Nadciśnienie mięśniowe u dzieci i dorosłych. Przyczyny i leczenie.

Każdy, kto w swojej życiowej ofercie przeznaczył miejsce na zajęcia fizyczne, po pierwszej lekcji boryka się z takim problemem, jak ból mięśni po treningu. Co gorsza, jeśli taki ból nie występuje - oznacza to, że osoba nie jest wystarczająco intensywnie szkolona. Znacznie rzadziej ból mięśni po treningu może pojawić się u bardziej doświadczonych sportowców, po długiej przerwie w zajęciach sportowych. Ci, którzy regularnie ćwiczą, po treningu, zazwyczaj odczuwają tylko przyjemny ton mięśni. Jednak każde nowe ćwiczenie lub bardziej intensywne obciążenie może prowadzić do nieprzyjemnych odczuć w mięśniach. Dlatego osoby, które zamierzają rozpocząć fitness lub inne zajęcia sportowe, powinny być na to przygotowane.

Główne przyczyny bólu mięśni:

• w wyniku wysiłku fizycznego mięśnie naszego ciała stają się napięte, co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego. Kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach i powoduje ból po wysiłku. Ból występuje, gdy napięcie mięśni, a także ciśnienie. Na szczęście ten ból jest krótkotrwały;
• ból mięśni po wysiłku występuje z powodu mikrourazów. Najmniejsze uszkodzenie mięśni powoduje stan zapalny i podrażnia receptory bólowe, co powoduje dyskomfort. Z reguły ból ten występuje dzień po ćwiczeniach. Ból spowodowany małymi przerwami mięśniowymi występuje z reguły u początkujących, z czasem włókna mięśniowe stają się silniejsze i po 4-5 treningach dyskomfort nie manifestuje się. Ból po pierwszym treningu znika sam w ciągu 3-4 dni;
• ból może wystąpić po bardzo długim i intensywnym treningu. W wyniku silnych obciążeń w mięśniach nasila się wrażliwość receptorów bólowych. Z powodu naruszenia naturalnego stosunku płynu i soli w tkankach występują nieprzyjemne odczucia. Zjawisko to może prowadzić do bólu pleców po wysiłku lub skurczów nóg. Eksperci zalecają w tym przypadku użycie płynu bezpośrednio podczas ćwiczeń, aby przywrócić równowagę w organizmie;
• ból mięśni i stawów po wysiłku występuje, gdy ciało jest przepracowane. Z reguły, oprócz bólu, osoba odczuwa załamanie, słabość i niezdolność do wykonywania zwykłej objętości. W tym przypadku zaburzona jest także równowaga substancji biochemicznych w organizmie. Jeśli objawy te są obserwowane przez długi czas, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem, w przeciwnym razie organizm może zacząć poważne problemy.

Jak usunąć ból po treningu:

• Najlepszym lekarstwem na ból mięśni po treningu jest ciepła kąpiel z solą morską. Woda w wannie nie powinna być gorąca - nie więcej niż 39 stopni;
• Możesz pozbyć się bólu mięśni po treningu z termoforem lub kompresem, który powinien zostać nałożony na dotkniętą chorobą część ciała;
• Masaż jest wysoce skutecznym lekarstwem na bóle mięśni po wysiłku. Podczas masażu wzrasta krążenie krwi, co przyczynia się do szybkiego przywrócenia równowagi wodno-solnej w organizmie. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć oleju do masażu, podgrzewając go w dłoniach. Ważne jest, aby ta procedura nie powodowała dyskomfortu. Masaż lepszy niż jakikolwiek inny środek pozwala pozbyć się bólu pleców po wysiłku;
• Specjalne maści i balsamy, które są sprzedawane w prawie każdej aptece, mogą uchronić Cię od bólu mięśni po treningu. Skład takich narzędzi obejmuje specjalne środki wiążące lub składniki aktywne, które działają na receptory bólu.

Pamiętaj, że regularny ból mięśni po wysiłku powinien zmniejszyć obciążenie, aby nie zaszkodzić całemu ciału!

Jak pozbyć się leczenia wstępnego: skuteczne sposoby

Dobry trening pozostawia nie tylko świetne zdrowie i ton, ale także silny ból mięśni. To, co sportowcy uważają za zespół opóźnionego bólu mięśni, innymi słowy ściskanie (DOMS). Ten stan pojawia się 12–48 godzin po intensywnym treningu, pogarszając jakość życia sportowca. Jak pozbyć się bolesności mięśni? Jakie są szybkie i skuteczne sposoby?

Przyczyny obróbki wstępnej

Ból mięśni pojawia się po każdym treningu, niezależnie od tego, jak długo ćwiczysz (1-2 lata lub nawet 5 lat). „Nie omijając siły nawet doświadczonych sportowców. I to jest dobre, ponieważ jego wygląd wskazuje na skuteczność poprzedniego obciążenia.

Zazwyczaj szczyt bólu występuje w pierwszych 3 dniach, ale w niektórych przypadkach może trwać do 7-10 dni. Nasilenie bólu zależy od nowości i intensywności ćwiczeń, a także od zastosowanej wagi.

