Jak przybrać na wadze

Wyprysk

Struktura twojego ciała zajmuje dość dużo czasu i siły. Konieczne jest, aby starać się mieć postać sportowca. Zawsze powinieneś przestrzegać ustalonego reżimu, ściśle ćwiczyć, monitorować dietę i styl życia. Najpierw musisz skonsultować się z lekarzem i uzyskać wstęp na szkolenie. Przeciwwskazaniami do aktywności fizycznej mogą być - choroby układu mięśniowo-szkieletowego, układu oddechowego, układu sercowo-naczyniowego i inne. W tej chwili opracowano programy treningowe, jak zdobyć wiele nóg bez szkody dla zdrowia.

Zestaw ćwiczeń

Warto zauważyć, że aby zbudować mięśnie, musisz pracować z wagą wagi. Tak więc proces uzyskiwania masy staje się bardziej wydajny i przyspiesza. Waga środka ważącego jest ustalana przez trenera dla każdej osoby indywidualnie, w zależności od jego danych fizycznych i stanu zdrowia. Aby zdobyć nogę, zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni robić przysiady ze sztangą na ramionach. Instruktor musi najpierw pokazać technikę wykonywania ćwiczenia, a następnie uważnie monitorować jego prawidłowe wykonanie. Standardowo dla wszystkich zaleca się wykonywanie 10-15 przysiadów z wagą roboczą z 3 podejściami.
Istnieje również inne skuteczne ćwiczenie ze sztangą na przybieranie na wadze na nogach. Nazywa się - martwy ciąg. Gdy wykonujesz to zaangażowane mięśnie:

Ataki lędźwiowe pomagają szybko zbudować wiele nóg. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, ważne jest, aby podczas ćwiczeń podążać za kolanem przedniej nogi. Nie powinien wystawać z skarpety. A kolano tylnej nogi - nie dotykaj podłogi.
Praca z symulatorami jest również zawarta w zestawie ćwiczeń w celu zwiększenia masy nóg. Aby złagodzić stres, po zajęciach musisz się trzymać. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Coś o żywieniu

Należy pamiętać, że jedzenie odgrywa ważną rolę w uzyskaniu masy mięśniowej. Trzy posiłki w tym przypadku nie są odpowiednie. Musisz przygotować się na to, co będzie musiało jeść często iw małych ilościach. Z codziennej porcji należy wykluczyć wszystkie szkodliwe produkty - smażone, wędzone, tłuste potrawy. Warto też odmówić napojów gazowanych, pakowanych soków i alkoholu. Następujące produkty powinny być spożywane codziennie:

mięso lub ryby;
jajka z kurczaka lub gęsi;
owoce i warzywa;
chleb pełnoziarnisty;
mleko lub produkty mleczne;
zboża (gryka, ryż, jęczmień itp.)

Nie zapominaj o wodzie. Podczas treningów spalany jest tłuszcz i mięśnie gromadzą się, ale uwalniane są także toksyny z komórek tkankowych. Aby szybko usunąć je z ciała, musisz pić czystą wodę mineralną. W ciągu dnia zaleca się stosowanie 2,5-3 litrów płynu.

W żywieniu, a także w szkoleniu, musisz przestrzegać reżimu. Możesz szybko przybrać na wadze za pomocą naszego programu „Grubszy razem”. Wskazane jest, aby jeść w tym samym czasie i nigdy nie opuszczać głównych posiłków, zwłaszcza śniadania.

Ćwiczenia zwiększające masę mięśniową nóg

Ćwiczenia na uda i łydki

Silne mięśnie nóg pomogą ci szybko wspinać się po schodach, jeździć na rowerze przez długi czas, a nawet po prostu pokonać duże odległości. A ponieważ mamy tak dużą koncentrację mięśni w nogach (zwłaszcza w biodrach), trening siłowy nie tylko doda siły, ale także pomoże Ci schudnąć i pozbyć się nadmiaru kalorii nawet w chwilach, gdy twoje ciało jest w spoczynku.

„Mięśnie faktycznie pomagają spalać kalorie”, mówi Michael J. Joyner, fizjoterapeuta Mayo Clinic, który od kilku lat bada fizjologię dorastania, starzenia się i wpływu wysiłku fizycznego na życie człowieka. „Im większa jest twoja masa mięśniowa, tym więcej kalorii twoje ciało spali w spoczynku”.

Ćwiczenia na trening mięśni nóg

Przysiady z wolnymi ciężarami

Kucanie z dodatkowym obciążeniem jest najpopularniejszym ćwiczeniem dla rozwoju mięśnia czworogłowego i innych mięśni bioder. Ale przysiady należy wykonywać ostrożnie i starannie, aby uniknąć ewentualnych obrażeń stawów kolanowych, w przeciwnym razie drobne błędy o małej wadze będą stopniowo rozwijać się w duże błędy o dużej wadze. Podstawowe przysiady wykonywane są za pomocą sztangi na ramionach, za szyją. W tym samym czasie tors pochyla się do przodu o kilka cali, zginając nogi w kolanach. Pamiętaj, że zbyt głębokie zginanie może poważnie przeciążać stawy kolanowe.

Bez przysiady

Przysiady można wykonywać bez obciążania, stojąc plecami do ściany lub innej gładkiej powierzchni pionowej. Opuść się o kilka centymetrów w przysiad i wróć do pozycji wyjściowej. Nie przysiadaj zbyt głęboko i nie skręcaj się - nie obciążaj stawów.

Kucki w ramce

Najbezpieczniejszą formą przysiadów jest siedzenie w specjalnym squacie. Jest to urządzenie, w którym możesz siedzieć siedząc lub leżąc naprzeciwko platformy z ciężarem. Przesuwając platformę, nie tylko kucniesz, ale także doświadczysz odporności na obciążenie. Nie należy całkowicie wysuwać nóg w kolanach podczas przesuwania do pozycji wyjściowej - jest to niebezpieczne dla stawów. Ćwiczenie wykonuje się 8-12 razy, aż nogi będą zmęczone. Jeśli uda ci się wykonać więcej niż 12 powtórzeń, nie czując się zmęczonym, powinieneś zwiększyć ciężar.

Symulatory

Symulator do treningu nóg mocuje nogi i stopy na specjalnych platformach z dodatkowym obciążeniem. Gdy podniesiesz łydkę, automatycznie wykorzystasz wszystkie mięśnie bioder. Jednak taki symulator ma największy wpływ na rozwój mięśni tylko na tylnej części uda. Jeśli chcesz „pompować” całkowicie tylną powierzchnię nóg, spróbuj położyć się na ławce na brzuchu i podnieść sztangę, umieszczając ją na grzbiecie łydki, blisko pięt. Dodaj wagę, gdy twoje mięśnie staną się silniejsze.

Rzuca

Rzuca - najbezpieczniejszy i jeden z najskuteczniejszych sposobów trenowania nóg. Trzymaj hantle w obu rękach. Upewnij się, że dłonie są zwrócone w kierunku ciała. Rzuć się do przodu, trzymając ręce prosto w dół i równolegle do ciała. Spróbuj przenieść całą swoją wagę na nogę podtrzymującą - tę z przodu. Zmień nogę. Powtarzaj 8-12 razy z każdą nogą.
Aby rozwinąć mięśnie łydki, trzymaj sztangę w dłoniach i trzymaj ją przed biodrami. Jeśli masz w rękach hantle, trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Dłonie są zwrócone w stronę ciała. Oderwij obcasy z podłogi i wspinaj się na skarpetki 8-12 razy. Gdy tylko poczujesz, że ćwiczenie jest dla ciebie łatwiejsze, zwiększ ciężar ciężaru.

Mięśnie nóg są bardzo ważne, gdy się starzejemy.

Mięśnie nóg zaczynają się starzeć jako pierwsze, a jeśli nie zostaną wzmocnione, będą miały negatywny wpływ na mobilność. Ponadto pompowane mięśnie nóg zwiększają tempo przemiany materii i pozwalają spalić więcej kalorii w spoczynku.

„Dowody sugerują, że mamy utratę siły w naszych kończynach dolnych, która jest większa niż w naszych kończynach górnych” - mówi Chhanda Datta, naukowiec z National Institute on Aging, który bada efekty ćwiczeń na starszych ludziach. „Z funkcjonalnego punktu widzenia ważne jest, aby trenować z dodatkową wagą i obejmować różne grupy mięśni, zwłaszcza w treningu nóg, ponieważ nasza mobilność i stabilność zależą od siły nóg.

I nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć trening z wagą. Tak mówi Be Hurley, Ph.D., profesor fizjologii ćwiczeń na University of Maryland. Mówi, że w ciągu dwóch miesięcy treningu można odwrócić trzy do czterech dekad utraty siły i stabilności nóg.

5 strategii zwiększania objętości mięśni

Ten artykuł jest przeznaczony dla tych, którzy chcą zwiększyć głośność i poprawić kształt mięśni. Z pewnością myślałeś o tym, dlaczego niektórzy faceci mają tak potężne i obszerne mięśnie, jakby pompowani, podczas gdy my, zwykli śmiertelnicy, wydajemy się płascy i nie tak obszerni.

Być może nie będziesz w stanie dotrzymać kroku tym, którzy mają genetyczne predyspozycje do rozwijania mięśni, takie znane gwiazdy jak czterokrotny zwycięzca konkursu Arnold Classic Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, ale możesz znacznie zwiększyć objętość swoich mięśni za pomocą sztuczki oferowane tutaj.

№1. Zwiększone obciążenie mięśni

Czas trwania obciążenia oznacza czas, w którym mięśnie są w stanie napiętym w trakcie wykonywania podejścia.

Niezależnie od tego, czy siła jest izometryczna, ekscentryczna czy koncentryczna, skurcz mięśni prowadzi do napięcia. Ale wzrost mięśni nie jest czasem napięcia. Interesuje nas efekt przedłużonego napięcia spowodowanego uciskiem naczyń krwionośnych.

Naczynia krwionośne podczas skurczu mięśnia są ściskane aż do całkowitego zablokowania, ograniczając tym samym przepływ krwi do mięśnia. Taki efekt stresu uzyskuje się, wchodząc na wąż ogrodowy.

Im dłużej mięśnie są obciążone, tym dłużej przepływ krwi jest ograniczony. Ale serce nadal pompuje krew, a krew gromadzi się w tkankach z powodu ściskania naczyń wokół pracującego mięśnia. Po zakończeniu podejścia mięsień rozluźnia się, a przepływ krwi przenika do mięśni.

Im dłużej naczynia są ściskane, tym więcej krwi wpada do mięśni. Aby poczuć ten proces, możesz próbować robić pompki przez 5 sekund i zwracać uwagę na sposób rozlewania mięśni. Następnie powinieneś odpoczywać przez dwie minuty, a następnie naciskać przez 30 sekund i ponownie czuć, jak krew płynie do mięśni.

Proces ten nazywany jest superkompensacją hiperemiczną, a kulturyści określani są jako „pompowanie” („pompa”). Szybki napływ dużego przepływu krwi w mięśniach zwiększa ciśnienie.

W filmie „Pompowanie żelaza” Arnold zauważył, że dobry przypływ krwi do mięśni jest po prostu niesamowitym uczuciem. Ale ważniejsze dla ciebie powinno być to, aby przepływ krwi wywierał nacisk na gęstą, twardą skorupę mięśni - powięź.

Powięź rozciąga się bardzo ciężko, ale z czasem zaczyna ustępować ciśnieniu pochodzącemu z wnętrza i rozciągnięciu, pozwalając otaczającemu go mięśniowi na rzeczywiste i wizualne zwiększenie objętości.

I chociaż ta informacja jest naukowa, interesują nas wyniki, a nie nauka. Zgodnie z doświadczeniem większości trenerów kulturystyki, wydłużony czas obciążenia mięśni zwiększa ich objętość. Chociaż oczywiście nie dzieje się tak w krótkim czasie.

Zgodnie z doświadczeniem zachodnich trenerów, duża szybkość ruchu w powtórzeniach i stosowanie większej masy ciała pozwala na angażowanie się w więcej włókien mięśniowych.

Dlatego zamiast używać mniejszej wagi i celowo spowalniać ruchy, lepiej jest wykonywać ruchy, nawet koncentryczne, szybko, ale wybrać wagę, z którą można wykonywać podejścia przez 45 sekund.

Przy czasie trwania krótszym niż 30 sekund nie spowoduje to wystarczającego przepływu krwi, aby wytworzyć dobre ciśnienie śródmięśniowe. Z drugiej strony, aby wykonać podejście, które trwa dłużej niż 60 sekund, potrzebny jest bardzo mały ciężar, co również nie jest dobre. Dlatego optymalny czas to 45 sekund.

№2. Robię więcej pracy

Twoje ciało ma niesamowitą zdolność adaptacji. Dokłada wszelkich starań, aby dostosować się do wszelkich obciążeń i być bardziej przygotowanym na określone zadania. Dotyczy to również szkoleń na dużą skalę.

Ilość treningu implikuje całkowitą liczbę powtórzeń i podejść. Jest to całkowita ilość pracy wykonywanej przez mięśnie podczas ćwiczeń. Potrzeba więcej energii, aby wykonać więcej pracy. Energię do skurczu mięśni zapewnia glikogen mięśniowy - zapas węglowodanów przechowywanych w tkance mięśniowej.

Załóżmy, że chcesz użyć powyższej zasady rozciągania konsoli. Wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej w dwunastu powtórzeniach. Mięśnie piersiowe do wykonywania dziesięciu zestawów po dwanaście powtórzeń zużywają znacznie więcej glikogenu niż dwa zestawy dwunastu powtórzeń. Należy pamiętać, że spożywany jest tylko glikogen pracujących mięśni.

Przy wystarczającym wzroście objętości treningu, w ten sposób dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach, pojawia się interesujące zjawisko. Ciało zaczyna starać się uzupełnić zapasy glikogenu, aby z powodzeniem poradzić sobie z takimi obciążeniami.

Proces krótkotrwałego wzrostu zawartości glikogenu w mięśniach nazywany jest superkompensacją glikogenu. Jednocześnie mięśnie są tymczasowo w stanie zaopatrzyć się w dużą ilość glikogenu niż zwykle, powiedzmy, zamiast 100%, przechowuje 120%.

Z regularnym powtarzaniem bodźca, tj. wraz z systematycznym wyczerpywaniem się rezerw glikogenu organizm stopniowo uzyskuje zdolność do gromadzenia rosnącej objętości danej substancji. Oznacza to, że ten wzór może być również stosowany w dłuższej perspektywie.

I pomimo faktu, że nie martwimy się o objętość glikogenu w mięśniu, o ile jego objętość, która zawiera więcej glikogenu, mięsień wygląda na większy i zaokrąglony.

Nie będzie można zobaczyć zmian po 1-2 dużych treningach, ale wynik w końcu stanie się zauważalny. Po 8-tygodniowym treningu o dużej objętości okaże się, że mięśnie stają się większe. Ale są wyjątki od tej reguły. Przy stosunkowo dużej objętości treningu nie zauważysz nawet poważnych zmian, ponieważ twoje ciało jest przystosowane do takich obciążeń. To samo dotyczy czasu trwania obciążeń mięśni.

Drugim powodem słabego efektu tej techniki może nie być obciążenie, ale dieta. Przy niedostatecznym spożyciu węglowodanów, zwłaszcza po treningu, gdy zdolność organizmu do gromadzenia glikogenu wzrasta, organizm nie będzie miał materiału do wypełnienia glikogenem mięśniowym.

Należy pamiętać, że glikogen jest po prostu magazynem węglowodanów, a nie tłuszczów i białek. Tak jak zbiornik z gazem jest napełniony benzyną, musisz „napełnić” ciało wystarczającą ilością węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu.

Należy zauważyć, że przy stałym gromadzeniu większej ilości glikogenu przez mięśnie, wywiera to również nacisk na otaczającą je powięź i stopniowo ją rozciąga.

Należy pamiętać, że intensywność i ilość pracy powinny być odwrotnie proporcjonalne do siebie, jest to wymagane do całkowitego odzyskania nie tylko mięśni, ale także układu nerwowego. Dlatego nie powinieneś oprzeć się pokusie, aby każde podejście do programu o dużej objętości zostało zakończone niepowodzeniem.

№3. Optymalizacja czasu przerw między podejściami

Podobnie jak w przypadku pierwszej strategii, optymalizacja czasu odpoczynku między podejściami może przyczynić się do zwiększenia przepływu krwi, a także zwiększenia ciśnienia w mięśniach.

Udawajmy, że robisz samobójcze podejście. Mięśnie puchną, jakby skóra wkrótce pękła. Następnie chcesz odpocząć przez trzy minuty, dając swojemu ciału czas na uzupełnienie rezerw fosforanu kreatyny w zmęczonych mięśniach, usunięcie kwasu mlekowego i jonów wodoru. W następnym podejściu, aby osiągnąć dobrą wydajność, jest bardzo przydatne.

Ale w celu utrzymania wysokiego ciśnienia śródmięśniowego, 3 minuty odpoczynku jest dużo, ponieważ istotna część krwi, która wytwarza to ciśnienie, jest odprowadzana z mięśnia.

Nie powinniśmy zapominać, że konsola jest wykonana z wytrzymałego, wytrzymałego materiału. W raporcie o małym ciśnieniu w krótkim okresie czasu nie rozciąga się. Aby się rozciągał, konieczne jest, aby mięśnie wywierały na niego większy nacisk.

Dlatego, aby powięź rozciągała się tak bardzo, jak to możliwe, i zwiększała objętość mięśnia, potrzebny jest mięsień, aby pozostał jak najdłużej wypełniony krwią.

Ta technika ma swoje zalety i wady. Jeśli zaczniesz następne podejście zbyt wcześnie, nie będziesz w stanie wykonać go w pełni. Jak wspomniano wcześniej, usunięcie produktów z mięśni i przywrócenie zapasu fosforanu kreatyny zajmuje trochę czasu. Jest to wymagane do wykonania przyzwoitej liczby powtórzeń w podejściu.

Z drugiej strony bardzo długi odpoczynek może zmniejszyć nacisk na konsolę.

W takim przypadku musisz uważnie słuchać swojego ciała. Należy zwrócić uwagę na to, jak mięśnie nabrzmiały od przepływu krwi i stają się gęste po zakończeniu podejścia, i próbują uchwycić moment, w którym ten efekt zniknie. Tak więc możesz odpocząć dokładnie tyle czasu, ile jest to konieczne do optymalnego rozciągnięcia powięzi.

W dzienniku treningowym należy odnotować liczbę powtórzeń wykonywanych w podejściach. Jeśli wykonałeś piętnaście powtórzeń w pierwszym podejściu, a tylko sześć w następnym, oznacza to, że nie miałeś wystarczająco dużo odpoczynku.

Obserwując odczucia w mięśniach i porównując liczbę powtórzeń w dalszych podejściach, możesz wybrać optymalny czas odpoczynku między podejściami.

Ale jeśli nie chcesz czasem niepokoić swojego mózgu, koncentrując się na doznaniach, powinieneś odpoczywać przez 45 sekund. 30-60 sekund to optymalny czas na regenerację między seriami. Wykonywanie mniej trudnych ćwiczeń, takich jak zginanie rąk za pomocą sztangi, wystarczy 30 sekund, aby wyzdrowieć. Podczas wykonywania bardziej nudnych ćwiczeń, takich jak przysiady, lepiej jest odpoczywać przez 60 sekund między seriami. Oczywiście, jeśli masz dość siły, aby wykonywać przysiady z minutą odpoczynku między seriami.

№4. Rozciąganie mięśnia, gdy jest wypełniony krwią

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest bardzo przydatne iw każdej chwili. Rozciąganie jest jedną z najbardziej niedocenianych technik pomagających poprawić wydajność mięśni, poprawić ich wygląd i zapobiegać urazom.

Przy pomocy rozciągania możesz osłabić siłę ucisku mięśni przez powięź lub utrzymać mięśnie w stanie rozciągniętym tak długo, jak to możliwe, przyczyni się to również do rozciągnięcia powięzi.

Aby zwiększyć ciśnienie rozciągające osłonę mięśniową, rozciąganie powinno być wykonywane, gdy mięśnie są wypełnione krwią. Innymi słowy, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie nie później niż trzydzieści sekund po zakończeniu podejścia długoterminowego. I musisz dłużej niż zwykle, aby utrzymać mięśnie w stanie rozciągania. Możesz rozciągać się przez sześćdziesiąt sekund, możesz i dłużej.

Ale ponieważ ze względu na statyczne ćwiczenia rozciągające możliwe jest zmniejszenie wydajności mięśni w kolejnych podejściach, należy rozciągnąć się po ćwiczeniach ostatniego podejścia dla określonej grupy mięśni.

Rozciąganie mięśni jest kolejnym, nie mniej znaczącym efektem. Trzymając pozycję dość mocnego rozciągnięcia przez długi czas, pozwala to stymulować wzrost nowych sarkomerów i wydłużanie mięśni.

Jeśli uda się wydłużyć mięsień z powodu wzrostu sarkomerów, stanie się on wizualnie nieporęczny, szczególnie w stanie zestresowanym.

Ta metoda, podobnie jak każda technika związana z rozciąganiem powięzi, wymaga czasu i spójności w użyciu. Powinien być zapisany w dzienniku treningowym, który musisz wyciągnąć po treningu, w przeciwnym razie możesz o tym zapomnieć. Warto też dostroić się do faktu, że zauważysz zmiany co najwyżej po trzech miesiącach. Z wystarczającą cierpliwością, aby stosować tę strategię przez sześć miesięcy, na pewno zobaczysz wynik.

№5. Izolacja opóźnionych mięśni

Ta strategia pomaga zwiększyć objętość mięśni nie poprzez rozciąganie ich skorupy, ale przez skupienie obciążeń na docelowej grupie mięśni.

Celem szkolenia jest poddanie mięśni obciążeniom nietypowym dla nich, a następnie umożliwienie im adaptacji. Aby rozwinąć słabe mięśnie, musisz upewnić się, że mięśnie te wykonują główną pracę. To jedyny sposób, aby te mięśnie przystosowały się i rozwijały.

Na przykład, jeśli z jakiegoś powodu podczas wykonywania wyciskania w celu rozwinięcia mięśni piersiowych, główna praca jest wykonywana przez triceps, wtedy staną się one silniejsze i większe.

W takich przypadkach istnieje kilka sposobów, aby to zrobić, a nie triceps i mięśnie piersiowe wykonują główną pracę i pobudzają wzrost. Jedną z technik jest wstępne naprężenie mięśni piersiowych za pomocą ćwiczeń izolacyjnych przed wykonaniem wyciskania.

Na przykład, możesz zrobić rozcieńczenie rąk z leżącymi hantlami, a następnie przystąpić do wykonania prasy stołowej. Być może nie podoba Ci się fakt, że w procesie wyciskania będziesz musiał pracować z niewielką wagą. Ale możesz być pewien, że zmęczone mięśnie piersiowe wykonają większość pracy. I będą musieli dostosować się do obciążeń za pomocą hipertrofii.

Oprócz przedwczesnego wyczerpania, wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych jest bardzo przydatne dla zwiększenia opóźnienia mięśni.

Zaleca się, aby ogólny rozwój obejmował podstawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, kucanie i wyżej wymieniona wyciskarka. Jednakże, jeśli chodzi o rozwój poszczególnych mięśni, ćwiczenia izolacyjne, takie jak proste ramiona górnego bloku, przedłużenie nóg w symulatorze i rozcieńczenie ramion hantlami, są często bardziej skuteczne.

Dla ogólnego rozwoju siły ćwiczenia izolacyjne nie są zbyt dobre, ale pozwalają ci opracować opóźnione grupy mięśniowe, ponieważ w takich ćwiczeniach cały ładunek trafia do mięśnia docelowego. Jeśli porównamy, na przykład, wydłużenie nóg przy pomocy przysiadów lub rozcieńczenie ramion przy pomocy prasy stołowej.

Jeśli podczas wykonywania podstawowego ćwiczenia poczujesz się źle w pracy oddzielnego mięśnia, możesz najpierw spróbować wykonać ćwiczenia izolacyjne dla tych samych mięśni, a następnie przejść do ćwiczenia podstawowego. Dzięki tej sekwencji możesz zmęczyć mięśnie, a także aktywować w nich włókna nerwowe.

Na przykład, jeśli nie możesz poczuć pracy mięśni górnej części pleców (środkowa część romboidalnych mięśni i trapezu), wykonując pociągnięcie za sztangę do pasa na zboczu, możesz najpierw spróbować podnieść ramiona z hantlami przez boki na zboczu, a następnie przejść do obciążenia. Może się okazać, że poczujesz się lepiej, gdy mięśnie górnej części pleców działają w pasie.

I wreszcie

Mamy nadzieję, że te zalecenia będą pomocne. Po prostu nie zapominaj, że poprawa budowy ciała, a zwłaszcza rozwój opóźnionych mięśni, wymaga czasu. Dlatego powinieneś być cierpliwy i cieszyć się treningiem!

Jak pompować nogi na siłowni

Squat oczywiście nie jest całą głową, ale wie dużo o pompowaniu pośladków i nóg. Chociaż kucanie nie jest jedynym ćwiczeniem w arsenale pompowania pięknych, muskularnych nóg. Niemożliwe jest opisanie wszystkich możliwych ćwiczeń, które zostały wynalezione podczas treningu wszystkich znanych sportowców, trenerów fitness i kulturystyki. Istnieją jednak podstawowe, często używane ćwiczenia, które można znaleźć w różnych szkoleniach wideo i instrukcjach trenera w klubie fitness. Można więc odpowiedzieć na pytanie „jak pompować nogi na siłowni” - za pomocą różnych ruchów w różnych symulatorach.

Zacznijmy od bazy. Podstawowe ćwiczenia są dobre, ponieważ używają wielu grup mięśni. I zacznij demontować przysiady. Przysiady są bardzo przydatne do mięśni nóg, pośladków. Ale lista się nie kończy. Ponadto przysiad ze sztangą na plecach trenuje mięśnie stabilizujące: dolną część pleców, mięśnie brzucha i skośne brzucha. Kostka jest wzmocniona, mięsień łydki bierze aktywny udział w przysiadzie. Również takie ćwiczenie jest bardzo przydatne dla mężczyzn. Faktem jest, że gdy wykonujesz ciężki przysiad na piersi lub plecach, duża ilość hormonów jest uwalniana do krwi. Z tego procesu masa mięśniowa rośnie w całym ciele. Przy tej okazji wymyślili nawet na pierwszy rzut oka śmieszne, ale zgodne z prawdą powiedzenie: „jeśli chcesz pompować biceps, przysiadaj”. Pożądane byłoby przypomnienie, że w przypadku dodatkowego obciążenia konieczne jest użycie pasa sportowego. Jeśli obciążenie nadal rośnie - musisz zabezpieczyć kolana bandażami.

Ćwiczenie

Squat jest niezbędny dla wszystkich, którzy nie mają przeciwwskazań. Klasyczny squat jest wykonywany z nogami rozstawionymi na szerokość barków, palce patrzą na boki, brzana leży na dolnym trapezie. Konieczne jest zejście do równoległego lub nieco niższego, aby uruchomić wszystkie włókna mięśniowe. W zależności od ustawienia nóg obciążenie części uda jest różne. Szeroko rozstawione nogi z palcami zwróconymi na boki ładują wewnętrzną powierzchnię uda, a nogi, które są nieco węższe niż szerokość ramion z równoległymi stopami, podkreślają przednią powierzchnię uda.

Prasa do nóg to kolejne podstawowe ćwiczenie, dzięki któremu możesz trenować wszystkie segmenty mięśniowe nóg. Klasyczny przykład wykonania - nogi są umieszczone na środku platformy na szerokości ramion. Opuść platformę pod kątem 90 stopni. Jeśli położysz nogi obok siebie, wtedy ładunek zmieni się na biceps, a jeśli podniesiesz nogi wyżej - na bicepsy uda. Szerokie ułożenie nóg ze skarpetami z boku spowoduje załadowanie wewnętrznej powierzchni stopy.

Kolejne ćwiczenie z kategorii tych, którzy pompują nogi - rzuca się w krok. Mięsień czworogłowy uda i pośladki są dobrze obciążone, koordynacja ruchów poprawia się, ponieważ konieczne jest zachowanie równowagi.

Kolejne ćwiczenie wymagające równowagi i siły nóg to krok na platformie. Jeśli zrobisz to z wagą, biceps uda będzie dobrze pompowany.

Ćwiczenia izolujące to wydłużanie i zginanie nóg w symulatorze. Najpierw o pierwszym. Szczytowy skurcz w momencie podnoszenia rolki pociąga segment czworogłowy, który jest bliżej kolana. Przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, to znaczy w najniższym punkcie amplitudy, ładowana jest górna część mięśnia czworogłowego. W tym ćwiczeniu możesz wybrać 2 opcje dla częściowych osiągnięć. Pracujesz oddzielnie nad rysunkiem dolnego i górnego mięśnia czworogłowego.

Ten sam system można zdemontować zgięcie w symulatorze. Podczas ruchu obciążenie bicepsa przesuwa się w górę. Oznacza to, że można go również podzielić na częściowe ruchy, aby dobrze pracować w górę iw dół. Od pełnego przedłużenia do 45 stopni dolna część bicepsów nogi się kołysze, a od prostopadłej do podłogi i aż tyłek dotknie pośladków górny huśtawka.

