Jak sprawić, by biodra były bardziej zaokrąglone i słodkie

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 o 11:01

Witaj na moim blogu! Chcę poruszyć rzeczywisty problem kobiet, a dokładniej, ten artykuł będzie mówił o tym, jak zaokrąglić biodra, a za pomocą jakich ćwiczeń możesz nadać kształt przed sezonem na plaży, ponieważ krągłość bioder zawsze przyciągała widoki mężczyzn. Aby uczynić dziewczynę bardziej kobiecą, musisz zwrócić uwagę na trening siłowy z naciskiem na dolną część ciała.

Wszystkie dziewczęta dążą do uzyskania idealnych parametrów, ale wiadomo, że cienka talia jest genetycznym prezentem od rodziców, a dzięki operacji można ją zmniejszyć do usunięcia żeber. Ale jest bardziej ludzki sposób, na przykład, zaokrąglając biodra i pośladki, talia będzie wyglądać na cieńszą.

Śliczne „uszy” jako najbardziej problematyczny obszar

Bryczesy to stały zapas energii (lub tłuszczu), który pomaga kobiecie przetrwać i urodzić potomstwo w surowej przyrodzie. Ale warunki życia się zmieniły, ale genetyka pozostała taka sama, więc „uszy” na biodrach są najbardziej problematycznym obszarem dla kobiet, który będzie ostatnim, który pójdzie. W walce z nim nie pomaga post, tylko trening, prawidłowe odżywianie i masaż sprawią, że biodra będą atrakcyjne. W jednym z poprzednich artykułów powiedziałem już, jak pozbyć się uszu na biodrach.

Możesz uciekać się do radykalnej operacji, ale bryczesy mogą wrócić (mam nadzieję, że kochasz siebie i okazujesz tę miłość w treningu i wysiłku nad sobą, a nie zostawiaj blizn na ciele).
Więc, dziewczęta, usuwamy cukier z naszej diety, zmniejszamy spożycie kalorii o 500 jednostek z dziennego zapotrzebowania, opieramy się na warzywach, masujemy i, co najważniejsze, trenujemy bez pracy hack!

Zbuduj postać samodzielnie

Ten zestaw ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu i ma na celu uczynienie bioder bardziej zaokrąglonymi.

Rozgrzej się Podczas rozgrzewki należy włączyć ogólne ćwiczenia rozgrzewające całe ciało (zginanie, koliste ruchy ramionami, nogami, skokami i bieganie w miejscu).

1. Ćwiczenie „Wiosna”
Pozycja wyjściowa: szeroki stojak, ręce przed sobą.
Spełnienie: podczas wydechu przenieś masę ciała na lewą stopę, bez podnoszenia palca prawej stopy od podłogi i upewnij się, że kąt podpierającej nogi jest prosty. Wykonuj sprężysty ruch 4 razy, wdychaj, aby powrócić do PI. Powtórz to samo dla prawej nogi.
Liczba powtórzeń: 10 powtórzeń na każdej nodze, 2 zestawy.
Ćwiczenie to można modyfikować, na przykład na wiosnę ze zgiętymi nogami pod kątem prostym (lub nawet nogami) na przemian, stojąc na czworakach, opierając się na łokciach.

2. Kucanie na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: szerokość ramion, stopy do przodu.
Spełnienie: zgiąć staw kolanowy i podnieść do góry. Podczas wydechu przykucnij na jednej nodze, gdy wdychasz, aby wstać.
Liczba powtórzeń: 5 przysiadów na każdej nodze, 2 zestawy.

3. Rzuca się na pośladki i kłopoty.
Ręce na pasie, nogi razem. Na wydechu wykonaj prawą stopę i pchnij, obserwując kąt prosty przedniej nogi. Stań w tej pozycji przez 30 sekund. Powoli wdychaj, aby powrócić do PI i wykonaj wypad na lewą nogę.
Liczba powtórzeń: 3 ataki na każdą nogę, 2 zestawy.

3. Zablokowany z wyciągniętymi ramionami
Pozycja wyjściowa: ręce na biodrach, nogi rozstawione na szerokość ramion.
Spełnienie: aby zrobić półsiad na wydechu, biodra powinny być prostopadłe do podłogi. Poczuj rozciąganie kręgosłupa, wyciągnij ramiona do przodu. Po wydechu wróć do PI
Liczba powtórzeń: 10 razy, 2 zestawy. Możesz także występować w szerokim stojaku, trzymając ręce z przodu.

4. Zaczep. Ćwiczenie statyczne Leżąc na boku, podczas wydechu, podnieś nogę, tworząc kąt prosty między obiema nogami. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę. Powtórz pozycję z drugą nogą.
Liczba powtórzeń: 5 razy na każdą nogę, 1 podejście.

5. Siedzący „chodzący”. Usiądź na podłodze, nogi złożone, ręce za głową. Zacznij iść do przodu ze stawami biodrowymi. „Passing” 1 metr, aby powrócić do swojego pierwotnego miejsca bez obracania.
Liczba powtórzeń: 4 razy, 1 podejście. Ćwiczenie pomaga zacisnąć mięśnie nóg i pleców.

Wykonując taki zestaw ćwiczeń regularnie (3 razy w tygodniu) w domu, możesz stać się właścicielem zaokrąglonych ud.

Ćwiczenia na siłowni

Jeśli ćwiczysz na siłowni lub chcesz połączyć ciężary, aby osiągnąć swój cel, powinieneś uwzględnić te ćwiczenia w treningu siłowym.

1. Szerokie przysiady o wadze.
Nogi są szeroko rozstawione, skarpetki są obrócone na zewnątrz o 45 stopni, w ręce między nogami wagi.
Podczas wydechu usiądź 4 razy tak głęboko, jak to możliwe, bez obniżania jakości ćwiczeń. Przeprowadzamy 15 razy na 3 podejściach.

2. Naciśnij biodra. Usiądź na ławce lub krześle, zaciskaj trenażer łuku, piłkę lub inny elastyczny przedmiot między kolanami. Ściśnij przedmiot do granicy napięcia w biodrach i pośladkach. Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Mahi w zwrotnicy. Przymocuj nogę w pętli symulatora i ustaw wagę roboczą, utrzymuj poziom pleców.
Podczas wykonywania zabierz prostą nogę do tyłu i przyklej ją do nogi podtrzymującej. 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Aby mięśnie ud rosną, a tłuszcz idzie, musisz połączyć odpowiednią dietę z wystarczającą ilością białka. Powinny to być produkty mleczne, ryby, mięso, jaja. Przejdź się po schodach, zignoruj ​​windę, wypij co najmniej 1,5 litra czystej wody (kawa i herbata, nawet zielona, ​​nie liczą się). Wielokrotnie wskazywałem na zalety wody w moich artykułach.

Jako dodatkowy sposób walki. Możesz także skorzystać z usług masażysty (przez kilka sesji wynik będzie widoczny, ale jest to dość kosztowne) lub możesz wykonać masaż własny szorstką myjką, szczotką i olejem kosmetycznym. Wieczorny masaż rozgrzanej skóry „przełamuje” komórki tłuszczowe, poprawia krążenie krwi, przepływ limfy i metabolizm.

Obserwując takie proste zalecenia, wprowadzając je w swoje nawyki i wykonując zestaw ćwiczeń, zbudujesz wymarzoną figurę. Udostępnij repost znajomym i pokaż swoje wyniki oraz zadawaj pytania w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce!

