Najlepsze ćwiczenia na grzbiecie uda (biceps) w domu - 5 najlepszych ruchów

Porozmawiajmy teraz o tylnej części nóg. Ten obszar ciała jest podzielony na kilka mięśni - biceps uda, półścięgna i półbłoniaste mięśnie.

Postanowiwszy uformować obszar problemowy, należy zwrócić uwagę na 2 zadania:

• Spalanie nadmiaru tłuszczu - wszelkie obciążenia aerobowe i kardio pomogą;
• Doprowadzenie regionu do stanu tonalnego pomoże w tym zakresie podstawowe i wielofunkcyjne ćwiczenia siłowe.

Najważniejszą rzeczą w pozbywaniu się dodatkowych centymetrów jest regularność. Musisz robić co najmniej 2-3 razy w tygodniu, łącząc różne rodzaje treningu dla różnych grup mięśni.

Lokalnie TYLKO w wybranym obszarze nie stracisz wagi. Wynik nie będzie spóźniony - po 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń po ćwiczeniach przedstawionych poniżej, przyjemniej będzie patrzeć w lustro.

Zanim rozważysz najlepsze ćwiczenia na grzbiecie uda w domu, musisz wykonać rozciąganie.

Jak rozciągnąć tył uda?

Rozciąganie jest podstawą każdego treningu. Źle rozciągnięte mięśnie działają nie tylko gorzej, ale są również bardzo podatne na wszelkiego rodzaju obrażenia. Zalecany jest zarówno przed treningiem - rozgrzewka, jak i po treningu. Przed zajęciami lepiej jest dobrze rozgrzać stawy, a także wykonać dynamiczne rozgrzewanie - bieganie, skakanie, skakanie. W przypadku zaczepu lepsze jest gładkie rozciąganie mięśni zaangażowanych w trening.

Poniższe ćwiczenia są dobre do rozciągania tylnej powierzchni:

• Złóż - siedzi na podłodze, proste nogi wydłużone, plecy proste. Podnieś ręce do góry, a następnie delikatnie opuść się na nogi. Staraj się nie zginać kolan i nie przyciskaj mocno do podłogi.
• Głęboki wypad z prostą nogą - jedna noga zgięta w kolanie, druga jak najdalej odchylona. Staraj się trzymać kolano prosto.
• Łódź - idź do brzucha. Podczas wdechu chwyć kostkę rękami i lekko ugnij plecy i kołysaj się jak łódź. Podczas wydechu zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, jakby wisiały przez pewien czas.

Możesz także rozciągnąć nogi pokazane w tym filmie:

Tak więc, gdy kończy się rozciąganie, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia na bicepsy uda w domu. Poniżej znajdziesz 5 najlepszych tego rodzaju ruchów skierowanych do interesującej nas strefy.

Martwy ciąg

Jedna z najbardziej efektywnych obciążeń bazowych dla mięśni ud uda. W grę wchodzą również przednia część nóg i część ciała z tyłu. Przypomnij sobie również, że ten ciąg jest jednym z najlepszych ruchów do podnoszenia pośladków.

Złożoność wdrożenia jest średnia. Konieczna jest koncentracja i wytrzymałość. Z ekwipunku lepiej jest używać hantli lub sztangi o wygodnej wadze.

1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko zgięte, plecy proste, zgięte z tyłu, obciążone ramionami w okolicy pachwiny;
2. Oddychając, pochyl się nad plecami, ramiona z ciężarkami ślizgają się wzdłuż ciała do połowy goleni;
3. Nie zatrzymując się w najniższym punkcie, wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Aby odepchnąć się od dolnego punktu, musisz spróbować dokładnie bicepsa i mięśni, które go powodują. Nie czuj wyszkolonego obszaru - wszystkie wysiłki na próżno.

Aby wykonać ciąg, należy 3-4 zestawy po 6-10 razy.

Kucki na jednej nodze

Przysiady same w sobie są bardzo skuteczne dla dolnej części ciała. Ale tak naprawdę obciążenie i przyczynienie się do utraty wagi na tylnej powierzchni to przysiady na jednej nodze. Istnieją 2 rodzaje tego obciążenia, różnią się one lokalizacją nogi nie wspierającej. Złożoność implementacji jest wysoka, oprócz koordynacji, takie szkolenie bicepsów kości udowej doskonale sprawdzi niezbędny obszar i pomoże spalić cellulit w nogach.

Opcja pierwsza - standardowa

1. Pozycja wyjściowa to proste plecy, noga podporowa jest lekko zgięta w kolanie, druga, zgięta, przyciśnięta do ciała;
2. Podczas wdechu kucamy tak głęboko, jak to możliwe;
3. Wydychając, wracamy do pierwotnej pozycji.

Opcja druga - pistolet

1. Pozycja wyjściowa - ciało jest rozciągnięte jak cięciwa, jedna prosta noga wyciągnięta do przodu równolegle do podłogi;
2. Wykonuje się wdech, kucanie;
3. Na wydechu - wróć do pozycji górnej.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Jeśli trudno jest wykonać czynności na podłodze, umieść nogę podporową na podporze - krześle, taborecie lub ławce.

Aby wdrożyć ćwiczenie do charakterystycznego napięcia mięśni. Na początek wystarczy 15-20 razy w kilku podejściach. Czas pomiędzy podejściami wynosi 30-45 sekund. Jeśli ładunek jest łatwy, spróbuj podnieść hantle.

Odskakujący skok

Połączenie obciążenia tlenowego i mocy będzie miało znaczący wpływ na podciąganie figury. Złożoność osiągów dzięki skokom jest dość wysoka.

Oprócz głównej grupy wypracowywanych mięśni, rzepy pomogą zacisnąć pośladki i mięśnie dolnej części nogi.

1. Pozycja wyjściowa - Nogi są razem, plecy są równe, ręce znajdują się na szwach, spojrzenie jest skierowane do przodu;
2. Podczas wdechu rzucamy się naprzód prawą stopą, wydychamy, wieszamy;
3. Podczas następnego wdechu skaczemy i lądujemy na drugiej nodze.

Dowiedz się więcej z filmu:

Możesz wykonać to ćwiczenie z wagą lub bez. Dla początkujących powinieneś rozpocząć 10-12 powtórzeń dla każdej nogi w 2-3 zestawach.

Aby uzyskać niezbędną koordynację ruchów, pomóż sobie skacząc z charakterystyczną falą ramion.

Podnieś nogi, leżąc na brzuchu

Doskonałe obciążenie statyczne dla dziewcząt i kobiet, działające głównie na mięsień dwugłowy uda. Trudność nie jest wysoka, najważniejsze jest skoncentrowanie się na opracowywanym obszarze i odczuwanie napięcia mięśniowego. Ten ruch jest również nazywany „hiperprzeprostem leżącym na podłodze”.

1. Pozycja wyjściowa - Połóż matę, połóż się na brzuchu, ręce i nogi są proste i rozciągnięte;
2. Podczas wdechu rozumiemy 2 płaskie nogi o wysokości 15-20 centymetrów od poziomu podłogi, trzymamy się przez 2-3 sekundy;
3. Wydychając, dochodzimy do pozycji wyjściowej.

Więcej na wideo:

Możesz wykonywać akcje na obu nogach jednocześnie i oddzielnie dla każdego. 15-20 powtórzeń dla 3-4 podejść wystarczy na początek.

Możesz wykonywać ćwiczenia bez obciążeń i używać wagi na łydce lub kostce.

Zginanie dolnej nogi

Ćwiczenie funkcjonalne, które obejmowało tył uda, pośladki, mięśnie pleców i wzmacniało prasę. Trudność jest niewielka, najważniejsze jest utrzymanie prawidłowego odchylenia na plecach, aby nie zostać rannym. Aby zwiększyć wydajność, możesz użyć 2 małych podpór-elewacji - możesz kilkakrotnie włożyć naleśniki ze sztangi / hantli lub złożonych ręczników.

1. Pozycja wyjściowa - leżeć na podłodze z tyłu, nogi zgięte i stojące na podporze, ciało jako kawałek sznurka przed przedramieniem unosi się nad podłogą w odległości 5-7 centymetrów;
2. Podczas wdechu zgnij dolną nogę jeszcze bardziej i popchnij obszar miednicy do góry. Szyja, plecy, dolna część ciała powinny tworzyć linię prostą;
3. Podczas wydechu płynnie wracamy do pierwotnego punktu.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2-3 zestawach w krótkim okresie czasu. Jak skuteczniej usunąć tłuszcz z tyłu uda? Umieść naleśnik ze sztangi do obszaru miednicy.

Powyższe ćwiczenia z tyłu uda i pośladków przyniosą szybkie rezultaty tylko w połączeniu z innymi metodami zdrowego stylu życia.

Nie wykonuj wszystkich powyższych obciążeń razem. Połączenie 2-3 ćwiczeń z tyłu uda z innymi mięśniami nóg będzie optymalne. Nie powinniśmy zapominać, że mięśnie potrzebują odpoczynku, więc przerwa między treningami dla jednej grupy powinna wynosić co najmniej 2 dni.

