma na celu skorygowanie określonej krzywizny. Aby skutecznie wykonywać japońskie ćwiczenia w celu korekcji kości miednicy, konieczne jest określenie obecnej patologii. Jeśli nie ma krzywizn szkieletu, skuteczność klas będzie niewystarczająca.

Korekcja krzywizny bocznej

Ćwiczenie polega na rozciągnięciu nóg na bok za pomocą podpory:

1. Konieczne jest rozstawienie nóg na szerokość ramion, dociśnięcie stopy do podłogi.
2. Najpierw oderwij palec u nogi, podnieś udo, a następnie całkowicie odłóż stopę.
3. Ręce opierają się o biodra, zaczynają 10 razy obracać miednicę w prawo.
4. Następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

Możesz zacząć od 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie.

Korekcja krzywizny czołowej

Aby skorygować tę formę deformacji kości miednicy, wykonaj następujące ćwiczenie:

1. Nogi ponownie są rozstawione na szerokość ramion, a stopy są dociskane do podłogi.
2. Pochyl się w górę ciała, próbując wyciągnąć rękę na podłogę.
3. Równolegle, delikatnie wydychaj ciało w tę iz powrotem podczas wydechu.
4. Nie możemy cofnąć miednicy, powinna ona być prostopadła do podłogi.
5. Gdy tylko twoje palce dotkną powierzchni, musisz powoli rozprostować się do pozycji wyjściowej z lekkim uderzeniem w tył.

Po zakończeniu musisz zwiększyć liczbę powtórzeń do 10 razy.

Korekcja krzywizny lewej lub prawej strony

Wykonując pozycję wyjściową z rozstawionymi nogami na szerokość ramion, wykonaj ćwiczenie:

1. Konieczne jest utrzymanie tułowia i miednicy w płaszczyźnie pionowej.
2. Dłonie są umieszczane na biodrach, zginane w lewo, naciskając prawą ręką duży obrót bioder.
3. Wypychają prawe udo na zewnątrz, jakby zwężały kości miednicy rękami. Lewa ręka znajduje się w pozycji oporu prawej dłoni.

Przechylając się w jednym kierunku, powtórz to samo w drugim.

Korekcja deformacji czołowej bez taśmy

Weź pozycję wyjściową, usuń taśmę:

1. Podczas wykonywania ćwiczenia nie można zaokrąglać pleców.
2. Kręgosłup jest ściśle prosty, a twarz jest do przodu.
3. Palmy, połączone w zamek, zakładają kark.
4. Opuść pośladki w dół, pochylając się do przodu z górną częścią ciała, aż stanie się pod kątem 90 stopni w stosunku do kolan.
5. Trzymaj łokcie otwarte, a głowę prosto w kręgosłupie.

Możesz powtórzyć ćwiczenie 10-20 razy.

Korekcja krzywizny poziomej

Aby wykonać tę poprawkę, możesz ponownie założyć taśmę lub rozgrzać się bez niej:

1. Pacjent siedzi na podłodze i prostuje prawą nogę, zginając lewe kolano.
2. Lewa stopa powinna być na kolanie po prawej stronie.
3. Prawy nacisk na lewe kolano, obniżenie do poziomu podłogi.
4. Unieś lewe kolano od podłogi, opierając się prawą ręką.
5. Przez 5 sekund zwiększ opór, a następnie rozluźnij się.

Liczba powtórzeń - nie więcej niż 5 na etapie początkowym, do 10 - na poziomie zaawansowanym.

Zalety metody japońskiej

W przypadku długiej japońskiej klasy gimnastycznej każdy pacjent odczuwa pozytywne zmiany w całym ciele:

• poprawia się stan piersi - trochę wzrasta, ton się zwiększa;
• czaszka staje się symetryczna;
• warstwa tłuszczu na udach i pośladkach zmniejsza się, stają się elastyczne;
• Zmiana nóg w kształcie X;
• pozycja szyi jest znormalizowana, oddech zostaje przywrócony, a zaciśnięte korzenie nerwowe zostają uwolnione;
• gimnastyka usuwa obrzęk z twarzy;
• stan górnych partii dłoni jest normalizowany, zmniejsza się objętość warstwy tłuszczowej i obrzęk, obwisanie skóry i tricepsa mija;
• przywraca się krzywiznę kręgosłupa: „brzuszek” zniknął, praca żołądka ulega normalizacji;
• przywracana jest wielkość i pozycja narządów wewnętrznych w miednicy małej;
• praca układu pokarmowego i moczowego jest normalizowana.

Pacjenci zauważają, że po serii ćwiczeń poprawia się stan emocjonalny, znika bezsenność i normalizuje się jakość snu.

Opinie o metodzie

Przeglądy kobiece dotyczące korekcji kości miednicy zgodnie z metodą diet Kotsuban są zredukowane do pozytywnego koloru, ale są też negatywne aspekty. Chociaż zestaw ćwiczeń nie uzyskał wystarczającej popularności, wynika to z braku możliwości uzyskania porady od specjalistów praktykujących tę metodę.

Kobiety, które ćwiczyły przez kilka miesięcy, zgodnie z recenzjami, zauważyły ​​poprawę stanu zdrowia, eliminację nadwagi w obszarach problemowych. Nikt jednak nie zauważył znaczącej zmiany w kościach miednicy.

Aby zdiagnozować skuteczność zajęć, należy stale monitorować ich pozycję i kształt za pomocą promieni rentgenowskich i innych metod instrumentalnych. Być może z wieloletnią praktyką gimnastyka może wyprostować zdeformowane kości. Ale w ciągu 2-3 miesięcy nie można uzyskać ekspansji miedniczek.

Jak biodra zwiększają szerokość

Kobiety o szczupłym marzeniu o bardziej zaokrąglonych udach. Aby je rozwinąć, konieczne jest pompowanie mięśni pośladków i bioder. W tym celu w domu zaleca się wykonywanie specjalnych ćwiczeń.

Ćwiczenia zwiększające biodra

Jak zwiększyć szerokość bioder, podpowiedzą ćwiczenia opisane poniżej. Pomogą zbudować masę mięśniową, jeśli są wykonywane trzy razy w tygodniu. Po 30 dniach aktywnego treningu staniesz się właścicielem równych nóg i zaokrąglonych bioder.

Lista ćwiczeń rozszerzających biodra:

1. Padnij na kolana. Palce do przodu, łokcie umieszczone pod ramionami, a głowa na tej samej linii z kręgosłupem. Podnieś prawą nogę, aby pociągnąć skarpetę do głowy. Opuszczając ją, pociągnij kolano do klatki piersiowej. Noga stara się utrzymać wagę. Powtórz dwanaście razy. Zrób to samo z drugą nogą;
2. Leżąc po prawej stronie, podeprzyj głowę dłonią, zginając lewe kolano. Rzuć stopy na prawą dolną nogę. Podnosząc prawą nogę, musisz ją podciągnąć. Musisz spróbować podkręcić wewnętrzne udo. Pozostań w tej pozycji przez około 60 sekund. Następnie opuść nogę trochę. Ćwiczenie wykonuje się dwadzieścia do czterdziestu razy dla każdej nogi;
3. Rozsuń szeroko nogi, przykucnij i wyprostuj plecy. Ręce wyciągnij się do przodu. Usiądź w tej pozycji przez dziesięć sekund. Ważne jest, aby trzymać biodra równolegle do podłogi. Powtórz przysiady nie więcej niż piętnaście razy;
4. Jeśli po raz pierwszy zaangażujesz się w sztangę, nie podejmuj się podnoszenia więcej niż piętnastu kilogramów. Biorąc sprzęt sportowy, połóż go na krawędzi ramion. Trzymaj plecy prosto, a stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź w takiej pozycji z powolnymi ruchami. Delikatnie wspiąć się do pierwotnej pozycji. Przysiadaj ze sztangą osiem razy. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest również, aby kolana były ustawione dokładnie i prosto. Aby utrzymać głowę w ruchu, musisz również patrzeć prosto;
5. Aby Twoje biodra działały dobrze, poprzednie ćwiczenie powinno być wykonywane z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Przykucnij i opuść. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą, pięty są uniesione, pod nimi można umieścić słupki o wysokości od trzech do pięciu centymetrów;
6. Aby zwiększyć szerokość bioder, dopasuj to ćwiczenie. Siedząc na podłodze, musisz go dotknąć uchwytami. Po tym musisz skoczyć ostro w górę. Podczas wykonywania skoku ramiona muszą być wysunięte ponad głowę. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie są dobrze rozwinięte, a biodra rosną bardzo szybko.

Ważne jest, aby połączyć opisane ćwiczenia z wysiłkiem fizycznym w talii. Włącz proste loki. Leżąc na podłodze musisz podnieść górną obudowę. Polędwica powinna leżeć płasko na podłodze. Zginając nogi, podnieś je nad podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę. Powtórz dziesięć razy.

Bądź zaangażowany i skośny. Wykonywane są w taki sam sposób jak proste loki, ale podczas podnoszenia ciała należy pociągnąć lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie.

Aby mięśnie dobrze się rozwijały oprócz opisanych ćwiczeń, ważne jest monitorowanie diety. Ważne jest, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość białka. Jedz mięso, ryby, niskotłuszczowy twaróg i warzywa. Wegetarianie muszą dodatkowo brać białko w postaci specjalnych koktajli i innych podobnych produktów.

Nawet po osiągnięciu pożądanych form, nie rzucaj ćwiczeniami. Kontynuuj ich wykonywanie, aby utrzymać napięcie mięśni.

Zwiększ głośność za pomocą wędki

Aby nogi pasowały do ​​pięknego pompowanego tułowia, musisz dać im czas. Aby zwiększyć biodra, należy skorzystać ze sztangi i diety wysokobiałkowej.

Ćwiczenia ze sztangą na biodra urody:

1. Przylegając do baru, leżąc na podłodze, usiądź i dotknij jej kolan. Szeroko rozstawione ręce, weź szyję. Po wygięciu w talii rozcieńczyć łopaty i wyprostować uchwyty. Silnie poruszający się, stań na nogach, prostując ciało i wzruszając ramionami. Sztanga musi być mocno uniesiona do ciała. Podnosząc pocisk na poziom klatki piersiowej, przykucnij pod nim, przesuwając łokcie do przodu, połóż go na ramionach. Następnie delikatnie umieść sztangę na podłodze i powtórz ćwiczenie;
2. Położył pocisk na przednich mięśniach naramiennych, nogi rozłożyły się szeroko. Oderwij lekko, zgnij kolana i spróbuj siedzieć dobrze. Ważne jest obniżenie stawów biodrowych poniżej stawów kolanowych. Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz;
3. Po umieszczeniu sztangi na plecach i rozstawieniu stóp na szerokość, ugnij je w kolanach. Cofając się szeroko, zgnij obie nogi i spróbuj utrzymać ciężar na przedniej nodze. Wracając do pozycji wyjściowej, rzuć się drugą stopą. Powtórz ćwiczenie kilka razy dla każdej nogi;
4. Owiń ramiona wokół szyi. Rozciągając ramiona w łokciach, umieść sztangę nad głową. Przykucnij. Wracając do początkowej pozy, wykonaj to ćwiczenie jeszcze kilka razy;
5. Połóż muszlę na podłodze, przykucnij, a nogami mocno dotykaj podstrunnicy. Lekko zwiń dolną część pleców. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż ramiona. Odsuwając stopy od podłogi, unieś muszlę. Poravenav kolana, wyprostuj ciało i wyprostuj się. Trzymając sztangę, zejdź do pozycji wyjściowej i powtórz;
6. Ćwiczenia należy wykonywać zarówno przy dużej, jak i średniej wadze. Mięśnie udowe wychylają się bardzo dobrze z krótkimi obciążeniami o dużej intensywności. Zaleca się wykonanie pięciu powtórzeń z maksymalną możliwą wagą.

Zwróć uwagę! Im więcej ćwiczysz, tym dłużej powinna być reszta między treningami. Mięśnie mogą w pełni wyzdrowieć dopiero po dwóch dniach. Dlatego ciężkie ładunki należy wykonywać co trzy dni.

Okrążaj biodra

Aby zaokrąglić i dokręcić biodra i stać się bardziej atrakcyjną kobietą, musisz systematycznie wykonywać ćwiczenia siłowe. Muszą być wykonywane cztery razy w ciągu siedmiu dni.

Jak zaokrąglić biodra, podpowiadają takie ćwiczenia:

1. Kiedy jesteś wyprostowany, rozsuń nogi. Ręce w dół wzdłuż ciała. Wydychaj, przenieś całe swoje ciało na prawą nogę i rzuć się w bok. W tym samym czasie połóż dłonie na prawym udzie. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wydech, wypad na lewo. Ćwiczenie należy powtórzyć dwadzieścia razy dla każdej nogi;
2. Stopy razem i połóż dłonie na pasku. Podczas wydechu wykonaj prawą nogę do przodu. Pozostań w tej pozycji przez około minutę. Wdychając, wróć do pozycji wyjściowej. Podobnie, zrób to samo dla lewej nogi. Musisz powtórzyć jeszcze trzy razy;
3. Rozłóż nogi na szerokość ramion, dłonie na biodrach. Podczas wydechu przykucnij na zadach, odepchnij kość ogonową i połóż ręce przed sobą. Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż dziesięć sekund. Uda podczas przysiadów powinny być równoległe do podłogi. Podczas wdechu weź pierwszą pozę. Należy wykonać piętnaście takich przysiadów;
4. Stojąc na kolanach, dłonie opierają się o podłogę pod twoimi ramionami. Podnieś prawą nogę równolegle do podłogi. Skarpeta, gdy musisz się zatrzymać. Przytrzymaj tę pozycję przez sześćdziesiąt sekund. Potem przez minutę huśtawka w górę iw dół. Podczas wydechu zastąp prawą nogę lewą. I podobnie, wykonaj ćwiczenie jeszcze raz;
5. Usiądź na wyłożonym dywanie i wyprostuj nogi. Ramiona w poprzek klatki piersiowej. Krok pośladki do przodu w odległości dwóch metrów. Po dotarciu do mety, przesuń się do tyłu za pomocą pośladków, jak gąsienica.

Dzięki tak prostemu codziennemu treningowi w krótkim czasie można uzyskać piękne zaokrąglone kształty na udach i pośladkach. Ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia płynnie, bez nagłych ruchów i systematycznie.

Oprócz kompleksu ćwiczeń, spróbuj wspiąć się mniej na windzie, lepiej chodzić po schodach. Będzie to trening zarówno dla nóg, jak i bioder, kapłanów i kręgosłupa.

Ważne jest, aby chodzić na świeżym powietrzu, pić dużo płynów i jeść pokarmy bogate w białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli to konieczne, po konsultacji z lekarzem możesz wypić kurs witamin i minerałów, aby wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać masę mięśniową. Obserwując wszystkie powyższe zalecenia, każda kobieta może uatrakcyjnić swoją sylwetkę, a jej biodra i pośladki są zaokrąglone i wydłużone.

Jak zwiększyć biodra

Będziesz potrzebował intensywnych ćwiczeń i odpowiedniej diety.

Do budowy mięśni potrzebne jest białko. Więc zapomnij o dietach niskobiałkowych i wegetarianizmie. Każdego dnia dołącz do swojej diety łatwo przyswajalne potrawy: pierś z kurczaka, ryby morskie, a także twaróg i ser. Odświeżaj się częściej lodami. Nie bój się tłuszczu - wszystkie dodatkowe spalone kalorie podczas ćwiczeń.

Program treningowy mający na celu zwiększenie objętości mięśni również powinien być wyjątkowy. Ćwiczenia o niskiej intensywności, ale o długim czasie trwania, nie będą działać. Liczne kopnięcia nogami i bieganie umożliwiają nie budowanie mięśni, a wręcz przeciwnie - ich osuszanie.

Najlepsze ćwiczenia na budowanie mięśni w biodrach i pośladkach to przysiady i ataki ze sztangą. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś ze sztangą, najpierw przysiadaj tylko z szyją lub ciężkimi hantlami. Ciężar roboczy powinien być taki, aby w jednym podejściu można było wykonywać tylko 5-8 przysiadów.

Połóż sztangę na ramionach. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Patrz prosto lub lekko w górę. Nie patrz w dół, możesz łatwo stracić kontrolę nad ciałem. Podczas wykonywania przysiadów bardzo ważna jest technika. Powoli opuść miednicę i pociągnij ją do tyłu, jakby siedział na krześle. Nie zdzieraj pięt z podłogi. Wiele dziewcząt nie jest bardzo elastycznymi ścięgnami Achillesa z powodu chodzenia na wysokich obcasach, a fizycznie nie mogą siedzieć prawidłowo. W takim przypadku umieść pod piętą platformę o wysokości 2–3 cm, a ćwiczenia należy uzupełnić odcinkiem ścięgien. Stopniowo osiągaj przysiad bez platformy.

Opuszczaj powoli i płynnie, trzymaj plecy prosto lub lekko zginaj w dolnej części pleców. Nie garb się wcale. Im niżej usiądziesz, tym większy będzie ładunek pośladków. Jeśli rozłożysz nogi szeroko i wyłączysz skarpetki, dodatkowo pompujesz wewnętrzną powierzchnię ud. W najniższym punkcie przytrzymaj przez kilka sekund i płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się, powolne przysiady dają znacznie większe obciążenie.

Rzuca mogą być zarówno bezpośrednie, jak i odwrotne. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy wykonywaniu przysiadów. Trzymając plecy prosto, wykonaj szeroki krok lewą nogą do przodu i obniż ciało tak nisko, jak to możliwe. Kolano nie powinno wychodzić poza wyimaginowaną linię przez czubek dużego palca. Pałka powinna opierać się o bok. Nie dotykaj podłogi prawym kolanem. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

Odwrotne ataki są wykonywane podobnie, ale krok jest wykonywany wstecz. Upewnij się, że powrót do stojaka odbywa się kosztem nogi, która jest z przodu, a nie kosztem pchania. Ataki naprzód działają na przednią powierzchnię ud, na odwrót - na tylną powierzchnię i mięśnie pośladkowe.

Wymagania są takie same: 5-8 powtórzeń przy granicy sił. Zrób trzy zestawy i rozciągnij się między nimi. Dzięki temu mięśnie będą bardziej elastyczne i podatne na stres.

Wszystkie ćwiczenia o dużej wadze wykonują się z ubezpieczeniem, lepiej jest, jeśli możesz pomóc doświadczonemu instruktorowi fitness. Dostosuje technikę.

Jak zwiększyć biodra

Wspaniałe uda są symbolem kobiecego piękna. Dzięki okrągłości tej części ciała możesz dopasować sylwetkę, zbliżyć ją do typu „klepsydry” i sprawić, że postać będzie bardziej seksowna.

Zadanie nie jest najłatwiejsze, ale całkiem możliwe!

Możesz zwiększyć swoje biodra za pomocą odpowiednio zaplanowanego odżywiania i ćwiczeń.

Jak zwiększyć biodra - Odżywianie

Odżywianie musi być zrównoważone i racjonalne. Fakt, że pracujesz nad zwiększeniem bioder, nie powinien być powodem spożywania pustych kalorii i niezdrowej żywności. Upewnij się, że w Twoim menu znajdują się świeże produkty organiczne: warzywa, chude mięso, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Nasiona i orzechy mogą być doskonałym dodatkiem do głównego posiłku.

„Wbrew powszechnemu przekonaniu, aby uzyskać masę mięśniową, musisz jeść jak najwięcej, powiem, że z przejadaniem się, nieuchronnie powstanie tkanka tłuszczowa. Aby zapewnić wzrost mięśni, wystarczy jeść tyle, ile potrzeba, aby zaspokoić głód. Ale w diecie musi być obecne białko. Wyniki współczesnych badań pokazują, że białko zwierzęce jest znacznie skuteczniejsze niż soja w przyroście mięśni. Dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględnić mięso, ryby, jaja, twaróg, filety z drobiu. Aby zapewnić przyswajanie białka przez organizm, konieczne jest spożywanie wolnych węglowodanów. Najlepszym źródłem będą zboża pełnoziarniste: jęczmień, gryka, płatki owsiane, ryż basmati. ”

Jak zwiększyć biodra - ćwiczenia

Rozpocznij trening, aby zwiększyć biodra z niewielką wagą i stopniowo go zwiększać.