Jak zwiększyć biodra i poszerzyć biodra w domu

Okrągłe napięte biodra - prawdziwa dekoracja dla dziewcząt i kobiet. Niektórzy z płci pięknej zastanawiają się: jak zwiększyć biodra na szerokość? Jeśli poszczególne cechy figury nie muszą bujne formy, przyjdź z pomocą właściwego odżywiania i specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć biodra. Ponadto takie zintegrowane podejście zwiększy ton ciała i poprawi nastrój.

Zaprogramuj zwiększenie bioder

Aby uzyskać pożądany kształt, wymagana jest staranność i regularne szkolenie. Odpowiednio dobrany program pozwoli Ci zbudować masę mięśniową we właściwych miejscach, aby poszerzyć wąskie biodra.

Ogólne zalecenia obejmują:

• opanowanie właściwej techniki ćwiczeń;
• wykonywanie ruchów powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni;
• stopniowy wzrost obciążenia za pomocą hantli lub innych odpowiednich towarów;
• wybór optymalnej diety dla zwiększenia objętości mięśni.

W każdej chwili dziewczyna może poćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub zwiększyć biodra w domu.

Jak zaokrąglić biodra w domu

Kompleks prostych ćwiczeń wykonywanych 3 - 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, wpływ zawodów bezpośrednio od niej zależy. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest znalezienie szczegółowych informacji z materiałami wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i podciągnąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy w kilku podejściach. Więc dla sprawy!

Początkowo bardzo ważne jest przygotowanie 5–10 minut na zajęcia, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie na miejscu z wysokim uniesieniem kolana, zginaniem i obracaniem, rozciąganiem i unoszeniem na palcach.

Podstawowe ćwiczenia na biodra

Przykucnięcie jest idealnym asystentem do wykonywania prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Plié squat jest bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzania miednicy:

1. Pozycja wyjściowa z klasycznymi przysiółkami: nogi razem lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte z przodu klatki piersiowej, plecy proste. Squat musi wydychać, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90 °, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów pochyla się do przodu. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostawać w przysiadzie na kilkadziesiąt sekund.
2. Pozycja wyjściowa przysiadów Plié: nogi są rozłożone szerzej niż ramiona, palce są wyłączone, dolna część pleców nie zgina się. Ręce można wyciągnąć przed sobą, złożyć przed klatką piersiową lub za głową. Przysiad powinien być na wydechu, bez obniżania pośladków poniżej kolan. Jeśli pozostaniesz na przysiadu, napięcie wewnętrznych mięśni ud wzrośnie, co doprowadzi do stworzenia pięknej ulgi.

Rzepy zapobiegają rozwojowi cellulitu na udach poprzez zwiększenie krążenia krwi w okolicy miednicy.

Są ataki do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:

1. Pozycja wyjściowa dla pchnięć do przodu i do tyłu: nogi lekko rozchylone, ramiona w talii, plecy proste. Zrób przysadziste szerokie kroki do przodu lub do tyłu, tak aby obie nogi zgięły się w kolanie o około 90 °. Aby uzyskać większy efekt, warto pozostawić kilka sekund w tej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Gdy atakujesz w kierunku kroku, wytwarzaj lewą i prawą stronę, zginając pod kątem prostym jedną nogę, a drugą trzymaj prosto.
3. Ataki krzyżowe wykonuje się, stawiając jedną stopę za drugą, aby przednia stopa była zgięta o 90 °. Druga noga nie powinna dotykać podłogi kolanem.

Machanie prostymi nogami tworzy wystarczające obciążenie i rozwija część udową. Mahi występuje w pozycji stojącej lub leżącej, na ile to możliwe, wycofując nogę roboczą:

1. Stojąc, opierając się o oparcie krzesła, wykonuj ruchy nóg do przodu, do tyłu, na bok. Korpus tułowia nie powinien się odchylać. Trzymając nogę przez kilka sekund i przyspieszając tempo, możesz zwiększyć obciążenie.
2. Leżąc na brzuchu, musisz położyć głowę na skrzyżowanych ramionach na poziomie czoła. Zrób huśtawkę, napinając biodra jak najwięcej. Te same ćwiczenia można powtórzyć, stojąc na czworakach lub leżąc na boku.

Dodatkowe zajęcia

Półmostek, skoki i stołek - skuteczne ćwiczenia pomagające podciągnąć wąskie biodra.

Obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:

1. Półmostek wykonuje się leżąc na plecach, zginając nogi w kolanach i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Od pozycji wyjściowej podnieś miednicę, aby utworzyć gładką linię ciała od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny się naciągnąć, a stopa nie powinna odrywać się od podłogi.
2. Wyskakując z pozycji siedzącej, podciągając ramiona, ćwicz dobrze mięśnie, poszerzając biodra.
3. Stołek - ćwiczenie z wielu przysiadów, wykonywane przy ścianie. Z pozycji stojącej z wyciągniętymi do przodu rękami wykonaj przysiad, aż zostanie osiągnięty kąt prosty między udem a brzuchatym łydką nogi. Pozostań w tym stanie najpierw przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas.

Ćwiczenia na biodra na siłowni

Szczegółowe informacje na temat pompowania bioder w siłowni mogą dostarczyć instruktorowi, który opracuje program dostosowany do indywidualnych cech ciała i szczegółowo wyjaśni, w jaki sposób można poszerzyć biodra. Te same ruchy, które opisano wcześniej, wykonywane na symulatorze lub za pomocą paska, dają szybki efekt.

Podstawowe zasady zajęć w sali:

1. Zgodność z zasilaniem. Trening lepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a woda jest dozwolona niezależnie od zajęć czasowych.
2. Rozgrzej wydajność. Aby nie zaszkodzić mięśniom, powinieneś rozgrzać je przed treningiem siłowym.
3. Zgodność z ładunkiem. W celu rozwoju mięśni należy je przeciążać, ale należy to robić stopniowo i umiarkowanie, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
4. Ciągłe ćwiczenia. Po osiągnięciu wyniku nie możesz zrezygnować z zajęć. Doprowadzi to do szybkiej utraty napięcia, ponieważ mięśnie potrzebują stałego obciążenia.

Więcej wskazówek

Ćwiczenia, które zwiększają biodra, będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli jesz dobrze, biorąc więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.

Lepiej jest, jeśli trening i zdrowe odżywianie nie będą zjawiskiem tymczasowym, ale sposobem na życie, który pozwoli ci zdobyć okrągłe i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę napiętą przez wiele lat.

Najważniejsze wskazówki, jak zwiększyć biodra i pośladki

Dla większości kobiet i dziewcząt istotna jest kwestia zdobycia seksownego stonowanego ciała.

Pragnienie posiadania apetycznych pośladków nie jest nikomu nowe, ale inne części ciała, takie jak biodra, są mniej popularne pod tym względem.

Mianowicie, szerokie, uwodzicielskie biodra.

I naprawdę, ilu jest dumnych z szerokości swoich bioder? Dlatego właściciele ud objętościowych, nie można się dziwić, masz coś do radości.

Nigdy więcej wstydu i cierpienia, ponieważ nie możesz dostać się do tych dżinsów.

Dlaczego dobrze jest mieć duże biodra

Szerokie biodra mają kilka zalet.

Krzywizna jest kusząca.

Szerokie uda zazwyczaj oznaczają szerokie biodra, a każdy, kto mówi, że kształt Marilyn Monroe nie jest sexy, jest kłamcą.

Jeśli nadal ukrywałeś swoje formularze z powodu zwątpienia w siebie, przestań to robić teraz! Noś obcisłe ubrania; wszyscy to docenią.

Szerokie biodra = duże pośladki

Naturalnie duże pośladki wyglądają bardziej uwodzicielsko niż wąskie. Dziś kobiety spędzają więcej czasu na siłowni, próbując podciągnąć pośladki i zrobić z nich tyłek i robić setki przysiadów.

Ponadto kobiety o dużych biodrach są znacznie zdrowsze i silniejsze.

Niższy tors będzie silny

Mięśnie nóg są największe w całym ciele, a wszystko dzięki udom.

Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i utrata tkanki tłuszczowej.

A kto nie chce biegać fajnie, kucać, trenować z dużymi ciężarami?

A to tylko niewielka część zalet dużych bioder!

Mniejsze ryzyko chorób serca

Dlatego: pozbycie się tłuszczu gromadzącego się wokół bioder i pośladków jest znacznie bardziej skomplikowane niż to, co osadza się w jamie brzusznej, ale jest to lepsze niż posiadanie wybrzuszonego brzucha (taki jest wniosek badaczy z Oksfordu).

Dzięki obecności nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Poziom cukru we krwi spada

Ponadto wspomniane badanie wykazało, że kobiety z dużymi biodrami mają lepszy przepływ krwi, niski poziom cholesterolu i lepsze hormony, które zmniejszają cukier.

Mniej bólu w podeszłym wieku

Naukowcy z Iowa odkryli, że silne mięśnie ud pomogą kobietom uniknąć bólu kolana w przyszłości.

Niepowtarzalny styl

Nie ma znaczenia, czy jesteś miniaturowy, wysoki, czy średniej wysokości, szerokie biodra oznaczają trudności w wyborze najprostszych ubrań, więc numer krawcowej jest wybierany w książce telefonicznej.

W rezultacie nie masz innego wyboru, jak wyróżnić się z tłumu.

Masz świetną firmę

Co łączy biegaczy, wspinaczy, surferów, snowboardzistów? Duże muskularne biodra. Potrzebują ich, aby pokonać wszystkie przeszkody i zdobyć medale.

Więc powinieneś być dumny ze swoich bioder.

Duże biodra - mocny muskularny gorset

Nie ważne jak szerokie są twoje biodra. Silne biodra oznaczają mocny, muskularny gorset, co zapewnia zdrowy kręgosłup i mniejsze ryzyko zranienia pleców.

Wytrzymałość na parkiecie

Weźmy na przykład Beyoncé, zobaczyłeś jej taniec? Wynika to częściowo z jej oszałamiających bioder.

Tak długo, jak twoi przyjaciele są wyczerpani po kilku godzinach tańca, wszystko dopiero się zaczyna, ponieważ mocne biodra są bardziej przystosowane do nocnego tańca.

Twój telefon jest bezpieczny

Twój telefon będzie miał miękkie lądowanie na wypadek, gdyby przypadkowo upadł w tak ostrym momencie.

Tak, przewaga jest dość kontrowersyjna, ale przecież wielu z nas korzysta z telefonów w toalecie, a często nasze kolana nie chronią telefonu przed upadkiem (zwłaszcza, jeśli jest przerwa między biodrami).

Lubię szerokie biodra!

Chude biodra i chude nogi to zazdrość wielu kobiet.

Brak masy mięśniowej nie zawsze wygląda dobrze i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Możesz nawet być przedmiotem kpin i zastraszania, co znacznie wpłynie na poczucie własnej wartości.

Jeśli nie możesz przybrać na wadze w pewnych miejscach, możesz spróbować zwiększyć masę mięśniową w biodrach i nogach.

Jak poszerzyć biodra

Nasze ciało przybiera na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Aby zwiększyć wagę, należy zwiększyć ilość kalorii spożywanych przez 250-500.

Jednak nie do ciebie należy decyzja, gdzie zwiększy się wolumen.

Jeśli wyróżnisz środkową część ciała lub cholewki, a nogi i uda są cienkie, to wraz ze wzrostem proporcji wagi pozostaną.

Chodzi o kalorie

Kalorie są paliwem dla ciała i energii do wykonywania takich funkcji, jak krążenie krwi, oddychanie, a także wszelka aktywność mięśniowa.

Za każdym razem, gdy zużywasz więcej kalorii niż ciało spala, aby uzyskać „paliwo”, nadmiar jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do ich wzrostu.

Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w biodrach. Dodatkowe 3500 kalorii odpowiada w przybliżeniu 0,5 kg tłuszczu. Zwykle proces ten trwa przez tygodnie lub miesiące, jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

W większości przypadków, po ukończeniu 8 lat, ciało dziewcząt gromadzi tłuszcz bardziej aktywnie niż ciało chłopców.

W okresie dojrzewania komórki tłuszczowe u dziewcząt są prawie podwojone w porównaniu z chłopcami.

Większość tłuszczu jest przechowywana w biodrach, pośladkach.

Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze okresu dojrzewania, nie powinieneś robić niczego, aby zwiększyć wagę; najprawdopodobniej występuje to naturalnie z powodu zmian hormonalnych w organizmie.

Aby rozwinąć biodra, musisz jeść

Spróbuj jeść zdrową żywność, ale w większych porcjach niż jesteś przyzwyczajony. Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Trzeba jeść częściej niż standardowe 3 razy dziennie.

Kulturyści zalecają spożywanie 5 razy dziennie i zwiększanie porcji.

Nie przechodź do skrajności, ale staraj się wydostać ze strefy komfortu, aby mięśnie otrzymały potrzebne im pożywienie.

Staraj się spożywać więcej kalorii niż wydajesz.

Dzienne koszty kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora online, który bierze pod uwagę Twoje wolumeny, wiek i poziom aktywności.

Na podstawie wyników dodaj 250-500 kalorii do swojej diety. Możesz także skonsultować się z dietetykiem na temat liczby potrzebnych kalorii.

Nie używaj fast foodów jako źródła dodatkowych kalorii. Jest to błąd wielu, ponieważ wierzą, że kalorie zawarte są tylko w takim pożywieniu.

Kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa skrobiowe (kukurydza, słodkie ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, tłuszcze nienasycone i białko.

Na przykład dodaj 2 łyżki orzechów włoskich do owsianki na śniadanie.

Drugie śniadanie może składać się z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i puree bananowego.

Z każdym posiłkiem możesz dodać dodatkowe kalorie.

Na lunch, oprócz deseru, można zjeść jogurt bez wypełniaczy, a na obiad wypić szklankę niskotłuszczowego mleka.

Wapń zawarty w produktach mlecznych, utrzymuje wytrzymałość kości i ogólnie wzrost ciała.

Produkty do szerokich bioder

Każdy, kto chce zobaczyć postęp w rozwoju bioder i pośladków, powinien spożywać jak najwięcej białka. Najbardziej popularne błędne przekonanie, że koktajle proteinowe lub spożycie białka są tylko dla kulturystów.

To jest dalekie od prawdy. Każde ludzkie ciało na naszej planecie potrzebuje żywności bogatej w białko, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, zwiększenie ilości białka w diecie będzie korzystne.

Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia pośladków i ud, wtedy spożycie białka powinno wzrosnąć, ponieważ jest to materiał budulcowy dla mięśni.

Zalecam stosowanie białka z każdym posiłkiem, najlepiej około 15-30 gramów na raz. Możesz też wypić shake proteinowy po wysiłku lub podczas posiłku.

Poniżej znajdują się źródła białka najlepszej jakości.

Białko wzrostu uda

• Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca);
• Twaróg;
• Jaja;
• Lean mielona wołowina;
• Polędwica z chudego mięsa;
• Proszek białkowy;
• Łosoś;
• Bez skóry piersi z kurczaka
• Orzechy sojowe;
• Stek;
• Tilapia;
• Tuńczyk;
• Turcja;
• Kanapka z warzywami;
• Wszelkie ryby (nie smażone).