Istnieją 2 główne przyczyny powstania DOMS:

1. Podrażnienie receptorów włókien mięśniowych przez nagromadzony kwas mlekowy (produkt rozkładu).
2. Mikroskopijne łzy w tkance mięśniowej.

Oba zjawiska zachodzą pod wpływem czynników prowokujących:

• Trening sportowy o wysokiej intensywności.
• Napięte mięśnie z powodu nadmiernej aktywności.
• Nowy program szkoleniowy.

Ekscentryczny skurcz mięśni powoduje również zadziory. Charakteryzuje się wydłużeniem naprężonego mięśnia pod obciążeniem i rozciąganiem kompleksu mięśniowo-ścięgnistego, który jednocześnie szybko absorbuje energię mechaniczną.

Jak pozbyć się obróbki wstępnej: sposoby

Krepatura mięśniowa - naturalna reakcja organizmu na aktywność fizyczną. Nie ma uniwersalnej metody szybkiego łagodzenia bólu mięśni. Jak więc pozbyć się tkaniny? - Oferujemy proste sposoby, które, jeśli nie łagodzą, ale zminimalizują nasilenie bólu. Metody te działają szybko, jeśli zostaną zastosowane natychmiast po treningu lub następnego dnia.

№1. Przenieś więcej

Ból mięśni sygnalizuje potrzebę odpoczynku i regeneracji. Nie oznacza to jednak, że w tym okresie należy unikać wysiłku fizycznego. Przeciwnie, aby pozbyć się zapięcia i zmniejszyć napięcie mięśni, zacznij się poruszać. Wybierz się na spacer po parku lub odwiedź relaksującą lekcję jogi.

№2. Rozciągnij

W okresie regeneracji po zajęciach sportowych tkanka mięśniowa staje się napięta, a nawet nieco sztywna. To z kolei zwiększa ból. Jak szybko się go pozbyć? - Spróbuj usunąć ćwiczenia rozciągające ból. Wykonuj wszystkie ruchy płynnie i bez szarpnięć, aby jeszcze bardziej nie zranić mięśni.

№3. Weź masaż

Masowanie „bolesnych plam” zmniejsza gęstość i napięcie tkanek, poprawiając przepływ krwi. Lekki masaż i samo-masaż mięśni po treningu przyspiesza proces regeneracji i skraca okres siły. Usuń masaż DOMS - skutecznie.

№4. Weź kąpiel

Ciepła woda poprawia krążenie krwi we włóknach mięśniowych. Przywrócony przepływ krwi nasyca tkanki tlenem i składnikami odżywczymi. Napięcie mięśni stopniowo maleje. Podobny efekt ma również prysznic kontrastowy.

№5. Zrób kompres

W przypadku ciężkiego przebiegu tkanki przed zapięciem zaleca się stosowanie gorącego i zimnego kompresu w celu przywrócenia krążenia krwi. Najpierw przymocuj do worka z lodem, a następnie ciepłego kompresu. Wykonuj obie czynności na przemian przez 15-20 minut. Możesz również pozbyć się silnego bólu za pomocą elastycznego bandaża. Po prostu bandażuj „bolesne” mięśnie przez kilka godzin lub cały dzień.

Aby szybko złagodzić ostry ból mięśni związany z pielęgnacją, należy stosować środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen. Ale tylko po konsultacji ze specjalistą i ścisłym przestrzeganiu dawki.

Jak usunąć krepaturu: porady

Dokonaliśmy przeglądu podstawowych metod, które pomagają szybko złagodzić ból mięśni po treningu. Poniższe wskazówki pomagają zminimalizować ból po wysiłku:

• Pij więcej wody przed, w trakcie i po zajęciach (powinieneś pić co najmniej 8 szklanek dziennie).
• Uwzględnij w treningu kompleksowe dynamiczne ogrzewanie mięśni na początku treningu i statyczne rozciąganie na końcu.
• Jeśli jesteś początkującym, stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu.
• Zacznij od małej skali, systematycznie rozkładając masę.
• Zawsze bierz prysznic po siłowni.
• Skup się na żywności bogatej w białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby pozbyć się tkanki mięśniowej i przyspieszyć regenerację mięśni.
• Przyjmuj kompleksy witaminowe (w szczególności witaminy A, C, E), przyspieszają proces rozszczepiania toksyn.

Wniosek

Jeśli po ćwiczeniach ściskasz mięśnie, oznacza to, że trening był skuteczny. Ale wiesz, kiedy przestać! Pamiętaj, że po każdym treningu Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku i regeneracji.

Uniwersalny sposób pozbycia się łącznika nie został jeszcze wynaleziony. Ale jeśli użyjesz tych prostych metod i zastosujesz się do wskazówek, z pewnością będziesz w stanie szybko usunąć zespół bólu.

Masaż jest doskonałym narzędziem do pozbywania się ściskania mięśni. Podróż do profesjonalnej masażystki jest kosztowna, niedroga alternatywa w domu - piłka do masażu Master Smart Gear Lacrosse Massage Ball. Jest używany jako masażer i pomaga szybko pozbyć się napięcia i bólu mięśni.

Zaleta używania Lacrosse Massage Ball:

• Zmniejszony ból mięśni;
• Poprawa krążenia krwi;
• Zmniejszony obrzęk tkanki;
• Walka ze zmęczeniem.

Lacrosse Massage Ball - najlepszy sposób na usunięcie zapięcia po wyczerpującym treningu.

Sposoby rozluźnienia mięśni po wysiłku

Co jest potrzebne do rozluźnienia mięśni

Po każdym ćwiczeniu, a zwłaszcza po poważnym treningu, bardzo ważnym punktem jest rozluźnienie mięśni. Zdolność do koncentracji ładunku i rozluźnienia mięśni - to gwarancja, że ​​twoja siła będzie prawidłowo rozłożona, a ty nie będziesz się męczyć ani odczuwać bólu. Nadmierne napięcie w czasie ćwiczeń zmniejszy reakcję i aktywność motoryczną, a także może spowodować obrażenia.

Zmniejszenie napięcia mięśniowego po wysiłku jest bardzo ważne. Jest to konieczne, aby mięśnie stały się silniejsze i mogły w pełni wyzdrowieć. I oczywiście niemożliwe jest osiągnięcie maksymalnych rezultatów w sporcie bez odpowiedniej organizacji obciążenia mięśniowego.

Wielu sportowców wie, jak rozluźniać mięśnie. W tym przypadku każdy wybiera metodę najbardziej odpowiednią dla swojego sportu. Mięśnie można rozluźnić za pomocą specjalnych ćwiczeń relaksacyjnych, a także masażu, sauny, kąpieli i innych metod relaksacyjnych.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie po wysiłku

Istnieją specjalne ćwiczenia, które pomogą rozluźnić mięśnie. Jednym z nich jest trening na rowerze stacjonarnym o niskiej odporności. 10-15 minut nie szybkiej „jazdy” na takim rowerze przywróci tętno i pomoże złagodzić napięcie mięśni.

Oto kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie:

Mięśnie ramion. Wyciągnij ręce do góry, wciśnij palce w pięść i wykonuj ruchy wahadłowe w górę iw dół w wolnym tempie, starając się nie męczyć mięśni. Zrób to samo, pochylając się do przodu.

Mięśnie nóg Stań na niewielkim wzniesieniu i podnosząc jedną nogę, swobodnie „upuść” ją, rozluźniając mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy dla lewej i prawej nogi. W pozycji leżącej ugnij nogi i swobodnie rozłóż kolana na boki. Następnie, z wysiłkiem, napinając mięśnie nóg, ud i stóp, przywróć je do pierwotnej pozycji. Powtórz kilka razy.

Mięśnie ciała. Leżąc na brzuchu, zginaj plecy, próbując podnieść ramiona, głowę i kolana. Zrób to samo, leżąc na plecach. Wpadając w pozycję wyjściową, nie zapomnij rozluźnić mięśni.

Mięśnie głowy i twarzy. Dokręć mięśnie czoła, otwórz szeroko oczy i podnieś brwi. Następnie, relaksując, swobodnie obniż powieki. Zamknij mocno oczy, zamknij powieki. Bez ich otwierania rozluźnij mięśnie. Ściśnij szczęki i usta, swobodnie obniż dolną szczękę, rozluźniając mięśnie.

Takie proste ćwiczenia relaksacyjne powinny być wykonywane z ochotniczym oddechem i w wolnym tempie.

Jak rozluźniać mięśnie na inne sposoby

Wśród sposobów na złagodzenie napięcia mięśniowego warto zwrócić uwagę na masaż, saunę, relaksujące kąpiele. Kąpiel lub sauna to świetny sposób na rozgrzanie mięśni z powodu zewnętrznego ciepła. Po zabiegach wodnych mięśnie są nasycone tlenem. 15 minut spędzonych w łaźni parowej, wystarczy, aby poprawić samopoczucie i przywrócić napięcie mięśniowe. To samo dotyczy kąpieli.

Wprowadzenie do diety zielonej herbaty i dobry sen dotyczą także sposobów rozluźnienia mięśni po wysiłku.

Każdy może wybrać własny sposób rozluźnienia mięśni, w zależności od własnych preferencji. I nie zapominaj, że właściwe rozluźnienie mięśni jest warunkiem skuteczności każdego treningu.

Odzyskiwanie mięśni po wysiłku

• Odzyskiwanie napięcia mięśniowego
  
• Jak przywrócić mięśnie
  
• Odżywianie do regeneracji
  
• Jak przyspieszyć odzyskiwanie
  
• Treningi regeneracyjne
  

Bardzo często słowo „przetrenowanie” można usłyszeć od sportowców. Nie ma jednak takiego warunku. Chodzi o to, że ciało nie miało czasu na regenerację. Przyczyn tego może być wiele, głównie z powodu małej ilości czasu przeznaczonego na odpoczynek i niewłaściwego procesu odzyskiwania. Jak przyspieszyć ten proces i zostanie omówiony poniżej.

Odzyskiwanie napięcia mięśniowego

Przede wszystkim warto pamiętać, że trzeba odzyskać regenerację mięśni po treningu. Nie oznacza to jednak, że trzeba „umrzeć” podczas treningu. Aby ćwiczenia były skuteczne, konieczne jest właściwe wykorzystanie stanu stresu ciała po wysiłku.

Bardzo często sportowcy popełniają błędy, koncentrując się tylko na samym wyzdrowieniu. Ale w końcu trening wpływa na całe ciało jako całość, a nie tylko na tkankę mięśniową. Odpowiedni proces odzyskiwania oznacza:

• Odzyskiwanie mięśni po treningu.
  
• Usuwanie z ciała produktów rozkładu.
  
• Odzyskiwanie rezerw energii.
  
• Przywróć normalne funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.
  

Teraz powrót do zdrowia może być bardzo prosty, ponieważ prawidłowe odżywianie i specjalna terapia ma korzystny wpływ na całe ciało. Ten sam sen, który ma wystarczającą ilość czasu, przywraca układ nerwowy i pomaga przyspieszyć procesy spalania tłuszczu i zwiększania masy. I na przykład kawa może poprawić pracę centralnego układu nerwowego i zmniejszyć ból mięśni.

Jak przywrócić mięśnie po wysiłku

Wybór priorytetów dla regeneracji mięśni po treningu jest równie ważny jak wyznaczanie celów dla każdej sesji. Nie możesz rozpocząć wyższego skoku, wykonując tylko bieg. Tak więc w przypadku odzyskiwania. Po ustawieniu priorytetów należy się upewnić, że są one poprawne. Bardzo często postęp sportowców zapobiega niewłaściwemu odżywianiu. Jeśli celem twojego treningu jest spalanie tłuszczu, powinieneś powstrzymać się od produktów zawierających cukier.

Po wysiłku organizm potrzebuje szybko działających węglowodanów, które można łatwo uzyskać za pomocą napojów sportowych. Jednak sportowiec preferuje suplementy węglowodanowe, zmniejszając wszelkie wysiłki stosowane do treningu do zera. Bardzo ważne jest ustalenie priorytetów, a następnie upewnienie się, że wybrane metody są skuteczne.

Odżywianie dla regeneracji mięśni

W żadnym wypadku nie można lekceważyć roli odżywiania w regeneracji mięśni po wysiłku. Otrzymując wszystkie niezbędne substancje, ciało będzie w stanie szybko przywrócić wszystkie naruszenia otrzymane podczas ćwiczeń. W tym przypadku niewiele energii zostanie wydatkowane, co również jest ważne.

Preferowane są związki białkowe pochodzenia zwierzęcego. Zawierają w swoim składzie 9 związków aminokwasowych, które są najcenniejsze dla organizmu, co przyspieszy proces naprawy tkanek i zapewni organizmowi wszystkie niezbędne substancje. To z kolei przyspieszy metabolizm. Przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie białka po treningach, tempo przyrostu masy ciała wzrasta o 38%, a wskaźniki siły - o 33%.

Ważne jest, aby pamiętać także owoce i warzywa. Na przykład wszystkie jagody, które mają ciemny kolor, przyczyniają się do szybkiej eliminacji produktów rozkładu z organizmu. Ma to korzystny wpływ na proces regeneracji mięśni po wysiłku. To samo można powiedzieć o wielu owocach lub warzywach liściastych, które poprawiają procesy metaboliczne.

Pomimo licznych artykułów, które mówią o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem, w praktyce wszystko jest nieco inne. Na przykład tłuszcze pochodzące z całych źródeł (awokado, orzechy) działają ochronnie na organizm. Zawierają duże ilości tłuszczów omega-3 i omega-6, które mogą przyspieszyć regenerację układu kostnego. Dostarczają także organizmowi cennych witamin i minerałów w formie łatwo przyswajalnej.

Bardzo cennym produktem w odzysku jest olej rybny. Służy do przekazywania sygnałów do komórek i zapewnia ochronę przeciwzapalną organizmu. Ten produkt od dawna jest bardzo cenny z terapeutycznego punktu widzenia. W medycynie tradycyjnej jest stosowany dość szeroko. Nie mniej ważne są inne tłuszcze, które mają różnorodny pozytywny wpływ na organizm.

Mówiąc o żywieniu, po prostu nie sposób nie wspomnieć o zwykłej wodzie. Z braku płynu, regeneracja mięśni po ćwiczeniach zwolni. Woda zmniejsza obciążenie serca i mięśni i nie pozwala na wzrost temperatury ciała. Ale temperatura tkanki mięśniowej jest bardzo ważnym wskaźnikiem podczas regeneracji.

Oczywiście problemy jelitowe mogą być poświęcone więcej niż jednemu artykułowi. Jednak kilka prostych wskazówek pomoże ci poprawić proces regeneracji mięśni po wysiłku.

1. Używaj prebiotyków i produktów mlecznych.
   
2. Staraj się nie jeść produktów pszenicznych.
   
3. Staraj się nie stosować leków przeciwzapalnych, takich jak Ibuprofen.
   

Jak przyspieszyć regenerację mięśni

Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że silny stres emocjonalny i fizyczny niekorzystnie wpływa na proces regeneracji mięśni po wysiłku, a tym samym na postęp sportowca.

Ze względu na stres zmniejsza się zdolność organizmu do adaptacji do obciążeń treningowych. Wynika to ze zmniejszenia liczby komórek zabójców i zaburzeń funkcjonowania układu podwzgórze-przysadka-nadnercza. Ten system jest odpowiedzialny za syntezę hormonów, a w wyniku normalnej pracy produkuje się więcej kortyzolu. Hormon ten zatrzymuje odzyskiwanie tkanek, aw konsekwencji wzrost ich masy.

Musisz nauczyć się radzić sobie ze stresem. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić tak skutecznie, jak to możliwe:

Konieczne jest zbadanie wpływu stresu i jego skutków na organizm. Tylko w ten sposób osoba może zmniejszyć swój własny stres.

Stosuj techniki relaksacji oddechowej i mięśniowej. Medytacja jest bardzo potężnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem.

Słuchaj muzyki. Zmniejszy to zawartość kortyzolu we krwi.

Wykonuj masaż i masaż własny. Zmniejszy to ból po procesie treningowym.

Poświęć wystarczająco dużo czasu na sen. Sen jest najważniejszą częścią procesu zdrowienia, a tego nie można pominąć. Ciało nigdy nie będzie dobrze funkcjonować, jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości snu.

Znacznie przyspieszy proces regeneracji mięśni po wysiłku i pomoże w spożyciu węglowodanów. Mają zróżnicowany wpływ na ciało, na przykład:

Obniżają zawartość kortyzolu we krwi, poprawiając tym samym skład ciała.

Zwiększ poziom insuliny, wywołuj antyoksydacyjne reakcje ochronne w tkance mięśniowej.

Korzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy, z której praca zależy od procesów metabolicznych.

Zwiększ poziom nawodnienia, zatrzymując płyn w organizmie. Jednak w tym przypadku nadmiar węglowodanów ma już negatywny wpływ.

Optymalnym czasem na spożycie węglowodanów jest czas po zakończeniu treningów i wieczorem. Nie jedz węglowodanów przed treningiem.

Treningi regeneracyjne

Aby uzyskać najszybszą regenerację mięśni po treningu, konieczne jest zachowanie równowagi między intensywnością treningu, odpoczynkiem i niewielką aktywnością. Czasem częste czynności mogą przyspieszyć proces odzyskiwania, a czasami, wręcz przeciwnie, spowalniają.

Tak więc, powiedzmy, gdy sportowiec ma silny ból po treningu, trzeba uczynić lekcje częstszymi. Fakt, że częste ćwiczenia mogą zmniejszyć ból mięśni, został naukowo udowodniony.

Jednocześnie, jeśli sportowiec często uprawia jogging lub intensywność treningu jest wysoka, lepiej zmniejszyć obciążenie. Poniższe wskazówki pomogą zwiększyć wydajność odzyskiwania:

W jednej sesji treningowej konieczne jest uwzględnienie siły i obciążeń kardio.

Korzystaj z dwukrotnego treningu każdego dnia, podczas gdy jeden powinien być prowadzony z dużą intensywnością, a drugi - z dużą głośnością.

Rób zajęcia przez ponad godzinę.

Film na temat przywracania mięśni po wysiłku:

Rozciąganie po treningu

Napisano miliony artykułów na temat korzyści płynących z okresu po szkoleniu w Internecie i wydaje się, że wszyscy wiedzą o jego zaletach, ale z jakiegoś powodu nie robią tego i tak, że nie mają sensu.

Napisano miliony artykułów na temat korzyści płynących z okresu po szkoleniu w Internecie i wydaje się, że wszyscy wiedzą o jego zaletach, ale z jakiegoś powodu nie robią tego i tak, że nie mają sensu.

Wymienię główne punkty potwierdzone przez naukę i praktykę:

1. Poprawia elastyczność i mobilność;
2. Usuwa hipertoniczność mięśni;
3. Przyspiesza procesy regeneracyjne i łagodzi ból mięśni;
4. Rozciągaj się lepiej po zakończeniu pracy z grupą mięśniową, a nie między wyjazdami;
5. Najprostszym i najbardziej użytecznym jest rozciąganie statyczne, w którym mięsień jest utrzymywany w stanie rozciągniętym przez 10-15 sekund;
6. I tak dalej itd.

Ale najwyraźniej wszystkie te informacje nie są silnie motywowane przez większość ludzi do tego działania. Dlatego chciałbym powiedzieć nie o korzyściach, ale o tym, co dzieje się, gdy ludzie chronicznie zaniedbują rozciąganie. Masażysta, osteopata z dużym doświadczeniem, który pracuje w klubie, w którym trenuję, pomógł mi w konkretnych przykładach. Być może po przeczytaniu tych przykładów ktoś zacznie poświęcać 5-7 minut na te proste ruchy pod koniec treningu.

