Ćwiczenia na stopy

Ćwiczenia na stopy wzmacniają mięśnie stawów skokowych, utrzymują ich ruchliwość, a jeśli nie rozwiązują ewentualnych problemów kostki, znacznie zmniejszają ryzyko ich wystąpienia. Stopy i kostki odpowiadają za prawidłową biomechanikę ruchu, pełniąc funkcję amortyzatorów i stabilizatorów naszego ciała podczas ruchów (chodzenie, bieganie, taniec).

W stopę zaangażowane są następujące grupy mięśni:

• • mięśnie brzuchatego łydki i mięśnie płaszczkowate znajdujące się pod nim (wykonują zgięcie podeszwowe stopy);
• • przedni piszczelowy (główny mięsień stopy, odpowiedzialny za jego zgięcie);
• • mięśnie strzałkowe umiejscowione na zewnętrznej stronie dolnej części nogi;
• • piszczel tylny (odpowiedzialny za stabilizację kostki).

Jakie są konsekwencje naruszenia biomechaniki stopy?

Częste urazy, nieprawidłowa biomechanika stopy powodują przewlekły ból w tym obszarze, prowadząc do dyskomfortu i sztywności stawu skokowego. Problemy z kostkami mogą w konsekwencji powodować zakłócenia całego łańcucha kinetycznego naszego ciała i powodować obrażenia kolan, ud i dolnej części pleców. Dlatego ważne jest, aby znaleźć czas i wykonywać ćwiczenia wzmacniające stopę, zwłaszcza że wiele z nich można wykonać siedząc przy telewizorze.

Ćwiczenia wzmacniające stopy

Przed wykonaniem ćwiczeń stóp należy poświęcić 10-minutową rozgrzewkę kardio i stawową na światło.

• • Stojąc na podłodze, zbierz palcami 20 małych przedmiotów. Zrób co najmniej dwa podejścia. Możesz połączyć konkurencyjną chwilę.
• • Siedzieć na krześle, ściskać palce u stóp i trzymać stopę w tej pozycji przez 5 sekund. Powtórz trzy razy. Z biegiem czasu to ćwiczenie stóp może być skomplikowane, gdy stoi się na jednej nodze.
• • Trzymając się ściany, stań na stopniu, tak aby większość stóp zwisała z niego. Wykonaj 15-20 skarpet na skarpetach, odpocznij. Przyjmuje się 3 podejścia. Skomplikowana wersja tego ćwiczenia na stopę jest wykonywana na jednej nodze.
• • Na końcu tego kompleksu pracuj nad rozciąganiem stopy (ćwiczenia dla małych stawów). Siedząc, zgięty w kolanie, pociągnij nogę do siebie i unieruchom stopę jedną ręką. Na przemian z każdym palcem wykonuj ruchy obrotowe i zginanie-rozciąganie. Zakres ruchu powinien być jak najwyższy, ale bez bólu. Dla każdego palca 6 zestawów.

W celu rozwoju dużych stawów na trzech poziomach (bezpośrednio pod palcami, w środku stopy i między łydką a stopą) wykonuje się ćwiczenia podobne do poprzedniego ćwiczenia. Stopę mocuje się ręcznie, a następnie wykonuje się ruchy rotacyjne i zginacze na każdym z trzech poziomów. Podczas badania dużych stawów ruch musi być wykonywany płynnie, czując każdy skręt, pochylenie i obrót. To ćwiczenie jest zaprojektowane na 15 minut (5 minut na 1 poziomie).

Ukończ zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie stopy, kostki i dolnej nogi. Aby to zrobić, daj 30 sekund na przemian na palcach i piętach.

Skuteczne ćwiczenia na stopy z płaskimi stopami

Przyczyną płaskostopia często staje się brak równowagi mięśni. Aby poradzić sobie z konsekwencjami, a problemowi temu może towarzyszyć ból w kostce, na całej nodze i na plecach, pomogą ćwiczenia na stopy z płaskostopiem, które są wykonywane na krześle. Na początek wystarczą 2-3 podejścia w każdym ćwiczeniu, stopniowo ich liczba powinna wzrosnąć do piętnastu. Określając liczbę podejść, należy skoncentrować się na ich samopoczuciu.

• • Od dołu do góry, trzymaj duży palec u nogi z przodu dolnej nogi drugiej nogi. Zmień nogę.
• • Aby obrysować prawą goleń wewnętrzną częścią podeszwy lewej stopy. Zmień nogę.
• • Rzuć się wzdłuż łuku stopy, naprzemiennie z każdą stopą, twardą piłką tenisową. Stopa i piłka są w ścisłym kontakcie.
• • Wykonuj ruchy „zgrabiania” podeszwami stóp (wyobraź sobie, że jesteś na piaszczystej plaży i użyj stóp zbuduj wzgórze piasku).
• • Przy prostych kolanach podłącz podeszwy stóp (podpierają stopy na zewnętrznej krawędzi stopy).
• • Chwyć i zbierz palce kawałka materiału; podnoś i przesuwaj palcami małe przedmioty (guziki, ołówki itp.).

Korzyści z ćwiczeń dla stóp to nie tylko wzmocnienie mięśni i utrzymanie ich w dobrej kondycji. Jest to również skuteczny sposób na radzenie sobie z takimi problemami i chorobami, jak drętwienie nóg, ostrogi piętowe, hiperlordoza, zapalenie stawów. Codzienne spacery, chodzenie boso po kamieniach, trawie i piasku - to te same ćwiczenia wzmacniające dla stawów skokowych, które wykonujemy bez zastanowienia.

10 ćwiczeń na stopy, które są bardzo ważne dla ogólnego zdrowia!

Czy twoje nogi są zmęczone? To pomoże!

Stawiamy na nogi każdego dnia, ale bardzo rzadko myślimy o nich. Na szczęście mamy dla ciebie kompleks wspaniałych ćwiczeń, które poprawią sytuację!

Nawiasem mówiąc, stopy są prawdziwym oknem na bóle dotykające inne części ciała. Bardzo wiele bólów gromadzi się w nogach; a ból, który zaczyna się w nogach, często rozciąga się na całe ciało.

Dlatego ćwiczenia wzmacniające i uzdrawiające stopy będą miały dalekosiężne konsekwencje dla całego ciała!

Oto 10 z tych ćwiczeń:

1. Rozciąganie palców.

Przekręć palce przeciwnej ręki palcami i delikatnie pociągnij, wykonując półkolistym ruchem kostkę. Następnie powtórz z drugą nogą.

To ćwiczenie rozluźnia powięź podeszwową stopy, jak również stawy kostki, co ułatwia chodzenie i stanie.

2. Masaż sklepienia.

Odpręż się, usiądź i rzuć piłką tenisową z łukiem stopy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj zrobić to samo stojąc, na przemian używając nóg.

To rozluźnia napięte mięśnie sklepienia, wysyłając sygnały do ​​ścięgien Achillesa, aby złagodzić napięcie. W rezultacie zwiększa się elastyczność nóg i bioder.

3. Zginanie stóp.

Zegnij stopy, rozkładając palce na boki i wyginając je do tyłu, jak to możliwe. Jeśli ci się nie uda, pociągnij je rękoma.

Wzmacnia mięśnie palców u nóg, zapobiega skurczom i ma korzystny wpływ na całe ciało.

4. Podnosi palce.

Oprzyj stopy na podłodze, a następnie oderwij wszystkie palce od podłogi, nie ruszając piętami i palcami.

Ten odcinek angażuje mięśnie po bokach i przedniej części łydki, wzmacniając z czasem nogi i postawę.

5. Zatrzymanie toczenia.

Stań tak, aby nogi były równoległe i spoczywały na podłodze. Obróć stopę do zewnętrznej krawędzi i ostrożnie połóż na niej ciężar, aby ją rozciągnąć.

To rozciąganie mobilizuje staw skokowy, aby złagodzić ból stopy. Ponadto rozciąganie obejmuje dolną część nogi i kolano, łagodząc ból i napięcie w stawie kolanowym.

6. Pisklęta.

Stań na palcach i stań przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

To ćwiczenie baletowe nie tylko rozciąga stopy, ale także wzmacnia nogi, uelastycznia ciało i poprawia równowagę.

7. Palce.

Stań z naciskiem na podłogę i lekko podciągnij stopy do wewnątrz, aby spocząć na dużych palcach i wewnętrznych łukach stóp. Zerwij z podłogi wszystkie palce, z wyjątkiem dużych.

Teraz wygnij stopy i powtórz to samo, podnosząc kciuki i nie ruszając małymi palcami.

Dlaczego potrzebujesz tego ćwiczenia? Uczy stopę zginania w przypadku nieregularnego chodu i zakrzywionego łuku.

8. Buty Pointe.

Usiądź na podłodze, wyciągając nogi przed sobą. Przynieś je razem na piętach, jakby stojąc na pierwszej pozycji. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz lekko zgiąć kolana.

Teraz delikatnie ugnij stopy, aby je rozciągnąć, a następnie rozciągnij palce u stóp, wyginając stopy. Powtórz 10 razy.

To ćwiczenie wzmacnia stopy i rozciąga nogi, a także wykorzystuje mięśnie bioder.

9. Skręcanie.

Oprzyj stopy na podłodze, a następnie wygnij palce w jak największym stopniu. Wyprostuj i powtórz 10 razy. Możesz podłożyć zwinięty ręcznik pod palce, jeśli ci to ułatwi.

Te ćwiczenia skręcania palcami wyglądają śmiesznie, ale doskonale nadają się do bólu stóp, zwłaszcza przy zapaleniu powięzi podeszwy, co często ma miejsce u biegaczy.

10. Ruch kołowy.

Oprzyj stopy na podłodze i oprzyj się o stół lub krzesło, aby zachować równowagę.

Podnieś jedną stopę w powietrze, wyciągnij palec i obróć kostkę w kółko, a następnie powtórz to samo z drugą stopą. Zrób 10 okrążeń z każdej strony.

To ćwiczenie rozluźnia wszystkie tkanki łączne w stawie skokowym i wzmacnia mięśnie, łagodząc ból stóp i kostek, a także poprawiając równowagę i stabilność.

Podziel się tym przydatnym artykułem z tymi, którzy mają zmęczone nogi!

Skuteczne ćwiczenia na stawy stóp

Ćwiczenia na stawy stóp powinny być wykonywane codziennie, a rezultat będzie szybki i trwały. Możesz wzmocnić stawy rano lub pod koniec dnia roboczego. Wiele osób wykonuje poranne ćwiczenia nawet w łóżku.

Poranny kompleks ćwiczeń pomaga:

• budzić się energicznie i włączać w rzeczywistość, ponieważ na stopie są punkty ściśle związane z pracą mózgu;
• przygotować stawy i więzadła do aktywnego ruchu;
• stymulują krążenie krwi, przynoszą naczynia krwionośne w stanie roboczym.

W ciągu dnia stopa jest mocno obciążona, więc poranne ćwiczenia mają zalety. Regularne wzmacnianie stawów pomaga, bez uszczerbku dla zdrowia, utrzymać nogi nawet 6-8 godzin z rzędu. Jeśli zawód związany jest z pracą (fryzjer, kurier, sprzedawca), pod koniec dnia nogi często się męczą, puchną, pojawia się uczucie mrowienia i drętwienia. Kompleks ćwiczeń wieczornych:

• łagodzi stres, który nagromadził się w ciągu dnia;
• rozluźnia mięśnie stopy;
• zmniejsza zmęczenie;
• pomaga się zrelaksować.

Każdy, kto regularnie ćwiczy na postój, może zauważyć, jak szybko poprawiło się jego samopoczucie. Ze względu na charakter unerwienia tego obszaru ciała, wpływ na stopy pomaga zmniejszyć bóle głowy, poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych i ogólny stan osoby.

Podczas siedzącej pracy, na przykład w biurze, cierpi dopływ krwi do dolnej połowy ciała, zwłaszcza nóg.

Może to prowadzić do żylaków, wielu chorób jelit, układu rozrodczego i stawów. Wykonując ćwiczenia pod koniec dnia, osoba częściowo kompensuje szkody spowodowane siedzącym trybem życia. Gimnastyka stóp z rozgrzewaniem stawów kolanowych i biodrowych daje dobry efekt gojenia. Większość ćwiczeń na stopy może być wykonywana w dzień roboczy (podczas przerwy lub w miarę narastania zmęczenia).

Jak pomoże gimnastyka?

Ćwiczenia na stawy stopy mogą być wykonywane przez każdą osobę. Jeśli niedawno doznałeś urazu, na przykład zwichnięcia kostki, musisz upewnić się, że obciążenie nie jest nadmierne. Rehabilitacja po urazie powinna być wykonywana ostrożnie i stopniowo, a wtedy gimnastyka przyniesie korzyści, a nie szkoda. Ortopeda wyznacza opłatę terapeutyczną za zapobieganie i leczenie takich chorób:

• płaskie stopy;
• zapalenie powięzi podeszwowej, bodziec pięty;
• żylaki;
• artroza stawu skokowego;
• dna;
• obrzęk stopy;
• migrena.

Wzmocnienie aparatu stawowego i więzadłowego stopy ma korzystny wpływ na chód osoby.

Masa ciała jest równomiernie rozłożona, noga staje się stabilna i mocna. Ćwiczenia na stawy stóp są doskonałym sposobem zapobiegania urazom, ponieważ silne mięśnie i dobra koordynacja ruchów pomagają chronić się przed upadkami i wstrząsami.

Poranny kompleks ćwiczeń

Można to zrobić siedząc lub nawet leżąc w łóżku. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, powoli i mierzone. Jeśli podczas wykonywania odczuwana jest niewielka trudność w ruchu stawu, nie jest konieczne obracanie stopy siłą, lepiej jest zmniejszyć amplitudę ruchu. Podczas zajęć nie powinno być bólu ani zauważalnego dyskomfortu. Poranny trening jest bardzo prosty:

1. Obrót stopy w okręgu na największym promieniu.
2. Zdejmowanie palców stopy, tak aby było napięcie w ścięgnie Achillesa.
3. Na przemian rozgrzewaj się z każdym palcem. Zgięcie i wydłużenie palców. Zdejmując palce dłoni. Wszystkie ruchy stawów palców powinny być wykonane anatomicznie poprawnie, nie należy próbować zginać stawu w płaszczyźnie, w której się nie zgina.
4. Rozgrzej podeszwę podeszwową (dolną część stopy).
5. Odchylenie stopy od osi w prawo i w lewo do anatomicznie możliwego limitu, po rozgrzaniu możesz pomóc rękami.
6. Rozgrzej obcasy rękami.
7. Potrząsając stopą. Aby to zrobić, musisz podnieść nogę, rozluźnić stopę i przesunąć goleń z boku na bok.

Podczas rozgrzewania rękoma będziesz potrzebował środka smarnego, aby uzyskać dobry poślizg na skórze. Możesz użyć wazeliny, kremu dla niemowląt, oleju do masażu, kremu do rąk lub balsamu do ciała. Istnieją konwencjonalne i rozgrzewające smary.

Po rozgrzaniu i rozgrzewce możesz wykonywać ćwiczenia siedząc na krawędzi łóżka lub na krześle. Masaż wykonywany przez samą osobę stymuluje przepływ krwi do tkanek miękkich i stawów. Po masażu i rozgrzewce mięśnie stają się bardziej elastyczne, stawy są gotowe do dalszych ćwiczeń.

Ładowanie w pozycji siedzącej:

1. Jazda dowolnym zaokrąglonym obiektem. W tym celu odpowiedni wałek do ciasta, butelka, piłka tenisowa, każda mała rzecz. Stopę umieszcza się na wierzchu obiektu, a następnie rzuca się nią na podłogę. To ćwiczenie rozwija powięź podeszwową, pomaga zapobiegać zapaleniu powięzi, ostrogom pięty i stopom. Możesz na przemian używać kilku okrągłych obiektów o różnych wymiarach. Nacisk stopy powinien być wystarczający, ale nie nadmierny.
2. Gimnastyka na więzadła. Stopa opiera się na pięcie, palce są ściskane „w garść”. W tej pozycji musisz wytrzymać przez 1-3 minuty aż do momentu, w którym poczujesz zmęczenie mięśni. Następnie zrelaksuj się, powtórz po 1-3 minutach.
3. Gimnastyka dla stawów. Przewijanie stawu skokowego, zgięcie i rozciągnięcie palców u podstawy, zgięcia i wyprostu stawów paliczkowych palców za pomocą rąk.

Dzięki szybkiej realizacji 2-3 podejść cały kompleks zajmie nie więcej niż 20 minut. Jeśli jest pora rano, możesz wykonać każde ćwiczenie na 5-10 podejść. Efekt tej gimnastyki będzie następujący:

• stawy, więzadła i mięśnie stopy wzmacniają;
• powięź stanie się bardziej elastyczna i silna;
• nie będzie zastoju krwi w palcach, naczynia staną się bardziej elastyczne;
• zmniejszyć obrzęki.

Po porannej gimnastyce nie możesz się ochłodzić, więc w zimnej porze powinieneś nosić ciepłe skarpety. Na stopie znajdują się aktywne biologicznie punkty, na które zwraca się uwagę w akupunkturze. Stymulacja tych punktów, która występuje podczas naciskania na podeszwę i górną część stopy, może zmniejszyć częstotliwość bólów głowy. Obrzęk stóp rano może wskazywać na choroby serca i nerek. W przypadku regularnego obrzęku należy skontaktować się z lekarzem ogólnym, który skieruje Cię do kardiologa lub nefrologa.

Trudny ruch stawów rano może mówić o początku choroby zwyrodnieniowej stawów, więc powinieneś odwiedzić ortopedę i dowiedzieć się, co jest nie tak. Ból w stawie rano powoduje zapalenie stawów, co pomoże zrozumieć reumatologa. Chrupnięcie i dyskomfort w stawie występuje również z powodu zaburzeń metabolicznych, często wskazujących na choroby endokrynologiczne. Endokrynolog pomoże poradzić sobie z tym problemem.

Wieczorny kompleks ćwiczeń

Po dniu roboczym dobrze zrób kąpiel stóp z olejkiem eterycznym lub wywarem z rumianku. Ciepła woda łagodzi napięcie mięśni, rozluźnia stawy. Po kąpieli możesz ładować w spokojnym tempie:

• Obróć staw skokowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara do maksymalnego promienia.
• Zegnij i wyprostuj palce.
• Zbierz palce w garść i trzymaj w tej pozycji.
• Ręce ugniatają podeszwę i palce.

Do gimnastyki wieczorowej możesz wybrać specjalny krem ​​do stóp o działaniu chłodzącym i kojącym. Wiele osób skarży się na obrzęk i bolesność stawów stóp pod koniec dnia. Aby temu zapobiec, a nogi są zdrowe, musisz zdobyć wysokiej jakości i wygodne buty, w razie potrzeby użyj wkładek, aby rozłożyć obciążenie na stopę. Kobiety nie powinny nosić butów na wysokim obcasie zbyt często lub codziennie.

Opłata za dzień

Podczas dnia pracy, kiedy gromadzisz zmęczenie, możesz zdjąć buty, aby odpocząć stopom.

Obrót stawu skokowego normalizuje krążenie krwi, pomaga wzmocnić więzadła. To bardzo prosta akcja, którą można wykonać w dowolnym miejscu. Ściągając palce na siebie, ich zginanie może być wykonywane niezauważalnie dla innych. Regularne ćwiczenia stóp dają pozytywny efekt w pierwszym tygodniu, a po miesiącu osoba może zauważyć poprawę zdrowia.

Ćwiczenia z płaskostopiem

Stopa ma poprzeczne i podłużne łuki, które są niezbędne do amortyzacji i równowagi podczas ruchu. Czasami jednak dochodzi do patologicznej zmiany i spłaszczenia, co prowadzi do powstania płaskostopia. Przyczyn jego pojawienia się może być wiele, ale jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia jest specjalna gimnastyka. W przypadku terapii ćwiczeń z płaskostopiem trenuje mięśnie nóg, stymuluje krążenie krwi, pomaga zatrzymać postęp choroby.

Gimnastyka w leczeniu płaskostopia

Ładowanie nóg zajmie nie więcej niż 15 minut dziennie, ale dzięki systematycznemu wykonaniu można uzyskać bardzo dobre wyniki i znacznie spowolnić spłaszczenie stopy. Osiąga się to poprzez stymulację krążenia krwi, rozwój aparatu mięśniowo-więzadłowego kończyn dolnych, wzmocnienie i zwiększenie ruchomości stawów.

Codzienne treningi mają na celu skorygowanie patologicznej pozycji łuków i ustalenie wyniku. Aby zwalczyć płaskostopie, konieczne jest rozwinięcie następujących grup mięśni:

• kości śródstopia;
• rozcięgno podeszwowe;
• pięta;
• dolne nogi;
• uda

Najskuteczniejsze są ćwiczenia wielostopniowe, obejmujące kilka grup mięśni. Aby to zrobić, wykonuj ruchy stojąc, siedząc, leżąc, a także korzystaj z przedmiotów pomocniczych - kostek, piłek, kijów. Lepiej jest wybrać zestaw ćwiczeń przeciwko płaskostopiu z chirurgiem ortopedą.

Zanim zaczniesz wykonywać gimnastykę, zaleca się rozgrzewkę. Powinien obejmować chodzenie po skarpetach, obcasach, wewnątrz i na zewnątrz stopy, rzucanie się.

Ćwiczenia z pozycji stojącej

W tych ćwiczeniach mięśnie stóp i nóg otrzymują główny ładunek, ale pośladki i uda w ogóle nie obciążają. Przed ładowaniem musisz zająć pozycję wyjściową: wstań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku. Preferowane ruchy do korekcji łuków kończyn dolnych, wykonywane z pozycji stojącej:

• Chodzenie po palcach, piętach, wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi stopy przez kilka minut;
• Roluje od pięty do palców 30-40 razy;
• Okrągły obrót stopy 15-20 razy w każdym kierunku. Ćwiczenia pomagają wzmocnić więzadła kostki i wyginają mięśnie stóp.
• Wznosi się na skarpetach 30-35 razy;
• Naprzemienne ściskanie i rozciąganie palców 15-25 razy;
• Przesuń środek ciężkości na zewnętrzne części stopy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej 20-30 razy;
• Podnieś małe przedmioty, pracując tylko palcami. Pomoże to wzmocnić i rozwinąć zdolności motoryczne małych mięśni śródstopia.

Uzupełnij ten trening przysiadami i półkucami, wykonaj ćwiczenie „połknij” - pomaga wzmocnić łuk poprzeczny stopy. Aby wykonać, należy przenieść masę ciała na jedną nogę, a drugą, aby ją odzyskać. Przytrzymaj równowagę, pochylając się w kierunku podpierającej nogi. Zacznij od 5-10 sekund, a następnie zwiększ czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenia z pozycji siedzącej

Gimnastyka medyczna z płaskostopiem w pozycji siedzącej wzmacnia mięśnie ud, nóg i stóp, pośladki nie działają w tej pozycji. Do treningu potrzebne jest krzesło z twardym siedziskiem. Pozycja wyjściowa: nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze równoległe do siebie, rozstawione na szerokość ramion, kąt w kostce wynosi 90 stopni. Najskuteczniejsze ćwiczenia:

• Podnieś pięty z podłogi, opierając się na skarpetach, a następnie rozerwij palce, przenosząc ciężar ciała na piętach. Najpierw 10 razy na każdej nodze, a następnie 10 jednocześnie na jednej nodze;
• Jednoczesne podnoszenie pięty jednej nogi i palca drugiej pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także poprawia koordynację ruchów. Zaleca się 10-15 powtórzeń;
• Połóż drugie cielę na jednej nodze i wykonuj okrągłe obroty stóp, najpierw w jednym, a następnie w innym kierunku;
• Umieść arkusz papieru przed sobą, weź ołówek w stos i spróbuj narysować kształty geometryczne;
• Rozrzuć małe przedmioty i podnieś je bez rąk, tylko nogami;
• Umieść kij gimnastyczny lub wałek przed krzesłem, potocz go najpierw na przemian z każdą nogą, a następnie z dwoma jednocześnie. To ćwiczenie obejmuje mięśnie stopy, dolnej części nogi i ud i masuje podeszwy;
• Zaciśnij małą kulkę między kolanami, przytrzymaj ją w tej pozycji, obracając stopę na zewnętrznej części podeszwy;
• Zegnij palce u stóp i pociągnij pięty w ich kierunku, a następnie wyprostuj palce i powtórz ćwiczenie. Ruch przypomina sposób, w jaki porusza się gąsienica. Najpierw wykonuj każdą nogę osobno, a następnie obie razem.

To nie jest cała lista fizykoterapii płaskich stóp z tej pozycji. Możesz wykonywać je siedząc po turecku. Jednym z najbardziej skutecznych ruchów wzmacniających łuki kończyn dolnych jest: zginaj palce u nóg, pochyl się do przodu, spróbuj przycisnąć brzuch do bioder, a następnie podnieś się do zewnętrznej krawędzi stóp.

Usiądź na podłodze z prostymi nogami, rozciągnij jedną i zgnij drugą w kolanie i kciukiem narysuj linię od stopy do kolana. Wykonaj 4-5 uderzeń z każdej strony.

Efekt ćwiczeń będzie bardziej zauważalny, jeśli będą wykonywane na nierównej powierzchni. W takim przypadku należy rozwinąć mięśnie stopy i połączyć się z aparatem przedsionkowym.

Ćwiczenia z pozycji leżącej

W pozycji leżącej działają tylko mięśnie piszczeli i stóp, obciążenie pleców i pośladków jest całkowicie nieobecne. Takie ćwiczenia z płaskostopiem można wykonywać rano po przebudzeniu i wieczorem przed snem. Gimnastyka terapeutyczna w celu poprawienia spłaszczenia stopy leżącej:

• Pozycja wyjściowa: zegnij kolana, tak aby podeszwa całkowicie dotykała podłogi. Oderwij obcasy ze wspornika, aby skarpetki się nie poruszyły. Ćwiczenie wykonuje się 20-30 razy, najpierw naprzemiennie, a następnie jednocześnie.
• Zegnij nogi i rozsuń je. Uderz pięty razem palcami;
• Obrysuj drugą nogę wzdłuż dolnej nogi jedną stopą, możesz ją lekko uszczypnąć palcami;
• Obróć stopy w różnych kierunkach;
• Kilka minut z wysiłkiem, aby skrócić i rozluźnić palce. Po ćwiczeniu powinno pojawić się uczucie lekkiego napięcia w kończynach dolnych.

Jeśli po gimnastyce wykonasz lekki masaż relaksacyjny, wtedy bolesne odczucia staną się mniej zauważalne, obrzęk nie będzie tak wyraźny, a nogi nie będą tak zmęczone.

Ćwiczenia na płaskich stopach dla nastolatków są takie same jak u dorosłych. Zaleca się wzmocnienie aparatu mięśniowo-więzadłowego kończyn dolnych od najmłodszych lat, aby uniknąć patologii w przyszłości.

Ogólne zalecenia dotyczące leczenia płaskostopia

Płaskie stopy - choroba, którą należy wyeliminować systemowo. Najprostszym sposobem wyleczenia choroby na początkowym etapie rozwoju, gdy deformacja nie stała się jeszcze tak ciężka, w zaniedbanych przypadkach, leczenie zachowawcze może być nieskuteczne, a następnie zalecana jest operacja.

Aby wynik terapii ruchowej nie trwał długo, należy przejść na właściwe odżywianie, schudnąć, zacząć przyjmować witaminy, zwłaszcza kompleksy z wapniem i witaminą D, nosić obuwie korekcyjne.

Ćwiczenia na płaskostopie u dorosłych muszą być wykonywane w celu wzmocnienia mięśni i więzadeł kończyn dolnych. Właściwa i systematyczna gimnastyka zapobiega rozwojowi deformacji, spowalnia spłaszczenie stopy. Kultura fizyczna jest najbardziej skuteczna na początkowym etapie choroby.

Ładowanie dla stóp z żylaków

Istnieje opinia, że ​​w przypadku kończyn dolnych dotkniętych chorobą żylakową należy unikać wszelkiej aktywności fizycznej, ale tak nie jest. Specjalnie zaprojektowane ćwiczenia na nogi eliminują żylaki w początkowej fazie i znacznie łagodzą stan pacjenta w późniejszych etapach.

Korzyści z gimnastyki terapeutycznej, a zwłaszcza aktywności fizycznej z żylakami

Ćwiczenia poprawiające krążenie żylne w nogach mają wielką wartość profilaktyczną i terapeutyczną.

Ćwiczenie terapeutyczne pozwala:

• wyeliminować zastój krwi w żyłach głębokich, zapobiec tworzeniu się skrzepów krwi;
• zwiększyć drenaż limfatyczny, złagodzić uczucie zmęczenia kończyn dolnych;
• zwiększyć elastyczność i ton ścian żylnych;
• trenować mięśnie, co pozwoli w przyszłości poradzić sobie z poważniejszym wysiłkiem fizycznym.

W przypadku żylaków zaleca się lekkie treningi, aby uniknąć nadmiernego wysiłku. Dlatego poziom aktywności fizycznej musi być poprawnie obliczony. Zaleca się terapię fizyczną przez 20-30 minut rano i wieczorem codziennie. Jeśli zalecono nosić dzianinę uciskową, ćwiczenia powinny być w niej wykonywane. Usuń bieliznę terapeutyczną, najlepiej tylko pół godziny po ćwiczeniach.

W każdym razie należy unikać noszenia odzieży sportowej z obcisłymi gumkami podczas uprawiania sportu. Aby nic nie przeszkodziło odpływowi krwi, dawaj pierwszeństwo ubraniu o swobodnym kroju.

Przed wykonaniem kompleksu ćwiczeń i po nim, zaleca się zajęcie pozycji przez kilka minut podczas leżenia z podniesionymi nogami (tak, aby nogi znajdowały się powyżej poziomu serca). Połóż stopy na wysokiej poduszce lub użyj ściany jako podparcia. Wykonanie tego działania pomaga pozbyć się nadmiaru objętości krwi w żyłach kończyn dolnych i zwężać rozszerzone naczynia.

Główny zestaw ćwiczeń na nogi

Kompleks ćwiczeń terapeutycznych na żylaki należy wykonywać dopiero po całkowitym rozgrzaniu całego ciała. Jeśli zauważysz, że szybko się męczysz, dawaj pierwszeństwo ćwiczeniom wykonywanym w pozycji leżącej lub siedzącej. Zmniejszy to obciążenie nóg.

W pozycji siedzącej

Ładowanie nóg odbywa się za pomocą żylaków, siedząc na macie do ćwiczeń. Jeśli po prostu siedzisz niewygodnie na twardej, płaskiej powierzchni, możesz położyć ręcznik pod pośladkami.

1. Usiądź i wyprostuj nogi przed sobą. Przenieś masę ciała na ręce za plecami. Następnie podnieś nogi prosto do góry, ciągnąc skarpety w swoją stronę. Następnie obróć palce do środka, a następnie na zewnątrz.
2. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Utrzymuj swój poziom w tyle. Połącz stopy ze sobą i pociągnij skarpety najpierw do siebie, a następnie od siebie. Powtórz co najmniej 25 razy.
3. Siedzisz, zginasz kolana i zamykasz stopy razem, ciągnąc je do miednicy. Spróbuj zgiąć kolana tak nisko jak to możliwe do podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 minuty.
4. Stoki. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, rozciąganie nóg do przodu i rozciąganie skarpet. Podczas wydechu pochyl tułów i rozciągnij żebra do przodu, chwytając palce palcami. Plecy powinny pozostać płaskie.
5. Siedząc lub leżąc na wydechu, odcedź i pociągnij mięśnie brzucha, krocza i odbytu i pozostań w pozie przez 10-15 sekund. To ćwiczenie stymuluje układ wydalniczy i łagodzi zaparcia, co zmniejsza obciążenie układu żylnego.

Stojąc

Zaleca się wykonywanie fizycznych ćwiczeń terapeutycznych na żylaki w pozycji stojącej na zmianę z innymi w celu zmniejszenia obciążenia kończyn dolnych.

1. Wykonuj gładkie rolki od pięty do palców, przenosząc ciężar całej masy ciała.
2. Vibrogymnastics Mikulin. Oderwij obcasy z podłogi, stań na palcach przez około 5–8 sekund i opuść się na piętach. Wystarczy wykonać 20-40 powtórzeń kilka razy dziennie.
3. Połknąć Proste ramiona rozciągają się na boki na poziomie ramion, przenoszą masę ciała na jedną nogę i pochylają się do przodu, tak aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłogi. Jednocześnie z drugą nogą odciągnij drugą nogę od podłogi i pociągnij ją w linii z pochylonym ciałem.

Leżąc

Ładowanie leżące w żylakach jest przede wszystkim dobre w tym, że gdy jest wykonywane, obciążenie układu żylnego nóg jest minimalne.

1. Rower. Połóż się na plecach i zacznij wykonywać ruchy, jak na rowerze. Plecy i lędźwie przyciśnięte do podłogi. Aby osiągnąć maksymalny efekt ćwiczenia, wyprostuj kolana do końca.
2. Obrót stóp. Pozostając na plecach, podnieś nogi i przekręć jedną stopę w różnych kierunkach.
3. Podnoszenie nóg, leżenie na plecach. Proste nogi razem podnoszą się prostopadle do podłogi i niżej do tyłu. Powtórz 10-15 razy. Jeśli ćwiczenie jest zbyt ciężkie do wykonania, po prostu podnoś nogi na przemian.
4. Połóż się na brzuchu. Oderwij proste nogi z podłogi.
5. Nożyczki Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, podnieś nogi powyżej poziomu podłogi o 45 stopni. Wykonuj ruchami kopiącymi, naśladując pracę nożyczek, stopami, aż poczujesz się zmęczony.
6. Brzoza Ramiona, szyja i szyja pozostają na podłodze. Resztę ciała należy podnieść do pozycji pionowej. Szyja i twarz powinny być rozluźnione. Pobyt w szafie w celu uzyskania efektu terapeutycznego powinien wynosić 3–8 minut. Ćwiczenie to jest pożądane, aby wykonać jedno z ostatnich, gdy ciało jest już wystarczająco ciepłe. Przeciwwskazane jest wykonywanie brzozy w późnej ciąży, w krytycznych dniach, z urazami szyi i kręgosłupa, zapaleniem ucha, chorób oczu, nadciśnieniem, powiększonym gruczołem tarczycy.

Ładowanie na krześle

Znajdź stabilne krzesło z wysokim oparciem.

1. Zajmij pozycję: siedząc na krawędzi krzesła, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Podczas wydechu zdejmij obcasy z podłogi, jednocześnie przechylając swoje płaskie plecy do przodu. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
2. Siedząc na krześle, mocno przyciśnij do jego pleców i podnieś nogi nad podłogę, prostując kolana. Najpierw zginaj i prostuj stopy, na przemian, a następnie razem.
3. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle, oparcie o plecy, stopy lekko uniesione nad podłogą. Kontynuując trzymanie kolan razem, ściągnij skarpetki i wykonaj rozstanie nóg.
4. Przysiady. Podejdź do tyłu krzesła i przytrzymaj ją za ręce. Stopy rozłożone tak szeroko, jak to możliwe. Utrzymując poziom pleców, wykonaj płytkie przysiadowanie: nie opuszczaj miednicy poniżej kolan. Następnie oderwij pięty od podłogi i stań na palcach jak najwyżej. W najwyższym punkcie przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia wynosi 10–15 razy.

Ładowanie w ciągu dnia roboczego

W przypadku trybu siedzącego i siedzącego najczęściej zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń na żylaki kończyn dolnych.

1. Nie podnosząc się z krzesła, stań jednocześnie na palcach obu nóg.
2. Opierając się na palcach, wykonaj okrągły ruch stóp na zewnątrz i do wewnątrz.
3. Najpierw naprzemiennie wykonuj zgięcie i wydłużenie stawów kolanowych, a następnie razem. Skarpety się zatrzymują.
4. Podnieś prostą nogę równolegle do podłogi, wykonując ruch okrężny. Powtórz dla drugiej nogi.
5. Napraw obcasy na podłodze i rozciągnij palce do góry.
6. Obróć stopy od pięty do palców.

Podczas dnia pracy przynajmniej raz na godzinę, zrób sobie przerwę na kilka minut, aby chodzić i rozciągać nogi.

1. Symuluj chodzenie na miejscu, bez zrywania skarpet z podłogi. Trzymaj plecy prosto i spróbuj sięgnąć głową w górę.
2. Chodź po piętach z prostym grzbietem.
3. Idź krągiem, najpierw po zewnętrznej stronie stopy, a następnie po środku. Zmień boki stopy co 10–15 sekund.

Ta rozgrzewka jest zalecana przez 5 minut. Jeśli musisz pracować długo, staraj się częściej ćwiczyć wibro-gimnastykę.

Ćwiczenia na zapobieganie żylakom

Przy siedzącym trybie życia krążenie krwi w miednicy i kończynach dolnych jest osłabione. Dozowane sporty przyczyniają się do jego regeneracji. Najbardziej przydatnym rodzajem aktywności fizycznej dla osób z predyspozycjami do żylaków jest pływanie i aerobik wodny. Podczas pływania większość mięśni kończyn dolnych jest aktywnie zaangażowanych i poprawia się krążenie krwi. Jednocześnie obciążenie żył spowodowane poziomym położeniem ciała w wodzie pozostaje minimalne.

Podpalające tańce latynoamerykańskie pomogą rozproszyć krew w nogach. Ale ćwicz z płaskimi butami. Noszenie klasycznych butów z obcasami powoduje niepożądane obciążenie mięśni łydek i powoduje obrzęk i ból w tym obszarze.

W celu zapobiegania żylakom pokazano normalne spacery na świeżym powietrzu, nordic walking na równinie, jazda na rowerze. W programie sportowym możesz również uwzględnić ćwiczenia rozciągające, jogę lub pilates, których realizacja wymaga podniesienia nóg.

Przeciwwskazania do fizjoterapii

W przypadku żylaków konieczne jest porzucenie mocy i obciążeń statycznych, które powodują nadmierne obciążenie układu żylnego nóg. Nie zaleca się siedzenia na poprzecznych podziałach. Surowo zabrania się podnoszenia ciężarów podczas stania. Szkodliwe skoki.

Prowadzenie sportu jest dozwolone tylko w przypadku braku zakrzepowego zapalenia żył. Zaburzenia biegu długodystansowego są zabronione na każdym etapie żylaków.

Podczas ładowania rób przerwy co pięć minut, a nawet częściej, jeśli poczujesz pieczenie, mrowienie lub inny dyskomfort w obszarze dotkniętych żył.

Plan zajęć z gimnastyki terapeutycznej powinien być skoordynowany z lekarzem, ponieważ wybór ćwiczeń wymaga indywidualnego podejścia, z uwzględnieniem przeciwwskazań i cech choroby postępującej.

Opłata za stopę

Skład stopy - zawiera 27 kości, te same mięśnie i 109 więzadeł. Wszystkie tworzą cztery ciągłe i jeden poprzeczny łuk. Jak zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tego złożonego, a jednocześnie niezbędnego aparatu amortyzacji? Pomogą w tym proponowane ćwiczenia stóp.

Nasze ciało jest zaangażowane w oszczędne wykorzystanie energii. Używa tylko tych grup mięśni, które są niezbędne do wykonywania określonych ruchów.

Dlatego, jeśli wszystkie z nich nie zostaną aktywowane, procesy zwyrodnieniowe zaczną się rozwijać u osób nieaktywnych, w wyniku czego odkładają się żużle i toksyny.

W rezultacie zdeformowana i bolesna stopa może prowadzić do poważnych chorób, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów, ból głowy, choroba wieńcowa, osteochondroza, odkładanie soli, a nawet cukrzyca typu 2!

Dlatego mięśnie stopy wymagają regularnego treningu. Nawet jeśli dużo chodzisz w ciągu dnia, nie oznacza to, że wszystkie mięśnie stopy dostają niezbędne obciążenie.

Aby przywrócić zdrowie nogom, konieczne jest regularne wykonywanie specjalnych ćwiczeń rozwojowych dla stopy. Ich realizacja jest siłą każdego. Większość z nich zna szkołę, gdzie nauczyciel pokazał ją po raz pierwszy na lekcjach wychowania fizycznego.

Najważniejsze jest ich regularne wykonywanie, stopniowo zwiększając intensywność i liczbę razy. W trakcie tych ćwiczeń staraj się, aby stopa była tak elastyczna jak szczotka. Jeśli te ćwiczenia są przeprowadzane regularnie, wtedy receptory znajdujące się na stopie stopniowo stają się bardziej wrażliwe.

Będzie to miało pozytywny wpływ na całe ciało, ponieważ wszystkie organy ciała są rzutowane na podeszwę stopy. W szczególności duże palce są odpowiedzialne za mózg. Tak więc, działając na jego nogi, osoba aktywuje w tym i swoją aktywność umysłową.

Wszystkie proponowane ćwiczenia stóp wykonywane są bez skarpetek. Jest to pożądane - na świeżym powietrzu podczas spaceru lub specjalnie przeznaczając na to czas.

Znaczące efekty zdrowotne można osiągnąć, chodząc boso po trawie lub piaszczystej plaży. Ponadto preferowana jest nierówna powierzchnia falista.

Stale zwiększaj czas trwania takich spacerów, aby podeszwy stóp dotykały ziemi jak najdłużej. Postaraj się chwycić i podnieść palcami po drodze. Są to również dobre ćwiczenia treningowe dla stopy.

Możliwym miejscem do ćwiczeń może być dom lub siłownia. Dobrym dodatkiem do poniższych ćwiczeń może być masaż lub samo-masaż stóp.

Rozgrzej się

Aby wykonać dowolny kompleks sportowy, należy przygotować odpowiednie mięśnie. Stań prosto, połóż stopy równolegle do siebie. Powstań na palcach i powoli spadaj na pięty. Zacznij 10 razy i dodawaj 2 windy każdego dnia.

Ćwicz, aby wzmocnić stopę

Usiądź na krześle, spróbuj podnieść mały przedmiot z podłogi na przemian z palcami jednej stopy, a następnie drugiej. Po kilku próbach wszystko powinno się udać.

Powtarzaj to ćwiczenie przez 5 minut dziennie. Wzmacnia ścięgna palców, zwiększa ich zdolność do utrzymania równowagi ciała.

Ćwicz, aby wzmocnić stopę

Stań boso na grubej księdze o szerokim formacie, tak aby palce nad krawędzią książki. Użyj palców, aby złapać krawędź okładki książki.

Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez pięć minut. Wkrótce twoje palce zyskają mobilność. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić ścięgna palców.

Rozwój stóp

Usiądź na krześle, włóż ołówek między palce i spróbuj napisać jakieś litery. Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest osiągnięcie poziomu umiejętności, gdy tekst zostanie napisany czytelnie. To ćwiczenie pomoże rozwinąć stopę, wzmocnić palce i całą strukturę mięśni stóp.

Rozwój stóp

Usiądź na krześle ze stopą na biodrze drugiej nogi. Weź stopę jedną ręką, a drugą dużym palcem u nogi i przekręć ją wokół stawu zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w lewo.

Wykonaj to samo ćwiczenie z innymi palcami. W wyniku tych ruchów obrotowych zwiększy się ruchliwość stawów palców.

W następnym ćwiczeniu można użyć specjalnego wałka do masażu o pofałdowanej powierzchni.

Ćwiczenie na rolkach

Usiądź na krześle i połóż obie stopy na rolce. Zroluj wałek z palców na piętę iz powrotem. W tym ćwiczeniu nacisk na walec jest maksymalny, ale nie osiąga progu bólu.

ćwiczenia na rolkach

Stojąc i opierając jedną stopę na rolce, przetocz ją do przodu - do tyłu. Potem zmień nogi.

Skuteczność tego ćwiczenia zależy od czasu trwania i siły uderzenia w stopy. W rezultacie tkanki stopy regenerują się, z nich wyłaniają się złogi soli. Poprzez punkty refleksowe stopy silny wpływ wzmacniający działa również na układ nerwowy.

Ćwicz podczas chodzenia

Po wzmocnieniu twoich stóp ćwiczeniami na rolkach, możesz przejść do następujących ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno jako część powyższego kompleksu, jak i podczas ćwiczeń przez chodzenie.

naprzemienne chodzenie po zewnętrznej i wewnętrznej stronie stopy;

na przemian chodzić po piętach i palcach.

Te ćwiczenia pomagają również w rozwoju stóp.

Musisz robić codziennie i co najmniej czterdzieści minut dziennie. Z niezbędnym odpoczynkiem między ćwiczeniami. W przypadku zajęć staraj się maksymalizować okresy remisji choroby.

Podczas zaostrzenia choroby możliwe i konieczne jest wykonywanie tych ćwiczeń, którym nie towarzyszy ból, zarówno u rannych, jak i zdrowych stawów. Wybrane ćwiczenia na tej zasadzie zapewnią możliwe obciążenie stawów, mięśni i więzadeł.

Na podstawie materiałów „Odzyskiwanie systemu z pola Bragg. Najlepsze techniki”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

11 najlepszych ćwiczeń na poprawę i wzmocnienie kostek

Utrzymuj ciepłe stopy, zimną głowę i głód w żołądku...

Nogi - najsilniejszy „przewodnik” dla wszystkich chorób, a mianowicie ich dolna część - stopy. Pełnią dwie główne funkcje w organizmie człowieka: zatrzymywanie masy ciała i ruch w przestrzeni. Oferujemy zestaw ćwiczeń przeznaczonych do ogólnego rozwoju nóg, poprawy kondycji stóp i wzmocnienia mięśni i więzadeł stawu skokowego.

Dlaczego musimy wzmocnić kończyny dolne

Każdego dnia osoba podróżuje około 5-6 kilometrów, często nawet nie myśląc o wygodzie i jakości butów, które wybiera, a później skarży się na ból i obrzęk nóg, pojawienie się nierówności, różne deformacje, nawet nie myśląc, że powstają poważne konsekwencje dla całego ciała.

Gimnastyka leczniczo-profilaktyczna dla nóg jest skutecznym lekarstwem na płaskostopie, ściskanie nerwów między palcami, skutecznym w zapobieganiu nerwiakowi i ściskaniu torebek w okolicy głów kości śródstopia, a także zapaleniu stawów.

Specjalnie dobrane ćwiczenia na stopy i kostkę poprawiają krążenie krwi i elastyczność stawów, wzmacniają mięśnie, co ostatecznie wpłynie na piękno i siłę nóg.

Zestaw ćwiczeń

Przedstawiamy niedrogi, przydatny i skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi, który pomoże wzmocnić stawy, mięśnie i więzadła w okolicy kostki.

TOP 11 ćwiczeń na nogi na wszystkie okazje:

1. To ćwiczenie jest początkowym ćwiczeniem, pozwoli ci lekko rozciągnąć palce, rozprostować stopy, a jednocześnie wzmocnić równowagę i pompować łydki. Musisz powoli podnosić się, przesuwać nacisk na palce („stać na palcach”) i stać przez 10 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej - stać na podłodze. I tak powtarzaj dziesięć razy.
2. Drugie ćwiczenie pomoże zmniejszyć obrzęk i ból stóp. Usiądź na krześle z wyprostowanymi nogami. Najpierw podnieś prawą nogę, tak aby palce patrzyły w górę, nie w dół, a nie w bok, zacznij rysować krąg w powietrzu stopą, bez rysowania nogi jako całości. Powtórz dziesięć razy.
3. Ta opcja jest odpowiednia do wzmocnienia stóp i mięśni bioder. Siedząc na krześle, podnieś nogi tak, aby były równoległe do sufitu, jednocześnie zmniejszając je na piętach. Ręce próbują dotrzeć do czubków palców. Jeśli jest ciężko, możesz zgiąć kolana. Powtórz 2 zestawy 10 razy z przerwą 30 sekund.
4. Zalecany jest dla tych, którzy mają zły chód. Stań na podłodze, odchyl stopy, a następnie bardzo ostrożnie podnieś, aby nacisk został przeniesiony na małe palce, a pięty były w powietrzu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
5. Ćwiczenie jest dodatkiem do poprzedniego. Stojąc na podłodze, przechyl stopy do środka i zacznij się podnosić, koncentrując się na kciukach. Wykonuj wszystkie ruchy 10 razy bez zmiany.
6. Ćwiczenia skutecznie wzmacniają stopy i stabilizują postawę. Stojąc pewnie na podłodze, zdejmij palce z podłogi bez dotykania pięt i skarpet. Zrób to 20 razy non-stop.
7. Lekka wersja czwartego. Wyciągnij stopy i przytrzymaj je przez 15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Podobnie do piątego. Stopa potrzebna do wsunięcia, odczekaj 15 sekund, a następnie umieść z powrotem w płaskiej pozycji. Aby uzyskać większy efekt, powtórz 20 razy każdą akcję.
9. W tym ćwiczeniu musisz mieć dodatkowy element o okrągłym kształcie - piłkę tenisową, piłkę, małą dmuchaną piłkę - cokolwiek, tylko okrągłą. Ale jeśli to się nie stało, nie rozpaczaj, zrobi to zwykła plastikowa butelka wypełniona wodą. Bierzesz znaleziony przedmiot, kładziesz go pod stopami i zaczynasz toczyć go po podłodze w tę iz powrotem, w lewo iw prawo. Najlepiej zrobić 15 razy na 3 powtórzenia.
10. Ćwiczenia zwiększają elastyczność stóp. Usiądź na krześle i silnie podnieś nogi równolegle do podłogi, przodu stopy i palców stóp, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i cofnij się. Powtórz około 6-8 razy. Ta procedura pomoże wzmocnić stopy i nogi.
11. Potrzebny będzie aplikator Kuzniecow. Pomimo tego, że aplikator został stworzony dla pleców, eksperci zauważyli, że chodzenie wzdłuż igieł zwiększa przepływ krwi do nóg. Jeśli nie ma pieniędzy na zakup aplikatora lub po prostu nie chcesz go kupić, znajdź nierówną powierzchnię i chodź po niej. Na przykład w lasach jest dużo zwalonych drzew, których kora doskonale zastąpi igły.

Kompleks przeznaczony jest zarówno dla osób starszych, jak i młodych i mobilnych.

Zanim zaczniesz

Zasady fizykoterapii nóg są proste, ale musisz się do nich stosować, aby nie pogorszyć sytuacji. Proces wykonywania kompleksu gimnastycznego powinien przynieść tylko przyjemność i korzyść.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, nie bądź leniwy, aby rozciągnąć swoje ciało: zacznij od góry w dół, to znaczy od głowy do nóg. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest obrócenie głowy w przód iw tył, w lewo i prawo. Następnie ugniataj ramiona, ręce, dłonie i palce, nie zapomnij o tułowiu i kolanach. Dopiero wtedy przejdź do ćwiczeń na nogach.

Aby wykonać ćwiczenia rozgrzewające, powinieneś zająć pozycję siedzącą. Lekarze zalecają, aby wziąć krzesło z płaskim grzbietem, w żadnym wypadku nie używać fotela. To niemożliwe, żeby pod nim było uczucie hamaka.

Wykonuj wszystkie ruchy w ubraniu, które jest dla ciebie wygodne, co nie krępuje i nie wiąże cię zbytnio. Idealne legginsy lub legginsy.

Jak inaczej możesz złagodzić swój stan?

Aby uzyskać miękkość i dodatkowy relaks, możesz zrobić kąpiel stóp z olejkami eterycznymi z drzewa herbacianego lub lawendy. Vodichku cieplej, ale nie więcej niż + 40 stopni. Optymalna temperatura dla przystanku + 30-35 stopni Celsjusza.

Więcej natury i chodzenie boso po piasku (efekt szorowania). Co więcej, świeże i czyste powietrze jest użyteczne, da ładunek żywości nie tylko nogom, ale także całemu ciału.

Nie zapomnij o wygodnych butach i wkładkach ortopedycznych. Ogromna „grupa” chorób kończyn dolnych prowokuje właśnie niewłaściwe buty! Zapomnij o 20-centymetrowych obcasach, ściskanych trampkach i „pięknych butach, które są mniejsze niż rozmiar o 2”.

Mężczyźni także muszą oglądać, co noszą. Często męskie buty, mimo pozornej praktyczności, stają się problemem na dużą skalę. Ale nie należy natychmiast biegać i kupować butów na płaskiej platformie - to także jest złe. Najbardziej optymalna platforma to od 2 do 5 milimetrów.

Podsumowując, należy powiedzieć, że żaden lekarz, czarownica lub szaman nie pomoże uzdrowić i osiągnąć pożądanego rezultatu, jeśli nie ma na to zapału. Szukanie forów dla wszelkiego rodzaju cudownych środków nie jest również wyjściem z sytuacji, więc nie zwlekaj z jutrem - zrób wszystko dzisiaj.

Weź kąpiel stóp, nałóż balsam na stopy i zacznij ćwiczyć! Wszystko razem zajmuje tylko około czterdziestu minut dziennie, a rezultat będzie zachwycał przez lata. Każdego dnia należy wykonywać nie tylko gimnastykę na nogi, ale także polecać ćwiczenia regenerujące dla całego ciała. Więc ożywisz, wzmocnisz swoje zdrowie i zawsze będziesz w świetnej formie.

8 prostych ćwiczeń wzmacniających stopy, kostki i mięśnie łydek

Stworzyliśmy nudny kanał Telegram dla tych, którzy lubią jogging i wybierają zdrowy styl życia, gdzie publikujemy porady i przydatne materiały na ten temat. Z przyjemnością zobaczymy Cię w subskrybentach!

I - uwaga, miłośnicy szlaków i biegania po górach: wzmocnienie stóp znacząco poprawia technikę biegania po nierównym terenie, zapobiegając podciągnięciu nóg.

Prawidłowo dobrane buty są warunkiem koniecznym, ale niewystarczającym do prawidłowego zbudowania ciała podczas biegu i po treningu. Więzadła i mięśnie stopy są wzmacniane tylko przez specjalne ćwiczenia.

I chociaż ten proces jest znacznie wolniejszy niż rozwój mięśni nóg, od tego zależy bezpośrednio skuteczność biegania: mogą „spowolnić” cię, narażać na ryzyko obrażeń i pracować na swoją korzyść.

Czas realizacji całego kompleksu wynosi około 10 minut. Przy codziennych biegach zaleca się wykonywanie 3-4 ćwiczeń każdego dnia i 2-3 razy w tygodniu - pełny cykl.

1. Ciągnięcie stóp i od siebie

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Ważne jest, aby podczas rozciągania stopy ku sobie kciuk, mały palec i pięta pozostały w tej samej płaszczyźnie. Tylko pod tym warunkiem mięśnie wzmocnią się i rozciągną w zrównoważony sposób, co zapobiegnie (lub zmniejszy) zapadnięciu się na zewnętrznej lub wewnętrznej części stopy podczas chodzenia i biegania.

Odciągając stopę od siebie, staraj się rozciągać palce u nóg, jakbyś je wydłużał, zamiast skręcać pod łukiem stopy. Powtórz 10 razy.

2. Okrągły ruch stóp

Wykonaj 10 kołowych ruchów stóp do wewnątrz, próbując dotknąć podłogi kciukami kości, a 10 - na zewnątrz, próbując dotknąć podłogi zewnętrzną stroną małego palca.

3. Klęcząc

Stań na kolanach, a następnie usiądź na piętach, kości kciuka i pięty obu nóg są przyklejone do siebie. Usiądź minutę w tej pozycji.

4. Zginanie stawów paliczkowych

Teraz zmień pozycję, kładąc opuszki palców na podłodze i zginając stawy paliczkowe tak dalece, jak to możliwe. Trzymając obcasy razem, jak również kości kciuków, oddaj plecy w pozycji pionowej i pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty.

5. Rolling „statek”

Z pozycji siedzącej, nogi przed sobą, przyciągaj stopy jak najbliżej ciebie. Otwórz kolana na boki, łącząc stopy. Utrzymując tę ​​pozycję nóg i opierając ręce na podłodze (dla pewności siebie, możesz to zrobić bez wsparcia), przechyl ciało do przodu i podnieś miednicę nad podłogę, próbując przez chwilę pozostać w pozycji.

Jeśli poczujesz potencjał w sobie, możesz potoczyć się w lewo / prawo (statek), obejmując stopę dłońmi.

6. Falisty ruch stóp

Usiądź i rozciągnij nogi przed sobą. Wykonuj falowe ruchy stóp w następującej kolejności: stęp stopy w dół → palce w dół i do przodu → tylko palce w górę → całą stopę na sobie.

Aby w pełni przywrócić normalną elastyczność stopy, zaleca się wykonanie 15 powtórzeń dla każdej nogi.

7. Ściąganie ręczników palce

Połóż ręcznik na podłodze i stań na krawędzi. Bez zdejmowania obcasów z podłogi, stopniowo uderzaj palcami stopy w ręcznik, a następnie złóż go.

Masaż stóp za pomocą improwizowanych środków doskonale rozciąga mięśnie stóp. Możesz toczyć małe kulki, wałki, butelki i inne. Przydatne jest również podnoszenie małych przedmiotów za pomocą palców u stóp i zbieranie skarpetek wokół mieszkania.

8. Podjazdy i zjazdy na palce

Tradycyjnie są oferowane do wykonania na krokach, ale również powolna wydajność na płaskiej powierzchni daje doskonały wynik.

Wspinaj się na palce jak najwyżej, trzymaj pięty w górę, a następnie zginaj kolana, trzymając pięty do przodu. Połóż pięty na podłodze, a następnie wyprostuj nogi. Bardzo ważne jest, aby kolana i kostki nie weszły ani nie wypadły.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Wideo: Dima Kovalenko.

Oto kilka innych wyborów z ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało: