Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.
Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.
Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:
To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.
Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.
1. Co jeśli jestem nowy?
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.
2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?
Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.
3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?
W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.
4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?
Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.
5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?
Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.
6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?
Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:
Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.
1. Przysiady plie
2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety
3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami
4. Pulsujący przysadzisty stos
5. Pulsujące kucanie pye
6. Przysiady na palcach jednej nogi
7. Boczny wypad
8. Boczny wypad na skarpety
9. Ataki ukośne
10. Uprowadzenie nogi
Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.
Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.
Przykład 1:
Przykład 2:
Przykład 3:
Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.
Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.
Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!
1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg
2. Plyometryczny wypad boczny
3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
4. Wskocz w szeroki przysiad
5. Sumo w kucki ze skokami
6. Gwiezdny skok
Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:
Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.
Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:
Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.
Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.
Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.
1. Zmniejszenie bioder leżących na boku
2. Ruch kołowy leżący na boku
3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda
4. Podnoszenie nóg
5. Podnoszenie nóg krzesłem
6. Spłaszczanie stóp litery V
7. Powłoka
8. Skomplikowana skorupa
9. Hodowla nóg na moście
10. Hodowanie nóg na wznak
11. Nożyczki
12. Hodowla nóg + nożyczki
13. Ruch kołowy z tyłu
14. Podnieś nogi siedzące
Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.
Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.
Przykład 1:
Przykład 2:
Przykład 3:
Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.
1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!
2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.
3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.
4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.
5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.
6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.
7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.
8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.
1. Wysuszyć wewnętrzne udo
2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo
3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo
Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.
Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.
Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.
Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.
Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:
Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.
Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.
W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.
Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.
Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.
Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.
Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).
Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.
Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.
Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.
Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.
Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.
Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.
Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.
Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.
Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.
Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.
To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.
Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.
Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.
Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.
Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.
Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.
Treść artykułu:
Duża część sukcesu zależy od regularności treningu i prawidłowego odżywiania. Najpierw musisz bardziej szczegółowo zrozumieć anatomię człowieka - największe i najsilniejsze mięśnie to mięśnie ud, odpowiedzialne za ruchliwość, rozciąganie i zginanie stawów.
Przednia grupa mięśni to przywodziciel, podczas gdy plecy działają w przeciwnym kierunku i są uważane za przyśrodkowe. Aby pompować tę grupę mięśniową, należy ciężko pracować, ponieważ bez specjalnego obciążenia w codziennym życiu praktycznie nie są zaangażowani. Bez względu na to, jak intensywnie poruszasz się w ciągu dnia, ta część ciała jest bardziej podatna na gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Nawet podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń do ćwiczeń nóg, ta grupa mięśni praktycznie nie działa. Aby nie tylko pozbyć się nagromadzonych złogów tłuszczu, ale także wymodelować piękną formę mięśni, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń.
Aby zapewnić pełne obciążenie tej części ciała poza siłownią, nie są wymagane żadne specjalne symulatory ani urządzenia. Ale natychmiast będziesz musiał dostroić się do faktu, że szkolenie będzie trudne i wyczerpujące, ale tylko w takim przypadku możliwe będzie osiągnięcie pożądanego rezultatu.
Przede wszystkim, aby uniknąć kontuzji podczas treningu, musisz się rozgrzać. Następujące najpopularniejsze ćwiczenia można wykorzystać do pracy na wewnętrznej stronie uda.
Oczywiście niektóre dziewczyny mogą wydawać się dziwne, ale mięśnie wewnętrznego uda doskonale odpowiadają najprostszym przysiadom. To ćwiczenie jest nie tylko zawarte w różnych kompleksach, ale jest również jednym z najbardziej popularnych i skutecznych.
Przysiady można wykonywać na kilka sposobów, ale będą miały inny wpływ na mięśnie. Na przykład, w przypadku, gdy mięśnie w tej strefie w ogóle nie otrzymują obciążenia, wszystkie ruchy muszą być bardzo ostrożne - nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, palce są obracane w różnych kierunkach.
Ważna jest również głębokość przysiadu, która ma bezpośredni wpływ na skurcz mięśni i jak dobrze się rozciągają. Plecy powinny pozostać idealnie proste, odchylenie wykonuje się w dolnej części pleców. Jeśli zignorujesz tę radę, istnieje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.
Pracując nad techniką wykonywania tego ćwiczenia, musisz poczuć, jak zaczynają działać mięśnie znajdujące się na wewnętrznej części uda. Nie da się dać dużego obciążenia podczas pierwszego treningu lub użyć obciążeń. Mięśnie muszą się przystosować i odbudować w nowym trybie działania.
