Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda - 7 najlepszych skutecznych opcji

Smukłe, stonowane nogi - marzenie i zazdrość kobiet, temat podziwu i atrakcyjności dla mężczyzn. Ale aby podbić młodzieńca, potrząsając udem, jest to warte wielkiej pracy. Przednie i tylne mięśnie ud są wyraźniejsze - są przynajmniej napięte przy zwykłych codziennych ładunkach: chodzenie, kucanie na krześle, bieganie.

Wewnętrzna powierzchnia, jak i zewnętrzna, jest raczej „leniwa” i aby mogła działać, musisz bardzo się starać. Stosuje się go tylko wtedy, gdy boczna zamiata i obraca skarpetę biodrową.

Tak więc ewolucja ciała spowodowała, że ​​wszystkie dodatkowe kalorie na dzień łatwiej przylegają do dolnej części ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy po prostu dobrze jeść. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, obowiązkowe są najbardziej efektywne ćwiczenia dla wewnętrznej części uda w domu, jak pokazano poniżej.

Wewnętrzna powierzchnia wymaga więcej uwagi: połączenie obciążeń kardio i mocy. Cardio kieruje siłami naszego ciała do spalania tłuszczu. Kompleks obciążeń mocy powoduje, że cienka skóra wewnętrznej strony uda tonuje i pomaga usunąć tłuszcz.

Możesz użyć hantli, ciężarków, fitballa, ekspandera lub taśmy gimnastycznej do ćwiczeń odchudzających po wewnętrznej stronie uda.

Rozgrzej się

Wysokiej jakości trening ciała - podstawa wydajnego treningu. Wspaniale będzie rozpocząć rozgrzewkę z lekkim obciążeniem kardio - bieganiem w miejscu, skakaniem, skakaniem. Nie zaniedbuj ostrożnego podgrzewania złączy. Obrót skarpet, kolan, części miednicy - wymagane punkty badania. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.

7 najlepszych ćwiczeń

Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do treningu. Przedstawiamy Waszą uwagę najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną powierzchnię uda. Na jedno 3-4 ćwiczenia treningowe. Liczba niezbędnych podejść i powtórzeń jest wskazana osobno dla każdej opcji.

1. Hodowla nóg do leżącej strony

Obciążenie w tym ćwiczeniu na obszarze, którego potrzebujemy, prowadzące do mięśni ud, jest doskonale zaangażowane w tę dolną część prasy. Doskonale usuwa tłuszcz między nogami. Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ważenie. Dobry efekt na rozciąganie. Korzystny wpływ na układ rozrodczy, tworząc przypływ krwi do obszaru pachwiny.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na macie z tyłu, ramiona znajdują się blisko ciała, nogi wysunięte i podniesione do 90 stopni w stosunku do podłogi;
2. Wdychając głęboko, powoli rozłóż nogi na boki do punktu, który jest dla ciebie tak wygodny, jak to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund;
3. W miarę wydechu powoli wracaj do punktu wyjścia.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Rozcieńczenie należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając obciążenie.

Pod koniec hodowli nie będzie zbędne pozostawanie w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko sprężynowanie mięśni.

2. Plié squat

Przysiady są najlepszymi przyjaciółmi przyciętej dolnej części ciała. Dla interesującej nas strefy to przysiady Plié. Oprócz wnętrza chłopców wzmacnia się również mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenia o dużej złożoności. Kucanie z hantlami, sztangą i innymi obciążnikami jest bardzo skuteczne.

Zwróć uwagę na nasz 30-dniowy program przysiadów, który pomoże usunąć tłuszcz z bioder.

1. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość ramion, palce patrzące w boki, plecy proste, zgięte w plecy, oczy ustawione prosto przed siebie;
2. Podczas wdechu powoli schodzimy do równoległego do podłogi. Powiesić na kilka sekund;
3. Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonywanie przysiadów od 10 do 12 razy w 2-3 podejściach.

3. „Łuk i strzała” - ataki na bok

Ćwiczenia, doskonale rozciągające więzadła i działające na wewnętrzne uda. Nie skomplikowane, skomplikowane przez hantle w ręku. Działa nie tylko na obszar, którego potrzebujemy, ataki doskonale napinają mięśnie pośladkowe.

1. Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasie lub przed tobą, patrz w przyszłość;
2. Wdychając, lądujemy w przysiadzie na prawej nodze, kolano jest ustawione na 90 stopni, lewa noga jest prosta, stopa jest ciasno przyciśnięta do podłogi. Pozostań na chwilę;
3. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wypad w innym kierunku.

Zastosuj ataki powinny być 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 podejścia.

4. Zacisnąć piłkę

Ćwiczenie statyczne, które opiera się na skurczu mięśni i opóźnieniu w tym stanie. Oprócz strefy, której potrzebujemy, mięśnie pośladków zaciskają się. Trudność jest niewielka, skupiona na koncentracji i wytrzymałości. Dobre ćwiczenia statyczne dla nóg, gorsze pod względem skuteczności od „wysokiego krzesełka”.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, zgięte kolana, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w kolanach (od małej gumy do średniej wielkości piłki);
2. Podczas wdechu z wysiłkiem ściśnięcia piłki i pozostania w tym stanie przez kilka sekund;
3. Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.

Powtarzaj takie działania, które wymagają 10-15 razy dla 3-4 podejść.

5. Obróć nogi po swojej stronie

Istnieje kilka rodzajów huśtawek. Poniżej przedstawiamy 3 gatunki. Każda z nich ma wyjątkową amplitudę działania, moc złożoności. Wszystkie z nich doskonale działają na wewnętrznej powierzchni uda, łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomóż pozbyć się bryczesów.

Opcja pierwsza

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, mocowanie na łokciach lub na boku, nogi proste, jedna na drugiej;
2. Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i unieś pozę na kilka sekund;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Po zaimplementowaniu określonej liczby razy na jednej nodze, odwracamy się na drugą stronę i wykonujemy ruchy w ten sam sposób.

Opcja druga

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, mocowanie na przedramieniu, dolna noga jest prosta wzdłuż ciała, górna noga jest zgięta w kolanie i leży na dolnej części nogi;
2. Podczas wdechu pchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
3. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec występu na jednej nodze odwróć się i wykonaj z drugiej strony.

