Rozciąganie mięśni bioder - rozluźnia, wzmacnia i łagodzi ból

Podczas treningu wiele osób zapomina o włączeniu ćwiczeń mających na celu wzmocnienie bioder. Osłabione mięśnie ud mogą prowadzić do kaskady negatywnych zmian, w tym bólu bioder, kolan i pleców. Na szczególną uwagę zasługują duże i średnie mięśnie pośladkowe, a także mięśnie zginacza ud - mięsień prosty biodra i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Rozciąganie mięśni ud pozwala na rozluźnienie intensywnych zginaczy, które u osób, które spędzają większość czasu w pozycji siedzącej, są często osłabione i / lub przeciążone.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni bioder - relaks i wzmocnienie

Długotrwałe siedzenie w pozycji siedzącej powoduje, że zginacze bioder skracają się i kurczą, co powoduje upośledzenie postawy i bólu pleców, a także zwiększa ryzyko obrażeń stóp, kostek i kolan.

1. Szczęśliwe dziecko

• Połóż się na plecach;
• zgiąć obie nogi;
• zapnij zewnętrzne krawędzie twoich stóp;
• ręce są po bokach nóg;
• Wykorzystując siłę górnej części ciała, delikatnie opuść nogi na podłogę, aż kolana znajdą się pod pachami;
• staraj się nie męczyć ramion i klatki piersiowej;
• po 5 głębokich oddechach wróć do PI.

1. Kucanie rękami przed tobą

• wstań i rozłóż stopy nieco dalej niż szerokość bioder;
• usiądź, obniżając biodra;
• Trzymaj dłonie razem na poziomie serca;
• Oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie kolan;
• wziąć 5 oddechów;
• połóż ręce na podłodze;
• stopniowo przesuwaj ręce do przodu;
• w punkcie końcowym, pozostaw na 5 oddechach.

1. „Otwarta jaszczurka”

To ćwiczenie doskonale rozciąga zginacze bioder.

• stać w pozycji lonży (prawe kolano z przodu);
• dolne lewe kolano do podłogi;
• połóż ręce na podłodze (wyraźnie pod ramionami);
• powoli obróć prawe kolano w prawo, aby spocząć na zewnętrznej prawej stopie;
• wziąć 5 oddechów;
• Powtórz po lewej stronie.

1. Rozciąganie z szeroko rozstawionymi nogami

• rozłóż nogi w odległości równej długości jednej nogi;
• połóż ręce na podłodze przed sobą;
• rozłóż lekko nogi, aby pięty były szersze niż palce u stóp;
• zawsze całkowicie opieraj stopy na podłodze;
• opuszczanie bioder, podtrzymywanie przedramion, a następnie kładzenie się na ramionach (jak na zdjęciu);
• odwróć głowę na bok;
• przez pięć oddechów, zatrzymaj się w tej pozycji;
• powoli wróć do PI.

• siedzieć z wygiętymi obiema nogami;
• stopy razem;
• „Otwieraj” swoje stopy rękami jak książką;
• użyj mięśni nóg, aby opuścić kolana do podłogi;
• wciągnij brzuch, rozluźnij kręgosłup;
• rozluźnij ramiona i patrz przed siebie;
• weź 5 oddechów i powoli pochyl się do przodu;
• połóż dłonie na stopach z rękami opadającymi na kolana;
• po 5 oddechach wróć do PI.

Aby uzyskać więcej rozciągania, możesz rozciągnąć ręce przed sobą.

1. Przechyl głowę do kolana

• usiądź na podłodze, rozciągając nogi przed sobą;
• ugnij prawą nogę, oprzyj podeszwę o lewe udo;
• pociągnij obie ręce do lewej stopy i oprzyj tułów o lewe udo;
• jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, połóż ręce na kostce lub goleni;
• staraj się nie okrążać pleców;
• wziąć 5 oddechów;
• Powtórz na prawej stopie.

Rozciąganie mięśni bioder, które estet-portal.com opisał w tym artykule, pomoże złagodzić napięcie od cierpienia z powodu stałego siedzenia w mięśniach. Ponadto rozciąganie pomaga wzmocnić mięśnie, przygotować je do ćwiczeń i uniknąć bólu i urazów.

Możesz być także zainteresowany filmem:

Jak rozluźnić nogi po wysiłku: przywrócenie zapchanych mięśni

Zjawisko osiadłego trybu życia po wyczerpującym i intensywnym treningu, regularna lekcja wychowania fizycznego lub praca w ogrodzie jest wszystkim znana. W literaturze medycznej i specjalistycznej ból chwytny jest powszechnie znany jako zespół opóźnionego bólu mięśni. Innymi słowy, nieprzyjemne odczucia (ból, pieczenie, dyskomfort, itp.), Które nie występują podczas lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym, są uważane za środki zapobiegawcze. Prawdziwa pretensja rozwija się w ciągu 24-72 godzin.

Przyczyny bólu mięśni: skąd pochodzi szablon

Wśród głównych przyczyn, które powodują ból mięśni nóg, można wyróżnić następujące:

»Niewystarczająca aktywność fizyczna. Brak odpoczynku, nadmierna intensywność ćwiczeń, praca z dużymi ciężarami lub powtarzające się powtarzanie ćwiczeń prowadzi do wyczerpania rezerw organizmu, ogromnych uszkodzeń włókien mięśniowych i karmienia.
Reaktywność zakończeń nerwowych. Dyskomfort w nogach może być spowodowany nadwrażliwością nerwów związaną ze zmianami chemicznymi w komórkach.
Trauma. Ostrożnie, ból nie zawsze dokładnie wskazuje siłę bólu. Ostry, poważnie ograniczający ból w codziennych czynnościach może być oznaką niebezpiecznej kontuzji.

Dlaczego mięśnie nóg boli po treningu następnego dnia: mechanika i procesy

Istnieje kilka powodów, dla których nogi bolą po wysiłku:

Działanie kwasu mlekowego. Do intensywnej pracy potrzeba dużo energii, którą organizm otrzymuje w procesie utleniania glukozy. Podczas aktywnych ruchów komórki przechodzą na oddychanie beztlenowe, którego produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Nadmiar mleczanu prowadzi do uszkodzenia komórek mięśniowych, co powoduje uczucie pieczenia.
»Mikrotrauma. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych na poziomie subkomórkowym. Uraz prowadzi do miejscowego stanu zapalnego i obrzęku. Nadmiar płynu wywiera nacisk na zakończenia nerwowe, co powoduje ból.

Jak odróżnić skurcze od bólu patologicznego?

Różnice bólu od ostrego bólu:

24-72 godziny po treningu

Natychmiast podczas wykonywania ruchu

Rozlany ból w całym segmencie mięśni

Wyjątkowo w miejscu urazu

Bez szybkiej pomocy tylko się pogarsza.