W odpowiednim czasie zostaną opracowane właściwe techniki i stopniowo będzie można dodać wagę. Jeśli występują problemy z kręgosłupem, zaleca się ćwiczenie specjalnego pasa, który prawidłowo umocuje dolną część pleców.
Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki przysiadu:
Wykonaj to ćwiczenie tylko na twardej i płaskiej powierzchni:
Po wykonaniu opisanych powyżej ćwiczeń musisz trochę się przełączyć i wykonać bardziej aktywne akcje. Aby wypracować wnętrze uda, zaleca się przeskoczyć na bok. To ćwiczenie pomaga aktywniej spalać istniejącą tkankę tłuszczową w tym obszarze.
Po pierwsze, przez minutę, skoki są wykonywane na prawej stopie, a następnie na lewo. Zrób 2 zestawy po 20 skoków dla każdej nogi.
To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych w wewnętrznej części uda, ponieważ wspomaga skuteczne wzmocnienie mięśni. Ale możesz również uzyskać świetny bonus - intensywne badanie mięśni dolnej prasy.
Wykonuj ataki w przód w następujący sposób:
Podczas wdechu zrób krok do przodu, podczas gdy ciężar ciała zostanie przeniesiony na odsłoniętą nogę.
Na końcu kompleksu ćwiczeń należy wykonać odpowiednie rozciąganie. Pomoże to złagodzić napięcie zmęczonych mięśni i zminimalizuje prawdopodobieństwo nieprzyjemnego bólu mięśni następnego dnia.
Rozciąganie musi być wykonane poprawnie:
zginaj nogi i powoli przesuwaj się na boki, aż dotkniesz podłogi kolan;
na początku ćwiczenie to może wydawać się bardzo trudne, ale po tygodniu rozciąganie stanie się znacznie łatwiejsze;
podczas ćwiczenia należy uważać, aby plecy były proste;
stopy powinny być przyciśnięte do siebie;
Doskonałym dodatkiem do kompleksu będzie ćwiczenie z fitballem, ale jeśli nie możesz go użyć, możesz zastąpić je prostą piłką, która powinna mieć stosunkowo mały rozmiar:
Jeśli nie ma możliwości przeprowadzenia szkolenia w domu, lepiej jest wykupić abonament na siłownię. Możesz to zrobić samodzielnie na symulatorze lub skorzystać z usług trenera, który pomoże ci stworzyć indywidualny program treningowy, koncentrując się na obszarach problemowych.
Program nie jest najtrudniejszy, poza tym trzeba zacząć od małych ładunków, aby przypadkowo nie doznać kontuzji. Na siłowni znajduje się specjalny symulator, który pozwala pracować dokładnie w wewnętrznej części uda. Jest bardzo łatwy w użyciu, poza tym nie wymaga specjalnego treningu fizycznego.
Możesz także użyć symulatora, takiego jak ekspander. Istnieje kilka opcji treningu, ale najprostszy z nich jest następujący - stań bezpośrednio na symulatorze i wykonuj huśtawki z boku (dla każdej nogi 10 powtórzeń).
W sali gimnastycznej możesz wykonywać następujące ćwiczenia, które umożliwiają efektywne opracowanie wewnętrznej części uda:
Wyciskarka z szerokim wyciągiem na nogi. Ważne jest, aby wyprostować kolana do końca, technika musi być ściśle przestrzegana. Jeśli skarpety są skierowane w tym samym kierunku, kolana powinny być w tym samym kierunku.
Cellulit pojawia się bardzo często w tej okolicy, więc musisz ciężko pracować, aby uzyskać smukłe nogi. Należy wziąć pod uwagę fakt, że osady tłuszczu w tym obszarze pojawiają się bardzo szybko. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń, prowadzić aktywny tryb życia i zamiast relaksować się na kanapie, wybierz spacer po parku. Nie zapomnij o potrzebie zrównoważonej diety i odpowiedniej pielęgnacji skóry w tym obszarze.
Musisz przestrzegać kilku prostych zasad żywienia:
spróbuj całkowicie porzucić ziemniaka, ale czasami można go upiec w skórce;
usunąć z diety wszystkie smażone i tłuste;
musisz regularnie spożywać wystarczającą ilość błonnika;
nie nadużywaj produktów z mąki, przede wszystkim ta zasada dotyczy pieczenia, białego chleba i ciast francuskich;
Ważne jest, aby połączyć wolne węglowodany i produkty białkowe;
Pikle i konserwy są surowo zabronione.
nie przejadaj się przed snem;
konieczne jest odmawianie słodkiego mleka, kawy z cukrem, w tym słodkich napojów gazowanych, i przechowywanie soków;
Do badania obszarów problemowych, w których występują złogi tłuszczu i oznaki cellulitu, można użyć peelingu do kawy, który przygotowuje się w następujący sposób:
Oliwa z oliwek jest dodawana do kawy (2 łyżki.).
Wszystkie składniki są mieszane i wstrzykuje się płynny miód (1 łyżeczka).
Zintegrowane podejście jest bardzo ważne dla rozwiązania problemu, dlatego zaleca się stosowanie okładów z wodorostów. Możesz je kupić nie tylko w specjalistycznym sklepie, ale także w każdej aptece. W przypadku jednej procedury wystarczy kilka arkuszy wodorostów, które są namoczone w wodzie i zastosowane do obszarów problemowych. Glony są mocowane warstwą folii z tworzywa sztucznego. Około godziny później kompres jest usuwany, a skóra jest płukana wodą, pożądane jest, aby wziąć prysznic kontrastowy. Na koniec nakładany jest balsam nawilżający lub krem do skóry.
Ważne jest nie tylko wiedzieć, jakie narzędzia i techniki pomogą zaostrzyć wewnętrzną część uda, ale co zrobić jest absolutnie niemożliwe. Zabrania się stosowania do tego obszaru kremu rozgrzewającego przeznaczonego do zwalczania cellulitu. Nie należy też zbyt agresywnie pocierać tego miejsca rękawiczką do masażu lub szczypiącym masażem. Faktem jest, że w tej strefie znajduje się bardzo wrażliwa, cienka i delikatna skóra, podczas gdy naczynia znajdują się bardzo blisko, w wyniku czego na ciele mogą pojawić się brzydkie i bolesne siniaki.
Tylko właściwe i właściwe podejście pomoże zacieśnić wewnętrzną część uda i pozbyć się objawów cellulitu. w tym celu wystarczy regularnie uprawiać sport, monitorować odżywianie, całkowicie wyeliminować szkodliwe i wysokokaloryczne posiłki z diety, w tym słodycze.
Aby wysuszyć wnętrze uda, zobacz film poniżej:
Dzięki tym ćwiczeniom możesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zaciśnąć wewnętrzne uda.
W życiu codziennym wewnętrzne uda nie są zaangażowane. Dlatego też, nawet w supermiękkich, ta część ciała może być najbardziej problematycznym obszarem.
Możesz pozbyć się nadmiaru nagromadzonego tłuszczu i zaostrzyć wewnętrzne uda dzięki regularnym ćwiczeniom. Powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Warto również pamiętać, że nie należy regularnie wykonywać tych samych ćwiczeń, ponieważ nie przyniesie to również dobrych wyników.
Możesz ćwiczyć nogi na siłowni, korzystając ze specjalnych maszyn do ćwiczeń nóg, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Ponadto, jeśli chcesz idealnie dokręcić i wypompować wewnętrzną powierzchnię w domu.
Jak napinać i pompować wewnętrzne udo?
Skutecznie napinają wewnętrzne uda, pomagając ćwiczyć „nożyczki”. Można to zrobić w trzech wersjach.
Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia i którzy mają niewielki trening fizyczny. Druga opcja jest bardziej skomplikowana niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo biorą udział mięśnie brzucha. I trzecia opcja dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.
1. opcja.
Najpierw musisz leżeć na plecach, wkładać ręce pod tyłek i jednocześnie mocno przyciskać plecy do podłogi. Następnie podnieś nogi 30 centymetrów od podłogi, rozsuń nogi i skrzyżuj nogi. Utrzymuj wewnętrzną część ud.
Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, po czym wykonać 20-sekundową przerwę i wziąć jeszcze dwa takie podejścia.
2. opcja.
W pozycji leżącej rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, lekko podnieś głowę i ramiona. Lędźwie powinny przylegać do podłogi. Podnieś nogi o 30 stopni od podłogi i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30-sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie ponownie.
Liczba podejść - 3 razy.
3. opcja.
Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni i rozwód na bok. Najpierw rozłóż nogi szeroko tułowiem, a rękoma podnieś do góry, jakbyś wypuszczał powietrze z prasy, a następnie połóż nogi i połóż tułów na podłodze.
Ćwiczenie odbywa się 20 razy w 3 zestawach z 30-sekundową przerwą.
Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie „nożyczki”, ale nie krzyżuj nóg. Nogi powinny być podniesione o 30 centymetrów od podłogi, z wyprostowanymi ramionami wzdłuż ciała. Najpierw rozsuń szeroko nogi, a następnie je spłaszcz, ale nie do końca. Zostaw odstęp między nimi 20 centymetrów. Powinno być 20 takich powtórzeń.
Wystarczy wykonać 3 zestawy 20 powtórzeń ćwiczenia.
Ćwiczenia na wewnętrzne udo, które można wykonać w domu
Aby usunąć tłuszcz z uszu wewnętrznych ud, najpierw musisz zrobić małą rozgrzewkę, a następnie przejść do następujących ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię ud. Pomoże to uniknąć obrażeń i skręceń. Dla cardio najlepszy jest bieg 10-minutowy lub skakanka, więc zaczynasz metabolizm i pobudzasz spalanie tłuszczu.
Ćwiczenie 1. Plie squat.
To ćwiczenie pomaga zacieśnić nie tylko wewnętrzne uda, ale także mięśnie czworogłowe i pośladki.
Stojąc wyprostowany, rozłóż nogi szeroko, odwróć stopy od drogi i, trzymając proste plecy, przykuc powoli. Musisz usiąść, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do powierzchni podłogi. Na dnie przysiadu ściśnij pośladki i wyprostuj się. Plecy powinny być zawsze płaskie.
Ćwiczenia są wykonywane przez jedną minutę, następnie należy zrobić 20-sekundową przerwę i wziąć jeszcze 2 takie podejścia.
Aby uzyskać większy efekt ćwiczenia, weź w dłonie hantle.
Zniesienie 2. Upadek na bok.
Stojąc prosto w prawo, podczas gdy lewa noga powinna być prosta i rozciągnięta. Miednica powinna się cofnąć, uważnie obserwuj kolano, aby tworzyło kąt prosty. Po wykręceniu zostań na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie rzuć się lewą stopą, przekierowując ciężar na lewą stopę i tworząc kąt prosty w kolanie.
Na każdej nodze wykonaj 15 ataków, tylko 3 zestawy.
Ćwiczenie 3. Swing biodra.
Zajmij pozycję stojącą i delikatnie podnieś prawą nogę. W tym przypadku noga powinna być napięta, a plecy powinny być wyprostowane. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się oparcia krzesła. Po pierwsze, jedna stopa musi być wykonana 15-20 max, a druga druga. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania 3 takich podejść.
Ćwiczenie 4. Machanie nogami z hantlami.
W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie i umieść kilogramowy hantle pod kolanem. Aby zachować równowagę, możesz trzymać oparcie krzesła lewą ręką. Kosztem czasu, podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie za pomocą hantli, kosztem dwóch niższych.
Najpierw wykonaj 10-15 przemiatań prawą stopą, a następnie lewą. Liczba podejść - 2.
Ćwiczenie 5. Przysiady z huśtawkami.
Połóż nogi na wysokości ramion i przysiadaj w taki sposób, aby w zgięciu kolan tworzył się kąt prosty. Na jeden raz usiądź, na wynikach dwa, weź pozycję stojącą, na trzy, podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, na cztery liczby, połóż nogę. Po każdej przysiadłej, alternatywnej nodze.
Przy jednym podejściu należy wykonać 10 cykli na każdej nodze. Po prostu zrób 3 takie podejścia.
Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko wzmocnić wewnętrzne uda, ale także wypompować mięśnie pośladków.
Ćwiczenie 6.
Do tego ćwiczenia potrzebna jest mała piłka i krzesło. Najpierw musisz usiąść na krawędzi krzesła, włożyć piłkę między kolana i napiąć wewnętrzne mięśnie ud, ścisnąć piłkę tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Weź 10-12 powtórzeń, następnie krótką przerwę i 2 kolejne podejścia. Nie zapominaj, że podczas tego ćwiczenia plecy zawsze powinny być równe.
Trening na siłowni
1. Ćwicz spłaszczanie nóg w symulatorze. To ćwiczenie jest wykonywane na specjalnym symulatorze, pomaga wypracować wewnętrzne udo przywodziciela uda. Ponadto dzięki temu ćwiczeniu ćwiczone są również intymne mięśnie, co jest szczególnie ważne dla zdrowia kobiet.
2. Rozszerzenie nogi na symulatorze. Za pomocą tego symulatora można opracować mięsień czworogłowy uda bioder. To ćwiczenie jest często używane przed przysiadami, jako ćwiczenie rozgrzewające.
3. Kucanie z hantlami. Rozłóż nogi szeroko, przekręć skarpety na boki i zacznij robić przysiady. Dodatkowo podnieś hantle o wadze 6-8 kg. Wykonaj 15 przysiadów, przy 3 podejściach.
Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.
Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.
Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.
Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.
Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.
Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.
Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.
Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.
Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:
Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.
Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.
Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.
Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.
Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.
Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.
Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.
Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.
Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.
Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.
Opcja pierwsza
Opcja druga
Opcja trzecia
Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.
Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.
W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.
Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.
Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.
Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.
Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.
I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:
Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!