Wyjdź na cienkie

Możliwe jest pompowanie cienkich nóg do mężczyzny. Wysocy mężczyźni o szczupłej budowie określani są jako figura typu ektomorficznego lub, jak mówią ludzie, do „suchych łotrów”. Więc ludzie mają wielkie szczęście, ponieważ wysoki metabolizm umożliwia budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. A ektomorfy są właścicielami takiego metabolizmu. Aby nie tylko pompować nogi, ale także przybierać na wadze, musisz dobrze jeść. 3-4 razy dziennie, 3-4 g węglowodanów, 1-2 g białka i 1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Te przydatne elementy powinny być zawarte w tak zwanych „czystych” produktach. Podstawą powinny być węglowodany złożone: gryka, niektóre rodzaje ryżu, płatki owsiane gotowane na parze. Możliwe są również proste węglowodany, czyli owoce. Ale białko to jaja, chude mięso, ryby, koktajle białkowe. Trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu i składać się z podstawowych ćwiczeń. Średnia liczba powtórzeń powinna wynosić 8-12 powtórzeń. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a będziesz w stanie pompować swoje cienkie nogi.

Dla kobiet dzień nóg powinien być 2 razy w tygodniu. A wszystko ze względu na żeńskie hormony, które uwielbiają być odkładane na biodrach. Szczególnie problematyczna jest wewnętrzna powierzchnia uda, gdzie terytorium „zajmuje” cellulit. Aby wzmocnić bicepsy biodra, musisz wykonywać różne ćwiczenia, bułgarskie ataki, trakcję z hantlami na jednej nodze, prasę na nogę z wąskim zestawem nóg powyżej środka platformy. Zwróć szczególną uwagę na mięsień czworogłowy uda nie jest tego wart, ponieważ pracują z przysiadami i ławkami. Nie zapomnij o przysiadach. W siłowni kobiety uwielbiają zboczyć z tego ćwiczenia, aby obliczyć maksymalną liczbę części nóg. Przykucnięcie plie dobrze załaduje pośladki i wewnętrzne udo, a zwykłe przysiady będą działać na wszystkie mięśnie nóg. Uwielbia także idealny squat seksu w Smith. Tutaj wygodnie jest wykonywać przysiady na jednej nodze, ponieważ szyja jest zamocowana i porusza się w tej samej płaszczyźnie. Takie ćwiczenie sprawi, że pośladki i bicepsy uda spłoną.

Most

Prawie zapomniałem o mostach. Działają również dobrze na bicepsie udowym. Aby zwiększyć wagę, dziewczyny z cienkimi nogami muszą wykonać wszystkie powyższe ćwiczenia 8-12 razy, a dla ulgi - więcej niż 15.

Możliwe jest również pompowanie cienkich nóg w domu. Nie zapominamy o przysiadach, po prostu zmodyfikuj to ćwiczenie.

Weź silny plecak, włóż na niego ciężar i zacznij przysiadać.
Następnie weź ten plecak, przyciśnij go do klatki piersiowej i zacznij robić przysiady, a następnie podskocz (wyskakując).
Odpocznij i przechyl tułów do przodu na jednej nodze. To ćwiczenie jest podobne do trakcji hantli na jednej nodze.
Odłóż plecak i zacznij przysiadać na jednej nodze, prostując drugą do przodu. „Pistolet” zabije, oczywiście nie dosłownie, twoje biodra, pośladki i łydki.
W domu można również wykonywać rzuty krokiem lub wspinać się na platformę z tym samym portfolio.

Aby podnieść nogi? Tak, i to jest możliwe. Najważniejsze to wiedzieć, jak biegać. Aby to zrobić, musisz porównać wagę biegacza maratońskiego i zwycięzcy igrzysk olimpijskich Stevena Kiproticha i sprintera Usaina Bolta. Stephen waży tylko 56 kg i ma wysokość 176 cm, a Usain jest sportowcem o wzroście 94 kg i wysokości 195 cm. Wniosek jest taki: nogi huśtają się lepiej przy krótkich odcinkach do 400 m. Długie odległości trenują wytrzymałość, spalają tłuszcz, ale nie zwiększają objętości mięśni nóg. Aby uzyskać lepsze wyniki, uruchom z ważeniem.

Jest inny sposób: pompuj nogi na rowerze stacjonarnym. Zwróć uwagę na piękne nogi uczestników maratonu. Takie treningi pompują przód uda. Musisz zaangażować się w co najmniej 40 minut dziennie.

Obserwuj, co leży na talerzu, ćwicz mocno i pozwól nogom z każdym treningiem cieszyć się wyglądem nowych mięśni i dobrym tonem.

Jak szybko podciągnąć nogi mężczyzny

Przydatne artykuły

Dziękujemy za subskrypcję!

Na myśl o trenowaniu mięśnia czworogłowego na plecach zawsze panuje chłód, w końcu trening nóg wyczerpuje się i wyczerpuje do końca. Udowodnimy, że możesz rozkołysać nogi z przyjemnością!

Bądźmy szczerzy: wszyscy faceci chcą wiedzieć, jak szybko pompować nogi, aby podziwiać jego mięśnie czworogłowe i łydki! Jednak po otrzymaniu długo oczekiwanej wiedzy nie wszyscy się spieszą, aby to zrobić. Czasami chce się pominąć ćwiczenia na nogi (przysiady i rzuty), choćby dlatego, że wymagają dużo energii. Ale o to właśnie chodzi. Ten trening nóg jest wyczerpujący i wyczerpujący w pełni. Być może dlatego wielu ludzi unika pracy na nogach, a cała ich uwaga jest poświęcona prasie i bicepsom. Ale trening nóg jest najważniejszy, ponieważ nogi są podstawą ciała. A zbudowanie domu bez solidnego fundamentu jest po prostu niemożliwe. Ponadto, jeśli mięśnie nóg rosną, wtedy rosną inne części ciała. Jeśli nie myślisz poważnie o pracy z wagą, lepiej przejść do innego artykułu, na przykład o treningu obwodowym, tutaj porozmawiamy o budowaniu potężnych nóg. Ten artykuł skupi się na mięśniu czworogłowym. Tutaj dowiesz się, jak szybko możesz pompować nogi i jakie metody treningu kulturystycznego są lepsze.

Wszyscy jesteśmy różni. Niektóre mają genetycznie duże biodra, mogą angażować się w niekompletną siłę i jednocześnie mają duże nogi. I ktoś będzie musiał się pocić, pompując nogi. Po przysiadach poczujesz się jak pociąg. Ale często, pomimo wszelkich wysiłków, nie ma dużego wzrostu. Więc o co chodzi?

Chcesz szybko pompować nogi? Pociąg do porażki

Wiele osób wykonuje podejścia na ramionach lub klatce piersiowej do wyczerpania każdego treningu, ale nie radzi sobie z tym samym obciążeniem nóg. Dlaczego tak się dzieje? Wymuszone powtórzenia - to pomoże szybko wypompować nogi. I tak, dotyczy to również przysiadów.

Zanim weźmiesz sztangę i zaczniesz przysiadać, musisz dobrze się rozgrzać.

Zalecamy rower treningowy, elipsę lub bieżnię przez co najmniej 5-8 minut. Pracuj w średnim tempie wystarczającym do pocenia się. Zaraz potem spędź 10 minut rozciągania. Pamiętaj: musisz rozciągać nie tylko mięśnie czworogłowe, ale wszystkie mięśnie nóg i pleców. Aby ukończyć rozgrzewkę, wykonaj 2-3 zestawy 20, 18, 15 powtórzeń rozszerzeń nóg w symulatorze. Nie powinieneś prowadzić siebie, przy ostatnim podejściu do treningu powinieneś być w pełni przygotowany do ciężkiej pracy. Sprawdź: plecy są mocno przyciśnięte do pleców, biodra są dociśnięte do siedzenia. A co najważniejsze - dodatkowo przeciążaj mięśnie czworogłowe. Jeśli myślisz, że zbytnio to rozgrzejesz - nie martw się, niech tak będzie. Teraz jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia pompowania nóg.

Przysiadaj, aby szybko pompować nogi

Większość przysiadów jest trudna. To ćwiczenie tylko z boku wydaje się łatwe: po prostu zgnij nogi, usiądź i wyprostuj się. Ale nie wszystko jest takie proste. Zanim zaczniesz poważne wagi, zacznij od lżejszych, wystarczających do oporu, aby opanować właściwą technikę. Na przykład poczujesz ciężar 60 kg, ale jednocześnie można go kontrolować.

Twoim celem nie jest tylko podnoszenie ciężaru, aby szybko podciągnąć nogi, ważne jest, aby skoncentrować się na podnoszeniu kosztem bioder. Po opanowaniu techniki możesz myśleć o skalach. Prawidłowe działanie jest warunkiem wzrostu mięśni i szybkiego pompowania nóg.

Hack-squats i prasy na nogi

Hack-squats - kolejne wspaniałe ćwiczenie, które doskonale ładuje zewnętrzną część mięśnia czworogłowego szybko pompuje mięśnie nóg do rozmiarów godnych szacunku. Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, górna część nie pozostanie bez pracy. Zmieniając pozycję stóp, możesz wpływać na wszystkie części uda. Upewnij się, że naciskasz ciężar obcasami, a nie palcami. Cały nacisk w tym ćwiczeniu kładzie się na przedłużenie nóg, a siła polega na prostowaniu kolan, a nie na pchaniu bioder. Poczujesz różnicę.

Podczas ćwiczenia plecy i uda powinny być mocno dociśnięte do symulatora. Jeśli jest to zaniedbane, możesz zacisnąć nerw kulszowy, który najprawdopodobniej nigdy nie zostanie w pełni wyleczony. Podczas pracy na mięśniu czworogłowym zawsze koncentruj się na tym, co robisz. W najwyższym punkcie spróbuj wcisnąć obcasy w platformę. Ale nie przesadzaj.

Ławka jest świetna do szybkiego pompowania i zwiększania objętości nóg. Ale to nie znaczy, że staniesz się super silny. Cała istota techniki: musisz obniżyć wagę do momentu, w którym miednica nie zacznie odrywać się od siedzenia. Miednica nie powinna odpaść, więc przestań się do tego punktu. Podnosząc ciężar, spróbuj zrobić to obcasami, jak w przysiadach. Jednocześnie zawsze zmieniaj położenie nóg. Pchaj nogami i nigdy nie krzyżuj rąk na klatce piersiowej, aby pomóc nogom. Jeśli nie możesz prawidłowo wykonać ćwiczenia z wybraną wagą, lepiej stłumić dumę, wziąć mniejszą wagę. A kiedy poczujesz się komfortowo dzięki tej technice, możesz już pracować z dowolnymi, nawet dużymi ciężarami.

Pompujemy nogi atakami i rozszerzeniami w symulatorze

Rozszerzenie - ćwiczenia na nogi są przydatne, zarówno podczas rozgrzewki, jak i pracy podczas głównego treningu. Ponieważ to ćwiczenie ma na celu wzrost, musisz być bardzo ostrożny. Wydaje się to proste, ale wielu sportowców jest przez to ukąszonych. Wyprostuj całą nogę od mięśnia czworogłowego do łydki. Jak to zrobić, to kolejne ważne pytanie. Przedłużenie jest spowodowane napięciem mięśnia czworogłowego, ale jednocześnie próbuje podciągnąć stopy jednocześnie. Sprawdź, czy plecy są mocno dociśnięte do siedzenia, a biodra nie odpadają.

Nie ignoruj ataków, jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie nóg. Będziesz zaskoczony, ale wielu robi to ćwiczenie niepoprawnie. Przy odpowiedniej wydajności, wyraźna linia jest rysowana nie tylko dla mięśnia czworogłowego, ale także dla bicepsów uda, kształt pośladków również poprawia się, co jest szczególnie ważne dla dziewcząt.

Przyspieszenie procesu nabywania masy mięśniowej pomoże w żywieniu sportowców - białko, kreatyna, gainer, arginina, BCAA, aminokwasy. Te suplementy są specjalnie zaprojektowane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie na różnych poziomach sprawności. Takie leki są całkowicie bezpieczne, a ich skuteczność została już udowodniona.

Wskazówki dotyczące pompowania nóg w domu

Piękna i harmonijna postać mężczyzny przyciąga wzrok kobiety nie tylko mocnym torsem: ramionami, bicepsami, tricepsem i uciskiem, ale także napiętymi biodrami i uniesionymi udami, pośladkami i łydkami. Możesz osiągnąć doskonałość dla mężczyzny dzięki kompetentnemu szkoleniu domowemu.

Szkolenie domowe dla męskich stóp

Dlaczego mężczyzna tak bardzo musi pompować nogi? Prawdopodobnie tak, aby mogły wytrzymać codzienne obciążenie, jeśli musisz chodzić lub stać dużo przez cały dzień pracy. Dla tych, którzy są zajęci pracą w biurze i prowadzeniem samochodu, trening nóg jest konieczny, aby zapobiec chorobom stawów i nie zapomnieć o długich dystansach bez duszności.

Noga do biegania jest bardzo przydatna

Jeśli chcesz i wytrwałość, cierpliwa wytrwałość, człowiekowi nie będzie trudno uporządkować swoje ciało, nawet w domu. Konieczne jest tylko 1–1,5 godziny ćwiczeń trzy razy w tygodniu i stopniowe zwiększanie obciążenia. Dla postępu i ujędrnienia mięśni nie należy wykonywać ciężkich ładunków już pierwszego dnia, szczególnie przy dodatkowej wadze.

Aby zwiększyć efektywność treningu w domu, należy stosować niskokaloryczną dietę wzbogaconą w mikroelementy i witaminy.

Niewiele o anatomii nóg

Nie przeszkadza w przywoływaniu struktury mięśni na nogach w celu prawidłowego rozłożenia obciążenia podczas treningu.

Mięśnie bioder należą do najbardziej masywnej grupy mięśniowej naszego ciała. Działając na stawy biodrowe i kolanowe, mięśnie udowe: mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) i biceps (biceps) rozwijają największą siłę.

Czworogłowy (największy) składa się z 4 głów:

Mięsień czworogłowy uda jest odpowiedzialny za przedłużenie dolnej części nogi w kolanie, mięsień prosty jest zaangażowany w zgięcie uda. Mięsień uda dwugłowego spełnia przeciwną funkcję mięśnia czworogłowego. Bicepsy składają się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Biceps odpowiada:

do zginania nogi w kolanie;
na przedłużenie tułowia z dużym mięśniem pośladkowym;
obrót nogi na zewnątrz.

Mięśnie przywodziciela ud są: cienkie, grzebieniowe i przywodziciel, składające się z długich, krótkich i dużych mięśni. Wiodące mięśnie: przynieś udo i obróć je na zewnątrz.

Duży mięsień pośladków jest najbardziej masywny w naszym ciele. Odpowiada za rozciąganie i obracanie biodra nieco na zewnątrz, prostowanie i mocowanie ciała.

Mięsień bicepsa nazywany jest mięśniem brzuchatym łydki. Składa się z dwóch mięśni: powierzchownych i płaszczkowatych. Aby upewnić się, że objętość powinna być zwiększona precyzyjnie, mięsień płaszczkowaty, aby „napompował” się powierzchownie. Wtedy wynik można zobaczyć i dotknąć. Ale nie zapominaj o mięśniach powierzchownych.

Ważne punkty do treningu

W trzech miejscach na nogach należy zwrócić szczególną uwagę podczas pompowania nóg:

mięsień czworogłowy bioder (przód) podczas rozciągania nóg przy kolanie;
bicepsy (za, pod łupem) podczas zginania nóg przy kolanie;
mięśnie nóg: sural i soleus (za kolanem) podczas podnoszenia ciała na palcach.

Ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie są przyczepione do kości ścięgienami. Aby ich nie rozerwać, musisz stopniowo ładować nogi. Siła kości i stawów jest również konieczna do rozważenia i skorelowania obciążenia. Wiemy, że z kolana pochodzi kość udowa. Jest najbardziej wytrzymały i może wytrzymać ciężar ciężarówki. Dno idzie duże i małe kości goleni. Chroni kielich kolana lub rzepkę. Wewnątrz kolana znajduje się jama (worek) z płynem maziowym. Smaruje chrząstkę i zmniejsza tarcie.

Należy pamiętać, że jeśli podczas treningu wystąpią nieprawidłowe działania, mogą wystąpić uderzenia i podniesienie różnych obciążeń, przemieszczenie rzepki i kolana, rozciąganie, zapalenie błony śluzowej torebki stawowej, pęknięcie łąkotki i więzadło krzyżowe, złamanie kłykci kości piszczelowej.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na stawy:

biodro podczas przesuwania biodra względem miednicy;
kolano podczas przesuwania uda względem dolnej nogi;
kostka z ruchem stopy w stosunku do dolnej nogi.

Możliwe jest uzyskanie potężnych bicepsów bioder, nie tylko przez zginanie nóg, ale także przez rozciąganie tułowia za pomocą stałych kolan, czyli wykonywanie treningu, a także martwego ciągu.

Jeśli chodzi o cielę i jego mięśnie: brzuchatego i płaszczkowatego, brzuchaty brzuch zaczyna pracować z wyprostowanym kolanem, a podeszwę ze zgiętym kolanem. Oznacza to, że musisz huśtać się stojąc i siedząc

Oddzielnie zwracaj uwagę na to ćwiczenie, jak przysiad. Przyczynia się do imponującego wzrostu mięśni. Ale przy bardzo dużym obciążeniu i powtarzającym się działaniu chrząstki stawu kolanowego zaczyna się ścierać, co prowadzi do bólu i zapalenia. Dlatego ważne jest, aby dobrze się rozgrzać podczas rozgrzewki.

Rozgrzewanie ciała przed treningiem nóg

Zaczynamy od krótkiej szarży (najlepiej rano) z różnymi elementami: przysiad, zginanie, rozciąganie, push-up. Ładowanie łączy się z masażem pocierającym, ugniatającym i wibrującym ruchami ramion, ramion, brzucha, pośladków i nóg. Do masażu pleców, pośladków i ud (za) używamy ręcznych masażerów, taśm z rolkami, nabijanych rolek jadeitowych i Lyapko, szczotek z naturalnym włosiem na długiej rączce.

Cel:

rozgrzewanie ciała i przygotowanie mięśni do stresu;
dostarczanie organizmowi energii dzięki rewitalizacji układu sercowo-naczyniowego i przepływu krwi.

Kompleksy do ćwiczeń nóg

Każda część nogi powinna być wypełniona oddzielnymi (własnymi) ćwiczeniami. Konieczne jest rozpoczęcie pracy z treningiem nóg (ud i goleni), a następnie przejście do badania mięśni brzuchatych łydki, zaczynając od silniejszego mięśnia płaszczkowatego.

Kompleks 1

Kompleks ma na celu kształtowanie mięśni nóg, dobre rozciąganie, tony naczyń i stawów.

Pierwszy dzień:
Rzuca - bardzo skuteczne ćwiczenie.

Do ładowania pośladków i ud wykonuj sprężyste ataki do przodu. Stajemy się wyprostowani, stopy rozstawione na szerokość ramion, kładziemy ręce na pasku, kładziemy jedną nogę do przodu (prosto do tyłu), zginamy kolano pod kątem 90 °, opuszczamy kolano drugiej nogi na podłogę, sprężynujemy, rozciągamy biodro, utrzymujemy równowagę i podnosimy się. Powtarzamy dla każdej nogi 20-30 razy i wykonujemy 4 zestawy.
Przesuwamy biodro na bok, przenoszymy ciężar na odsłoniętą nogę, robimy szeroki skok na bok i wiosnę, zginając kolano. Odepchnij stopę i wróć do stojaka. Powtarzamy dla każdej nogi 20-40 razy i wykonujemy 4 zestawy.
Rzuć się do tyłu jedną stopą, drugą prosto. Sprężynuj pierwszą nogę i wróć do stojaka. Powtarzamy 15 ataków x 4 zestawy na każdej nodze.
Wznosimy się na palcach obu nóg, z naciskiem na mięsień brzuchaty łydki. Powtórz 30 razy x 4 podejście.

Drugi dzień:
Przysiady ważne, aby zrobić dobrze

Aby nadmuchać nogi, wykonujemy przysiady (podstawowe ćwiczenie), trzymaj ręce za głową, plecy - proste, nogi - rozstawione na szerokość ramion. Przysiadaj, aż kąt między udami a goleniem wynosi 90 в. Wracamy do szafy i wspinamy się na palce. Wykonujemy 4 zestawy po 20 razy.
Podnosimy się do palca jednej nogi (4 zestawy x 15 razy);
Przysiad na jednej nodze (4 zestawy po 10 razy), trzymając jedną rękę za wsparcie.

Kompleks nr 1 jest codziennie uzupełniany o nowe ćwiczenia:
1. Ćwicz „wiosna”
Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, wyprostowane. Powoli wznosimy się na palcach, podnosząc nasze pięty wysoko. Aby skomplikować ćwiczenie:

bierzemy hantle w ręce;
powstań na jednej nodze, potem na drugiej;
wznosimy się na jednej nodze z ciężarem, a potem z drugiej;
powtórz 20-30 razy + 4 podejścia;
stoimy na platformie, do 10 cm wysokości, obniżamy pięty jak najwięcej, rozciągając kostkę. W jednej ręce trzymaj hantle, a drugi trzymaj się podpórki.

2. Ćwicz „chodzenie po palcach”. Wchodzimy na skarpetki i chodzimy na równych nogach przez 3-5 minut.

3. Ćwicz „skacz z hantlami”. Bierzemy 3-5 kg hantli w ręce (stopniowo dodajemy wagi), kucamy pod właściwym kątem między udem a golenią. Skacz jak najwyżej i wróć do przysiadu.

4. Ćwicz „zatrzymywanie ładunku”, aby napompować mięśnie, wzmocnić więzadła ud i pośladków oraz spalić tłuszcz. Znajdujemy wsparcie dla obu rąk (odbojniki lub krzesła po obu stronach). Załóż palce o masie 3 kg (stopniowo zwiększaj wagę do 16 kg). Palce podnoszą ciężar balansujący, a następnie powoli podnoszą prostą nogę na podłogę i trzymają jak najwięcej. Zmień nogę. Powtórz 5-6 razy x 4-7 podejść. Celem ćwiczenia jest zapewnienie statycznego obciążenia bioder i pośladków. Noga wolna od obciążenia również obciąża, zachowując równowagę.

Po 10 dniach działania tego kompleksu, objętość bioder wzrośnie, zaczną pojawiać się żebra mięśni ud. Są to dobre warunki wstępne dla kolejnych podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Aby odpocząć mięśniom, musisz zmienić kolejność ćwiczeń kompleksu + dodatkowe. Stopniowo zwiększamy obciążenie. Aby osiągnąć znaczące wyniki, najważniejsza jest nie liczba ładunków, ale regularność treningu nóg.

Kompleks 2

W obecności domowej sztangi wykonujemy przysiady (3-4 podejścia każda):

brak ciężaru w rękach - 20-25 razy;
o małej wadze - 15-20 razy;
o średniej wadze - do 15 razy;
wtedy tylko przy ciężarze roboczym - do 10 razy.

Taki schemat przysiadu przyspieszy przepływ krwi przez mięśnie i stawy nóg oraz dostarczy żywność i tlen do komórek.

Podnośniki podnoszą sztangę na łopatki, aby przesunąć środek ciężkości, rozsuwają nogi, angażując pracę mięśnia pośladkowego i dają ciału nieco do przodu, aby połączyć nogi. Mięśnie przybierają na wadze (to jest plus), ale także pośladki (to jest minus). Kulturyści przysiadają do maksymalnego obciążenia mięśni nóg.

Niuanse podczas przysiadów

nogi są rozstawione na szerokość ramion;
skarpetki zwrócone na bok 45 (między nimi 90);
wysięgnik ma wysokość trapezu, aby uniknąć dużego przechyłu do przodu;
spojrzenie skierowane jest do przodu, aby ustabilizować ciało i uprościć ruch;
dla stabilności pręt jest nieco szerszy niż ramiona, dzięki czemu jest wygodny do trzymania;
za pchanie pięt i zmniejszanie obciążenia od kolan pod piętami pasują naleśniki.

Podczas ćwiczeń na rozwój mięśnia czworogłowego naciskaj tylko obcasami.
Silnie przysadzisty nie jest konieczny, tylko do równoległości, ponieważ można mocno obciążyć stawy kolanowe i jest to niebezpieczne.
Oddech: podczas kucania - wdech, po powrocie - wydech.

Żetony:

w wąskim otoczeniu stóp mięsień czworogłowy uda jest obciążony, a nacisk pięty jest skomplikowany, zwłaszcza jeśli kostka nie jest wystarczająco elastyczna;
z silnym odwróceniem skarpet, pośladki są bardziej obciążone;
z szerszym stopem ładowane są mięśnie pośladkowe i przywodzicielskie.

Kompleks 3

Powolny wzrost na palcach z zatrzymaniem dzięki wsparciu dystrybucji tego samego obciążenia na obie nogi i powolnemu powrotowi do PI. Możesz stanąć na wysokości stojaka 10 cm, ładujemy po drugim podejściu, tylko 4 zestawy x 30 powtórzeń.
Wznosi się na palcach pod kątem 90 °. Przeprowadzamy się powoli.
Powstaje na skarpetach siedzących na niskim stołku do pompowania mięśni łydek.
Wznosi się na palcach za pomocą pręta (jeśli jest dostępny).

Uzupełnij kompleks:

chodzenie po schodach i bieganie z ciężarkami na nogi;
bieg z przerwami (z przyspieszeniem i opóźnieniem) wzdłuż bieżni ze wzrostem kąta nachylenia (jeśli jest dostępny w domu). Trampki powinny być z amortyzatorami. Konieczne jest, aby stać się całą stopą, tocząc ją trochę i odpychając palcem. Kolana lekko ugięte, aby odciążyć kręgosłup;
pracuj na rowerze treningowym (jeśli występuje) o średnim lub silnym oporze pedału, aby rozwinąć mięśnie nóg i zwiększyć ich objętość.

Dieta z treningiem nóg

Należy jeść następujące główne produkty: białe i chude mięso z kurczaka z indyka, ryby, kalmary, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, białka z gotowanych jajek, białka roślinne.

Wnioski. Nie możesz uratować naszego ciała jako całości, osiągając pewne proporcje w jednym miejscu, z wyłączeniem innych. Jeśli mężczyzna chce pompować tułów i ramiona, najpierw musisz pompować nogi. Używają więcej mięśni, więc produkuje się więcej testosteronu. Kiedy testosteron rośnie, mięśnie zaczynają rosnąć, w tym na górnej połowie ciała. A kto będzie przypominał mężczyznę z wysoką klatką piersiową, ramionami i smukłymi nogami?

Najlepsze ćwiczenia zwiększające objętość nóg

Cielęta ludzkich nóg są strukturalnie złożone z 2 głównych mięśni. Jest to brzuchaty brzuch i płaszcz. Ten ostatni jest o rząd wielkości mniejszy niż pierwszy. W rzeczywistości, z pozycji masy mięśniowej, mięsień płaszczkowaty jest prawie bezużyteczny dla kawioru. Jej jedyną, ale wciąż ważną funkcją jest poprawa wyglądu dolnych partii nóg. Aby każdy, kto chce poprawić wygląd kończyn dolnych, a także zwiększyć ich objętość, może zalecić angażowanie cieląt.

Ćwiczenia zwiększające objętość nóg

Jak osiągnąć nogi wzrostu mięśni

Jeśli chcesz osiągnąć najszybszy możliwy wzrost objętości mięśni łydek, przede wszystkim musisz wybrać stosunek czasu trwania do obciążenia.

Jak zwiększyć objętość łydki

Im silniejsza osoba zgina nogę w kolanie, tym bardziej odpowiednio osłabia mięsień łydki. W związku z tym będzie działał znacznie mniej intensywnie, więc nie należy oczekiwać szczególnie rezultatu. Dlatego skarpetki do podnoszenia w pozycji siedzącej to ćwiczenie przeznaczone wyłącznie do pracy mięśni płaszczkowatych. Faktem jest, że są one jednokomorowe i dlatego nie reagują w żaden sposób na specyfikę pozycji ud.

Podnoszenie palców siedzących

Niemniej jednak, pracując przez mięśnie łydek, najlepiej jest lekko zgiąć kolana. W takim przypadku możliwe będzie maksymalne zaangażowanie w pracę absolutnie wszystkich włókien docelowych. Wielu słyszało, że stojąc na palcach podczas stania, najlepiej jest, aby kolana były „wyłączone”. Jest to konieczne, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie i zaangażowanie w pracę mięśni brzuchatych łydki. Ale to nic więcej niż teoria, ale w praktyce taki schemat jest nieskuteczny. Jest ku temu kilka dobrych powodów. Teoria stosunku długości do obciążenia nie mówi, że mięśnie muszą być w pełni rozciągnięte, aby uzyskać maksymalny możliwy wysiłek. W rzeczywistości wszystko powinno być na odwrót.

Podnoszenie skarpet podczas stania w pozycji pochylenia byłoby znacznie lepszym wyborem, ponieważ stres dolnej części pleców jest wtedy prawie całkowicie wykluczony. Najważniejsze w tym przypadku będzie monitorowanie pozycji nóg. W końcu, jeśli zostanie to zrobione, powiedzmy, 8-20 powtórzeń w każdym zestawie, jest to ważne. Ci, którzy pracują, aby schudnąć, przyjmują zarówno duże, jak i małe ciężary, ale przy dużej liczbie powtórzeń będą szczególnie odczuwać spalanie mięśni w łydkach.