Jak ćwiczenia zwiększają biodra

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewczyn marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych ud, ponieważ kobieca postać o takich kształtach wygląda bardziej atrakcyjnie w każdym ubraniu. Czasami z natury nadawane są bujne formy, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety przechodzą do ekstremalnych środków - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Cienkie dziewczyny o wąskich biodrach nie powinny jednak rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą szeregu specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz wynik. Rozważ kilka ćwiczeń na pompowanie bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie niższych partii ciała, prasa i plecy, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

• Zajmujemy początkową pozycję - nogi razem, ramiona do tyłu, ramiona rozciągają się do przodu.
• Wykonujemy przysiad, tak że kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra są równoległe do podłogi.
• Skarpety i obcasy podczas przysiadu nie mogą być oderwane od podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
• Podążamy za oddechem: zanim wdech zostanie wdychany, sam przysiad wykonuje się na wydechu.
• Liczba powtórzeń przysiadów: kilka pierwszych razy wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 10-15, a następnie powinieneś zwiększyć obciążenie, zwiększając do 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie-squats. Bicepsy uda i mięśni pośladkowych są aktywnie zaangażowane w ćwiczenia, dzięki czemu przyczyniają się do wyglądu bardziej zaokrąglonych ud, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak balerina. Technika wykonania ma również różnicę:

• Zajmujemy pozycję początkową - nogi są rozstawione jak najszerzej, skarpety są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, lędźwie nie są zgięte.
• Ręce można pociągnąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
• Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają równe, pośladki nie powinny spaść poniżej kolan.
• W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu, prawie rozciągając kolana.
• Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 podejścia 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagi (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Ataki tam iz powrotem. Rzuca to doskonała ochrona przed cellulitem poprzez zwiększenie krążenia krwi w udach:

• Zajmij pozycję wyjściową - wstań prosto, połóż ręce na pasku.
• Podejdź jedną nogą do przodu, a obniżając ciało tak, aby kolano stopy chylnej pochylało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również wyginać się jak najniżej, ale nie dotykać podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Biegnij tyle samo razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzuca się do tyłu w taki sam sposób, tylko krok stopą jest wykonywany do tyłu.

4. Rzuca się na bok. Ataki boczne lub ataki boczne są wykonywane w następujący sposób:

• Zajmujemy pozycję początkową - szerokość ramion od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga wspiera ciało.
• Wyciągamy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
• Konieczne jest powolne schodzenie, podtrzymywanie kręgosłupa i nie zdejmowanie obcasów z podłogi.
• Ręce do równowagi powinny być pociągnięte do przodu, a udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
• Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą stopą.
• Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i drugiej nogi (2-3 zestawy, 20 razy dla każdej nogi).

5. Obróć stopy:

• Koniecznie stań twarzą do wspornika (może to być krzesło lub ściana), wysuń prawą nogę w prawo i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie przytrzymaj ją w tej pozycji, zrób to samo z lewą nogą.
• Ponadto ruch musi zostać przyspieszony.
• Wykonywane jest ćwiczenie 3-4 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

6. Ściśnięcie piłki. To ćwiczenie będzie wymagało małej gumowej piłki:

• Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, plecy nie zginają się, piłka jest umieszczona między kolanami.
• Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków i ponownie powtarzamy kompresję.
• Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają możliwości fizyczne.

7. Półmostek. W tym ćwiczeniu ładowany jest mięsień pośladkowy maksymalny, więc jego regularne wdrażanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawy kształtu nóg:

• Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nasze nogi są zgięte w kolanach, stopy są ciasno przyciśnięte do podłogi.
• Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub za głową.
• Wznosimy się w rejonie miednicy, jednocześnie jak najbardziej napinając mięśnie pośladków.
• Podczas podnoszenia miednicy łopatka i stopa powinny pozostać przyciśnięte do podłogi.
• Następnie obniżamy całkowicie miednicę lub trochę przed osiągnięciem powierzchni podłogi.
• Musisz ukończyć co najmniej 30-40 podjazdów.

Poza ćwiczeniami pomocne będzie przestrzeganie właściwego odżywiania, w tym dużej ilości pokarmów białkowych (chude mięso, ryby, jaja, owoce morza itp.) W celu szybszego wzrostu objętości beztłuszczowej masy mięśniowej w udach.

Jak zwiększyć szerokość bioder i zaokrąglić je?

Wiele dziewcząt, zwłaszcza nastolatków, zastanawia się, jak zwiększyć biodra i nadać im krągłość. Postać ta nabiera kobiecych krzywych dzięki restrukturyzacji tła hormonalnego w okresie dojrzewania i uwalnianiu estrogenu do krwi - żeńskiego hormonu płciowego. Jeśli dziewczyna jej biodra wydaje się za mało zaokrąglona, ​​może to naprawić bez uciekania się do operacji. Długo oczekiwany wynik można uzyskać za pomocą regulacji mocy i specjalnych ćwiczeń siłowych, które są łatwe do wykonania zarówno w domu, jak i profesjonalnych trenerów na siłowni.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem budowania mięśni na udach są przysiady. Musi być włączony w rozgrzewkę lub w główny kompleks. Aby uzyskać większy efekt z ćwiczenia, powinno być wykonywane z wolnymi ciężarami. Korzystając z ładunku (na przykład hantli), możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pośladków, pleców i nóg. W tym ćwiczeniu musisz się upewnić, że twoje kolana nie „chodzą”, a twoje obcasy nie spadają z podłogi. Następnie ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie.

Aby poważnie zaangażować się w budowanie mięśni na udach i pośladkach, zaleca się zakup hantli: wraz z nimi efekt ćwiczeń wzrośnie kilkakrotnie. Ale dobre pociski kosztują dużo pieniędzy, a nie każdy ma możliwość zakupu produktu wysokiej jakości. W takim przypadku sprzęt sportowy może zastąpić 1,5-litrowe butelki wody. Dzięki nim możesz wykonywać ćwiczenia na początkowym etapie. Następnie możesz zwiększyć ładunek do 5-10-litrowych pojemników.

Ci, którzy mają taką możliwość, powinni kupić rower treningowy. Dzięki niemu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie bioder i pośladków bez większego wysiłku. Dla tych, którzy nie mają symulatora, dopasuj rower. Jeśli codziennie jedziesz przez półgodzinny spacer po parku, efekt będzie zauważalny po kilku dniach.

Klasyczny przysiad. Praktycznie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w tym ćwiczeniu. Pozwala to nie tylko zwiększyć szerokość bioder, ale także poprawić postawę, usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i pompować prasę.

Pozycja wyjściowa - nogi razem, odsunięte ramiona, wyciągnięte ramiona przed sobą. Technika:

• Przysiadaj tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
• Stopa nie może być oderwana od podłogi, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę podczas ćwiczeń.
• Przed rozpoczęciem przysiadu musisz wziąć głęboki oddech i usiąść na wydechu.

Na początkowym etapie treningu zaleca się wykonanie 4 zestawów po 10-15 razy. Gdy ciało przyzwyczai się do obciążeń, liczba przysiadów powinna być stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia na budowę mięśni powinny być wykonywane powoli, bez pośpiechu i zamieszania. Mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.

Plie-squat. To ćwiczenie obejmuje bicepsy uda i mięśni pośladkowych. Plie-squat sprawia, że ​​kształt jest bardziej zaokrąglony, a nogi szczupłe.

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki zwrócone na zewnątrz, ręce złożone w zamek przed klatką piersiową. Ćwiczenia techniczne:

• Squat jest niezbędny w taki sposób, aby pośladki nie spadały poniżej kolan; plecy powinny być całkowicie płaskie i nie zginać się w dolnej części pleców.
• Siadając, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ćwiczenie jest konieczne dla 4 zestawów po 10-12 przysiadów.

Rzuca. Ćwiczenia doskonale trenują mięśnie bioder i zapobiegają cellulitowi.

Pozycja wyjściowa: plecy proste, ręce na pasku lub po bokach. Algorytm wydajności:

• Prawą stopą musisz iść naprzód i opuścić w taki sposób, aby stopka do chodzenia tworzyła kąt 90 stopni; lewa stopa musi być również opuszczona, ale nie dotyka podłogi.
• W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Konieczne jest wykonanie 20 ataków na każdą nogę.

W ten sam sposób możesz cofać się.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz się rozgrzać. Każdy wybiera go niezależnie, jednak ćwiczenia, stawy robocze i wszystkie grupy mięśni powinny w niego wchodzić.

1. 1. Przysiady z wagą. Pozycja wyjściowa: nogi są szeroko rozstawione, palce zwrócone na zewnątrz, ciężar jest zaciśnięty w opuszczonych rękach. Squat potrzebuje 4 zliczeń tak głęboko, jak to możliwe. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 15 razy.
2. 2. Naciśnij biodra. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, piłka lub jakikolwiek inny elastyczny obiekt jest zaciśnięty między kolanami. Piłka musi być ściśnięta, aby wyczuć napięcie w biodrach i pośladkach. Zalecana liczba powtórzeń - 3 zestawy po 30 razy.
3. 3. Szerokie nogi huśtawki. Pozycja wyjściowa: noga zamocowana w pętli zwrotnicy, z powrotem prosta. Jedna stopa powinna zostać przesunięta z powrotem do możliwie największej odległości i przymocowana do nogi podpierającej. Następnie musisz zmienić nogę na drugą i powtórzyć ćwiczenie. Zaleca się wykonanie trzech zestawów po 45 razy na każdej nodze.

Kompleks z ciężarkami można łączyć z ćwiczeniami zaprojektowanymi do wykonywania w domu.

Aby szybko zwiększyć objętość bioder, nie wystarczy jedna siłownia. Musisz także monitorować swoją dietę: jedz więcej pokarmów białkowych - produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj. Konieczne jest, aby poruszać się bardziej w codziennym życiu: iść na górę, a nie na windę, na długie spacery pieszo.

Jak używać prostych ćwiczeń, aby biodra były bardziej zaokrąglone?

Cieszę się, że mogę was powitać, przyjaciele! Myślę, że się nie mylę, jeśli powiem, że prawie każda kobieta chce wyglądać atrakcyjnie i dostosowywać się do pewnych kanonów piękna. Ale niestety nie każdy z natury ma talię osikową lub wyraziste nogi.

Na szczęście istnieje taki sport jak fitness, który może wyeliminować te niedociągnięcia! Pozwoli ci natychmiast zabić dwa ptaki jednym kamieniem i talią, aby wizualnie zrobić biodra i nadać zaokrąglone kształty. O tym, jak zaokrąglić biodra, powiem ci dzisiaj i powiem ci!

Plan działania

Jeśli jesteś tutaj, ogarnia cię pragnienie pozbycia się stożkowatych lub kwadratowych nóg i nadania im atrakcyjnej okrągłości. Aby to zrobić, musisz skierować wszystkie siły na mięśnie nóg. W szczególności na ich zewnętrznej części. Mięsień w tej lokalizacji nazywany jest boczną głową mięśnia czworogłowego.

• Do treningu nóg potrzebujemy tak znanych ćwiczeń jak przysiady i rzuty, to podstawowe ruchy do pompowania nie tylko bioder, ale także pośladków.
• Tryb treningowy jest ważny

Ponieważ chcemy zbudować trochę mięśni, ćwiczenia powinny ich dobrze obciążyć. Dlatego, aby ćwiczyć w domu, weź parę hantli.

• Potrzebujemy cardio

Przecież trenują wytrzymałość i przydają się do pracy w zakresie 10-20 powtórzeń w ćwiczeniach na nogach. Dlaczego tak wiele powtórzeń? Ponieważ dziewczyny mają więcej wolnych włókien mięśniowych, które uwielbiają długą pracę.

Jeśli poćwiczysz na siłowni, przydatna będzie bieżnia lub rower treningowy. Cóż, bieganie w domu i rower, aby ci pomóc.

Kierując się trzema punktami, możesz stworzyć skuteczny program treningowy i śmiało iść do walki.

Programy szkoleniowe

Aby program działał, ważne jest nie tylko regularne zwracanie uwagi na wysiłek fizyczny, ale także przestrzeganie zrównoważonej diety!

Na siłowni

Jeśli zdecydujesz się poćwiczyć na siłowni, wtedy zestaw ćwiczeń będzie wyglądał tak:

Jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni bioder. Wielu kulturystów używa go do nadania okrągłości nogom, ale nie oznacza to, że nie nadaje się dla kobiet.

Wręcz przeciwnie, dzięki cechom anatomicznym będziesz mógł przykucnąć prawie idealnie. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion i przykucnięte, aż będą równoległe do podłogi. Wykonaj 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń.

• Przysiady z przodu można zastąpić przysiadami o wąskich nogach.

W ten sposób ładowane będzie zewnętrzne udo. Jednak sam to poczujesz. Tutaj możesz skorzystać z symulatora Smitha lub sztangi. Wykonaj 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń.

• A teraz nasze ulubione ataki

Ale zrobimy to w nieco niestandardowy sposób. Ataki są najwygodniej wykonywane za pomocą hantli, ponieważ w tym przypadku środek ciężkości schodzi, a my mamy bardziej stabilną pozycję ciała.

Jak wykonać ćwiczenie? Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Umieść jedną stopę do tyłu i na boki w kierunku przedniej stopy, jak pokazano na zdjęciu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same kroki dla drugiej nogi. Wykonaj 3-4 zestawy 12-20 powtórzeń.

• Możesz ukończyć trening klasycznymi atakami.

Używanie hantli, sztangi lub symulatora Smitha jako ciężaru. Musisz wykonać 2-3 zestawy po 12-20 powtórzeń.

Przed treningiem nie zapomnij dobrze rozgrzać się. Wykonuj ruchy obrotowe rękami i stopami. Zrób kilka zakrętów i przysiadów. Możesz także chodzić po bieżni lub przekręcać pedały roweru treningowego.

A po ukończeniu zajęć poświęć kilka minut na podciągnięcie: przywróć oddech i rozciągnij zmęczone mięśnie. I jeszcze jedna ważna uwaga! Podczas ostatnich podejść do każdego ćwiczenia użyj pasa do podnoszenia ciężarów, który pomoże utrzymać talię cienką.

W domu

W domu najprawdopodobniej nie masz pod ręką barów, a tym bardziej symulatora Smitha. Ale zawsze możesz wymyślić jakiś ciężar. Może to być gumowy ekspander lub hantle.

Sam kompleks pozostaje taki sam jak na siłowni. A jeśli jeden hantle lub ekspander nie wystarczy, możesz je połączyć!

Na przykład w przysiadach czołowych bierzesz hantle w ręce, rzucasz je na ramiona i przykucasz, ale jeśli ładunek nie wystarczy, podnieś ekspander. Zabezpiecz drugi koniec pod stopami. Ale w tym drugim przypadku ramiona z hantlami lepiej opuścić, ponieważ w pozycji podniesionej raczej trudno będzie je utrzymać.

Obezwładnij każde ćwiczenie o taką samą liczbę powtórzeń i zestawów (3-4 zestawy po 10-20 powtórzeń) i jesteś świetny! Teraz możesz odpocząć i odzyskać siły.

Ale zanim zaczniesz szkolenie, koniecznie obejrzyj film!

Podsumowanie

Aby zaokrąglić biodra, musisz się mocno pocić, ponieważ musisz uzyskać pewną masę mięśniową. Dobre uda u kobiet dobrze rosną z wysiłku fizycznego. Dla proporcjonalnego rozwoju ciała, zwracaj uwagę nie tylko na biodra, ale także na inne grupy mięśni (górna część ciała, tył uda, pośladki i łydki).

Ćwicz na kompleksie biodra 1-2 razy w tygodniu, z jednym dniem możesz ciężko ćwiczyć (wykonuj ćwiczenia dla 10-15 powtórzeń), a kolejny dzień łatwo (wykonuj 15-20 powtórzeń z mniejszą wagą). Pomiędzy nimi pozostawić trzydniową lukę na odzyskanie. Dla treningu cardio odłóż osobny dzień.

Mam to wszystko. Pozostaw opinię na temat artykułu, zasubskrybuj aktualizacje i udostępnij artykuł znajomym w sieciach społecznościowych. Do zobaczenia wkrótce!

Jak sprawić, by biodra były zaokrąglone i szersze w domu

Wraz z nadejściem lata dziewczęta zaczynają wytrwać z ciałem. To nie jest dziwne, każda dziewczyna chce zobaczyć swoje ciało w świetnej formie. Bez względu na to, co powiedzą, zapewne powiem w imieniu wszystkich mężczyzn, że tak naprawdę nie lubimy bardzo cienkiego ciała, dobrze jest, gdy istnieją dobre, zaokrąglone formy, jak mówią: jest coś, czego można się trzymać. Dlatego dziewczyny, które mają zbyt cienką sylwetkę, chcą, aby ich biodra były bardziej zaokrąglone i szersze. Ale aby je tak zrobić, musisz pompować mięśnie pośladkowe i udowe. Przedstawiamy twoją uwagę zestaw ćwiczeń, które sprawią, że twoje biodra będą zaokrąglone i szersze w domu.

Ćwiczenia na obwód bioder i mięśni pośladkowych

1) Stań na poziomie, stopy powinny znajdować się blisko, a ręce na pasku. Wdychaj, kiedy wydychasz, przykucnij i pociągnij za ogon. Przysiadaj tak, aby biodra były równoległe do podłogi, następnie ustal tę pozycję i przytrzymaj przez około 10-20 sekund. Następnie, podczas wdechu, powoli zacznij prostować nogi. Odpocznij, powtórz to ćwiczenie 10 razy.

2) Weź następującą pozycję wyjściową: Połóż się na plecach, połóż ręce za głowę i zamknij zamek, pociągnij palce nóg w swoją stronę. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Podczas wdechu wyprostuj nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Podczas wydechu możesz podnieść nogę prostopadle do podłogi. Podczas wdechu zwolnij stopę na podłogę. Zrób 20 powtórzeń. Potem zmień nogę.

3) Połóż się po prawej stronie, połóż ręce, aby zachować równowagę. Podczas wydechu zacznij podnosić nogę, pociągnij skarpetę. Obróć stopę w górę iw dół bez całkowitego opuszczenia jej na podłogę. Zrób to 50 powtórzeń, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

4) Zajmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, podnieś nogi, pociągnij skarpety w swoją stronę. Podczas wdechu zacznij powoli rozkładać nogi na bok, kiedy wydychasz w tym samym tempie, przywróć je. Wykonaj to ćwiczenie przez 5 minut.

5) Umieść łokcie za plecami i oprzyj się o podłogę. Zegnij nogi do kolan i pociągnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozciągnij nogi nad podłogą, podczas wydechu, zgnij je ponownie i przesuń kolana w swoją stronę. Zrób 20 powtórzeń.

6) Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Włóż ręce pod czoło. Podczas wydechu podnieś prawą nogę nad głowę, przytrzymaj ją przez chwilę. Podczas wdechu opuść nogę do pierwotnego położenia. Dalej naprzemiennie drugą nogę. Zrób 30 powtórzeń każdej nogi.

Kilka wskazówek, jak zwiększyć szerokość bioder na siłowni

Jeśli ćwiczysz w domu, to oczywiście najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla objętości i szerokości bioder jest kucanie. Wpływa na najważniejsze grupy mięśni. Zaleca się jednak, aby w kucki używać wszelkiego rodzaju ładunków, takich jak hantle, używając pocisku, daje to możliwość pracy na mięśniach pośladkowych, mięśniach pleców, mięśniach nóg. Najważniejsze jest śledzenie kolan i tak, aby pięty nie spadały z podłogi.

Oczywiście nie każdy ma w domu hantle, a dobry pocisk jest w tej chwili dość drogi, myślę, że butelkę wody na 5-10 litrów można znaleźć w domu. Dla dziewczyny jest to całkiem niezły ładunek. Aby uchwyt nie kłuł cię, możesz owinąć go ręcznikiem, ale lepiej jest wziąć butelkę jak sztangę i wrzucić ją na szyję. Więc, przysiadajcie, wierzcie, że efekt będzie znacznie lepszy niż możecie się spodziewać.

Bardzo dobrym ćwiczeniem dla mięśni pośladków i ud jest rower treningowy. Może nie masz samego symulatora, ale większość z nich ma rower. Wystarczy iść codziennie przez 30 minut, aby przejść, na przykład w parku i efekt zauważysz za tydzień, ale ważne jest również, aby wykonać wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia.

Najważniejsze wskazówki, jak zwiększyć biodra i pośladki

Dla większości kobiet i dziewcząt istotna jest kwestia zdobycia seksownego stonowanego ciała.

Pragnienie posiadania apetycznych pośladków nie jest nikomu nowe, ale inne części ciała, takie jak biodra, są mniej popularne pod tym względem.

Mianowicie, szerokie, uwodzicielskie biodra.

I naprawdę, ilu jest dumnych z szerokości swoich bioder? Dlatego właściciele ud objętościowych, nie można się dziwić, masz coś do radości.

Nigdy więcej wstydu i cierpienia, ponieważ nie możesz dostać się do tych dżinsów.

Dlaczego dobrze jest mieć duże biodra

Szerokie biodra mają kilka zalet.

Krzywizna jest kusząca.

Szerokie uda zazwyczaj oznaczają szerokie biodra, a każdy, kto mówi, że kształt Marilyn Monroe nie jest sexy, jest kłamcą.

Jeśli nadal ukrywałeś swoje formularze z powodu zwątpienia w siebie, przestań to robić teraz! Noś obcisłe ubrania; wszyscy to docenią.

Szerokie biodra = duże pośladki

Naturalnie duże pośladki wyglądają bardziej uwodzicielsko niż wąskie. Dziś kobiety spędzają więcej czasu na siłowni, próbując podciągnąć pośladki i zrobić z nich tyłek i robić setki przysiadów.

Ponadto kobiety o dużych biodrach są znacznie zdrowsze i silniejsze.

Niższy tors będzie silny

Mięśnie nóg są największe w całym ciele, a wszystko dzięki udom.

Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i utrata tkanki tłuszczowej.

A kto nie chce biegać fajnie, kucać, trenować z dużymi ciężarami?

A to tylko niewielka część zalet dużych bioder!

Mniejsze ryzyko chorób serca

Dlatego: pozbycie się tłuszczu gromadzącego się wokół bioder i pośladków jest znacznie bardziej skomplikowane niż to, co osadza się w jamie brzusznej, ale jest to lepsze niż posiadanie wybrzuszonego brzucha (taki jest wniosek badaczy z Oksfordu).

Dzięki obecności nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Poziom cukru we krwi spada

Ponadto wspomniane badanie wykazało, że kobiety z dużymi biodrami mają lepszy przepływ krwi, niski poziom cholesterolu i lepsze hormony, które zmniejszają cukier.

Mniej bólu w podeszłym wieku

Naukowcy z Iowa odkryli, że silne mięśnie ud pomogą kobietom uniknąć bólu kolana w przyszłości.

Niepowtarzalny styl

Nie ma znaczenia, czy jesteś miniaturowy, wysoki, czy średniej wysokości, szerokie biodra oznaczają trudności w wyborze najprostszych ubrań, więc numer krawcowej jest wybierany w książce telefonicznej.

W rezultacie nie masz innego wyboru, jak wyróżnić się z tłumu.

Masz świetną firmę

Co łączy biegaczy, wspinaczy, surferów, snowboardzistów? Duże muskularne biodra. Potrzebują ich, aby pokonać wszystkie przeszkody i zdobyć medale.

Więc powinieneś być dumny ze swoich bioder.

Duże biodra - mocny muskularny gorset

Nie ważne jak szerokie są twoje biodra. Silne biodra oznaczają mocny, muskularny gorset, co zapewnia zdrowy kręgosłup i mniejsze ryzyko zranienia pleców.

Wytrzymałość na parkiecie

Weźmy na przykład Beyoncé, zobaczyłeś jej taniec? Wynika to częściowo z jej oszałamiających bioder.

Tak długo, jak twoi przyjaciele są wyczerpani po kilku godzinach tańca, wszystko dopiero się zaczyna, ponieważ mocne biodra są bardziej przystosowane do nocnego tańca.

Twój telefon jest bezpieczny

Twój telefon będzie miał miękkie lądowanie na wypadek, gdyby przypadkowo upadł w tak ostrym momencie.

Tak, przewaga jest dość kontrowersyjna, ale przecież wielu z nas korzysta z telefonów w toalecie, a często nasze kolana nie chronią telefonu przed upadkiem (zwłaszcza, jeśli jest przerwa między biodrami).

Lubię szerokie biodra!

Chude biodra i chude nogi to zazdrość wielu kobiet.

Brak masy mięśniowej nie zawsze wygląda dobrze i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Możesz nawet być przedmiotem kpin i zastraszania, co znacznie wpłynie na poczucie własnej wartości.

Jeśli nie możesz przybrać na wadze w pewnych miejscach, możesz spróbować zwiększyć masę mięśniową w biodrach i nogach.

Jak poszerzyć biodra

Nasze ciało przybiera na wadze, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Aby zwiększyć wagę, należy zwiększyć ilość kalorii spożywanych przez 250-500.

Jednak nie do ciebie należy decyzja, gdzie zwiększy się wolumen.

Jeśli wyróżnisz środkową część ciała lub cholewki, a nogi i uda są cienkie, to wraz ze wzrostem proporcji wagi pozostaną.

Chodzi o kalorie

Kalorie są paliwem dla ciała i energii do wykonywania takich funkcji, jak krążenie krwi, oddychanie, a także wszelka aktywność mięśniowa.

Za każdym razem, gdy zużywasz więcej kalorii niż ciało spala, aby uzyskać „paliwo”, nadmiar jest magazynowany w komórkach tłuszczowych, co prowadzi do ich wzrostu.

Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w biodrach. Dodatkowe 3500 kalorii odpowiada w przybliżeniu 0,5 kg tłuszczu. Zwykle proces ten trwa przez tygodnie lub miesiące, jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

W większości przypadków, po ukończeniu 8 lat, ciało dziewcząt gromadzi tłuszcz bardziej aktywnie niż ciało chłopców.

W okresie dojrzewania komórki tłuszczowe u dziewcząt są prawie podwojone w porównaniu z chłopcami.

Większość tłuszczu jest przechowywana w biodrach, pośladkach.

Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze okresu dojrzewania, nie powinieneś robić niczego, aby zwiększyć wagę; najprawdopodobniej występuje to naturalnie z powodu zmian hormonalnych w organizmie.

Aby rozwinąć biodra, musisz jeść

Spróbuj jeść zdrową żywność, ale w większych porcjach niż jesteś przyzwyczajony. Budowanie mięśni wymaga dużo energii. Trzeba jeść częściej niż standardowe 3 razy dziennie.

Kulturyści zalecają spożywanie 5 razy dziennie i zwiększanie porcji.

Nie przechodź do skrajności, ale staraj się wydostać ze strefy komfortu, aby mięśnie otrzymały potrzebne im pożywienie.

Staraj się spożywać więcej kalorii niż wydajesz.

Dzienne koszty kalorii można obliczyć za pomocą kalkulatora online, który bierze pod uwagę Twoje wolumeny, wiek i poziom aktywności.

Na podstawie wyników dodaj 250-500 kalorii do swojej diety. Możesz także skonsultować się z dietetykiem na temat liczby potrzebnych kalorii.

Nie używaj fast foodów jako źródła dodatkowych kalorii. Jest to błąd wielu, ponieważ wierzą, że kalorie zawarte są tylko w takim pożywieniu.

Kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa skrobiowe (kukurydza, słodkie ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, tłuszcze nienasycone i białko.

Na przykład dodaj 2 łyżki orzechów włoskich do owsianki na śniadanie.

Drugie śniadanie może składać się z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła orzechowego i puree bananowego.

Z każdym posiłkiem możesz dodać dodatkowe kalorie.

Na lunch, oprócz deseru, można zjeść jogurt bez wypełniaczy, a na obiad wypić szklankę niskotłuszczowego mleka.

Wapń zawarty w produktach mlecznych, utrzymuje wytrzymałość kości i ogólnie wzrost ciała.

Produkty do szerokich bioder

Każdy, kto chce zobaczyć postęp w rozwoju bioder i pośladków, powinien spożywać jak najwięcej białka. Najbardziej popularne błędne przekonanie, że koktajle proteinowe lub spożycie białka są tylko dla kulturystów.

To jest dalekie od prawdy. Każde ludzkie ciało na naszej planecie potrzebuje żywności bogatej w białko, aby zachować zdrowie. W rzeczywistości, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, zwiększenie ilości białka w diecie będzie korzystne.

Jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia pośladków i ud, wtedy spożycie białka powinno wzrosnąć, ponieważ jest to materiał budulcowy dla mięśni.

Zalecam stosowanie białka z każdym posiłkiem, najlepiej około 15-30 gramów na raz. Możesz też wypić shake proteinowy po wysiłku lub podczas posiłku.

Poniżej znajdują się źródła białka najlepszej jakości.

Białko wzrostu uda

• Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca);
• Twaróg;
• Jaja;
• Lean mielona wołowina;
• Polędwica z chudego mięsa;
• Proszek białkowy;
• Łosoś;
• Bez skóry piersi z kurczaka
• Orzechy sojowe;
• Stek;
• Tilapia;
• Tuńczyk;
• Turcja;
• Kanapka z warzywami;
• Wszelkie ryby (nie smażone).

Węglowodany

• Brązowy ryż;
• Chleb;
• Kuskus;
• Owsianka o niskiej zawartości cukru;
• Płatki owsiane;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% pełnoziarnisty chleb.

Tłuszcze nie powodują tłuszczu! Pomimo tego przestarzałego przekonania (które, nawiasem mówiąc, niektórzy nadal się trzymają) tłuszcz nie powoduje, że się tłuką, chyba że produkt zawiera końską dawkę kalorii.

Nadmierna ilość kalorii i fast foodów - to właśnie prowadzi do otyłości.

Istnieją zdrowe źródła tłuszczu, które pomogą Ci schudnąć lub poprawić sylwetkę. Są to:

• Olej migdałowy;
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra;
• Olej rybny;
• Orzechy (migdały, nerkowce itp.);
• Masło orzechowe (najlepiej takie, które zawiera orzeszki ziemne; unikaj olejów zawierających cukier i uwodornionych olejów, które są szkodliwe dla zdrowia).

Warzywa

Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, przeciwutleniaczy i innych korzyści, które są niezbędne do wzrostu pośladków. Następujące produkty mogą być spożywane w dowolnej ilości bez obawy o zbyt duże zyski:

• Brokuły;
• Ciemnozielone warzywa;
• Kapusta;
• Szpinak;
• Pomidory.

Później zacznij zastępować, dodawać lub mieszać te zdrowe produkty, aby wyhodować pośladki.

Białko pomoże przybrać na wadze

Kiedy przybierasz na wadze, najlepiej skupić się na wzroście mięśni, a nie tłuszczu. Dla wzrostu mięśni należy zwiększyć liczbę spożywanych kalorii i nie zapominać o treningu.

Jeśli codziennie spożywasz 0,55 grama białka na 0,5 kg własnej wagi, organizm szybko odzyska siły po wysiłku, a mięśnie będą rosły.

W codziennej diecie możesz dodać shake proteinowy, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zatrudnienie w ciągu dnia.

Zwiększając liczbę kalorii, upewnij się, że niektóre z nich pochodzą z żywności bogatej w białko.

Na przykład podczas śniadania zastąp masło pastą orzechową (2 łyżki stołowe - 7 gramów białka); jeść owsiankę nie w wodzie, ale w mleku, tym samym dodając kolejne 8 gramów białka do diety; dodać do sałatki ½ szklanki smażonego białego mięsa z kurczaka (20 g białka); 100 gramów mielonego indyka w sosie marinara lub zupie warzywnej (22 gramy białka).

Jako przekąskę można użyć sera o niskiej zawartości tłuszczu, greckiego jogurtu lub jajek na twardo.

Trenuj biodra i uda

Trening siłowy pomoże każdej dziewczynie w budowie mięśni, nóg i bioder stanie się mocna i elastyczna. Dzięki takiemu treningowi zbudujesz mięśnie, a twoje niższe ciało zwiększy swoją objętość.

Możesz 2-3 razy w tygodniu (najlepiej nie w rzędzie) trenować tylko nogi i biodra. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od jednego zestawu 10-14 ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak rzuty, chodzenie po wzgórzu i przysiady. Po tygodniu lub dwóch dołącz wagi w postaci sztangi i hantli.

Z czasem zwiększaj wagę.

W miarę postępów możesz zacząć robić przysiady na jednej nodze, „uderzenia osłem”, mostek pośladkowy, trakcję.

Po 8-10 powtórzeniach można zwiększyć wagę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Chociaż twoim celem jest wyhodowanie mięśni nóg i ud, nie zapomnij trenować górnej części tułowia i ćwiczyć cardio.

Włącz ćwiczenia na klatce piersiowej, ramionach, ramionach i plecach.

Jako cardio możesz korzystać z biegania, jazdy na rowerze, szybkiego chodzenia przez 20-30 minut, aby utrzymać zdrowie układu oddechowego i układu krążenia.

Pokonywanie trudności w uzyskaniu masy mięśniowej

Istnieją rodzaje kształtów, które nie są przystosowane genetycznie do zwiększania objętości. W tym przypadku ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kalorii w diecie pomoże aktywować proces wzrostu mięśni.

Aby poprawić wydajność na siłowni, po treningach używaj pokarmów zawierających białko. Połowa kury, kanapka z indykiem lub shake proteinowy dobrze ci zrobią.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i wypij wystarczająco dużo wody, aby mieć zdrowe ciało i budować mięśnie. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje 8-10 godzin snu dziennie.

W bardziej dojrzałym wieku wymagana liczba godzin snu jest zredukowana do 6-8.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie biodra

• Nie bądź leniwy podczas treningu, ponieważ wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy jesteś maksymalnym obciążeniem mięśni. Pod obciążeniem włókna mięśniowe pękają, następnie odzyskują siły i stają się silniejsze i większe;
• Jeśli nie zwiększysz obciążenia, proces ten nie nastąpi. Twoje mięśnie reagują na ćwiczenia tylko wtedy, gdy poczujesz pieczenie. Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do treningu, wynik nie potrwa długo;
• Użyj odpowiedniego obciążenia. Początkujący mogą trenować z własnym ciężarem. Jeśli stanie się to łatwe, możesz użyć hantli lub sztangi. Waga powinna być taka, aby wystarczała na 10-15 powtórzeń;
• Upewnij się, że potrafisz rozróżnić, kiedy jesteś na skraju kontuzji i kiedy ciało jest już na granicy wytrzymałości. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś skonsultować się z osobistym trenerem, aby dowiedzieć się więcej o swoich zdolnościach fizycznych przed rozpoczęciem ćwiczeń;
• Zawsze stosuj właściwą technikę ćwiczeń. Jeśli technika jest błędna, nie uzyskasz pożądanego rezultatu i istnieje ryzyko obrażeń. Jeśli nie jesteś pewien techniki ćwiczenia, obejrzyj filmy szkoleniowe lub skonsultuj się z trenerem;
• Pamiętaj, że masz uczucie pieczenia w biodrach. Jeśli czujesz to w innym miejscu, najprawdopodobniej wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, a tym samym uszkadzasz mięśnie lub stawy;
• Nie używaj zbyt dużej wagi. Jeśli hantle są dla ciebie zbyt ciężkie i nie możesz ukończyć ćwiczenia, musisz schudnąć;
• Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i wagę roboczą. Co tydzień twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Aby zwiększyć objętość ud, należy co 2 tygodnie zwiększać obciążenie.

Więcej informacji na temat żywienia dla szerokich bioder

Po wykonaniu ogromnych ćwiczeń, które zaproponowaliśmy, twoje biodra i pośladki są gotowe do wzrostu.

W pośladkach i przyległych mięśniach powstają mikropęknięcia, a teraz mięśnie są w trybie regeneracji.

Teraz twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości kalorii i białka. Potrzebujesz odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wywołać maksymalny wzrost mięśni.

Nie ma sensu pocić się w siłowni bez prawidłowego jedzenia.

Jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, jesteś na dobrej drodze.

Ci, którzy nie wiedzą, nie martw się, wszystko, czego potrzebujesz, to podstawowe informacje o elementach makro.

Podejrzewam, że większość osób, które czytają ten artykuł, jedzą tylko w celu utrzymania wagi.

Jeśli mam rację, musisz przejrzeć swoje złe odżywianie.

Ponieważ trening spala kalorie, zjesz trochę więcej, ponieważ apetyt wzrośnie zgodnie z potrzebami twojego ciała.

Czas zacząć spożywać 100-150 więcej kalorii.

Ci, którzy chcą przybrać na wadze, mogą jeść jeszcze więcej. A ci, którzy chcą nadać kształt pośladkom i schudnąć, powinni jeść trochę mniej.

Nie martw się. Twoje ciało sam zasygnalizuje głód, a twoim zadaniem będzie nakarmić go odpowiednim pokarmem.

Wyniki

Jak szybko pojawi się widoczny postęp

Jak tylko zaczniesz przestrzegać wszystkich zasad, wyniki będą zauważalne niemal natychmiast.

W pierwszym tygodniu zobaczysz ogólny wzrost masy ciała i wzrost objętości bioder.

Nie bój się, ponieważ większość kobiet nie widzi seksownych pośladków i doskonałych bioder, ale z nadwagą. Po prostu bądź cierpliwy, wkrótce wszystko będzie.

Zajmie to kilka tygodni, a zobaczysz jeszcze więcej bioder objętościowych i jeszcze większy przyrost wagi.

Nadal nie jest to doskonały tyłek i biodra. Nie panikuj! Wszystko, co najlepsze.

Na tym etapie będziesz trenować 3 razy w tygodniu plus cardio i zobaczysz znaczące ulepszenia.

4 tygodnie treningu, a wynik będzie jeszcze bardziej zauważalny, a trening będzie przyjemnością.

Minie miesiąc, a będziesz szczęśliwy, gdy zobaczysz swoje idealne biodra i seksowne pośladki. Nadal trenuj i ulepsz swój formularz.

Jak sprawić, by biodra były bardziej zaokrąglone i słodkie

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 o 11:01

Witaj na moim blogu! Chcę poruszyć rzeczywisty problem kobiet, a dokładniej, ten artykuł będzie mówił o tym, jak zaokrąglić biodra, a za pomocą jakich ćwiczeń możesz nadać kształt przed sezonem na plaży, ponieważ krągłość bioder zawsze przyciągała widoki mężczyzn. Aby uczynić dziewczynę bardziej kobiecą, musisz zwrócić uwagę na trening siłowy z naciskiem na dolną część ciała.

Wszystkie dziewczęta dążą do uzyskania idealnych parametrów, ale wiadomo, że cienka talia jest genetycznym prezentem od rodziców, a dzięki operacji można ją zmniejszyć do usunięcia żeber. Ale jest bardziej ludzki sposób, na przykład, zaokrąglając biodra i pośladki, talia będzie wyglądać na cieńszą.

Śliczne „uszy” jako najbardziej problematyczny obszar

Bryczesy to stały zapas energii (lub tłuszczu), który pomaga kobiecie przetrwać i urodzić potomstwo w surowej przyrodzie. Ale warunki życia się zmieniły, ale genetyka pozostała taka sama, więc „uszy” na biodrach są najbardziej problematycznym obszarem dla kobiet, który będzie ostatnim, który pójdzie. W walce z nim nie pomaga post, tylko trening, prawidłowe odżywianie i masaż sprawią, że biodra będą atrakcyjne. W jednym z poprzednich artykułów powiedziałem już, jak pozbyć się uszu na biodrach.

Możesz uciekać się do radykalnej operacji, ale bryczesy mogą wrócić (mam nadzieję, że kochasz siebie i okazujesz tę miłość w treningu i wysiłku nad sobą, a nie zostawiaj blizn na ciele).
Więc, dziewczęta, usuwamy cukier z naszej diety, zmniejszamy spożycie kalorii o 500 jednostek z dziennego zapotrzebowania, opieramy się na warzywach, masujemy i, co najważniejsze, trenujemy bez pracy hack!

Zbuduj postać samodzielnie

Ten zestaw ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu i ma na celu uczynienie bioder bardziej zaokrąglonymi.

Rozgrzej się Podczas rozgrzewki należy włączyć ogólne ćwiczenia rozgrzewające całe ciało (zginanie, koliste ruchy ramionami, nogami, skokami i bieganie w miejscu).

1. Ćwiczenie „Wiosna”
Pozycja wyjściowa: szeroki stojak, ręce przed sobą.
Spełnienie: podczas wydechu przenieś masę ciała na lewą stopę, bez podnoszenia palca prawej stopy od podłogi i upewnij się, że kąt podpierającej nogi jest prosty. Wykonuj sprężysty ruch 4 razy, wdychaj, aby powrócić do PI. Powtórz to samo dla prawej nogi.
Liczba powtórzeń: 10 powtórzeń na każdej nodze, 2 zestawy.
Ćwiczenie to można modyfikować, na przykład na wiosnę ze zgiętymi nogami pod kątem prostym (lub nawet nogami) na przemian, stojąc na czworakach, opierając się na łokciach.

2. Kucanie na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: szerokość ramion, stopy do przodu.
Spełnienie: zgiąć staw kolanowy i podnieść do góry. Podczas wydechu przykucnij na jednej nodze, gdy wdychasz, aby wstać.
Liczba powtórzeń: 5 przysiadów na każdej nodze, 2 zestawy.

3. Rzuca się na pośladki i kłopoty.
Ręce na pasie, nogi razem. Na wydechu wykonaj prawą stopę i pchnij, obserwując kąt prosty przedniej nogi. Stań w tej pozycji przez 30 sekund. Powoli wdychaj, aby powrócić do PI i wykonaj wypad na lewą nogę.
Liczba powtórzeń: 3 ataki na każdą nogę, 2 zestawy.

3. Zablokowany z wyciągniętymi ramionami
Pozycja wyjściowa: ręce na biodrach, nogi rozstawione na szerokość ramion.
Spełnienie: aby zrobić półsiad na wydechu, biodra powinny być prostopadłe do podłogi. Poczuj rozciąganie kręgosłupa, wyciągnij ramiona do przodu. Po wydechu wróć do PI
Liczba powtórzeń: 10 razy, 2 zestawy. Możesz także występować w szerokim stojaku, trzymając ręce z przodu.

4. Zaczep. Ćwiczenie statyczne Leżąc na boku, podczas wydechu, podnieś nogę, tworząc kąt prosty między obiema nogami. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę. Powtórz pozycję z drugą nogą.
Liczba powtórzeń: 5 razy na każdą nogę, 1 podejście.

5. Siedzący „chodzący”. Usiądź na podłodze, nogi złożone, ręce za głową. Zacznij iść do przodu ze stawami biodrowymi. „Passing” 1 metr, aby powrócić do swojego pierwotnego miejsca bez obracania.
Liczba powtórzeń: 4 razy, 1 podejście. Ćwiczenie pomaga zacisnąć mięśnie nóg i pleców.

Wykonując taki zestaw ćwiczeń regularnie (3 razy w tygodniu) w domu, możesz stać się właścicielem zaokrąglonych ud.

Ćwiczenia na siłowni

Jeśli ćwiczysz na siłowni lub chcesz połączyć ciężary, aby osiągnąć swój cel, powinieneś uwzględnić te ćwiczenia w treningu siłowym.

1. Szerokie przysiady o wadze.
Nogi są szeroko rozstawione, skarpetki są obrócone na zewnątrz o 45 stopni, w ręce między nogami wagi.
Podczas wydechu usiądź 4 razy tak głęboko, jak to możliwe, bez obniżania jakości ćwiczeń. Przeprowadzamy 15 razy na 3 podejściach.

2. Naciśnij biodra. Usiądź na ławce lub krześle, zaciskaj trenażer łuku, piłkę lub inny elastyczny przedmiot między kolanami. Ściśnij przedmiot do granicy napięcia w biodrach i pośladkach. Wykonujemy 3 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Mahi w zwrotnicy. Przymocuj nogę w pętli symulatora i ustaw wagę roboczą, utrzymuj poziom pleców.
Podczas wykonywania zabierz prostą nogę do tyłu i przyklej ją do nogi podtrzymującej. 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Aby mięśnie ud rosną, a tłuszcz idzie, musisz połączyć odpowiednią dietę z wystarczającą ilością białka. Powinny to być produkty mleczne, ryby, mięso, jaja. Przejdź się po schodach, zignoruj ​​windę, wypij co najmniej 1,5 litra czystej wody (kawa i herbata, nawet zielona, ​​nie liczą się). Wielokrotnie wskazywałem na zalety wody w moich artykułach.

Jako dodatkowy sposób walki. Możesz także skorzystać z usług masażysty (przez kilka sesji wynik będzie widoczny, ale jest to dość kosztowne) lub możesz wykonać masaż własny szorstką myjką, szczotką i olejem kosmetycznym. Wieczorny masaż rozgrzanej skóry „przełamuje” komórki tłuszczowe, poprawia krążenie krwi, przepływ limfy i metabolizm.

Obserwując takie proste zalecenia, wprowadzając je w swoje nawyki i wykonując zestaw ćwiczeń, zbudujesz wymarzoną figurę. Udostępnij repost znajomym i pokaż swoje wyniki oraz zadawaj pytania w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce!

Jak uczynić biodra szerszymi, a już w talii: ćwicz

Moda na talię na osy zmuszająca dziewczęta, których natura nie nagrodziła takimi zewnętrznymi danymi, do stworzenia postaci na własną rękę przy pomocy ciężkiego treningu i diety. Stosowane są nawet zakazane sterydy anaboliczne, hormon wzrostu i inne niebezpieczne substancje. Możliwe jest, aby biodra były szersze niż ramiona w rozsądnym czasie i całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Najważniejsze - samodyscyplina i ścisłe przestrzeganie procesu szkolenia.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Ćwiczenia zwiększające szerokość bioder

Prawdziwy wzrost szerokości bioder jest możliwy tylko dzięki ciężkiemu treningowi z ciężarami na siłowni. Aby rozpocząć procesy wzrostu, potrzebny jest poważny stres mięśniowy, który można osiągnąć za pomocą symulatorów, sztang i hantli.

Szerokość bioder jest utworzona przez mięsień czworogłowy uda - jeden z największych w ludzkim ciele. Znajduje się na przedniej części uda i ma cztery głowy, które wyróżniają się jako niezależne: mięsień prostokąta uda, szeroki bok, przyśrodkowy szeroki i pośredni szeroki.

Przysiady

Aby uruchomić mechanizmy wzrostu całego mięśnia biodrowego czworogłowego, najlepszym ćwiczeniem jest kucanie ze sztangą.

Przed treningiem należy wykonać działania przygotowawcze:

• Rozgrzej się 15-20 minutowy rower treningowy lub bieżnia wystarczą, aby rozgrzać stawy i mięśnie, przygotować serce do ćwiczeń beztlenowych.
• Rozciąganie Przed głównym zajęciem, nie będzie zbyteczne, aby zrobić mały odcinek wszystkich dużych mięśni ciała, aby odwinąć ruchy skrzydeł w ramionach. Stawy kolanowe i biodrowe powinny być rozgrzane ruchami rotacyjnymi.
• Wybór ciężaru roboczego. Jeśli szkolenie jest pierwsze, bardzo ważne jest, aby zdecydować o wadze, z jaką planujesz wykonywać podejścia robocze. Aby to zrobić, musisz wykonać 3-4 próby rozgrzewania, stopniowo zwiększając ciężar paska do poziomu, aż będzie możliwe wykonanie 10-12 powtórzeń. Będzie to prawidłowa waga treningowa.

Ważne jest, aby plecy podczas przysiadu były płaskie. Ta zasada jest bardzo trudna do zaobserwowania dla początkujących, ponieważ intuicyjnie będą próbowali złagodzić wysiłek, przesuwając obciążenie kręgosłupa. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do obrażeń. Dlatego podczas pierwszych sesji treningowych, gdy nie ma jeszcze umiejętności, konieczne jest skorzystanie z usług osobistego trenera. Lub przynieś osobę, która ma to doświadczenie, na siłownię.

Samo ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: sztangę wyjmuje się ze stojaków, wykonuje się pół kroku do przodu i wykonuje się kucanie w podłodze, tj. Poniżej poziomej linii uda. Po tym musisz wyprostować się bez przerwy w najniższym punkcie. Po 12 powtórzeniach sztanga jest umieszczana na stojakach z pomocą trenera lub partnera.

Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że jeśli nogi są umieszczone szerzej niż poziom barków, a palce są zwrócone na boki, ładunek przejdzie do bicepsów uda, to znaczy do jego wewnętrznej strony. W tym przypadku efekt estetyczny będzie widoczny na pośladkach, które staną się bardziej okrągłe i jędrniejsze. Ale szerokość bioder zmieni się nieznacznie. Dlatego ważne jest, aby podczas ćwiczeń nogi były ustawione na wysokości ramion, a skarpety były „skierowane” prosto.

Przedłużenie nogi na symulatorze

Ten typ jest ćwiczeniem izolacyjnym, które ładuje mięśnie przedniej powierzchni uda - mięśnie czworogłowe - dobrze. Brak nacisku na plecy i konieczność zachowania równowagi pozwala kobietom z różnymi urazami i chorobami stawu biodrowego lub z powrotem na pociąg. Symulator ma siedzisko z oparciem do podtrzymywania kręgosłupa. Ma również zdefiniowaną ścieżkę docelową, która zmniejsza ryzyko obrażeń w wyniku utraty kontroli lub utraty wagi.

Ćwiczenie odbywa się w 4-5 zestawach po 10-14 powtórzeń w każdym. Odpoczynek między nimi powinien wynosić 1,5-2 minuty.

Dla dziewczyny, która ma niski poziom sprawności lub w ogóle jej nie ma, na początkowym etapie treningu z ciężarami wystarczą tylko przysiady.

Mięśnie ud regenerują się po bardzo długim czasie - 5-7 dni. Dlatego przysiady należy wykonywać nie więcej niż 1 raz w tygodniu. W przeciwnym razie nie będzie postępu w rozwoju mięśni.

3-4 tygodnie po rozpoczęciu sesji treningowych możesz połączyć przedłużenia nóg podczas siedzenia na symulatorze. To powinno być pierwsze ćwiczenie. Dzięki temu możliwe będzie stworzenie wstępnego zmęczenia mięśni ud przed ciężkimi przysiadami, które dodatkowo załadują pożądany obszar.

Redukcja talii

W przeciwieństwie do zwiększania szerokości bioder, redukcję talii można osiągnąć w domu.

W tym celu konieczne jest prowadzenie pracy w 3 kierunkach jednocześnie:

• zmiana diety;
• trening ruchowy;
• zmiana diety

Dodatkową stymulacją procesu utraty tłuszczu w okolicy brzucha będzie wzrost ogólnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenie

Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje i nie można usunąć tłuszczu w talii, pozostawiając go w udach. Dlatego proces szkolenia będzie miał na celu zwiększenie całkowitego zużycia energii przez organizm, a nie tylko wykonywanie ćwiczeń dla prasy.

W praktyce takie klasy powinny wyglądać tak:

1. Rozgrzej się - 10 minut.
2. Bieganie - 10-15 minut.
3. Rozciąganie - 5 minut.
4. Ćwiczenia w prasie - 20-25 minut.

Aby skutecznie wypracować mięśnie brzucha, wystarczy wykonać 3 ćwiczenia: podnieść nogi z pozycji leżącej, podnieść klatkę piersiową do kolan i poziomy pasek.

Podnieś nogi z pozycji leżącej

Popularne i najskuteczniejsze ćwiczenie, aby wypracować dno prasy. Musisz położyć się na podłodze i położyć ręce wzdłuż ciała, położyć nogi do pozycji „prostopadłej do ciała”, a następnie powoli opuścić ją do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 80% maksimum w 3-4 podejściach. Przerwa między setami - 1 -1, 3 minuty.

Początkujący muszą wykonywać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach, aby nie rozciągać wciąż luźnych mięśni.

Podnoszenie piersi do kolan

Skuteczne szkolenie w celu opracowania górnej części prasy. Wykonywane z pozycji leżącej. Nogi muszą być schowane pod ławką, sofą lub krzesłem, zgiąć je w kolanach, ręce zapiąć z tyłu głowy. Konieczne jest szybkie podniesienie górnej części ciała, zanim dotkniesz kolan klatki piersiowej. Następnie powoli zejdź i powtórz wzniesienie.

Liczba razy zależy od poziomu sprawności dziewczyny, ale nie mniej niż 80% maksymalnego możliwego. Liczba podejść - 3-4. Przerwa między seriami wynosi 1 -1, 3 minuty, na odpoczynek między ćwiczeniami - 2-3 minuty.

Ćwiczenia doskonale ładują wszystkie części brzucha i pomagają pozbyć się nie tylko tłuszczu podskórnego, ale także tłuszczu wyściełającego narządy wewnętrzne. Konieczne jest, aby położyć się na podłodze twarzą do dołu, prawie iść na łokcie i palce u nóg, podnieść ciało i przytrzymać je w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Po tym czasie 1,5-2 minuty powinny upłynąć i powtórzyć wykonanie poziomego paska.

Bardziej efektywne jest prowadzenie tego typu pod koniec treningu prasy, na przemian z ćwiczeniem „Próżnia”. Pozwala szybko zrobić talię cieńszą. Wynik ten osiąga się nie tyle poprzez redukcję tłuszczu, co poprzez zwiększenie siły głębokich mięśni, które utrzymują narządy wewnętrzne. Musisz usiąść na krześle, trochę pochylić się do przodu, wydech i maksymalnie wciągnąć brzuch w siebie. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund. Po odpoczynku 30-40 sekund należy powtórzyć.

Aby zmniejszyć szerokość talii, nie zaleca się wykonywania różnych ćwiczeń na bocznych mięśniach brzucha. Nieznaczny spadek tkanki tłuszczowej w tym obszarze jest kompensowany przez zwiększenie objętości samych mięśni bocznych, dlatego talia pozostanie wizualnie taka sama lub nawet wzrośnie.

Zmiana trybu zasilania

Szerokość talii zależy od objętości żołądka. Dlatego zmiana diety powinna mieć na celu maksymalne zmniejszenie pojedynczej porcji żywności.

Liczba pokarmów, które dziewczyna zjada 3 razy dziennie, powinna być podzielona na 8 małych porcji. Musisz jeść jedzenie co 1,5-2 godziny w regularnych odstępach w ciągu dnia.

Dieta

Wykonywanie wąskiej talii jest dość trudne, jeśli istnieje genetyczna predyspozycja do nadwagi lub innych cech ciała, które przeszkadzają w posiadaniu pięknej sylwetki. Zmiana diety w takich przypadkach powinna mieć na celu nie tylko zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii, ale także prawidłowy dobór produktów. Potrzebujesz pokarmu szybko wchłanianego i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lista lekkich pokarmów, które nie powodują otyłości:

• Gotowane jajka.
• Niesłodzony twaróg.
• Gotowane ryby.
• Koktajle białkowe.
• Gotowane płatki zbożowe (ryż, gryka).

Słodkie napoje, czekolada i produkty mączne powinny być całkowicie wyłączone z diety. Wyjątek: na pół godziny przed ciężkim treningiem nóg możesz zjeść małą tabliczkę czekolady. Nie będzie z tego nic złego, ponieważ cała energia ze słodyczy zostanie zużyta podczas ćwiczeń ze sztangą.

Aby biodra były szersze niż ramiona, pomogą różne suplementy sportowe. Szczególnie ich zastosowanie jest ważne dla dziewcząt, które nie mają czasu na gotowanie posiłków rano przez cały dzień.

• Białko serwatkowe - pomaga uzupełnić zapasy niezbędnych aminokwasów w organizmie. Jest to materiał budulcowy dla mięśni, w tym bioder. Weź 1 porcję (50 g) kilka razy dziennie.
• Kreatyna - daje dodatkową energię podczas ćwiczeń, zwiększa jej intensywność, aktywuje proces utraty tłuszczu.
• L-karnityna jest bardzo skutecznym suplementem do odchudzania. Brak energii podczas wysiłku jest uzupełniany przez rozszczepianie kwasów tłuszczowych. Optymalna dawka dla kobiet wynosi 1-2 g dziennie.

Zadanie zwiększenia szerokości bioder z jednoczesnym zmniejszeniem talii jest bardzo trudne. Jest to wspaniała praca na biżuterię, gdy proces treningowy musi być zrównoważony między przyrostem mięśni a redukcją tkanki tłuszczowej. Ale pracowity i cierpliwy czeka na nagrodę w postaci pięknej osiki, która jest teraz tak popularna wśród młodych dziewcząt. Przez tydzień wynik nie zostanie osiągnięty. Minimalny okres przestrzegania ścisłej diety i ćwiczeń wynosi 4-6 miesięcy.