Nie zapominaj, że istnieje wiele innych ruchów, które wykazały dość wysoką wydajność:

1. Szczególnie skuteczne są „Rower” i „Nożyczki”;
2. „Wchodzenie na platformę” jest obowiązkowe do włączenia do Twojego kompleksu;
3. Możesz ukończyć mięśnie za pomocą statyki, wypełniając nasz „Okrągły” kompleks, który obejmuje takie skuteczne ćwiczenie jak „Krzesło przy ścianie”.
4. Pod koniec treningu wykonaj rozciąganie, na przykład asany „Pies twarzą w dół” i „Góra”;
5. „Chodzenie po pośladkach” nie tylko spala cellulit, ale ma także wiele przydatnych właściwości dla miednicy;
6. No i oczywiście nie da się tego zrobić bez „Hyper-extensions” i „Stanovoy traction”.

Połącz zajęcia z odpowiednimi zabiegami żywieniowymi i kosmetycznymi i ciesz się wynikami.

Efektywne ćwiczenia na udach z tyłu

Tył uda u kobiet jest jednym ze wskaźników atrakcyjności nóg. Jest bardziej podatny na pojawienie się złogów tłuszczowych i cellulitu, ponieważ nie otrzymuje odpowiedniego obciążenia (zwłaszcza podczas siedzącej pracy). Aby przywrócić grzbiet uda, należy zwracać uwagę na regularny wysiłek fizyczny, monitorować odżywianie i masaż. Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić tył ud.

Funkcje i funkcje

Tylna kość udowa składa się z trzech mięśni - bicepsów, półbłoni i półścięgna. Razem mięśnie te spełniają następujące funkcje:

• Przedłużenie bioder;
• Zgięcie nogi w stawie kolanowym;
• Obrót dolnej nogi z ugiętym kolanem;

Wraz z pośladkami tył uda pełni funkcję przedłużania ciała.

Osobliwością tych mięśni jest to, że skracają się. Możesz dowiedzieć się o skracaniu za pomocą prostego ćwiczenia. Leżąc na plecach, podnieś nogę o 90 ° i napraw ją. Jeśli robisz to łatwo, a jednocześnie nie odczuwasz bólu, nie masz skrócenia mięśni. Więc tył twojego uda jest wystarczająco rozciągnięty. Jeśli zdiagnozowano skrócenie mięśni, musisz pracować nad rozciąganiem.

Kompleks ćwiczeń na biodro

Wśród wielu ćwiczeń najlepsze są mięśnie pleców uda i są one przed tobą:

№1. Stoki z windą

Ćwiczenie jest jak pozycja wojownika jogi. Prowadzi do napięcia mięśniowego, utrudniając koordynację i równowagę.

• Wstań prosto i podciągnij prasę.
• Przechyl tułów do przodu, podnosząc nogę do góry.
• Pociągnij ramiona przed sobą, aby zachować równowagę, gdy tułów i udo są równoległe do podłogi.
• Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• 15 razy dla każdej nogi.

№2. Deadlift z hantlami

Wydajna technologia z tyłu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, możesz wziąć butelkę wody lub piasku jako ciężarki.

• Weź ciężar, połóż ręce wzdłuż ciała, lekko ugnij nogi w kolanach.
• Powoli pochyl się w stawie biodrowym (nie w talii) i opuść hantle jak najdalej.
• Zauważ, że tył powinien być prosty, nie okrążaj go.
• 3 zestawy po 12 powtórzeń.

№3. Most na jednej nodze

Ćwiczenie działa dobrze na obszarze ścięgna udowego:

• Połóż się na plecach, położyć ręce na podłodze dla stabilności.
• Kiedy wyginasz jedną nogę, drugą - wyprostuj i oderwij dywan.
• Klikając na piętę nogi podpierającej, podnieś miednicę, utrzymując ciało w pozycji „most”.
• Powoli opuść miednicę, noga jest również na górze.
• 3 zestawy 15 razy.

№4. Dotykanie podłogi

Ze względu na duży zakres ruchów ćwiczenie skutecznie działa na tylne udo i pośladki. Technika ta łączy wszystkie zalety pchnięcia i głębokich przysiadów na jednej nodze, ale bez nacisku na stawy kolanowe.

• Weź hantle w prawą rękę i unieś tytułową nogę.
• Trzymając plecy prosto i lekko zginając lewe kolano, pochyl się do przodu, aby dotknąć hantle podłogi.
• W tym przypadku prawe kolano jest zgięte, a udo jest blisko lewej. Nie trzeba go podnosić.
• Kiedy wyprostujesz plecy, staraj się nie kłaść stopy na zgiętej nodze na podłodze.
• Jeśli jesteś początkującym, spróbuj ćwiczenia bez obciążania.
• 12 powtórzeń dla każdej nogi w 2-3 zestawach.

№5. Boczny i diagonalny wypad

W tym ćwiczeniu pracuj efektywnie na zewnętrznym, wewnętrznym i tylnym udzie:

• Opuść się bokiem w lewo, trzymając prawą rękę z hantle do lewej dolnej nogi.
• Opuść pośladki tak nisko, jak to możliwe. Jednocześnie lewe kolano jest zgięte o 90 °.
• Ostrożnie wykonuj dygnięcie.
• Gdy skończysz 12-15 powtórzeń, wykonaj drugą drogę. Tylko 3 zestawy.

№6. Podnośniki ciała

• Trudna odmiana prostych wzrostów.
• Połóż się na brzuchu, pozycja fitball między nogami.
• Włącz prasę i wyciągnij ręce przed sobą.
• Podczas wdechu ściśnij piłkę, podnosząc biodra i ramiona z podłogi.
• Przytrzymaj tę pozycję dla 10 kont, a następnie powoli zejdź na dół.
• Tylko 10 razy.

№7. Opierając się na wadze

Ćwiczenie to nie tylko tył uda, ale ścięgna podkolanowe i pośladki.

• Weź ciężar w prawą rękę i zdejmij lewą stopę z podłogi.
• Trzymając plecy w pozycji neutralnej, przechyl tułów do przodu, podnosząc lewe udo. Noga podniesie się, a ciężar zejdzie na podłogę.
• 3 zestawy 12 razy dla każdej nogi.

№8. Przedłużenie bioder z ekspanderem

Efektywnie pompuj tył uda i pośladki w ciągu jednej minuty:

• Stań na czworakach.
• Chwyć ramiona ekspandera obiema rękami.
• Połóż stopę na środku gumy.
• Poprowadź swoje udo do klatki piersiowej bez dotykania podłogi i odciągnij je, prostując je całkowicie.
• 3 zestawy po 15-20 powtórzeń dla każdej nogi.

№9. Diagonalna lonża

Dodatkowe obciążenie zwiększa skuteczność ćwiczenia.

• Stań prosto, ustaw nogi nieco szersze niż ramiona. Hantle - przed tobą.
• Zrób duży krok w tył po przekątnej, jak w dygoceniu.
• Opuść się głęboko w lonży, aż twoje biodra utworzą kąt prosty.
• Wróć na początek i powtórz w innym kierunku.
• 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

№10. Hantle wzdłużne do klatki piersiowej stojącej na jednej nodze

Ćwiczenie sprawdza nie tylko tył uda, ale także górną część pleców.

• Z pozycji stojącej zaakceptuj pozę wojownika (jak w ćwiczeniu nr 1).
• Znajdź równowagę.
• Trzymając tę ​​pozycję, wykonaj 10-krotny ruch hantli w klatkę piersiową.
• Powtórz z drugą nogą.

№11. Platformowe windy

Ćwiczenie imituje wchodzenie po schodach, ale z większą wysokością, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest jeszcze bardziej skuteczne.

• Stań przed platformą (step), postaw jedną stopę na górze.
• Podnieś, podnosząc kolano drugiej nogi.
• Wróć do początku.
• Tylko 20 razy.

№12. Prostowanie nóg

Ćwiczenie działa poprzez głębokie mięśnie bioder i pośladków.

• Stań na czworakach, ramiona ściśle pod stawami barkowymi.
• Weź biodro na bok, zginając kolano pod kątem 90 °.
• Powoli wyprostuj nogę całkowicie, aby równoległa do podłogi.
• Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Wróć do początku.
• 2 zestawy po 20 powtórzeń w każdym kierunku.

№13. Głęboki skok do tyłu

Krok w tył musi być głęboki, aby odczuwać napięcie i rozciąganie tylnej części uda. 3 zestawy po 12-15 razy.

№14. „Żelazo” w barze

Planck doskonale działa na mięśnie całego ciała. Aby zwiększyć obciążenie bioder i pośladków, konieczne jest jedynie podniesienie nogi zgiętej w kolanie. Stojąc w barze, nie opuszczaj miednicy, ale nie podnoś jej. 10 podnosi każdą stopę. Tylko 2 zestawy.

№15. Chowanie biodra

• Przesuń biodro do tyłu tak daleko, jak to możliwe, nie odchylając się zbytnio do tyłu.
• Dokręć mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę.
• Podczas stawiania stopy nie kładź jej na podłodze.
• Powtórz ruch 20 razy w średnim tempie. Następnie wykonaj abstrakcję bioder jeszcze 20 razy.
• Zrób to samo dla drugiej nogi.

Ważne zalecenia

Aby przynajmniej odrobinę obciążyć tył uda, wystarczy ćwiczyć wchodzenie po schodach każdego dnia. Jeśli chcesz nie tylko tonować plecy, ale także tracić te dodatkowe kilogramy, zwróć uwagę na ćwiczenia aerobowe. Podczas odchudzania cardio powinno być co najmniej 2 razy w tygodniu.

Jak trenować mięśnie?

• Pamiętaj, że mięśnie szybko dostosowują się do obciążenia. Dlatego często zmieniają ćwiczenia, liczbę podejść i powtórzeń.
• Przed treningiem rozgrzej mięśnie, aby uniknąć kontuzji.
• Przed rozpoczęciem kompleksu weź 5 minut obciążenia kardio (bieganie, skakanie i tak dalej).
• Pamiętaj - wydech i relaksacja mięśni podczas wdechu.
• Jeśli od razu nie możesz wykonać wymaganej liczby powtórzeń, zrób jak najwięcej.
• Wykonywanie tych ćwiczeń na grzbiecie ud powinno być 2-3 razy w tygodniu.
• Na końcu kompleksu należy wykonać ćwiczenia rozciągające (zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u ciebie skrócenie tego mięśnia).

Wniosek

Nie tylko przysiady dobrze rozwijają mięśnie nóg. Oczywiście to ćwiczenie jest jednym z najlepszych w całym mięśniowym gorsecie bioder i pośladków. Ale nie ograniczaj się do tej techniki. Oto 15 ćwiczeń, które pomagają szybko przywrócić biodro tonem.

Toczone nogi: Najlepsze ćwiczenia z tyłu uda

Mięśnie grzbietu uda składają się z trzech mięśni (bicepsy udowe, półścięgniste i półbłoniaste) i są odpowiedzialne za rozciąganie miednicy (wszelkie nachylenia z prostymi nogami), za zginanie nóg przy kolanie i obracanie piszczeli na zewnątrz i do wewnątrz. Duży przywodziciel pomaga im w wielu ćwiczeniach.

Jak trenować grzbiet uda - 10 najbardziej efektywnych ćwiczeń

Anatomia: co to jest i gdzie to jest?

Mięśnie grzbietu uda składają się z trzech mięśni (bicepsy udowe, półścięgniste i półbłoniaste) i są odpowiedzialne za rozciąganie miednicy (wszelkie nachylenia z prostymi nogami), za zginanie nóg przy kolanie i obracanie piszczeli na zewnątrz i do wewnątrz. Duży przywodziciel pomaga im w wielu ćwiczeniach.

Co mówią badania

Celem pierwszego badania w 2014 r. Było ustalenie, które ćwiczenia mięśnie grzbietu uda są najlepiej obciążone: w zgięciu nóg leżących, w nachyleniach ze sztangą, wzrostach ciała dla bicepsów lub w pchnięciu rumuńskim.

Okazało się, że rumuńskie bicepsy zawierają coraz silniejsze mięśnie, a wzrost ciała powoduje, że autorzy badania zalecili budowniczym, aby rozwinęli mięśnie nóg, aby uwzględnić te ćwiczenia w treningu.

Celem drugiego badania w tym samym roku było porównanie ćwiczeń, w których zgięcie w stawie biodrowym z prostymi nogami występuje z tymi, w których zgięte są kolana, i ustalenie, czy istnieje różnica w aktywacji tych samych mięśni.

Okazało się, że różne obszary mięśni tylnej części uda można opracować na poziomie regionalnym, wybierając różne ćwiczenia.

Prosty wniosek, który można z tego wyciągnąć: pełnoprawny trening mięśni grzbietu uda powinien obejmować oba rodzaje ćwiczeń - oraz te, w których miednica jest wygięta-nieugięta z prostymi nogami oraz te, w których kolana są zgięte.

Poniżej znajduje się lista najlepszych ćwiczeń dla każdej grupy.

Ćwiczenie

1. Ciąg rumuński

2. Rumuński nacisk na jedną nogę z hantlami

3. Rumuński nacisk na jedną nogę, opcja 2

4. Nadciśnienie

5. Podnoszenie miednicy na jednej nodze w centrum uwagi na ławce

6. Wygięcie goleni w TPH / Sliding Leg Curls

7. Podnoszenie miednicy na jednej nodze za pomocą fitballu ze sprzętem

8. Korpus ciała do bicepsów / skręcanie rosyjskie

9. Gięcie nóg leżących

10. Zginanie nóg podczas siedzenia

Oczywiście nie oznacza to, że wszystkie ćwiczenia powinny być uwzględnione w treningu nóg. Ale może niektóre z tych ćwiczeń będą dla ciebie nowe i interesujące!

Mięśnie grzbietu uda

Treść

Edycja anatomii

• M. biceps femoris (biceps femoris) ”. Długa głowa jest przymocowana do guzka kulszowego, krótkiego - do bocznej wargi. Mięsień ten pomaga w prostowaniu nóg, zgina goleń i obraca go w zgiętym stawie kolanowym na zewnątrz.
• M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty). Przymocowany do boku szorstkości piszczelowej na gęsiej stopie. Odpowiada za prostowanie biodra nogi podtrzymującej, zginanie stawu skokowego i obracanie wygiętej goleni do wewnątrz.
• M. semimembranosus (mięsień półbłonkowy). Zapinany na przyśrodkowej kłykci piszczelowej. Pod względem funkcjonalności pokrywa się z semidryaktyną.

Edycja biomechaniki

Mięśnie tylnej części uda są typu mięśnia, który jest częściej skracany. Za pomocą prostego ćwiczenia możesz zdiagnozować skrócenie. Zdolność do rozciągania uważa się za wystarczającą, jeśli możesz, leżąc na plecach, podnieś nogę o 90 stopni w górę i unieruchom ją w tej pozycji bez żadnego bólu. Jeśli to się nie uda, warto pracować nad rozciąganiem. Grzbiet uda pobiera główne obciążenie podczas biegu, szczególnie podczas sprintu. Dlatego sportowcy uprawiający gładką jazdę i biegający z przeszkodami często rozciągają się i łzami bicepsów.

Niebezpieczeństwo tkwi także w nierównomiernym rozwoju mięśni przedniej i tylnej części uda. Często dzieje się tak z powodu wcześniejszych zajęć sportowych. Możesz mieć pewność, że równowaga zostanie przesunięta w kierunku mięśnia czworogłowego, jeśli często grasz w piłkę nożną lub skaczesz. I na odwrót: biceps uda jest silniejszy, jeśli biegniesz na krótkich dystansach. Oczywiście brak równowagi można uzyskać na siłowni. Aby to zrobić, dość długi czas przysiadu z szerokim zestawem nóg poniżej równoległości.

W przypadku braku równowagi przydatne jest wykonanie jakiejś pracy odzyskiwania, przy użyciu nie do końca zwykłych ćwiczeń, które zostaną omówione poniżej. Doświadczenie pokazuje, że w podstawowych ćwiczeniach warto stosować umiarkowaną liczbę powtórzeń w podejściu (8-10).

A teraz porozmawiajmy o ćwiczeniach, które mogą przynieść maksymalną korzyść danej grupie mięśni.

Deadlift na prostych nogach Edytuj

Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń do rozwijania mięśni pleców. Jeśli jednak te mięśnie są znacznie opóźnione w rozwoju lub wracasz do zdrowia po kontuzji, to ćwiczenie to należy nieco zmodyfikować. Teraz będzie stać na prostej nodze z hantlami. Słyszałeś dobrze: musisz stać na jednej nodze! Hantle w opuszczonych dłoniach, wolna noga wraca. Oczywiście w ćwiczeniu nie można używać dużych ciężarów, dlatego wykonuj 15-20 powtórzeń w podejściu.

Edytuj przysiad

Przysiady ze sztangą mogą i powinny być wykonywane przy szerokim ustawieniu nóg. Powinien on znajdować się prawie w dotyku mięśni pośladkowych podłogi. Należy zauważyć, że ten sposób doprowadzi do bardzo szybkiego wzrostu nie tylko bicepsów uda, ale także pośladków maksymalnych. Hipertroficzne pośladki nie wyglądają zbyt dobrze. Zwłaszcza u mężczyzn. Znacznie łagodniejsza opcja - przysiady z hantlami w rękach. Ta opcja pozwala podkreślić obciążenie bicepsa udowego.

Naciśnij nogę Edytuj

Naciśnięcie nogi w symulatorze to ćwiczenie, które można precyzyjnie dostroić. Jeśli twoim celem jest mięsień dwugłowy uda, przyłóż nogi bliżej górnej krawędzi platformy. Odległość między stopami wynosi około 35-45 cm, przy czym ważna jest dolna część amplitudy. Spróbuj też oprzeć się na piętach, a nie na całej stopie.

Zgięcie nóg w symulatorze Edytuj

Symulator zginania nóg również nie zostanie zapomniany. Polecam wykonywać ruch z każdą nogą po kolei - pozwoli to ci w pełni skoncentrować się na pracy mięśni docelowych. Poniżej stawu nie rozpina się całkowicie, rzuć nogę w górę, aż dotknie.

Rozciąganie Edytuj

Rozciąganie odgrywa ważną rolę w rozwoju tylnej części uda iw zapobieganiu urazom. Ponieważ region docelowy jest bardzo duży, musisz podjąć pewne wysiłki, aby osiągnąć odpowiednie rozciąganie. Ale nie trzeba „rozdzierać” mięśnia - raczej spokojnie i stale zwiększać amplitudę ruchu. Oprócz opcji leżenia na plecach i wyciągania nogi uniesionej pod kątem 90 stopni, powinieneś użyć głębokich rzez, weź nogę do przodu i usiądź na niej. Najlepiej byłoby, gdybyś mógł dotknąć kolanem piersi. Przypomnij sobie, że przed treningiem musisz wykonać rozciąganie dynamiczne, ale po treningu, kiedy mięsień jest rozciągnięty, pozostaje do 15 sekund. Zwróć uwagę na to, że rozciągliwy mięsień nie może być napięty. Prowadzi to do bolesnych wrażeń i jeszcze większego napięcia. Spróbuj oddychać spokojnie i płytko, wtedy będziesz w stanie złapać moment, w którym mięsień jest rozciągnięty, ale jednocześnie nie napina się instynktownie. Podczas pracy z tyłu uda można go wyczuć w najlepszy możliwy sposób. Wdrożenie tych prostych zaleceń pozwoli ci poruszyć niestrudzony mięsień i zmniejszyć nierównowagę rozwojową i przygotować go na bardziej stresujące obciążenia.

Grupa mięśni tylnych ud

Mięsień półpaścowy
M. semitendinosus

• przedłużenie biodra w stawie biodrowym;
• zgięcie nogi w stawie kolanowym;
• obrót piszczeli do wewnątrz z wygiętym kolanem;
• mięśnie toniczne.

Mięsień Poluponevchataya
M. semimembranosus

• przedłużenie biodra w stawie biodrowym;
• zgięcie nogi w stawie kolanowym;
• obrót piszczeli do wewnątrz z wygiętym kolanem;
• mięśnie toniczne.

Biceps udowy
M. biceps femoris

• przedłużenie biodra w stawie biodrowym;
• zgięcie nogi w stawie kolanowym;
• obrót nogi na zewnątrz z wygiętym kolanem;
• mięśnie toniczne.

Mięsień podkolanowy
M. popliteus

• zgięcie nogi w stawie kolanowym;
• obrót piszczeli do wewnątrz z wygiętym kolanem.

Dwa sploty nerwowe są zaangażowane w unerwienie kończyny dolnej: 1) splot lędźwiowy; 2) splot krzyżowy.

Mięśnie fazowe są zdolne do szybkiego skurczu, mają stosunkowo mało naczyń włosowatych, co powoduje tendencję do szybkiego gromadzenia się kwasu mlekowego, co powoduje zmęczenie. Główną funkcją mięśni fazowych są szybkie ruchy. Z dysfunkcjami mięśniowymi fazy.

Mięśnie barku znajdują się na przedniej i tylnej stronie kości ramiennej, są przymocowane do kości przedramienia, działają na ruchy stawu łokciowego. Topograficznie są podzielone na grupę przednią i tylną. Przednie mięśnie barku obejmują następujące mięśnie: bicepsy barku (m. Biustonosz bicepsowy).

Uda mięśniowe. Struktura i funkcja.

Mięśnie bioder są największymi mięśniami ludzkiego ciała. Ogólna forma fizyczna sportowca, jego waga, wskaźniki siły w różnych ruchach, tempo metabolizmu zależy od ich siły i masy. Wpływ dobrze rozwiniętych mięśni bioder na zdrowie układu moczowo-płciowego, stawów biodrowych i kolanowych jest bezsporny. Dlatego sensowne jest dokładne zrozumienie struktury i funkcji mięśni bioder. To pozwoli ci lepiej zrozumieć istotę ćwiczeń wykonywanych w sali.

Mięśnie przedniej części uda

Mięsień czworogłowy (czworogłowy uda)

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień składa się z czterech części (wiązek) i nazywany jest również mięśniem czworogłowym. Dla wielu osób może brakować jednego z mięśni (zmienność anatomiczna).

Główną funkcją wszystkich części mięśnia czworogłowego jest wydłużenie nogi w kolanie i zgięciu biodra (zbliżanie biodra do żołądka).

Boczne szerokie mięśnie uda (m. Vastus lateralis)

Największa ze wszystkich mięśni bioder. Płaski, jednopierścieniowy mięsień, od którego zależy okrągłość bocznej części uda.

Znajduje się na boku uda i dochodzi do przodu uda w kolanie. Górny koniec jest przymocowany do kości udowej w stawie biodrowym. Dolna - do rzepki i piszczeli (goleń).
Góra pokryta szeroką powięzią uda (długie płaskie ścięgno z boku uda, łączące mięśnie miednicy i dolnej nogi).

Główną funkcją bocznego szerokiego mięśnia uda:

prostuje nogę (prostuje nogę w kolanie)

Mięsień czworogłowy uda jest zaangażowany w takie ćwiczenia, jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkie ruchy, w których noga rozpina się przy kolanie.

Przyśrodkowy mięsień uda (m. Vastus medialis)

Gruby płaski mięsień znajdujący się po wewnętrznej stronie uda, wchodzący w przód uda blisko kolana. Mięsień ten tworzy zaokrągloną poduszkę po wewnętrznej stronie kolana, szczególnie zauważalną, gdy siedzisz.

Górny koniec mięśnia jest przymocowany na całej długości (po wewnętrznej stronie) kości udowej, a dolny tworzy więzadło podtrzymujące rzepki.

Główną funkcją przyśrodkowego szerokiego mięśnia uda:

Wydłuża goleń (przedłużenie nogi w kolanie)

M. vastus medialis bierze udział w takich ćwiczeniach jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkich ruchach, w których noga jest nie do zgięcia w kolanie.

Średnio szeroki mięsień uda (m. Vastus intermedius)

Jest to płaski mięsień blaszkowy zlokalizowany pomiędzy mięśniami bocznymi i przyśrodkowymi szerokich ud. Ukryte pod ich krawędziami, a wierzch pokryty jest prostym mięśniem uda (patrz poniżej).

Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości udowej w obszarze stawu biodrowego, a dolny koniec jest zaangażowany w tworzenie ścięgna rzepki.

Główną funkcją pośredniego szerokiego mięśnia uda:

Wydłuża goleń (rozciąga nogę w kolanie)

M. vastus intermedius jest zaangażowany w takie ćwiczenia, jak bieganie, skakanie, przysiady, rzuty i ogólnie we wszystkie ruchy, w których noga rozpina się przy kolanie.

Hip rectus muscle (m. Rectus femoris)

Długi mięsień w kształcie wrzeciona umiejscowiony na przedniej powierzchni uda ponad wszystkimi innymi mięśniami mięśnia czworogłowego. Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości miednicy (dolny przedni kręgosłup biodrowy nad panewką), a dolny jest zaangażowany w tworzenie więzadła kolanowego.
Ten mięsień jest niezwykły, ponieważ nie jest przymocowany do kości udowej. Jest wyraźnie widoczny z przodu uda, określając jego krągłość.

Głównymi funkcjami mięśnia prostego femoris są:

Zgięcie biodra (zaciśnięcie uda do żołądka)

Przedłużenie nogi (przedłużenie nogi w kolanie)

M. rectus femoris bierze udział w takich ruchach jak bieganie, skakanie, utrzymywanie równowagi ciała, kucanie, ciągnięcie nóg do ciała. Aktywnie współpracuje z mięśniami prasy podczas wykonywania ćwiczeń na rzecz jej rozwoju. Jest integralną częścią mięśnia rdzeniowego. Czym jest kor?

Tailor muscle (m. Sartorius)

Jest to wąski mięsień przypominający wstążkę o długości do 50 cm, przechodzący ukośnie od zewnętrznej części stawu biodrowego do wewnętrznej części stawu kolanowego. Mięsień znajduje się na wierzchu innych mięśni przedniej części uda i jest wyraźnie widoczny przy zmniejszonej zawartości tłuszczu podskórnego.

Górny koniec mięśnia jest przymocowany do kości miednicy (górny przedni kręgosłup biodrowy kości biodrowej), a dolny koniec do kości piszczelowej (piszczelowej). Co ciekawe, ten mięsień nie jest zaangażowany w przedłużanie nogi w kolanie, chociaż odnosi się do mięśnia czworogłowego.

Główne funkcje mięśnia krawieckiego:

Zgięcie biodra (zaciśnięcie uda na ciele)

Opieranie się i obracanie biodra

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. Sartorius jest zaangażowany w takie ruchy, jak bieganie, chodzenie, zginanie nóg w kolanach, ciągnięcie bioder w kierunku ciała, obracanie bioder. Dlatego też, wykonując ćwiczenia, w których masę pokonuje się, wyginając nogi w kolanie, a także wyginając biodro (pociągając je do ciała), rozwijasz również ten mięsień.

Mięśnie grzbietu uda

Razem mięśnie te nazywane są bicepsami biodrowymi. Mięśnie te określają kształt grzbietu uda, jego krągłość. Częściowo wpływają również na wypełnienie przestrzeni między udami.

Mięsień dwugłowy kości udowej (m. Biceps femoris)

Długi, wrzecionowaty mięsień, który rozciąga się na grzbiecie uda. Składa się, jak sama nazwa wskazuje, z dwóch głów: długiej i krótkiej. Długa głowa jest przymocowana do górnego końca guzka kulszowego kości miednicy, a dolna głowa do piszczeli (goleń). Krótka jego górna część jest przymocowana do tylnej powierzchni kości udowej, a dolna - do piszczeli.

Główne funkcje mięśnia dwugłowego uda:

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub wyprostowanie ciała z pozycji pochylenia)

Równowaga ciała

M. biceps femoris aktywnie uczestniczy w zgięciu nóg, we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniu ciała od położenia nachylenia.

Brak elastyczności i siły bicepsów biodra jest często przyczyną bólu pleców, złej postawy, problemów ze stawami kolanowymi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Długi płaski, zwężający się mięsień leżący przyśrodkowo (bliżej środka ciała) w stosunku do mięśnia dwugłowego uda. Górna część mięśnia jest przymocowana do guzka kulszowego kości miednicy. Dolna - do piszczeli (piszczel).

Główne funkcje mięśnia półścięgnistego to:

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub przedłużenie ciała z pozycji przechylania)

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. semitendinosus jest aktywnie zaangażowany w zginanie nóg we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniach ciała z pozycji pochylenia.

Semimembranosus muscle (m. Semimembranosus)

Długi płaski mięsień umiejscowiony w tylnym wewnętrznym udzie. Górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego kości miednicy. Dolny koniec - do różnych części piszczeli i mięśni powięzi nogi.

Główne funkcje mięśnia półbłonowego:

Przedłużenie bioder (cofnięcie biodra lub przedłużenie ciała z pozycji przechylania)

Zgięcie goleni (zgięcie kolana)

M. semimembranosus aktywnie uczestniczy w zgięciu nóg, we wszystkich ruchach, w których uda się cofnąć udo, w przedłużeniach ciała od położenia nachylenia.

Mięśnie wewnętrznego uda

Mięśnie te są ogólnie określane jako przywodziciele. Ich główną funkcją jest doprowadzenie kości udowej do wewnątrz.

Cienki mięsień (m. Gracilis)

Długi, przypominający wstążkę mięsień umieszczony na wierzchu wszystkich innych mięśni wewnątrz uda. Jego górna część jest przymocowana do kości łonowej, a dolna do kości piszczelowej.

Główne funkcje cienkiego mięśnia:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zginając nogę (zginaj nogę w kolanie)

Obróć goleń do środka

M. gracilis jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Mięsień grzebieniowy (m. Pectineus)

Płaski mięsień przymocowany górnym końcem do kości łonowej, a dolny koniec do wnętrza środka kości udowej.

Główne funkcje mięśnia grzebieniowego:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zgięcie biodra (przyciąga biodro do ciała)

M. pectineus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Długi mięsień przywodziciela (m. Adductor longus)

Mięsień płaski. Zapinany z górnym końcem na kość łonową, a dolny koniec na wewnętrzną część środka kości udowej.

Główne funkcje długich mięśni przywodziciela:

Przynosząc biodro (wciąga)

Uda się

M. adductor longus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Krótki mięsień przywodziciela (m. Adductor brevis)

Płaski, rozszerzający się mięsień. Zapinany na górny koniec na zewnętrzną powierzchnię ciała i kości łonowej. Dolna (szeroki koniec) - do wewnętrznej części kości udowej.

Główne funkcje krótkiego przywodziciela to:

Przynosząc biodro (wciąga)

Zgięcie biodra (napina biodro w kierunku ciała, przesuwając je do przodu)

M. adductor brevis aktywnie uczestniczy we wszystkich ruchach nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Duży mięsień przywodziciela (m. Adductor magnus)

Największy z mięśni przywodzicieli, który określa swoją objętością stopień wypełnienia przestrzeni między udami. Zdjęcie przedstawia widok z tyłu.

Jego górny koniec jest przymocowany do guzka kulszowego miednicy i kości łonowej. Dolny (bardzo wydłużony koniec) jest przymocowany w wewnętrznej części kości udowej prawie na całej swojej długości.

Główne funkcje dużych mięśni przywodziciela:

Przynosząc biodro (wciąga)

Odwraca udo na zewnątrz

Wiązki wewnętrzne biorą udział w przedłużeniu uda (prowadząc je z powrotem i przedłużając ciało z pozycji przechyłu)

M. adductor magnus jest aktywnie zaangażowany we wszystkie ruchy nóg: bieganie, chodzenie, przysiady, utrzymywanie równowagi ciała.

Mięśnie zewnętrznego uda

Szczep powięzi szerokiej biodra (m. Tensor fascia latae)

Ogólnie jest to jedyny mięsień, z wyjątkiem mięśni pośladków, który bierze udział w porwaniu uda.

Jest to płaski wydłużony mięsień, zwężający się ku dołowi. Górny koniec jest przymocowany do przedniego kręgosłupa Illi, a dolny koniec tego mięśnia przechodzi w szeroką powięź uda - długie ścięgno, które rozciąga się do goleni. Będąc dobrze rozwiniętym, zapewnia przyjemne zaokrąglenie powierzchni bocznych w obszarze miednicy.

Główne funkcje szerokiego napinacza konsoli to:

Rozciąganie szerokiej powięzi uda (co jest niezbędne do normalnej pracy nóg podczas chodzenia i biegania)

Wzmocnienie stawu kolanowego ze względu na napięcie szerokiej powięzi uda

M. tensor fascia latae aktywnie uczestniczy w chodzeniu, bieganiu, wykonywaniu ćwiczeń na jednej nodze.

No i wreszcie warto powiedzieć. że mięśnie bioder i mięśni pośladków są połączone anatomicznie i funkcjonalnie. Osoba charakteryzuje się takimi ruchami, w których te mięśnie działają w wiązce: chodzenie, bieganie, przysiady i zakręty. Z reguły ćwiczenia na rozwój nóg są doskonałe i rozwijają pośladki.

Tylne mięśnie ud

Tylne mięśnie ud

Mięsień dwugłowy kości udowej (m. Biceps femoris)

Mięśnie pleców mają wiele dynamicznych zadań. Co do budynku. Długa głowa jest przymocowana do guzka kości kulszowej, a krótka głowa z kolei jest przymocowana do bocznej wargi. Mięsień uda pomaga nam w prostowaniu nóg, a także zginaniu goleni, aby obracać goleń w stawie kolanowym podczas zginania.

Do kości piszczelowej przymocowany jest mięsień półzwiązany na gęsiej skórze. Główną funkcją jest prostowanie stawu biodrowego, zgięcie stawów skokowych, a także obracanie wewnątrz wygiętej piszczeli.

Do przyśrodkowego kłykcia stawowego przymocowany mięsień półbłoniasty. Mięsień półbłonowy funkcjonuje jako semibacinum.

Należy wspomnieć o środkowych, małych i dużych mięśniach pośladków. Dostają obciążenie w tych ćwiczeniach, które należy wykonać w celu przerostu biodra.

Widzimy, że mięśnie ud są najczęściej skracane. Za pomocą ćwiczeń możesz zdiagnozować wszystkie skrócenie, które masz. Jeśli bez bólu możesz, leżąc na plecach, podnieść i unieruchomić nogę pod kątem 90 °, oznacza to wystarczającą zdolność do rozciągania. Jeśli nie masz takich ćwiczeń, musisz robić rozciąganie. Bieganie daje główny ładunek z tyłu uda, a mianowicie podczas sprintu. Sportowcy biegający z przeszkodami i płynnym biegiem najczęściej ranią mięśnie bicepsów, łzy i skręcenia.

Nierównomierny rozwój mięśni pleców i przodu ud jest bardzo niebezpieczny. Zwłaszcza jeśli w przeszłości uprawiałeś jakiś sport. Jeśli często wykonujesz skoki lub grasz w piłkę, równowaga jest po stronie mięśnia czworogłowego. Cóż, jeśli biegłeś na krótkich dystansach, a potem z boku bicepsów. Ten brak równowagi można zarobić i robić na siłowni. Na przykład z długim przysiadem z szerokimi nogami. Jeśli masz nierównowagę, musisz wykonać prace naprawcze. Z podstawowymi ćwiczeniami musisz wykonać niewielką liczbę powtórzeń w podejściu (8-10). Zwróć uwagę na ćwiczenia, które przynoszą maksymalną korzyść grupie mięśni uda.

Ćwiczenia na nogi

Martwy ciąg na prostych nogach

Aby rozwinąć mięśnie grzbietu uda, najlepiej wykonać martwy ciąg. Jeśli masz obrażenia lub twoje mięśnie są nieco opóźnione w rozwoju, lepiej trochę zmienić ćwiczenia. Możesz to zrobić na prostej nodze z hantlami. Ręce opuszczone z hantlami, swobodnie odchylane nogi. W podejściu powtórz 15–20 powtórzeń z powodu niemożności użycia dużych ciężarów.

Najlepiej wykonywać przysiady ze sztangą z szeroko rozstawionymi nogami. Podczas kucania spróbuj mięśnie pośladkowe dotknąć podłogi. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie ud i pośladków szybko rosną. Hipertroficzne pośladki nie są szczególnie odpowiednie dla mężczyzn, a najlepszą opcją byłoby przysiady z hantlami. Tak więc duże obciążenie będzie dokładnie na biodrach nóg.

Dla bicepsów uda jest idealna prasa do nóg i to ćwiczenie jest łatwe do dostosowania do siebie. Stopy powinny być umieszczone bliżej krawędzi platformy. 35-45 cm To odległość między stopami. Spróbuj pochylić się bardziej na piętach, a nie całkowicie na stopie.

Pamiętaj, aby nie zapomnieć o symulatorze do wyginania nóg. Odwracaj się nogami. Skoncentruj się na pracy pompowanych mięśni. Połączenie poniżej nie musi być całkowicie rozłączone.

Aby uniknąć obrażeń i osiągnąć wyniki podczas kołysania powierzchni uda, należy wykonać rozciąganie. Ponieważ jest dużo mięśni, należy podejmować wysiłki, ale ruchy powinny być spokojne i mierzone. Możesz leżeć na plecach i podnosić nogę o 90 °, możesz wykonywać głębokie ataki.

Przed rozpoczęciem treningu rozciąganie powinno być dynamiczne. Rozciągaj się po treningu, ale nie możesz przeciążyć rozciągniętych mięśni.

Unikaj napięcia i bólu, oddychaj spokojnie i płytko, łapiąc chwilę, gdy mięsień jest rozciągnięty. Można to wyczuć dokładnie podczas ćwiczeń na mięśniach pleców. Takie ćwiczenia i zalecenia pozwolą ci zmniejszyć nierównowagę, przygotowując cię do poważnych obciążeń.

6 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców uda

Jeśli chcesz wiedzieć, które ćwiczenia są najlepsze do treningu mięśni tyłu uda, przeczytaj ten artykuł.

Jeśli chodzi o trening, skupiamy się na tych częściach ciała, które są najbardziej widoczne, a tył uda nie jest jednym z nich.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, a następnie na siłowni, jakoś policzyć, ile osób wokół ciebie pompuje twoją klatkę piersiową, bicepsy i mięśnie brzucha i ile innych grup mięśniowych.

Dlatego pojawiają się takie nieproporcjonalne ciała:

Jak się masz? Lubię to Ten facet musi pompować nie tylko tył uda, ale całkowicie wszystkie mięśnie nóg.

Muszę jednak przyznać, że w przeszłości sam zaniedbałem trening nóg i przypominałem coś takiego jak facet na tym zdjęciu.

Przyznałem się do błędu i chociaż teraz moje nogi są dalekie od ideału (szczególnie w okolicy łydki), nadal nie wyglądają jak żart.

Jak pompować bicepsy uda i mięśnie grzbietu nóg

Podczas pracy nad mięśniami nóg z reguły skupia się na mięśniu czworogłowym, ponieważ są one większe i silniejsze (a także bardziej widoczne) niż mięśnie grzbietu uda.

Jednak zaniedbanie pracy nad bicepsami bioder nie jest dobre z kilku powodów:

1. Dysproporcja w ogólnych mięśniach, co jest szczególnie widoczne podczas patrzenia na ciało z boku lub z tyłu.

1. Trudności w osiągnięciu właściwej głębokości przysiadu.

1. Zwiększone ryzyko zranienia kolan lub mięśni tylnej części uda.

Krótko mówiąc, skupienie się na mięśniu czworogłowym i zapomnienie o mięśniach tylnej części uda jest tym samym, co trening dłoni, skupienie się na bicepsie i zaniedbanie tricepsa.

Odpowiednio zaprojektowany trening nóg obejmuje ćwiczenia z tyłu uda, to więcej niż tylko kucanie.

Oczywiście przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi, ale jeśli ograniczysz się do nich, nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnych rezultatów w pracy nad idealnym ciałem.

W tym artykule chcę podzielić się tym, co wiem o budowaniu dużych i silnych mięśni tyłu uda, w tym:

• Najbardziej skuteczny sposób na program treningowy nóg.
• Najlepsze ćwiczenia i techniki do ich wykonywania
• Mój ulubiony program treningowy
• I wiele więcej.

Zacznijmy zastanawiać się, jak pompować tył uda!

Anatomia mięśni tyłu uda

Grupa mięśniowa tylnej części uda składa się z 3 oddzielnych mięśni:

1. Semi-tendinous
2. Półbłonowy
3. Biceps femoris (hip biceps)

Oto jak wyglądają:

(Jeśli jesteś zainteresowany - wzgórze kulszowe jest częścią miednicy).

Bicepsy ud i innych mięśni grzbietu nóg spełniają następujące funkcje: wyginanie nóg w kolanie, rozciąganie uda, zginanie miednicy do przodu i odciąganie.

Tak więc ćwiczenia na rozwój mięśni tylnej części ud obejmują rozciąganie bioder i zginanie nóg w kolanach.

Teraz, gdy zajęliśmy się anatomią, porozmawiajmy o rozmiarze i kształcie mięśni.

Trening bicepsów udowych jest ważnym elementem jakościowego kompleksu nie tylko dla mężczyzn.

Jeśli jesteś kobietą, powiedz mi, jaką formę nogi chciałbyś mieć:

Myślę, że wybrałeś drugą opcję.

Aby nogi osiągnęły podobne proporcje, konieczne jest zbudowanie dość dużej masy mięśniowej, w tym w tylnej części ud.

Nie martw się, to nie sprawi, że twoja postać będzie masywna.

W rzeczywistości, twoje bicepsy bioder, z odpowiednim odżywianiem i wzmocnionym treningiem, mogą przybrać tylko taki piękny kształt:

Imponujące, prawda? Przez kilka wizyt na siłowni ta forma nie jest osiągnięta, ale zaciśnięcie mięśni i wykonanie pięknych nóg dzięki pompowanym bicepsom uda jest całkiem realistyczne.

Prosta nauka skutecznego treningu mięśni pleców

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak najlepiej trenować mięśnie pleców. Niektórzy twierdzą, że należy skupić się na wysokim zakresie powtórzeń i osiągnąć pompowanie, podczas gdy inni nalegają na konieczność pracy z dużymi ciężarami. Niektórzy radzą, aby wykonać ćwiczenia izolacyjne dla bicepsów bioder, podczas gdy inne - podstawy. Są też zwolennicy podziałów, które obejmują oddzielne badanie mięśnia czworogłowego i mięśni grzbietu uda oraz ich żarliwych przeciwników.

Wypróbowałem te i inne opcje, a także zarządzałem jako trener do pracy z tysiącami klientów i to właśnie zrozumiałem w końcu:

1. Ćwiczenia z tyłu uda pomagają poprawić ogólną równowagę mięśniową nóg.

Standardowy trening nóg, który polega na wykonywaniu niekompletnych przysiadów, wyciskaniu nóg i rzucaniu, zwykle skupia się na mięśniu czworogłowym.

1. Ciężkie ćwiczenia podstawowe najlepiej nadają się do budowania siły i objętości.

Ćwiczenia w symulatorach i podejściach z dużą liczbą powtórzeń mogą być również uwzględnione w treningu, ale symulator nóg nie zastępuje ćwiczeń z wieloma stawami za pomocą ciężkich ciężarków.

1. Zwykle wystarcza jeden intensywny trening mięśni tylnej części uda w tygodniu.

Najważniejszą częścią takiego treningu jest objętość, czyli całkowita liczba powtórzeń wykonywanych każdego tygodnia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonujesz dużo ciężkiej pracy, ponieważ główną zasadą jest:

Im większa waga robocza, tym mniej powtórzeń na tydzień można zrobić bez ryzyka przetrenowania.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i kucanie, ponieważ po nich potrzeba więcej czasu na regenerację, w porównaniu z mniej intensywnymi (i skutecznymi) podnośnikami bicepsów lub informacją o rękach w zwrotnicy. Trening bicepsów ud w tych ruchach jest znacznie bardziej skuteczny.

Próbowałem wielu różnych podziałów i podejść do powtórzeń i znalazłem to, co działa najlepiej pod tym względem.

Kiedy skupiasz się na ciężkich ciężarach (80-85% lub więcej od 1 PM), optymalna objętość mieści się w zakresie około 60-70 powtórzeń, które należy wykonywać co 5-7 dni.

Dotyczy to nie tylko treningu mięśni tyłu uda, ale także innych dużych grup mięśni.

Należy również wziąć pod uwagę fakt, że część ładunku spada na grzbiet uda w ćwiczeniach na mięśniu czworogłowym, które również wykonasz.

Na przykład, podczas wykonywania przysiadów na pierwszej części trajektorii ruchu, zaangażowane są głównie mięśnie czworogłowe, a gdy schodzisz poniżej, tył uda jest coraz bardziej aktywny.

(Jest to jeden z głównych powodów, dla których powinieneś przykucnąć, dopóki twoje biodra nie będą równoległe do podłogi lub niżej).

W związku z tym konieczne jest dokonanie niewielkich zmian w treningu, to znaczy tylko nieznaczne zmniejszenie głośności, wykonanie ćwiczenia na bicepsy uda (i mięśnie czworogłowe), z uwzględnieniem tego dodatkowego obciążenia.

Teraz, gdy już poznaliśmy podstawy teoretyczne, spójrzmy na ćwiczenie z tyłu uda, które najlepiej nadaje się do budowania siły i objętości.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców uda

Dzisiaj na temat zdrowego stylu życia i sprawności fizycznej jest ogromna ilość informacji.

Wprowadź zapytanie o diety lub ćwiczenia w google, a otrzymasz ogromną liczbę opinii, które nie są tak łatwe do zrozumienia.

Mam jednak dla ciebie dobrą wiadomość:

Wśród obfitości ćwiczeń na mięśnie pleców uda jest tylko kilka najbardziej skutecznych.

Jeśli skupisz na nich swoją uwagę, osiągniesz naprawdę fantastyczne wyniki.

Zanim jednak porozmawiamy o ćwiczeniach, kilka słów o sprzęcie.

Dlaczego należy unikać symulatora Smitha

Podobnie jak w przypadku wyciskania, badania pokazują, że używanie maszyny Smitha podczas wykonywania przysiadów ma mniejszy wpływ na wzrost mięśni i siłę w porównaniu do przysiadów z wagą.

Głównym powodem jest ustalona pionowa trajektoria, wzdłuż której porusza się szyja, co pozwala uniknąć konieczności stabilizacji pozycji ciała, jak to ma miejsce podczas pracy z wolną wagą (gdy trzeba utrzymać równowagę).

Kilka lat temu kucałem wyłącznie w symulatorze Smitha i mogłem opanować 105 kg w kilku powtórzeniach. Kiedy jednak przerzuciłem się na ciężary, ledwo mogłem usiąść z 80 kg.

Jednym z głównych powodów popularności Smitha jest większe bezpieczeństwo, które zapewnia w porównaniu do przysiadów z wagą.

W rzeczywistości nie jest to do końca prawda. Możesz bezpiecznie przysiadać bez pomocy tego projektu (a nie mam na myśli partnera asekurującego).

Mówię o ramie mocy.

Jak bezpiecznie przykucnąć w ramce mocy

Nie ma potrzeby, aby każde podejście przykucnęło przed niewydolnością mięśni, ale jeśli boisz się porażki, nie musisz starać się podnosić ciężaru.

(Najlepiej jest przerwać na jedno powtórzenie przed wystąpieniem niewydolności mięśni, to znaczy, gdy nie jesteś pewien, czy będziesz w stanie opanować jeszcze jedno bez pomocy).

Jednak mogą zdarzyć się sytuacje, w których będziesz w stanie wykonać jeszcze jedną lub dwie powtórki, jeśli czujesz się bezpiecznie i nie bałeś się stracić równowagi.

W takiej sytuacji rama mocy - idealne rozwiązanie. Pozwala na samodzielne wykonywanie przysiadów (i wyciskanie na ławce) bez obawy upadku lub upuszczenia ciężkiego pocisku na siebie.

Gorąco polecam używanie ramki mocy do treningu nóg:

Po bokach znajdują się specjalne ograniczniki, na których w przypadku awarii można obniżyć sztangę.

Przejdźmy teraz do najlepszych ćwiczeń na grzbiet uda.

1. Rumuński martwy ciąg

Trudno jest znaleźć najlepsze ćwiczenie dla mięśni pleców uda niż rumuński martwy ciąg. Prawidłowo przeprowadzona jest bardzo skutecznym sposobem izolowania i prawidłowej pracy tej grupy mięśni.

Oto jak to jest wykonywane:

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogach w ogóle, a tylna powierzchnia uda jest dobrze rozwinięta. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne dla dolnej części pleców, spróbuj wariantu na jednej nodze:

2. przysiady ze sztangą

Nie można sobie wyobrazić skutecznego treningu nóg bez przysiadów ze sztangą na ramionach.

W rzeczywistości ćwiczenie to wykonuje prawie wszystkie główne grupy mięśniowe ciała z wyjątkiem klatki piersiowej.

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że przysiady są przeznaczone tylko do ćwiczenia czworogłowego mięśnia czworogłowego i nie powinny być uwzględniane w treningu mięśni tyłu uda, to jest to tylko częściowo prawdziwe, ponieważ, jak powiedziałem, im niżej wpadasz w przysiad, tym aktywniej angażuj ten mięsień grupa

Oto jak wygląda pozycja ciała podczas wykonywania przysiadów z odpowiednią głębokością:

Jak widać, biodra są tuż poniżej równoległości do podłogi, a pośladki są nieco poniżej poziomu kolan.

Zwróć także uwagę na następujące punkty:

• Głowa jest w pozycji neutralnej (nie przechylona do tyłu i nie przechylona do przodu)
• Plecy są wyprostowane (nie zaokrąglone i nie wklęsłe)
• Ramiona są proste, a klatka piersiowa wysunięta do przodu.
• Kolana są nieco przed linią skarpet.

To jest pozycja, którą powinieneś robić z każdym powtórzeniem.

Oto bardziej szczegółowa analiza prawidłowego wykonywania przysiadów:

A teraz, zanim przejdziemy do następnego ćwiczenia, porozmawiajmy o głębokości przysiadu.

Mamy osobny artykuł o tym, jak robić przysiady.

Po pierwsze, tak wyglądają przysiady z głębokością poniżej równoległości:

Takie podejście ma oba plusy (pełna amplituda działa lepiej na nogach i pośladkach) i minusy.

1. Głęboki przysiad wymaga dość dużej mobilności dolnej części ciała, czego większość ludzi nie posiada.

1. Ponadto trudniej jest wykonać je niż przysiady do równoległości, co oznacza, że ​​wraz ze wzrostem ciężaru roboczego trudniej będzie ci podążać za techniką ruchów.

Dlatego nie polecam wykonywania głębokich przysiadów dla niedoświadczonych sportowców.

W rzeczywistości, aby wzmocnić mięśnie tylnego łańcucha, wystarczy wykonać przysiady aż do równoległości.

Ponieważ poruszyliśmy już kwestię elastyczności i mobilności ciała, zwięźle wymienimy najczęstsze powody, dla których niektórzy ludzie nie mogą poprawnie wykonywać przysiadów:

• Niska ruchliwość bioder
• Sztywność mięśni grzbietu uda
• Sztywność w kostkach i łydkach

Na szczęście takie problemy są łatwe do rozwiązania (i zapobiegania) dzięki prostej praktyce takiej jak ta:

3. Bułgarskie przysiady podzielone

Bułgarskie przysiady podzielone stają się coraz bardziej popularne wśród profesjonalnych trenerów i są ku temu dobre powody.

Badania pokazują, że to ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w budowaniu siły nóg (w szczególności mięśni pleców uda), a jednocześnie minimalizuje obciążenie dolnej części pleców.

Oto jak to jest wykonywane:

4. Podnoszenie ciała (nadciśnienie)

Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie może wydawać się łatwe, ale jeśli zrobisz to prawidłowo, poczujesz silne napięcie w mięśniach tylnej części uda.

(Badania pokazują, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla tej grupy mięśni).

Oto jak to jest wykonywane:

5. Zgięcie nóg

Podobnie jak nadciśnienie, zginanie nóg jest prostym, ale niezwykle skutecznym sposobem na rozprężenie mięśni tylnej części uda.

Badania pokazują, że zginanie nóg podczas siedzenia i leżenia w różny sposób aktywuje mięśnie docelowe, dlatego wskazane jest wykonanie obu.

Oto jak zginać nogi podczas leżenia:

I tak zginaj siedzenie:

5. Ciężarki Mahi

Waga Mahi to wielofunkcyjne ćwiczenie, które możesz włączyć do swojego cardio.

W istocie stanowi agresywną i dynamiczną formę martwego ciągu, która stała się jednym z głównych elementów treningu profesjonalnych zawodników i sportowców. Jego skuteczność w rozwoju wybuchowej mocy i wytrzymałości jest naukowo udowodniona.

Proponuję wykonywać ciężary mahi w dość twardy sposób, który przygotuje cię do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Aby opanować tę technikę, zajmie to trochę czasu, więc nie rozpaczaj, jeśli na początku nie dostaniesz wszystkiego.

Oto jak to ćwiczenie jest wykonywane:

Progresja - klucz do wzrostu mięśni

Powiedziałem wam o najlepszych ćwiczeniach na mięśnie pleców. Są wystarczające, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

Twoim celem nie jest tylko wykonywanie tych ćwiczeń, ale dążenie do postępu.

A jeśli mówimy o budowaniu mięśni, najlepszym rozwiązaniem będzie „progresywne przeciążenie”.

Oznacza to stały wzrost poziomu napięcia mięśni, do którego prowadzi wzrost ciężaru roboczego.

Krótko mówiąc, aby osiągnąć sukces, musisz spożywać wystarczającą ilość jedzenia i wykonywać powyższe ćwiczenia.

Trening mięśni tyłu uda

Zanim rozważymy program treningu mięśni tylnej części uda, omówmy niektóre z jego szczegółów.

Najpierw chcę wyjaśnić, dlaczego wprowadzam tutaj podział, a nie kompleksowe szkolenie nóg.

Istnieje kilka powodów, dla których podział czworogłowy uda / ścięgna podkolanowego może ci odpowiadać:

1. Jesteś zaawansowanym sportowcem, który ma trudności z budowaniem mięśni w nogach.

Podzielony przeze mnie podział pozwoli ci zmaksymalizować przyrost masy ciała w każdej grupie mięśni.

1. Nierównowaga mięśni nóg (mięsień czworogłowy uda lub mięśnie grzbietu uda nie są wystarczająco lub nadmiernie rozwinięte).

Podział ten pozwala na pracę nad opóźnionymi mięśniami przy jednoczesnym zachowaniu objętości innych.

1. Podobało Ci się to podejście bardziej niż tradycyjne treningi.

Pod wieloma względami najlepszy trening to taki, który jest łatwiejszy do naśladowania. Oznacza to, że regularność jest w dużej mierze kwestią przyjemności.

Jeśli nie spełniasz powyższych kryteriów (jesteś nowy, nie masz nierówności w mięśniach i nie lubisz podziałów), nie masz powodu, aby trzymać się mojego programu.

W takim przypadku należy postępować zgodnie z tradycyjnym podejściem i dążyć do ciągłego postępu (dokładnie to robię).

Przyjrzyjmy się więc bliżej treningowi mięśni tylnej części uda.

Po pierwsze, musisz pamiętać, że będziesz także trenować mięsień czworogłowy uda.

Dlatego polecam trening tych 2 grup mięśniowych raz w tygodniu. W ten sposób będą mieli wystarczająco dużo czasu, aby powrócić do następnego treningu.

Aby opracować mięśnie docelowe, mój program obejmuje co najmniej 1 ćwiczenie podstawowe i 1-2 dodatkowe.

Ponadto duża liczba powtórzeń przyniesie korzyści również mięśniom tylnej części uda, ale nadal należy kłaść nacisk na duże ciężary, jeśli chcesz uniknąć płaskowyżu.

Program hip biceps poniżej jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Jednak zobaczysz, że zalecam dla nich inny zakres powtórzeń.

Wynika to z faktu, że większość kobiet ma trudności z pracą z wagą zbliżającą się do pierwszej w nocy. Jednakże, ponieważ zwiększają one swoją siłę, powinny zwiększyć obciążenie.

Ale jeśli jesteś kobietą, która ma doświadczenie w treningu siłowym, możesz stosować się do zaleceń dla mężczyzn.

Tak więc wykonaj następujący program raz w tygodniu przez następne 8 tygodni. Jestem pewien, że będziesz bardzo zadowolony z wyników.

Program treningowy bicepsów

Rozgrzewka i 2 podejścia z:

Dla mężczyzn / doświadczonych kobiet: 4-6 powtórzeń (≈ 85% od 1:00)

Niedoświadczone kobiety: 8-10 powtórzeń (70-75% od 1:00)

Bułgarskie przysiady podzielone

2 zestawy po 8-10 powtórzeń (dla wszystkich)

Wznoszący się tułów (nadciśnienie)

2 podejścia do niewydolności mięśni (dla wszystkich)

To wszystko. I wierzcie mi - to trudniejsze niż się wydaje.

Jak tylko osiągniesz określoną liczbę powtórzeń w podejściu, zwiększ swoją wagę roboczą.

Na przykład, jeśli wykonasz 6 powtórzeń przy 100 kg przysiadów, zwiększaj swoją wagę roboczą o 2 kg w następnym podejściu.

Jeśli byłbyś w stanie wykonać co najmniej 4 powtórzenia z nową wagą, kontynuuj pracę z nim, aż będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń itp.

Jeśli opanowałeś 3 lub mniej powtórzeń, zmniejsz wagę o 1 kg i obserwuj dalsze wyniki.

Jeśli nadal byłbyś w stanie wykonać 3 lub mniej powtórzeń, wróć do swojej pierwotnej wagi i pracuj z nią, aż będziesz mógł wykonać 2 zestawy 6 powtórzeń, a następnie zwiększ obciążenie.

Odpocznij przez 3 minuty podczas 4-6 zestawów i przez 1 minutę podczas 8-10 zestawów.

Może ci się wydawać, że ten czas to za dużo, ale prawidłowe wyzdrowienie jest bardzo ważnym elementem treningu siłowego.

W tej chwili zyskujesz siłę, aby skutecznie realizować następne podejście.

Upewnij się także, że masz wystarczająco dużo jedzenia.

Prawdopodobnie wiesz, że aby zbudować mięśnie, musisz spożywać wystarczającą ilość białka, ale spożycie kalorii również odgrywa ważną rolę. Pamiętaj o tym.

Odżywianie sportowe

Opuściłem ten temat na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest on o wiele mniej ważny niż właściwe odżywianie i ćwiczenia, jeśli chcesz pompować bicepsy.

Widzisz, suplementy nie są w stanie zmienić twojej sylwetki, jak zrobi to dieta i ćwiczenia.

Niestety, przemysł żywienia sportowego cierpi na obfitość pseudonaukowych informacji, wprowadzającej w błąd reklamy i bezpośredniego oszustwa, a sam produkt jest wypełniony niepotrzebnymi składnikami lub zawiera naprawdę niezbędne elementy, ale w niewystarczających ilościach.

Większość firm produkujących suplementy produkuje tanie i bezużyteczne produkty, próbując sprzedać je za pomocą sztuczek marketingowych (głośne hasła, krzykliwe opakowania itp.).

Pamiętaj, że suplementy sportowe nie odgrywają decydującej roli w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, a kupowanie wielu z nich jest generalnie stratą pieniędzy.

Istnieją jednak bezpieczne naturalne substancje o naukowo udowodnionej skuteczności, które naprawdę pomogą zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość, pozbyć się tłuszczu itp.

Częścią mojej pracy było znalezienie suplementów, które mogę wziąć i polecić innym.

Jednak znalezienie wysokiej jakości, skutecznych i jednocześnie niedrogich produktów zawsze było trudnym zadaniem.

Rzućmy okiem na suplementy, które pomogą Ci w pełni wykorzystać mięśnie pleców.

Kreatyna

Kreatyna jest substancją naturalnie obecną w ludzkim ciele i produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso. Jest to chyba najlepiej zbadany suplement w świecie żywienia sportowego. Poświęcono jej setki badań, z których jasno wynika, że ​​pomaga:

• Buduj mięśnie i siłę
• Popraw wytrzymałość beztlenową
• Zmniejsz bolesność mięśni i zmniejsz ich uszkodzenia

Być może słyszałeś o niebezpieczeństwie kreatyny dla nerek, ale takie zarzuty były wielokrotnie i kategorycznie obalane. Udowodniono, że u zdrowych ludzi, nawet przy długotrwałym stosowaniu, nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Chociaż osobom z chorobą nerek nie zaleca się przyjmowania suplementów kreatynowych.

Jeśli twoje zdrowie jest w porządku, radzę ci wziąć ten suplement. Jest bezpieczny, niedrogi i skuteczny.

Białko

Aby zbudować masę mięśniową, suplementy białkowe nie są potrzebne, ale gdy weźmiesz pod uwagę, ile białka musisz jeść codziennie, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, staje się jasne, że nie możesz się bez nich obejść.

Z tego powodu zalecam przyjmowanie białka serwatkowego.

W sklepach można w naturalny sposób kupić słodzone i aromatyzowane izolaty białka serwatki wykonane z mleka.

Napoje przed treningiem

Nie ma wątpliwości, że suplementy przedtreningowe pomagają trenować. Istnieją jednak wady i potencjalne zagrożenia.

Wiele napojów przedtreningowych zawiera wiele nieskutecznych składników i / lub nieistotną dawkę skutecznych, co czyni je nieco bardziej użytecznymi niż większość tanich stymulantów sprzedawanych przez piękną etykietę i przekonujący tekst promocyjny.

Wiele innych suplementów nie zawiera nawet środków pobudzających, co czyni je tylko smoczkami.

W rzeczywistości bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który zawierałby mało stymulantów i wiele naturalnych, bezpiecznych i poprawiających zdrowie składników, takich jak beta-alanina, betaina i cytrulina.

Dobry suplement przedtreningowy zawiera 6 najbardziej skutecznych składników, które zwiększają wydajność:

• Kofeina. Kofeina jest nie tylko dobra do podnoszenia poziomu energii. Zwiększa również wytrzymałość i siłę mięśni;

• Beta alanina. Jest to naturalny aminokwas, który zmniejsza zmęczenie po treningu, zwiększa pojemność beztlenową i może przyspieszyć wzrost mięśni.
• Jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bóle mięśni i poprawia wydajność beztlenową;

• Betaina. Ta substancja zawarta w roślinach (takich jak buraki), która zwiększa wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę, stymuluje produkcję hormonu wzrostu i IGF-1 w odpowiedzi na krótkie intensywne obciążenia.

• Ornityna. Aminokwas w dużych ilościach w produktach mlecznych i mięsie, który zmniejsza zmęczenie pod wpływem długotrwałego wysiłku i przyczynia się do utleniania lipidów (spalanie w celu uzyskania tłuszczu energetycznego, a nie węglowodanów lub glikogenu).

• Teanina. Aminokwas, zawarty głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, co zwiększa przepływ krwi, a także poprawia sprawność umysłową, uwagę, pamięć i nastrój.

Wniosek dotyczący treningu mięśni tyłu uda

Teraz masz całą niezbędną wiedzę do budowy silnych i widocznych mięśni nóg.

• Wykonaj właściwe ćwiczenia
• Staraj się budować z czasem
• Unikaj przetrenowania

To bardzo proste, ale nie łatwe.

Weź porady podane w artykule, bądź cierpliwy, a odniesiesz sukces.