Zacznijmy od wyjaśnienia jednego ważnego punktu. Moim zdaniem najważniejszą funkcją rozciągania w kontekście sprawności fizycznej jest wciąż usuwanie stanu hipertonizmu. To jest dokładnie ten moment, który chcę wyjaśnić. „Hiperton jest stanem charakteryzującym się nieprawidłowym napięciem mięśni i zmniejszoną zdolnością mięśni do rozciągania. Najczęstszym przykładem jest krótkotrwały (epizodyczny) hiperton, objawiający się krótkim skurczem pewnego mięśnia (na przykład zwykły skurcz). Hipertonię najlepiej określa się porównując stopień stresu w obszarach symetrycznych - z hipertonią, mięsień ma zwiększoną sztywność i prawie zawsze zwiększa ból. ”

Wiele osób wie, że regularne i ciężkie ładunki mogą prowadzić do pewnych mięśni, ale niestety nie ma.

Przykład z praktyki: osoba, która trenowała dość długo i ma dość dobrą technikę ruchu, co najmniej daleką od kontuzji, nagle zaczęła zwracać uwagę na pojawiające się bóle w stawie barkowym. Wraz ze wzrostem ciężarów roboczych w cyklu treningowym ból zaczął się nasilać i zamieniać w stan przewlekły. Jeśli wcześniej czuł się po treningu przez 2-3 godziny, teraz dyskomfort jest prawie stały. Klient poszedł do terapeuty manualnego. Kręgarz zdiagnozował skrócenie bicepsa i mięśnia piersiowego większego (należy zauważyć, że biceps klienta wynosi około 45 cm, a podnoszenie sztangi jest jego ulubionym ćwiczeniem wraz z wyciskaniem). Na pytanie o rozciąganie tych mięśni - odpowiedź była kategoryczna - nigdy tego nie zrobiłem. Była też dobrze rozwinięta delta przednia i, w porównaniu z resztą mięśni, prawie nierozwinięta tylna delta. Brak równowagi doprowadził do przesunięcia kości ramiennej do przodu i do góry. Znalazło to odzwierciedlenie w ograniczeniu ruchu, niemożności normalnego trzymania ręki za plecami, bólu podczas podnoszenia ręki. Po PIR (post-izometryczna relaksacja jest zbudowana na miękkich technikach manualnej ekspozycji w celu zwiększenia ruchliwości kręgosłupa i stawów, przywrócenia elastyczności mięśni i więzadeł. W manipulacjach, kombinacja dozowanego rozciągania mięśni i więzadeł jest wykonywana po tym, jak pacjent się z nimi zgadza). i zobowiązał ich do robienia każdego dnia - a ból zniknął.

Inny przykład: chłopiec (lub młody mężczyzna... ogólnie dziecko...) jest chętny do trójboju siłowego. Zaczął się martwić o ból w dolnej części pleców. Zasadniczo jest to powszechny problem dla trójboistów, ale chłopiec wciąż jest dość początkujący - ciężary są małe, a technikę postawił doświadczony trener. Pomimo krótkiego doświadczenia wystąpiły oczywiste dysproporcje w rozwoju mięśni antagonistów - mięśnia czworogłowego i bioder. Kucanie ze sztangą odbywało się 2 razy w tygodniu, a ćwiczenia skierowane na bicepsy uda w ogóle nie były wykonywane. Naturalnie nie rozciągał się, tylko „wisiał na pasku po squacie”. Ze względu na to, że mięsień czworogłowy miał hipertoniczność, był nieco skrócony i nastąpiło odwrócenie kości biodrowej - stąd skręcona miednica i problemy z lędźwiami. Wykonano PIR mięśnia czworogłowego, mięsień nabrał normalnej długości, skurcz usunięto - bóle zniknęły.

I jeden częstszy przypadek. Dziewczyna trenuje od dawna i, jak każda „poprawna” dziewczyna na siłowni, uwielbia robić przysiady i wiele różnych wariacji na temat „rzezi”. To, ogólnie rzecz biorąc, nie jest złe i całkiem odpowiada zadaniu budowania pięknych kapłanów i nóg. Ale podczas chodzenia bolały dolne części pleców i po chwili pojawiło się mimowolne kule. Brak rozciągnięcia w połączeniu ze słabym mięśniem przywodziciela doprowadził do skrócenia bocznego szerokiego mięśnia uda (jego włókna są wplecione w rzepkę) i przewodu piszczelowego. Wszystko to doprowadziło do nierównowagi mięśni stabilizujących kolano (a raczej rzepkę), co doprowadziło do jego przemieszczenia w bok i do góry. Stąd zmiana biomechaniki chodu i bólu pleców.

Wnioski: brak rozciągania podczas regularnych treningów może łatwo prowadzić do stanu hipertonicznego, a nieustannie napięty mięsień będzie miał ciągły wpływ na staw lub kość, do której jest przymocowany. A to z kolei doprowadzi do negatywnych zmian, które mogą być dodatkowo pogorszone przez nieproporcjonalny rozwój mięśni antagonistycznych. Dlatego, oprócz kompetentnego programu i technologii, nie zapomnij także o rozciągnięciu! Oprócz korzyści zdrowotnych, daje to możliwość wykonywania wielu ćwiczeń o bardzo dobrej amplitudzie!

Odzyskiwanie mięśni po wysiłku

Jak przywrócić mięśnie po treningu?

Ból, zmęczenie, utrata motywacji wskazują na to, że ciało jest wyczerpane i potrzebuje odpoczynku. Dla skutecznego wyzdrowienia przestrzegaj pewnych zasad ćwiczeń i odżywiania. Dzisiaj analizujemy najważniejsze punkty.

Tryb zasilania

Nasze ciało jest w ciągłym ruchu, praca jest spowodowana energią, która daje nam jedzenie wchłaniane w ciągu dnia. Dlatego ważne jest, aby stosować dietę w okresie intensywnego wysiłku fizycznego. Powrót do zdrowia po treningu nastąpi znacznie szybciej, jeśli zrównoważysz codzienne menu: białka, tłuszcze, węglowodany i pierwiastki śladowe muszą być obecne w wymaganych proporcjach. Dietetycy lub instruktorzy fitness pomogą ci stworzyć odpowiednią dietę. Istnieją jednak również ogólne wzory, według których obliczana jest niezbędna zawartość witamin i pierwiastków śladowych w menu sportowca.

Po co trenować w domu lepiej niż na siłowni?

Po co trenować w domu lepiej niż na siłowni?

Opracowanie programu ćwiczeń na siłowni w Internecie - jak to jest?

Opracowanie programu ćwiczeń na siłowni w Internecie - jak to jest?

Podczas treningu spalana jest energia, którą należy uzupełnić przed i po zakończeniu lekcji. Dietetycy radzą przestrzegać następujących zasad podczas ładunków o dużej intensywności.

Przed zajęciami:

• Węglowodany są potrzebne przed ćwiczeniami, ponieważ odżywiają energię mięśniową i mózg.
• Białka dostarczają aminokwasy do organizmu podczas pracy.
• Tłuszcz powinien zostać wyeliminowany, ponieważ hamuje szybkość i proces trawienia, co może powodować dyskomfort podczas wysiłku.

Podczas treningu:

• Najważniejsza zasada - nie zapomnij pić wody. Gdy tylko zaczyna się początkowy etap odwodnienia, ciało słabnie i ćwiczenia stają się nieskuteczne. Ważne jest, aby wziąć kilka łyków co 15-20 minut podczas treningu.

• Jedzenie powinno nastąpić w ciągu 20 minut natychmiast po zajęciach. W tym czasie otwiera się okno anaboliczne do konsumpcji białek i węglowodanów, które są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni.
• Węglowodany są lepiej wchłaniane w postaci płynnej (słodkie soki, napoje), do której można dodać białko w proszku. Koktajl ten będzie idealną kombinacją do szybkiego powrotu do zdrowia i struktury tkanki mięśniowej po wysiłku.
• Wszelkie produkty zawierające kofeinę należy wyłączyć w ciągu 2 godzin po zakończeniu treningu.

Tryb uśpienia

Odpoczynek jest również bardzo ważny dla regeneracji i pracy całego ciała po wysiłku fizycznym na siłowni.

We śnie ma miejsce intensywna odbudowa wszystkich układów ciała, w tym procesów tworzenia komórek mięśniowych. Konsekwencje braku snu są powszechnie znane: przewlekłe zmęczenie, letarg, przeciążenie nerwów, problemy z koncentracją i motywacją - co prowadzi tylko do awarii systemu. Eksperci radzą iść spać do godziny 12 w nocy i spać co najmniej 8 godzin, chociaż czas może się różnić w zależności od indywidualnych cech każdej osoby. Ale jeśli poważnie myślisz o tym, jak szybko odzyskać siły po treningu, najpierw musisz pomyśleć o trybie uśpienia i nie wychodzić z harmonogramu.

Tryb gotowości

Nadszedł czas na omówienie tak ważnego elementu przygotowania do treningu - rozgrzewki. Tuż przed rozpoczęciem sesji, mentalnie, rozumiesz i przygotowujesz się do wysiłku fizycznego, ale mięśnie nie mogą tego w żaden sposób zrozumieć - muszą być przygotowane. Dlatego wymyślili taki niezbędny rytuał, podczas którego stawy są ogrzewane, a układy nerwowe i sercowo-naczyniowe są przyspieszane. Optymalny czas to 5-10 minut, po którym można rozpocząć główne ćwiczenia i nie martwić się o przeciążenie już przygotowanego organizmu. Rozgrzewka jest odpowiedzią na częste pytanie: dlaczego na początku szkolenia następuje znacząca poprawa.

Struktura treningu na 7-10 minut obejmuje:

• Łatwe ćwiczenia cardio.
• Gimnastyka dla stawów.
• Dynamiczne rozciąganie mięśni.
• Przywrócenie oddechu.

Po ćwiczeniach siłowych i dużych obciążeniach zaleca się wykonanie specjalnego kompleksu - zaczepu mającego na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni. Takie ćwiczenia rozluźniają tkanki, wspomagają usuwanie toksycznych dla organizmu toksyn, co ma korzystny wpływ na kondycję mięśni i zmniejsza ból. Konieczne jest również przywrócenie ciała do normalnego tempa funkcjonowania i zmniejszenie szybkości „przyspieszonych” procesów wewnętrznych.

Tryb odpoczynku

Od rozciągania płynnie idź do odpoczynku. Zakończyliśmy zaczep, odświeżyliśmy się koktajlem białkowo-węglowodanowym i przeszliśmy do następnego etapu regeneracji - relaksu. Ten poziom obejmuje 4 punkty, z których możesz wybrać jedną procedurę lub przejść przez wszystkie kolejno:

• Masaż jest najlepszym sposobem na przywrócenie i wzmocnienie tkanki mięśniowej po treningu: zwiększa krążenie krwi, relaksuje i łagodzi ból.
• Ciepła kąpiel - wspomaga regenerację komórek, zwiększa krążenie procesów metabolicznych w organizmie.
• Rosyjska łaźnia lub turecka sauna - efekt rozluźnienia mięśni, łagodzenia objawów zmęczenia.
• Kontrastowy prysznic - ma pozytywny wpływ na naczynia krwionośne i tkankę łączną, co prowadzi do poprawy krążenia krwi we wszystkich układach wewnętrznych

Czas wrócić

Napływ energii, energii, chęci poruszania się i ćwiczeń - jeśli takie myśli błysnęły, oznacza to, że wszystkie etapy powrotu do zdrowia zostały ukończone i można powrócić do treningu. Sport jest ważną częścią naszego życia, która pozwala zachować formę i być zdrowym. Ale nadmierne obciążenia mogą również zaszkodzić, jeśli wcześniej nie przygotujesz mięśni i stawów. Starannie i sumiennie postępuj zgodnie ze wszystkimi krokami, aby wzmocnić i przywrócić zdrowie przed i po treningach, a następnie uratujesz swoje ciało przed bólem i dyskomfortem.

Zmęczenie mięśni. Jak przyspieszyć regenerację i nadać tonom mięśnie

Wielu doświadcza bólu po intensywnym treningu. Taki stan jest szkodliwy i niebezpieczny dla zdrowia, wydajność mięśni spada, następuje awaria. Często występuje zmęczenie mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Ból mięśniowy i ciężkość są spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego.

Jak wywołać napięcie w mięśniach?

Nadmierne napięcie mięśni pomaga w relaksującej kąpieli z solą morską. Kontrastowe prysznice szybko przywracają mięśnie do normalnego stanu dzięki temu, że pobudzane jest krążenie krwi. Pełny odpoczynek i sen jak nic innego przywracają mięśnie.

Glukoza może szybko wydalić kwas mlekowy z organizmu i złagodzić ból, dlatego zaleca się jeść coś słodkiego po wysiłku. Nie trzeba opierać się na ciastach i czekoladzie, na przykład hematogen jest dobrą alternatywą, ale z umiarem.

Jak sprawić, by mięśnie nabrały tonów w inny sposób? Skutecznym sposobem są zajęcia na dmuchanych piłkach. W każdym centrum fitness można znaleźć te muszle, a także trenerów, którzy pomogą ci podejść do ćwiczeń z odpowiednią techniką.

Istnieje kilka sposobów na poradzenie sobie z nieprzyjemnymi skutkami stresu.

Odzyskiwanie mięśni Jak przyspieszyć ten proces?

Masaż zmniejsza zmęczenie, łagodzi stres. Dzięki masażowi treningi stają się bardziej wydajne i lepsze. Podczas masowania poprawia się przepływ krwi, nagromadzone toksyny są usuwane, co skutkuje szybszym odzyskiwaniem mięśni. Zadaniem masażu jest usunięcie nadmiernego stresu nerwowo-mięśniowego i psychicznego, stworzenie warunków do optymalnej regeneracji, rozluźnienie aparatu nerwowo-mięśniowego, wyeliminowanie bólu.

Bath poprawia kondycję, przywraca i poprawia wydolność fizyczną. Łaźnie są bardzo popularne wśród osób uprawiających sport, ponieważ mają pozytywny wpływ na mięśnie, zwiększają wydajność i szybko się regenerują.

Pomimo tego, że istnieje wiele sposobów na przyspieszenie regeneracji mięśni: kąpiel lub sauna, gimnastyka relaksacyjna, fizjoterapia, masaż, często nie ma to siły ani czasu. Pozostaje tylko pogodzić się z niedogodnościami spowodowanymi zmęczeniem mięśni.

Aby poprawić kondycję, musisz podjąć środki zaradcze. Istnieje wiele leków, które zwiększają wydajność, w tym adaptogeny pochodzenia roślinnego: żeń-szeń, Leuzea P, Eleutherococcus P, a także połączony preparat korzenia Leuzea z pszczołą obozhnoy i dodatkiem witaminy E i C - Leveton P.

Levzey - „żywa legenda medycyny wschodniej”. Lek Leveton P z levzey zwiększa siłę, wytrzymałość, eliminuje zmęczenie mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Spala także nadmiar tłuszczu. Adaptogeny są stosowane nie tylko w sporcie, ale także pomagają radzić sobie z obciążeniami intelektualnymi u ludzi. Leveton P jest zalecany dla grzybiarzy, turystów, letnich mieszkańców, aby złagodzić zmęczenie.

Środki antydopingowe Leveton P zmniejsza proces regeneracji po intensywnych obciążeniach, zwiększa wytrzymałość i przywraca siłę.