Węglowodany

• Brązowy ryż;
• Chleb;
• Kuskus;
• Owsianka o niskiej zawartości cukru;
• Płatki owsiane;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% pełnoziarnisty chleb.

Tłuszcze nie powodują tłuszczu! Pomimo tego przestarzałego przekonania (które, nawiasem mówiąc, niektórzy nadal się trzymają) tłuszcz nie powoduje, że się tłuką, chyba że produkt zawiera końską dawkę kalorii.

Nadmierna ilość kalorii i fast foodów - to właśnie prowadzi do otyłości.

Istnieją zdrowe źródła tłuszczu, które pomogą Ci schudnąć lub poprawić sylwetkę. Są to:

• Olej migdałowy;
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra;
• Olej rybny;
• Orzechy (migdały, nerkowce itp.);
• Masło orzechowe (najlepiej takie, które zawiera orzeszki ziemne; unikaj olejów zawierających cukier i uwodornionych olejów, które są szkodliwe dla zdrowia).

Warzywa

Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, przeciwutleniaczy i innych korzyści, które są niezbędne do wzrostu pośladków. Następujące produkty mogą być spożywane w dowolnej ilości bez obawy o zbyt duże zyski:

• Brokuły;
• Ciemnozielone warzywa;
• Kapusta;
• Szpinak;
• Pomidory.

Później zacznij zastępować, dodawać lub mieszać te zdrowe produkty, aby wyhodować pośladki.

Białko pomoże przybrać na wadze

Kiedy przybierasz na wadze, najlepiej skupić się na wzroście mięśni, a nie tłuszczu. Dla wzrostu mięśni należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i nie zapominać o treningu.

Jeśli codziennie spożywasz 0,55 grama białka na 0,5 kg własnej wagi, organizm szybko odzyska siły po wysiłku, a mięśnie będą rosły.

W codziennej diecie możesz dodać shake proteinowy, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zatrudnienie w ciągu dnia.

Zwiększając liczbę kalorii, upewnij się, że niektóre z nich pochodzą z żywności bogatej w białko.

Na przykład podczas śniadania zastąp masło pastą orzechową (2 łyżki stołowe - 7 gramów białka); jeść owsiankę nie w wodzie, ale w mleku, tym samym dodając kolejne 8 gramów białka do diety; dodać do sałatki ½ szklanki smażonego białego mięsa z kurczaka (20 g białka); 100 gramów mielonego indyka w sosie marinara lub zupie warzywnej (22 gramy białka).

Jako przekąskę można użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu, greckiego jogurtu lub jajek na twardo.

Trenuj biodra i uda

Trening siłowy pomoże każdej dziewczynie w budowie mięśni, nóg i bioder stanie się mocna i elastyczna. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz mięśnie, a twoje niższe ciało zwiększy swoją objętość.

Możesz 2-3 razy w tygodniu (najlepiej nie w rzędzie) trenować tylko nogi i biodra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od jednego zestawu 10-14 ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak rzuty, chodzenie po wzgórzu i przysiady. Po tygodniu lub dwóch dołącz wagi w postaci sztangi i hantli.

Z czasem zwiększaj wagę.

W miarę postępów możesz zacząć robić przysiady na jednej nodze, „uderzenia osłem”, mostek pośladkowy, trakcję.

Po 8-10 powtórzeniach można zwiększyć wagę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Chociaż twoim celem jest wyhodowanie mięśni nóg i ud, nie zapomnij trenować górnej części tułowia i ćwiczyć cardio.

Włącz ćwiczenia na klatce piersiowej, ramionach, ramionach i plecach.

Jako cardio możesz korzystać z biegania, jazdy na rowerze, szybkiego chodzenia przez 20-30 minut, aby utrzymać zdrowie układu oddechowego i układu krążenia.

Pokonywanie trudności w uzyskaniu masy mięśniowej

Istnieją rodzaje kształtów, które nie są przystosowane genetycznie do zwiększania objętości. W tym przypadku ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kalorii w diecie pomoże aktywować proces wzrostu mięśni.

Aby poprawić wydajność na siłowni, po treningach używaj pokarmów zawierających białko. Połowa kury, kanapka z indykiem lub shake proteinowy dobrze ci zrobią.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i wypij wystarczająco dużo wody, aby mieć zdrowe ciało i budować mięśnie. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie.

W bardziej dojrzałym wieku wymagana liczba godzin snu jest zredukowana do 6-8.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie biodra

• Nie bądź leniwy podczas treningu, ponieważ wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy jesteś maksymalnym obciążeniem mięśni. Pod obciążeniem włókna mięśniowe pękają, następnie odzyskują siły i stają się silniejsze i większe;
• Jeśli nie zwiększysz obciążenia, proces ten nie nastąpi. Twoje mięśnie reagują na ćwiczenia tylko wtedy, gdy poczujesz pieczenie. Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do treningu, wynik nie potrwa długo;
• Użyj odpowiedniego obciążenia. Początkujący mogą trenować z własnym ciężarem. Jeśli stanie się to łatwe, możesz użyć hantli lub sztangi. Waga powinna być taka, aby wystarczała na 10-15 powtórzeń;
• Upewnij się, że potrafisz rozróżnić, kiedy jesteś na skraju kontuzji i kiedy ciało jest już na granicy wytrzymałości. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś skonsultować się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich zdolnościach fizycznych przed rozpoczęciem ćwiczeń;
• Zawsze stosuj właściwą technikę ćwiczeń. Jeśli technika jest błędna, nie uzyskasz pożądanego rezultatu i istnieje ryzyko obrażeń. Jeśli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia, obejrzyj filmy szkoleniowe lub skonsultuj się z trenerem;
• Pamiętaj, że masz uczucie pieczenia w biodrach. Jeśli czujesz to w innym miejscu, najprawdopodobniej wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, a tym samym uszkadzasz mięśnie lub stawy;
• Nie używaj zbyt dużej wagi. Jeśli hantle są dla ciebie zbyt ciężkie i nie możesz ukończyć ćwiczenia, musisz schudnąć;
• Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i wagę roboczą. Co tydzień twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Aby zwiększyć objętość ud, należy co 2 tygodnie zwiększać obciążenie.

Więcej informacji na temat żywienia dla szerokich bioder

Po wykonaniu ogromnych ćwiczeń, które zaproponowaliśmy, twoje biodra i pośladki są gotowe do wzrostu.

W pośladkach i przyległych mięśniach powstają mikropęknięcia, a teraz mięśnie są w trybie regeneracji.

Teraz twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i białka. Potrzebujesz odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni.

Nie ma sensu pocić się w siłowni bez prawidłowego jedzenia.

Jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, jesteś na dobrej drodze.

Ci, którzy nie wiedzą, nie martw się, wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe informacje o elementach makro.

Podejrzewam, że większość osób, które czytają ten artykuł, jedzą tylko w celu utrzymania wagi.

Jeśli mam rację, musisz przejrzeć swoje złe odżywianie.

Ponieważ trening spala kalorie, zjesz trochę więcej, ponieważ apetyt wzrośnie zgodnie z potrzebami twojego ciała.

Czas zacząć spożywać 100-150 więcej kalorii.

Ci, którzy chcą przybrać na wadze, mogą jeść jeszcze więcej. A ci, którzy chcą nadać kształt pośladkom i schudnąć, powinni jeść trochę mniej.

Nie martw się. Twoje ciało sam zasygnalizuje głód, a twoim zadaniem będzie nakarmić go odpowiednim pokarmem.

