Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

7 najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony uda

Poprawiając swój kształt fizyczny, wielu zauważyło, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzna część ud nie jest wystarczająco napięta. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalne szkolenie, w trakcie którego uwaga jest skupiona na tej konkretnej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda.

Jest wiele ćwiczeń, w które zaangażowane są nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w nadawaniu tonów mięśniom bioder. Jednocześnie istnieje kilka bardzo skutecznych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować wiotkość i zmniejszają obszar problemowy wielu kobiet i mężczyzn. Opowiemy o nich dalej.

Kompleks dla pięknych nóg

Dla tych, którzy są zainteresowani, jak napompować mięśnie bioder i uporządkować nogi, warto poznać cechy struktury ciała. Pozwoli to zrozumieć, jak skuteczne są niektóre ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda.

Wewnętrzna część ud ułożona jest w taki sposób, że możliwe są zgięcia i ruchy obrotowe dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodziciela, a także cienkich i grzebieniowych. Są najważniejsze i rozszerzone, aktywowane podczas wspinaczki, chodzenia po schodach. Jednocześnie uważane są za najsłabsze, jako najrzadziej używane przez człowieka w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń, pozwalających przywrócić ton i atrakcyjność obszaru problemowego. Równolegle, podczas ich wykonywania, zaangażowane są mięśnie, które są odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrznej części bioder i pachwiny.

Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:

• Zmniejszenie ryzyka obrażeń, które jest możliwe ze względu na osłabienie mięśni ud;
• Atrakcyjność i szczupłość tego obszaru;
• Poprawiona koordynacja i stabilność w pozycji stojącej, a także podczas chodzenia i ruchów;
• Atrakcyjność chodu;
• Prawidłowa i piękna postawa.

Poczuj dla siebie cały urok i korzyści ze szkolenia, możesz, jeśli podejdziesz z odpowiedzialnością do rozwiązania problemu i będziesz zaangażowany regularnie w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Zacznijmy więc.

Numer ćwiczenia 1 - Plie

Po drodze do idealnych form spróbuj przysiadów plie, znanych również jako sumo. Jest bardzo prosty i dostępny dla wielu osób, a zwiększenie obciążenia można wykonać przy pomocy ważenia.

W trakcie takiego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni obszaru problemowego. Bardzo ważne jest przepompowanie wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, przysiady należy wykonywać od pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi w bok palcami. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana, aby wyglądały w tym samym kierunku co skarpety.

Po zajęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie zatopić jak najgłębiej, aby poczuć napięcie, w którym znajduje się wewnętrzna część uda. Po 1-2 sekundowej przerwie wróć do i płynnie. Możesz zacząć od 10-15 przysiadów, zwiększając liczbę podejść i powtórzeń w nich. Zawodnicy „zaawansowani” mogą wykonywać 2-4 sety po 20 przysiadów, każdy o dodatkowej wadze.

Kiedy jesteś gotowy na cięższe ładunki, możesz użyć środka ważącego, aby zwiększyć efekt przysiadów. Będąc zaangażowanym w siłownię, do tych celów można użyć wagi lub hantli, aw domu - butelki wypełnionej piaskiem. Przytrzymaj wagę obiema rękami, przysiadaj, delikatnie opadając na kształt prostokąta w kolanach, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 2 - Nożyczki

Innym jest bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie rozplanować mięśnie wewnętrznej powierzchni uda - muchy nóg z odchyleniem lub po prostu „nożyczki”.

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami równoległymi do ciała. Podnosząc nogi około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, a następnie złóż i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale na skrzyżowaniu zmień nogi. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów i 15-20 podejść w każdym.

Ta zmienność nożyczek jest również przydatna dla mięśni brzucha, ponieważ podczas jej wykonywania obszar ten jest dobrze zaangażowany. W rezultacie możesz poprawić nie tylko wygląd bioder w obszarze między nogami, ale także zaciśnąć prasę, co jest bardzo ważne dla większości dziewcząt. (Uwaga. - ćwiczenie jest przeciwwskazane w rozkurczu mięśni brzucha).

