Jak pompować mięsień dwugłowy (biceps) uda?

Każdy, kto chce mieć piękną harmonijną figurę, powinien dobrze pracować zarówno na górnej, jak i dolnej części ciała. Bardzo ważne jest, aby kołysać mięśnie czworogłowe, bicepsy biodrowe, a także mięśnie łydek. Tak więc twoje nogi będą wyglądać lepiej. Regularne ćwiczenia na siłowni pomogą osiągnąć pożądany rezultat. Ćwiczenia na bicepsy uda najlepiej wykonywać na siłowni, ponieważ istnieją specjalne symulatory. Jednak w domu niektóre opisane ćwiczenia mogą być przydatne. Więc, jak pompować bicepsy biodrowe w dalszej części artykułu.

Cechy procesu szkoleniowego

Pożądane jest, aby wychylać nogi w oddzielny dzień treningowy. Najczęściej doświadczeni sportowcy na siłowni kompleksowo pracują we wszystkich strefach mięśni dolnej części ciała. W miarę adaptacji możesz zwiększyć swoją wagę roboczą, jeśli chcesz budować mięśnie. Jeśli chcesz pracować nad reliefem, powinieneś zwiększyć liczbę powtórzeń bez zwiększania wagi. Dla rozwoju mięśni udowych są równie odpowiednie jako podstawowe ćwiczenie i izolowanie.

Wyrównywanie nóg jest dość trudnym zadaniem. Przed treningiem musisz wykonać dobry trening. Stawy cieplne i więzadła. Zawodnik musi wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie. Możesz oglądać specjalne filmy, a także pracować pod nadzorem profesjonalnego trenera.

Jeśli interesuje Cię pytanie, co to jest biceps uda (mięśnie bicepsów) i gdzie jest, poznasz teraz wszystkie niezbędne informacje. Bicepsy znajdują się z tyłu górnej części nogi. Są aktywnie zaangażowani w wyginanie stawu kolanowego. Istnieje duża liczba ruchów, które będą sprzyjać pompowaniu tej części ciała. Anatomię można zobaczyć na zdjęciu.

Domowy trening

Swing bicepsów w domu jest trudniejszy, ale wciąż możliwy. Na początkowym etapie treningu możesz nawet bez ważenia. Pracuj z własnym ciężarem. Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń do pompowania bioder w domu.

Naprzemienne nogi do podnoszenia

Ten element sportowy jest naprawdę wykonywany w każdych warunkach. W razie potrzeby można przymocować specjalny środek obciążający do nogi. To ćwiczenie skutecznie poradzi sobie z bicepsem biodrowym i mięśniem prostującym kręgosłup.

• Zajmij pozycję na czworakach, ramiona muszą być całkowicie wyprostowane.
• Zegnij prawą nogę i podnieś i opuść.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Podnieś lewą stopę.
• Wykonaj 10 wind na każdej nodze w 3 zestawach.

Postępuj zgodnie z techniką wykonywania ruchów. Ćwicz w wolnym tempie. Dzięki temu ruchowi sportowiec może nie tylko pompować tył uda, ale także pośladki.

Przysiady szerokie nogi

Przysiady - jest to najbardziej popularne ćwiczenie, które ma na celu wypracowanie mięśni nóg. Będziesz w stanie pompować bicepsy uda w domu, a także zwiększyć objętość mięśnia czworogłowego i dolnej nogi. Szerokie przysiady są wykonywane przez prawie wszystkich sportowców, którzy są zaangażowani w siłownię. W początkowej fazie nie ma potrzeby używania ciężkich hantli i sztang, ale potrzebujesz plecaka z ciężarkami i butelkami z wodą. Bardzo ważne jest, aby wykonywać wszystkie ruchy z właściwą techniką.

• Stań mocno na nogach, wyprostuj plecy. Stopy są daleko od siebie.
• Zacznij przykucnąć miednicą, kiedy będziesz musiał cofnąć się trochę.
• Napraw pozycję ciała w dolnej fazie ruchu.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15-20 przysiadów w 3 zestawach.

Zawodnik musi łączyć różne sposoby przysiadu. Jeśli chcesz zbudować jak najwięcej masy mięśniowej, zrób to z ciężarkami. Aby wypracować ulgę, a także utrzymać kondycję, możesz ćwiczyć intensywniej.

Przedłużenie nóg w leżących stawach biodrowych

To kolejne proste ćwiczenie, które można wykonać w domu. Ten podstawowy ruch pomoże sportowcowi efektywnie pracować nie tylko z tylną grupą mięśni ud, ale także pośladkami (co jest bardzo ważne dla dziewcząt). Najlepiej pracować na specjalnej macie do fitnessu. Przedłużenie nóg w stawie biodrowym jest idealne dla początkujących.

• Połóż się na podłodze z plecami.
• Całkowicie wyprostuj obie nogi, skarpetki powinny być rozciągnięte.
• Podnoś nogi pojedynczo, poruszaj się powoli.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia.

Podnoszenie nóg z pozycji leżącej nie jest technicznie trudne. Doświadczeni sportowcy muszą wykonywać inne sportowe elementy. Ciało powinno być w pozycji statycznej. Musisz poczuć napięcie docelowej grupy mięśni.

Co można zrobić na siłowni?

Skutecznie ćwicz nogi w domu jest możliwe tylko w początkowej fazie. Trening bicepsów udowych jest bardziej skuteczny na siłowni. Różnorodne symulatory i sprzęt sportowy (hantle, ciężarki, sztanga) pomogą zawodnikowi osiągnąć cel.

Martwy ciąg rumuński

Skuteczne ćwiczenia bicepsów biodrowych pomogą sportowcowi wypracować nie tylko docelową grupę mięśni, ale także inne części ciała. Martwy ciąg rumuński jest jednym z wielu podobnych wspólnych ćwiczeń. Ruch odbywa się na prostych nogach. Będziesz potrzebować sztangi lub hantli. Pracuj w wolnym tempie, w przeciwnym razie możesz uszkodzić dolną część pleców.

• Weź szyję obiema rękami, nogi powinny być całkowicie wyciągnięte.
• Opuść pasek do poziomu połowy łydki.
• Zamknij łopatki, utrzymuj poziom pleców. Pośladki muszą odzyskać.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 8-10 powtórzeń w 3 zestawach.

To ćwiczenie można wykonać za pomocą hantli. Zawodnik musi stale monitorować pozycję pleców. Ćwicz przed lustrem i pracuj razem z doświadczonym mentorem.

Zgięcie nóg w symulatorze

Dobrze, że biceps kości udowej może być w symulatorze Potrzebujesz specjalnego urządzenia do zginania nóg. W ten sposób można celowo pompować pożądaną grupę mięśni. Reszta ciała podczas ruchu nie jest napięta.

• Połóż się na powierzchni symulatora lub usiądź (w zależności od typu). Dostosuj wagę ważenia.
• Dotykaj rolek stopami, zacznij zginać nogi w stawie kolanowym.
• Napraw pozycję bioder w górnej fazie ruchu.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10-15 zgięć nóg w symulatorze w 3 zestawach.

Podczas jazdy powinieneś poczuć pieczenie w mięśniach. Zgięcie bicepsa uda powinno być wykonywane w dość wolnym tempie. Przed treningiem rozgrzej się dobrze.

Nadciśnienie

Ten sportowy element pomoże pompować tylną grupę mięśni ud, a także pośladki i mięśnie, które wyprostują kręgosłup. Hiperprzeprostność to pojedyncze ćwiczenie, które należy wykonać na specjalnym symulatorze. Doświadczeni sportowcy mogą potrzebować naleśnika z baru.

• Zajmij pozycję w symulatorze. Nogi muszą być mocno zamocowane, a tułów musi być w pozycji.
• Wdech - przechyl ciało w dół, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj około 12 powtórzeń w 3 zestawach.
• Wielu sportowców bierze specjalny środek ważący w ręce, aby ruchy były bardziej złożone.

Ćwiczenia na bicepsy uda najlepiej wykonywać w dniu nóg. Do pompowania tego mięśnia dwugłowego w oddzielnej lekcji zaleca się tylko zawodowym sportowcom, którzy mają rozwiniętą tylną nogę.

Możesz sam stworzyć program treningowy. Zawodnik musi wykonać 2-3 ćwiczenia w jednym treningu, aby opracować docelową grupę mięśni. Intensywnie i skutecznie wymachujemy bicepsem uda. Liczba podejść i powtórzeń zależy od twoich celów i zdolności fizycznych. Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz pracować z ciężkimi ciężarami i wypracować ulgę, aby bardziej intensywnie się angażować.

Możesz także pracować na systemie supersetów. Aby to zrobić, zawodnik musi wykonać najlepsze ćwiczenia na bicepsy uda, nie odpoczywając między nimi. Ta metoda treningu jest zalecana tylko dla doświadczonych kulturystów. Bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni program treningowy. Dzięki temu można zauważyć zauważalne zmiany w ciągu kilku tygodni.

SHAKE BICEPS HIPS, TRENING SZKOLENIOWY

Wielu sportowców, trudno rozpocząć trening nóg, zapomnij o oddzielnym badaniu takich mięśni jak bicepsy uda. Wykonuje się całą klasyczną bazę, mięśnie czworogłowe i inne mięśnie nóg rosną, ale nie bicepsy uda. Sytuacja ta powstaje, ponieważ nogi, nogi, rzuty, przysiady i inne ćwiczenia nóg powodują, że bicepsy uda wypadają z bardzo małego obciążenia, co nie pozwala im na odpowiedni wzrost.

Na tej podstawie wysokiej jakości szkolenie, zaprojektowane w oderwaniu od tego mięśnia, obejmuje raczej złożone ćwiczenia, które są niebezpieczne dla początkujących. Dlatego, jeśli chcesz zwrócić szczególną uwagę na pompowanie tego konkretnego mięśnia, lepiej zacząć to robić pod nadzorem i pomocą doświadczonego trenera. Więc nie tylko zwiększysz poziom sprawności klas, ale także uratujesz się od kontuzji.

Wzmocnij mięśnie bicepsów uda, ponieważ według badań są one najbardziej podatne na różnego rodzaju obrażenia. Jedna czwarta wszystkich kontuzji sportowców stanowiła tylko tę grupę mięśni. Zakłada się, że bicepsy biodra są raczej słabo rozwiniętymi mięśniami, a zatem jeszcze bardziej konieczne jest rozwinięcie ich siły i wytrzymałości. Jednakże, z wielką ostrożnością przy takim szkoleniu powinno być odpowiednie dla osób, które w przeszłości doznały obrażeń lub miały choroby związane ze stawami kręgosłupa, bioder lub stawów skokowych.

Z reguły rozpoczęcie pompowania nóg niewiele mówi o potrzebie wypracowania bicepsów bioder. Oczywiście, doświadczeni sportowcy są najczęściej zaangażowani w izolowane treningi dla tej grupy mięśni, jednak bez odpowiednio pompowanego bicepsu kości udowej nie można podać ukończonej architektury nóg.

Funkcje i cechy struktury

Bicepsy uda to mięsień dwugłowy składający się z długiej i krótkiej głowy. Znajduje się z tyłu uda z mięśnia bocznego. Długa głowa jest przymocowana do części kości, na której siedzi osoba, och, do guzka kulszowego, krótka nie jest do niej przywiązana, będąc pod długą. Oznacza to, że tylko długa głowa bicepsa jest zauważalna wizualnie. Prawie przy kolanie krótka głowa jest połączona z długim, tworząc grube ścięgno. Głównymi funkcjami bicepsa udowego jest zginanie piszczeli, rozciąganie biodra, prostowanie go na nodze podtrzymującej.

Trening bicepsów biodra jest bardzo ważny, ponieważ ten mięsień ma duży potencjał. Odpowiada za wygląd nóg, ponieważ zajmuje prawie całą tylną powierzchnię, dzięki czemu wygląda na dużo większą i obszerniejszą. Bicepsy ud są odpowiedzialne za wiele ciężkich ćwiczeń, w których stabilizują ruchy, na przykład przysiadów z obciążeniem, atakami i martwym ciągiem.

Ponadto dobrze rozwinięty i mocny bicep biodra zwiększa stabilność stawu kolanowego, pozwalając znacznie zmniejszyć możliwość jego uszkodzenia. Urazy stawów kolanowych bardzo często występują na przykład u piłkarzy, ponieważ mają dobrze rozwinięte mięśnie czworogłowe uda, podczas gdy bicepsy uda znajdują się w stadium praktycznie nierozwiniętym.

Funkcje i wskazówki dotyczące treningu

Z uwagi na fakt, że mięsień jest słabo rozwinięty przez większość zwykłych ćwiczeń, trening ustawiania jego masy i objętości jest zwykle wysoki. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki implementacji, przestrzeganie pewnych przydatnych wskazówek, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Aby trenować bicepsy biodrowe, musisz przydzielić jeden dzień w tygodniu, może to być zarówno osobny, jak i dzienny trening czworogłowy uda. Ale w tym przypadku nie należy także przeciążać nóg, to znaczy nie pracować do wyczerpania, ponieważ prawie wszystkie ćwiczenia mające na celu pompowanie mięśnia czworogłowego z większym lub mniejszym obciążeniem wpływają również na biceps. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie treningu bicepsów uda z mięśniami naramiennych ramion.

Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz poradzić sobie z maksymalną wagą roboczą, ściśle przestrzegając wymaganej liczby powtórzeń. Konieczne jest wykonanie nie tylko podstawowych, ale także izolujących wariantów ćwiczeń. Chociaż są one pomocnicze, ale nie możesz się bez nich obejść. Pod koniec treningu konieczne jest wykonanie kompleksu do rozciągania, najlepiej w trzech lub czterech zestawach.

Wyjątkowość bicepsów biodrowych polega na tym, że skraca się. Dlatego należy zwrócić uwagę na opracowanie bicepsów udowych i obowiązkowe rozciąganie, które pozwolą uniknąć tego. W przeciwnym razie prawdopodobne są nieprawidłowo rozwinięte mięśnie tylnej części uda, co prowadzi do bólu przy pochylaniu się do przodu, podnoszeniu nóg. Ponadto praca na bicepsie zapewnia dobrą ulgę uda.

Z reguły ćwiczenia bicepsów obejmują ćwiczenia z mięśniami pośladkowymi i czworogłowymi. Z powodu tej funkcji konieczne są nie tylko podstawowe ćwiczenia, ale także pojedyncze, które zapobiegają nierównomiernemu rozwojowi.

Trening siłowy jest najbardziej odpowiednią opcją. Oczywiście, robienie w domu jest dość trudne do znalezienia odpowiednich i, co najważniejsze, skutecznych ćwiczeń, więc najlepiej jest iść na siłownię. Nie zapominaj, że przed rozpoczęciem treningu siłowego niezbędna jest rozgrzewka, która obejmuje rozgrzewanie stawów i cardio.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda

Podstawą treningu bicepsów uda jest martwy ciąg, przysiady, czyli ćwiczenia, w których obciążenie jest bardzo duże. Połącz je więc z ćwiczeniami skierowanymi do innych grup mięśni, bez przeciążania, aby nie mieć wystarczającej siły, by trenować z pełną mocą.

Przysiady ze sztangą

Ćwiczenie wykonuje się szerokim ułożeniem nóg, mającym na celu opracowanie nie tylko mięśnia dwugłowego uda, ale także pleców, brzucha i kończyn dolnych. Jest to dość trudne ćwiczenie, niezbyt odpowiednie dla niedoświadczonych sportowców, ponieważ kontuzje są prawdopodobne. Ale jeśli zdecydujesz, upewnij się, że pracujesz pod nadzorem trenera.

Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i pleców. Brzana może leżeć za mięśniem naramiennym lub trapezem lub przed przedramionami w taki sposób, że zewnętrzna część ramion jest równoległa do podłogi. Zacznij siedzieć w przysiadzie, popychając miednicę do tyłu, zamiast pchać kolana do przodu. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle lub krześle.

Podczas przysiadu nogi muszą zginać się w kolanach, aż uformuje się kąt prosty, a samo kolano musi pozostać bez ruchu, bez machania nim na bok, nie powinno się wyginać i wychodzić poza granice stopy. W takim przypadku istnieje duża szansa na zranienie. Nie kładź środka ciężkości na palcach, próbując rozłożyć ciężar na całą stopę, ale w szczytowych fazach spoczywających na piętach piętami.

Kiedy podnosisz sztangę, powinieneś poczuć, jak tył uda i mięśnie pośladkowe są zaciśnięte. Zastanów się, że im głębiej przysiadasz, tym bardziej działają pośladki, ale nie bicepsy biodrowe, czyli ostrość jednego mięśnia zmieni się na inny. Cel jest inny, więc kucając najlepiej pod kątem prostym. Warto także wybrać szerokość nóg i kąt małego obrotu stóp, co będzie wygodne dla każdego indywidualnego stażysty. Wskazaniem, że wybrana pozycja jest dokładnie tym, co jest wymagane, będzie uczucie największej pracy mięśnia dwugłowego.

Hantle przysiady

W rzeczywistości jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, ale ułatwione, ponieważ hantle są używane zamiast sztangi. Metoda dobrze przystosowana dla niedoświadczonych sportowców, którzy chcą ćwiczyć bicepsy biodrowe. Mięśnie pośladkowe w tym przykładzie wykonania nie są bardzo aktywne.

Zaakceptuj pierwotną pozycję, charakterystyczną dla przysiadów, zajmując wcześniej hantle. Ręce powinny być proste, a hantle równoległe do podłogi. Stopy na podłodze są proste, nieco więcej niż szerokość ramion. Przykucnij, nie pochylając się do przodu, trzymając plecy prosto, ze względu na ruch miednicy, ale nie kolana.

Rumuński lub martwy ciąg

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą. Praca z tyłu mięśni ud, w szczególności bicepsów i pośladków. Zanim to zrobisz, uważnie przestudiuj technikę, która pozwoli ci uniknąć obrażeń, ponieważ ćwiczenie jest dość trudne i niebezpieczne dla osób nieznających takich obciążeń.

Podczas wykonywania rumuńskiego lub martwego ciągu, upewnij się, że plecy pozostają bardzo proste, ponieważ jeśli zacznie się kręcić, może to prowadzić do przemieszczenia kręgów. Stań tak, aby nogi były równoległe i były oddalone od siebie w odległości mniejszej niż szerokość ramion.

Z prostym grzbietem zejdź na dół, głęboko oddychając, aby miednica cofnęła się, a ciało wysunęło się do przodu. Szyjka pręta powinna być jak najbliżej stóp, dotykając ich. Podczas wykonywania ćwiczeń ramiona są prosto w dół. Upewnij się, że plecy nie są okrągłe. Gdy pasek znajdzie się pośrodku nóg, zacznij podnosić, wyprostuj się i wstań prosto ze sportowym pociskiem w prostych ramionach. Przy tych wszystkich ruchach pasek powinien ślizgać się po nogach.

Ataki na głęboką sztangę

Znane podstawowe ćwiczenie do treningu mięśnia czworogłowego. Ale jeśli wykonujesz długie i głębokie ataki, ostrość zostanie przesunięta na bicepsy uda. Podczas ćwiczeń trzymaj plecy jak najprostsze, bez przechylania ciała podczas ruchu. Konieczne jest powolne podnoszenie, a podczas podnoszenia jest to tak, jakbyś wyciągał tylną nogę za siebie. Postaraj się zrobić to tak gładko, jak to możliwe, z niezbędnym bardzo prostym grzbietem, dzięki czemu główny ładunek zostanie przekierowany do mięśnia dwugłowego uda.

Ćwiczenia izolacyjne na bicepsy biodrowe

Trening z kompleksem izolacyjnym ma na celu wypracowanie określonych mięśni, w tym przypadku mięśnia dwugłowego tylnej części uda. Najlepszymi ćwiczeniami do tego są: nadciśnienie i zginanie nóg za pomocą symulatorów.

Nadciśnienie

Jest to dość dobrze znane ćwiczenie fitness, które dobrze pompuje dolną część pleców i łagodzi ból w okolicy lędźwiowej. Można go jednak łatwo zmodyfikować i przystosować do ukierunkowanego treningu na bicepsy uda. Hyper-extensions są wykonywane na specjalnej konstrukcji zwanej krzesłem rzymskim.

Aby wykonać klasyczne ćwiczenia na symulatorze przedłużenia pleców, nacisk kładzie się na poziomie górnej części miednicy, która praktycznie usuwa bicepsy uda z listy aktywnych mięśni, ładując dolną część pleców. Jeśli jednak obniżysz poduszki podpierające do poziomu górnej części mięśnia czworogłowego, wtedy główny ładunek będzie musiał spoczywać na mięśniu dwugłowym uda i otrzymasz ćwiczenie izolacyjne dla jego rozwoju.

Jeśli w klasycznym hiperprzeprostie zwykle się wygina w przód, aby pompować bicepsy bioder, konieczne jest wyprostowanie się jak najdalej, zginanie nóg w kolanach. Konieczne jest pochylanie się powoli i płynnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Postaraj się, aby ciało było wyprostowane, tylko kolana powinny się zginać.

Aby skomplikować ćwiczenie, trzymaj naleśnik w dłoniach, trzymając go na piersi lub za plecami. Należy to zrobić po szkoleniu podstawowym. Takie zmodyfikowane ćwiczenie hiperprzeprostu będzie skuteczne, nawet jeśli inni nie poradzą sobie z tym zadaniem.

Zgięcie nóg

Ćwiczenie jest wykonywane w symulatorze w pozycji leżącej, dolne nogi powinny znajdować się pod podporami. Zgięcie nóg powinno być takie, aby nogi były unoszone wyłącznie pionowo. W punkcie szczytowym przytrzymaj przez kilka sekund, następnie opuść nogi i powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy i podejść.

Upewnij się, że ruchy są płynne, bez szarpnięć i dość powolne. Nie ma potrzeby spieszyć się i zbyt szybko podnosić nóg, nie będzie w stanie dać niezbędnego obciążenia mięśniom. Nie opuszczaj nóg na podparciu ani nie zginaj zbyt mocno stawów kolanowych, przesuwaj miednicę, utrzymuj nogi w niezwykle napiętym stanie. Utrzymuj równowagę i pozycję na symulatorze za pomocą mięśni brzucha. Słuchaj swojego ciała, zwracając uwagę na to, że mięśnie, które są potrzebne, działają.

Rozgrzej się dobrze przed treningiem siłowym, połącz trening bicepsu uda z niezbyt ciężkim dla mięśnia czworogłowego lub mięśnia naramiennego, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Jak zbudować mięśnie bicepsa udowego: trening i ćwiczenia

Bicepsy uda są ważnym elementem pięknych i pompowanych nóg. Sprawdź najlepsze ćwiczenia i pomocne wskazówki, które pomogą Ci pompować biodra.

Rozwinięty biceps uda jest ważnym składnikiem proporcjonalnej postaci mężczyzn i dziewcząt. Problem polega na tym, że w procesie treningu nóg czworogłowy uda zawsze znajdują się w centrum uwagi, aw prawie każdym ćwiczeniu są włączone do pracy. Są znacznie większe, silniejsze i zawsze w zasięgu wzroku. Jednak robiąc na siłowni, nie zapomnij o bicepsach biodrowych.

Wady słabo rozwiniętego bicepsu uda

• Wydaje się, że nierównomierny rozwój nóg. Połączenie ogromnego mięśnia czworogłowego i płaskiego bicepsa uda wygląda nieestetycznie;
• Tylna część uda, która jest opóźniona w rozwoju, nie pozwala zejść na wymaganą głębokość podczas wykonywania przysiadów ze sztangą;
• Wzrasta ryzyko kontuzji biodra i kolana.

Rozważ strukturę tylnej części uda i najskuteczniejsze ćwiczenia na ich rozwój.

Struktura anatomiczna tylnej części uda

• Mięsień śródmiąższowy;
• Mięsień krocza;
• Mięsień bicepsa uda.

Mięśnie grzbietu uda wyginają łydkę i rozluźniają udo.

Mężczyźni nie powinni zaniedbywać tych ćwiczeń, ponieważ dobrze rozwinięty biceps biodrowy znacznie zwiększy całkowitą objętość nóg. Mocne nogi wyglądają imponująco.

Dziewczęta również nie powinny ignorować kompleksu ćwiczeń na grzbiecie uda. Nie bój się, że twoje nogi będą wyglądać na niewygodne i niechlujne. Wręcz przeciwnie, biodra staną się mocne i sprawne, co tylko podkreśli twoją kobiecość i atrakcyjność.

Najlepsze ćwiczenia na rozwój bicepsa uda na siłowni

Trening siłowy to najlepszy sposób na zwiększenie siły i rozmiaru mięśni. Program treningowy może obejmować kompleks wielokrotnych powtórzeń i ćwiczenia na symulatorze, ale nie zastąpią one ciężkich ćwiczeń wolnymi ciężarami.

Ćwiczenia z wolnym ciężarem zmuszają Cię do zachowania równowagi i utrzymania stabilności ruchów, aktywując w ten sposób większą liczbę mięśni.

Przykucnij na ramionach

To ćwiczenie jest najbardziej skuteczne w rozwoju mięśni nóg. Główny ładunek spada na mięsień czworogłowy uda, ale biceps biodrowy jest również aktywnie zaangażowany w pracę. Stopień napięcia mięśniowego w tylnej części uda może być kontrolowany przez głębokość przysiadu. Im głębiej przysiadasz, tym silniejszy jest biceps udowy.

Metoda ta wymaga doskonałych umiejętności technicznych i elastyczności dolnej części ciała, ponieważ znacznie trudniej jest podnosić ciężar z pozycji głębokiej.

• Wolny ciężar lub symulator Smitha?

W kucki ze swobodną wagą, biceps uda jest zaangażowany w pracę jest znacznie bardziej aktywny niż w trakcie wykonywania ćwiczeń w symulatorze Smith.

Jednostka ta redukuje napięcie w mięśniu docelowym, pozwalając ci poświęcić mniej wysiłku na ćwiczenie.

Faktem jest, że symulator Smitha obejmuje tylko pionowy ruch pręta. W konsekwencji podczas ćwiczeń mięśnie stabilizujące prawie nie są zaangażowane. Przysiady swobodne wykonywane są w ramie zasilającej lub w squacie.

Jeśli trenujesz bez partnera, zachowaj ostrożność podczas wykonywania ostatnich powtórzeń z dużą wagą. Pamiętaj, że nie ma nikogo, kto mógłby cię ubezpieczyć na wypadek, gdybyś nie mógł dokończyć powtarzania. Zadbaj o kogoś, kto cię ubezpiecza, w przeciwnym razie sztanga cię zmiażdży, a to jest bardzo traumatyczne.

Najnowsze powtórzenia są najbardziej skuteczne.

Dlatego, jeśli nie jesteś pewien, czy poradzisz sobie z ostatnim podjazdem, wykonasz ćwiczenie przed czasem. Dlatego poświęcisz korzyści z ostatniego powtórzenia ze względu na bezpieczeństwo.

Instynkt samozachowawczy jest z pewnością cudowny. Ale jeśli zaczniesz trenować z partnerem, będziesz pracował na porażkę.

Niestety, sam kucanie nie wystarcza, by wypróbować bicepsy biodrowe. Konieczne jest wykonywanie innych ćwiczeń, aby rozpocząć jego wzrost.

Liczba podejść i powtórzeń:

Zaleca się rozpoczęcie od najtrudniejszego ćwiczenia. W tym kompleksie przysiady są tylko takim ćwiczeniem.

Rozgrzej się i zrób 2 zestawy:

mężczyźni, 4-6 powtórzeń o wadze równej 85% jednokrotnego maksimum;

dziewczęta - 8-10 powtórzeń z wagą równą 75% maksymalnego powtórzenia.

Martwy ciąg rumuński

Najlepsze ćwiczenie do ładowania bicepsów uda. Oprócz mięśni docelowych, mięśnie pośladkowe i mięśnie brzuchatego łydki, a także lędźwie i trapez, są uwzględnione w pracy.

Liczba podejść i powtórzeń:

mężczyźni, 4-6 powtórzeń o wadze równej 85% jednokrotnego maksimum;

dziewczęta - 8-10 powtórzeń z wagą równą 75% maksymalnego powtórzenia.

Bułgarskie przysiady (przysiady na jednej nodze z naciskiem na ławkę)

To ćwiczenie staje się coraz bardziej popularne wśród mężczyzn i dziewcząt na siłowni. I są ku temu dobre powody.

Bułgarscy przysiady pozwalają rozwinąć siłę i elastyczność bicepsa biodrowego, a także mięśnia czworogłowego, przy minimalnym obciążeniu dolnej części pleców.

Liczba zestawów i powtórzeń: 2 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Podnoszenie ciała przez zginanie nóg

Świetne ćwiczenie, które rozwija siłę, zwiększa objętość bicepsów uda, a także wzmacnia pośladki. Szczególnie prawdziwe dla dziewcząt.

Kolejną zaletą jest wzrost obciążenia własnego.

Liczba podejść i powtórzeń: 2 podejścia do awarii.

Gięcie nóg w symulatorze

Ulubione ćwiczenie wszystkich dziewczyn. Mężczyźni oczywiście odczują bezprecedensowe korzyści z wyginania nóg.

Zginanie nóg jest ćwiczeniem izolacyjnym dla bicepsów uda. Po wysokiej jakości pracy w symulatorze, tył uda jest tak zatkany, że trudno jest chodzić. Pośladki są również dobrze rozwinięte.

Istnieją trzy opcje ćwiczenia:

• Kłamstwo (najczęstszy sposób);
• Siadając;
• Stojąc

Liczba podejść i powtórzeń:

mężczyźni –2 zbliżają się do 8–10 powtórzeń z wagą równą 85% jednokrotnego maksimum;

dla dziewczynek 2 zestawy po 10–12 powtórzeń o wadze równej 75% maksimum powtórzenia.

Podnieś ciężarki stojące

Podnoszenie kettlebell jest idealne do ukończenia treningu bicepsów udowych. Rozwija wybuchową siłę i wytrzymałość.

Technika wymaga pewnych umiejętności, ale w tym ćwiczeniu nie ma nic nadzwyczaj trudnego. Bardziej polecane, oczywiście, mężczyźni, z powodu bardziej rozwiniętej obręczy barkowej.

To ćwiczenie jest również jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, które można wykorzystać do treningu cardio.

Ćwicz tylną część uda raz w tygodniu. To wystarczy, aby załadować docelowy mięsień i dać mu czas na regenerację.

Co 5–7 dni musisz wykonać określoną liczbę powtórzeń o wadze 80–85% maksimum powtórzenia. Jednak złożoność ćwiczeń z wieloma stawami polega na tym, że im większa jest waga pocisku, tym mniej powtórzeń można wykonać. Ta niezmienna zasada nie pozwoli ci na przetrenowanie, ponieważ ciężkie ćwiczenia wymagają dużo czasu, aby odzyskać siły. Zasada ta dotyczy nie tylko mięśni pleców uda, ale także innych dużych grup mięśni.

Spróbuj wykonać 60 - 70 powtórzeń co 5 - 7 dni.

Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężaru muszli. Tylko w ten sposób możesz uniknąć stagnacji i zacząć postępować!

6 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców uda

Jeśli chcesz wiedzieć, które ćwiczenia są najlepsze do treningu mięśni tyłu uda, przeczytaj ten artykuł.

Jeśli chodzi o trening, skupiamy się na tych częściach ciała, które są najbardziej widoczne, a tył uda nie jest jednym z nich.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, a następnie na siłowni, jakoś policzyć, ile osób wokół ciebie pompuje twoją klatkę piersiową, bicepsy i mięśnie brzucha i ile innych grup mięśniowych.

Dlatego pojawiają się takie nieproporcjonalne ciała:

Jak się masz? Lubię to Ten facet musi pompować nie tylko tył uda, ale całkowicie wszystkie mięśnie nóg.

Muszę jednak przyznać, że w przeszłości sam zaniedbałem trening nóg i przypominałem coś takiego jak facet na tym zdjęciu.

Przyznałem się do błędu i chociaż teraz moje nogi są dalekie od ideału (szczególnie w okolicy łydki), nadal nie wyglądają jak żart.

Jak pompować bicepsy uda i mięśnie grzbietu nóg

Podczas pracy nad mięśniami nóg z reguły skupia się na mięśniu czworogłowym, ponieważ są one większe i silniejsze (a także bardziej widoczne) niż mięśnie grzbietu uda.

Jednak zaniedbanie pracy nad bicepsami bioder nie jest dobre z kilku powodów:

1. Dysproporcja w ogólnych mięśniach, co jest szczególnie widoczne podczas patrzenia na ciało z boku lub z tyłu.

1. Trudności w osiągnięciu właściwej głębokości przysiadu.

1. Zwiększone ryzyko zranienia kolan lub mięśni tylnej części uda.

Krótko mówiąc, skupienie się na mięśniu czworogłowym i zapomnienie o mięśniach tylnej części uda jest tym samym, co trening dłoni, skupienie się na bicepsie i zaniedbanie tricepsa.

Odpowiednio zaprojektowany trening nóg obejmuje ćwiczenia z tyłu uda, to więcej niż tylko kucanie.

Oczywiście przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi, ale jeśli ograniczysz się do nich, nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnych rezultatów w pracy nad idealnym ciałem.

W tym artykule chcę podzielić się tym, co wiem o budowaniu dużych i silnych mięśni tyłu uda, w tym:

• Najbardziej skuteczny sposób na program treningowy nóg.
• Najlepsze ćwiczenia i techniki do ich wykonywania
• Mój ulubiony program treningowy
• I wiele więcej.

Zacznijmy zastanawiać się, jak pompować tył uda!

Anatomia mięśni tyłu uda

Grupa mięśniowa tylnej części uda składa się z 3 oddzielnych mięśni:

1. Semi-tendinous
2. Półbłonowy
3. Biceps femoris (hip biceps)

Oto jak wyglądają:

(Jeśli jesteś zainteresowany - wzgórze kulszowe jest częścią miednicy).

Bicepsy ud i innych mięśni grzbietu nóg spełniają następujące funkcje: wyginanie nóg w kolanie, rozciąganie uda, zginanie miednicy do przodu i odciąganie.

Tak więc ćwiczenia na rozwój mięśni tylnej części ud obejmują rozciąganie bioder i zginanie nóg w kolanach.

Teraz, gdy zajęliśmy się anatomią, porozmawiajmy o rozmiarze i kształcie mięśni.

Trening bicepsów udowych jest ważnym elementem jakościowego kompleksu nie tylko dla mężczyzn.

Jeśli jesteś kobietą, powiedz mi, jaką formę nogi chciałbyś mieć:

Myślę, że wybrałeś drugą opcję.

Aby nogi osiągnęły podobne proporcje, konieczne jest zbudowanie dość dużej masy mięśniowej, w tym w tylnej części ud.

Nie martw się, to nie sprawi, że twoja postać będzie masywna.

W rzeczywistości, twoje bicepsy bioder, z odpowiednim odżywianiem i wzmocnionym treningiem, mogą przybrać tylko taki piękny kształt:

Imponujące, prawda? Przez kilka wizyt na siłowni ta forma nie jest osiągnięta, ale zaciśnięcie mięśni i wykonanie pięknych nóg dzięki pompowanym bicepsom uda jest całkiem realistyczne.

Prosta nauka skutecznego treningu mięśni pleców

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak najlepiej trenować mięśnie pleców. Niektórzy twierdzą, że należy skupić się na wysokim zakresie powtórzeń i osiągnąć pompowanie, podczas gdy inni nalegają na konieczność pracy z dużymi ciężarami. Niektórzy radzą, aby wykonać ćwiczenia izolacyjne dla bicepsów bioder, podczas gdy inne - podstawy. Są też zwolennicy podziałów, które obejmują oddzielne badanie mięśnia czworogłowego i mięśni grzbietu uda oraz ich żarliwych przeciwników.

Wypróbowałem te i inne opcje, a także zarządzałem jako trener do pracy z tysiącami klientów i to właśnie zrozumiałem w końcu:

1. Ćwiczenia z tyłu uda pomagają poprawić ogólną równowagę mięśniową nóg.

Standardowy trening nóg, który polega na wykonywaniu niekompletnych przysiadów, wyciskaniu nóg i rzucaniu, zwykle skupia się na mięśniu czworogłowym.

1. Ciężkie ćwiczenia podstawowe najlepiej nadają się do budowania siły i objętości.

Ćwiczenia w symulatorach i podejściach z dużą liczbą powtórzeń mogą być również uwzględnione w treningu, ale symulator nóg nie zastępuje ćwiczeń z wieloma stawami za pomocą ciężkich ciężarków.

1. Zwykle wystarcza jeden intensywny trening mięśni tylnej części uda w tygodniu.

Najważniejszą częścią takiego treningu jest objętość, czyli całkowita liczba powtórzeń wykonywanych każdego tygodnia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz dużo ciężkiej pracy, ponieważ główną zasadą jest:

Im większa waga robocza, tym mniej powtórzeń na tydzień można zrobić bez ryzyka przetrenowania.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i kucanie, ponieważ po nich potrzeba więcej czasu na regenerację, w porównaniu z mniej intensywnymi (i skutecznymi) podnośnikami bicepsów lub informacją o rękach w zwrotnicy. Trening bicepsów ud w tych ruchach jest znacznie bardziej skuteczny.

Próbowałem wielu różnych podziałów i podejść do powtórzeń i znalazłem to, co działa najlepiej pod tym względem.

Kiedy skupiasz się na ciężkich ciężarach (80-85% lub więcej od 1 PM), optymalna objętość mieści się w zakresie około 60-70 powtórzeń, które należy wykonywać co 5-7 dni.

Dotyczy to nie tylko treningu mięśni tyłu uda, ale także innych dużych grup mięśni.

Należy również wziąć pod uwagę fakt, że część ładunku spada na grzbiet uda w ćwiczeniach na mięśniu czworogłowym, które również wykonasz.

Na przykład, podczas wykonywania przysiadów na pierwszej części trajektorii ruchu, zaangażowane są głównie mięśnie czworogłowe, a gdy schodzisz poniżej, tył uda jest coraz bardziej aktywny.

(Jest to jeden z głównych powodów, dla których powinieneś przykucnąć, dopóki twoje biodra nie będą równoległe do podłogi lub niżej).

W związku z tym konieczne jest dokonanie niewielkich zmian w treningu, to znaczy tylko nieznaczne zmniejszenie głośności, wykonanie ćwiczenia na bicepsy uda (i mięśnie czworogłowe), z uwzględnieniem tego dodatkowego obciążenia.

Teraz, gdy już poznaliśmy podstawy teoretyczne, spójrzmy na ćwiczenie z tyłu uda, które najlepiej nadaje się do budowania siły i objętości.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców uda

Dzisiaj na temat zdrowego stylu życia i sprawności fizycznej jest ogromna ilość informacji.

Wprowadź zapytanie o diety lub ćwiczenia w google, a otrzymasz ogromną liczbę opinii, które nie są tak łatwe do zrozumienia.

Mam jednak dla ciebie dobrą wiadomość:

Wśród obfitości ćwiczeń na mięśnie pleców uda jest tylko kilka najbardziej skutecznych.

Jeśli skupisz na nich swoją uwagę, osiągniesz naprawdę fantastyczne wyniki.

Zanim jednak porozmawiamy o ćwiczeniach, kilka słów o sprzęcie.

Dlaczego należy unikać symulatora Smitha

Podobnie jak w przypadku wyciskania, badania pokazują, że używanie maszyny Smitha podczas wykonywania przysiadów ma mniejszy wpływ na wzrost mięśni i siłę w porównaniu do przysiadów z wagą.

Głównym powodem jest ustalona pionowa trajektoria, wzdłuż której porusza się szyja, co pozwala uniknąć konieczności stabilizacji pozycji ciała, jak to ma miejsce podczas pracy z wolną wagą (gdy trzeba utrzymać równowagę).

Kilka lat temu kucałem wyłącznie w symulatorze Smitha i mogłem opanować 105 kg w kilku powtórzeniach. Kiedy jednak przerzuciłem się na ciężary, ledwo mogłem usiąść z 80 kg.

Jednym z głównych powodów popularności Smitha jest większe bezpieczeństwo, które zapewnia w porównaniu do przysiadów z wagą.

W rzeczywistości nie jest to do końca prawda. Możesz bezpiecznie przysiadać bez pomocy tego projektu (a nie mam na myśli partnera asekurującego).

Mówię o ramie mocy.

Jak bezpiecznie przykucnąć w ramce mocy

Nie ma potrzeby, aby każde podejście przykucnęło przed niewydolnością mięśni, ale jeśli boisz się porażki, nie musisz starać się podnosić ciężaru.

(Najlepiej jest przerwać na jedno powtórzenie przed wystąpieniem niewydolności mięśni, to znaczy, gdy nie jesteś pewien, czy będziesz w stanie opanować jeszcze jedno bez pomocy).

Jednak mogą zdarzyć się sytuacje, w których będziesz w stanie wykonać jeszcze jedną lub dwie powtórki, jeśli czujesz się bezpiecznie i nie bałeś się stracić równowagi.

W takiej sytuacji rama mocy - idealne rozwiązanie. Pozwala na samodzielne wykonywanie przysiadów (i wyciskanie na ławce) bez obawy upadku lub upuszczenia ciężkiego pocisku na siebie.

Gorąco polecam używanie ramki mocy do treningu nóg:

Po bokach znajdują się specjalne ograniczniki, na których w przypadku awarii można obniżyć sztangę.

Przejdźmy teraz do najlepszych ćwiczeń na grzbiet uda.

1. Rumuński martwy ciąg

Trudno jest znaleźć najlepsze ćwiczenie dla mięśni pleców uda niż rumuński martwy ciąg. Prawidłowo przeprowadzona jest bardzo skutecznym sposobem izolowania i prawidłowej pracy tej grupy mięśni.

Oto jak to jest wykonywane:

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogach w ogóle, a tylna powierzchnia uda jest dobrze rozwinięta. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne dla dolnej części pleców, spróbuj wariantu na jednej nodze:

2. przysiady ze sztangą

Nie można sobie wyobrazić skutecznego treningu nóg bez przysiadów ze sztangą na ramionach.

W rzeczywistości ćwiczenie to wykonuje prawie wszystkie główne grupy mięśniowe ciała z wyjątkiem klatki piersiowej.

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że przysiady są przeznaczone tylko do ćwiczenia czworogłowego mięśnia czworogłowego i nie powinny być uwzględniane w treningu mięśni tyłu uda, to jest to tylko częściowo prawdziwe, ponieważ, jak powiedziałem, im niżej wpadasz w przysiad, tym aktywniej angażuj ten mięsień grupa

Oto jak wygląda pozycja ciała podczas wykonywania przysiadów z odpowiednią głębokością:

Jak widać, biodra są tuż poniżej równoległości do podłogi, a pośladki są nieco poniżej poziomu kolan.

Zwróć także uwagę na następujące punkty:

• Głowa jest w pozycji neutralnej (nie przechylona do tyłu i nie przechylona do przodu)
• Plecy są wyprostowane (nie zaokrąglone i nie wklęsłe)
• Ramiona są proste, a klatka piersiowa wysunięta do przodu.
• Kolana są nieco przed linią skarpet.

To jest pozycja, którą powinieneś robić z każdym powtórzeniem.

Oto bardziej szczegółowa analiza prawidłowego wykonywania przysiadów:

A teraz, zanim przejdziemy do następnego ćwiczenia, porozmawiajmy o głębokości przysiadu.

Mamy osobny artykuł o tym, jak robić przysiady.

Po pierwsze, tak wyglądają przysiady z głębokością poniżej równoległości:

Takie podejście ma oba plusy (pełna amplituda działa lepiej na nogach i pośladkach) i minusy.

1. Głęboki przysiad wymaga dość dużej mobilności dolnej części ciała, czego większość ludzi nie posiada.

1. Ponadto trudniej jest wykonać je niż przysiady do równoległości, co oznacza, że ​​wraz ze wzrostem ciężaru roboczego trudniej będzie ci podążać za techniką ruchów.

Dlatego nie polecam wykonywania głębokich przysiadów dla niedoświadczonych sportowców.

W rzeczywistości, aby wzmocnić mięśnie tylnego łańcucha, wystarczy wykonać przysiady aż do równoległości.

Ponieważ poruszyliśmy już kwestię elastyczności i mobilności ciała, zwięźle wymienimy najczęstsze powody, dla których niektórzy ludzie nie mogą poprawnie wykonywać przysiadów:

• Niska ruchliwość bioder
• Sztywność mięśni grzbietu uda
• Sztywność w kostkach i łydkach

Na szczęście takie problemy są łatwe do rozwiązania (i zapobiegania) dzięki prostej praktyce takiej jak ta:

3. Bułgarskie przysiady podzielone

Bułgarskie przysiady podzielone stają się coraz bardziej popularne wśród profesjonalnych trenerów i są ku temu dobre powody.

Badania pokazują, że to ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w budowaniu siły nóg (w szczególności mięśni pleców uda), a jednocześnie minimalizuje obciążenie dolnej części pleców.

Oto jak to jest wykonywane:

4. Podnoszenie ciała (nadciśnienie)

Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale jeśli zrobisz to prawidłowo, poczujesz silne napięcie w mięśniach tylnej części uda.

(Badania pokazują, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla tej grupy mięśni).

Oto jak to jest wykonywane:

5. Zgięcie nóg

Podobnie jak nadciśnienie, zginanie nóg jest prostym, ale niezwykle skutecznym sposobem na rozprężenie mięśni tylnej części uda.

Badania pokazują, że zginanie nóg podczas siedzenia i leżenia w różny sposób aktywuje mięśnie docelowe, dlatego wskazane jest wykonanie obu.

Oto jak zginać nogi podczas leżenia:

I tak zginaj siedzenie:

5. Ciężarki Mahi

Waga Mahi to wielofunkcyjne ćwiczenie, które możesz włączyć do swojego cardio.

W istocie stanowi agresywną i dynamiczną formę martwego ciągu, która stała się jednym z głównych elementów treningu profesjonalnych zawodników i sportowców. Jego skuteczność w rozwoju wybuchowej mocy i wytrzymałości jest naukowo udowodniona.

Proponuję wykonywać ciężary mahi w dość twardy sposób, który przygotuje cię do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Aby opanować tę technikę, zajmie to trochę czasu, więc nie rozpaczaj, jeśli na początku nie dostaniesz wszystkiego.

Oto jak to ćwiczenie jest wykonywane:

Progresja - klucz do wzrostu mięśni

Powiedziałem wam o najlepszych ćwiczeniach na mięśnie pleców. Są wystarczające, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Twoim celem nie jest tylko wykonywanie tych ćwiczeń, ale dążenie do postępu.

A jeśli mówimy o budowaniu mięśni, najlepszym rozwiązaniem będzie „progresywne przeciążenie”.

Oznacza to stały wzrost poziomu napięcia mięśni, do którego prowadzi wzrost ciężaru roboczego.

Krótko mówiąc, aby osiągnąć sukces, musisz spożywać wystarczającą ilość jedzenia i wykonywać powyższe ćwiczenia.

Trening mięśni tyłu uda

Zanim rozważymy program treningu mięśni tylnej części uda, omówmy niektóre z jego szczegółów.

Najpierw chcę wyjaśnić, dlaczego wprowadzam tutaj podział, a nie kompleksowe szkolenie nóg.

Istnieje kilka powodów, dla których podział czworogłowy uda / ścięgna podkolanowego może ci odpowiadać:

1. Jesteś zaawansowanym sportowcem, który ma trudności z budowaniem mięśni w nogach.

Podzielony przeze mnie podział pozwoli ci zmaksymalizować przyrost masy ciała w każdej grupie mięśni.

1. Nierównowaga mięśni nóg (mięsień czworogłowy uda lub mięśnie grzbietu uda nie są wystarczająco lub nadmiernie rozwinięte).

Podział ten pozwala na pracę nad opóźnionymi mięśniami przy jednoczesnym zachowaniu objętości innych.

1. Podobało Ci się to podejście bardziej niż tradycyjne treningi.

Pod wieloma względami najlepszy trening to taki, który jest łatwiejszy do naśladowania. Oznacza to, że regularność jest w dużej mierze kwestią przyjemności.

Jeśli nie spełniasz powyższych kryteriów (jesteś nowy, nie masz nierówności w mięśniach i nie lubisz podziałów), nie masz powodu, aby trzymać się mojego programu.

W takim przypadku należy postępować zgodnie z tradycyjnym podejściem i dążyć do ciągłego postępu (dokładnie to robię).

Przyjrzyjmy się więc bliżej treningowi mięśni tylnej części uda.

Po pierwsze, musisz pamiętać, że będziesz także trenować mięsień czworogłowy uda.

Dlatego polecam trening tych 2 grup mięśniowych raz w tygodniu. W ten sposób będą mieli wystarczająco dużo czasu, aby powrócić do następnego treningu.

Aby opracować mięśnie docelowe, mój program obejmuje co najmniej 1 ćwiczenie podstawowe i 1-2 dodatkowe.

Ponadto duża liczba powtórzeń przyniesie korzyści również mięśniom tylnej części uda, ale nadal należy kłaść nacisk na duże ciężary, jeśli chcesz uniknąć płaskowyżu.

Program hip biceps poniżej jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Jednak zobaczysz, że zalecam dla nich inny zakres powtórzeń.

Wynika to z faktu, że większość kobiet ma trudności z pracą z wagą zbliżającą się do pierwszej w nocy. Jednakże, ponieważ zwiększają one swoją siłę, powinny zwiększyć obciążenie.

Ale jeśli jesteś kobietą, która ma doświadczenie w treningu siłowym, możesz stosować się do zaleceń dla mężczyzn.

Tak więc wykonaj następujący program raz w tygodniu przez następne 8 tygodni. Jestem pewien, że będziesz bardzo zadowolony z wyników.

Program treningowy bicepsów

Rozgrzewka i 2 podejścia z:

Dla mężczyzn / doświadczonych kobiet: 4-6 powtórzeń (≈ 85% od 1:00)

Niedoświadczone kobiety: 8-10 powtórzeń (70-75% od 1:00)

Bułgarskie przysiady podzielone

2 zestawy po 8-10 powtórzeń (dla wszystkich)

Wznoszący się tułów (nadciśnienie)

2 podejścia do niewydolności mięśni (dla wszystkich)

To wszystko. I wierzcie mi - to trudniejsze niż się wydaje.

Jak tylko osiągniesz określoną liczbę powtórzeń w podejściu, zwiększ swoją wagę roboczą.

Na przykład, jeśli wykonasz 6 powtórzeń przy 100 kg przysiadów, zwiększaj swoją wagę roboczą o 2 kg w następnym podejściu.

Jeśli byłbyś w stanie wykonać co najmniej 4 powtórzenia z nową wagą, kontynuuj pracę z nim, aż będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń itp.

Jeśli opanowałeś 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę o 1 kg i obserwuj dalsze wyniki.

Jeśli nadal byłbyś w stanie wykonać 3 lub mniej powtórzeń, wróć do swojej pierwotnej wagi i pracuj z nią, aż będziesz mógł wykonać 2 zestawy 6 powtórzeń, a następnie zwiększ obciążenie.

Odpocznij przez 3 minuty podczas 4-6 zestawów i przez 1 minutę podczas 8-10 zestawów.

Może ci się wydawać, że ten czas to za dużo, ale prawidłowe wyzdrowienie jest bardzo ważnym elementem treningu siłowego.

W tej chwili zyskujesz siłę, aby skutecznie realizować następne podejście.

Upewnij się także, że masz wystarczająco dużo jedzenia.

Prawdopodobnie wiesz, że aby zbudować mięśnie, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, ale spożycie kalorii również odgrywa ważną rolę. Pamiętaj o tym.

Odżywianie sportowe

Opuściłem ten temat na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest on o wiele mniej ważny niż właściwe odżywianie i ćwiczenia, jeśli chcesz pompować bicepsy.

Widzisz, suplementy nie są w stanie zmienić twojej sylwetki, jak zrobi to dieta i ćwiczenia.

Niestety, przemysł żywienia sportowego cierpi na obfitość pseudonaukowych informacji, wprowadzającej w błąd reklamy i bezpośredniego oszustwa, a sam produkt jest wypełniony niepotrzebnymi składnikami lub zawiera naprawdę niezbędne elementy, ale w niewystarczających ilościach.

Większość firm produkujących suplementy produkuje tanie i bezużyteczne produkty, próbując sprzedać je za pomocą sztuczek marketingowych (głośne hasła, krzykliwe opakowania itp.).

Pamiętaj, że suplementy sportowe nie odgrywają decydującej roli w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, a kupowanie wielu z nich jest generalnie stratą pieniędzy.

Istnieją jednak bezpieczne naturalne substancje o naukowo udowodnionej skuteczności, które naprawdę pomogą zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość, pozbyć się tłuszczu itp.

Częścią mojej pracy było znalezienie suplementów, które mogę wziąć i polecić innym.

Jednak znalezienie wysokiej jakości, skutecznych i jednocześnie niedrogich produktów zawsze było trudnym zadaniem.

Rzućmy okiem na suplementy, które pomogą Ci w pełni wykorzystać mięśnie pleców.

Kreatyna

Kreatyna jest substancją naturalnie obecną w ludzkim ciele i produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso. Jest to chyba najlepiej zbadany suplement w świecie żywienia sportowego. Poświęcono jej setki badań, z których jasno wynika, że ​​pomaga:

• Buduj mięśnie i siłę
• Popraw wytrzymałość beztlenową
• Zmniejsz bolesność mięśni i zmniejsz ich uszkodzenia

Być może słyszałeś o niebezpieczeństwie kreatyny dla nerek, ale takie zarzuty były wielokrotnie i kategorycznie obalane. Udowodniono, że u zdrowych ludzi, nawet przy długotrwałym stosowaniu, nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Chociaż osobom z chorobą nerek nie zaleca się przyjmowania suplementów kreatynowych.

Jeśli twoje zdrowie jest w porządku, radzę ci wziąć ten suplement. Jest bezpieczny, niedrogi i skuteczny.

Białko

Aby zbudować masę mięśniową, suplementy białkowe nie są potrzebne, ale gdy weźmiesz pod uwagę, ile białka musisz jeść codziennie, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, staje się jasne, że nie możesz się bez nich obejść.

Z tego powodu zalecam przyjmowanie białka serwatkowego.

W sklepach można w naturalny sposób kupić słodzone i aromatyzowane izolaty białka serwatki wykonane z mleka.

Napoje przed treningiem

Nie ma wątpliwości, że suplementy przedtreningowe pomagają trenować. Istnieją jednak wady i potencjalne zagrożenia.

Wiele napojów przedtreningowych zawiera wiele nieskutecznych składników i / lub nieistotną dawkę skutecznych, co czyni je nieco bardziej użytecznymi niż większość tanich stymulantów sprzedawanych przez piękną etykietę i przekonujący tekst promocyjny.

Wiele innych suplementów nie zawiera nawet środków pobudzających, co czyni je tylko smoczkami.

W rzeczywistości bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który zawierałby mało stymulantów i wiele naturalnych, bezpiecznych i poprawiających zdrowie składników, takich jak beta-alanina, betaina i cytrulina.

Dobry suplement przedtreningowy zawiera 6 najbardziej skutecznych składników, które zwiększają wydajność:

• Kofeina. Kofeina jest nie tylko dobra do podnoszenia poziomu energii. Zwiększa również wytrzymałość i siłę mięśni;

• Beta alanina. Jest to naturalny aminokwas, który zmniejsza zmęczenie po treningu, zwiększa pojemność beztlenową i może przyspieszyć wzrost mięśni.
• Jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bóle mięśni i poprawia wydajność beztlenową;

• Betaina. Ta substancja zawarta w roślinach (takich jak buraki), która zwiększa wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę, stymuluje produkcję hormonu wzrostu i IGF-1 w odpowiedzi na krótkie intensywne obciążenia.

• Ornityna. Aminokwas w dużych ilościach w produktach mlecznych i mięsie, który zmniejsza zmęczenie pod wpływem długotrwałego wysiłku i przyczynia się do utleniania lipidów (spalanie w celu uzyskania tłuszczu energetycznego, a nie węglowodanów lub glikogenu).

• Teanina. Aminokwas, zawarty głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, co zwiększa przepływ krwi, a także poprawia sprawność umysłową, uwagę, pamięć i nastrój.

Wniosek dotyczący treningu mięśni tyłu uda

Teraz masz całą niezbędną wiedzę do budowy silnych i widocznych mięśni nóg.

• Wykonaj właściwe ćwiczenia
• Staraj się budować z czasem
• Unikaj przetrenowania

To bardzo proste, ale nie łatwe.

Weź porady podane w artykule, bądź cierpliwy, a odniesiesz sukces.