Wymagane tak szybko, jak to możliwe

Jak się zrelaksować i przywrócić nogi po wysiłku: zmniejszyć ból mięśni

Najczęstsze sposoby na rozluźnienie nóg:

»Odpowiedni odpoczynek. Przywracanie i tworzenie nowych komórek następuje podczas snu. Zdrowy odpoczynek sprzyja eliminacji kwasu mlekowego i innych produktów oddychania beztlenowego, co pomaga przywrócić nogi po wysiłku.
»Ciepłe. Aby zmniejszyć ból nóg po wysiłku, zaleca się wziąć ciepłą kąpiel, nałożyć rozgrzany ręcznik na bolesny obszar lub odwiedzić saunę. Olejki eteryczne z lawendy, pomarańczy, geranium, kadzidła, bergamotki, melisy i róż pomogą Ci się odprężyć i złagodzić stres psychiczny.
„Jedzenie. Zielona herbata i pokarmy bogate w witaminy E, A i C przyspieszają wiązanie i eliminację toksyn.
»Odżywianie sportowe. Stosowanie kreatyny, BSSA, glutaminy i omega-3 przyczynia się do szybkiego odzyskiwania energii w organizmie po i podczas treningów.
»Masaż. Głaskanie i intensywne ugniatanie pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból. Ostrożnie masaż, choć przynosi ulgę, może być bardzo bolesny sam w sobie. Akupunktura i masaż rolkowy są uważane za doskonałą opcję pozbycia się krepatur.
»Zwiększ różnorodność szkoleń. Aby zapobiec bólom i dyskomfortowi mięśni, lepiej ćwiczyć mniej, ale częściej. Wtedy mięśnie nie przepracują się i szybko dostosują się do obciążenia.

Najczęstsze rodzaje dyskomfortu po wysiłku

Oprócz zadziorów, intensywnemu wysiłkowi fizycznemu mogą towarzyszyć inne nieprzyjemne odczucia. Dyskomfort fizyczny często prowadzi do stresu psychicznego i chęci całkowitego porzucenia treningu. Poniżej znajdują się najczęstsze problemy, z którymi borykają się dziewczęta podczas pracy na nogach.

Zmniejsza skurcze nogi po wysiłku: dlaczego i co robić?

Skurcze - mimowolne, ostre i bolesne skurcze segmentu mięśniowego. Zmniejsza nogi po wysiłku z takich powodów:

»Brak wody i elektrolitów. Podczas intensywnej pracy w sali treningowej woda i elektrolity wychodzą z potem. W rezultacie mięśnie nie mają wystarczających zasobów, aby odpowiednio skurczyć się i pojawia się usterka.
»Przetrenowanie. Nadmierny wysiłek prowadzi do niespójnego rozluźnienia wrzecion nerwowo-mięśniowych i zmniejszenia pracy ścięgien, co przyczynia się do niewłaściwego odprężenia.
»Nadmiar węglowodanów.

Sposoby szybkiego przywrócenia nóg po wysiłku:

»Rozciąganie. Aby w jak największym stopniu usunąć napięcie, należy delikatnie pociągnąć za mięśnie.

»Masaż. Gdy po treningu zmniejsza cielęta, zaleca się szlifować je kolistymi lub szczypiącymi ruchami.

»Lód. Jeśli mięśnie nóg są bardzo obolałe po treningu, możesz założyć okład z lodu lub postawić stopę na zimnej betonowej podłodze.

Ból cieląt po wysiłku: dlaczego i co robić?

Mięśnie łydek są jedną z grup ryzyka, w których najczęściej występują krepatura, drgawki i inne nieprzyjemne objawy. Dyskomfort może wynikać z następujących przyczyn:

»Przetrenowanie.
»Bóle opadające w wyniku nietypowego obciążenia.
»Brak pierwiastków śladowych i wody.
»Urazy i różne choroby.

Jeśli twoje nogi bolą po treningu i następnego dnia, możesz użyć następujących technik:

»Przestań trenować i pozwól nogom odpocząć.
»Podnieś nogi powyżej poziomu głowy.
»Weź prysznic kontrastowy.
»Masuj cielę wałkiem piankowym.

Zatkane nogi po treningu: dlaczego i co robić?

Ekstremalne obciążenie mięśni to skurcze. Nadmierny stres prowadzi do akumulacji krwi, produktów przemiany materii i obrzęku segmentu. W rezultacie włókna nadal kurczą się, ale nie relaksują. Zatkane nogi po wysiłku przejawiają się następującymi objawami:

»Natlenienie segmentu mięśniowego;
„Ciężki;
»Ból;
„Niezdolność do zgięcia lub wyprostowania stawu;
»Skurcze i ból.

Co zrobić, jeśli mięśnie nóg są zatkane po wysiłku?

»Aby zapobiec dyskomfortowi, przed każdym treningiem musisz rozgrzać się i rozciągnąć.
»Jeśli twoje mięśnie zostaną uderzone, rozgrzanie za pomocą termoforu, masażu, kąpieli lub kąpieli rozluźni problematyczne obszary.
»Ubrania z efektem sauny i specjalnych kremów pomogą rozgrzać segmenty mięśniowe w hali.
»Stosowanie tokoferolu poprawia metabolizm miocytów i zmniejsza ciężkość nóg.
„Dobre zapobieganie skurczom i uciskowi to chodzenie boso po nierównej powierzchni: kamyki, piasek, ziemia.

Drżenie i drżenie nóg po treningu: dlaczego i co robić?

Drżenie - mimowolne skurcz włókien mięśniowych, drżenie nóg wiąże się z następującymi przyczynami:

»Niewystarczające obciążenie. Mięśnie nie przystosowały się jeszcze do tego poziomu napięcia, co powoduje w nich nadmierną siłę. W rezultacie włókna kurczą się, ale nie relaksują się dobrze.
»Zmęczenie. Brak zasobów energii może prowadzić do drżenia.
»Zła technika. Przy nieprawidłowym rozkładzie obciążenia organizm próbuje znaleźć sposób na zrównoważenie równowagi.
»Brak białka i węglowodanów. Brak składników odżywczych zmniejsza potencjał energetyczny komórek.

Gdy nogi się trzęsą po treningu, zaleca się przejrzenie planu fitness i zmniejszenie obciążenia. Po 2-6 tygodniach ciało przystosowuje się do pracy i staje się silniejsze, co spowoduje powrót do pożądanego stopnia obciążenia. Wśród innych skutecznych metod, które pomogą złagodzić słabość nóg:

»Kontrastujące procedury wodne;
»Stosowanie wywaru z mięty i melisy;
„Wanny z szałwią;
»Masaż;
»Rozciąganie;
»Wzbogacenie diety w mięso i produkty mleczne.

Stopy palą się i buzzują po ćwiczeniach: dlaczego i co robić?

Uczucie pieczenia nóg po wysiłku jest spowodowane przepracowaniem i wyczerpaniem. Czasami dyskomfort może być związany ze zbyt wąskimi butami lub ściskaniem naczyń ze sznurowadłami. Nogi płoną od ostrego przepływu krwi do nóg. Poniższe procedury pomogą rozluźnić mięśnie i pozbyć się pieczenia:

»Wanny kontrastowe;
„Trzymając nogi nad głową (podparte na szafce lub ścianie) przez 10-15 minut;
„Ugniatanie i pocieranie stóp olejkami eterycznymi z rozmarynu lub lawendy;
„Chodząc po nierównym terenie lub bijąc poduszkę stopami;
»Sen;
„Picie wystarczającej ilości wody;
»Stosowanie kremów chłodzących.

Jak zapobiegać bólowi nóg po treningu?

Kilka wskazówek, jak zapobiec występowaniu szczeliny:

»Rozgrzej się, zaczep i rozciągnij. Aby maksymalnie przygotować mięśnie do obciążenia, należy odpowiednio rozgrzać. Rozciąganie pomoże również uniknąć skurczów.
»Zużycie wody i rezerw energii. Podczas ćwiczeń, aby zapobiec odwodnieniu komórek i utrzymać oddychanie tkanek na optymalnym poziomie, zaleca się picie wystarczającej ilości wody i stosowanie BCCA.
»Odpowiednie obciążenie. Praca z umiarkowanymi ciężarami, mała liczba zestawów i powtórzeń zapobiega przepracowaniu i przetrenowaniu.
»Tryb treningowy. Lepiej robić mniej, ale częściej i poprawnie wykonywać ćwiczenia z techniki.
»Obciążenia stabilności. Nie zaleca się drastycznej zmiany rodzaju obciążenia i przejścia od obróbki jednej grupy mięśni do drugiej. Przestrzegaj tego samego tempa i intensywności treningu, bez nagłych zmian.
„Tryb odpoczynku. Sen i odpoczynek między ćwiczeniami są niezbędnymi składnikami regeneracji i rozwoju nowych komórek mięśniowych.
»Dieta. W celu zapobiegania niedoborom odżywczym, a także potasu, wapnia i magnezu, które są niezbędne do normalnej redukcji włókien mięśniowych, zaleca się stosowanie zrównoważonej diety. Brak węglowodanów i lipidów doprowadzi do braku energii. Brak białek jest obarczony zanikiem mięśni.

Co nie powinno się robić z bólem nóg po wysiłku?

»Kontynuuj szkolenie. Kiedy odczuwamy bóle mięśni, pieczenie lub ciężkość po zajęciach, najlepiej powstrzymać się od przerabiania segmentu. Zaleca się wykonanie treningu na całym ciele, który równomiernie angażuje wszystkie grupy mięśni.
»Zwiększone obciążenie. Krepatura często jest wskaźnikiem nieadekwatności obciążenia, co przy dalszym wzroście spowoduje obrażenia. Zaleca się, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się do pracy i zwiększyć intensywność treningu w ciągu 1-2 tygodni.

»Dieta na czczo lub restrykcyjnie. Racjonalne odżywianie, z uwzględnieniem potrzeby makro i mikroelementów, dostarcza organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych, przyczynia się do powstawania nowych włókien mięśniowych i wspiera zdrowie organizmu na odpowiednim poziomie.
»Używaj środków przeciwbólowych. Tabletki i maści nie są zalecane do walki z przedwczesnym spożyciem. Narkotyki są pierwszą pomocą w przypadku obrażeń i szkód i są używane tylko wtedy, gdy są wskazane.
»Zastosuj lód. Aby rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból, wspomóż ogrzewanie lub kontrastujące procedury wodne.

Jak złagodzić skurcz mięśni

Skurcz mięśni jest bolesnym, konwulsyjnym skurczem mięśni, który występuje podczas lub po wysiłku. Aby organizm ludzki mógł pracować, jego tkanka mięśniowa musi być elastyczna i równa.

Przyczyny i objawy skurczów mięśni

Często spotykamy się z sytuacjami, w których bez względu na pragnienie danej osoby niektóre duże lub małe części ciała lub grupy mięśni są napięte. Po zaciśnięciu skurczu mięśni zaciska się naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe. Żywność w tkankach mięśniowych i metabolizm energetyczno-informacyjny, jak również unerwienie w narządach, z którymi komunikują się zaciśnięte naczynia krwionośne, są zakłócone. Na przykład, jeśli w wyniku skurczu, nerw błędny w szyi jest ściśnięty, wtedy pojawiają się problemy w przewodzie pokarmowym. Gdy występuje skurcz mięśni, następuje skurcz i utrzymanie go wymaga pewnych kosztów energii. Ciało wypełnia je zużywając energię ze swoich rezerw, co powoduje znaczne uszkodzenia całego ciała.

Objawy skurczów mięśni to:

• ból bolesny i uciskowy;
• stały ból z pogorszeniem lub osłabieniem;
• ból promieniujący do głowy, oka lub barku;
• niemożność pełnego ruchu i obrotów.

Głównymi przyczynami skurczów są:

• osteochondroza, jak również wypukłości i przepukliny krążków międzykręgowych;
• siniaki i urazy kręgosłupa;
• stres statyczny z niewłaściwą postawą lub noszenie torby na jednym ramieniu;
• zwiększone napięcie mięśni na tle stresu.

Kluczową rolę odgrywa nawodnienie organizmu. Często na siłowni można zobaczyć ludzi, którzy używają napojów witaminowych podczas ćwiczeń. Zawierają sód, wapń i potas w zrównoważonym stężeniu. Ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie nerwów i mięśni. Jeśli równowaga tych elektrolitów zostanie zaburzona, w organizmie pojawiają się poważne problemy. Dzieje się tak również wtedy, gdy podczas treningu osoba pije dużo po następnym podejściu, z pełną pewnością siebie, która pomaga ciału. Wszyscy wiemy, że trzy czwarte jest wykonane z wody. Podczas wysiłku fizycznego sód następnie odchodzi, co nie ma nic do zastąpienia. Jeśli ktoś pije, zastępuje jeden płyn innym. Jednak nie jest podobny ze względu na brak głównego komponentu.

Niski poziom wapnia prowadzi do zmniejszenia płynu wewnątrzkomórkowego otaczającego nerwy i mięśnie. Zakończenia nerwowe są niepotrzebnie podrażnione i pojawia się skurcz.

Po napięciu mięśni następuje relaksacja, która trwa dłużej niż sama kompresja. Proces ten opiera się na połączeniu rdzenia kręgowego, mięśni i ścięgien, które kurczą się ze zmęczeniem. Jeśli w tym samym czasie obciążenie ścięgien zmniejsza się i zwiększa na mięśniach, przerywając kompresję, ponownie pojawia się skurcz.

Podczas stresu organizm mobilizuje wszystkie wewnętrzne zasoby, zwiększając tętno, napięcie mięśniowe, uwalnianie hormonów i spowalniając proces trawienia. Potem musi się zrelaksować, ale czasami tak się nie dzieje. Napięcie mięśni utrzymuje się, co ponownie prowadzi do skurczów.

Jak usunąć skurcz mięśni szyi?

Usuń skurcze mięśni szyi za pomocą leków, środków ludowych lub sesji terapii manualnej. Głównym zadaniem jest wyeliminowanie bólu, normalizacja krążenia krwi, złagodzenie skurczu mięśni.

Jeśli przyczyną nie jest choroba podstawowa, użyj zwykłych ćwiczeń, które wykonujesz podczas rozgrzewki. Są to skręty głowy z różnych kierunków, zakrętów i obrotów kołowych. Wykonaj cztery podejścia cztery razy.

Masaże łagodzą skurcze, przywracają ton i krążenie krwi. Niektóre sztuczki można wykorzystać w domu. Self-massage to metoda terapii manualnej, która łagodzi ból i zapobiega skurczom. Aby uzyskać właściwy masaż, musisz przestrzegać pewnych zasad:

• Masuj szyję wokół przedramienia;
• ruchy wykonywane są od dołu do góry: od szyi do stawu barkowego;
• Możesz używać obu rąk, wykonując ruchy alternatywne i synchroniczne.

Przyjęcia do użycia:

• masowanie opuszkami palców przy niewielkim wysiłku;
• gładząc dłonią grzbiet szyi;
• szczypanie kciukiem z jednej strony, z drugiej - z resztą;
• Rozluźnione dłonie dotknij szyi opuszkami palców i ramieniem;
• W końcu - relaksujący skok.

Jak usunąć skurcz mięśni pleców?

Skurcz mięśni kręgosłupa powoduje ostry ból, który jest związany ze ściskaniem zakończeń nerwowych i naczyń krwionośnych, ograniczeniem ruchu i niedożywieniem tkanek i metabolizmem energii.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest rozluźnienie mięśni zestresowanego obszaru. Aby to zrobić, połóż się na twardej, poziomej powierzchni i postaw stopy na podwyższonej platformie. Może to być wałek lub zagłówek. Włóż złożony ręcznik pod głowę.

Jeśli to nie pomoże, a mięśnie pozostaną nieaktywne przez ponad trzy dni lub odczuwasz drętwienie i osłabienie, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby przepisać lek.