Wyniki

Jak szybko pojawi się widoczny postęp

Jak tylko zaczniesz przestrzegać wszystkich zasad, wyniki będą zauważalne niemal natychmiast.

W pierwszym tygodniu zobaczysz ogólny wzrost masy ciała i wzrost objętości bioder.

Nie bój się, ponieważ większość kobiet nie widzi seksownych pośladków i doskonałych bioder, ale z nadwagą. Po prostu bądź cierpliwy, wkrótce wszystko będzie.

Zajmie to kilka tygodni, a zobaczysz jeszcze więcej bioder objętościowych i jeszcze większy przyrost wagi.

Nadal nie jest to doskonały tyłek i biodra. Nie panikuj! Wszystko, co najlepsze.

Na tym etapie będziesz trenować 3 razy w tygodniu plus cardio i zobaczysz znaczące ulepszenia.

4 tygodnie treningu, a wynik będzie jeszcze bardziej zauważalny, a trening będzie przyjemnością.

Minie miesiąc, a będziesz szczęśliwy, gdy zobaczysz swoje idealne biodra i seksowne pośladki. Nadal trenuj i ulepsz swój formularz.

Jak sprawić, by biodra były zaokrąglone i szersze w domu

Wraz z nadejściem lata dziewczęta zaczynają wytrwać z ciałem. To nie jest dziwne, każda dziewczyna chce zobaczyć swoje ciało w świetnej formie. Bez względu na to, co powiedzą, zapewne powiem w imieniu wszystkich mężczyzn, że tak naprawdę nie lubimy bardzo cienkiego ciała, dobrze jest, gdy istnieją dobre, zaokrąglone formy, jak mówią: jest coś, czego można się trzymać. Dlatego dziewczyny, które mają zbyt cienką sylwetkę, chcą, aby ich biodra były bardziej zaokrąglone i szersze. Ale aby je tak zrobić, musisz pompować mięśnie pośladkowe i udowe. Przedstawiamy twoją uwagę zestaw ćwiczeń, które sprawią, że twoje biodra będą zaokrąglone i szersze w domu.

Ćwiczenia na obwód bioder i mięśni pośladkowych

1) Stań na poziomie, stopy powinny znajdować się blisko, a ręce na pasku. Wdychaj, kiedy wydychasz, przykucnij i pociągnij za ogon. Przysiadaj tak, aby biodra były równoległe do podłogi, następnie ustal tę pozycję i przytrzymaj przez około 10-20 sekund. Następnie, podczas wdechu, powoli zacznij prostować nogi. Odpocznij, powtórz to ćwiczenie 10 razy.

2) Weź następującą pozycję wyjściową: Połóż się na plecach, połóż ręce za głowę i zamknij zamek, pociągnij palce nóg w swoją stronę. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Podczas wydechu możesz podnieść nogę prostopadle do podłogi. Podczas wdechu zwolnij stopę na podłogę. Zrób 20 powtórzeń. Potem zmień nogę.

3) Połóż się po prawej stronie, połóż ręce, aby zachować równowagę. Podczas wydechu zacznij podnosić nogę, pociągnij skarpetę. Obróć stopę w górę iw dół bez całkowitego opuszczenia jej na podłogę. Zrób to 50 powtórzeń, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

4) Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, podnieś nogi, pociągnij skarpety w swoją stronę. Podczas wdechu zacznij powoli rozkładać nogi na bok, kiedy wydychasz w tym samym tempie, przywróć je. Wykonaj to ćwiczenie przez 5 minut.

5) Umieść łokcie za plecami i oprzyj się o podłogę. Zegnij nogi do kolan i pociągnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozciągnij nogi nad podłogą, podczas wydechu, zgnij je ponownie i przesuń kolana w swoją stronę. Zrób 20 powtórzeń.

6) Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Włóż ręce pod czoło. Podczas wydechu podnieś prawą nogę nad głowę, przytrzymaj ją przez chwilę. Podczas wdechu opuść nogę do pierwotnego położenia. Dalej naprzemiennie drugą nogę. Zrób 30 powtórzeń każdej nogi.

Kilka wskazówek, jak zwiększyć szerokość bioder na siłowni

Jeśli ćwiczysz w domu, to oczywiście najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla objętości i szerokości bioder jest kucanie. Wpływa na najważniejsze grupy mięśni. Zaleca się jednak, aby w kucki używać wszelkiego rodzaju ładunków, takich jak hantle, używając pocisku, daje to możliwość pracy na mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, mięśniach nóg. Najważniejsze jest śledzenie kolan i tak, aby pięty nie spadały z podłogi.

Oczywiście nie każdy ma w domu hantle, a dobry pocisk jest w tej chwili dość drogi, myślę, że butelkę wody na 5-10 litrów można znaleźć w domu. Dla dziewczyny jest to całkiem niezły ładunek. Aby uchwyt nie kłuł cię, możesz owinąć go ręcznikiem, ale lepiej jest wziąć butelkę jak sztangę i wrzucić ją na szyję. Więc, przysiadajcie, wierzcie, że efekt będzie znacznie lepszy niż możecie się spodziewać.

Bardzo dobrym ćwiczeniem dla mięśni pośladków i ud jest rower treningowy. Może nie masz samego symulatora, ale większość z nich ma rower. Wystarczy iść codziennie przez 30 minut, aby przejść, na przykład w parku i efekt zauważysz za tydzień, ale ważne jest również, aby wykonać wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia.

Jak używać prostych ćwiczeń, aby biodra były bardziej zaokrąglone?

Cieszę się, że mogę was powitać, przyjaciele! Myślę, że się nie mylę, jeśli powiem, że prawie każda kobieta chce wyglądać atrakcyjnie i dostosowywać się do pewnych kanonów piękna. Ale niestety nie każdy z natury ma talię osikową lub wyraziste nogi.

Na szczęście istnieje taki sport jak fitness, który może wyeliminować te niedociągnięcia! Pozwoli ci natychmiast zabić dwa ptaki jednym kamieniem i talią, aby wizualnie zrobić biodra i nadać zaokrąglone kształty. O tym, jak zaokrąglić biodra, powiem ci dzisiaj i powiem ci!

Plan działania

Jeśli jesteś tutaj, ogarnia cię pragnienie pozbycia się stożkowatych lub kwadratowych nóg i nadania im atrakcyjnej okrągłości. Aby to zrobić, musisz skierować wszystkie siły na mięśnie nóg. W szczególności na ich zewnętrznej części. Mięsień w tej lokalizacji nazywany jest boczną głową mięśnia czworogłowego.

• Do treningu nóg potrzebujemy tak znanych ćwiczeń jak przysiady i rzuty, to podstawowe ruchy do pompowania nie tylko bioder, ale także pośladków.
• Tryb treningowy jest ważny

Ponieważ chcemy zbudować trochę mięśni, ćwiczenia powinny ich dobrze obciążyć. Dlatego, aby ćwiczyć w domu, weź parę hantli.

• Potrzebujemy cardio

Przecież trenują wytrzymałość i przydają się do pracy w zakresie 10-20 powtórzeń w ćwiczeniach na nogach. Dlaczego tak wiele powtórzeń? Ponieważ dziewczyny mają więcej wolnych włókien mięśniowych, które uwielbiają długą pracę.

Jeśli poćwiczysz na siłowni, przydatna będzie bieżnia lub rower treningowy. Cóż, bieganie w domu i rower, aby ci pomóc.

Kierując się trzema punktami, możesz stworzyć skuteczny program treningowy i śmiało iść do walki.

Programy szkoleniowe

Aby program działał, ważne jest nie tylko regularne zwracanie uwagi na wysiłek fizyczny, ale także przestrzeganie zrównoważonej diety!

Na siłowni

Jeśli zdecydujesz się poćwiczyć na siłowni, wtedy zestaw ćwiczeń będzie wyglądał tak:

Jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni bioder. Wielu kulturystów używa go do nadania okrągłości nogom, ale nie oznacza to, że nie nadaje się dla kobiet.

Wręcz przeciwnie, dzięki cechom anatomicznym będziesz mógł przykucnąć prawie idealnie. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion i przykucnięte, aż będą równoległe do podłogi. Wykonaj 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń.

• Przysiady z przodu można zastąpić przysiadami o wąskich nogach.

W ten sposób ładowane będzie zewnętrzne udo. Jednak sam to poczujesz. Tutaj możesz skorzystać z symulatora Smitha lub sztangi. Wykonaj 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń.

• A teraz nasze ulubione ataki

Ale zrobimy to w nieco niestandardowy sposób. Ataki są najwygodniej wykonywane za pomocą hantli, ponieważ w tym przypadku środek ciężkości schodzi, a my mamy bardziej stabilną pozycję ciała.

Jak wykonać ćwiczenie? Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Umieść jedną stopę do tyłu i na boki w kierunku przedniej stopy, jak pokazano na zdjęciu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same kroki dla drugiej nogi. Wykonaj 3-4 zestawy 12-20 powtórzeń.

• Możesz ukończyć trening klasycznymi atakami.

Używanie hantli, sztangi lub symulatora Smitha jako ciężaru. Musisz wykonać 2-3 zestawy po 12-20 powtórzeń.

Przed treningiem nie zapomnij dobrze rozgrzać się. Wykonuj ruchy obrotowe rękami i stopami. Zrób kilka zakrętów i przysiadów. Możesz także chodzić po bieżni lub przekręcać pedały roweru treningowego.

A po ukończeniu zajęć poświęć kilka minut na podciągnięcie: przywróć oddech i rozciągnij zmęczone mięśnie. I jeszcze jedna ważna uwaga! Podczas ostatnich podejść do każdego ćwiczenia użyj pasa do podnoszenia ciężarów, który pomoże utrzymać talię cienką.

W domu

W domu najprawdopodobniej nie masz pod ręką barów, a tym bardziej symulatora Smitha. Ale zawsze możesz wymyślić jakiś ciężar. Może to być gumowy ekspander lub hantle.

Sam kompleks pozostaje taki sam jak na siłowni. A jeśli jeden hantle lub ekspander nie wystarczy, możesz je połączyć!

Na przykład w przysiadach czołowych bierzesz hantle w ręce, rzucasz je na ramiona i przykucasz, ale jeśli ładunek nie wystarczy, podnieś ekspander. Zabezpiecz drugi koniec pod stopami. Ale w tym drugim przypadku ramiona z hantlami lepiej opuścić, ponieważ w pozycji podniesionej raczej trudno będzie je utrzymać.

Obezwładnij każde ćwiczenie o taką samą liczbę powtórzeń i zestawów (3-4 zestawy po 10-20 powtórzeń) i jesteś świetny! Teraz możesz odpocząć i odzyskać siły.

Ale zanim zaczniesz szkolenie, koniecznie obejrzyj film!

Podsumowanie

Aby zaokrąglić biodra, musisz się mocno pocić, ponieważ musisz uzyskać pewną masę mięśniową. Dobre uda u kobiet dobrze rosną z wysiłku fizycznego. Dla proporcjonalnego rozwoju ciała, zwracaj uwagę nie tylko na biodra, ale także na inne grupy mięśni (górna część ciała, tył uda, pośladki i łydki).

Ćwicz na kompleksie biodra 1-2 razy w tygodniu, z jednym dniem możesz ciężko ćwiczyć (wykonuj ćwiczenia dla 10-15 powtórzeń), a kolejny dzień łatwo (wykonuj 15-20 powtórzeń z mniejszą wagą). Pomiędzy nimi pozostawić trzydniową lukę na odzyskanie. Dla treningu cardio odłóż osobny dzień.

Mam to wszystko. Pozostaw opinię na temat artykułu, zasubskrybuj aktualizacje i udostępnij artykuł znajomym w sieciach społecznościowych. Do zobaczenia wkrótce!

Jak zaokrąglić biodra

Okrągłe i elastyczne biodra damskie zawsze przyciągały uwagę mężczyzn. Aby stać się bardziej pożądane, kobiety wydają się bardziej uwodzicielskie. Najbardziej skuteczny i najszybszy sposób na nadanie biodrom okrągłości - trening siłowy.

Stań prosto, rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przy wydechu przenieś masę ciała na prawą nogę i zgnij kolano. Wykonuj sprężyste ruchy przez 5 sekund. Podczas wdechu wyprostuj prawą nogę. Z wydechem rzuć się na lewą stopę i powtórz wiosnę. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w każdym kierunku.

Przenieś masę ciała na prawą nogę, zgnij lewe kolano i podnieś nad podłogę. Z wydechem wykonaj przysiad na nodze podtrzymującej. Podczas wdechu w pełni rozciągnij prawe kolano. Zrób jeszcze 5 przysiadów, a następnie wykonuj przysiady na lewej nodze.

Padnij na kolana i dłonie. Odsuń prawą nogę, ustaw ją równolegle do podłogi, skieruj skarpetę w swoją stronę. Wykonuj sprężyste ruchy przez co najmniej 2 minuty. Zamień nogi w miejscach, powtórz ćwiczenie na lewej nodze. Odpocznij trochę i ponownie wykonaj ćwiczenie, zginając sprężystą nogę w kolanie.

Połóż się po prawej stronie, połóż ręce na swoją wygodę. Wydech, podnieś lewą nogę, odciągnij skarpetę od siebie. Trzymaj nogę prostopadle do podłogi, bez pomocy ręką, przez 3 minuty. Podczas wdechu opuść nogę i zrelaksuj się. Połóż się po lewej stronie i wykonaj ćwiczenie na prawej nodze.

Połóż się na plecach, ramiona uwolnij do podłogi, podnieś nogi. Podczas wdechu rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, połącz je wydechem. Wykonaj ćwiczenie przez 5 minut. Po krótkim wytchnieniu możesz wykonać ćwiczenie „nożyczki”: podczas wdechu rozłóż nogi, wydychając je, krzyżując je w goleniach.

Zegnij nogi w kolanach, połóż obcasy w pobliżu pośladków. Podczas wdechu podnieś biodra, wydychając, zanurzając się bliżej podłogi. Wykonaj sprężysty ruch przez 1 minutę. Potem odpocznij, ponownie podnieś biodra. Przenieś ciężar na prawą nogę, podnieś lewą górę. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, zmieniaj nogi w miejscach. Podczas wdechu połóż się płasko na podłodze.

Jak rozszerzyć biodra w domu

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie. Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń. Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

• zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągnięte do przodu;
• wykonać przysiad tak, aby kolano zgięło się pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi;
• skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku;
• podążamy za oddechem: zanim squat zacznie wdychać, sam przysiad wykonuje się na wydechu;
• liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 10-15 razy, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, zwiększając do 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

• zajmujemy pozycję początkową - nogi są umieszczone jak najszerzej, palce są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte;
• ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową;
• wykonać przysiad na wydechu: plecy pozostają płaskie, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan;
• w dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana;
• każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejść 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

• zajmij pozycję startową - wstań prosto, połóż ręce na pasku;
• postąp z jedną stopą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi;
• pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej;
• wykonuj równą liczbę razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

• zajmują oryginalną pozycję - stopy rozstawione na szerokość barków. Z tej pozycji przesuwamy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało;
• cofamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie;
• Powinien być powoli opuszczany, podtrzymując kręgosłup i nie zdejmując pięt z podłogi;
• dla równowagi, ręce powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi;
• powoli podnieść się do pozycji wyjściowej i zrobić to samo z lewą stopą;
• musisz wykonać tę samą liczbę razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

• musisz stać twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), przesuń prawą stopę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund;
• przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą;
• ponadto ruch musi zostać przyspieszony;
• Ćwiczenie 3-4 podejść wykonuje się 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

• zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami;
• zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie ud i pośladków, ponownie kompresujemy;
• Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

• zajmujemy początkową pozycję - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi;
• ramiona mogą być umieszczone wzdłuż ciała lub za głową;
• wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków;
• podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi;
• następnie obniż całkowicie miednicę lub trochę przed dotarciem do powierzchni podłogi;
• Musisz ukończyć co najmniej 30-40 wind.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Strona redakcyjna zaleca:

Adres redakcyjny: Moskwa, Plac Smoleński, 3, biuro 105 Telefon:

binogi.ru

Wszystko o nogach, chorobach nóg i ich leczeniu

Zwiększamy biodra na szerokość

Kobiety o szczupłym marzeniu o bardziej zaokrąglonych udach. Aby je rozwinąć, konieczne jest pompowanie mięśni pośladków i bioder. W tym celu w domu zaleca się wykonywanie specjalnych ćwiczeń.

Ćwiczenia zwiększające biodra

Jak zwiększyć szerokość bioder, podpowiedzą ćwiczenia opisane poniżej. Pomogą zbudować masę mięśniową, jeśli są wykonywane trzy razy w tygodniu. Po 30 dniach aktywnego treningu staniesz się właścicielem równych nóg i zaokrąglonych bioder.

Lista ćwiczeń rozszerzających biodra:

1. Padnij na kolana. Palce do przodu, łokcie umieszczone pod ramionami, a głowa na tej samej linii z kręgosłupem. Podnieś prawą nogę, aby pociągnąć skarpetę do głowy. Opuszczając ją, pociągnij kolano do klatki piersiowej. Noga stara się utrzymać wagę. Powtórz dwanaście razy. Zrób to samo z drugą nogą;
2. Leżąc po prawej stronie, podeprzyj głowę dłonią, zginając lewe kolano. Rzuć stopy na prawą dolną nogę. Podnosząc prawą nogę, musisz ją podciągnąć. Musisz spróbować podkręcić wewnętrzne udo. Pozostań w tej pozycji przez około 60 sekund. Następnie opuść nogę trochę. Ćwiczenie wykonuje się dwadzieścia do czterdziestu razy dla każdej nogi;
3. Rozsuń szeroko nogi, przykucnij i wyprostuj plecy. Ręce wyciągnij się do przodu. Usiądź w tej pozycji przez dziesięć sekund. Ważne jest, aby trzymać biodra równolegle do podłogi. Powtórz przysiady nie więcej niż piętnaście razy;
4. Jeśli po raz pierwszy zaangażujesz się w sztangę, nie podejmuj się podnoszenia więcej niż piętnastu kilogramów. Biorąc sprzęt sportowy, połóż go na krawędzi ramion. Trzymaj plecy prosto, a stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź w takiej pozycji z powolnymi ruchami. Delikatnie wspiąć się do pierwotnej pozycji. Przysiadaj ze sztangą osiem razy. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest również, aby kolana były ustawione dokładnie i prosto. Aby utrzymać głowę w ruchu, musisz również patrzeć prosto;
5. Aby Twoje biodra działały dobrze, poprzednie ćwiczenie powinno być wykonywane z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Przykucnij i opuść. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą, pięty są uniesione, pod nimi można umieścić słupki o wysokości od trzech do pięciu centymetrów;
6. Aby zwiększyć szerokość bioder, dopasuj to ćwiczenie. Siedząc na podłodze, musisz go dotknąć uchwytami. Po tym musisz skoczyć ostro w górę. Podczas wykonywania skoku ramiona muszą być wysunięte ponad głowę. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie są dobrze rozwinięte, a biodra rosną bardzo szybko.

Ważne jest, aby połączyć opisane ćwiczenia z wysiłkiem fizycznym w talii. Włącz proste loki. Leżąc na podłodze musisz podnieść górną obudowę. Polędwica powinna leżeć płasko na podłodze. Zginając nogi, podnieś je nad podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę. Powtórz dziesięć razy.

Bądź zaangażowany i skośny. Wykonywane są w taki sam sposób jak proste loki, ale podczas podnoszenia ciała należy pociągnąć lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie.

Aby mięśnie dobrze się rozwijały oprócz opisanych ćwiczeń, ważne jest monitorowanie diety. Ważne jest, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość białka. Jedz mięso, ryby, niskotłuszczowy twaróg i warzywa. Wegetarianie muszą dodatkowo brać białko w postaci specjalnych koktajli i innych podobnych produktów.

Nawet po osiągnięciu pożądanych form, nie rzucaj ćwiczeniami. Kontynuuj ich wykonywanie, aby utrzymać napięcie mięśni.

Zwiększ głośność za pomocą wędki

Aby nogi pasowały do ​​pięknego pompowanego tułowia, musisz dać im czas. Aby zwiększyć biodra, należy skorzystać ze sztangi i diety wysokobiałkowej.

Ćwiczenia ze sztangą na biodra urody:

1. Przylegając do baru, leżąc na podłodze, usiądź i dotknij jej kolan. Szeroko rozstawione ręce, weź szyję. Po wygięciu w talii rozcieńczyć łopaty i wyprostować uchwyty. Silnie poruszający się, stań na nogach, prostując ciało i wzruszając ramionami. Sztanga musi być mocno uniesiona do ciała. Podnosząc pocisk na poziom klatki piersiowej, przykucnij pod nim, przesuwając łokcie do przodu, połóż go na ramionach. Następnie delikatnie umieść sztangę na podłodze i powtórz ćwiczenie;
2. Położył pocisk na przednich mięśniach naramiennych, nogi rozłożyły się szeroko. Oderwij lekko, zgnij kolana i spróbuj siedzieć dobrze. Ważne jest obniżenie stawów biodrowych poniżej stawów kolanowych. Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz;
3. Po umieszczeniu sztangi na plecach i rozstawieniu stóp na szerokość, ugnij je w kolanach. Cofając się szeroko, zgnij obie nogi i spróbuj utrzymać ciężar na przedniej nodze. Wracając do pozycji wyjściowej, rzuć się drugą stopą. Powtórz ćwiczenie kilka razy dla każdej nogi;
4. Owiń ramiona wokół szyi. Rozciągając ramiona w łokciach, umieść sztangę nad głową. Przykucnij. Wracając do początkowej pozy, wykonaj to ćwiczenie jeszcze kilka razy;
5. Połóż muszlę na podłodze, przykucnij, a nogami mocno dotykaj podstrunnicy. Lekko zwiń dolną część pleców. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż ramiona. Odsuwając stopy od podłogi, unieś muszlę. Poravenav kolana, wyprostuj ciało i wyprostuj się. Trzymając sztangę, zejdź do pozycji wyjściowej i powtórz;
6. Ćwiczenia należy wykonywać zarówno przy dużej, jak i średniej wadze. Mięśnie udowe wychylają się bardzo dobrze z krótkimi obciążeniami o dużej intensywności. Zaleca się wykonanie pięciu powtórzeń z maksymalną możliwą wagą.

Zwróć uwagę! Im więcej ćwiczysz, tym dłużej powinna być reszta między treningami. Mięśnie mogą w pełni wyzdrowieć dopiero po dwóch dniach. Dlatego ciężkie ładunki należy wykonywać co trzy dni.

Aby zaokrąglić i dokręcić biodra i stać się bardziej atrakcyjną kobietą, musisz systematycznie wykonywać ćwiczenia siłowe. Muszą być wykonywane cztery razy w ciągu siedmiu dni.

Jak zaokrąglić biodra, podpowiadają takie ćwiczenia:

1. Kiedy jesteś wyprostowany, rozsuń nogi. Ręce w dół wzdłuż ciała. Wydychaj, przenieś całe swoje ciało na prawą nogę i rzuć się w bok. W tym samym czasie połóż dłonie na prawym udzie. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wydech, wypad na lewo. Ćwiczenie należy powtórzyć dwadzieścia razy dla każdej nogi;
2. Stopy razem i połóż dłonie na pasku. Podczas wydechu wykonaj prawą nogę do przodu. Pozostań w tej pozycji przez około minutę. Wdychając, wróć do pozycji wyjściowej. Podobnie, zrób to samo dla lewej nogi. Musisz powtórzyć jeszcze trzy razy;
3. Rozłóż nogi na szerokość ramion, dłonie na biodrach. Podczas wydechu przykucnij na zadach, odepchnij kość ogonową i połóż ręce przed sobą. Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż dziesięć sekund. Uda podczas przysiadów powinny być równoległe do podłogi. Podczas wdechu weź pierwszą pozę. Należy wykonać piętnaście takich przysiadów;
4. Stojąc na kolanach, dłonie opierają się o podłogę pod twoimi ramionami. Podnieś prawą nogę równolegle do podłogi. Skarpeta, gdy musisz się zatrzymać. Przytrzymaj tę pozycję przez sześćdziesiąt sekund. Potem przez minutę huśtawka w górę iw dół. Podczas wydechu zastąp prawą nogę lewą. I podobnie, wykonaj ćwiczenie jeszcze raz;
5. Usiądź na wyłożonym dywanie i wyprostuj nogi. Ramiona w poprzek klatki piersiowej. Krok pośladki do przodu w odległości dwóch metrów. Po dotarciu do mety, przesuń się do tyłu za pomocą pośladków, jak gąsienica.

Dzięki tak prostemu codziennemu treningowi w krótkim czasie można uzyskać piękne zaokrąglone kształty na udach i pośladkach. Ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia płynnie, bez nagłych ruchów i systematycznie.

Oprócz kompleksu ćwiczeń, spróbuj wspiąć się mniej na windzie, lepiej chodzić po schodach. Będzie to trening zarówno dla nóg, jak i bioder, kapłanów i kręgosłupa.

Ważne jest, aby chodzić na świeżym powietrzu, pić dużo płynów i jeść pokarmy bogate w białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli to konieczne, po konsultacji z lekarzem możesz wypić kurs witamin i minerałów, aby wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać masę mięśniową. Obserwując wszystkie powyższe zalecenia, każda kobieta może uatrakcyjnić swoją sylwetkę, a jej biodra i pośladki są zaokrąglone i wydłużone.

Uwaga! Zauważyłeś błąd w tekście? Wybierz ją za pomocą myszy i naciśnij klawisze Ctrl + Enter. Dziękujemy za pomoc w rozwoju strony!

Jak sprawić, by biodra były zaokrąglone i szersze w domu

Wraz z nadejściem lata dziewczęta zaczynają wytrwać z ciałem. To nie jest dziwne, każda dziewczyna chce zobaczyć swoje ciało w świetnej formie. Bez względu na to, co powiedzą, zapewne powiem w imieniu wszystkich mężczyzn, że tak naprawdę nie lubimy bardzo cienkiego ciała, dobrze jest, gdy istnieją dobre, zaokrąglone formy, jak mówią: jest coś, czego można się trzymać. Dlatego dziewczyny, które mają zbyt cienką sylwetkę, chcą, aby ich biodra były bardziej zaokrąglone i szersze. Ale aby je tak zrobić, musisz pompować mięśnie pośladkowe i udowe. Przedstawiamy twoją uwagę zestaw ćwiczeń, które sprawią, że twoje biodra będą zaokrąglone i szersze w domu.

Ćwiczenia na obwód bioder i mięśni pośladkowych

1) Stań na poziomie, stopy powinny znajdować się blisko, a ręce na pasku. Wdychaj, kiedy wydychasz, przykucnij i pociągnij za ogon. Przysiadaj tak, aby biodra były równoległe do podłogi, następnie ustal tę pozycję i przytrzymaj przez około 10-20 sekund. Następnie, podczas wdechu, powoli zacznij prostować nogi. Odpocznij, powtórz to ćwiczenie 10 razy.

2) Weź następującą pozycję wyjściową: Połóż się na plecach, połóż ręce za głowę i zamknij zamek, pociągnij palce nóg w swoją stronę. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Podczas wydechu możesz podnieść nogę prostopadle do podłogi. Podczas wdechu zwolnij stopę na podłogę. Zrób 20 powtórzeń. Potem zmień nogę.

3) Połóż się po prawej stronie, połóż ręce, aby zachować równowagę. Podczas wydechu zacznij podnosić nogę, pociągnij skarpetę. Obróć stopę w górę iw dół bez całkowitego opuszczenia jej na podłogę. Zrób to 50 powtórzeń, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

4) Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, podnieś nogi, pociągnij skarpety w swoją stronę. Podczas wdechu zacznij powoli rozkładać nogi na bok, kiedy wydychasz w tym samym tempie, przywróć je. Wykonaj to ćwiczenie przez 5 minut.

5) Umieść łokcie za plecami i oprzyj się o podłogę. Zegnij nogi do kolan i pociągnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozciągnij nogi nad podłogą, podczas wydechu, zgnij je ponownie i przesuń kolana w swoją stronę. Zrób 20 powtórzeń.

6) Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Włóż ręce pod czoło. Podczas wydechu podnieś prawą nogę nad głowę, przytrzymaj ją przez chwilę. Podczas wdechu opuść nogę do pierwotnego położenia. Dalej naprzemiennie drugą nogę. Zrób 30 powtórzeń każdej nogi.

Kilka wskazówek, jak zwiększyć szerokość bioder na siłowni

Jeśli ćwiczysz w domu, to oczywiście najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla objętości i szerokości bioder jest kucanie. Wpływa na najważniejsze grupy mięśni. Zaleca się jednak, aby w kucki używać wszelkiego rodzaju ładunków, takich jak hantle, używając pocisku, daje to możliwość pracy na mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, mięśniach nóg. Najważniejsze jest śledzenie kolan i tak, aby pięty nie spadały z podłogi.

Oczywiście nie każdy ma w domu hantle, a dobry pocisk jest w tej chwili dość drogi, myślę, że butelkę wody na 5-10 litrów można znaleźć w domu. Dla dziewczyny jest to całkiem niezły ładunek. Aby uchwyt nie kłuł cię, możesz owinąć go ręcznikiem, ale lepiej jest wziąć butelkę jak sztangę i wrzucić ją na szyję. Więc, przysiadajcie, wierzcie, że efekt będzie znacznie lepszy niż możecie się spodziewać.

Bardzo dobrym ćwiczeniem dla mięśni pośladków i ud jest rower treningowy. Może nie masz samego symulatora, ale większość z nich ma rower. Wystarczy iść codziennie przez 30 minut, aby przejść, na przykład w parku i efekt zauważysz za tydzień, ale ważne jest również, aby wykonać wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia.