Ćwiczenia mięśniowe

W tej części rozważamy ogólny cel ćwiczeń, klasyfikację ćwiczeń, a także złożone ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni.

Przewijając poniżej, zobaczysz te ćwiczenia pompowania mięśni lub ćwiczenia pompowania mięśni, który tak mówi :)

Czym są ćwiczenia na mięśnie?

Każdy od dawna wie, że nasze ciało jest całkowicie złożone z mięśni. Za pomocą ścięgna każdy mięsień jest przymocowany do kości. Każdy ruch naszego ciała zachodzi poprzez skurcz konkretnego mięśnia, a mianowicie w wyniku kurczenia się komórek.

Aby komórki zaczęły się kurczyć, musisz wydać im polecenie. To właśnie robi nasz mózg i układ nerwowy.

Proces treningu mięśni ogólnie jest stresem dla ciała.

Ciało zmaga się z takim stresem, dając mięśniom rodzaj stabilności i wytrzymałości. Konsekwencją tego jest wzrost mięśni w objętości, mięśnie stają się większe i silniejsze.

Klasyfikacja mięśni

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie treningowe można podzielić na podstawowe ćwiczenia i ćwiczenia izolacyjne.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie wykonywane są zwykle z wolną wagą. Różnią się od innych tym, że takie ćwiczenia obejmują pracę kilku rodzajów mięśni jednocześnie. Przykładem jest ławka do wyciskania

Jak się zapewne domyślasz, ćwiczenia mięśni izolujących obejmują jedną określoną grupę mięśni. W zintegrowanym podejściu do pompowania mięśni takie ćwiczenia wykonuje się na przemian.

Ćwiczenia mięśniowe w wektorze

Ponadto wszystkie ćwiczenia są podzielone przez wektor na ciągnięcie i pchanie.

Ciągnąc ćwiczenia, musimy coś ciągnąć na siebie lub ciągnąć się (na przykład z podciąganiem)

W ćwiczeniach pchających odsuwamy trochę ciężaru lub odpychamy się (na przykład pompki)

Podstawowe ćwiczenia do treningu mięśni w grupie mięśniowej

Ćwiczenia na trapezie

Ćwiczenia na mięśnie zapewnią naszym plecom i szyi siłę i masę mięśniową.

Ćwiczenia na triceps

Duże ilości broni są „zobowiązane” przede wszystkim do mięśni tricepsa.

Ćwiczenia pleców

Silne, duże, zdrowe plecy można osiągnąć wykonując te ćwiczenia.

Ćwiczenia dla prasy

Kto nie marzył o brzuchu z „kostkami”, płaskim brzuchem lub po prostu napompowanym?

Ćwiczenia przedramienia

Od łokcia do nadgarstków, mięśnie również wymagają pompowania, co sprawia wrażenie siły ramienia

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia te mają na celu nadanie nogom siły i pięknego kształtu.

Ćwiczenia piersi

Która z dziewczyn lub chłopaków nie marzyła o mocnej, dużej piersi? Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenia na delty

Szerokość ramion jest w dużej mierze spowodowana tymi ramionami

Ćwiczenia na biceps

Najsilniejsza i największa mysz ręczna. Piękne bicepsy - gwarancja uwagi

Ćwiczenia na pośladki

Łup piękna i zawyżona dzięki tym ćwiczeniom. Szczególnie zainteresowany dziewczynami.

Podstawowe ćwiczenia mięśniowe

Podstawowe ćwiczenia w pierwszej kolejności powinny zainteresować przybyszów, ponieważ wykonywane są w początkowej fazie rozwoju mięśni i uzyskiwania masy mięśniowej.

Podstawowe ćwiczenia na pierwszym miejscu to przysiady, skoki ze skakanką, podciąganie, pompki i jogging.

Jeśli jesteś nowy w kulturystyce, zalecamy rozpoczęcie tego rodzaju ćwiczeń.

Program treningowy dla najbardziej efektywnego wzrostu mięśni od naukowców

Ten program zawiera wszystkie znane zalecenia dotyczące maksymalnego wzrostu mięśni.

Przetłumaczyliśmy kilka ważnych wiadomości z języka naukowego na człowieka, co pomoże Ci zmaksymalizować wzrost mięśni.

Wierzymy, że prawie każdy, kto czyta teksty i sprawność fizyczną, rozumie, że ćwiczenia mogą zwiększyć zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni. Istnieje jednak wyraźna różnica między treningiem siły a treningiem ukierunkowanym na zwiększenie objętości mięśni.

Jak rosną mięśnie

Sam trening z ciężarkami nie powoduje wzrostu mięśni. Ale obciążenie uzyskane podczas treningu powoduje zmęczenie i stymuluje mechanizmy fizjologiczne, które są głównie podczas odpoczynku i powodują wzrost mięśni. Wzrost występuje w wyniku zwiększenia grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w komórkach mięśniowych.

Zdolność do uzyskania masy mięśniowej zależy od płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, ilości i jakości snu, odżywiania i przyjmowania płynów, a nawet poziom stresu może wpływać na zdolność do zwiększania masy ciała. Na przykład przepracowanie w pracy lub brak snu może znacznie zmniejszyć przyrost mięśni, pomimo odpowiedniego treningu i odżywiania.

Stres mechaniczny i metaboliczny

Nie ma wątpliwości, że jeśli regularnie i prawidłowo prasujesz, prowadzi to do zwiększenia objętości i siły mięśni, jednak naukowcy nie zdecydowali jeszcze, co dokładnie powoduje wzrost mięśni.

Trening powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu: mechaniczny (mikropęknięcia w mięśniach - czytaj więcej: „Dlaczego mięśnie bolą po treningu”) i metaboliczny (rozpoczęcie procesów odzyskiwania chemicznego z powodu energii mięśni), i oba mogą dostarczyć niezbędnego bodźca do wzrostu mięśni.

Problem w badaniach polega na tym, że zarówno stres mechaniczny, jak i metaboliczny działają w parze i nie jest łatwo wyizolować wpływ każdego z nich osobno na wzrost mięśni.

„Wolne” i „szybkie” włókna mięśniowe

Aby opracować program ćwiczeń dla maksymalnego wzrostu mięśni, musisz zrozumieć fizjologię.

Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: wolne i szybkie. Szybkie toczenie - przewyższają „wolne” włókna o średnicy i dlatego zajmują bardziej widoczne miejsce w mięśniach.

Włókna „wolne” są również określane jako tlenowe, ze względu na ich wysokie zdolności utleniające, które umożliwiają im kurczenie się przez długi czas. Najlepiej nadają się do długotrwałych działań, które wymagają minimalnego wysiłku (na przykład biegi długodystansowe).

Włókna mięśniowe o dużej prędkości mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą prędkość przenoszenia sygnałów i są lepiej przystosowane do szybkich wysiłków (dlatego biegacze na dystans wyglądają jak sportowcy w porównaniu z pozostałymi). Innymi słowy, to właśnie te włókna są potrzebne do skutecznego szarpnięcia ciężkiej sztangi.

Metoda wielokrotnego wysiłku. Czy chcesz się rozwijać - rób podejścia do porażki

Nie wystarczy podnosić ciężary z dużą liczbą powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do uszkodzenia mięśni. Ciało bardzo skutecznie oszczędza i zużywa energię, więc jeśli powtórzysz ćwiczenia ze stałym obciążeniem, może to ograniczyć ilość mechanicznego (mniej więcej mówiąc, słabo rozdartego) i metabolicznego stresu (uwalnia się kilka hormonów dla wzrostu) dla mięśni i zminimalizować wyniki treningu.

Mówiąc najprościej, dla maksymalnego wzrostu mięśni, zaleca się wykonywanie ćwiczeń aż do uszkodzenia mięśni (nie mogę już tego robić!)

3 rodzaje szkoleń

Naukowcy Zatsorsky i Kremer w 2006 r. Zidentyfikowali trzy główne typy szkoleń: metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę powtarzalnego wysiłku. Dwie pierwsze metody są dobre dla ich celów, ale nie są tak skuteczne, jak to możliwe dla wzrostu masy mięśniowej.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

W tej metodzie znaczące obciążenia są wykorzystywane do zwiększenia aktywności „szybkich” włókien mięśniowych (o czym pisaliśmy bardziej szczegółowo powyżej). Ogólnie rzecz biorąc, metoda maksymalnego wysiłku wiąże się z podnoszeniem maksymalnej możliwej wagi (odpowiednio i małej liczby powtórzeń w podejściu).

Głównym bodźcem z metody maksymalnego wysiłku jest mechaniczny (mający na celu tworzenie mikropęknięć w mięśniach), przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowany wzrost masy mięśniowej.

Metoda maksymalnego wysiłku jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszym sposobem zwiększania masy mięśniowej.

2. Metoda dynamicznego wysiłku

Podczas treningu metodą dynamicznych wysiłków nie wykorzystuje się maksymalnej masy, podczas gdy główny nacisk kładzie się na jak najszybsze poruszanie ciężarem, aby stymulować jednostki motoryczne.

Ta metoda jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu szybkości rozwoju wysiłku i redukcji mocy potrzebnej w wielu sportach lub aktywnościach dynamicznych. Jednak nie zapewnia wystarczającego stresu mechanicznego lub metabolicznego dla mięśni, które są potrzebne do stymulowania wzrostu.

3. Metoda powtarzanego wysiłku

Metoda powtarzalnego wysiłku nie zapewnia maksymalnych obciążeń, ale konieczność wykonywania ćwiczeń przed wystąpieniem niewydolności mięśni (kiedy nie jest już możliwe wykonywanie kolejnych powtórzeń w podejściu).

Ostatnie kilka powtórzeń, które muszą być wykonane przez spalanie, może obejmować wszystkie włókna w mięśniu docelowym w skurczu i powodować znaczne przeciążenie. Podczas korzystania z metody powtarzanych wysiłków na początku podejścia, powolne jednostki motoryczne są aktywowane, gdy ich zmęczenie zostanie połączone, a „szybkie” mięśnie.

Metoda powtarzających się wysiłków przy wdrażaniu ćwiczeń do awarii jest najbardziej skuteczna dla wzrostu masy mięśniowej - mówi nauka. Ważne jest, aby pracować dokładnie w przypadku niepowodzenia. Jeśli obciążenie jest niewystarczające lub podejście nie zostanie wykonane w przypadku niepowodzenia, stymulacja „szybkich” jednostek motorycznych (jak przeczytałeś powyżej, to oni głównie nadają objętość mięśniom) nie występuje lub nie powstają niezbędne warunki metaboliczne, które sprzyjają wzrostowi mięśni.

Sen i regeneracja są tak samo ważne jak treningi i odżywianie.

Odpoczynek - najbardziej niedoceniony element treningu. Niezależnie od tego, jak długo cierpiałeś z powodu bólu wynikającego z ostatnich powtórzeń i jak skrupulatnie gromadziłeś białko i kalorie w swojej diecie, nie jest to tak ważne, jak czas potrzebny na promowanie składników odżywczych i hormonów do syntezy białek mięśniowych po wysiłku.

Ćwiczenia i jedzenie - to ważna część równania wzrostu mięśni, ale nie wszystkie. Odpowiednia regeneracja jest bardzo ważna - konieczne jest zapewnienie mięśniom wystarczającej ilości czasu na uzupełnienie rezerw glikogenu i procesów odbudowy oraz tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Odbudowa potrzebna do wzrostu mięśni wynosi 48–72 godzin między treningami określonej grupy mięśni. Nawiasem mówiąc, ten argument naukowy przemawia za treningiem dzielonym - kiedy każda grupa mięśni otrzymuje główny ładunek, na przykład raz w tygodniu.

Wyzwanie stresu mechanicznego i metabolicznego podczas ćwiczeń na siłowni będzie miało sens tylko wtedy, gdy hormony i substancje niezbędne do wzrostu mięśni zostaną uwolnione podczas snu REM. Oznacza to, że sen całej nocy jest ważny dla wzrostu mięśni po treningu. Brak snu i regeneracja zepsują twoje wysiłki w sali i przy stole. Ponadto brak snu może zwiększyć poziom adrenaliny i kortyzolu, co może również zmniejszyć zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

Brak snu, słaby apetyt, przedłużająca się choroba i zaprzestanie wzrostu w wyniku ćwiczeń to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność osoby do osiągnięcia celów fitness.

„Nieodtwarzanie” to kolejny powód, aby myśleć o przepięciu. „Aby pobudzić wzrost mięśni, potrzebny jest czas na rekreację (aktywny wypoczynek), dając możliwość pełnego wyzdrowienia”, mówi Schönfeld (2013).

Program treningowy dla zestawu masy mięśniowej

Liczba powtórzeń

Nauka sugeruje, że dla maksymalnego przyrostu mięśni należy dobrać wagę tak, aby wykonać 8–12 powtórzeń przed niewydolnością mięśni - cóż, ten prosty fakt wydaje się być znany niemal każdemu trenerowi na siłowni. To prawda, teraz, w przeciwieństwie do ciebie, nie wszyscy wiedzą dlaczego.

Ilość odpoczynku między podejściami

Krótka lub średnioterminowa reszta między seriami (od 30 sekund do 2 minut) pozwala spowodować znaczny stres metaboliczny.

Liczba podejść w każdym ćwiczeniu

Zdaniem naukowców wdrożenie 3-4 podejść daje najbardziej efektywne mechaniczne obciążenie dla wszystkich zaangażowanych mięśni.

Prędkość ruchu

Naukowcy zalecają szybsze wykonywanie ruchu z maksymalnym wysiłkiem - 1-2 sekundy (na przykład podnoszenie pręta) i ekscentryczną fazę ćwiczenia (na przykład obniżanie pręta) dłużej (2-6 sekund). Wolniejsza realizacja fazy mimośrodowej jest niezbędna do zapewnienia wystarczającego naprężenia mechanicznego - jest to „lżejsza” faza ruchu, która jest najważniejsza dla wzrostu mięśni. „Pod względem przerostu skurcz mimośrodowy ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne wiążą się z bardziej znaczącym wzrostem syntezy białek ”(Schoenfeld, 2010).

Wolne ciężary lub sprzęt do ćwiczeń

Naukowiec Schönfeld twierdzi, że każdy rodzaj obciążenia odgrywa rolę w optymalnym wzroście masy mięśniowej: „Wolne ciężary z dużą liczbą mięśni pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez symulatory pozwala załadować więcej mięśni”.

Przygotowanie przed poważnym treningiem

Podczas treningu na wzrost mięśni z dużym efektem metabolicznym i mechanicznym, mogą powodować poważne uszkodzenia mięśni i są zalecane dla osób z doświadczeniem zawodowym trwającym co najmniej rok.

Konieczne jest rozpoczęcie od dynamicznej rozgrzewki, aby załadować mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha, mięśnie stabilizujące i inne) w celu przygotowania tkanki mięśniowej do stresu podczas intensywnego treningu.

Ćwiczenia rutynowe

Zaleca się rozpoczęcie treningu złożonymi ruchami z wolnymi ciężarami, aby uwzględnić maksymalną ilość mięśni (na przykład przykucnięcie ze sztangą;

Ekstremalne ćwiczenia

Ostatnie ćwiczenie w każdym treningu musi być wykonane w symulatorze z redukcją wagi: po wszystkich powtórzeniach podejścia do awarii, ciężar maleje, a wraz z nim również musisz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń do awarii.

Podejścia z redukcją masy ciała mogą mieć znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także powodować znaczny dyskomfort, dlatego powinny być wykonywane pod koniec sesji.

Nadmierne obciążenie

Ważne jest, aby dozować niezbędne obciążenie, ponieważ „przeciążenie” może być nie mniej szkodliwe dla wzrostu mięśni niż „niedociążenie”. Na przykład w programie wzrostu mięśni zalecanym przez naukowców (patrz poniżej) obciążenie układu sercowo-naczyniowego jest ograniczone. Według Schoenfelda „zbyt duże zużycie energii może zmniejszyć wzrost mięśni”.

Program ćwiczeń przedstawiony poniżej opiera się na najnowszych badaniach naukowych związanych ze wzrostem masy mięśniowej.

Uwaga: PM - powtarzane maksimum

Dzień 4. Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

ĆWICZENIA

Ćwiczenia do trenowania mięśni.

Dawno temu, kiedy po raz pierwszy zacząłem kulturystykę, miałem problem z wyborem niezbędnych ćwiczeń dla mięśni. Wokół było wielu doradców i bardzo niewielu praktyków. Jednak nic się nie zmienia pod księżycem. Jak powiedział Einstein: „Tylko wszechświat i ludzka głupota są nieograniczone. Ale nie jestem pewien co do pierwszego. ”))))) Tak, w latach 90. przydałby mi się taki podręcznik z najlepszymi ćwiczeniami do treningu mięśni.

Mam nadzieję, że doceniacie systematyczne podejście do dostarczonego materiału. Wszystkie ćwiczenia mięśni są usystematyzowane w głównych grupach. Są to ćwiczenia na nogi, plecy, klatkę piersiową (duże grupy mięśni) i najlepsze ćwiczenia na delty (ramiona), szyję, mięśnie brzucha, ramiona (bicepsy i triceps), a także nogi.

Szczególna uwaga na duże grupy mięśni.

Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni nóg i pleców, a także mięśni piersiowych. To właśnie te grupy dają naprawdę silne i rozwinięte ciało. Wszystkie najlepsze ćwiczenia w ten czy inny sposób można podzielić na dwie grupy: ćwiczenia ciągnące i pchające.

Pierwszą grupą najlepszych ćwiczeń dla mięśni jest Ciągnięcie, to jest kiedy zbliżasz pocisk lub siebie bliżej pocisku (podciąganie, trakcja pionowa i pozioma, martwy ciąg).

Druga grupa najlepszych ćwiczeń dla mięśni - pchanie (naciśnięcia klatki piersiowej, triceps, delt)

Ćwiczenia i mięśnie. Siłownia

Bardzo często osoba nie wie, która grupa mięśni, trenuje podczas ćwiczeń.
W tym artykule przyjrzymy się głównym grupom mięśni. Gdzie są, jak pracują i jakie ćwiczenia ich szkolą.

Przeczytaj ten artykuł, a zobaczysz, jakie to proste.

Ćwiczenia i mięśnie

Nie zagłębimy się w anatomię i fizjologię. Przeanalizujemy tylko te mięśnie, które będziesz musiał wiedzieć podczas treningu na siłowni.

Mięśnie łydek

Mięśnie łydek z reguły nie są najbardziej popularne wśród sportowców. Niekochani, nie dlatego, że są brzydcy, ale dlatego, że są trudni do trenowania i praktycznie nie rosną. Chociaż tak jest, radzę trenować mięśnie łydek raz w tygodniu. Może nie wzrosną wizualnie, ale na pewno będą silniejsze.

Jak widać, dolna część nogi składa się nie tylko z mięśni łydki. Ale potrzebujemy tylko mięśni łydek. Inne mięśnie nóg nie są specjalnie trenowane.

Jaka jest funkcja tych mięśni? Bardzo proste, podnoszą nasze ciało, podnosząc piętę z podłogi i opuszczając ją. Największa amplituda ruchu występuje, gdy osoba stoi na wzniesieniu lub stopie z palcem u nogi i nadal można zatonąć poniżej palca.

Typowymi metodami treningu mięśni łydek są podnoszenie skarpet podczas stania lub siedzenia w symulatorze. Możesz także trenować cielęta ze sztangą lub hantlami stojąc na stojaku.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie, skarpetki wewnątrz - więcej niż zewnętrzna część cieląt jest szkolona. Jeśli palce są na zewnątrz i obcasy są bliżej, wtedy wewnętrzna część mięśni łydki jest trenowana bardziej.

Biceps udowy

Bicepsy uda lub inaczej biceps uda. Ona jest na biodrze od tyłu. Dolne pośladki. Praca tego mięśnia polega na wygięciu nogi w kolanie. Tylko ta funkcja.

I dlatego nie ma zbyt wielu ćwiczeń na trening tego mięśnia. Jest to zgięcie nóg leżące w symulatorze. Lub przechyla się z prostymi nogami ze sztangą na ramionach. Chociaż mówią, że nogi są proste, ale zginają je w stawie kolanowym, gdy lekko się zgina.

Czterogłowy mięsień uda

Mięsień czworogłowy uda znajduje się dokładnie naprzeciwko bicepsa udowego na przedniej powierzchni.

Składa się z czterech głów. Zadaniem tego mięśnia jest zginanie nogi w stawie kolanowym. W rzeczywistości ten mięsień ma więcej funkcji, ale bierzemy to, czego potrzebujemy do treningu.

W związku z tym wszystkie ćwiczenia rozciągające nogę w stawie kolanowym nadają się do treningu.

To ćwiczenie polega na prostowaniu nóg podczas siedzenia na maszynie, przysiadach i prasach nóg w różnych maszynach. Hack-machine, Smith Machine, prasa do nóg leżąca w symulatorze. Przysiady ze sztangą na ramionach.

Nie mówimy o tym, który sprzęt jest lepszy lub gorszy. Zadaniem tego artykułu jest sprawienie, abyś spokojnie poruszał się po ćwiczeniach i wiedział, jakie mięśnie trenują.

Mięśnie pośladkowe.

Same mięśnie pośladków wiedzą gdzie. Przedłużają nogę w stawie biodrowym. Pracują, gdy cofasz nogę, lub gdy noga jest zgięta w kolanie do brzucha.

Po prostu przyciśnij nogę do brzucha. Podczas prostowania nogi rozpina się w 2 stawach biodra (pośladki) i kolanie (czterogłowy mięsień uda).

Ćwiczenia na pośladki: przysiady Plié (przysiady z szeroko rozstawionymi nogami). Powrót uprowadzenia nogi w symulatorze. Regularne przysiady ze sztangą na ramionach. Aby pośladki działały w tym ćwiczeniu, musisz jechać jak najniżej. Hack machine, Machine - Smith.

Symulator, leżący na nogach, słabo trenuje te mięśnie.

Mięsień brzuszny odbytnicy

Nasza ulubiona prasa. Prasa zgina ciało w środku. Mostek rozciąga się do stawów biodrowych i odwrotnie. I to jest bardzo ważne. Jeśli robisz niższe skręcanie bez rozdzierania dolnej części pleców z tyłu symulatora, to mięśnie ud, a nie prasa.

Podobnie, nie musisz po prostu składać na pół podczas wykonywania skręcania górnego. Zobacz wideo poniżej, aby uzyskać szczegółowe informacje.

Ćwiczenia na treningach w prasie wymyśliły wiele. Najważniejsze jest, aby nie składać na pół i nie podciągać mięśni klatki piersiowej do miednicy. I pamiętaj o koncentracji. Koncentracja to dodatkowe napięcie mięśni siłą woli w momencie największego skurczu prasy.

Skośne mięśnie brzucha

Skośne mięśnie brzucha i mięśnie zębate uważam, że nie muszą być szkoleni, a tłuszcz z tego treningu nie jest redukowany. Mięśnie są bardzo małe, więc nie zwiększają się znacząco. Ogólnie rzecz biorąc, tylko czas szkolenia zostanie utracony.

Ale to nie znaczy, że kategorycznie nie radzę ci, jeśli chcesz, a następnie zrób to - proszę.
Jest pewne, że te ćwiczenia poprawią funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Przewód pokarmowy.

Prosty mięsień pleców

Proste mięśnie pleców to dwa pasma, które zaczynają się od kości ogonowej i sięgają wierzchołka kręgosłupa. Te mięśnie pomagają nam wyprostować się i pochylić do przodu. Na zdjęciu widać tylko niewielką ich część. Nazywani prostownikami mięśni kręgosłupa.

Ćwiczenia na mięśnie prostowników, potrzebują tych, które będą się wyginać.

Nadciśnienie dla prostych mięśni pleców, zgina się ze sztangą na ramionach. Mięsień ten jest również aktywny w wykonywaniu ciągu: martwy ciąg, pchnięcie pręta w nachyleniu, ciąg poziomy. Gdy kucki ze sztangą na ramionach, mięsień prostokąta pleców pomaga również innym mięśniom utrzymać kręgosłup.

Chcę też powiedzieć, że indywidualnie nasze mięśnie nie działają. Prawdopodobnie już zauważyłeś. Gdy występuje ruch, całe grupy mięśni są włączone do pracy. Zgodnie z tą zasadą odbywa się szkolenie.

Staramy się tego nie robić pojedyncze ćwiczenia, a podstawowy. W ten sposób oszczędzamy czas. Poprawa jakości szkolenia. (ćwiczymy mięśnie coraz lepiej). I uzyskujemy lepszy wynik, jeśli nie trenujemy z izolowanymi ćwiczeniami.

Najszersze mięśnie pleców

Największe mięśnie pleców należą do największych mięśni w górnej połowie ciała. Są to silne mięśnie i dobrze reagują na trening. W naszej młodości silny był facet, który majaczył za trójkątem pleców. Ten trójkąt jest zdefiniowany przez dwa najszersze grzbiety i ramiona.

Praca najszerszych mięśni polega na tym, że wyciągają rękę do siebie. A podniesiona ręka jest opuszczona. Na tej podstawie okazuje się, że do treningu tych mięśni będziemy pasować: podciąganie na poziomym pasku, górna i pozioma trakcja bloków, trakcja hantli na zboczu, trakcja sztangi na stoku.

Od napinania mięśnie stają się szersze i od pchnięcia (z wyjątkiem ciągu górnego bloku) - grubsze.

Mięśnie pleców z tyłu

Trapez jest również na plecach, częściowo nałożony na najszersze mięśnie pleców.
Ma trzy głowy niżej środkową i górną. Dolna dolna przyciąga łopatkę w dół, środkowa łączy dwie łopatki razem, a górna podnosi ramiona do góry.

Zazwyczaj specjalnie szkolony jest tylko top trapez. Ćwiczenia wzruszają ramionami. Środkowy i dolny trapez trenują w taki sam sposób, jak w najszerszych mięśniach o różnej przyczepności.

A top trapez jest dobrze wyszkolony przez przysiady ze sztangą na ramionach i efektem deadweight. Jeśli wykonasz przynajmniej jedno z tych ćwiczeń, zostanie Ci zapewniony górny trapez.

Mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie piersiowe wiedzą wszystko. Mają dolne, środkowe i górne belki.

Funkcja mięśni piersiowych: przesuń bok na bok do pozycji przed sobą.

Ćwiczenia to zazwyczaj wyciskanie na ławce. Wyciskarka do hantli, wyciskarka do sztangi. Hodowla hantli leżących. Push-upy na nierównych prętach.

Jeśli robisz prasy i okablowanie leżące na plecach w dół. Wtedy dolna część mięśnia piersiowego działa bardziej. A kiedy pompki na prętach, niższe zestawy działają również bardziej. Jeśli zrobisz prasę i okablowanie leżące na plecach do góry, to górna część mięśnia.

Ponieważ nacisk na mięśnie klatki piersiowej (zarówno głowę w dół, jak i głowę w górę) jest bardzo niewielki. Polecam trenować mięśnie w zwykłej pozycji poziomej.

Mięśnie barku

Mięśnie barku - Delta. Są one podzielone na trzy belki: przednią, środkową i tylną.

Front podnosi rękę przed nim. Medium podnosi rękę od dołu do góry. Tylne przednie ramię rozciąga się do tyłu przez bok.

Opierając się na powyższym opisie treningu delt, takie ćwiczenia jak: podnoszenie hantli przed sobą - zrobią to przednie belki.

Podnoszenie hantli przez boki - działają średnie pakiety. Hodując hantle po bokach, ciało jest pochylone poziomo w dół - tylne delty.

Ciężarki z hantlami lub siedzącymi sztangami lub stojące. Praca na przednich i środkowych belkach trójkątnych. Opuszczamy poprzeczkę przed nami, jeśli opuścimy ją za głowę, wtedy ramiona nie zostaną zmodyfikowane.

Bicepsy

Biceps - biceps mięśnia barku. Nachyla rękę pod łokciem i rozkłada dłoń w górę (supinacja). Składa się z 2 głowic zewnętrznych i wewnętrznych.

W czasie supinacji chcę się zatrzymać osobno. Tu stoisz z rękami. Zegnij ramię pod łokciem, a następnie rozwiń dłoń do góry. Jaki jest wynik? Jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, Twój biceps zmniejszył się jeszcze bardziej (napięty).

Teraz, wiedząc o tym momencie, zrozumiesz, dlaczego biceps musi być trenowany tylko przy użyciu prostej sztangi.

Pręty Z, zakrzywione pręty i ramy nie nadają się do treningu bicepsów. Tak, wygodniej jest trzymać w nich sztangę, ale nie ma całkowitego napięcia mięśni ze względu na brak supinacji (obracanie dłoni w górę). A mięsień nie jest w pełni napięty.

Ćwiczenia na bicepsy treningowe: podnoszenie sztangi na stojące bicepsy, podnoszenie hantli do bicepsów stojących lub siedzących (z supinacją), ława Larry'ego Scotta, skoncentrowane podnoszenie za pomocą hantla na siedzenie bicepsów, podciąganie za pomocą odwrotnego uchwytu. W każdym ćwiczeniu, w którym ramię jest zgięte w łokciu, biceps działa.

Triceps

Kontynuujemy naszą lekcję o tym, jakie mięśnie działają w wykonanych ćwiczeniach. Trójgłowy znajduje się naprzeciwko bicepsa z tyłu kości ramiennej.

Ma trzy głowy zewnętrzne, środkowe i wewnętrzne. Praca trójgłowego wyprostowania ramienia na łokciu i penetracji dłoni (obniżenie dłoni w dół). Dlatego wszystkie prasy i opuszczanie rąk na triceps powinny być wykonywane w taki sam sposób, jak bicepsy na płaskiej sztangi. Co byłoby pronacją. Więc triceps napina się lepiej. Bardziej jakościowy.

Ćwiczenia na triceps treningowy: Leżenie na ławce, wyciskanie leżące na wąskim uchwycie. Push-upy na nierównych prętach. Opuszczanie urządzenia na symulatorze na triceps. Wszystkie francuskie prasy ze sztangą lub hantle.

Ogólnie rzecz biorąc, na każdej wyciskaniu ławki triceps będzie działał. Na przykład wyciskanie na stojąco. Triceps pracuje razem z ramionami. Ale w tym ćwiczeniu nie jest wygodnie trenować tricepsa. I nie dostają obciążenia.

Mięśnie przedramienia.

Mięśnie od łokcia do ręki nazywane są mięśniami przedramienia. Są odpowiedzialni za pracę pędzla. Wszystkie ruchy obrotowe, w górę - w dół, w prawo - w lewo za pomocą pędzla, są odpowiedzialne za mięśnie przedramienia. A dla siły szczotki chwytowej również spotkasz przedramię.
Na przedramieniu jest ponad 8 mięśni, więc nie musisz zapamiętywać imion.

Ćwiczenia na mięśnie przedramienia, ciężki chwyt. To znaczy Wszystkie ćwiczenia, dla których musisz trzymać pasek lub poziomy pasek. Takie ćwiczenia jak: Podciąganie, zawieszanie na poprzeczce przez chwilę, martwy ciąg bez pasów. Praktycznie we wszystkich ćwiczeniach na ramiona, które wykonujesz, działają mięśnie przedramienia.

Specjalnie trenując mięśnie przedramienia można wykonać wisząc na poziomym drążku, wyginając nadgarstki za pomocą sztangi, siedząc na ławce z dłońmi do góry i zginając nadgarstki za pomocą sztangi, siedząc na ławce z dłońmi skierowanymi w dół. Symulator rotatora do obracania przedramion od siebie, a następnie do siebie.

Ćwiczenia dla grup mięśniowych

Ćwiczenia na trening: przez ciernie do gwiazd, przez ból do rezultatu

Wykonywanie ćwiczeń w fitness i kulturystyce nie jest łatwe. Podczas wykonywania ćwiczeń w domu nie ma ducha rywalizacji, który motywuje „magiczne kopniaki” trenera i błyszczące nowe żelazko. Tak, będziesz musiał być szczególnie bezwzględny wobec siebie, ponieważ przytulna domowa atmosfera nie musi wymagać intensywnej pracy. Ale jak tylko zaczniesz, nie będziesz w stanie się zatrzymać, a to łatwe drżenie mięśni stanie się radością. Regularne ćwiczenia + prawidłowe odżywianie = nieunikniony rezultat i na pewno do niego dojdziesz. Ale jest jeden ważny niuans. Tylko właściwa technika ćwiczeń da ci pożądane ciało. Chcesz osiągnąć maksymalny efekt? Zostań z nami.

A może te ćwiczenia na trening?

Nie, nie i nie. Oczywiście, jeśli wybierzesz treningi na siłowni, treningi w domu mogą być zbędne: mięśnie nie mają czasu na regenerację. Ale jeśli siłownia we własnym salonie - w każdym razie jedyny rodzaj ładunków, nie porzucaj tego pomysłu!

Wybierając odpowiednie ćwiczenia i sprawność fizyczną w domu, stajesz się niezależny. Nie musisz wydawać pieniędzy na abonament, czas w drodze, poczekaj na swoją kolej na symulator. Nie musisz być dołączony do harmonogramu klubu sportowego, a trening będzie możliwy o każdej porze dnia i nocy. Zrób harmonogram, zwiększ intensywność i przejdź do swojego idealnego ciała!

Wykonywanie ćwiczeń: poznaj wszystkie subtelności od A do Z

W sekcji treningu domowego znajdziesz maksimum przydatnych informacji dla tych, którzy są nastawieni na poważną pracę. Prezentuje najbardziej efektywne ćwiczenia, kulturystykę zarówno z wyposażeniem, jak i bez. Nawet jeśli z całego arsenału żelaza do dyspozycji masz tylko hantle, możesz osiągnąć rezultaty. Ćwiczenia z hantlami szybko prowadzą do pożądanego efektu.

Wybierz ćwiczenie na kilka sposobów:

• poziom trudności
• sprzęt
• grupy mięśniowe
• umysł (ćwiczenia podstawowe i izolacyjne)

Wygodny system filtrowania pozwoli Ci dokonać właściwego wyboru. A ocena najskuteczniejszych ćwiczeń w domu (zgodnie z wynikami głosowania powszechnego) da jeszcze więcej pewności siebie.

Wykonywanie ćwiczeń w domu: podejmuj działania!

Na stronie ćwiczeń znajduje się nie tylko opis techniki ćwiczenia, ale także wskazówki ćwiczącego trenera. Trening fotograficzny i wideo pomoże uniknąć możliwych błędów. Ucz się i działaj bez opóźnień.

W ciągu kilku tygodni po rozpoczęciu ćwiczeń, fitness i kulturystyka będą potrzebne dla Ciebie, jak powietrze. Ciało przyzwyczai się do obciążeń, a każdy trening będzie coraz bardziej przyjemny.

„Prawdziwa moc rodzi się w głowie. To sprawia, że ​​idziesz, nawet gdy ciało chce upaść. ”Bear Grylls

Program dla skutecznego zestawu masy mięśniowej

Liczne spacery po miejscach kulturystów przekonują mnie, że jednym z najbardziej palących tematów i tematem aktywnych dyskusji na ich temat są kwestie szybkiego przyrostu masy ciała i wzrostu mięśni, które pobudzają nie tylko początkujących, ale także czcigodnych sportowców. Choć nie jest to zaskakujące - warto spojrzeć na siebie z boku, gdy naszym głównym zadaniem było budowanie ogromnych mięśni, uzyskanie maksymalnej masy, nadanie objętości bicepsowi, wyrazistość klatki piersiowej lub szerokość pleców.

Czytając artykuły o masowej rekrutacji znalezione w Internecie, doszedłem do wniosku, że w sieci jest zbyt mało informacji jakościowych na ten temat, można nawet powiedzieć, że wcale nie jest, no może z wyjątkiem kilku bardzo prostych prawd, a nawet wtedy niestety nie wszystkie. Natknąwszy się na sieć więcej niż raz na podobne pytania dotyczące tych samych początkujących w kulturystyce, postanowiłem napisać serię artykułów, w których planowałem zamieścić szczegółowe materiały na temat programu szkoleniowego, żywienia i suplementów sportowych. Dzisiaj porozmawiamy o programie treningowym ukierunkowanym na skuteczny zestaw masy mięśniowej.

Dotknijmy podstawowych prawd, bez których niemożliwe jest zbudowanie wysokiej jakości mięśni:

• Konieczne jest rozgrzanie przed głównym treningiem, w tym ciężkie obciążenia na masie. Zawodnik powinien dobrze się rozgrzać, aby rozgrzać jego stawy i więzadła, dlatego zalecałbym sportowcowi używanie bieżni, biegnącej wzdłuż, która w średnim tempie przez dziesięć minut przygotuje ciało do następnego ciężkiego ćwiczenia. Następnie potrzebujesz rozciągania skierowanego specjalnie do tych obszarów ciała, które mają najbardziej „problematyczne”, na przykład łokcie lub ramiona - muszą być najpierw ostrożnie i starannie wyrabiane.
• Przed każdym głównym zestawem roboczym należy wykonać jedną lub dwie próby rozgrzewki przy użyciu lekkiej wagi, która powinna wynosić około 40-50 procent masy pracownika. Podejście rozgrzewające pozwala sportowcowi także poczuć to ćwiczenie.
• Nie powinieneś zbyt długo ćwiczyć na siłowni - dość intensywna praca przez godzinę. I pamiętajcie o prostej prawdzie: podczas treningu główną rzeczą nie jest jej czas trwania, ale tylko intensywność.
• Koniec treningu powinien być lekkim pociągnięciem do rozciągnięcia mięśni i stawów. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie w basenie.
• Podczas treningu na ziemi nie należy rozpraszać obcych spraw. Obserwowane zdjęcia tego, co często dzieje się na siłowni, są przygnębiające: ktoś rozmawia przez telefon z entuzjazmem, ktoś jest zajęty nową zabawką w swoim iPhonie, ktoś rozmawia z sąsiadem i tym podobne. Oznacza to, że ludzie, którzy trenują, nie rozumieją, dlaczego przybyli tutaj i tracą czas przeznaczony specjalnie na trening na siłowni, a następnie, w wyniku tego, brakuje im kulturystyki na jakikolwiek, nawet niewielki postęp. Zrób to zasadą: gdy przyjdziesz na siłownię, aby trenować, a twoim celem jest przybieranie na wadze, trenuj bez rozpraszania się innymi rzeczami i absolutnie nie ważne co.
• Kluczowym warunkiem sukcesu jest praca w podejściu roboczym, aż do ostatniego powtórzenia, również jego wykonanie. Jest to ostatni - dwa powtórzenia, wykonane już przez pokonanie bólu mięśni, stają się najskuteczniejsze w procesie treningowym i to dzięki nim następuje skuteczny przyrost masy mięśniowej.
• Konieczne jest przestrzeganie dobrego odżywiania, od którego osiągnięcie sukcesu zależy od kulturystyki na pół. Mogę zapisać się na każde moje słowo i odpowiedzialnie oświadczyć, że bez wysokiej jakości odżywiania nie jest możliwy przyrost masy ciała i nigdy nie będziesz w stanie zbudować przyzwoitych mięśni. Mój następny artykuł będzie poświęcony temu - wygodnie będzie śledzić wiadomości poprzez biuletyny tego bloga.
• Równie ważny jest wystarczający odpoczynek przed następnym treningiem. Nie zdziw się i nie przejmuj się teraz - celem treningu kulturystycznego jest właśnie zranienie włókien mięśniowych, jednak w bezpiecznym tego słowa znaczeniu - podczas ciężkich ładunków tkanka naszych mięśni ulega mikrotraumie, którą organizm stara się wyleczyć i dzięki temu tkanka rośnie. Tak więc dla odzyskania włókien mięśniowych organizm potrzebuje kilku dni, dlatego dla przeciętnego kulturysty codzienne treningi są absolutnie przeciwwskazane.

Na tej liście wymieniłem zasady, których należy przestrzegać podczas treningów mających na celu przybieranie na wadze. A teraz możesz przejść bezpośrednio do samego programu szkoleniowego.

Będziesz musiał to zrobić trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę, piątek lub wtorek, czwartek, sobotę - to tak, jakby ktoś czuł się komfortowo, a tutaj obowiązkowym warunkiem jest obowiązkowa przerwa między treningami przynajmniej w jeden dzień.

Z reguły sportowcy segregują klatkę piersiową, nogi, ramiona, tricepsy i bicepsy w oddzielne grupy mięśniowe, a zatem każdy trening koncentruje się na pompowaniu określonej grupy mięśni.

Trzydniowe szkolenie

Poniedziałek: praca nad mięśniami brzucha, klatką piersiową i tricepsem

Ćwiczenia tego treningu mają na celu pompowanie mięśni piersiowych i tricepsa. Po pierwsze, istnieje pięć podejść, których celem jest prasa. Aby to zrobić, wykonaj każde ćwiczenie, aby wypracować mięśnie brzucha. Pompowanie mięśni piersiowych w każdym przypadku wiąże się z badaniem tricepsa (mięśnia trójgłowego). Triceps jest w pełni opracowany przez wyciskanie i wyciskanie na pochyłej ławce.

• Wykonujemy wyciskanie na ławce leżącej w pozycji poziomej. Po dwóch rozgrzewkach są cztery podejścia robocze o 8-12 powtórzeniach. To ćwiczenie najskuteczniej działa na mięśnie piersiowe, zwiększając ich objętość i masę.
• Okablowanie hantli w pozycji leżącej na poziomej ławce. Po jednej rozgrzewce, po której następują cztery podejścia robocze z 8-12 powtórzeniami. To ćwiczenie pozwala, oprócz zestawu masy mięśniowej, nadać mięśniom piękną ulgę i dobrą formę sportową.
• Badanie wyciskania ławki trójgłowego w wąskim uchwycie. Po pierwszej rozgrzewce wykonywane są cztery podejścia robocze, każde z 8–12 powtórzeniami. Wykonując prasy, nie zapomnij o partnerze! Ćwiczenie jest skuteczne w ćwiczeniu tricepsa i wewnętrznej części mięśni piersiowych.
• Naciśnij w pozycji leżącej na pochyłej ławce w czterech zestawach po 8-12 powtórzeń, ale tylko po obowiązkowym rozgrzaniu mięśni stawu barkowego, aby zmniejszyć ryzyko zranienia barku. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie górnej części klatki piersiowej.
• Naciśnięcie nierównych pasków w czterech zestawach z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń w każdym zestawie. To ćwiczenie jest doskonałym treningiem nie tylko dla tricepsów, ale także dla całej obręczy barkowej.

Co zostało zrobione: ćwiczenia pozwoliły nam przede wszystkim przepompować mięśnie piersiowe dużym obciążeniem - dzięki wyciskaniu na ławce i tym samym uruchomiliśmy mechanizm ich wzrostu, a także pracowaliśmy nad ich kształtem. Wszystkie wiązki tricepsa zostały w pełni opracowane, aby stymulować jego efektywny wzrost. Po takim treningu potrzebujesz zaczepu, a basen staje się najlepszą opcją - pływaj dla zdrowia przez 10-20 minut.

Środa: nauka pleców i bicepsów

Ten trening jest skierowany na mięśnie pleców, które powinny stać się wynikiem szerszego i mocniejszego, a także pompowania naszych ukochanych bicepsów. Nie zapominaj o obowiązkowej rozgrzewce przed treningiem i pięciu podejściach do prasy.

• Podciąganie się z szerokim uchwytem - wykonujemy pięć podejść dla maksymalnej liczby razy. Jeśli nie działa z dokręcaniem, możesz użyć symulatora podciągania lub trenażera blokowego z klamką. Ale moja rada jest taka: ponieważ nie ma lepszego podstawowego ćwiczenia dla mięśni pleców niż podciąganie, staraj się nie używać sprzętu, ale podciągnij się w klasyczny sposób - na poprzeczce i uważaj, że działa znacznie wydajniej.
• Podnieś pozycję brzana na mięśniu dwugłowym, wykonując cztery zestawy po 8-12 razy po dwóch rozgrzewkach. To najskuteczniejsze ćwiczenie na biceps.
• Po dwóch rozgrzewkach, w trzech podejściach, martwy ciąg jest 8-12 razy. Martwy ciąg jest podstawowym i wysoce skutecznym ćwiczeniem, zarówno dla mięśni pleców, jak i całego ciała - w procesie jego realizacji powstaje duża liczba hormonów anabolicznych, które stymulują wzrost mięśni. Warunkiem wstępnym jest dokładne rozgrzanie pleców przed martwym ciągiem, zwłaszcza odcinka lędźwiowego, aby uniknąć zranienia podczas ćwiczeń.
• Naprzemiennie podnoś hantle w czterech zestawach, siedząc, 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie doskonale formuje biceps, podkreślając jego ulgę i zwiększając jego wysokość.
• Wykonujemy naprzemienną trakcję z hantlami do pasa ze zboczami na podporze na ławce. Po jednej rozgrzewce wykonaj cztery zestawy po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenia skutecznie przyciągają mięśnie pleców, nadając im piękny kształt.

Co zostało zrobione: Dzięki podciągnięciom i martwemu ciągowi uruchomiono mechanizm wzrostu mięśni, wszystkie mięśnie pleców zostały opracowane do maksimum, co sprawiłoby, że teraz wzrosną. Bicepsy pompowane przez najbardziej efektywne ćwiczenia. Teraz nadszedł czas, aby się podnieść i rozciągnąć.

Piątek: badanie ramion i nóg

Nacisk na ćwiczenie tego treningu - przysiad ze sztangą na ramionach, odbywa się na całej powierzchni mięśni nóg. Także pompowanie obręczy barkowej.

• Siedząc podnosimy hantle nad głową w czterech podejściach roboczych po 8-12 powtórzeń po wykonaniu dwóch ćwiczeń rozgrzewkowych. Przed treningiem musisz ostrożnie rozciągnąć staw barkowy, biorąc pod uwagę, że ramię jest najbardziej narażone na uszkodzenia ciała kulturysty.
• Występujemy po trzech próbach rozgrzewki, czterech podejściach roboczych po 8-12 powtórzeń przysiadów ze sztangą na ramionach. Squat to ćwiczenie z ciężkiego arsenału i nie ma nic cięższego od niego. A tutaj, jak nigdzie indziej, sportowiec powinien być tak skoncentrowany, jak to możliwe i mieć doskonałą technikę. Przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest szczególnie dokładne zagniecenie, kolano, kostka i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Po ukończeniu wszystkich czterech podejść i robieniu maksimum, sportowiec odczuwa prawdziwe pompowanie. Po zrobieniu tylko jednego przysiadu na treningu nóg, zwykle nie mam dość siły na cokolwiek innego.
• Siedząc, podnosimy poprzeczkę za głowę w czterech podejściach roboczych po 8-12 powtórzeń po trzech rozgrzewkach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia jest również wysokie ryzyko zranienia stawu barkowego. Konieczne jest wykonanie podnoszenia pręta za głową, z maksymalną koncentracją, bez szarpania i zawsze w obecności trenera lub kogoś, kto po wykonaniu ćwiczenia może położyć pręt na stojaku.

Co zostało zrobione

Podczas treningu wypracowano mięśnie nóg i nadano im dobry impuls. Ćwiczone i naramienne mięśnie. Teraz idź do zaczepu i rozciągnij.

Więc tutaj przyniosłem cały tygodniowy cykl treningu, pracując nad zestawem masy mięśniowej. Zawodnik może poświęcić od dwóch do trzech miesięcy siły, a następnie musi to zmienić drastycznie. Odbywa się to tak, że ciało nie ma czasu, aby przyzwyczaić się i przystosować do monotonnych obciążeń. W moich kolejnych artykułach będę mówił o prawidłowym żywieniu dla skutecznego przyrostu masy ciała i przedstawię przegląd żywienia sportowego, które jest dopuszczalne dla sportowca i promuje przyrost mięśni.

Najskuteczniejsze podstawowe ćwiczenia dla uzyskania masy mięśniowej

W tym artykule znajdziesz lepsze ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej, które sprawią, że Twoje treningi będą bardziej skuteczne i sprawią, że Twoje mięśnie będą rosły.

Każdy trening składa się z różnych ćwiczeń, pewnej liczby powtórzeń. Zestaw ćwiczeń, skomponowanych bez określonego celu, może stać się stratą czasu. Jeśli chcesz szybko zwiększyć masę mięśniową, opracować wskaźniki siły, musisz wziąć odpowiedzialne podejście do wyboru niezbędnych ćwiczeń na masę.

Określimy, jakie są podstawowe ćwiczenia na uzyskanie masy mięśniowej i dlaczego są one nazywane w ten sposób. Są to ruchy obejmujące co najmniej 2 stawy w pracy, na przykład bicepsy, takie jak podciąganie, ponieważ dotyczą one stawów łokciowych i barkowych. Ale to nie znaczy, że jest „podstawą” wzrostu mięśni. Możesz przybrać na wadze bez ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady i martwe ciągi. Początkujący muszą pracować z izolacją i pompować wszystkie grupy mięśniowe przez kilka miesięcy, a następnie przejść do bardziej złożonych ruchów.

Ćwiczenia przedstawione poniżej są najskuteczniejsze, ponieważ obejmują duże grupy mięśni i dobrze ładują mniejsze oraz stymulują maksymalne uwalnianie hormonu testosteronu. Możesz zauważyć, że dzielą się na 3 kategorie:

1. Ćwiczenia z hantlami.
2. Ćwiczenia ze sztangą.
3. Ćwiczenia z własnym ciężarem.

Studiując różne programy treningowe, można zauważyć, że największą uwagę przywiązuje się do ćwiczeń z hantlami i sztangą. Najlepiej nadają się do punktowego rozwoju niektórych grup mięśniowych i dopiero wtedy konieczne jest przejście do ćwiczeń izolujących na symulatorze. Jednak ich skuteczność jest niższa niż w przypadku ćwiczeń z hantlami i sztangą.

Prasa stołowa Smith nie jest tak dobra jak wyciskarka do hantli lub sztanga na ławce. Naciśnięcie nogi na symulatorze nie jest tak skuteczne jak przysiady na wagę. A pociągnięcie w dół górnej części nie jest tak skuteczne jak pociągnięcie.

Jeśli jesteś zupełnie nowy i po prostu chodzisz na siłownię, nie wykonasz podstawowych ćwiczeń, aby przybrać na wadze. Najpierw musisz przygotować więzadła i stawy do pracy z ciężarkami, a dopiero potem przejść do ciężkich wielostopniowych ćwiczeń ze sztangą i hantlami.

Tutaj znajdziesz program treningowy dla początkujących w pierwszym miesiącu zajęć.

Oto lista 7 najskuteczniejszych ćwiczeń. Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, nie zapomnij dodać ich do procesu treningowego.

7 podstawowych ćwiczeń dla uzyskania masy mięśniowej

Przysiady

Jest to główne ćwiczenie dla rozwijania siły i budowania muskularnego ciała. Bez niego nie powinno być żadnego programu szkoleniowego. Przysiady zazwyczaj wykonuje się za pomocą sztangi, w squacie. Ćwiczenia wpływają nie tylko na mięśnie nóg, ale także na całą górną część ciała. Przysiady są jak hormonalna bomba jądrowa dla ciała, powodując, że każda część ciała staje się silniejsza i większa z każdym powtórzeniem.

Martwy ciąg

Drugie najbardziej efektywne ćwiczenie, które pomaga szybko uzyskać masę mięśniową i sprawia, że ​​osoba jest tak silna jak niedźwiedź. Podobnie jak przysiady, wykonuje się je tylko ze sztangą.

Push-upy na barach

Ćwiczenia są często nazywane „przysiady dla górnej części ciała” i nie bez powodu. Główny ładunek spada na mięśnie ramion, klatki piersiowej i tricepsa. To dobre ćwiczenie dla ogólnego rozwoju górnej części ciała. Pompki są wykonywane na prętach specjalnie do tego przeznaczonych.

Pull up

Czasami okazuje się, że nawet najsilniejsi ciężarowcy nie mogą się podciągnąć kilka razy. Jest to świetne ćwiczenie, które pomoże Ci rozpracować mięśnie pleców i bicepsy. Jeśli to możliwe, konieczne jest przyznanie mu preferencji, a nie obniżenie wysokiego bloku.

Wyciskarka stołowa

Jest to podstawowe ćwiczenie, które pozwala wypracować mięśnie górnej części ciała. Istnieje kilka możliwości wykonania ćwiczenia: wyciskanie na ławce, hantle na ławce, wyciskanie na pochylonej ławce, hantle na ławce na pochyłej ławce.

Wyciskarka stołowa

Podobnie jak w wyciskaniu, istnieje kilka przykładów wykonania ćwiczenia. Są to prasy do hantli lub sztangi, stojące i siedzące. Możesz także skorzystać z prasy stołowej Arnold lub prasy czołowej. Popularna jest także prasa Schwung.

Drążek oporowy na zboczu

Warianty ze sztangą i hantlami to świetne ćwiczenia na górną część pleców. Możesz wybrać starą wersję - t-bar do skrzyni. Podczas gdy wiele ćwiczeń w wersji z wykorzystaniem symulatorów nie przynosi wymiernych korzyści, pchnięcie poziomego bloku w klatkę piersiową jest bardzo skuteczne.

Kucanie jest głównym ćwiczeniem dla rozwoju siły i budowania muskularnego ciała. Bez nich nie powinien odbywać się żaden program szkoleniowy. Przysiady są jak hormonalna bomba jądrowa dla ciała, powodując, że każda część ciała staje się silniejsza i większa z każdym powtórzeniem.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Aby uzyskać maksymalną skuteczność treningu, wszystkie ruchy muszą być przeprowadzane pod kontrolą, przy użyciu właściwej techniki i z wystarczającym poziomem intensywności. Przeanalizujmy każdy z elementów w porządku.

Kontrolowane - oznacza realizację ruchu dzięki sile grupy roboczej mięśni, które chcemy pompować. Nie powinno być rzucania muszli, szarpnięcia lub niekontrolowane ruchy powracają do pozycji wyjściowej. Grupa docelowa mięśni huśta się dobrze tylko wtedy, gdy jest w pełni włączona do pracy i jest pod wpływem stresu. Połączenie nerwowo-mięśniowe (umysłowe połączenie mózg - mięsień) - prostymi słowami powinieneś czuć, jak mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń. Dzięki temu siła rośnie szybciej, więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych w pracę i rosną szybciej.

Prawidłowa technika jest potrzebna nie tylko dla bezpieczeństwa podczas treningu, ale bez tego ćwiczenia nie będą miały sensu. Najprostszy przykład, wykonując wyciskanie na klatce piersiowej treningowej, możesz huśtać plecy, tricepsy, ramiona, nawet nogi, ale nie klatkę piersiową. Docelowy mięsień po prostu nie będzie zaangażowany w pracę i nigdy go nie pompujesz, a nawet inne włókna będą się ładować, aby nie działały dobrze w swoich podstawowych ruchach.

Intensywność zależy od liczby i tempa powtórzeń. Klasyczny schemat ćwiczeń: mocny szybki podnoszenie ciężarów i cichy, płynny ruch w fazie ujemnej.

Jak wykonać ćwiczenie, aby zwiększyć lub zmniejszyć masę mięśniową? Potrzebujesz szybkiego ruchu, w którym poczujesz, że mięśnie działają, podnieś ciężar i powoli wróć do pierwotnej pozycji.

Najlepsze ćwiczenia dla zestawu mas różnych grup mięśniowych

Rozważmy teraz najskuteczniejsze ćwiczenia dla różnych części ciała. Tutaj znajdziesz wiele ćwiczeń z poprzedniej listy.

Dla mięśni piersiowych

• Wyciskarka stołowa. Główne ćwiczenie dla mięśni górnej części ciała. Jest tak popularny, że często przydzielany jest oddzielny dzień w programach szkoleniowych.
• Naciśnij leżąc na pochyłej ławce. Często zawodowi kulturyści robią to dla siebie.
• Push-upy na nierównych prętach. Świetne ćwiczenie, które nazywa się „przysiady górnej części ciała”.
• Hantle do wyciskania na ławce. Naprawdę poczujesz, jak mięśnie piersiowe działają w tego typu ćwiczeniach.
• Wyciskarka do hantli na pochyłej ławce. Dobra alternatywa dla wyciskania na ławce nachylonej.

Niektóre warianty ćwiczenia nie zostały uwzględnione na tej liście, ponieważ podczas naciskania mają mniejszą odległość roboczą, a nacisk na uderzenie spada na triceps.

Dla mięśni pleców

• Martwy ciąg. Żadne inne ćwiczenie nie wpływa równie skutecznie na mięśnie pleców. Nawet proste trzymanie sztangi w początkowej pozycji powoduje najszersze mięśnie pleców przy najsilniejszym napięciu.
• Pull up. Ćwiczenie jest o wiele lepsze niż ciągnięcie na wysokim bloku. Możesz podciągnąć raz, pociągnij dwa. Możesz podwoić dwukrotnie, spróbuj powtórzyć trzecie. Nie możesz zrobić nawet raz, użyj podstawki do podciągania.
• Drążek oporowy na zboczu. Bez tego ćwiczenia nie powinno się wykonywać żadnych ćwiczeń, zwłaszcza sztangi.
• Hantle wzdłużne na stoku. Doskonały wybór po poprzednim ćwiczeniu, zwłaszcza jeśli masz słabo rozwinięte mięśnie dolnej części pleców.
• Moc na klatce piersiowej. Wybuchowe ruchy skutecznie oddziałują na mięśnie pleców, trapezoidy i poniżej.

Na ramiona

• Wstań. Ćwiczenia, które pozostają głównym w wielu programach szkoleniowych od dziesięcioleci.
• Prasa Schwunga. Podobne ćwiczenie do poprzedniego, tylko z dużym ruchem wybuchowym.
• Wyciskarka stołowa. Tak, dobrze to czytasz. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie naramienne są wspaniale opracowane. Jeśli w dniu treningowym poświęconym ćwiczeniu mięśni piersiowych wykonasz kilka wariantów prasy, to nie możesz wyodrębnić oddzielnego ćwiczenia dla wypracowania mięśni naramiennych w dniu treningowym poświęconym ćwiczeniu mięśni ramion.
• Ławka siedząca za głową. Świetny wybór. Ręce należy obniżyć do równoległej linii ramion względem podłogi.
• Hantle do siedzenia. Trochę łatwiejsze do zrobienia, ponieważ ręce z hantlami można umieścić w bardziej naturalnej pozycji.

Na nogi

• Przysiady. W głównym ćwiczeniu nie ma nic więcej do dodania.
• Przysiady z przodu. Kolejne popularne ćwiczenie z kulturystami. Ćwiczenie jest trudniejsze do opanowania, ale korzyści z niego płynące będą ogromne.
• Martwy ciąg z kolan. Pompuj ścięgna podkolanowe.
• Prasa do nóg. Dobra alternatywa, jeśli nie masz dostępu do stojaka na przysiady.
• Wypada do przodu z hantlami. Kolejne podstawowe ćwiczenie do obliczania mięśni nóg.

Do mięśni ramion

• Pull-up odwrotny uchwyt. Niesamowite ćwiczenia (dłonie są skierowane na twarz), aby wypracować biceps. Prawdopodobnie nawet lepiej niż zginanie ramion z ciężarem na bicepsie.
• Naciśnij wąski uchwyt. Ćwiczenie pozwala na rozłożenie ciężaru pocisku na triceps.
• Push-upy na nierównych prętach. Ćwiczenia na mięśnie rąk są lepsze niż wiele innych ukierunkowanych na konkretne mięśnie.
• Gięcie ramion do bicepsów ze sztangą. Klasyczny
• Zginając ramiona za głową na tricepsie, siedząc. Pozwala pracować z dużymi ciężarami i dobrze układać mięśnie. Potrzebujesz pomocnika do monitorowania poprawności wykonania.

• Skręcanie na prasie z wagą. Nie gonić ilości, dodawać wagi i dobrze pompować mięśnie.
• Strzępy do treningu mięśni trapezowych. Możesz wykonać z większą masą, aby szybko zwiększyć ilość trapezu.
• Skręcenie tułowia na bloku. Zapomnij o skręceniu na podłodze, dodaj ciężar i przepompuj 6 kostek.
• Podnoszenie nóg w ścianie. Ćwiczenia pomagają nie tylko wypracować mięśnie ciała i rozciągnąć mięśnie przed bardziej złożonymi ćwiczeniami, ale również dobrze wykorzystują proste i ukośne mięśnie brzucha, co pozwala uzyskać doskonały wygląd prasy.
• Podnoszenie nóg podczas siedzenia na mięśniach łydek. Najlepszy sposób na ćwiczenie mięśni łydek.