W ramach pierwszej pomocy przepisuje się leki, aby złagodzić bolesny skurcz. Leki zwiotczające mięśnie to uniwersalne leki stosowane w łagodzeniu miejscowych skurczów. Jeśli przyczyną jest osteochondroza, wówczas leki te są przyjmowane w połączeniu z chondroprotektorami, w celu przywrócenia uszkodzonej tkanki chrzęstnej. Leki te mają wiele skutków ubocznych, więc nie zaleca się ich długiego czasu.

Jak usunąć skurcz mięśni nóg?

Skurcze mięśni nóg są bardzo bolesne i bolesne. Pojawiają się częściej w nocy, gdy osoba budzi się z ostrego bólu. Przyczyny bolesnych wrażeń obejmują:

• wielki wysiłek fizyczny;
• niewygodna pozycja nóg;
• choroby naczyniowe;
• niedokrwistość;
• brak witamin w organizmie;
• hipotermia;
• stresy.

Zwykle mięśnie łydek i mięśnie przedniej strony uda. Aby sobie z tym poradzić, potrzebujesz: maści rozgrzewającej, podkładki grzewczej i szalika z wełny.

Przede wszystkim musisz uspokoić się i oddychać równomiernie i głęboko. Jeśli dzieje się to w nocy, spróbuj wstać, aby ustalić krążenie krwi. Potem cofnij palce. Na początku może to być bolesne, ale wtedy poczujesz ból ustępujący. Następnie masuj stopę uderzeniami, stukając i pocierając. Jeśli skurcz nadal nie przechodzi, nakłuć igłą lub szczyptą. Po drugiej pocierać nogę i poklepać. Pocierać nogę jakąkolwiek maścią rozgrzewającą, owinąć ją wełnianym szalikiem i położyć na podium. Możesz użyć poduszki grzewczej.

Twoje buty nie powinny być ciasne, niewygodne i bardzo wysokie. Wykonuj codzienne ćwiczenia na nogi. Jeśli twoja praca jest siedząca, spróbuj wstać i przysiadać częściej, na palcach. Zmniejsz spożycie kawy, ponieważ usuwa wapń z organizmu, a jego niedobór objawia się skurczami i skurczami. Weź prysznic kontrastowy, zaczynając i kończąc na zimnej wodzie.

Jak usunąć skurcz mięśni uda?

Skurcz mięśnia udowego powoduje silny ból z powodu jego dużych rozmiarów. Może się to zdarzyć o każdej porze dnia. Przyczyną jest niewydolność żylna lub choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego. Jeśli odczuwane jest tylko drętwienie i pieczenie, przyczyną może być zaburzenie układu nerwowego.

Mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda znajduje się na przedniej powierzchni nogi. Jej skurcze są bardzo intensywne. Możesz im zapobiec prostymi ćwiczeniami. Jeśli ból pojawił się w pozycji stojącej, musisz usiąść i spróbować rozciągnąć nogę. Następnie masuj, aż ból zniknie. Codzienne ćwiczenia rozciągające:

1. Stań prosto ze stopami o szerokości stóp. Lewą ręką oprzyj się o ścianę lub przytrzymaj podporę.
2. Zegnij prawe kolano i przekręć je z powrotem, trzymając skarpetę prawą ręką.
3. Usiądź trochę na lewej nodze, miednica lekko do przodu.
4. Użyj prawej ręki, aby odciągnąć kolano.

Jeśli skurcz wystąpił na grzbiecie uda, połóż ofiarę tak, aby postawił stopę na ścianie lub na jakimś podłożu. Pociągnij nogę za skarpetę bez zginania kolana. Ugniataj udo, aż ból zniknie. Aby poprawić rozciąganie, wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Usiądź na twardej powierzchni i połóż nogi przed sobą, zginając kolana i zbliżając je do piersi.
2. Chwyć palce stóp.
3. Płynnie i powoli wyprostuj kolana, rozciągając nogi przed sobą. Trzymaj skarpety rękami, nie podnosząc piersi z kolan.

Mięsień gruczołowy, jak złagodzić skurcz?

W przypadku zespołu mięśni gruszkowatych osoba może doświadczać w każdym wieku. Przyczyną jest zapalenie naczyń krwionośnych, kości i nerwów. Charakterystycznym objawem jest ból pośladków, który może być dostarczony do pachwiny, uda lub goleni. Bolesne doznania są powszechne i lokalne. W niektórych przypadkach nerw jest przypięty, w innych naczynia, które dostarczają składniki odżywcze do tętnic pośladkowych i nerwów kulszowych, są ściśnięte. Ból lokalny może mieć następujący charakter:

1. Bóle mięśniowe, które występują po długim wyprostowaniu, chodzeniu i kucaniu. Kiedy pacjent kładzie się, siada lub rozkłada nogi, ból zmniejsza się.
2. Symptom Bonnet-Bobrovnikova, w którym podczas relaksu określa się mięsień w kształcie gruszki i staje się bardziej bolesny i gęstszy po rozciągnięciu.
3. Symptom Vilenkina, gdy stuka się w tył nogi, pojawia się ból.
4. Naciśnięcie nerwu kulszowego powoduje ból.
5. Długotrwała gruszka napięcia i inne mięśnie, które znajdują się na dnie miednicy.

Objawy obejmują:

• chłód i bolące mięśnie;
• ból w pośladku, sięgający do nogi i dolnej nogi;
• ból zwiększa się wraz z temperaturą iw sytuacjach stresowych;
• zmniejsza czułość.

Mięsień w kształcie gruszki znajduje się pod pośladkiem obok więzadła krzyżowo-krzyżowego. Pomiędzy nimi znajduje się tętnica i nerw kulszowy. W wyniku zapalenia zostaje uwięziony. Skurczowi mięśni towarzyszy silne napięcie mięśni miednicy, a nerwy i naczynia są przypięte.

Kompleksowe leczenie ma na celu wyeliminowanie przyczyn i zmniejszenie bólu. Musisz przejść przez szereg procedur, które obejmują:

• terapia manualna;
• sesje masażu terapeutycznego;
• fizjoterapia;
• zajęcia z fizykoterapii;
• terapia lekowa.

Jednym ze sposobów łagodzenia ostrego bólu jest blokada. Pamiętaj o trójkącie na pośladku. Jego szczyt znajduje się na rożnie uda, guzku kulszowym i tylnej części biodra. W środku osi trójkąta równoramiennego umieść punkt i włóż igłę z novokainą na głębokość ośmiu centymetrów.

Z lekkim zapaleniem połóż się na brzuchu, zgnij kolana i rozłóż je. Lekarz bierze stopę i do maksymalnego oporu kładzie ją na bok. Robi się to kilka razy.

Jest inny sposób na rozluźnienie mięśnia gruszy.

Połóż się na plecach. Lekarz bierze nogi i zaczyna machać nogami z boku na bok. Chora noga zostaje zabrana do lekkiego oporu i naprawia się przez trzydzieści sekund. Mięśnie rozluźniają się, a ból ustępuje.

Możliwe jest przymocowanie elastycznej taśmy do nóg poprzez zrzucenie jej na ścianę. Rozciągając go, mięsień rozluźni się.

Leżąc na plecach, zrelaksuj się jak najwięcej. Zegnij nogi w kolanach, przechylając się w dół. Zwolnij i rozcieńcz, pokonując opór. Następnie, z wygiętymi nogami, pociągnij powierzchnię z jednej strony i drugiej. W ciągu sześciu sekund twoje kolana, pokonując opór, powinny opierać się o siebie.

Dodatkowo stosuj maści rozgrzewające i autotasaż. Skurcz mięśnia piriformis nie jest niebezpieczny, ale jeśli nie zostanie wyleczony w odpowiednim czasie, mogą wystąpić komplikacje.

Jak usunąć skurcz mięśni oka?

Przy skurczu przylegania oka zaburzone jest prawidłowe funkcjonowanie mięśnia rzęskowego. Odpowiada za regulację krzywizny soczewki. W przeciwnym razie stan ten nazywany jest fałszywą krótkowzrocznością lub zespołem zmęczonych oczu. Częściej choroba ta występuje u dzieci i młodzieży, co szósty nastolatek podlega.

Ze względu na skurcz obejmują:

• długi pobyt przed telewizorem;
• niedostateczny rozwój mięśni szyi i pleców;
• problemy zdrowotne;
• ograniczona ekspozycja na zewnątrz;
• brak aktywności fizycznej;
• niezrównoważone odżywianie;
• brak zasięgu.

Po czterdziestu latach następujące czynniki mogą wywołać skurcz:

• okres klimakterium;
• problemy metaboliczne;
• stany neurotyczne i histeryczne;
• urazy głowy;
• kontuzje.

Główne objawy choroby przejawiają się w postaci zmęczenia oczu, bólu oczu, obszarów skroniowych i czołowych oraz spadku ostrości widzenia.

Do leczenia konieczne jest przeprowadzenie kompleksowego badania. Lekarz pokaże Ci specjalne ćwiczenia do treningu mięśni oczu. Ponadto przepisano elektroforezę, terapię magnetyczną, leki i krople do oczu. Te krople mają na celu rozluźnienie mięśni oczu, ale ten efekt nie jest trwały. Aby go zabezpieczyć, potrzebujesz odpowiedniej i zbilansowanej diety, wysiłku fizycznego, połączenia odpoczynku i pracy oraz odpowiedniego oświetlenia. Skurcz mięśni oczu u dzieci obejmuje endosasową elektroforezę i efekty laserowo-magnetyczne.

Techniki relaksacji stóp

W szybkim tempie współczesnego życia człowiek staje się bardzo zmęczony, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Jednym z narządów doświadczających znacznego obciążenia są nogi. Dotyczy to zwłaszcza osób, których zawód związany jest ze stałym chodzeniem lub długotrwałym stażem. Wieczorem moje nogi są spuchnięte i obolałe i chcę jak najszybciej pozbyć się napięcia. Zauważa się, że konieczne jest tylko rozluźnienie mięśni nóg i umożliwienie im odpoczynku, ponieważ całe ciało odświeża się z wigorem. Co musisz zrobić, aby zrelaksować stopy?

Ćwiczenia relaksujące nogi

Zestaw prostych ćwiczeń pozwala złagodzić napięcie mięśni i zmęczenie nóg. Możesz zrobić je w domu przed snem lub w pracy podczas przerwy na lunch, gdy przed pół dnia pracy jest jeszcze przed sobą, a nogi są już zmęczone.

• Usiądź na krześle, podnieś nogi i pociągnij je do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się i zrelaksuj. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• W pozycji siedzącej na krześle ustaw stopy równolegle do siebie. Nie podnosząc obcasów z podłogi, podciągnij skarpetki. Pozwól nogom pozostać w napięciu, a następnie powróć skarpetki do pozycji wyjściowej. Teraz jednak, bez zdejmowania obcasów z podłogi, przyciśnij palce do podłogi i naciśnij. Po kilku sekundach rozluźnij nogi. Powtarzaj oba ćwiczenia kilka razy, aż poczujesz rozluźnienie mięśni nóg.
• Stojąc, podnieś lewą nogę, zgnij ją w kolanie i potrząśnij. Opuść stopę na podłogę. Powtórz to samo z prawą stopą. Teraz zegnij nogę w kolanie i dosięgnij pięty do pośladków. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
• Chwyć nogę tuż poniżej kolana, podnieś ją i obróć z boku na bok. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą nogą.
• Następujące ćwiczenie relaksacyjne nóg wykonuje się leżąc na podłodze lub łóżku. Umieść małą poduszkę pod głową, zgnij nogi w kolanach i rozstaw szerokość ramion. Skarpety powinny wyglądać trochę z boku. Rozluźnij nogi i połóż się w tej pozycji.

Masaż stóp

Masaż to świetny sposób na złagodzenie zmęczenia i napięcia mięśni. Możesz samodzielnie wykonać masaż stóp. Aby to zrobić, musisz usiąść wygodnie na kanapie lub na podłodze i ustawić stopy tak, aby wygodnie było do nich dotrzeć rękami.

Rozpocznij masaż palcami. Delikatnie masuj każdy palec, zaczynając od paznokcia i przesuwając się do jego podstawy. Lekko pociągnij każdy palec. Następnie idź do stopy. Ugniataj i potrzyj mięśnie stóp, lekko je uszczypnij. Łuk stopy masuje kostki zaciśnięte w pięść.

Teraz wstań wyżej, przesuwając się do mięśni łydek i łydek. Obróć staw skokowy najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą stronę. Podciągnij się i schyl go w dół. Zrób to kilka razy. Zmiażdż goleń, idź do łydki. Pocierać go i szczypać, poruszać nim z boku na bok. Zrób to ostrożnie, ponieważ w tym obszarze znajduje się wiele naczyń krwionośnych.

Po skończeniu mięśni łydek przejdź do masażu uda. W tym obszarze naczynia krwionośne znajdują się głęboko, więc masaż można wykonać intensywniej. Ugniataj mięśnie uda tak, jakby wyrabiać ciasto. To nie tylko rozluźnia je, ale także pomaga zwalczać złogi tłuszczu.

Po zakończeniu masażu położyć się na kilka minut, rozluźniając nogi i ciesząc się ciepłem, z jakim się wypełniają. Wiele punktów refleksyjnych znajduje się na ludzkich stopach, więc masaż stóp jest skuteczny nie tylko dla relaksu, ale także dla poprawy odporności i poprawy zdrowia. Masaż najlepiej wykonywać nie suchymi rękami, lecz olejem do masażu.

Aby uzyskać większy efekt, możesz kupić specjalny dywanik z kolcami i położyć go przy łóżku lub w łazience. Po kilku minutach deptania na takim dywanie poczujesz ciepły i przyjemny relaks w stopach. Kolczasty dywan jest szczególnie przydatny dla dzieci.

Relaksująca kąpiel

Ciepła kąpiel pomoże szybko zrelaksować nie tylko nogi, ale także całe ciało. Wpisz kąpiel w ciepłej wodzie (38-40 ° C) i połóż się na 15-30 minut. Do wody można dodać kilka kropli olejku lub specjalnej pianki do kąpieli. Leżąc w wodzie, możesz zginać i rozpinać palce, odcedzić i rozluźnić mięśnie łydek, aby uzyskać głębszy relaks.

Jeśli nie masz możliwości zanurzenia się w wannie jako całości, możesz ograniczyć się do kąpieli stóp. Wlej ciepłą wodę do miski i tam zmęczone kończyny. Umieść czajnik z gorącą wodą obok, aby dodać go w miarę stygnięcia. W wodzie można dodać kilka kropli olejku eterycznego lub soli morskiej. Po 10-15 minutach poczujesz, że twoje nogi są wypoczęte.

Innym sposobem na złagodzenie zmęczenia jest użycie specjalnych maści lub żeli do nóg, które można kupić w aptece. Leki te zawierają składniki, które łagodzą obrzęki i rozgrzewające mięśnie. Niektóre preparaty zawierają mentol, który przyjemnie chłodzi i odświeża stopy.

Te proste procedury rozluźnienia mięśni nóg pomogą szybko złagodzić zmęczenie i będą przydatne do ogólnego wyzdrowienia.

Jak pomóc mięsień lędźwiowy: 3 ćwiczenia w celu złagodzenia bólu

Ekologia konsumpcji. Zdrowie: Liczne połączenia z kręgosłupem sugerują, że główną rolą mięśnia lędźwiowego jest zapewnienie ruchów kręgosłupa w jakiś sposób.

Niezrozumienie roli mięśnia lędźwiowego nie jest zaskakujące. Sam proces nazywania tych mięśni, łączący górną część ciała z dolną częścią, zawiera szereg błędów obejmujących cztery wieki.

Na długo przed tym, zanim Hipokrates zaczął używać współczesnego łacińskiego terminu „psoa” - lędźwiowego (mięśniowego), anatomowie starożytnej Grecji nazywali te mięśnie „macicą dla nerek” z powodu fizycznego związku z tymi narządami.

W XVII wieku francuski anatomist Riolanus (Riolanus) popełnił błąd gramatyczny, który istnieje do dziś, nazywając dwa mięśnie lędźwiowe jako jeden „psoas” zamiast właściwego łacińskiego „psoai” (Diab, 1999).

Może to wpłynąć na nasze postrzeganie mięśni jako graczy zespołowych, a nie na indywidualne mięśnie dostosowujące się do naszych asymetrycznych nawyków.

Dr John Basmanjian, ojciec nauki o elektromiografii (EMG), przyczynił się do nieporozumienia, stwierdzając, że mięśnie lędźwiowe i biodrowe są nierozłączne, ponieważ mają wspólne dolne zakotwienie. Jego opinia doprowadziła do powszechnego stosowania terminu „iliopsoas” (iliopsoas), pozbawiając każdy z mięśni jego indywidualnych cech i wywołując precedens do pomiaru EMG mięśnia biodrowego, a nie głębokiego i trudniejszego mięśnia lędźwiowego.

Ta cała historia pomaga zrozumieć powody występowania błędnych wyobrażeń na temat rzeczywistej roli mięśnia lędźwiowego.

Mechanika mięśni lędźwiowych

W świetle informacji o punktach przywiązania pojawiają się pytania: czy zginacz biodrowy psoas? A może porusza kręgosłupem? A może ona robi obie?

Biomechanika zawsze próbuje zbudować obraz na podstawie „przypuszczalnego” działania, biorąc pod uwagę zdrowie stawów, dźwignie i wytworzoną siłę.

Podobaj się, podziel się z PRZYJACIELAMI!

Wiele połączeń z kręgosłupem sugeruje, że główną rolą mięśnia lędźwiowego jest zapewnienie ruchów kręgosłupa w jakiś sposób. Jednak testowanie tej hipotezy pokazuje, że kąty mocowania nie pozwalają na wystarczający wysiłek, aby przechylić się na bok.

Pamiętaj, że kadłub wznosi się z pozycji leżącej w szkole (stara szkoła!) Programu National Fitness Testing (obecnie znanego jako Prezydencki Program Wyzwania)? Gdy porusza się, podobnie jak podnoszenie ciała (co, co dziwne, jest nadal zawarte w protokole), mięsień lędźwiowy jednocześnie rozszerza górne kręgi i zgina dolne kręgi, tworząc siłę ścinającą w kręgach lędźwiowych (jeden kręg przesuwa się względem drugiego), a także tworzy znaczną kompresję obciążenie (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - niechciane ruchy w celu zapewnienia długoterminowego zdrowia pleców.

Badania pokazują, że mięsień lędźwiowy odgrywa aktywną rolę w zginaniu biodra, ale w porównaniu z mięśniem biodrowym, odcinek lędźwiowy stabilizuje kręgosłup bardziej (nie pozwalając kręgom obracać się w płaszczyźnie czołowej) niż ruch stopy (Hu et al. 2011). Wreszcie, wielokrotne przywiązanie stwarza potrzebę wystarczającej zdolności do wydłużania mięśnia lędźwiowego, aby umożliwić swobodny ruch kręgosłupa, miednicy i ud, bez bólu i kontuzji.

Mięśnie chodzące i lędźwiowe

Jeśli kiedykolwiek widziałeś przejście triathlonisty z etapu rowerowego wyścigu do biegu, możesz sobie wyobrazić, jak długi mięsień lędźwiowy pozostaje w skróconym stanie wpływa na twoją zdolność do chodzenia w pozycji pionowej.

W mniej ekstremalnej sytuacji: godziny (i wiele godzin) spędzone na siedzeniu wpływają na zdolność mięśni lędźwiowych do rozciągania się do maksymalnej długości - długości, która pozwala stać równomiernie i, co ważniejsze, wydłużać się podczas chodzenia.

Jeśli policzysz liczbę pacjentów, którzy przejdą od ośmiogodzinnego siedzenia w miejscu pracy do aktywności „fitness”, która dodatkowo predysponuje mięsień lędźwiowy do skracania (rower treningowy, ćwiczenia na drabinie, ćwiczenia siedzące), nie zdziw się, że ludzie, którzy wykonują ćwiczenia tak wiele problemów z dolną częścią pleców, miednicą i biodrami.

Jakie jest skrócenie mięśni lędźwiowych?

Eksperci, zauważając nadmierną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, często dochodzą do wniosku, że miednica jest pochylona przez klienta.

Ta forma oceny postawy jest błędna, ponieważ nie jest poparta obiektywnymi danymi o położeniu szkieletu, w szczególności o pochodzeniu krzywej.

Nadmierne wydłużenie kręgosłupa lub pochylenie miednicy do przodu niekoniecznie świadczy o skróceniu mięśnia lędźwiowego. Zamiast tego istnieje szczególna krzywa utworzona przez przemieszczenie górnych kręgów lędźwiowych w połączeniu z wydłużeniem, przemieszczeniem i zgięciem dolnych kręgów. Wygląda jak nadmierne zgięcie, z jednym wyjątkiem - znak kości: klatka piersiowa.

Ocena mięśni lędźwiowych

Ze względu na fakt, że mięsień lędźwiowy może przesunąć kręgosłup do przodu, bardzo często można zobaczyć „wybrzuszone żebra”, gdy mięsień jest skrócony.

Trudno to ocenić w pozycji stojącej, ponieważ wiele osób kompensuje skrócenie mięśnia lędźwiowego lekkim zgięciem stawów biodrowych i kolan, „osłabiając linię lędźwiową”. Aby dokonać obiektywnej oceny, użyj pozycji leżącej na plecach.

Rozpocznij pracę z pacjentem w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami. Mięsień czworogłowy uda powinien być całkowicie rozluźniony, a tył uda dotknąć podłogi. Zatrzymaj pacjenta, gdy odchyla się do tyłu, gdy dolna powierzchnia uda podnosi się z podłogi.

W tym momencie podeprzyj pacjenta pod głową i łopatkami, zostawiając miejsce na obniżenie żeber na podłogę. Wysokość podparcia zależy od napięcia mięśnia lędźwiowego.

Najlepiej byłoby, gdyby pacjent mógł leżeć na podłodze w „neutralnym” położeniu szkieletu. Skrócony mięsień lędźwiowy podniesie biodra lub niższe żebra z podłogi. Ta ocena jest pozycją korekcyjną. Jeśli wykryty zostanie mięsień lędźwiowy żeber, poproś pacjenta o relaks, aż dolne żebra znajdą się na podłodze. W przyszłości konieczne jest stopniowe zmniejszanie wysokości lub pozycji, w których potrzebne jest wsparcie.

Aby przetestować mięsień biodrowo-lędźwiowy (PPM), poproś pacjenta, aby usiadł na krawędzi kanapy. Stań obok pacjenta i połóż jedną rękę na biodrze pacjenta tuż nad kolanem.

Połóż drugą rękę na ramieniu pacjenta. Poproś pacjenta, aby podniósł kolano do oporu ręki. Siła robocza PPM jest następnie porównywana z siłą tego samego mięśnia na drugiej nodze.

Postisometryczne rozluźnienie mięśni

Wszystkie stawy ludzkiego ciała są otoczone kompleksami mięśni i kontrolowane przez ich skurcze. Redukcja niektórych grup mięśniowych i terminowe rozluźnienie innych to gwarancja gładkości i skuteczności ruchów ciała. W przypadku wystąpienia patologicznego przemieszczenia w stawach, efekt wyraźnego podrażnienia receptorów ścięgien, włókien mięśniowych. Prowadzi to do zmniejszenia zarówno małych grup mięśni okołostawowych, utrwalając patologiczną pozycję stawu, jak i dużych kompleksów mięśniowo-powięziowych, prowadzących do zmian w biomechanice całego ciała.

Leczenie takiego zespołu zaburzeń powinno polegać na przywróceniu normalnego położenia i zakresu ruchu do stawu przyczynowego. Niestety, wyraźne napięcie mięśni okołostawowych utrudnia ciału wykonywanie samokorekcji.

Aby pomóc ciału podążać ścieżką leczenia, konieczne jest rozluźnienie mięśni.

Wiadomo, że w fazie normalnego skurczu mięśni następuje wyczerpanie wewnętrznych zasobów energetycznych mięśnia, po czym rozpoczyna się faza relaksacji. W przypadku patologicznie napiętych mięśni pojawia się naprzemienna aktywacja różnych grup włókien, która pozwala mięśniowi pozostać w stanie napiętym przez długi czas. Jeśli celowo zwiększymy siłę skurczu mięśni w odpowiedzi na opór zastosowany z zewnątrz, zaangażowane zostaną wszystkie grupy włókien mięśniowych, co doprowadzi do ich późniejszego rozluźnienia i da możliwość rozciągnięcia napiętego mięśnia, uwolnienia patologicznie przemieszczonego stawu.

Podstawowe zasady postisometrycznej relaksacji mięśni:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia konieczne jest przesunięcie stawu w kierunku ograniczenia, aby osiągnąć maksymalne napięcie i napięcie patologicznie skurczonego mięśnia. Ruch przygotowawczy odbywa się do poziomu zwiększonego bólu. Jest to bariera dla ograniczeń ruchu.

2. Ruch prowadzony w celu zwiększenia skurczu mięśni powinien być wykonywany w kierunku maksymalnej bezbolesności i odpowiadać kierunkowi poprzedniego skurczu mięśni (przeciwnie do bariery ograniczenia).

3. Siła dodatkowego skurczu mięśni wynosi 30% wartości maksymalnej i nie powinna zwiększać bólu.

4. Odporność na skurcze mięśni powinna być wystarczająca do utrzymania ruchu kończyny lub ciała w przestrzeni. Mięsień musi naciągać, ale nie wytwarzać ruchu utrzymywanego przez opór.

5. Czas dodatkowego napięcia mięśniowego wynosi 5-7 sekund.

6. Po napięciu utrzymuje się 3-sekundowa przerwa - mięsień rozluźnia się.

7. Po chwili mięśnie są rozciągane w kierunku bariery ograniczenia aż do pojawienia się bólu. To nowe ograniczenia barierowe.

8. Biegnij 3-4 podejścia ze stopniowym zwiększaniem swobody ruchu stawów i rozluźnienia mięśni.

Ćwiczenie 1.

I.p. - leżąc na krawędzi łóżka po zdrowej stronie, pod umywalką i dolną częścią pleców można umieścić małą poduszkę. Obie nogi są zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, nogi i stopy zwisają nad krawędzią łóżka. Ze względu na ciężar nóg podczas relaksacji, wystąpi nachylenie miednicy i pojawi się uczucie rozciągania po stronie leżącej.

Unieś stopy i nogi do pozycji poziomej, przytrzymaj napięcie przez 5-10 sekund (a). Ruch lepiej wykonywać podczas wydechu.

Następnie weź głęboki oddech, zrelaksuj się i rozciągnij. Nogi opadną, a wraz z ich ciężarem rozciągną się kwadratowe mięśnie pasa i mięśnie kręgosłupa (b). Ruch jest powtarzany 3-4 razy ze wzrostem amplitudy podczas rozciągania.

Jeśli pozwalają na to warunki, możesz chwycić zagłówek „górną” ręką. W tym przypadku rozciąganie będzie bardziej zauważalne i uchwyci najszerszy mięsień pleców.

Ćwiczenie 2.

Pozwala rozciągnąć te same mięśnie i odciążyć stawy i dyski kręgosłupa. Jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy odczuwają ból wieczorem. Aby go ukończyć, umieść stos książek na wysokości 15–20 centymetrów obok szafki. Jeśli masz w domu poprzeczkę, lepiej jest z niej korzystać, chociaż drzwi będą pasować lub, w skrajnych przypadkach, tylko ściana, na której można się pochylić.

I.p. - stojąc jedną nogą na stosie książek, drugą luźno zwisającą, bez dotykania podpory, ramion jak najbardziej wyciągniętych do góry, ustalania pozycji, trzymania się podpory. Podczas wydechu pociągnij zwisającą nogę do góry („pociągnij” nogę do ciała), jak pokazano na rysunku a.

Po utrzymaniu tej pozycji przez 10 sekund, wdychaj, rozluźnij się i potrząśnij wiszącą nogą, próbując dotknąć podłogi stopą (rys. B). Normalnie rozciąganie mięśni powinno być odczuwalne w okolicy lędźwiowej po stronie wiszącej nogi. Powtórz ruch 3-4 razy z każdą nogą.

Po wykonaniu tego ćwiczenia musisz położyć się i położyć na godzinę, więc najlepiej zrobić to przed snem.

Odbieranie PIRM będzie bardziej skuteczne, jeśli zostanie przeprowadzone z pozycji zawieszenia na poprzeczce z jednej strony. A jeśli po prawej stronie, powinieneś podciągnąć lewą stopę i odwrotnie. Ta opcja jest odpowiednia dla sportowców i wszystkich, którzy mogą ją wykonać, wisząc na poprzeczce przez 2-3 minuty, trzymając ją jedną ręką.

Ćwiczenie 3.

I. p. - leżąc na plecach, nogi proste. Na stopie (w pobliżu palców) rzuć długi ręcznik, jak strzemię. Przytrzymaj końce w dłoniach i pociągnij za siebie, jak lejce. Noga zacznie się unosić, jak już powiedzieliśmy, zwykle w 80-90 °, to znaczy wyjdzie w pozycji pionowej. Jeśli kąt podniesienia jest mniejszy i, na przykład, po 30 ° pojawiły się dokuczliwe bóle w tylnej części uda, pod kolanem lub w dolnej części nogi, jest to bardzo (ukryty) skurcz mięśni, który musi zostać wyeliminowany, w przeciwnym razie jest wczesny lub późno wyraźne - w postaci pogorszenia. Aby wyeliminować ten skurcz, używa się PIRM.

Najpierw lekko poluzuj napięcie ręcznika i ustaw początkową bezbolesną pozycję nogi. Następnie weź cichy oddech i przyciśnij palce do ręcznika, ponieważ na pedale poczujesz, jak sztywnieją mięśnie pleców. Twój wysiłek powinien być średniej intensywności. Przytrzymaj napięcie mięśni przez 7-15 sekund (najlepiej trzymaj i wdychaj). Wydech, powoli rozluźnij mięśnie nóg i pociągnij ręcznik do siebie rękami.

Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, bez pośpiechu i szarpania, noga wzrośnie powyżej początkowego poziomu i pokona początkową barierę bólu.

Następnie rozciągnij mięśnie do nowego „progu” - w naszym przypadku na przykład od 30 do 50-70 °. Gdy tylko pojawi się już znane uczucie ciągnięcia, ponownie naciśnij palce na ręczniku, przytrzymaj napięcie podczas wdechu i rozciągnij. Teraz kąt wzniesienia może osiągnąć 80–90 °.

Tak więc przez 2-3 cykle większość skurczów zostaje wyeliminowana.

Często uważa się, że takie bóle są związane ze stanem zapalnym nerwu kulszowego, ale powyższe ćwiczenie dowodzi po raz kolejny mięśniowego pochodzenia zespołu bólowego, który najczęściej można zatrzymać prostym rozciągnięciem.

Możliwe trudności z tym ćwiczeniem:

1. Mięśnie mocno się rozciągają lub wywołuje ból. W takim przypadku spróbuj zwiększyć opóźnienie napięcia do 20 sekund i wykonaj ruch rozciągający w małych amplitudach - po 5-10 °.

2. Być może w jednym takim cyklu normalne mięśnie nie rozciągną się. Dlatego zajęcia powinny być powtarzane przez kilka dni, czasami 2 razy dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli po tym ćwiczeniu objętość ruchu wzrośnie o co najmniej 5-10 °, to jesteś na właściwej ścieżce i wszystko pójdzie.

3. Jeśli ruch „utknął” przed osiągnięciem normy, należy szukać trwałych zmian w mięśniach lub stawie biodrowym. Sytuację tę obserwuje się często u pacjentów cierpiących na osteochondrozę przez długi czas, którzy doznali urazów, pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów. W takim przypadku nie próbuj zginać do 90 °. Być może Twoja indywidualna stawka jest mniejsza i wynosi na przykład 45 °. Ale w tym przypadku, po otrzymaniu PIRM, na pewno poczujesz ulgę.

Powyższe ćwiczenia PIRM są kluczem do prawidłowej pozycji całego kręgosłupa w górę. Ponadto zwiększają rezerwę układu mięśniowo-szkieletowego dzięki zwiększeniu i zmniejszeniu do normy ruchu w dwóch dużych stawach - kolanie i biodrze. Teraz wykonają swój zakres ruchu i odciążą kręgosłup, a zatem ryzyko powtarzających się zaostrzeń bólu lędźwiowego zmniejszy się.

Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, po tygodniu lub dwóch zauważysz, że nogi są zgięte i nie do zgięcia w całości i bez PID. W takim przypadku możesz ograniczyć testowanie raz w tygodniu, stosując te same techniki, aw przypadku odchylenia od normy, wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia relaksacyjne mięśni dla dwóch typów lordozy

ZWIĘKSZONA LORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Relaksacja mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Opcja 1. I.P. - leżąc na plecach (miednica na skraju kanapy), noga powinna być jak najbardziej zgięta w stawach biodrowych i kolanowych, trzymając ją za ręce (z ramionami połączonymi „zamkiem”), druga noga zwisa swobodnie. Co 20 sekund, aby zmienić pozycję nóg, aby powtórzyć 5-7 razy dwa razy dziennie, szukając rozluźnienia mięśni

Opcja 2. Połóż lewą nogę do przodu, przenosząc na nią ciężar ciała. Opierając się o kolano przedniej nogi, odchyl ciało do tyłu i opuść miednicę w dół, rozciągając zginacze prawego uda na 30-60 sekund. Wykonaj tę sekwencję ćwiczeń 3-5 razy dla każdej nogi, odpoczywając między seriami przez 60 sekund.

Relaksacja odcinków lędźwiowych tylnej prostownicy.

Leżąc na boku, na skraju kanapy, jedna noga nad drugą: dolna jest wysunięta, górna „przylega” do stopy za podkolanową dolną częścią dolnej, dolne ramię utrzymuje górną nogę (z ręką na stawie kolanowym) w tej początkowej pozycji. Podczas fazy inhalacji (7-11 s), dociśnij ramię jak najdalej do powierzchni kanapy, z dala od jej krawędzi, biorąc do niej górną część pnia (głowa i spojrzenie są również przesunięte na bok pochylenia). „Odwróć się” od krawędzi kanapy-ki. Przytrzymaj pozycję do wygaśnięcia przez 10 sekund..

Po powtórzeniu (3-4 razy) w celu zwiększenia amplitudy ruchu (nachylenie). To ćwiczenie jest bardzo podobne do ćwiczenia numer 2, różnica jest tylko w pozycji nogi.

Relaksujące prostownice pleców.

Ćwiczenie 1. Połóż się na plecach. Ręce, połączone z „zamkiem”, przyciągają oba kolana do klatki piersiowej. (Jeśli nie można złapać „zamka”, to bierzemy każde kolano oddzielnie). Miednica musi się podnieść. Naprawiamy pozycję. Jednocześnie należy poczuć napięcie w mięśniach lędźwiowych. Zwolnij głęboki oddech przez nos przez 2-3 sekundy. Wstrzymujemy oddech i naciskamy na nasze ręce przez około 5-6 sekund kolanami, próbując się uwolnić. Następnie - ogólny relaks, powolny wydech przez usta, podczas którego oba kolana prowadzą do klatki piersiowej. Za każdym razem coraz bliżej. Ważne jest, aby uczucie napięcia w mięśniach nie zostało przerwane. Wykonujemy takie ćwiczenia 5-7 razy.

Zrelaksowany kwadratowy mięsień dolnej części pleców.

Stojąc, nogi rozstawione, głowa szeroko otwarta. Podczas fazy inhalacji (7–11 s) odchylaj się jak najdalej w bok i w tył (odwróć wzrok w przeciwnym kierunku), przytrzymaj pozycję do wydechu. Po powtórzeniu (3-4 razy) zwiększ amplitudę ruchu.

Kołysanie na plecach, nogi zgięte w kolanie (pod ostrym kątem) i staw biodrowy (pod prostymi), z wydłużonymi rękami, przytrzymaj kolana. Nagi starają się zbliżyć do kolan

Relaksujące długie mięśnie udowe przywodziciela.

Leżąc na boku (miednica na krawędzi kanapy, podkładka jest umieszczona pod głową), dolna noga jest wysunięta, górna noga jest zgięta w stawach biodrowych i kolanowych, trzymana przez ręce (zablokowana w „blokadzie”). Ułóż przez 20 sekund, z tą samą przerwą, powtórz 5-7 razy (aż znikną bolesne sznurki po wewnętrznej stronie uda).

Relaksujący przód uda.

I.P. - leżąc na brzuchu. Zegnij nogę w kolanie i złap ją za kostkę. Przyciągamy goleń do siebie, do odczucia rozciągania na przedniej powierzchni uda. Możesz oderwać kolano rozciągniętej nogi od kanapy. Przytrzymaj pozycję przez pół minuty do minuty, powtórz kilka razy. Ci, którzy mogą się przygotować, mogą wykonywać to ćwiczenie.

Relaksacja krótkich mięśni bioder.

Leżąc na plecach, jedna noga jest rozciągnięta, druga nachyla się na bok, tak że stopa jej pochylonego kolana wydłuża nogi. Ustaw przez 20 sekund z tą samą przerwą (20 sekund), powtarzając 5-7 razy, aż kolano zgiętej nogi osiągnie powierzchnię kanapy.