Opcja trzecia

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na boku, noga dolna prosta, górne zagięcie w kolanie i miejsce przed ciałem, jej stopa jest mocno przyciśnięta do podłogi;
2. Podczas wdechu odłączamy wyprostowaną nogę od podłogi;
3. Wydychaj, opuść nogę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Możesz włączyć do treningu kilka opcji ruchów, a ty możesz wybrać ten, który lubisz najbardziej.

Musisz wdrożyć 12-15 wymiotów na stronę w 3-4 podejściach. Skomplikowane można dołączyć do ważenia nóg.

W pierwszym przykładzie wykonania można użyć wstążki gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.

6. Stopy Mahi stojące

Aby wdrożyć te ruchy, możesz potrzebować wsparcia. Zrobią to krzesło, tył sofy, fotel, drzwi lub tylko ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz się huśtać w dwóch kierunkach - w tę iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji ładowane są również przednie i tylne powierzchnie dolnej części obudowy, aw drugiej powierzchni zewnętrznej. Zasady wykonania są jedno.

1. Pozycja wyjściowa - bok do podparcia, kładąc rękę na niej, prosto do tyłu;
2. Podczas wdechu weź stopę do przodu / na boki;
3. Na wydechu wróć.

Wykonywanie akcji powinno być rytmiczne, tak aby mięśnie kurczyły się tak często, jak to możliwe, z których wynik będzie przychodził. Trudniejsze ćwiczenia można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, która zwiększy obciążenie dolnej części ciała.

7. Nożyczki

Działania, które nadają ton nie tylko biodrom, ale także prasie. Złożoność wykonania - średnia wytrzymałość.

1. Leżąc na plecach, wyciągnięte proste nogi, ramiona umieszczone wzdłuż ciała;
2. Biorąc oddech, podnieś nogi o 45 stopni do podłogi i trzepocz nogami, imitując nożyczki do końca;
3. Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.

Zaleca się uruchomienie nożyczek z minutą w 2-3 podejściach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zalecenia w realizacji szkoleń

• Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, należy użyć maty gimnastycznej, dywanu lub przynajmniej ręcznika, aby uniknąć siniaków;
• Nie zapominajcie o rozgrzewce io zaczepie. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże ci się zrelaksować;
• Musi być przerwa między treningami dla jednej grupy mięśni. Konieczne jest zapewnienie mięśniom odpoczynku i regeneracji. W tym przypadku możesz liczyć na wzrost mięśni;
• Pomoc „topienie” tłuszczu może być zrównoważonym prawidłowym odżywianiem. Włącz do swojej diety dużo wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a „dziękuję” powie Ci nie tylko postać, ale także całe ciało jako całość;
• Kosmetyki będą dobrym pomocnikiem dla wiotkości i cellulitu. Prawidłowo sparuj dolną część ciała, potraktuj skórę dowolnym peelingiem (komercyjna, mielona kawa / cukier / sól i żel pod prysznic), przetrzyj ją szczoteczką lub ściereczką, wytrzyj do sucha i zastosuj rozgrzewający / chłodzący krem ​​komercyjny przeciwko cellulitowi, odwróć się z filmem i zawiń ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do niej kilka kropli olejku z mięty pieprzowej, cynamonu lub goździków.
• Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnego treningu i odżywiania;
• Snuj się, chodź więcej i ciesz się życiem.

Inne, równie skuteczne treningi dla dolnej części ciała.

I oczywiście nie wolno nam zapominać, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały wysoką skuteczność:

1. Szczególnie skuteczne dla mięśni kapłanów są „Rower”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz skończyć mięśnie statycznym rozciągnięciem, na przykład z asaną „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
4. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
5. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu zrób testament i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie trzeba schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz się oprzeć!

30 najlepszych ćwiczeń do wnętrza uda + gotowy plan lekcji

Chcesz osiągnąć smukłe, stonowane nogi, ale tłuszcz na wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do pożądanego celu? Oferujemy wyjątkowy wybór ćwiczeń dla wewnętrznej części uda bez inwentaryzacji + gotowy plan lekcji, który można wykonać nawet w domu.

Kompletny wzór treningowy dla wewnętrznego uda

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie udowe przywodziciela (przywodziciele), które najskuteczniej działają poprzez ćwiczenia izolacyjne. Ale w celu utraty wagi w wewnętrznej części uda, oprócz wzmocnienia mięśni przywodziciela, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu, która znajduje się powyżej mięśni.

Oferujemy Ci gotowy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wypracować jakościowo wiodące mięśnie, ale także wzmocnić proces utraty tłuszczu. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń dla wewnętrznego uda:

• Ćwiczenia wykonywane podczas stania (przysiady i rzuty)
• Ćwiczenia kardio (z naciskiem na wewnętrzne udo)
• Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i rozkładanie nóg)

To znaczy Twoje szkolenie powinno być podzielone na trzy segmenty, w przybliżeniu równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki temu schematowi ćwiczeń na udo, napinasz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, poprawiasz linie nóg.

Poniżej znajdują się wizualne zdjęcia ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda i gotowe diagramy. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów na temat cech treningu po wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningu wewnętrznego uda

1. Co jeśli jestem nowy?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odłóż na trening nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Zatrzymuj się, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas zajęć, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię ćwiczeń cardio?

Ćwiczenia kardio pomagają nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także zwiększyć procesy spalania tłuszczu w organizmie, więc nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda znacznie się zmniejsza. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio z ostatnią siłą, utrzymuj umiarkowane tempo, które możesz zrobić.

3. Co należy zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W tym przypadku skoki, rzuty i przysiady są dla ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżące na podłodze - są najbezpieczniejsze.

4. Czy możliwe jest usunięcie tłuszczu z wnętrza uda bez zmian w odżywianiu?

Jak wiesz, ciało zaczyna konsumować tłuszcz, jeśli chodzi o jedzenie mniej niż potrzebuje energii. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń żywieniowych wzmocnisz tylko mięśnie przywodziciela, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak możesz skomplikować proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo skomplikować ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda, jeśli weźmiesz ciężary na nogi lub hantle (chociaż hantle nie są odpowiednie do wszystkich ćwiczeń). Możesz także użyć gumy do ćwiczeń - jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często ćwiczysz na wewnętrznym udzie?

Nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy podać obszar problemu około 1 godziny tygodniowo. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko mięśni przywodziciela, ale także mięśnia czworogłowego, bicepsa udowego, mięśniowego gorsetu i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu robić tylko oddzielnej grupy mięśni - musisz trenować całe ciało. Pamiętaj, aby spojrzeć:

Pierwszy segment treningu: ćwiczenia stojące na wewnętrznym udzie.

Podczas przysiady i rzutu obserwuj swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpety. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo vyvorotnosti w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach), nie martw się. Wybierz najlepszą możliwą stabilną pozycję dla Ciebie. Wykonuj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadach (z szeroko rozstawionymi nogami i rozłożonymi nogami), możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten wybór ćwiczeń pomoże Ci nie tylko pracować przez wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Ćwiczenia:

1. Przysiady plie

2. Plie-squat z podniesieniem jednej skarpety

3. Plie-squat z podnoszącymi skarpetami

4. Pulsujący przysadzisty stos

5. Pulsujące kucanie pye

6. Przysiady na palcach jednej nogi

7. Boczny wypad

8. Boczny wypad na skarpety

9. Ataki ukośne

10. Uprowadzenie nogi

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń, które są powtarzane w 2-3 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Przysiady plie: 25-35 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie

Przykład 2:

• Plie kucki z jedną skarpetą (prawa noga): 20-30 razy
• Ataki ukośne: 10-15 razy po każdej stronie
• Przysiady z podnoszeniem jednej skarpety (lewa noga): 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (prawa noga): 10-20 razy
• Pulsujące kucanie na skarpetach: 20-30 razy
• Boczny wypad na skarpetki (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

• Pulsujący przysiad: 20-30 razy
• Boczny wypad (prawa noga): 15-25 razy
• Plie-squat z podnoszącymi skarpetami: 20-30 razy
• Boczny wypad (lewa noga): 15-25 razy
• Przysiady na palcach jednej nogi: 10-15 razy z każdej strony
• Uprowadzenie nogi: 25-35 razy

Możesz zamieniać 3 warianty kombinacji ćwiczeń na wewnętrzne udo, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po wykonaniu segmentu z przysiadami i rzucaniem przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną stronę uda.

Drugi segment treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Treningi plyometryczne (hopping) są jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania tłuszczu w dolnej części ciała i tworzenia smukłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, treningi kardio powinny zdecydowanie stać się częścią twojego planu fitness.

Prezentowane ćwiczenia cardio dla wewnętrznej części uda są kształtowane od prostych do złożonych. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń dopasowanych do poziomu trudności lub alternatywnych grup ćwiczeń. Ćwicz tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

1. Skakanie z rozcieńczeniem rąk i nóg

2. Plyometryczny wypad boczny

3. Skakanie w barze z nogami hodowlanymi

4. Wskocz w szeroki przysiad

5. Sumo w kucki ze skokami

6. Gwiezdny skok

Schemat wykonania:

Przykład treningu cardio dla wewnętrznego uda dla początkujących:

• Skakanie z rękami i nogami hodowlanymi
• Plyometryczny pchnięcie boczne
• Skakanie w barze z nogami hodowlanymi
• Szeroki skok do squatu

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (na przykład wykonujemy skoki z rozcieńczeniem rąk i nóg przez 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku, a następnie przechodzimy do plyometrycznego pchnięcia bocznego - 30 sekund, następnie 30 sekund odpoczynku itp.). Powtarzamy ćwiczenia w 2 kręgach, w drugim kółku wykonujemy boczny wypad na drugą nogę. Między kręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład treningu cardio dla uda wewnętrznego dla zaawansowanych:

• Szeroki skok do squatu
• Wskocz do baru z nogami hodowlanymi
• Sumo w kucki ze skokami
• Skok gwiazdowy

Ćwiczenia wykonywane są według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. Wykonujemy skok w szerokim przysiadu 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku, następnie przejdź do skoku na desce z rozrzedzeniem nóg - 45 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku itp. ). Powtórz ćwiczenie w 2 okręgach, między okręgami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda na podłodze.

Trzeci segment treningu: ćwiczenia na wewnętrznym udzie na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrznego uda wykonywane są na podłodze. Są one słabo uderzające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, dzięki czemu można je wykonywać, jeśli przeszkadzają ci kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a brzuch napięty.

Ćwiczenia:

1. Zmniejszenie bioder leżących na boku

2. Ruch kołowy leżący na boku

3. Podnoszenie nóg do wewnętrznego uda

4. Podnoszenie nóg

5. Podnoszenie nóg krzesłem

6. Spłaszczanie stóp litery V

7. Powłoka

8. Skomplikowana skorupa

9. Hodowla nóg na moście

10. Hodowanie nóg na wznak

11. Nożyczki

12. Hodowla nóg + nożyczki

13. Ruch kołowy z tyłu

14. Podnieś nogi siedzące

Dzięki kanałom youtube na gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Oferujemy 3 opcje kombinacji ćwiczeń dla wewnętrznej części uda do wyboru. Obok ćwiczenia jest liczba powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okrążeniach. Odpocznij między ćwiczeniami przez 15-30 sekund. Odpoczynek między kręgami wynosi 1 minutę.

Przykład 1:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Rozcieńczenie stopy w moście: 25-35 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg na udo wewnętrzne (lewa noga): 15-25 razy
• Nożyczki: 30-40 razy

Przykład 2:

• Ruch kołowy leżący na boku (prawa noga): 15-30 razy
• Ruch kołowy leżący na boku (lewa noga): 15-30 razy
• Skorupa jest skomplikowana (prawa noga): 15-25 razy
• Podnoszenie nóg: 20-25 razy na każdej nodze
• Cockleshell skomplikowane (lewa noga): 15-25 razy
• Podniesione spłaszczone nogi (prawa strona): 10-20 razy
• Podnoszenie połączonych nóg (lewa strona): 10-20 razy
• Uprawa nóg + nożyczki: 15-25 razy

Przykład 3:

• Zmniejszenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
• Zmniejszenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
• Powłoka (prawa stopa): 20-30 razy
• Okrągłe ruchy na plecach: 15-25 razy
• Shell (lewa noga): 20-30 razy
• Podnoszenie nóg krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
• Podnieś nogi krzesłem (lewa noga): 15-25 razy
• Układanie nóg na wznak: 20-30 razy

Możesz zmieniać 3 kombinacje ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, wybrać tylko jedną odmianę lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń dla wewnętrznego uda

1. Zawsze rozpocznij trening od rozgrzewki i rozciągania. Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewania, w przeciwnym razie grozi Ci zranienie!

2. Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne udo, powinieneś poczuć docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane, nie wykonuj ćwiczeń bezmyślnie i luźno.

3. Spróbuj okresowo zmieniać ćwiczenia, nie powinieneś stale wykonywać tych samych ćwiczeń. Nie pozwól mięśniom dostosować się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć trenować z nimi, a nie z przysiady i rzuty. Nie należy jednak wkładać cardio na koniec lekcji, ćwiczenia w strefie lokalnej najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi ciała, dlatego rozsądnym warunkiem pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są uzasadnione ograniczenia żywieniowe.

6. Pojedyncze ćwiczenia na mięśnie przywodziciela są bardzo przydatne do eliminacji obszaru problemowego na wewnętrznych udach, ale nie zapomnij o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i kory. Dzięki zrównoważonej pracy we wszystkich grupach mięśniowych osiągniesz swój cel znacznie szybciej.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Ciało całkowicie traci na wadze. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problem, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli chcesz wziąć udział w gotowych treningach wideo, sprawdź nasz wybór: 25 najlepszych filmów wideo dla wewnętrznej części uda w domu.

Film na wewnętrznym udzie po rosyjsku

1. Wysuszyć wewnętrzne udo

2. 10 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzne udo

3. 8 ćwiczeń na wewnętrzne udo

Jak zacisnąć wewnętrzne udo - skuteczne ćwiczenia

Treść artykułu:

1. Jak zacząć tracić na wadze
   
2. Ćwiczenia domowe
   
3. Jak zacisnąć wewnętrzne udo na siłowni
   
4. Jak usunąć tłuszcz z ciała
   

Smukłe nogi - to marzenie każdej dziewczyny i do tego używają najróżniejszych środków. Często zdarzają się sytuacje, w których przestrzega się rygorystycznych diet i przeprowadzane są wyczerpujące treningi, ale pożądany rezultat jest wciąż niemożliwy do osiągnięcia. Aby poradzić sobie z tym problemem, pomogą proste zalecenia i porady ekspertów.

Jak zacząć tracić wagę w domu?

Duża część sukcesu zależy od regularności treningu i prawidłowego odżywiania. Najpierw musisz bardziej szczegółowo zrozumieć anatomię człowieka - największe i najsilniejsze mięśnie to mięśnie ud, odpowiedzialne za ruchliwość, rozciąganie i zginanie stawów.

Przednia grupa mięśni to przywodziciel, podczas gdy plecy działają w przeciwnym kierunku i są uważane za przyśrodkowe. Aby pompować tę grupę mięśniową, należy ciężko pracować, ponieważ bez specjalnego obciążenia w codziennym życiu praktycznie nie są zaangażowani. Bez względu na to, jak intensywnie poruszasz się w ciągu dnia, ta część ciała jest bardziej podatna na gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Nawet podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń do ćwiczeń nóg, ta grupa mięśni praktycznie nie działa. Aby nie tylko pozbyć się nagromadzonych złogów tłuszczu, ale także wymodelować piękną formę mięśni, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń.

Aby zapewnić pełne obciążenie tej części ciała poza siłownią, nie są wymagane żadne specjalne symulatory ani urządzenia. Ale natychmiast będziesz musiał dostroić się do faktu, że szkolenie będzie trudne i wyczerpujące, ale tylko w takim przypadku możliwe będzie osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Jak zacisnąć wewnętrzne udo - ćwiczenia do ćwiczeń w domu

Przede wszystkim, aby uniknąć kontuzji podczas treningu, musisz się rozgrzać. Następujące najpopularniejsze ćwiczenia można wykorzystać do pracy na wewnętrznej stronie uda.

Przysiady

Oczywiście niektóre dziewczyny mogą wydawać się dziwne, ale mięśnie wewnętrznego uda doskonale odpowiadają najprostszym przysiadom. To ćwiczenie jest nie tylko zawarte w różnych kompleksach, ale jest również jednym z najbardziej popularnych i skutecznych.

Przysiady można wykonywać na kilka sposobów, ale będą miały inny wpływ na mięśnie. Na przykład, w przypadku, gdy mięśnie w tej strefie w ogóle nie otrzymują obciążenia, wszystkie ruchy muszą być bardzo ostrożne - nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, palce są obracane w różnych kierunkach.

Ważna jest również głębokość przysiadu, która ma bezpośredni wpływ na skurcz mięśni i jak dobrze się rozciągają. Plecy powinny pozostać idealnie proste, odchylenie wykonuje się w dolnej części pleców. Jeśli zignorujesz tę radę, istnieje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.

Pracując nad techniką wykonywania tego ćwiczenia, musisz poczuć, jak zaczynają działać mięśnie znajdujące się na wewnętrznej części uda. Nie da się dać dużego obciążenia podczas pierwszego treningu lub użyć obciążeń. Mięśnie muszą się przystosować i odbudować w nowym trybie działania.

W odpowiednim czasie zostaną opracowane właściwe techniki i stopniowo będzie można dodać wagę. Jeśli występują problemy z kręgosłupem, zaleca się ćwiczenie specjalnego pasa, który prawidłowo umocuje dolną część pleców.

Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki przysiadu:

• nogi są rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze;
  
• jeśli używane są wagi, główny nacisk położony jest na piętach, ale nie na palce;
  
• napięcie mięśni powinno być odczuwalne podczas przysiadu;
  
• wykonuje się co najmniej 10 przysiadów;
  
• stopniowo ładunek rośnie.
  

Uprowadzenie nogi

Wykonaj to ćwiczenie tylko na twardej i płaskiej powierzchni:

• zajmij pozycję startową leżącą po twojej stronie, nogi pozostają proste;
  
• podnieś prostą nogę i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund;
  
• powrót do pozycji wyjściowej;
  
• konieczne jest powolne opuszczanie nogi, bez szarpnięcia;
  
• wykonać co najmniej 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 20.
  

Najpierw wykonuje się jedno podejście, wykonuje się przerwę 30 sekund i wykonuje się drugie podejście. Po ukończeniu 10 wyciągów prawą stopą musisz przewrócić się i wykonać ćwiczenie na lewą nogę. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń ciało było proste, skarpetki nie działały, mięśnie nóg były rozciągnięte do maksimum.