„Główny nacisk należy położyć na zwiększenie masy mięśniowej w udach i pośladkach. Podstawą treningu powinny być ćwiczenia siłowe z ciężarami. Ale ćwiczenia cardio muszą być wykonywane mądrze, aby nie uzyskać odwrotnego efektu. Pamiętaj, aby rozgrzać docelowe grupy mięśni przed rozpoczęciem treningu podstawowego. ”

Kucanie z hantlami (sztanga)

Przysiady o niskiej wadze przygotują ścięgna podkolanowe i uda do podstawowej pracy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj hantli lub sztangi jako dodatkowego oporu. Możesz trzymać sztangę za głową i hantle wzdłuż ciała lub w pobliżu ramion.

Najważniejszą rzeczą jest technika wykonania. Wykonując przysiady, przesuń miednicę do tyłu i zgnij kolana pod kątem prostym. Pozycja kolan jest również ważna, nie powinny one spadać do przodu. Podczas wykonywania przysiadów świadomie włączaj mięśnie ud.

Ilość: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Ataki lędźwiowe

Rzęsy uważane są za podstawowe ćwiczenia na nogi, dzięki czemu można skutecznie pracować na pośladkach i mięśniach bioder.

Korzystanie ze sztangi lub hantli jako dodatkowej masy przyspieszy wzrost mięśni. Jeśli trening odbywa się w przestronnym pokoju, zaleca się wykonywanie ataków na całej długości pokoju.

Ułóż stopy na poziomie bioder, równolegle do siebie. Zrób szeroki krok do przodu, przenieś ciężar na przednią nogę i usiądź na niej. Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń: kąt kolana powinien być prosty, kolano nie powinno spaść do przodu. Trzymaj tułów w prostej pozycji, nie przewracaj się na boki. Powstań, opierając się na przedniej stopie. Powtórz atak na drugą nogę.

Ilość: 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Rzuca się na bok

Używanie hantli jako dodatkowej wagi przyspieszy wzrost mięśni. Trzymaj hantle pionowo na wysokości klatki piersiowej.

Rozmieść stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy i rozsuń lekko palce. Zrób krok ze stopą na bok, a jednocześnie lekko usiądź na drugiej nodze. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Powróć do pierwotnej pozycji dzięki sile mięśni nóg i pośladków. Kontroluj technikę: musisz poruszać się płynnie, bez szarpnięć, aby nie zranić kolan. Biegnij po drugiej stopie.

Ilość: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Podnieś nogi leżące po twojej stronie

Używaj obciążników do nóg jako dodatkowego obciążenia.

Połóż się na boku, wyciągnij dolne ramię do góry, zegnij drugie ramię pod łokciem i umieść je przed klatką piersiową. Wydłuż nogi, powinny być prostą linią do ciała. Zegnij dolną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni.

Wydech i podnieś górną część nogi. Podczas wdechu opuść nogę prawie do podłogi. Powtarzaj podnoszenie nóg 10-15 razy, a następnie przewróć na drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia rozciągające w treningu. Poprawia krążenie krwi w tkance mięśniowej i przyspiesza wzrost mięśni.

Rozciąganie zewnętrznej powierzchni uda na plecach

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Lewą ręką chwyć kolano prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w lewo, w kierunku podłogi. Rozciągaj się powoli i płynnie. Uważaj na swój oddech, powinien być równy i głęboki.

Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Rozciąganie wewnętrznych ud w pozie „Motyl”

Usiądź na podłodze, zgnij kolana, połącz nogi. Delikatnie naciśnij kolana, zwiększając rozciąganie. Powoli pochyl się do podłogi, trzymając plecy prosto. Wysuń ramiona do przodu i przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.