Numer ćwiczenia 3 - Ataki na bok

Podobnie jak w poprzednim przypadku, to ćwiczenie pomoże ci szybko odzyskać elastyczność mięśni nóg. Jest wykonywany z pozycji wyjściowej - stoi prosto z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami zamkniętymi na wysokości klatki piersiowej.

Rzuć się jedną nogą na bok, z kolanami i skarpetami skierowanymi w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, podążaj za drugą nogą. Utrzymuj kolana we właściwej pozycji i nie wychodź poza linię palców. Ataki te pomogą pompować wewnętrzną powierzchnię ud, jeśli wykonasz 2-3 zestawy i 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 4 - Skoki

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, całkiem słusznie zajmujące pozycję w TOP-7. Przyniosło wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na wiotkość i duże ilości bioder.

Pozycja wyjściowa - stojąc prosto z prostym grzbietem i intensywną prasą. Po skoku spadaj na podłogę z nogami skrzyżowanymi tak, aby skarpetki były zwrócone w jednym kierunku, ale jedna stopa jest przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Podskakując następnym razem, zmień nogi. I tak powtarzaj 15-20 razy w ciągu 2-3 zestawów.

Warto zauważyć, że to ćwiczenie może być również przydatne dla mięśni ramion i górnej obręczy barkowej. Aby jednocześnie je podciągnąć, podczas skoków możesz przejść przez wyciągnięte przed siebie ramiona, używając tej samej techniki.

Ćwiczenie nr 5 - Zmniejszenie bioder w pozycji leżącej

Podnosi nogi w pozycji leżącej - nie mniej skuteczne ćwiczenie, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznych ud, pomagając je wzmocnić. Aby to zrobić, musisz położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na poniższym zdjęciu.

Noga, która leży na podłodze, musi być wyprostowana, a druga - zgiąć się w kolanie i trzymać się tyłu. W tej pozycji powinieneś przynieść biodro z opóźnieniem 2-3 sekund w najwyższym punkcie.

Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić obszar problemowy bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Pozwoli ci to doświadczyć, jak zachodzi pompowanie każdej grupy mięśniowej i zrozumieć, czy prawidłowo odtwarzasz ruchy.

Numer ćwiczenia 6 - Przyniesienie nogi za pomocą ekspandera

Aby to zrobić, będziesz potrzebował ekspandera, który można kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi. Zaczep jedną krawędź ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań po prawej stronie do podpory i umieść pętlę na prawej nodze. Ta noga będzie działać, a lewa - wspierająca.

Z tej pozycji, rozciągając ekspander, przenieś stopę roboczą do przodu, próbując utworzyć pojedynczą linię z nogą podtrzymującą (patrz zdjęcie). Po ukończeniu 3 zestawów po 10 razy, powtórz to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie jest wykonywane przez odwiedzających sale gimnastyczne. Uprowadzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ możesz ustawić i wyregulować wagę. Z czasem obciążenie można zwiększyć, zwiększając tym samym skuteczność treningu.

Ćwiczenie nr 7 - Zmniejszanie nóg na symulatorze

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt uczęszczających na siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala ci zacisnąć wewnętrzne uda.

Najpierw przejdź do symulatora i ustaw żądaną wagę. Usiądź na siedzeniu i płasko na plecach, mocno przyciśnij do pleców, chwytając specjalne poręcze. Ustaw nogi tak, aby stopy znajdowały się na podpórkach, a wnętrze ud było mocno dociśnięte do rolek. Podczas wydechu zmniejsz nogi za pomocą mięśni ud. W skrajnym punkcie zatrzymaj się i kontroluj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Jest to chyba najbardziej skuteczne ćwiczenie, które pomoże wielu pompować i wzmocnić mięśnie nóg, a także usunąć cellulit z wnętrza uda. Technikę wykonywania niektórych z nich można zbadać, oglądając załączony film.

Aby jak najszybciej cieszyć się rezultatem, rozważ podstawową zasadę: każdy trening na wewnętrznej części uda powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odcinkiem.

Przed rozpoczęciem głównej części treningu wykonaj kilka ćwiczeń na „rozgrzewkę”. Taki ładunek może składać się ze skoków, zakrętów, huśtawek stóp itp. A po treningu należy poćwiczyć gimnastykę, której celem jest rozciągnięcie mięśni przywodziciela.

Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwijanie wewnętrznych ud jest to, że mogą być wykonywane z własnej wagi iw każdych warunkach - w domu lub na świeżym powietrzu. Co jest jeszcze lepsze, ponieważ możesz zwiększyć skuteczność treningu poprzez nasycenie ciała tlenem. Cóż, jeśli nie można ćwiczyć na łonie natury, spróbuj dobrze przewietrzyć pomieszczenie przed wykonaniem tego w domu.

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Trenujemy przywodzicieli: ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Ekologia zdrowia. Fitness i sport: Wewnętrzna powierzchnia uda jest obszarem problemowym dla wielu ludzi, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać i często staje się podobna do brzucha. Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Wewnętrzna powierzchnia uda stanowi problem dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznego uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że ​​obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze osadza się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się wiotka, zaczyna opadać i często staje się podobna do brzucha. Ten problem martwi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.

Co robić Zmniejsz ilość tłuszczu i wzmocnij mięśnie wewnętrznego uda.

Ten cienki przedstawiciel płci pięknej może również powodować niepokój, jeśli szczelina między biodrami jest uformowana w literę O. Jeśli nie jest to cecha szkieletowa, wówczas duża luka jest normą.

Po prostu chude osoby mają mało tłuszczu, a ta strefa, jak już wspomniano, jest „magazynem” tłuszczu. Oznacza to, że natura ostrożnie zostawiła miejsce na warstwę tłuszczu.

Mały tłuszcz - dużo miejsca. Stąd luka.

Co zrobić, aby zmniejszyć tę lukę? Aby poprawić lub spróbować użyć specjalnych skupionych ćwiczeń, aby zwiększyć mięśnie wewnętrznej powierzchni uda.

Słabość mięśni wewnętrznej powierzchni uda może wywołać obrażenia w tym obszarze, z którym zmaga się wielu amatorów i zawodowców.

Rozciąganie tych mięśni odbywa się bardzo często i powoduje wiele dyskomfortu. Ból w pachwinie może trwale znokautować koleinę i proces treningowy.

Co robić Aby chronić wewnętrzne mięśnie ud przed kontuzjami, należy je wzmocnić za pomocą specjalnych ćwiczeń do rozwoju i rozciągania. I nie zapomnij zrobić 10-minutowej rozgrzewki przed każdą aktywnością sportową!

Mięśnie wewnętrznego uda

Mięśnie wewnętrznego uda tworzą grupę mięśni przywodziciela. Wiodące mięśnie to pięć mięśni: grzebień, cienki, długi prowadzący, krótki prowadzący, duży prowadzący. Główną funkcją tych mięśni jest kierowanie udem. Mówiąc najprościej, zmniejsz nogi. Kiedy redukujemy nogi, mięśnie te działają. Funkcja mówi nam, jak ich szkolić. Konieczne jest zmniejszenie nóg, ale z wysiłkiem. Opierają się na tym ćwiczenia na wewnętrzne udo.

Redukcja tłuszczu w wewnętrznym udzie

Wiele kobiet martwi się, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud. Jedynym sposobem na miejscowe usunięcie tłuszczu, czyli tylko w jednym konkretnym miejscu, jest liposukcja. Nie ma innych sposobów, aby schudnąć na miejscu!

Prosty przykład: praworęczni od najmłodszych lat władają prawą ręką, a leworęczni - lewą. Jeśli wierzysz w lokalną utratę wagi, ręka wiodąca doświadcza większych obciążeń i powinna być cieńsza niż druga. Spójrz na swoje ręce. Nie widzisz dużej różnicy? To jest to. Utrata wagi w jednym określonym obszarze ciała jest nierealistyczna.

Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznych ud, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że jedz mniej i ruszaj się więcej.

Jeśli waga jest prawidłowa, wiotkość wewnętrznej powierzchni uda nie jest związana z nadmiarem tłuszczu, ale ze słabością i luzem przywodzicieli. Aby wyeliminować problem, musisz wykonać specjalne ćwiczenia dla wewnętrznego uda.

Tak więc, aby wewnętrzna powierzchnia uda przestała być obszarem problemowym, musisz schudnąć, jeśli istnieje, i trenować mięśnie przywodziciela.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo

Proponowane ćwiczenia są zalecane zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Przed załadowaniem przywodzicieli, musisz je rozgrzać, robiąc rozgrzewkę.

1. AKTUALIZACJA PODNOSZENIA DO POZYCJI NOGI (MAHI)

Machi dla wewnętrznego uda należy wykonywać powoli, z wysiłkiem, koncentrując się na przywodzicielach. W razie potrzeby możesz nosić ciężarki na nogi. Oferujemy trzy opcje ćwiczenia.

Pierwsze ćwiczenie.

Jest to najbardziej popularne ćwiczenie na wewnętrznej stronie uda. Pozycja wyjściowa: leżeć na boku, opierając się lub opierając głowę na wyciągniętym ramieniu; noga, góra, zgiąć w kolanie i umieścić przed kolanem podudzia. Skarpeta dolnych nóg ciągnie się.

Spełnienie: powoli podnieś i opuść dolną nogę. Podnieś potrzebę tak wysoko, jak to możliwe, a obniżając, nie kładź jej na podłodze. Odkładając stopę na podłogę, zmniejszysz napięcie mięśni, a to zmniejszy skuteczność.

Wykonuj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby poczuć, jak „płoną” przywodziciele. Czując silne uczucie pieczenia w tych mięśniach, możesz obniżyć nogę i zrelaksować się, a następnie położyć się po drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Drugie ćwiczenie.

Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, będziesz potrzebować stałego krzesła. Pozycja wyjściowa: leżeć na boku, aby stopy znalazły się pod krzesłem. Głowa podparta ręką umieszczona na łokciu. Stopy, umieszczone na górze, rzucają na siedzenie krzesła. Noga dolna - pod siedzeniem. Skarpetka dolnych nóg ciągnie się i blokuje w tej pozycji.

Ćwiczenie: kosztem jednorazowego uniesienia dolnej nogi do fotela; zliczając dwa - tak samo powoli opuść go na podłogę. Powtarzanie podnoszenia i opuszczania nogi powinno być do tego czasu, dopóki nie pojawi się uczucie pieczenia w mięśniach wewnętrznej powierzchni uda. Po tym musisz położyć się na drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Trzecie ćwiczenie.

Na efekty nie różni się bardzo od pierwszego ćwiczenia, ale ta opcja jest skuteczna na swój sposób. To ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda pozwala ćwiczyć różne mięśnie nóg. Jednocześnie jest skuteczny dla mięśni brzucha i mięśni pleców, ponieważ muszą się wysilać, aby utrzymać równowagę.

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, z głową na wyciągniętym ramieniu. Podnieś górną nogę nad podłogę na wysokość około 50 cm, pociągnij skarpetki obu nóg w swoją stronę.

Spełnienie: zliczając razy, jednocześnie podnieś dolną nogę i lekko opuść górną nogę. Oznacza to zmniejszenie nóg. Licząc dwa, opuść dolną nogę na podłogę i podnieś górną nogę. To znaczy, rozłóż nogi. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, koncentrując się na odczuciach w mięśniach nóg i utrzymaniu równowagi. Zrób 30 nóg informacji, a następnie połóż się po drugiej stronie i zrób kolejne 30 informacji.

2. ĆWICZENIA NA POWIERZCHNI WEWNĘTRZNEJ „NOŻYCZEK” HIPS

To pozornie proste ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla mięśni wewnętrznej powierzchni uda. Jednocześnie wykonując „nożyczki”, ćwiczymy jednocześnie mięśnie brzucha. Oferujemy dwie wersje tego ćwiczenia.

Ćwiczenia „Nożyczki”: jedna opcja.

Pozycja wyjściowa: położyć się na macie, ręce położyć na dłoniach pośladków na podłodze. Możesz oderwać ramiona od podłogi, z brodą sięgającą do klatki piersiowej, a nie do nieba. Ta opcja wzmacnia mięśnie szyi. Ale jeśli jest ci ciężko, połóż głowę na podłodze.

Podnieś obie nogi o 20-30 centymetrów nad podłogą. Skarpety się wyciągają.

Spełnienie: energicznie (ale nie „luźno”, ale z siłą), aby rozdzielić nogi. Nogi powinny być rozłożone na 20-30 cm, nogi napięte, biodra mocne, żołądek schowany. Zrób co najmniej 20 skrzyżowanych nóg, rozluźnij się na kilka sekund i powtórz.

Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja druga.

Pozycja wyjściowa: leżeć na macie, głowa na podłodze, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi tak, aby przy ciele tworzyły kąt nieco ponad 90 stopni.

Spełnienie: rozłóż nogi na tyle szeroko, ale nie na uczucie dyskomfortu w mięśniach. Skarpety się zatrzymują. Powoli przesuwaj nogi, ale nie zamykaj ich ani nie krzyżuj, ale pozostaw między nimi odległość około 20 cm. Zrób 30 rozcieńczeń informacyjnych, a następnie przejdź bezpośrednio do nożyczek. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij skarpetki i powoli złóż i rozłóż nogi. Podczas mieszania do krzyżowania. Zrób 30 szczegółów.

3. ĆWICZENIA DLA POWIERZCHNI WEWNĘTRZNEJ POKRYWY Z PIŁKĄ

Potrzebujesz elastycznej gumowej piłki gimnastycznej.

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa: leżeć na macie, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Zaciśnij piłkę między kolanami. Ręce rozciągają się wzdłuż ciała.

Spełnienie: raz wciśnij piłkę na kulę, próbując ją ścisnąć. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund. Licząc dwa, rozluźnij nogi. Powtórz kompresję i relaksację 30 razy.

Ćwiczenie 2.

Istota tego ćwiczenia: próba utrzymania piłki pomiędzy nogami podczas wykonywania następnego ćwiczenia, utrzyma mięśnie wewnętrznej powierzchni uda w stałym napięciu. W następnym ćwiczeniu będziemy kucać.

Pozycja wyjściowa: wstań prosto, między nogami tuż nad kolanami, zaciśnij piłkę gimnastyczną.

Spełnienie: kucanie kosztem czasu, kosztem dwóch - powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w dwóch zestawach po 10-15 razy.

4. POZYCJE I PRZESZŁOŚĆ DLA WEWNĘTRZNEJ STRONY HIP

Kucki Plié.

To kucanie jest bardziej skuteczne dla wewnętrznej strony uda, im szersze są rozstawione nogi. Pozycja wyjściowa: wyprostuj się, rozstaw nogi jak najszerzej, skarpetki patrzą na boki.

Spełnienie: po prostu usiądź jak najniżej, próbując zejść do linii równoległej do podłogi. W tym przypadku musisz sobie wyobrazić, że plecy spoczywają na ścianie, to znaczy musisz przysiadać najbardziej prosto, a nawet z powrotem. Na wynik dwóch wzrośnie. Wykonaj 10-30 przysiadów, dzieląc tę ​​kwotę na dwa podejścia. Przygotowane mogą wykonywać przysiady z hantlami w rękach.

Ataki boczne.

Stań prosto, ręce na pasku. Kosztem czasu na wypad na prawą stronę. Prawa noga jest zgięta w kolanie. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palec prawej nogi. Lewa noga jest prosta, wydłużona. Im niższy upadek, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie. Po wykręceniu musisz zablokować się na kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób to samo pchnięcie w lewo. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać 15-20 ataków w każdym kierunku.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie - TOP-5

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie pomogą ci dobrze przygotować się na święta!

Wiele dziewcząt uprawiających fitness w klubie lub wykonujących samodzielnie ćwiczenia prędzej czy później napotyka problem niedostatecznego rozwoju wewnętrznej powierzchni ud. Tradycyjnie, w większości ćwiczeń na nogi i uda, główny nacisk położony jest na przednią lub tylną powierzchnię. Jeśli wewnętrzna część uda jest opracowywana, to wyłącznie na podstawie dodatkowej zasady.

Wszyscy wiemy, że jeśli chcesz uzyskać nieskazitelne nogi i biodra, musisz wypracować wszystkie strefy i harmonijnie rozwijać mięśnie. Dzisiaj poprawimy to niefortunne pominięcie i poświęcimy cały artykuł na trening bioder od wewnątrz, a także damy najlepsze ćwiczenia na wewnętrznej powierzchni uda. Możesz użyć całego kompleksu lub wybrać ćwiczenia, które lubisz.

Ćwiczenia na wewnętrznym udzie

Następujące ćwiczenia mogą być zróżnicowane pod względem wagi i liczby powtórzeń, tym samym dostosowując obciążenie w zależności od poziomu treningu.

Przysiady sumo (z obciążeniem lub bez)

Rozłóż nogi szeroko, rozłóż stopy tak, aby skarpetki patrzyły na boki. Powoli przysiadaj plecami prosto do prawego kąta w kolanach. Wizualnie twoje biodra powinny być proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek - podnieś hantle i przysiadaj. W przysiadu powinieneś poczuć napięcie bioder i pośladków. Czasami niektórzy ludzie mają problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach z szeroko rozstawionymi nogami i nogami odwróconymi. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia równomiernie, po prostu idź do ściany lub stołu i oprzyj się na ramionach.

Squat Sumo jest pierwszym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w wewnętrznym programie treningowym uda.

To ćwiczenie na wewnętrznym udzie powinno być wykonywane w trzech zestawach po 15-20 razy.

Przeniesienie ciężaru w przysiadzie (rzuca w lewo i prawo)

To ćwiczenie można również wykonać z obciążeniem lub bez obciążenia, w zależności od poziomu treningu. Usiądź na nodze pod kątem 90 stopni w kolanie. Zostaw drugą nogę jak najdalej. Utrzymuj swój poziom ciała, możesz trzymać dłonie na biodrach lub trzymać je przed sobą.

Delikatnie przesuwaj ciężar z jednej stopy na drugą, tak jakby toczyłeś miednicę wzdłuż podłogi. Plecy powinny być płaskie, a miednica nie powinna się podnosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). Nie powinno być również ostrych rogów w kolanach - nie jest to bezpieczne dla stawów.

Przenieś ciężar z jednej stopy na drugą, próbując zgiąć kolana pod odpowiednim kątem.

Wykonuj rzuty w trzech zestawach po 20-25 razy (lewy i prawy - to jest jeden raz). Wewnętrzna powierzchnia uda będzie cięższa w tym ćwiczeniu, jeśli podniesiesz dodatkową wagę - hantle lub naleśniki. Ładunek reguluje doznania.

Rozstawione nogi i pozycja na wznak

Połóż się na plecach na macie, rozłóż ręce na boki, dłonie w dół. Podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi, stopy są zredukowane. Szerokie proste nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Spróbuj pracować bez bezwładności, unikając nagłych szarpnięć. To ćwiczenie jest dobre do wykonania, zakładając nogi. Przytrzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj ostrych szarpnięć. Oddziel i zmniejsz gładko nogi, bez bezwładności.

Wykonaj trzy zestawy po 20-25 razy.

Ćwiczenie „zegar”

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłogi, dłonie rozłożone do równowagi. Na przemian rysuj okrąg z każdą stopą, tak jakby twoja stopa była zegarem. Najpierw opuść prostą nogę w dół i poprowadź przez bok, starając się, aby odległość do podłogi była minimalna.

Druga noga jest rozciągnięta w górę. Zrobili krąg jedną stopą - zrób drugą, a pierwsza w tym czasie skierowana była na sufit.

Wykonywane z każdą nogą 10 razy - zmień kierunek. Teraz prosta noga w dół do klatki piersiowej i poprowadzona w dół przez bok. Powtórz 10 razy każdą stopę.

Postaraj się obniżyć nogę tak nisko, jak to możliwe, aby okrąg był szeroki (kolano jest proste, nie zginamy nogi). To ćwiczenie jest skierowane nie tylko na wewnętrzną powierzchnię uda, ale obejmuje także jego inne części i mięśnie brzucha. Muszę powiedzieć, że ćwiczenie nie jest najłatwiejsze, ale wierzcie mi, efekt jest tego wart.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, załóż ciężarki.

Zmniejszenie bioder leżących na boku

Pozycja wyjściowa - leżąca na boku na dywanie. Oprzyj się na przedramieniu dolnego ramienia i umieść ramię przed sobą na wysokości pasa lub talii. Zegnij górną nogę w kolanie i umieść stopę na podłodze za kolanem dolnej nogi. Dolna noga jest prosta, skarpeta jest skierowana na siebie. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, próbując umieścić piętę w suficie.

Obróć piętę stopy w sufit, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy zacznie przyjmować większość ładunku.

Dla każdej nogi musisz wykonać trzy zestawy po 20-25 razy.

Fitball, pierścień izotoniczny lub inne akcesoria

Jeśli jesteś właścicielem dodatkowego sprzętu do ćwiczeń, który nadaje się do wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej powierzchni uda, pamiętaj o uwzględnieniu tych zajęć w programie treningowym. Każde ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli to zrobisz, pokonując dodatkową odporność symulatora.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

A teraz dam ci kilka przydatnych i sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu, a rezultat będzie bardziej namacalny.

1. Przestrzegaj zasady różnorodności. Alternatywne ćwiczenia i zmieniaj cały program co 2-3 miesiące. Nie pozwól, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się i dostosowały do ​​obciążenia.
2. Skup się na swoich uczuciach i ćwiczeniach technicznych. Jeśli spędzasz treningi w domu i nie robisz w klubie fitness, nie rozpraszaj się na inne rzeczy.
3. Będąc uniesionym przez badanie określonej strefy (w naszym przypadku wewnętrznej powierzchni uda), nie zapominaj o trenowaniu pozostałych mięśni.
4. Przed treningiem wykonaj małą rozgrzewkę i rozciągnij po.

Zawsze pamiętaj, na co ćwiczysz i wykonuj wszystkie te ćwiczenia. Każdy z nas ma własną motywację: ktoś chce stać się szczuplejszy i piękniejszy, a ktoś silniejszy. I już to masz, bo inaczej nie przeczytałbyś tego artykułu. Pamiętaj, że nie ma żadnego pragnienia bez możliwości jego wdrożenia. Zacznij już teraz! Twoje pragnienie wystarczy, aby zacząć działać i osiągać rezultaty.

Oprócz tego programu na wewnętrznym udzie, wiele innych przydatnych informacji i praktycznych porad można znaleźć w artykułach:

A jako bonus - wybór filmów z przykładami możliwych szkoleń dla interesującej nas strefy: