Przerost mięśni lub skąd bierze się siła?

Strona o sporcie i zdrowym stylu życia

Czy kiedykolwiek myślałeś o tym, jakie są twoje wskaźniki siły? A jakie powinno być szkolenie, maksimum mające na celu rozwój siły?
W rzeczywistości na jakość twoich mięśni ma wpływ wiele czynników. Niektóre z tych czynników są genetyczne. Dziedziczymy je po przodkach i niestety nie zależą od nas. Są to „czynniki genetyczne”:

• Miejsce mocowania mięśnia;
• Położenie włókien względem siebie;
• Stosunek szybkich i wolnych włókien. Chcesz poznać prawdę o swoich mięśniach? Zdaj test
• Somatotyp (rodzaj dodatku) ogólnie
  - to jest coś, na co nie możemy mieć wpływu.

Ale są rzeczy, na które możemy mieć wpływ!

Dzięki regularnemu treningowi możesz zwiększyć ilość trójfosforanu adenozyny (ATP) i fosforanu kreatyny („działającej” formy kreatyny) we włóknach mięśniowych, a także objętości mięśni. Co więcej, ostatni czynnik, a mianowicie objętość mięśni, ma znaczną wartość dla zwiększenia siły.

Nie musisz być ekspertem, aby zrozumieć: im więcej masy mięśniowej, tym silniejszy jesteś.
Do pompowania mięśni konieczne jest wykonywanie powtórzeń w zakresie od 6 do 20 dla podejścia. Dzięki temu treningowi rośnie objętość, a tym samym siła mięśni. Wydaje się, że wszystko jest proste i oczywiste. Ale

Czy wiesz, że „zawodnicy” są znacznie silniejsi od kulturystów? I to pomimo faktu, że „budowniczowie” mają górę „napompowanych” mięśni (nie, nie mówimy o „chemikach”)! Warto zauważyć, że podczas treningu podnoszenia podczas niewielkiej liczby powtórzeń w podejściu (do jednego). Jaki jest wniosek? Hmm, okazuje się, że wciąż istnieje jakiś czynnik, który wpływa na siłę mięśni i podlega rozwojowi.

Hipertrofia mięśniowa: pewna fizjologia

Wzrost objętości mięśni w języku lekarzy nazywa się „przerostem”. Ogólnie w tłumaczeniu oznacza to „zwiększenie objętości i masy”. Istnieją dwa typy: prawda i fałsz. Fałszywa hipertrofia to otyłość narządów i tkanek. To prawda, czy działa - ten, do którego aspirują wszystkie przyszłe pitchingi.

Przerost występuje na dwa sposoby, w wyniku czego dzieli się na dwa typy.

Przerost sarkoplazmatyczny

Och, rzuciliśmy ci warunki, tak;)? Sympatyzuj, ale teoria wzrostu mięśni jest wciąż konieczna. Sarkoplazma jest substancją ciekłą otaczającą miofibryle. Sarcoplasma zawiera zasoby energetyczne tkanki mięśniowej. W szczególności: ATP, glikogen, kreatyna.

Ten typ przerostu występuje z powodu wzrostu sarkoplazmy w mięśniach. W rezultacie nie tylko zwiększa się objętość mięśni, ale także zwiększa się zapas energii w mięśniach. Tak więc sarkoplazma w okresie zdrowienia z marginesem kompensuje to, co wydano, a następnie zapobiega szybkiemu wyczerpaniu mięśni. Taka hipertrofia rozwija się podczas pracy w środkowej i umiarkowanej strefie mocy. Mówiąc najprościej, gdy stosunkowo niewielka waga wzrasta wielokrotnie.

Inny rodzaj przerostu związany jest ze wzrostem skurczowych nici włókien mięśniowych.

Przerost miofibrylarny

Miofibryle są aparatem kurczliwym mięśnia, dzięki czemu ściskasz ciężar. Przerost miofibrylarny występuje z powodu zwiększonego obciążenia funkcjonalnego. Oznacza to, że kiedy podnosisz większą wagę niż ta, do której jesteś przyzwyczajony. Nie brzmi to strasznie, ale podczas podnoszenia krytycznych skal dosłownie rozrywasz mięśnie. Cóż, mięśnie - to prawdopodobnie mówi się głośno, ale poszczególne komórki są naprawdę zranione.

Podczas regeneracji organizm kompensuje powstałe „obrażenia”. Objętość i gęstość miofibryli zwiększa się z marginesem, aby zapobiec możliwym uszkodzeniom w przyszłości. W tym samym czasie objętość mięśnia w ogóle się nie zwiększa lub nieznacznie wzrasta. Jednak siła mięśni (hi lifters!) Rośnie zauważalnie dzięki rozwojowi zdolności kurczenia. Hipertrofia ta objawia się ograniczeniem skurczów mięśni przy niewielkiej liczbie powtórzeń.

Ogólnie rzecz biorąc, proces pompowania mięśni zachodzi w ten sposób.

Ale chociaż rozważaliśmy dwa typy hipertrofii, należy zauważyć, że nie występują one w izolacji!
Wykonując pewnego rodzaju trening, zyskujesz przewagę w tym lub innym kierunku:

• Kulturystyka koncentruje się na hipertrofii sarkoplazmatycznej. Stąd gigantyczna objętość.
• Trójbój siłowy bardziej koncentruje się na przerostie miofibrylarnym - stąd siła.
  

Podsumowując: oczywiście możesz pracować tylko na siłę, ale wtedy dość szybko wzrost wskaźników siły ustanie z powodu braku wzrostu mięśni. Jednak, aby osiągnąć maksymalny postęp, musisz ćwiczyć na przemian masy (wykonując 6–20 powtórzeń) z czysto treningiem siłowym (6 lub mniej powtórzeń).

Tylko dzięki równoległemu rozwojowi obu rodzajów hipertrofii mięśnie staną się dokładnie takie, jak chcesz - tak silne i napompowane, jak tylko możesz: dwa w jednym.

Podoba Ci się ten artykuł? Wesprzyj projekt i autora!

Przerost sarkoplazmatyczny

Przerost sarkoplazmatyczny. Trening wytrzymałościowy prowadzi do pracy z przerostem typu głównie sarkoplazmatycznego. Zwiększa to przestrzeń sarkoplazmatyczną włókna mięśniowego, tj. nie skurczowa część mięśnia. Największe zmiany obserwuje się w strukturach międzyfibrylowych, zwłaszcza w mitochondriach. Ich liczba i rozmiar wzrastają. Gęstość objętościowa mitochondriów w centralnej części komórki jest zwiększona o 50%, a na peryferiach - o 300% w porównaniu ze wskaźnikami niewyszkolonych ludzi. Zwiększa się liczba naczyń włosowatych otaczających włókno mięśniowe. Pomimo pogrubienia włókien odległość od kapilary do centralnego mitochondriów praktycznie nie zmniejsza się. Zwiększona gęstość naczyń włosowatych zwiększa powierzchnię dyfuzyjną i zmniejsza drogę z naczyń krwionośnych do komórek mięśniowych. Jednakże kapilarizacja zwiększa się tylko w mięśniach, które są aktywne podczas ćwiczeń (dotyczy to również treningu mięśni serca). Oprócz adaptacji morfologicznej mięśni do stresu, następuje również ich adaptacja biochemiczna. Zatem zawartość i aktywność enzymów metabolizmu tlenowego, zawartość mioglobiny (maksymalnie - 1,5-2 razy), zawartość substratów energetycznych: lipidów i glikogenu mięśniowego (ten ostatni - do 50%), a także zdolność mięśni do utleniania węglowodanów, a zwłaszcza tłuszczów („Tłuszczowa zmiana”), która zapewnia zachowanie bardziej ograniczonych zapasów węglowodanów i zmniejsza zawartość kwasu mlekowego podczas wysiłku. Dane te wskazują na ogólny efekt leczniczy tylko treningu wytrzymałościowego wykonywanego w aerobowym trybie produkcji energii (aerobik). Jeśli jednak konieczne jest zwiększenie objętości mięśni, a tym samym rozwinięcie siły, jedynym sposobem jest trening siłowy.

Fundacja Wikimedia. 2010

Zobacz, co „przerost sarkoplazmatyczny” znajduje się w innych słownikach:

Hipertrofia - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Udostępnij link do podświetlonego

Bezpośredni link:

Używamy plików cookie dla naszej strony. Kontynuuj korzystanie z tej strony, zgadzasz się z tym. Ok

Czym jest hipertrofia mięśni i jak ją osiągnąć poprzez trening

W tym artykule dowiesz się, czym jest przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny, a także funkcje treningowe dla skutecznego wzrostu mięśni.

Jak szybko i łatwo osiągnąć hipertrofię? Nie ma uniwersalnego przepisu. Dla każdego z dwóch rodzajów hipertrofii opracowano różne programy szkoleniowe.

Przerost miofibrylarny

Miofibryle są włóknami mięśniowymi, które są wiązane (myofilamenty), które kurczą mięśnie i wytwarzają w nich napięcie. Miofibryle są podstawą każdej tkanki mięśniowej w organizmie.

Przerost miofibrylarny powstaje z powodu nadmiernej stymulacji mięśni (przy ważeniu większej wagi niż dawniej) i mikrourazów poszczególnych włókien mięśniowych. Przywracając mikrotraumy na poziomie włókien mięśniowych, nasz organizm zwiększa gęstość i objętość miofibryli, aby zapobiec podobnym urazom w przyszłości.

Dlatego, aby osiągnąć sukces, mięśnie muszą być przeciążone.

Przerost sarkoplazmatyczny

Sarkoplazma jest źródłem płynu i energii, które otacza miofibryle w mięśniach i odżywia je. Jego skład zawiera ATP, glikogen, fosforan kreatyny i wodę. Wzrost wielkości naczyń krwionośnych, które dostarczają krew do mięśni, może być również związany z przerostem sarkoplazmatycznym.

Proces ten jest prawie taki sam jak przerost miofibrylarny: podczas regeneracji organizm próbuje zrekompensować ilość energii, która została całkowicie zużyta podczas ćwiczeń. W rezultacie ATP i glikogen gromadzą się w mięśniach, aby zapobiec wyczerpaniu podczas wysiłku.

Jakie są najlepsze sposoby osiągnięcia opisanych dwóch rodzajów przerostu? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć następującą ważną zasadę.

Wybierz wagę do powtarzania, a nie powtarzanie wagi.

Progresywny trening oporowy lub, jak to się nazywa, progresywne przeciążenie oznacza stały wzrost obciążenia mięśni. Tylko w ten sposób staną się silniejsi lub trudniejsi. Oznacza to, że aby pokonać opór, musisz wybrać wagę i liczbę powtórzeń i podejść.

Musisz określić wagę, którą jesteś w stanie podnieść żądaną liczbę razy. Nie używaj zbyt dużej wagi, w przeciwnym razie możesz nie być w stanie wykonać wszystkich zaplanowanych powtórzeń. Ale zbyt mała waga, pozwalająca wykonywać więcej powtórzeń, nie jest potrzebna. Innymi słowy, przez 12 powtórzeń ćwiczenia wybierz wagę, za pomocą której możesz wykonać dokładnie 12 powtórzeń. Nie więcej i nie mniej.

Trening przerostu miofibrylarnego

Trening siłowy z dodaniem 80% wagi do jednokrotnego maksimum i 3-8 powtórzeń z 2-4 minutami odpoczynku powoduje największe zmiany w objętości i gęstości miofibryli. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć przerost miofibrylarny, musisz pracować z wagą. Im więcej wagi podnosisz, tym bardziej zwiększasz włókna mięśniowe i uszkadzasz je. Zaleca się jednak stosowanie 3-5 powtórzeń w celu zapewnienia adaptacji nerwowo-mięśniowej w celu zwiększenia siły i wytrzymałości sportowca jako całości, a nie tylko uzyskania przerostu miofibrylarnego.

Maksymalny wzrost daje niewielką liczbę powtórzeń.

Program treningowy hipertrofii sarkoplazmatycznej

Przerost sarkoplazmatyczny uzyskuje się poprzez wyczerpujące treningi lub trening zmęczeniowy. Jest to bardziej intensywny trening z wagą około 75% twojego jednokrotnego maksimum i liczbą powtórzeń w zakresie 10–15, po których następuje krótki okres odpoczynku trwający 45–90 sekund. Ta metoda treningu zmęczeniowego jest nazywana, ponieważ w ten sposób energia zmagazynowana w komórkach mięśniowych jest szybko zużywana, a zmęczenie mięśni szkieletowych zostaje osiągnięte.

Wybierając liczbę zestawów do ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę czas napięcia mięśniowego lub czas pod obciążeniem. Jest minimalny czas pod obciążeniem wystarczający do przerostu mięśni. W związku z tym zwykle wyczerpujące treningi zawierają więcej podejść do tego samego ćwiczenia niż powtórzenia.

Trening zmęczeniowy ma na celu zapewnienie, że czas pod obciążeniem przekracza ilość dostępnej energii w mięśniach. Energia pochodzi z rezerw ATP i fosforanu kreatyny w mięśniach. Ale te źródła trwają tylko 7-10 sekund. Co więcej, ciało dzieli glikogen na energię, co powoduje uczucie pieczenia w napiętych mięśniach (właśnie w tym momencie produkują kwas mlekowy). Dlatego podczas treningu zmęczenia czas napięcia mięśni lub czas pod obciążeniem powinien być dłuższy niż 10 sekund. To wyjaśnia skuteczność powolnych powtórzeń, supersetów i zestawów klastrów do wzrostu mięśni.

Dlaczego nie powinieneś trenować w tym samym zakresie powtórzeń?

Istnieje szereg zakresów powtórzeń, przez które występuje przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny:

• 1–5 powtórzeń - prowadzi do maksymalnego wzrostu względnej siły i wzrostu miofibryli;
• 6–8 powtórzeń - najlepsza średnia między przerostem miofibrylarnym a przerostem sarkoplazmatycznym;
• 9–12 powtórzeń - zwiększenie przerostu sarkoplazmy do maksimum;
• > 15 powtórzeń - przejście do zakresu wytrzymałości mięśniowej, gdzie przerost występuje powoli.

Uszkodzenie miofibryli z więcej niż 12 powtórzeniami nie jest łatwe, ale nadal jest możliwe, chociaż w mniejszym stopniu przy mniejszej liczbie włókien mięśniowych niż przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Ale po co trenować w zakresie powtarzalności, który jest nieskuteczny dla przerostu sarkoplazmatycznego i miofibrylarnego? Możesz przecież trenować w innych zakresach, które zapewniają maksymalny wzrost. Opowiemy o tym dalej.

Tak więc przerost miofibrylarny najlepiej osiągnąć poprzez trening siłowy, a przerost sarkoplazmatyczny jest spowodowany treningiem zmęczeniowym. Jak zapewnić w obu przypadkach maksymalny efekt?

Periodyzacja

Periodyzacja to sposób na osiągnięcie określonych celów poprzez cykle. Okresy można podzielić na 3 główne typy:

• Cykl mikro: bardzo krótki, zwykle około tygodnia;
• mezocykl: cykl długoterminowy, zwykle kilka tygodni;
• makrocykl: cykle długoterminowe przez miesiące lub nawet lata.

Obecnie najbardziej popularne są mezocykle, w których programy treningu siłowego są opracowywane przez 8-12 tygodni. Następnie plan się zmienia, a kolejne 8-12 tygodni treningu mają na celu rozwój prędkości i mocy. W rezultacie niektóre wyniki pojawiają się w jednym kierunku i znikają w drugim. Tak, utrzymanie wysokiego tempa treningu i wysokich obciążeń przez kilka tygodni lub miesięcy jest dość trudne.

Możesz używać mikrocykli, ustawiając jednocześnie kilka różnych celów. Na przykład:

• Tydzień 1: trening siłowy i trening siłowy;
• Tydzień 2: Trening rozwoju siły i szybkości.

Przemianę takich mikrocykli można przeprowadzić przez kilka miesięcy z rzędu z niewielkimi zmianami. Takie podejście powoduje częste przeciążenia, ponieważ znacznie trudniej jest organizmowi dostosować się do szybkich zmian w programie treningowym.

Aby osiągnąć maksymalną hipertrofię, najskuteczniejsza będzie zmiana 2-3 tygodniowych mikrocykli:

• tydzień 1: trening siłowy, 4. dzień podziału;
• tydzień 2: trening zmęczenia, podział na 5 dni;
• tydzień 3: powrót do zdrowia, drugi dzień podzielony na całe ciało.

Można stosować nawet krótsze cykle, zaczynając od ćwiczeń siłowych w górnej części ciała i powtórzeń w zakresie 2–6 dla 5–6 podejść, a następnie zwiększając intensywność do 8–15 powtórzeń i redukując trening do 3-4 ćwiczeń. Dobrym przykładem takiego treningu jest zmiana minimalnej liczby powtórzeń przy maksymalnym wysiłku z bardziej intensywnym wykonaniem tego samego ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń, tj. Zmęczenie.

Jeśli zdecydujesz się opracować taki program, łatwo jest upewnić się, że najpierw wykonujesz ładowanie i podejmujesz maksymalne wysiłki. Jest to konieczne, aby rozgrzać układ nerwowy przed wykonaniem dodatkowych ćwiczeń. Za pomocą kilku zestawów mocy skutecznie rozgrzejesz i tym samym przygotujesz układ nerwowy do dalszego stresu na zmęczenie.

Proces szkolenia oparty na periodyzacji jest skuteczniejszy niż liniowy plan treningowy średnio o 10%. Ponadto maksymalny efekt zapewniają cykle krótkoterminowe z naprzemiennym treningiem siłowym i intensywnymi programami treningowymi na zmęczenie.

Przerost mięśni

Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni - prawdziwe i fałszywe. Przerost mięśnia fałszywego mięśnia jest procesem negatywnym, gdy następuje zewnętrzny wzrost mięśni spowodowany wzrostem warstwy tłuszczu, otyłością.

Prawdziwy przerost mięśni jest wynikiem, do którego dążą fani sportów siłowych, charakteryzujący się wzrostem komórek mięśniowych i objętości mięśni, zarówno jako całości, jak iw poszczególnych grupach mięśniowych.

Taki wzrost mięśni jest dwojakiego rodzaju - miofibrylarny i przeciwskurczowy.

Wiedza jest narzędziem do osiągania wyników. Informacje o tym, czym jest hipertrofia i jak wykorzystać proces biologiczny do poprawy ciała, pozwolą Ci osiągnąć wysoką wydajność, uzyskać doskonałe mięśnie zarówno w klasie na siłowniach, jak i podczas niezależnych treningów w domu.

Typ miofibrylarny

Przerost mięśni typu miofibrylarnego, charakteryzujący się chudymi mięśniami, osiąga się przez zwiększenie liczby włókien mięśniowych, rozmiaru i gęstości miofibryli stanowiących tkankę kurczliwą.

Miofibrylarny rodzaj przerostu mięśni jest charakterystyczny dla szybkich włókien, które wykonują szybkie operacje, potężne, „wybuchowe”, ale szybko zmęczone.

Podczas wykonywania ćwiczeń mających na celu uaktywnienie mechanizmu tego typu hipertrofii, mięśnie muszą mieć pozwolenie na odpoczynek pomiędzy wykonanymi podejściami, trwającymi od 1 do 3 minut.

Do wzrostu mięśni w typie miofibrylarnym zaleca się trening ze sprzętem sportowym o dużej wadze i małej liczbie powtórzeń. Czas trwania treningu z reguły nie przekracza godziny i jest tak skonstruowany, że grupy mięśniowe otrzymują odpoczynek w celu powrotu do zdrowia po wysiłku fizycznym.

Aby mięśnie nie przystosowywały się do obciążeń, w zakresie treningu konieczne jest zapewnienie treningu ze zwiększeniem liczby podejść, przy użyciu lżejszego sprzętu sportowego.

Typ sarkoplazmatyczny

Przerost mięśni sarkoplazmatycznych, który charakteryzuje się dużymi, ale mniej gęstymi mięśniami, osiąga się przez zwiększenie ilości płynu odżywczego otaczającego włókna mięśniowe.

Wzrost mięśni następuje na skutek reakcji metabolicznych zachodzących w komórkach mięśniowych i pogrubienia sieci naczyń włosowatych mięśni występujących podczas ćwiczeń.

Przerost mięśni typu sarkoplazmatycznego obejmuje powolne włókna mięśniowe o niskiej prędkości zdolne do wykonywania długotrwałych ruchów. Zestaw masy mięśniowej jest dość nieznaczny, ale zwiększa ogólną wytrzymałość i odciążenie mięśni.

Ten rodzaj treningu jest wykonywany przy użyciu lekkiego i średniego ciężaru sprzętu sportowego i może trwać od półtora do dwóch godzin. Zajęcia odbywają się w wysokim tempie, przy stosunkowo dużej liczbie podejść (do 12) i krótkim odpoczynku między powtórzeniami.

Praktyczne zalecenia

Dla wzrostu mięśni, ich korzystnego, prawdziwego przerostu, istnieją pewne zalecenia:

1. Używaj podczas wykonywania ćwiczeń dwóch rodzajów obciążeń - z dużą i małą liczbą powtórzeń.
2. Okresowa zmiana programów szkoleniowych. Z reguły jeden program szkoleniowy trwa nie dłużej niż dwa miesiące.
3. Budowanie treningów na akcentowanej, ukierunkowanej na jedną grupę mięśniową typu.
4. Stopniowy przyrost masy sprzętu sportowego.
5. Warunkiem wzrostu mięśni jest dieta wysokiej jakości, która powinna być nie tylko wysokokaloryczna, ale także zawierać niezbędną ilość białek, tłuszczów, witamin i minerałów.

Wdrożenie prostych warunków pozwoli rozwinąć wysokiej jakości mięśnie bez problemów z nadmiernym przeciążeniem iz przyjemnością.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: tak lub nie? część 1

© Greg Nuckols
Przerost sarkoplazmatyczny: wygląda na to, że chłopcy z następnego bujanego fotela mieli rację
TŁUMACZENIE: Sasha Myshkin
ORIGINAL: „Sarkoplazmatyczna hipertrofia: The Bros Were Probably Right” Grega Nuckols'a

Możesz także zobaczyć podobne rysunki na dość autorytatywnych zasobach. Są one zaczerpnięte z The Theory and Practice of Strength Training, autorstwa Zatsorsky'ego i Kremera. To jedna z niewielu książek, które polecam wszystkim sportowcom i trenerom. Obaj autorzy są wybitnymi ekspertami w swojej dziedzinie.

Jeśli nie jesteś do końca świadomy tego, o czym tutaj mówimy, pozwól mi krótko wyjaśnić:

1. Przerost miofibrylarny występuje poprzez zwiększenie objętości i zwiększenie liczby miofibryli wewnątrz każdego włókna mięśniowego. Miofibryle są rodzajem „silnika” włókien mięśniowych, składającego się z białka kurczliwego, za pomocą którego z kolei mięśnie mogą się kurczyć.
2. Teoretycznie przerost sarkoplazmatyczny obserwuje się ze wzrostem sarkoplazmy (cytoplazmy komórek mięśniowych) wewnątrz włókna mięśniowego.
Wielu wierzy, że sarkoplazma wzrasta również wraz z MG, podobnie jak miofibryle (na przykład, jeśli miofibryle zajmują 80 procent całkowitej objętości mięśni w mięśniach, a sarkoplazmę to 20 procent, a gdy wielkość mięśni podwaja się, proporcja ta będzie nadal obserwowana) SG występuje raczej przy szybszym wzroście sarkoplazmy niż miofibryli (na przykład przy początkowym stosunku 80/20, po SG możliwy jest stosunek 70/30 lub 60/40).

A teraz pytanie za milion dolarów: czy jest jakiś SG, a jeśli tak, to w jaki sposób wpływa na ogólny wzrost mięśni?

Przez długi czas byłem sceptycznie nastawiony do SG, głównie z powodu braku jasnego wyjaśnienia tego zjawiska.
SG prawie zawsze pojawia się, gdy zaczynasz porównywać kulturystów z trójboistami. Dlaczego jednostka 130-funtowa jest w stanie przykucnąć tylko przed ociepleniem ciężaru podnośnika 80-funtowego? Pierwsza rzecz, która przychodzi mi do głowy - SG. Kulturyści skupiają się na objętości mięśni, a zatem ich trening opiera się na „niefunkcjonalnym” przerostu sarkoplazmatycznym.

Rozwój siły jako taki wymaga ścisłych technik ćwiczeń. Liftery konsekwentnie kucają od czasu do czasu z naprawdę ciężkimi ciężarami. Tylko kulturysta zmienia charakter swojego treningu i „huśta się” w taki sposób przez kilka miesięcy, a jego waga przysiadła gwałtownie. Na przykład Stan Efferding dość szybko zaczął kucać ponad 400 kg po związaniu się z kulturystyką i przejściem na trójbój siłowy.

Kiedy zwykli ludzie mówią o SG, zazwyczaj implikują długi proces, który jest bezpośrednio związany z treningiem i pozwala znacząco zwiększyć mięśnie. Spożycie kreatyny, ładowanie węglowodanów, ćwiczenia z ograniczonym przepływem krwi, uszkodzenie mięśni może wpływać na wzrost sarkoplazmy. Ale to nie jest SG, w którym ludzie są zainteresowani. W tym przypadku nie spowoduje to znacznego wzrostu mięśni i będzie miało charakter krótkoterminowy. Konieczne jest zaprzestanie przyjmowania kreatyny lub porzucenie ładunku węglowodanów, po czym woda zacznie być usuwana. Zatrzymywanie płynów w mięśniach, spowodowane ćwiczeniami z ograniczonym przepływem krwi lub ćwiczeniami z wieloma urazami mięśni, utrzymuje się tylko przez 72 godziny i za każdym razem staje się mniej wyraźne.

DLA POCZĄTKUJĄCYCH, POBIERZ PYTANIE: A GDZIE SG GDZIE ZROBIĆ WSZYSTKO?

Istnieją 2 główne czynniki:
1. Wzrost liczby roztworów osmotycznych, które nie zawierają białka we włóknach mięśniowych, co z kolei prowadzi do jeszcze większej retencji wody.
2. Wzrost białek sarkoplazmatycznych (w tym wszystkich organelli z wyjątkiem jądra i miofibryli), podobnych do białek kurczliwych.

ROZWIĄZANIA MIĘŚNIOWE

Wraz ze wzrostem stężenia roztworów wewnątrz włókien mięśniowych, wystąpi SG. Woda ma tendencję do przedostawania się do roztworów, ponadto łatwo przenika przez włókna mięśniowe. Jeśli całe to „dobre” (z wyjątkiem białek kurczliwych) jest pompowane do mięśni, wtedy woda z pewnością pójdzie tam, gdzie jest to konieczne, co ostatecznie skończy się z SG.

Niestety, SG nie jest możliwe, jeśli roztwory nie zawierają białek. Stężenie jonów sodu, potasu, wodorowęglanu, wapnia, wodoru itp. w dłuższej perspektywie trudno jest zmienić, jeśli nerki są zdrowe i działają prawidłowo.

Mięśnie zawierają także kwasy tłuszczowe. Te ciała lipoidalne mogą zwiększać swój rozmiar, a ich liczba może również wzrosnąć w wyniku treningu (zwłaszcza w przypadku treningu aerobowego). Nie gromadzą jednak znacznych ilości wody. Ponadto zajmują nieistotną przestrzeń wewnątrz włókien mięśniowych. Dlatego nie muszą być brane pod uwagę.

I wreszcie glikogen. Ilość glikogenu zmagazynowanego przez organizm może wzrosnąć w wyniku ćwiczeń. W uczciwości, wzrost stężenia glikogenu można osiągnąć za pomocą dowolnego rodzaju ćwiczeń. Często praktykujący uważają, że wzrost zawartości glikogenu pociągnie za sobą SG. Niestety, zwiększenie stężenia glikogenu również nie ma znaczącego przerostu. Nawet jeśli wprowadzisz glukozę i insulinę domięśniowo przez 8 godzin, szczytowe stężenie glikogenu osiągnie 4 gramy. na 100 gr. mięśni 1 gram glikogenu jest w stanie zgromadzić 3 gramy. woda. Dlatego też, według najbardziej ekstremalnych szacunków, glikogen zawarty w mięśniach, wraz z towarzyszącą im wodą, stanowić będzie 16% całkowitej masy mięśniowej.
Średnia zawartość glikogenu w mięśniach wynosi 1,5-2 gramów na 100 gramów mięśni. Na podstawie tych danych maksymalne stężenie glikogenu zwiększy masę mięśniową o 6-8 procent. W tym przypadku jest to przerost sarkoplazmatyczny. Ale najpierw 6-8 procent. nie jest to liczba znacząca (na pewno nie jest to liczba, na którą liczy większość ludzi), a po drugie, przy regularnym treningu siłowym stężenie glikogenu będzie średnio 2–3%, ale nie 6–8%. Glikogen jest przechowywany bardziej poprzez dietę, a nie ćwiczenia, a każdy wzrost poziomu glikogenu będzie tylko tymczasowy.
Jeśli zapasy glikogenu są całkowicie zdewastowane, a następnie w pełni przywrócone, możesz zauważyć różnicę. Porównaj zdjęcia kulturystów w ostatnich tygodniach ścisłej diety ze zdjęciami, na których pozują na scenie. Niestety ta zmiana jest tymczasowa. Styl treningu nie może wpływać na osiągnięcie znaczącego poziomu glikogenu.

Czy wzrost białek niekurczliwych, związanych z kurczeniem, może powodować SG?
. jest możliwe.

Białko i glikogen gromadzą taką samą ilość wody w mięśniach (są 3 gramy wody na 1 g białka lub glikogenu). Zatem SG będzie występować pod warunkiem, że stężenie białek sarkoplazmatycznych będzie wyższe niż stężenie glikogenu (różnica musi być znacząca dla oszacowania całkowitej objętości mięśni) i będzie wzrastać podczas wysiłku.

W otwartych źródłach niezwykle trudno jest znaleźć informacje porównujące całkowitą liczbę białek sarkoplazmatycznych i miofibrylarnych w mięśniach. Większość prac na ten temat jest moim zdaniem przestarzała. Podręcznik dotyczący przemysłu mięsnego (przeznaczony dla tych, którzy zamierzają pracować w przemyśle mięsnym) stwierdza, że ​​u ssaków stężenie białek miofibrylarnych jest 3 razy wyższe niż stężenie białek sarkoplazmatycznych. Podobne wnioski wyciągnięto również w wyniku eksperymentów na świnkach morskich i królikach, które opublikowano w odległych latach 60-tych.

Białka zrębowe tworzą głównie tkankę łączną, więc nie powinny być brane pod uwagę w tym artykule.

Cóż, to już coś... Jeśli zwykły stosunek białek wynosi 3 do 1, to czy można zmienić tę wartość w jakiś sposób?

Większość badań sugeruje, że synteza białek miofibrylarnych i sarkoplazmatycznych z takim samym skutkiem często się różni. Mimo że zajęcie się obciążeniem zwiększa syntezę zarówno MB, jak i SC, to w MB jest bardziej wyraźne. SAT ma przewagę nad MB tylko w dwóch przypadkach: przy braku aktywności i starzenia się. Rozpad SS następuje w wolniejszym tempie, nawet bez obciążenia. Jego poziom nie maleje wraz z wiekiem, podczas gdy liczba MB w ciele staje się mniejsza. Warto również pamiętać, że tempo pomiaru syntezy białek jest bezużyteczne dla długotrwałej hipertrofii.

Badania mówią, że zawartość SC w żaden sposób nie zależy od MB. W eksperymencie na królikach naukowcy zarejestrowali dość zróżnicowany stosunek białka miofibrylarnego i sarkoplazmatycznego. U młodych i aktywnych królików stosunek ten był nieco poniżej standardu (standard 3: 1) - 2,4: 1. A u królików, które nie miały aktywności, stosunek ten wynosił już 1,6: 1. Po osiągnięciu średniego wieku poziom SB u królików był nieco wyższy niż MB.

Grupa królików 1 i 2 była młoda i aktywna. Grupa 3 - młoda i nieaktywna. Grupa 4 - wiek średni.

Nie wszystkie mięśnie są takie same.

Dlaczego ten okular jest silniejszy...

... ten wielki mężczyzna?

Czy kiedykolwiek widziałeś faceta w sali, który jest tak skomplikowany jak Tarzan i pracuje z ciężarkami bardziej odpowiednimi dla Jane? A potem są faceci, którzy wyglądają, z takimi ciężarami i pracą. Oczywiście zawsze istnieje czynnik genów, ale rozbieżność w wyglądzie mięśni i ich funkcjonalność można wyjaśnić różnymi rodzajami treningu. Dwóch sportowców może wyglądać tak samo, ale mięśnie trenowane na różne sposoby mają różne cechy. Innymi słowy, wzrost mięśni jest inny! Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni (wzrost). Rozumiejąc różnicę, możesz odpowiedzieć na pytanie, dlaczego niektórzy sportowcy mają niemal nadludzką siłę, podczas gdy inni są dobrzy tylko w sesjach fotograficznych. Dwa rodzaje przerostu, o których mówię, to przerost etosarcoplazmatyczny i przerost miednicy.

Przerost sarkoplazmatyczny

Przerost sarkoplazmatyczny jest wzrostem objętości niekontrakcyjnego płynu w komórkach mięśniowych, sarkoplazmie. Płyn ten stanowi 25–30% całkowitej objętości mięśni. W ten sposób zwiększa się całkowity obszar mięśni, jednak gęstość włókien mięśniowych na jednostkę pomiaru spada i nie ma wzrostu siły mięśni. (2) Hipertrofia tego typu jest z reguły wynikiem wielokrotnego treningu kulturystycznego. (3)

Jednym z głównych problemów w treningach sportowców uprawiających energię (amerykańskich piłkarzy, piłkarzy, koszykarzy, zapaśników, a nawet trójboistów), moim zdaniem, jest zbyt duży nacisk na ćwiczenia z 10-15 powtórzeniami w podejściu. Ten rodzaj treningu ma miejsce pod względem treningu sportowców, ale musi zwracać mniej uwagi. Na przykład, liniowi (w futbolu amerykańskim, są to zdrowi faceci, którzy stoją na linii i muszą przebić się / nie ustąpić przed graczami straży punktowej), muszą przybrać na wadze, aby nie zostali wyrzuceni po całym polu. Podejście „kulturystyczne” z dużą liczbą powtórzeń może być bardzo przydatne w sezonie, aby zapobiec utracie mięśni, a także odzyskać utraconą wagę po zakończeniu sezonu. Istnieją również dowody naukowe, że duże mięśnie są później łatwiejsze do wzmocnienia, jeśli zaczniesz ćwiczyć siły. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że hipertrofia tego typu nie ma nic wspólnego z siłą wybuchową i takimi ruchami jak uderzenie, bieg, rzut, skok lub maksymalna inwestycja sił w jednym ruchu. Dlatego kulturyści pracujący głównie na włóknach typu IIA i otrzymujący wzrost niekonturujących składników mięśniowych (objętość sarkoplazmy, gęstość naczyń włosowatych i wzrost mitochondriów) nie są najszybszymi i najsilniejszymi sportowcami na świecie. I to pomimo tego, że mają średnio więcej mięśni niż inni sportowcy! Wierzę, że w takiej hipertrofii forma przeważa nad funkcją.

Dwa rodzaje wzrostu mięśni: w środku wzrostu sarkoplazmatycznego, po prawej - myofebrilly.

Przerost Myofebril

Przerost miofibrylarny jest wzrostem włókien mięśniowych, pojawia się w nich więcej miofibryli, które kurczą się i wytwarzają napięcie mięśniowe. Miofibryle stają się gęstsze, co daje znacznie większy wzrost siły. (2) Ten rodzaj przerostu najlepiej osiągnąć poprzez trening z dużymi ciężarami i kilkoma powtórzeniami na zestaw. (3) Musisz pamiętać, że przeciętny rajd w futbolu amerykańskim trwa 4,5 sekundy, a wykonanie jednego powtórzenia z maksymalną wagą zajmuje 3 sekundy, a wahanie nietoperza, uderzenie lub skok do wyboru trwa mniej niż sekundę. Jak widać, większość ruchów sportowych jest wybuchowa. Dlatego wszyscy sportowcy muszą uwzględnić w programie metody treningu siłowego (1-5 powtórzeń), które rozwijają tylko siłę wybuchową.

Ćwiczenia na 1–5 powtórzeń z wagą 85–100% maksimum (na 1 raz) są również przydatne do treningu układu nerwowego, który, jak sądzę, jest najbardziej niedocenianym elementem treningu. Oto kilka zalet treningu układu nerwowego: poprawa przechodzenia sygnału nerwowego do mięśni, poprawa koordynacji ruchomych części, poprawa aparatu skurczowego mięśni i zmniejszenie hamującej roli mechanizmu ochronnego mięśni (organ ścięgna Golgiego (wrzeciono neuro-ścięgna)) chroni mięsień przed nadmiernym rozciąganiem, spowalniając go pewna chwila). (1) Ten rodzaj treningu przyczynia się również do wzrostu najszybszych i najsilniejszych włókien mięśniowych - włókien typu IIB. Tak więc trening siłowy, wykorzystywany w odpowiednim momencie cyklu treningowego, zwiększy zdolność Twoich mięśni do generowania większej siły i przyniesie maksymalne korzyści w każdym sporcie. Ogólnie rzecz biorąc, przerost miofibrylarny nazywam wzrostem funkcjonalnym.

Wniosek

Osoba nie jest w stanie rozpoznać tych dwóch rodzajów przerostu na oko, jednak różnica szybko stanie się widoczna, gdy nadejdzie czas, aby sportowiec pokazał swoje mięśnie w pracy. Jako ekspert w szkoleniu sportowców i treningu siłowego muszę ostrzec nas przed podejściem „3 zestawy 10 powtórzeń”. Nasza praca polega na szkoleniu i rozwijaniu, aby być pomysłowym i tworzyć najbardziej produktywne, działające programy dla sportowców i dla nas samych. Oznacza to użycie obu rodzajów przerostu, w zależności od celów i cyklu treningowego. Ale pamiętajcie, bez względu na to, jak wasze mięśnie płoną po przedłużeniu wielu nóg w maszynie, nigdy nie zdobędą mocy, siły i funkcjonalnego przerostu, które dają przysiady i martwe ciągi z dużymi ciężarami.

Przerost mięśni

Przydatne artykuły

Dziękujemy za subskrypcję!

Program edukacyjny kulturystyki: co to jest przerost mięśni. Dowiedz się, które ładunki pomogą pompować duże mięśnie i zwiększyć siłę!

Termin „przerost” w świecie kulturystyki oznacza wzrost całkowitej masy mięśniowej lub konkretnej grupy mięśniowej ze względu na wzrost objętości i liczby komórek. To właśnie przerost mięśni przyciąga większość mężczyzn na siłownię, ponieważ bez wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie siły i ogólnych mięśni.

Przerost mięśni ma wiele zalet: rozwinięte mięśnie, stabilna waga, mocne kości, brak problemów z ciśnieniem i być może (wszystko zależy od ciebie, drodzy kulturyści), nawet dobre zdrowie. Ponadto rozwinięte mięśnie zapewniają wysoki metabolizm i dobrą regenerację po treningu.

Głównym mechanizmem zwiększania masy mięśniowej jest przerost, który powoduje pracę przy użyciu lekkich i ciężkich ładunków. Już więcej niż jedno pokolenie sportowców twierdzi, że powoduje to wielką hipertrofię - małe lub duże obciążenia. Z tego artykułu dowiesz się całej prawdy o wzroście mięśni: które obciążenia wpływają na wzrost siły, a które - zwiększenie masy.

Przerost mięśni

Jak sprawić, by mięśnie rosły? Oczywiście, wyszkol ich z ciężarem w pewnym zakresie powtórzeń. Aby wybrać optymalny reżim treningowy, powinieneś zdecydować o swoim indywidualnym obciążeniu.

Obciążenie jest mierzone jako procent 1 maksymalnego powtórzenia 1 (MP). Co najlepsze, przerost włókien mięśniowych powoduje przyrost masy ciała, który wynosi około 85% od 1 PM do niewydolności mięśni lub prawie do niej. Chociaż największe przyrosty masy mięśniowej są widoczne przy umiarkowanym wysiłku, używaj dużych i małych ładunków, aby zmaksymalizować wykorzystanie swojego potencjału i pompować ogromne mięśnie. Wynika to z podziału hipertrofii na dwa różne typy - miofibrylarny i sarkoplazmatyczny, charakterystyczny dla różnych treningów z różnym obciążeniem mięśni.

Hipertrofia pierwszego typu występuje ze względu na bezpośredni wzrost włókien mięśniowych, drugi typ ze względu na wzrost płynu odżywczego otaczającego te włókna. Mięśnie uzyskane w wyniku odpowiednio tych dwóch rodzajów przerostu również się różnią: z przerostem miofibrylarnym powstaje sucha i „napięta” masa mięśniowa, a z przerostem sarkoplazmatycznym sportowiec otrzymuje mięśnie objętościowe. Chociaż nie można całkowicie wyizolować jednego rodzaju hipertrofii mięśniowej od innego, nadal istnieją pewne sposoby osiągnięcia każdego z nich.

Przerost mięśni miofibrylarnych

Jest to wzrost liczby, wielkości i gęstości takich struktur mięśniowych, jak miofibryle, które tworzą aparat kurczliwy komórek mięśniowych. Ze względu na wzrost tkanki kurczliwej, wzrostowi mięśni towarzyszy wzrost siły. Dla hipertrofii tego typu trójboiści dążą do celu.

Przerost miofibrylarny jest najbardziej podatny na szybkie włókna mięśniowe, które wykonują ruchy o dużej prędkości. Takie włókna mięśniowe charakteryzują się dużą lub wybuchową siłą, ale szybko się męczą. Źródłem energii szybkich włókien jest glikogen i fosforan kreatyny, których zapasy wyczerpują się w ciągu 10-12 sekund pracy mięśni. Dlatego podczas treningu nad przerostem miofibrylarnym mięśnie muszą wyzdrowieć w ciągu 1-3 minut.

Co zrobić, aby mięśnie przerostowe typu miofibrylarnego rosły? Zaleca się pracę z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń, aby pracujący mięsień otrzymał sygnał, że musi się powiększyć. Stosuj wagi rzędu 80% 1MP, regularnie zwiększając je.

Aby mięśnie rosły szybciej, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi. Treningi tego typu obejmują dietę dla zestawu masy mięśniowej, a także dopuszczenie specjalnego odżywiania sportowego: białka, BCAA, masy ciała, kreatyny i kompleksu przedtreningowego. Bezpośrednio sam program zawiera powolne ćwiczenia podstawowe i izolacyjne z resztą 1-3 minut. Typowy zakres powtórzeń wynosi 4-6, jednak w celu zapobieżenia adaptacji mięśni zmiany w programie są możliwe, a nawet konieczne. Częstotliwość i czas trwania treningu dla przerostu mięśniowo-mięśniowego zaleca się w następujący sposób: szkolenia godzinowe nie więcej niż 5 razy w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe.

FST - trening siłowy funkcjonalny

Poniedziałek, 13 stycznia 2014 r

Przerost sarkoplazmatyczny.

Obecnie uważa się, że wzrost objętości włókien mięśniowych może następować po sarkoplazmie lub miofibryle. W tym przypadku mówią o przerostu sarkoplazmatycznym lub miofibrylarnym. Zgodnie z teorią treningu sportowego przerost sarkoplazmatyczny polega na adaptacji mięśni do powtarzalnej pracy, co prowadzi do wyczerpania ATP, zapasów fosforanu kreatyny i glikogenu oraz pojawienia się oznak zmęczenia (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Tak więc przerost sarkoplazmatyczny jest adaptacją włókien mięśniowych do treningu wytrzymałościowego. Charakteryzuje się wzrostem objętości sarkoplazmy (), czyli nie kurczliwej części włókien mięśniowych (ryc. 4.10). W tym typie adaptacji, po pierwsze, liczba i rozmiar mitochondriów, w których zachodzą procesy tlenowe, znacznie wzrasta (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Prowadzi to do tego, że gęstość objętości mitochondriów (procent mitochondriów na jednostkę objętości włókna mięśniowego) wzrasta do 50% (H. Hoppeler, 1986).

Obciążenia wytrzymałościowe wywołują wzmocnioną syntezę enzymów mitochondrialnych, które zapewniają procesy tlenowej syntezy ATP. Ilość fosforanu kreatyny i glikogenu (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidy i mioglobina wzrasta w sarkoplazmie włókien mięśniowych. Wynika to z faktu, że podczas treningu do resyntezy wytrzymałościowej ATP z powodu fosforanu kreatyny i szlaków glikolitycznych nie pokrywa kosztów energii, a rezerwy energii we włóknach mięśniowych maleją. Podczas fazy regeneracji dochodzi do ich superkompensacji, dzięki której włókna mięśniowe gromadzą substancje energetyczne potrzebne mięśniom do wykonania pracy, kiedy zwiększa się przerost sarkoplazmatyczny, liczba naczyń włosowatych na włókno mięśniowe (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Przy tym typie adaptacji liczba miofibryli w włóknie mięśniowym praktycznie nie wzrasta, jednak ze względu na wzrost objętości włókien mięśniowych gęstość miofibryli zmniejsza się (V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Przekrój włókien mięśniowych typu II zmniejsza się (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Z przerostem sarkoplazmatycznym siła nie wzrasta (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), jednak wzrasta odporność na zmęczenie.

Po zapoznaniu się z właściwościami różnych rodzajów włókien mięśniowych, ważne jest, aby zrozumieć, w których włóknach mięśniowych rozwija się ten rodzaj adaptacji. Logiczne jest założenie, że przerost sarkoplazmatyczny jako adaptacja włókien mięśniowych podczas treningu wytrzymałościowego będzie bardziej wyraźny we włóknach typu I. Wykazano (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), że pole przekroju włókien typu I dla kulturystów jest takie samo jak dla sportowców wytrzymałościowych. Może to oznaczać, że trening kulturystów, mających na celu rozwój wytrzymałości siłowej, prowadzi do zwiększenia przekroju włókien mięśniowych typu I jako przerostu sarkoplazmatycznego.

Samsonov, A.V. Hipertrofia mięśni szkieletowych człowieka

Zasady hipertrofii

Czym jest przerost mięśni i jak różni się przerost miofibrylarny od sarkoplazmy? Główne zasady treningu wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.

Czym jest przerost mięśni?

Hipertrofia jest terminem medycznym oznaczającym wzrost całego organu lub jego części w wyniku zwiększenia objętości i (lub) liczby komórek (1). Przez hipertrofię mięśni rozumie się wzrost całkowitej masy mięśniowej ciała w wyniku wzrostu pewnych grup mięśni szkieletowych.

W rzeczywistości jest to hipertrofia, która jest głównym celem treningu w fitness i kulturystyce, ponieważ bez fizycznego wzrostu mięśni niemożliwe jest zwiększenie ich siły lub zwiększenie objętości. Mówiąc prosto, trening siłowy to trening hipertroficzny.

Rodzaje przerostu mięśni

Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni - miofibrylarne i sarkoplazmatyczne. Pierwsze osiąga się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (liczba komórek praktycznie się nie zmienia), druga jest spowodowana wzrostem płynu odżywczego otaczającego to włókno (1).

Mięśnie rekrutowane przez sportowca różnią się od siebie w wyniku różnych rodzajów przerostu (i różnych rodzajów treningu). Przerost miofibrylarny charakteryzuje się „suchymi” i zaciśniętymi mięśniami, podczas gdy sarkoplazmatyczny - raczej większy i „napompowany”.

Przerost miofibrylarny: siła mięśni

Przerost miofibrylarny obejmuje wzrost włókien mięśniowych i wzrost siły mięśniowej z umiarkowanym wzrostem objętości. Niezbędna strategia treningowa to podstawowe ćwiczenia z poważną wagą roboczą i niewielką liczbą powtórzeń (3-6) w każdym ćwiczeniu.

Kluczowym punktem przerostu miofibrylarnego jest wykorzystanie maksymalnej masy ciała w ćwiczeniach (około 80% masy jednego maksymalnego powtórzenia) oraz stały postęp i wzrost tej masy roboczej. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną rosnąć (2).

Przerost sarkoplazmatyczny: objętość mięśni

Hipertrofia sarkoplazmatyczna oznacza zwiększenie objętości mięśni w związku ze wzrostem pojemności magazynów energii mięśniowej (sarkoplazmy). Wzrost siły mięśniowej nie jest najważniejszy. Strategia treningowa - umiarkowane obciążenie, duża liczba powtórzeń (8-12) i zestawy.

Przykładami hipertrofii sarkoplazmatycznej są trening wytrzymałościowy (maraton, pływanie) i rozpieszczanie (wykonywanie ćwiczeń siłowych o średniej wadze i dużej liczbie powtórzeń). Najczęściej pompuje się go, aby zwiększyć objętość mięśni bez zwiększania siły.

Rodzaje przerostu i rodzaje włókien mięśniowych

Szybkie (białe) włókna mięśniowe lepiej reagują na przerost miofibrylarny i powolny (czerwony) - na sarkoplazmatyczny. Różnica między rodzajami włókien jest widoczna na przykładzie kurczaka - białe mięso na skrzydłach (dla ostrych i intensywnych uderzeń) i czerwone na nogach (obciążenia statyczne).

W rzeczywistości trening siłowy z dodatkową wagą rozwija białe (szybkie) włókna mięśniowe, podczas gdy rozwój czerwieni (powolny) wymaga ćwiczeń statycznych, rozciągania i jogi. Ponadto powolne włókna mięśniowe rozwijają się u biegaczy długodystansowych.

Jaka jest różnica między metabolizmem sportowym? Oznaki genetycznej predyspozycji do kulturystyki.

Zasady treningu hipertrofii mięśni

1. Używaj znacznej masy roboczej w ćwiczeniach. Stres jest kluczem do rozpoczęcia hipertrofii i procesów wzrostu mięśni - dlatego ważne jest stosowanie ciężkich ciężarków podczas ćwiczeń i ciągłego postępu. W przeciwnym razie mięśnie dostosują się i przestaną być zestresowane.
2. Nie przekraczaj zalecanej liczby zestawów. Całkowita liczba zestawów (podejść) na grupę mięśni powinna być na granicy od 10 do 15 (3-4 ćwiczenia, 3-4 podejścia). Zapewniając wystarczające obciążenie mięśni w tych zestawach, zwiększenie liczby zestawów nie da dodatkowego zwiększenia skuteczności treningu.
3. Daj mięśniom czas na regenerację. Podczas treningu siłowego zapasy energii w pracującym mięśniu są zużywane w ciągu 10-12 sekund (dlatego zalecana jest niewielka liczba powtórzeń). Do odzyskania trwa od 45 do 90 sekund - dlatego zalecenie jest podejmowane dla wystarczająco długiego odpoczynku między zestawami.
4. Weź suplementy wzrostu mięśni. Paliwa z włókien mięśniowych to szybkie źródła energii - fosforan kreatyny, BCAA i glikogen (3). Przyjmowanie kreatyny, białka serumalowego i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem, a także aminokwasów BCAA w trakcie, pomaga mięśniom szybciej rosnąć.

Hipertrofia mięśni odnosi się do procesów wzrostu włókien mięśniowych i otaczającego płynu odżywczego. Istnieją dwa rodzaje przerostu. Dzięki treningowi siłowemu działają synergistycznie, ale z większym naciskiem na przerost miofibrylarny szybkich włókien mięśniowych.

Nie wszystkie mięśnie są takie same.

Dlaczego ten okular jest silniejszy...

... ten wielki mężczyzna?

Czy kiedykolwiek widziałeś faceta w sali, który jest tak skomplikowany jak Tarzan i pracuje z ciężarkami bardziej odpowiednimi dla Jane? A potem są faceci, którzy wyglądają, z takimi ciężarami i pracą. Oczywiście zawsze istnieje czynnik genów, ale rozbieżność w wyglądzie mięśni i ich funkcjonalność można wyjaśnić różnymi rodzajami treningu. Dwóch sportowców może wyglądać tak samo, ale mięśnie trenowane na różne sposoby mają różne cechy. Innymi słowy, wzrost mięśni jest inny! Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni (wzrost). Rozumiejąc różnicę, możesz odpowiedzieć na pytanie, dlaczego niektórzy sportowcy mają niemal nadludzką siłę, podczas gdy inni są dobrzy tylko w sesjach fotograficznych. Dwa rodzaje przerostu, o których mówię, to przerost etosarcoplazmatyczny i przerost miednicy.

Przerost sarkoplazmatyczny

Przerost sarkoplazmatyczny jest wzrostem objętości niekontrakcyjnego płynu w komórkach mięśniowych, sarkoplazmie. Płyn ten stanowi 25–30% całkowitej objętości mięśni. W ten sposób zwiększa się całkowity obszar mięśni, jednak gęstość włókien mięśniowych na jednostkę pomiaru spada i nie ma wzrostu siły mięśni. (2) Hipertrofia tego typu jest z reguły wynikiem wielokrotnego treningu kulturystycznego. (3)

Jednym z głównych problemów w treningach sportowców uprawiających energię (amerykańskich piłkarzy, piłkarzy, koszykarzy, zapaśników, a nawet trójboistów), moim zdaniem, jest zbyt duży nacisk na ćwiczenia z 10-15 powtórzeniami w podejściu. Ten rodzaj treningu ma miejsce pod względem treningu sportowców, ale musi zwracać mniej uwagi. Na przykład, liniowi (w futbolu amerykańskim, są to zdrowi faceci, którzy stoją na linii i muszą przebić się / nie ustąpić przed graczami straży punktowej), muszą przybrać na wadze, aby nie zostali wyrzuceni po całym polu. Podejście „kulturystyczne” z dużą liczbą powtórzeń może być bardzo przydatne w sezonie, aby zapobiec utracie mięśni, a także odzyskać utraconą wagę po zakończeniu sezonu. Istnieją również dowody naukowe, że duże mięśnie są później łatwiejsze do wzmocnienia, jeśli zaczniesz ćwiczyć siły. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że hipertrofia tego typu nie ma nic wspólnego z siłą wybuchową i takimi ruchami jak uderzenie, bieg, rzut, skok lub maksymalna inwestycja sił w jednym ruchu. Dlatego kulturyści pracujący głównie na włóknach typu IIA i otrzymujący wzrost niekonturujących składników mięśniowych (objętość sarkoplazmy, gęstość naczyń włosowatych i wzrost mitochondriów) nie są najszybszymi i najsilniejszymi sportowcami na świecie. I to pomimo tego, że mają średnio więcej mięśni niż inni sportowcy! Wierzę, że w takiej hipertrofii forma przeważa nad funkcją.

Dwa rodzaje wzrostu mięśni: w środku wzrostu sarkoplazmatycznego, po prawej - myofebrilly.

Przerost Myofebril

Przerost miofibrylarny jest wzrostem włókien mięśniowych, pojawia się w nich więcej miofibryli, które kurczą się i wytwarzają napięcie mięśniowe. Miofibryle stają się gęstsze, co daje znacznie większy wzrost siły. (2) Ten rodzaj przerostu najlepiej osiągnąć poprzez trening z dużymi ciężarami i kilkoma powtórzeniami na zestaw. (3) Musisz pamiętać, że przeciętny rajd w futbolu amerykańskim trwa 4,5 sekundy, a wykonanie jednego powtórzenia z maksymalną wagą zajmuje 3 sekundy, a wahanie nietoperza, uderzenie lub skok do wyboru trwa mniej niż sekundę. Jak widać, większość ruchów sportowych jest wybuchowa. Dlatego wszyscy sportowcy muszą uwzględnić w programie metody treningu siłowego (1-5 powtórzeń), które rozwijają tylko siłę wybuchową.

Ćwiczenia na 1–5 powtórzeń z wagą 85–100% maksimum (na 1 raz) są również przydatne do treningu układu nerwowego, który, jak sądzę, jest najbardziej niedocenianym elementem treningu. Oto kilka zalet treningu układu nerwowego: poprawa przechodzenia sygnału nerwowego do mięśni, poprawa koordynacji ruchomych części, poprawa aparatu skurczowego mięśni i zmniejszenie hamującej roli mechanizmu ochronnego mięśni (organ ścięgna Golgiego (wrzeciono neuro-ścięgna)) chroni mięsień przed nadmiernym rozciąganiem, spowalniając go pewna chwila). (1) Ten rodzaj treningu przyczynia się również do wzrostu najszybszych i najsilniejszych włókien mięśniowych - włókien typu IIB. Tak więc trening siłowy, wykorzystywany w odpowiednim momencie cyklu treningowego, zwiększy zdolność Twoich mięśni do generowania większej siły i przyniesie maksymalne korzyści w każdym sporcie. Ogólnie rzecz biorąc, przerost miofibrylarny nazywam wzrostem funkcjonalnym.

Wniosek

Osoba nie jest w stanie rozpoznać tych dwóch rodzajów przerostu na oko, jednak różnica szybko stanie się widoczna, gdy nadejdzie czas, aby sportowiec pokazał swoje mięśnie w pracy. Jako ekspert w szkoleniu sportowców i treningu siłowego muszę ostrzec nas przed podejściem „3 zestawy 10 powtórzeń”. Nasza praca polega na szkoleniu i rozwijaniu, aby być pomysłowym i tworzyć najbardziej produktywne, działające programy dla sportowców i dla nas samych. Oznacza to użycie obu rodzajów przerostu, w zależności od celów i cyklu treningowego. Ale pamiętajcie, bez względu na to, jak wasze mięśnie płoną po przedłużeniu wielu nóg w maszynie, nigdy nie zdobędą mocy, siły i funkcjonalnego przerostu, które dają przysiady i martwe ciągi z dużymi ciężarami.