„Nożyczki” do ćwiczeń

1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach na podłodze, ramiona znajdują się wzdłuż ciała.
   
2. Umieść dłonie pod pośladkami.
   
3. Podnieś nogi o 15 cm, a następnie możesz zwiększyć do 25 cm.
   
4. W ciągu około minuty wykonaj około 20 poprzecznych nóg.
   
5. Aby osiągnąć korzyści z tego ćwiczenia, musisz wykonać 2-3 powtórzenia.
   

Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz uważnie upewnić się, że talia pozostaje przyciśnięta do podłogi.

Skacząc na bok

Po wykonaniu opisanych powyżej ćwiczeń musisz trochę się przełączyć i wykonać bardziej aktywne akcje. Aby wypracować wnętrze uda, zaleca się przeskoczyć na bok. To ćwiczenie pomaga aktywniej spalać istniejącą tkankę tłuszczową w tym obszarze.

Po pierwsze, przez minutę, skoki są wykonywane na prawej stopie, a następnie na lewo. Zrób 2 zestawy po 20 skoków dla każdej nogi.

Wypada do przodu

To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych w wewnętrznej części uda, ponieważ wspomaga skuteczne wzmocnienie mięśni. Ale możesz również uzyskać świetny bonus - intensywne badanie mięśni dolnej prasy.

Wykonuj ataki w przód w następujący sposób:

Stań prosto, plecy pozostają idealnie proste, ramiona są umieszczone wzdłuż ciała, rozstawione nogi, patrz przed siebie.

Podczas wdechu zrób krok do przodu, podczas gdy ciężar ciała zostanie przeniesiony na odsłoniętą nogę.

Wykonaj 10 rzutu, a następnie zmień nogę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia niemożliwe jest rozpoczęcie, starając się w ten sposób pomóc sobie, ponieważ jest to właśnie korzyść z wywieranego obciążenia. Konieczne jest ciągłe upewnianie się, że ciało pozostaje całkowicie proste podczas sesji.

Na końcu kompleksu ćwiczeń należy wykonać odpowiednie rozciąganie. Pomoże to złagodzić napięcie zmęczonych mięśni i zminimalizuje prawdopodobieństwo nieprzyjemnego bólu mięśni następnego dnia.

Rozciąganie musi być wykonane poprawnie:

najpierw usiądź na podłodze, plecy pozostają idealnie proste;

zginaj nogi i powoli przesuwaj się na boki, aż dotkniesz podłogi kolan;

na początku ćwiczenie to może wydawać się bardzo trudne, ale po tygodniu rozciąganie stanie się znacznie łatwiejsze;

podczas ćwiczenia należy uważać, aby plecy były proste;

stopy powinny być przyciśnięte do siebie;

pozostań w tej pozycji przez kilka minut i lekko sprężynuj nogi, aby stopniowo opadały.

Zaleca się wykonywanie opisanych powyżej ćwiczeń trzy razy w tygodniu - jest to optymalne obciążenie mięśni. Tylko pod warunkiem regularnych treningów zauważalny będzie pozytywny wynik.

Doskonałym dodatkiem do kompleksu będzie ćwiczenie z fitballem, ale jeśli nie możesz go użyć, możesz zastąpić je prostą piłką, która powinna mieć stosunkowo mały rozmiar:

• weź piłkę i połóż się na podłodze;
  
• nogi zgięte w kolanach;
  
• umieść piłkę lub fitball między kolanami;
  
• przytrzymaj go mięśniami nóg - naciśnij i pozostań w tej pozycji przez 5–8 sekund;
  
• następnie rozluźnij mięśnie;
  
• dla początkujących wystarczy 20 powtórzeń, po czym następuje krótka przerwa i inne podejście.
  

Jak zacisnąć wewnętrzne uda na siłowni?

Jeśli nie ma możliwości przeprowadzenia szkolenia w domu, lepiej jest wykupić abonament na siłownię. Możesz to zrobić samodzielnie na symulatorze lub skorzystać z usług trenera, który pomoże ci stworzyć indywidualny program treningowy, koncentrując się na obszarach problemowych.

Program nie jest najtrudniejszy, poza tym trzeba zacząć od małych ładunków, aby przypadkowo nie doznać kontuzji. Na siłowni znajduje się specjalny symulator, który pozwala pracować dokładnie w wewnętrznej części uda. Jest bardzo łatwy w użyciu, poza tym nie wymaga specjalnego treningu fizycznego.

Możesz także użyć symulatora, takiego jak ekspander. Istnieje kilka opcji treningu, ale najprostszy z nich jest następujący - stań bezpośrednio na symulatorze i wykonuj huśtawki z boku (dla każdej nogi 10 powtórzeń).

W sali gimnastycznej możesz wykonywać następujące ćwiczenia, które umożliwiają efektywne opracowanie wewnętrznej części uda:

Zgięcie nóg na symulatorze może być doskonałym rozciągnięciem przed przysiadami z ciężarkami.

Wyciskarka z szerokim wyciągiem na nogi. Ważne jest, aby wyprostować kolana do końca, technika musi być ściśle przestrzegana. Jeśli skarpety są skierowane w tym samym kierunku, kolana powinny być w tym samym kierunku.

Przysiadaj ciężarem. Nogi powinny być szersze niż ramiona, palce zwrócone w bok, całkowicie proste. Powolne kucanie odbywa się, w rękach są hantle, których waga może wynosić 3-6 kg, w zależności od początkowego treningu fizycznego. Hantle znajdują się przed nim, a następnie przyciśnięte do jego piersi. Wykonywanych jest 15 przysiadów, następuje przerwa i kolejne dwa podejścia.

Jak usunąć tłuszcz z wnętrza uda?

Cellulit pojawia się bardzo często w tej okolicy, więc musisz ciężko pracować, aby uzyskać smukłe nogi. Należy wziąć pod uwagę fakt, że osady tłuszczu w tym obszarze pojawiają się bardzo szybko. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, musisz regularnie wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń, prowadzić aktywny tryb życia i zamiast relaksować się na kanapie, wybierz spacer po parku. Nie zapomnij o potrzebie zrównoważonej diety i odpowiedniej pielęgnacji skóry w tym obszarze.

Musisz przestrzegać kilku prostych zasad żywienia:

dieta powinna zawierać dużą liczbę surowych warzyw z owocami;

spróbuj całkowicie porzucić ziemniaka, ale czasami można go upiec w skórce;

usunąć z diety wszystkie smażone i tłuste;

musisz regularnie spożywać wystarczającą ilość błonnika;

nie nadużywaj produktów z mąki, przede wszystkim ta zasada dotyczy pieczenia, białego chleba i ciast francuskich;

Ważne jest, aby połączyć wolne węglowodany i produkty białkowe;

Pikle i konserwy są surowo zabronione.

nie przejadaj się przed snem;

konieczne jest odmawianie słodkiego mleka, kawy z cukrem, w tym słodkich napojów gazowanych, i przechowywanie soków;

Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość zwykłej wody, ale bez gazu - nie mniej niż 1,5 litra dziennie, dobre są soki domowej roboty i herbaty ziołowe.

W walce z tym problemem skorzystaj z pomocy i skutecznych zabiegów kosmetycznych w domu. Zaleca się regularne stosowanie domowych peelingów. Na przykład niesamowity wynik daje kompozycję śmietany w połączeniu z dużą solą morską:

Do badania obszarów problemowych, w których występują złogi tłuszczu i oznaki cellulitu, można użyć peelingu do kawy, który przygotowuje się w następujący sposób:

Bierze się zaparzoną kawę (100 g), pożądane jest użycie świeżo zmielonego produktu. Kawa rozpuszczalna lub kawa w proszku nie jest odpowiednia.

Oliwa z oliwek jest dodawana do kawy (2 łyżki.).

Wszystkie składniki są mieszane i wstrzykuje się płynny miód (1 łyżeczka).

Uzyskana masa jest nakładana na parzoną skórę po wzięciu prysznica, a skóra jest przerabiana za pomocą rękawicy do masażu.

Takie peelingi doskonale przygotowują skórę i pomagają usunąć nadmiar płynu. Po zakończeniu peelingu zaleca się nałożenie oleju do masażu na skórę. Doskonałym rozwiązaniem byłaby oliwa z oliwek, ale nie więcej niż 5 kropli olejku pomarańczowego. Dzięki temu kompozycja działa znacznie aktywniej i szybciej usuwa oznaki cellulitu.

Zintegrowane podejście jest bardzo ważne dla rozwiązania problemu, dlatego zaleca się stosowanie okładów z wodorostów. Możesz je kupić nie tylko w specjalistycznym sklepie, ale także w każdej aptece. W przypadku jednej procedury wystarczy kilka arkuszy wodorostów, które są namoczone w wodzie i zastosowane do obszarów problemowych. Glony są mocowane warstwą folii z tworzywa sztucznego. Około godziny później kompres jest usuwany, a skóra jest płukana wodą, pożądane jest, aby wziąć prysznic kontrastowy. Na koniec nakładany jest balsam nawilżający lub krem ​​do skóry.

Ważne jest nie tylko wiedzieć, jakie narzędzia i techniki pomogą zaostrzyć wewnętrzną część uda, ale co zrobić jest absolutnie niemożliwe. Zabrania się stosowania do tego obszaru kremu rozgrzewającego przeznaczonego do zwalczania cellulitu. Nie należy też zbyt agresywnie pocierać tego miejsca rękawiczką do masażu lub szczypiącym masażem. Faktem jest, że w tej strefie znajduje się bardzo wrażliwa, cienka i delikatna skóra, podczas gdy naczynia znajdują się bardzo blisko, w wyniku czego na ciele mogą pojawić się brzydkie i bolesne siniaki.

Tylko właściwe i właściwe podejście pomoże zacieśnić wewnętrzną część uda i pozbyć się objawów cellulitu. w tym celu wystarczy regularnie uprawiać sport, monitorować odżywianie, całkowicie wyeliminować szkodliwe i wysokokaloryczne posiłki z diety, w tym słodycze.

Aby wysuszyć wnętrze uda, zobacz film poniżej:

Jak szybko dokręcić wewnętrzne udo bez kołysania nóg

Każde ciało ma swoje własne obszary problemowe, z których tłuszcz przechodzi do ostatniego. U kobiet, nawet bardzo chudych, wewnętrzna powierzchnia uda najczęściej staje się taką strefą. Oczywiście pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl z takim problemem, jest staranne szkolenie tej konkretnej części ciała. Ale okazuje się, że może to tylko pogorszyć wszystko.

AdMe.ru dokładnie podszedł do badania tego problemu i oferuje rozwiązanie, które pomoże pokonać problem i zapomnieć o dżinsach noszonych na biodrach.

Spalanie tłuszczu to mit

Niestety, musisz zacząć ten artykuł ze złymi wiadomościami. Schudnięcie tylko w określonym obszarze ciała jest niemożliwe. Bez względu na to, jak bardzo się staramy, ale trenując mięśnie wewnętrznej powierzchni uda, nie będzie możliwe zmniejszenie tej strefy.

Ponadto, przy silnym obciążeniu, mięśnie zwiększą swoją objętość, a pod warstwą tłuszczu mogą sprawić, że obszar problemowy będzie jeszcze bardziej, w najlepszym wypadku - pozostawiając wszystko bez zmian. Dlatego, jeśli jest nadwaga, to przede wszystkim musisz zrobić utratę wagi i wzmocnienie układu mięśniowego.

Wewnętrzna powierzchnia ud najlepiej jest wzmocnić pojedyncze ćwiczenia bez obciążania. Można je wykonać pod koniec pełnowartościowego treningu dla rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Nadmiar tłuszczu na ciele jest najskuteczniejszy w spalaniu ćwiczeń aerobowych. Przy deficycie kalorii waga będzie równomiernie opuszczać wszystkie strefy, w tym strefy problemowe.

Zdarza się jednak, że nie ma miejsca, aby schudnąć, a niepotrzebna objętość wewnątrz ud wciąż zakłóca życie. W takim przypadku pomoże to niewielka sztuczka fitness.

Aby zmniejszyć wewnętrzną powierzchnię uda, musisz zwiększyć plecy

Dobrze rozwinięty bicep kości udowej (tylna powierzchnia) tworzy wgłębienie w wewnętrznej części ud. Tak więc, pracując nad tym mięśniem, możemy zaostrzyć obszar problemu. Opowiemy o najbardziej efektywnym osiągnięciu tych celów.

1. Nadciśnienie z naciskiem na biodra

Nadciśnienie wykonuje się na specjalnym symulatorze - fotelu rzymskim, który znajduje się w prawie każdym klubie fitness. Przed podejściem należy ustawić nacisk symulatora na najniższy poziom. Jeśli jesteś w domu, możesz skorzystać z sofy: musisz położyć biodra na miękkim uchwycie i poprosić kogoś o trzymanie nóg.

To ćwiczenie w wersji klasycznej ma na celu rozwój mięśni pleców, a dopiero potem na biodrach i mięśniach pośladkowych. Aby przesunąć nacisk na bicepsy uda, musisz lekko zaokrąglić plecy i podnieść ciało dzięki wysiłkom miednicy, a nie dolnej części pleców.

Technika wykonania: stopy są równoległe do siebie, nogi są proste, plecy są lekko zaokrąglone. Opuszczamy ciało do pełnej amplitudy i powracamy do pierwotnej pozycji dzięki wysiłkowi pośladków i ud. Aby sprawdzić, czy mięśnie są napięte, połóż dłonie na pośladkach: podczas hiperprzeprostu mięśnie pod palcami powinny działać aktywnie, a na końcu podejścia - „palić”.

2. Przechyla się na jednej nodze z naciskiem na ścianę

Jest to jedna z odmian martwego ciągu - ćwiczenie, które dobrze sprawdza się na bicepsie udowym i ratuje przed problemem zwanym „obwisłym tyłkiem”. Jednak, aby wykonać stoki, nie będzie potrzebny żaden dodatkowy sprzęt - tylko ściana.

Technika wykonania: stajemy się plecami do ściany w niewielkiej odległości, pod kątem prostym kładziemy jedną stopę o ścianę, kładziemy ręce za plecami. Trzymając backbend, rozciągamy piąty punkt do ściany, jakbyśmy chcieli go dotknąć. Opuść ciało równolegle do podłogi. Bez pozostawania w tej pozycji wracamy do oryginału. Stoki muszą robić wrażenie pieczenia - najpierw na jednej nodze, potem na drugiej, bez przerwy.

3. Kucanie w symulatorze do rozrodu nóg

Dziewczęta w klubach fitness bardzo lubią sprzęt do ćwiczeń do mieszania i rozmnażania nóg, a instruktorzy często włączają je do treningu kobiet. Jak już dowiedzieliśmy się powyżej, informacja może zwiększyć już objętość wewnętrznej powierzchni uda. A hodowla może odbywać się znacznie wydajniej. Wystarczy podnieść miednicę podczas ćwiczeń lub, na przykład, odwrócić się w symulatorze.

Technika wykonania: ustaw wymaganą wagę i stań twarzą do siedzenia symulatora. Skarpety są maksymalnie rozwiedzione, kolana z zewnątrz są dociskane do stopów, ręce można położyć na plecach. Opuszczamy miednicę, jakby próbując usiąść na krześle. Kolana w tym ruchu są rozwiedzione same, a przystanki powodują dodatkowe obciążenie bicepsu uda w przysiadu.

4. Pchanie grawitronu

Gravitron, z reguły, jest używany do trenowania górnej części ciała, ale dolna jego część może być doskonale opracowana. Ćwiczenie przypomina prasę platformową z jedną stopą, ale w naszej wersji może być łatwiej przesunąć akcent i poczuć maksymalne napięcie w biodrach i pośladkach.

Technika wykonania: ustaw wymaganą wagę na symulatorze, platformę grawitronu należy obniżyć z wysiłkiem. Oprzyj się na uchwytach symulatora, zegnij plecy w tył i popchnij pośladki tak daleko, jak to możliwe, aby poczuć napięcie w tylnej części uda. Opierając się na pięcie, opuść ruchomą platformę i powoli przywróć ją do pierwotnej pozycji.

5. „Uderzenia osła”

Tak więc w języku angielskim ćwiczenie nazywa się „kopnięciami osłów”, a cała istota jego realizacji znajduje odzwierciedlenie w tym tytule. To ćwiczenie jest najlepsze do ukończenia treningu, zapewniając maksymalną możliwą liczbę powtórzeń na każdej nodze. Aby obciążyć, możesz użyć mankietu fitness lub gumki.

Technika: ręce i kolana na dywanie, plecy równoległe do podłogi, spojrzenie skierowane jest przed nim. Wykonujemy ruch podobny do kopnięcia osła: noga unosi się i leci w górę, powoli zstępuje i leci w górę.

Wykonując to i inne ćwiczenia z naszego artykułu, skoncentruj swoją uwagę na tylnej części uda. Powinieneś dobrze czuć swoje mięśnie i starać się trzymać je jak najściślej podczas każdego podejścia.

Mamy nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci wyglądać jeszcze bardziej niesamowicie. Opowiedz nam w komentarzach, co zrobiłeś, aby zacisnąć wewnętrzne uda i jakie były wyniki.

Jak zacisnąć wewnętrzne udo

Dzięki tym ćwiczeniom możesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zaciśnąć wewnętrzne uda.

Jak wzmocnić wewnętrzne udo za pomocą ćwiczeń

W życiu codziennym wewnętrzne uda nie są zaangażowane. Dlatego też, nawet w supermiękkich, ta część ciała może być najbardziej problematycznym obszarem.

Możesz pozbyć się nadmiaru nagromadzonego tłuszczu i zaostrzyć wewnętrzne uda dzięki regularnym ćwiczeniom. Powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągniesz pożądanego rezultatu. Warto również pamiętać, że nie należy regularnie wykonywać tych samych ćwiczeń, ponieważ nie przyniesie to również dobrych wyników.

Możesz ćwiczyć nogi na siłowni, korzystając ze specjalnych maszyn do ćwiczeń nóg, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Ponadto, jeśli chcesz idealnie dokręcić i wypompować wewnętrzną powierzchnię w domu.

Jak napinać i pompować wewnętrzne udo?

Skutecznie napinają wewnętrzne uda, pomagając ćwiczyć „nożyczki”. Można to zrobić w trzech wersjach.

Pierwsza opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na duże obciążenia i którzy mają niewielki trening fizyczny. Druga opcja jest bardziej skomplikowana niż pierwsza, ponieważ tutaj dodatkowo biorą udział mięśnie brzucha. I trzecia opcja dla osób o dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości.

1. opcja.

Najpierw musisz leżeć na plecach, wkładać ręce pod tyłek i jednocześnie mocno przyciskać plecy do podłogi. Następnie podnieś nogi 30 centymetrów od podłogi, rozsuń nogi i skrzyżuj nogi. Utrzymuj wewnętrzną część ud.

Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy, po czym wykonać 20-sekundową przerwę i wziąć jeszcze dwa takie podejścia.

2. opcja.

W pozycji leżącej rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, lekko podnieś głowę i ramiona. Lędźwie powinny przylegać do podłogi. Podnieś nogi o 30 stopni od podłogi i skrzyżuj nogi. Wykonaj ćwiczenie około 25 razy. Następnie zrób 30-sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie ponownie.

Liczba podejść - 3 razy.

3. opcja.

Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni i rozwód na bok. Najpierw rozłóż nogi szeroko tułowiem, a rękoma podnieś do góry, jakbyś wypuszczał powietrze z prasy, a następnie połóż nogi i połóż tułów na podłodze.

Ćwiczenie odbywa się 20 razy w 3 zestawach z 30-sekundową przerwą.

Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie „nożyczki”, ale nie krzyżuj nóg. Nogi powinny być podniesione o 30 centymetrów od podłogi, z wyprostowanymi ramionami wzdłuż ciała. Najpierw rozsuń szeroko nogi, a następnie je spłaszcz, ale nie do końca. Zostaw odstęp między nimi 20 centymetrów. Powinno być 20 takich powtórzeń.

Wystarczy wykonać 3 zestawy 20 powtórzeń ćwiczenia.

Ćwiczenia na wewnętrzne udo, które można wykonać w domu

Aby usunąć tłuszcz z uszu wewnętrznych ud, najpierw musisz zrobić małą rozgrzewkę, a następnie przejść do następujących ćwiczeń na wewnętrzną powierzchnię ud. Pomoże to uniknąć obrażeń i skręceń. Dla cardio najlepszy jest bieg 10-minutowy lub skakanka, więc zaczynasz metabolizm i pobudzasz spalanie tłuszczu.

Ćwiczenie 1. Plie squat.

To ćwiczenie pomaga zacieśnić nie tylko wewnętrzne uda, ale także mięśnie czworogłowe i pośladki.

Stojąc wyprostowany, rozłóż nogi szeroko, odwróć stopy od drogi i, trzymając proste plecy, przykuc powoli. Musisz usiąść, aż poczujesz silne napięcie mięśni, a linia bioder stanie się równoległa do powierzchni podłogi. Na dnie przysiadu ściśnij pośladki i wyprostuj się. Plecy powinny być zawsze płaskie.

Ćwiczenia są wykonywane przez jedną minutę, następnie należy zrobić 20-sekundową przerwę i wziąć jeszcze 2 takie podejścia.

Aby uzyskać większy efekt ćwiczenia, weź w dłonie hantle.

Zniesienie 2. Upadek na bok.

Stojąc prosto w prawo, podczas gdy lewa noga powinna być prosta i rozciągnięta. Miednica powinna się cofnąć, uważnie obserwuj kolano, aby tworzyło kąt prosty. Po wykręceniu zostań na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie rzuć się lewą stopą, przekierowując ciężar na lewą stopę i tworząc kąt prosty w kolanie.

Na każdej nodze wykonaj 15 ataków, tylko 3 zestawy.

Ćwiczenie 3. Swing biodra.

Zajmij pozycję stojącą i delikatnie podnieś prawą nogę. W tym przypadku noga powinna być napięta, a plecy powinny być wyprostowane. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się oparcia krzesła. Po pierwsze, jedna stopa musi być wykonana 15-20 max, a druga druga. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania 3 takich podejść.

Ćwiczenie 4. Machanie nogami z hantlami.

W pozycji stojącej zegnij prawą nogę w kolanie i umieść kilogramowy hantle pod kolanem. Aby zachować równowagę, możesz trzymać oparcie krzesła lewą ręką. Kosztem czasu, podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie za pomocą hantli, kosztem dwóch niższych.

Najpierw wykonaj 10-15 przemiatań prawą stopą, a następnie lewą. Liczba podejść - 2.

Ćwiczenie 5. Przysiady z huśtawkami.

Połóż nogi na wysokości ramion i przysiadaj w taki sposób, aby w zgięciu kolan tworzył się kąt prosty. Na jeden raz usiądź, na wynikach dwa, weź pozycję stojącą, na trzy, podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, na cztery liczby, połóż nogę. Po każdej przysiadłej, alternatywnej nodze.

Przy jednym podejściu należy wykonać 10 cykli na każdej nodze. Po prostu zrób 3 takie podejścia.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko wzmocnić wewnętrzne uda, ale także wypompować mięśnie pośladków.

Ćwiczenie 6.

Do tego ćwiczenia potrzebna jest mała piłka i krzesło. Najpierw musisz usiąść na krawędzi krzesła, włożyć piłkę między kolana i napiąć wewnętrzne mięśnie ud, ścisnąć piłkę tak mocno, jak to możliwe. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Weź 10-12 powtórzeń, następnie krótką przerwę i 2 kolejne podejścia. Nie zapominaj, że podczas tego ćwiczenia plecy zawsze powinny być równe.

Trening na siłowni

1. Ćwicz spłaszczanie nóg w symulatorze. To ćwiczenie jest wykonywane na specjalnym symulatorze, pomaga wypracować wewnętrzne udo przywodziciela uda. Ponadto dzięki temu ćwiczeniu ćwiczone są również intymne mięśnie, co jest szczególnie ważne dla zdrowia kobiet.

2. Rozszerzenie nogi na symulatorze. Za pomocą tego symulatora można opracować mięsień czworogłowy uda bioder. To ćwiczenie jest często używane przed przysiadami, jako ćwiczenie rozgrzewające.

3. Kucanie z hantlami. Rozłóż nogi szeroko, przekręć skarpety na boki i zacznij robić przysiady. Dodatkowo podnieś hantle o wadze 6-8 kg. Wykonaj 15 przysiadów, przy 3 podejściach.